Как дома отрабатывать удары: Как поставить удар в домашних условиях и тренажерном зале?

08.05.202310.03.2023 alexxlab Разное

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

• терпение;
• убежденность в своих силах;
• способность целенаправленно идти к поставленной цели;
• сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

1. техники удара;
2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
3. наследственности.

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

• Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
• Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
• Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
• Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
• Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
• Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Как поставить удар рукой. Отработка ударов в домашних условиях. Видео

Любой мужчина, хоть немного знакомый с боевыми искусствами, а особенно с боксом и рукопашным боем, понимает, что для победы достаточно одного хлесткого, жгучего, резкого удара, способного отправить противника на некоторое время в состояние измененного сознания.

Люди, имеющие такой удар, например Рой Джонс, могут быть одаренными от Бога, но большинство людей чаще всего добивается желаемого упорными тренировками. Из этой статьи вы узнаете, как поставить удар рукой, как увеличить силу удара, какие упражнения необходимо делать и какие рекомендации выполнять, чтобы получить на выходе нокаутирующий удар.

Содержание статьи:

1. Срыв
2. Разгон
3. Закалка рук для нокаутирующего удара
   • Отжимания
   • Работа на мешке
4. Итог
5. Видео

Постановка удара в домашних условиях, состоит из двух частей.

Срыв

Первая часть – это срыв. Позволяет действовать неожиданно, не давая сопернику времени определить, откуда и какой пойдет удар. Главный принцип срыва – это расслабление. То есть перед ним все мышцы должны быть полностью расслаблены, и голова должна быть холодной. В сознании бойца, как бы, не должно быть желания бить. В определенный момент времени боец взрывается, что придает удару неожиданность.

Следующие упражнения помогут вам наработать фазу срыва.

1. Удары по звуковым сигналам. Боец стоит в боевой стойке и полностью расслаблен. Партнер, находящийся вне поля зрения бойца, через разные интервалы времени подает звуковые сигналы, например, хлопком в ладоши. В этот момент наносится хлесткий удар. Смысл упражнения в том, что нужно сокращать время, проходящее от звукового сигнала до завершения удара. Для усложнения задания, можно использовать еще один сигнал, например голосом, при котором обучающийся не должен наносить удар.
2. Удары после касания. Исходные положения те же, только сигналы подаются не звуками, а путем касания сзади разных частей тела обучающегося. Касания могут быть как легкими прикосновениями, так и ощутимыми толчками. Боец должен максимально быстро выбрасывать руки сразу после сигнала.
3. Работа с боксерскими лапами. Партнер держит лапу и постоянно меняет ее местоположение: вверх, вниз, влево, вправо, дальше, ближе, от обучаемого, но не дальше максимально возможного расстояния для удара.
4. Удары партнера по корпусу, который при этом отскакивает от бьющего. Задача упражнения заключается в том, что необходимо успевать доставать ударом противника до того, как он отскочит на безопасную дистанцию. Здесь как раз и необходимо психологическое расслабление, которое также передается и партнеру.
5. Удары по куску газеты. Партнер держит газетный лист размером 30 на 30 сантиметров за верхние углы, а обучающийся бьет по ней. В идеале необходимо голым кулаком пробить дырку в газете. Но это уже высший пилотаж.

Разгон

Вторая часть хлесткого удара – это разгон кулака. Эффективность здесь зависит от скоростной и силовой подготовки бойца. Причем необходимо тренировать обе эти составляющие. Существует мнение, что необходимо исключать из тренировок упражнения с отягощениями, поскольку они могут привести к снижению скорости удара. Однако быстрый удар без силы в нем не всегда будет нокаутирующим, особенно при ударах по корпусу. Такие удары полезны, если необходимо набрать очки в любительском боксе. На этом все преимущества заканчиваются. Нокаутирующий удар помимо скорости должен иметь в себе силу.

