Вопреки распространенному заблуждению, подтянуться может любой — даже тот, у кого нет сильных мышц рук и спины. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, выучить правильную форму и приложить время и усилия.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете воспользоваться физическими преимуществами сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя прекрасно, освоив сложное упражнение.

Узнать: 

• Что такое подтягивания?
• Разница между подтягиваниями и подтягиваниями
• Какие мышцы задействуют при подтягивании?
• Польза подтягиваний
• Правильная форма для подтягиваний
• Как перейти к первому подтягиванию

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя висение на перекладине на руках ладонями от себя и подъем всего тела вверх за счет мышц рук и спины, пока грудь не коснется перекладины. Подтягивания задействуют сразу несколько мышц, что делает их сложным упражнением.

При выполнении движения вы должны сосредоточиться на использовании мышц рук и плеч и не поднимать плечи вверх.

Как и в любом упражнении на спину с собственным весом, в этом упражнении в качестве сопротивления используется вес вашего тела, а не внешний вес. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивания выполняются хватом сверху (ладони обращены от тела), а подтягивания — хватом снизу ( где ваши ладони обращены к телу).

Какие мышцы задействуются при подтягиваниях?

Подтягивания в основном задействуют бицепсы и широчайшие (которые начинаются от середины спины и идут вверх к подмышкам и лопаткам), чтобы поднять тело вверх, но они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции. , дельтоиды и грудные мышцы. Это делает их отличным упражнением для развития целостной силы верхней части тела, что полезно для вашего здоровья в целом.

В чем польза подтягиваний?

Подтягивания полезны для физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения настроения.

Развитие целостной силы верхней части тела 

Поскольку в подтягиваниях задействовано множество мышц в одном движении, они известны как базовые упражнения. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию, время реакции и равновесие. Они также одновременно тренируют нервную систему и мышечную ткань (в отличие от изолирующих упражнений).

Движение с малой ударной нагрузкой

Если вам трудно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за воспаленных суставов или травмы, подтягивания — это легкий способ нарастить силу без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшите общее физическое здоровье

Такие движения, как подтягивания, не только укрепляют силу, но и положительно влияют на общее состояние здоровья! Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , тренировки с отягощениями значительно улучшают общее состояние здоровья и связаны с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что улучшение самочувствия и улучшение самочувствия помогают улучшить настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine, силовые тренировки могут помочь улучшить симптомы беспокойства, депрессии, сна и усталости, а также познавательные способности у пожилых людей (среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это лишь один из способов улучшить общее психическое здоровье с помощью силовых тренировок. Эти домашние тренировки для верхней и нижней части тела также являются отличным началом!

Почему так тяжело подтягиваться?

Подтягивания настолько сложны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все свое тело только руками и мышцами плеч. Если у вас еще нет значительной силы здесь, это может быть довольно сложной задачей.

Поскольку в подтягиваниях задействовано очень много мышц, для их выполнения вам потребуется комплексная сила верхней части тела.

Для выполнения подтягиваний также требуется правильная форма и техника — активация нужных мышц в нужное время облегчит выполнение движения и обеспечит его правильное выполнение. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиваниям (мы поговорим о прогрессии подтягиваний позже в этой статье), независимо от уровня силы, с которого вы начинаете.

Как правильно подтягиваться с идеальной техникой

Теперь давайте перейдем к самой интересной части — как правильно подтягиваться! Есть несколько советов и приемов, которые облегчат выполнение подтягиваний и помогут вам извлечь максимальную пользу из этого мощного упражнения.

Вот как подтягиваться с правильной техникой:

1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Сложите руки прямым хватом (ладони обращены от тела) так, чтобы ваши руки были чуть шире плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя ящик и встать на него. Когда ваши руки берутся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
2. Вдохните, затем выдохните. Поднимите ноги от пола или ящика так, чтобы вы повисли на перекладине, и задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
3. Напрягая мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела вверх к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, что локти приближаются к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.
4. В верхней точке движения вдохните. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Это движение может оказаться невозможным для вас с первой попытки — что совершенно нормально (и очень распространено!). Если вы не можете выполнить такое подтягивание сразу, то вы можете постепенно увеличивать свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

instagram.com/p/B6UKF1iHZCk/?utm_source=ig_web_copy_link» data-instgrm-version=»9″>

Пост, опубликованный (@kayla_itsines) на

Как перейти к первому подтягиванию

Совершенно нормально, что вы не можете выполнить полное подтягивание или чувствуете себя перегруженным или утомленным, особенно если вы раньше не занимались силовыми тренировками. Не сдавайся! Есть много способов перейти к полному подтягиванию — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете. Вот несколько идей, которые помогут вам в обучении.

