Как делать тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

21.02.202302.12.2022 alexxlab Разное

чем полезно упражнение и как делать его правильно

Становая тяга сделает ваши ноги, особенно задние поверхности бёдер, красивыми и сильными. Рассказываем, что это за упражнение и как делать его правильно.

Что такое становая тяга

Становая тяга — упражнение, в котором осуществляется подъём веса с пола до уровня таза. При этом работают все мышцы тела, особенно же хорошо включается задняя поверхность бедра. Чаще всего становая тяга выполняется со штангой, при этом в качестве снаряда могут использоваться и гантели. Становую тягу определённо нужно включить в ваш комплекс силовых упражнений, и вот почему.

Зачем делать становую тягу

Становая тяга задействует бицепсы (задняя поверхность) бёдер, квадрицепсы (передняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В меньшей степени упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы кора, пресс, плечи, верх спины.

Становая тяга поможет вам нарастить мышечную массу и развить силовые качества. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам легче справляться с повседневными делами, такими как подъём тяжёлых сумок.

Работают: бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, кор.

Необходимое оборудование: штанга.
Уровень: продвинутый.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Если вы новичок, возьмите для первого раза штангу небольшого веса или пустой гриф (без блинов) и выполните несколько повторений, чтобы освоить технику. Постепенно можете переходить к более тяжёлым весам.

Читайте также: Как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, направлены прямо, пальцы ног при этом находятся под грифом. Пятки твёрдо стоят на полу. 
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Опуститесь за счёт сгибания ног и наклона корпуса вперёд. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки прямые, расстояние между ладонями — ширина плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте плечи и спину.
4. Поднимите штангу усилием ног. Выдохните. Не пытайтесь выполнить подъём штанги за счёт рук, они вытянуты и расслаблены. 
5. Доведите штангу до уровня таза, выпрямляя ноги.
6. Верните штангу на пол обратным контролируемым движением.
7. Повторите упражнение желаемое количество раз.

По мере того как вы будете прогрессировать, вы можете увеличивать вес или количество повторов в становой тяге, а также попробовать другие упражнения, такие как «мёртвая тяга» (выполняется с прямыми ногами) или «тяга сумо» (с широкой постановкой ног).

Частые ошибки в выполнении становой тяги

Становая тяга принесёт максимум пользы, если выполнять её правильно.

Кроме того, это сложное упражнение из тяжёлой атлетики, которое требует хорошей техники. Убедитесь, что не допускаете этих ошибок: 

1. Округление спины, плеч

Держите спину прямо, без округления в плечах и позвоночнике. На протяжении всего упражнения держите пресс напряжённым, чтобы он поддерживал спину.

2. Выполнение подъёма за счёт рук или спины

Руки и спина в становой тяге играют важную стабилизирующую роль, но подъём должен выполняться за счёт мышц ног. В противном случае упражнение может быть травмоопасным. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

3. Слишком большой вес

Тренируйтесь с лёгким весом, пока не будете уверены в своей технике. При необходимости попрактикуйтесь перед зеркалом.

Перед выполнением обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас были какие-либо травмы коленей, лодыжек, бёдер, спины, плеч или запястий, упражнение может быть противопоказано.

Начинайте с лёгким весом и прекращайте выполнение, если почувствуете боль. Обязательно попросите тренера оценить вашу технику выполнения. Только при правильном выполнении вы можете увеличивать вес.

Что в итоге

Становая тяга — силовое упражнение повышенной сложности из тяжёлой атлетики, которое отлично прокачивает ноги и ягодицы. Для его выполнения вам понадобится штанга. Не начинайте выполнять упражнение с большими весами — для начала освойте правильную технику. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Содержание статьи

Время на чтение: 10 мин.
1. Зачем делать становую тягу
2. Какие мышцы работают
3. Виды становой тяги
4. Становая в разных видах спорта
5. Делаем классическую становую
6. Нюансы хвата
7. Техника выполнения упражнения
8. Замечания по технике
9. Выполнение в Смите
10. Мертвая тяга и «сумо»
11. Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
12. Тяга «сумо»
13. Если болит спина
14. Основные ошибки и трудности
15. Растяжка
16. Прогресс весов
17. Частота тяги
18. Дыхание и плавность движений

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые).
  Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Руководство для начинающих — пот

Fitness

Автор пота

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — Sweat.com

— Обновлено:

Вытягиваемые — это функциональное упражнение с телом. Они отлично подходят для развития силы верхней части тела, однако они широко известны как одно из тех упражнений, которые трудно освоить и которые могут оказаться сложными для начинающих. Возможно, вы пробовали их раньше и думали, почему подтягивания такие тяжелые?