Для ее развития рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Отжимания:
   • Стойка на кулаках или на пальцах, руки чуть шире плеч, при опускании локти двигаются вдоль тела. Отжиматься необходимо в быстром темпе;
   • Отжимания на ладонях с хлопками между отжиманиями;
   • Отжимания на кулаках с ударами по груди между отжиманиями;
   • Отжимания попеременно на одной руке.
2. Жим штанги лежа от груди. Движения должны выполняться без остановки в верхней и нижней точках. Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов на средней скорости.
3. Рывок гири весом 24 кг одной рукой в быстром темпе. Таким образом к работе подключаются мышцы спины и ног.
4. Толчки двух гирь весом 24 кг в быстром темпе.
5. Работа на боксерском мешке. При этом целить необходимо не в поверхность груши, в точку в глубине мешка или даже за ним. Таким образом, необходимо стремиться к тому, чтобы «пробить мешок».
   • Мощные одиночные удары ударной рукой из боевой стойки. Цель – пробить мешок как можно глубже;
   • Удар – двоечка одной или двумя руками. Первый удар – неглубокий, второй – максимально глубокий;
   • Раскачать мешок и наносить мощные встречные удары.
6. Боксерские лапы лучше всего имитируют движения целей для удара в бою, поэтому они являются лучшим универсальным боксерским снарядом. Упражнения:
   • Партнер держит лапу опущенной и показывает ее в случайное время. При каждом показе лапу необходимо перемещать влево-вправо, вверх-вниз. Удар наносится из стойки с близко поставленными ногами с выпадом;
   • Охота за лапой. Партнер постоянно держит лапу на одном уровне, а сам передвигается, убегая от нападающего, который должен, перемещаясь, мощно ударять по лапе из выгодного положения;
   • Удар и мгновенное возвращение. Партнер в одной руке держит лапу, а в другой – веревку или пояс, которым бьет нападающего по руке в момент удара по лапе. Цель атакующего – успеть вернуть руку к подбородку, чтобы его не ударили веревкой.

Закалка рук для нокаутирующего удара

Отжимания

Помимо отработки срыва и разгона есть еще один важный момент. Это закалка внешней стороны кисти. У нетренированного человека она достаточно уязвима, поскольку фаланги пальцев не защищены мышцами и весьма хрупки. Поэтому, нанося удар, боец легко может вместо нокаута получить сильную травму руки, если его кулаки не были заранее «набиты».

Способы закалки рук весьма разнообразны. Одним из самых эффективных способов являются отжимания на кулаках: на фалангах и костяшках пальцев. Поначалу, чтобы избежать чрезмерных болевых ощущений, отжиматься стоит на мягкой подстилке. По мере «закаливания» можно переходить на более твердые поверхности. Когда руки совсем закалятся, можно передвигаться на кулаках по залу в упоре лежа.

Работа на мешке

Второй способ закалки – отработка ударов в домашних условиях на мешке. Следует отметить, что мешки, которые подаются в магазине, чаще всего приспособлены к работе в перчатках и не подходят для набивания рук. Если вы работаете в перчатках, не забывайте под них наматывать боксерские бинты, так и перчатка лучше сидит, и руки берегутся от травм.

Поэтому можно изготовить мешок самостоятельно, тем более что это несложно. Для этого необходимо из двойного слоя дерматина или брезента сшить цилиндр диаметром 50-60 сантиметров и длиной с боксерский мешок. Снизу пришивается дно, сверху два или четыре ремня, в которые можно вставить металлические кольца для крепления к потолку. Внутрь вставляется мешок из-под крупы или сахара, в который насыпается сухое зерно, лучше всего ячмень или пшеница. Внутренний мешок туго затягивается веревкой, чтобы зерно не «играло». Мешок должен весить от 60 до 80 кг. Такой мешок прослужит без замены зерна около 10-15 лет. В качестве наполнителя используется зерно, потому что оно дает плотность, похожую на плотность человеческого тела. К тому же стоимость изготовления такого снаряда на порядок ниже, чем у магазинного.

Итог

Конечно, в статье приведены далеко не все упражнения для постановки нокаутирующего удара, но даже этих, при условии добросовестных тренировок, вполне хватит, чтобы появилась уверенность, что одного вашего удара достаточно, чтобы постоять за себя и близких, не дать в обиду слабого. Главное помните, что сила мужчины, не в том, чтобы ронять всех, кто под руку подвернется, а в способности совершать добрые дела, да с такой плотностью, чтобы между ними и секунды свободной не было.

Видео

Видео упражнений для развития силы и скорости удара:

Как бить сильнее без боксерской груши

Как добиться твердости костяшек пальцев

Как развить скорость и точность удара

by Damon Verial

• Поделиться на Facebook

3 экипировки боксера на тренировке. Однако боксерские груши часто дороги и не всегда подходят для тренировочной площадки. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть еще несколько способов увеличить силу вашего удара. Удар сильнее зависит от овладения формой и отработки техники, а не от того, какие инструменты у вас есть.