Подтягивания с помощью эспандера

Один из способов освоить технику, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать эспандер. Начните с того, что намотайте эспандер вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но лента должна уменьшать сопротивление и позволять вам подтягиваться.

Чем толще эспандер, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте каждый раз использовать более тонкие ленты, и в конечном итоге вы сможете выполнять движение вообще без ленты.

Изометрические удержания

Изометрическое удержание на перекладине включает в себя прыжки в верхнюю часть движения, когда ваша голова находится над перекладиной, а грудь прижата к ней (вместо того, чтобы подтягиваться). Вы можете либо подпрыгнуть с земли, либо использовать ящик. Оказавшись там, держитесь за перекладину в этом положении столько, сколько сможете. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Негативные подтягивания 

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, поставьте руки хватом сверху чуть шире ширины плеч. Используйте коробку или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до верхней точки подтягивания так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. Затем медленно опускайте тело вниз, пока не достигнете исходного положения подтягивания.

Это упражнение развивает силу тех же мышц, но представляет собой модифицированное подтягивание, которое легче выполнять новичкам. Добавьте негативные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12 раз, обязательно делая перерыв между подходами.

Овладение сложными силовыми упражнениями 

Существует множество упражнений с отягощениями, таких как подтягивания, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не достигли цели — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии с вашим уровнем навыков.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или занимаетесь уже давно, подтягивания — это отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировку, и есть так много способов начать. Помните, что все мы с чего-то начинаем, и для обретения уверенности и силы требуется время!

Хитрость в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям, просто попробовать и перейти к полному подтягиванию с более легкими вариациями.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Как подтягиваться: пошаговое руководство

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивается в тренажерном зале (или в Instagram) и думали: «Я бы никогда не смог этого сделать», вы не одинок. Подтягивания — одно из самых сложных тренировочных движений для любого человека, поскольку они требуют повышенной силы и подготовки. Тем не менее, вы, безусловно, можете со временем подтянуться медленно.

Сколько времени это займет, конечно, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, но любой, кто готов потратить время и постоянство, может достичь этого.

Подробнее:  Лучшее домашнее оборудование для фитнеса в 2020 году

Хизер Марр, сертифицированный тренер и основатель Liftologie, говорит, что подтягивания — это очень эффективное и удобное упражнение, которое можно освоить и добавить в свой фитнес-репертуар. «Подтягивания — это функциональное упражнение, которое нацелено на мышцы спины и улучшает силу хвата, стабильность корпуса и осанку», — говорит она. «Это сложное упражнение, что позволяет очень эффективно использовать тренировочное время. Поскольку требуется только перекладина над головой, это удобное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно».

Хотите принять вызов? Здесь Марр объясняет, как перейти к подтягиваниям с правильной техникой. С подтягиваниями ваше терпение и последовательность окупятся со временем, так что придерживайтесь этого и продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Как подтягиваться

Если вы подозреваете, что достаточно сильны, чтобы подтягиваться, единственный способ убедиться в этом — попробовать. Убедитесь, что с вами есть тренер или друг, который заметит вас и оценит вашу форму. «Один верный способ узнать, готовы ли вы сделать полное подтягивание, — это проверить свою силу. Попробуйте выполнить повторение и посмотрите, сможете ли вы», — говорит Марр.

Как только вы попробуете подтянуться, прочитайте инструкции Марра о том, как сделать это с идеальной техникой. Это не то движение, которое вы хотите делать неправильно, учитывая, что ошибки формы часто приводят к болям и травмам.

Инструкции Марра о том, как правильно выполнять подтягивания:

1 . Начните с рук на перекладине примерно на ширине плеч ладонями вперед.

2 . Вытянув руки над собой, выпятите грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.

3 . Подтяните себя к перекладине, используя спину, пока перекладина не окажется на уровне груди на выдохе.