Вопреки распространенному заблуждению, подтянуться может любой — даже тот, у кого нет сильных мышц рук и спины. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, выучить правильную форму и приложить время и усилия.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете воспользоваться физическими преимуществами сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя прекрасно в освоении сложного упражнения.

Узнать: 

• Что такое подтягивания?
• Разница между подтягиваниями и подтягиваниями
• Какие мышцы задействуют при подтягивании?
• Польза подтягиваний
• Правильная форма для подтягиваний
• Как перейти к первому подтягиванию

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя висение на перекладине на руках ладонями от себя и подъем всего тела вверх за счет мышц рук и спины, пока грудь не коснется перекладины. Подтягивания задействуют сразу несколько мышц, что делает их сложным упражнением.

При выполнении движения вы должны сосредоточиться на использовании мышц рук и плеч и не поднимать плечи вверх.

Как и в любом упражнении на спину с собственным весом, в этом упражнении в качестве сопротивления используется вес вашего тела, а не внешний вес. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении рук — подтягивания включают хват сверху (ладони обращены от тела), а подтягивания — хват снизу ( где ваши ладони обращены к телу).

Какие мышцы задействуются при подтягиваниях?

Подтягивания в основном задействуют бицепсы и широчайшие (которые начинаются от середины спины и идут вверх к подмышкам и лопаткам), чтобы поднять тело вверх, но они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции. , дельтоиды и грудные мышцы. Это делает их отличным упражнением для развития целостной силы верхней части тела, что полезно для вашего здоровья в целом.

В чем польза подтягиваний?

Подтягивания полезны для физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения настроения.

Развитие целостной силы верхней части тела 

Поскольку в подтягиваниях задействовано множество мышц в одном движении, они известны как базовые упражнения. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию, время реакции и равновесие. Они также одновременно тренируют нервную систему и мышечную ткань (в отличие от изолирующих упражнений).

Движение с малой ударной нагрузкой

Если вам трудно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за воспаленных суставов или травмы, подтягивания — это легкий способ нарастить силу без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшите общее физическое здоровье

Такие движения, как подтягивания, не только укрепляют силу, но и положительно влияют на общее состояние здоровья! Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , тренировки с отягощениями значительно улучшают общее состояние здоровья и связаны с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что улучшение самочувствия и улучшение самочувствия помогают улучшить настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine, силовые тренировки могут помочь улучшить симптомы беспокойства, депрессии, сна и усталости, а также познавательные способности у пожилых людей (среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это лишь один из способов улучшить общее психическое здоровье с помощью силовых тренировок. Эти домашние тренировки для верхней и нижней части тела также являются отличным началом!

Почему так тяжело подтягиваться?

Подтягивания настолько сложны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все свое тело только руками и мышцами плеч. Если у вас еще нет значительной силы здесь, это может быть довольно сложной задачей.

Поскольку в подтягиваниях задействовано очень много мышц, для их выполнения вам потребуется комплексная сила верхней части тела.

Для выполнения подтягиваний также требуется правильная форма и техника — активация нужных мышц в нужное время облегчит выполнение движения и обеспечит его правильное выполнение. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиваниям (мы поговорим о прогрессии подтягиваний позже в этой статье), независимо от уровня силы, с которого вы начинаете.

Как правильно подтягиваться с идеальной техникой

Теперь давайте перейдем к самой интересной части — как правильно подтягиваться! Есть несколько советов и приемов, которые облегчат выполнение подтягиваний и помогут вам извлечь максимальную пользу из этого мощного упражнения.