Шаг 1

Используйте заменитель боксерской груши. Один из вариантов — пробить стену. Выберите стену, которая может выдержать удар. Если вы боитесь повредить стену или руку, если у вас еще не образовались мозоли, наденьте пару толстых перчаток, например боксерских. Практикуйте все приведенные ниже техники, устанавливая контакт со стеной. Другой вариант — сделать боксерскую грушу из предметов домашнего обихода, включая матрасы или подушки. Эти предметы можно легко разместить у стены или подвесить к потолку, балкону или перилам. Еще один вариант — попросить партнера надеть перчатки для фокусировки или другие мягкие перчатки, чтобы вы могли наносить удары; этот метод имеет дополнительное преимущество в том, что он мобильный, тем самым тренируя вашу точность, а также силу.

Шаг 2

Тренируйтесь наносить удары всем телом. Вкладывай весь свой вес в удар, улучшая его силу, наклоняясь к каждому удару. Практикуйте эту форму удара, пока она не станет вашей второй натурой. Как только вы освоите правильную технику, вы можете сосредоточиться на тренировке силы своего тела, чтобы улучшить силу своего удара.

Шаг 3

Медленно пробивайте. Уменьшите скорость вашего удара на половину вашей средней скорости. Делай это, вкладывая вес своего тела в удар. Если ты наносишь удар слишком быстро, твой удар закончится до того, как твое тело начнет наклоняться к удару, что приведет к быстрому, но слабому удару. Если твоя истинная цель — бить сильнее, снижение скорости — один из эффективных методов.

Шаг 4

Выдыхайте во время удара. Выдохните из груди и живота резко и быстро, когда ваш удар будет нанесен. Удару без вдоха не хватает силы, поэтому привычка выдыхать — даже с шумом — во время удара, скорее всего, улучшит силу вашего удара.

Шаг 5

Пробойник прямой, не изогнутый. Наносите удары по прямой траектории, перенося импульс вашего тела вместе с ударом. Если ты наносишь удар по кривой траектории, ты не только теряешь часть потенциальной силы, исходящей от твоей руки, но ты также телеграфируешь свое движение сопернику. Скручивайте свое тело, а не руку; вращение туловища придает удару больше силы.

Шаг 6

Выполнение перфорационных упражнений. Выкладывайся изо всех сил на удары в течение 10-20 секунд, либо создавая комбинации ударов, либо сосредотачиваясь на одной руке. Отдыхайте между подходами по 40 секунд. Это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая научит ваше тело более эффективно накапливать энергию.

Ссылки

• ExpertBoxing.com: Как бить сильнее
• BodyBuilding.com: Как спортсмену улучшить силу удара?

Writer Bio

Получив степень магистра психологии в Восточной Азии, Дэймон Вериал применяет свои знания в смежных темах с 2010 года. Он профессионально пишет с 2001 года и публикуется в финансовых изданиях, таких как SafeHaven и McMillian Portfolio. . Он также ведет финансовый информационный бюллетень в Stock Barometer.

Image Credit

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

15-минутная тренировка по боксу дома без инвентаря

Бонус — тренировка всего тела

Если у вас есть всего 15 минут и вы хотите провести убийственную тренировку по боксу дома, ЭТО ТО!

Как я могу заниматься боксом дома без оборудования?

В этой тренировке по боксу дома тренер-тренер FightCamp PJ проведет вас через 4 раунда высокоинтенсивной интервальной тренировки с комбинациями ударов и различными базовыми упражнениями, включая боксерские повороты, флаттер-кики и приседания.

Как новичку начать заниматься боксом дома?

Все, что вам нужно, это время и пространство, чтобы просто начать свое путешествие по боксу и фитнесу. Не волнуйтесь, если вы только начинающий боксер и у вас нет боксерской груши или боксерских перчаток, вы можете просто боксировать с тенью вместе с тренером PJ и при этом получить отличную тренировку по боксу дома.

Бокс — отличная тренировка, потому что он быстро повышает частоту сердечных сокращений, обеспечивая сжигание калорий, а также массу удовольствия! Вы можете бесплатно транслировать эту полную тренировку на YouTube.


Давайте начнем с быстрой разминки.