4 . Медленно опуститесь в исходное положение, делая вдох. Это одно повторение.

Советы по подтягиваниям для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или подтягиваниях, вам следует делать маленькие шаги, чтобы освоить это сложное упражнение. Вот как начать.

Уменьшение сопротивления с помощью тренажера для подтягивания

«Если вы не можете подтягиваться, используя весь вес тела, просто начните с уменьшения сопротивления», — говорит Марр. «Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас, скорее всего, будет доступ к тренажеру для подтягиваний. Здесь вы можете компенсировать часть веса своего тела, чтобы выполнять повторения. Когда вы станете сильнее, вы будете выполнять повторения. со все большим и большим весом собственного веса».

Уменьшение сопротивления дома с помощью бинтов

Если вы тренируетесь дома, вы можете установить перекладину на дверь. Как только вы это сделаете, вы можете использовать эспандеры для упражнений, чтобы компенсировать вес.

«Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания, вы можете приобрести эспандеры», — говорит Марр. «Эстакада крепится к перекладине над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы помещаете колено или ступню в нижнюю часть ленты и выполняете повторения. Можно приобрести ленты различной прочности, чтобы обеспечить необходимую вам помощь».

Пригласите друга, чтобы он помог вам

«Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете заставить его работать. Ваш партнер будет держать ваши ступни или ноги и помогать поднимать вас. Это компенсирует часть веса вашего тела во время тренировки По мере того, как вы становитесь сильнее, помощь, требуемая вашим партнером по тренировкам, конечно, будет уменьшаться.0003

Другой вариант — отрицательное подтягивание с изометрическим удержанием. Здесь вы подпрыгнете к перекладине, используя некоторый импульс, чтобы подтянуться. Задержитесь в этом положении, а затем опуститесь в исходное положение как можно медленнее.

Укрепление ключевых областей тела, которые помогают при подтягиваниях

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела, но не забывайте, что ваша спина также должна быть достаточно сильной, чтобы выдерживать ваш вес. «Важно сосредоточиться на укреплении мышц спины, — говорит Марр. «Если вы не готовы выполнять полное подтягивание, обязательно включите в свои программы такие упражнения, как тяга в наклоне и обратная тяга. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняя движения, обязательно увеличивайте сопротивление».

Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильными, чтобы подтягиваться

Тяга в перевернутом положении

Это упражнение выполняется на тренажере Смита или в стойке со штангой.

1 . Начните с установки штанги примерно на уровне талии. Расположитесь под перекладиной, лицом вверх.

2 . Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху.

3 . Вытянув ноги и выровняв тело по прямой линии, подтяните себя к перекладине спиной на выдохе. Здесь гриф будет на уровне или почти на уровне вашей груди.

4 . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь вниз, делая вдох. Это одно повторение.

Если это движение слишком сложно для выполнения повторений, можно поставить ступни ближе к себе, согнув ноги, или поднять штангу выше уровня талии. Если это движение слишком легкое, вы можете поднять ноги, вытянув ноги.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение выполняется со штангой, штангой с заданным весом или гантелями.

1 . Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2 . Согните ноги в коленях, наклонившись вперед от талии, спина прямая.

3 . Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, используя хват сверху, руки вытянуты.

4 . На выдохе начинайте тянуть штангу к груди, согнув локти.

5 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно, делая вдох. Это одно повторение.

Если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком легко, увеличьте нагрузку.

Тяга верхнего блока

Это упражнение будет выполняться на тренажере для тяги на тросе.

1 . Отрегулируйте подушечку по ноге, чтобы она была плотной, но удобной и сводила к минимуму движения.

2 . Возьмитесь за перекладину широко расставленными руками, используя хват сверху.

3 . Используя вес своего тела, безопасно перетащите вес вниз и расположите ноги под подушкой, сидя.

4 . Полностью вытянув руки, слегка откиньтесь назад, удерживая голову на одной линии с телом. Подтягивайте штангу к груди спиной на выдохе. Держите локти опущенными и напряженными на протяжении всего движения.

5 . Сделайте паузу, затем медленно верните вес, пока ваши руки не вытянутся над вами во время вдоха. Это одно повторение.

Опять же, если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком легко, увеличьте нагрузку.