Вот как подтягиваться с правильной техникой:

1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Сложите руки прямым хватом (ладони обращены от тела) так, чтобы ваши руки были чуть шире плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя ящик и встать на него. Когда ваши руки берутся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
2. Вдохните, затем выдохните. Поднимите ноги от пола или ящика так, чтобы вы повисли на перекладине, и задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
3. Напрягая мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела вверх к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, что локти приближаются к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.
4. В верхней точке движения вдохните. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Это движение может оказаться невозможным для вас с первой попытки — что совершенно нормально (и очень распространено!). Если вы не можете выполнить такое подтягивание сразу, то вы можете постепенно увеличивать свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

instagram.com/p/B6UKF1iHZCk/?utm_source=ig_web_copy_link» data-instgrm-version=»9″>

Пост, опубликованный (@kayla_itsines) на

Как перейти к первому подтягиванию

Совершенно нормально, что вы не можете выполнить полное подтягивание или чувствуете себя перегруженным или утомленным, особенно если вы раньше не занимались силовыми тренировками. Не сдавайся! Есть много способов перейти к полному подтягиванию — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете. Вот несколько идей, которые помогут вам в обучении.

Подтягивания с помощью эспандера

Один из способов освоить технику, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать эспандер. Начните с того, что намотайте эспандер вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но лента должна уменьшать сопротивление и позволять вам подтягиваться.

Чем толще эспандер, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте каждый раз использовать более тонкие ленты, и в конечном итоге вы сможете выполнять движение вообще без ленты.

Изометрические удержания

Изометрическое удержание на перекладине включает в себя прыжки в верхнюю часть движения, когда ваша голова находится над перекладиной, а грудь прижата к ней (вместо того, чтобы подтягиваться). Вы можете либо подпрыгнуть с земли, либо использовать ящик. Оказавшись там, держитесь за перекладину в этом положении столько, сколько сможете. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Негативные подтягивания 

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, поставьте руки хватом сверху чуть шире ширины плеч. Используйте коробку или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до верхней точки подтягивания так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. Затем медленно опускайте тело вниз, пока не достигнете исходного положения подтягивания.

Это упражнение развивает силу тех же мышц, но представляет собой модифицированное подтягивание, которое легче выполнять новичкам. Добавьте негативные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12 раз, обязательно делая перерыв между подходами.

Овладение сложными силовыми упражнениями 

Существует множество упражнений с отягощениями, таких как подтягивания, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не достигли цели — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии с вашим уровнем навыков.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или занимаетесь уже давно, подтягивания — это отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировку, и существует множество способов начать. Помните, что все мы с чего-то начинаем, и для обретения уверенности и силы требуется время!

Хитрость в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям, просто попробовать и перейти к полному подтягиванию с более легкими вариациями.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Как подтягиваться: пошаговое руководство

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивается в тренажерном зале (или в Instagram) и думали: «Я бы никогда не смог этого сделать», вы не одинок. Подтягивания — одно из самых сложных тренировочных движений для любого человека, поскольку они требуют повышенной силы и подготовки. Тем не менее, вы, безусловно, можете со временем подтянуться медленно.

Сколько времени это займет, конечно, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, но любой, кто готов потратить время и постоянство, может достичь этого.

Подробнее:  Лучшее домашнее оборудование для фитнеса в 2020 году

Хизер Марр, сертифицированный тренер и основатель Liftologie, говорит, что подтягивания — это очень эффективное и удобное упражнение, которое можно освоить и добавить в свой фитнес-репертуар. «Подтягивания — это функциональное упражнение, которое нацелено на мышцы спины и улучшает силу хвата, стабильность корпуса и осанку», — говорит она. «Это сложное упражнение, что позволяет очень эффективно использовать тренировочное время. Поскольку требуется только перекладина над головой, это удобное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно».

Хотите принять вызов? Здесь Марр объясняет, как перейти к подтягиваниям с правильной техникой. С подтягиваниями ваше терпение и последовательность окупятся со временем, так что придерживайтесь этого и продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Как подтягиваться

Если вы подозреваете, что достаточно сильны, чтобы подтягиваться, единственный способ убедиться в этом — попробовать. Убедитесь, что с вами есть тренер или друг, который заметит вас и оценит вашу форму. «Один верный способ узнать, готовы ли вы сделать полное подтягивание, — это проверить свою силу. Попробуйте выполнить повторение и посмотрите, сможете ли вы», — говорит Марр.

Как только вы попробуете подтянуться, прочитайте инструкции Марра о том, как сделать это с идеальной техникой. Это не то движение, которое вы хотите делать неправильно, учитывая, что ошибки формы часто приводят к болям и травмам.

Инструкции Марра о том, как правильно выполнять подтягивания:

1 . Начните с рук на перекладине примерно на ширине плеч ладонями вперед.