Разминка (2 минуты)

Повороты туловища (30 секунд)

Удары руками (30 секунд)

Воображаемый прыжок через скакалку (30 секунд)

Указатель на звезды (30 секунд)

После разминки , завершите каждый из следующих 3-минутных раундов с 1-минутным отдыхом между ними. С помощью трекеров FightCamp вы сможете подсчитывать свои удары и работать над достижением цели удара в каждом раунде.

Раунд 1 (3 минуты)

МИНИМУМ ГОЛОВЫХ УДАРОВ — 200

Удары | 1 (30 секунд)

Джеб — Джеб — Кросс | 1 — 1 — 2 (30 секунд)

• Нанесение двух ударов левым джебом

• Нанесение правого поперечного удара

• Повторять в течение 30 секунд 1 — 1 — Шаг сзади — 4 (30 секунд)

  • Нанесение двух ударов джебом (влево, вправо)

  • Шаг назад

  • Бросьте задний крючок

  • Повторите в течение 30 секунд

  Повторите

  отдых (1 минута)

  Раунд 2 (3 минуты)

  Минимальный гол — 200

  — Джаб -Джаб -Джаб -Джаб -Джаб -Джаб -Джаб -Джаб -ДЖАБ.

  Крест | 1 — 1 — 1 — 2 (30 секунд)

  • Нанесение трех быстрых джебов

  • Выполнение перекрестного удара

  • Повторение в течение 30 секунд Крюк | 5 — 6 — 3 — 3 (30 секунд)

    • Start с перспективным переппетчиком

    • Следуйте с задним переппсетом

    • Завершить комбинацию пунша с двумя свинцовыми крючками

    • Повторите 30 секунды

    9. JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB -JAB. + 2 прыжковых домкрата | 1 — 2 — 1 — 2 + 2 Прыжки Джека (1 минута)

    • Нанесение двух быстрых джеб-кросс (1 — 2) комбинаций ударов

    • Выполнение двух последовательных прыжков Джека

    • Сброс и повтор в течение 1 минуты

    Джеб — Кросс — Ведущий хук — Ведущий хук + Приседания | 1 — 2 — 3 — 3 + Приседания (30 секунд)

    Отдых (1 минута)

    Раунд 3 (3 минуты)

    МИНИМУМ ЗАДАЧИ УДАРОМ — 220

    Джеб — Cross Coast | 1 — 2 Coast (30 секунд)

    Power Coast Hooks (30 секунд)

    Джеб — Кросс — Ведущий Хук — Бросок — Бросок | 1 — 2 — Бросок — Бросок (30 секунд)

    Повторить

    Отдых (1 минута)

    Раунд 4 (3 минуты)

    МИНИМАЛЬНОЕ ЗАБИВАНИЕ 140

    Боксерский твист (30 секунд)

    Чтобы усложнить задачу, оторвите ноги от земли и балансируйте.

    Flutter Kicks (30 секунд)

    • Lay On Ground

    • Поднимите ноги и поднимайте вверх и вниз, как будто вы плавали

    • Продолжение для 30 секунды

    (Setups (Setupples 30 секунд)

    Выгорающие удары (30 секунд)

    Power Coast (1 минута)

    Отдых (1 минута)

    После раунда 4 выполните каждое из следующих упражнений на заминку, чтобы завершить тренировку.

    Заминка (3 минуты)

    Растяжка (12 секунд)

    Скручивание туловища (20 секунд)

    Скручивание туловища с перекрестным ударом (15 секунд)

    Point To The Stars (20 секунд)

    Широкие ноги Касание пальцев ног (20 секунд)

    • Встаньте, широко расставив ноги

    • Изгиб и поворот, чтобы дотронуться до противоположной стороны ног с рукой

    • Вернуться на стенд

    • Повторите на другой стороне

    • Продолжение на 20 секунд

    Гип Круги (25 секунд)

    Махи руками и крест (20 секунд)

    Растяжка (20 секунд)

    ПОЗДРАВЛЯЕМ ЧЕМПИОН вы выполнили 4 раунда тяжелой работы в этой 15-минутной домашней тренировке по боксу с тренером FightCamp ПиДжей!

    Какие еще упражнения для бокса можно делать дома?

    Если вы не можете насытиться и хотите продолжать тренироваться как боец, получите доступ к сотням тренировок по боксу, кикбоксингу, силовым тренировкам, тренировкам на выносливость, восстановлению и растяжке, которые поднимут вас умственно и физически.