2 . Вытянув руки над собой, выпятите грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.

3 . Подтяните себя к перекладине, используя спину, пока перекладина не окажется на уровне груди на выдохе.

4 . Медленно опуститесь в исходное положение, делая вдох. Это одно повторение.

Советы по подтягиваниям для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или подтягиваниях, вам следует делать маленькие шаги, чтобы освоить это сложное упражнение. Вот как начать.

Уменьшение сопротивления с помощью тренажера для подтягивания

«Если вы не можете подтягиваться, используя весь вес тела, просто начните с уменьшения сопротивления», — говорит Марр. «Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас, скорее всего, будет доступ к тренажеру для подтягиваний. Здесь вы можете компенсировать часть веса своего тела, чтобы выполнять повторения. Когда вы станете сильнее, вы будете выполнять повторения. со все большим и большим весом собственного веса».

Уменьшение сопротивления дома с помощью бинтов

Если вы тренируетесь дома, вы можете установить перекладину на дверь. Как только вы это сделаете, вы можете использовать эспандеры для упражнений, чтобы компенсировать вес.

«Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания, вы можете приобрести эспандеры», — говорит Марр. «Эстакада крепится к перекладине над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы помещаете колено или ступню в нижнюю часть ленты и выполняете повторения. Можно приобрести ленты различной прочности, чтобы обеспечить необходимую вам помощь».

Пригласите друга, чтобы он помог вам

«Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете заставить его работать. Ваш партнер будет держать ваши ступни или ноги и помогать поднимать вас. Это компенсирует часть веса вашего тела во время тренировки По мере того, как вы становитесь сильнее, помощь, требуемая вашим партнером по тренировкам, конечно, будет уменьшаться.0003

Другой вариант — отрицательное подтягивание с изометрическим удержанием. Здесь вы подпрыгнете к перекладине, используя некоторый импульс, чтобы подтянуться. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь в исходное положение как можно медленнее.

Укрепление ключевых областей тела, которые помогают при подтягиваниях

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела, но не забывайте, что ваша спина также должна быть достаточно сильной, чтобы выдерживать ваш вес. «Важно сосредоточиться на укреплении мышц спины, — говорит Марр. «Если вы не готовы выполнять полное подтягивание, обязательно включите в свои программы такие упражнения, как тяга в наклоне и обратная тяга. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняя движения, обязательно увеличивайте сопротивление».

Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильными, чтобы подтягиваться

Перевернутая тяга

Это упражнение выполняется на тренажере Смита или в стойке со штангой.

1 . Начните с установки штанги примерно на уровне талии. Расположитесь под перекладиной, лицом вверх.

2 . Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху.

3 . Вытянув ноги и выровняв тело по прямой линии, подтяните себя к перекладине спиной на выдохе. Здесь гриф будет на уровне или почти на уровне вашей груди.

4 . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох. Это одно повторение.

Если это движение слишком сложно для выполнения повторений, можно поставить ступни ближе к себе, согнув ноги, или поднять штангу выше уровня талии. Если это движение слишком легкое, вы можете поднять ноги, вытянув ноги.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение выполняется со штангой, штангой с заданным весом или гантелями.

1 . Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2 . Согните ноги в коленях, наклонившись вперед от талии, спина прямая.

3 . Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, используя хват сверху, руки вытянуты.

4 . На выдохе начинайте тянуть штангу к груди, согнув локти.

5 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно, делая вдох. Это одно повторение.

Если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком легко, увеличьте нагрузку.

Тяга верхнего блока

Это упражнение будет выполняться на тренажере для тяги на тросе.

1 . Отрегулируйте подушечку по ноге, чтобы она была плотной, но удобной и сводила к минимуму движения.

2 . Возьмитесь за перекладину широко расставленными руками, используя хват сверху.

3 . Используя вес своего тела, безопасно перетащите вес вниз и расположите ноги под подушкой, сидя.

4 . Полностью вытянув руки, слегка откиньтесь назад, удерживая голову на одной линии с телом. Подтягивайте штангу к груди спиной на выдохе. Держите локти опущенными и напряженными на протяжении всего движения.

5 . Сделайте паузу, затем медленно верните вес, пока ваши руки не вытянутся над вами во время вдоха. Это одно повторение.

Опять же, если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком легко, увеличьте нагрузку.