Как гирей качаться: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

11.06.202324.04.2023 alexxlab Разное

техники для мужчин и женщин

Гиря – универсальный снаряд для эффективных тренировок. Но тренировать с помощью гирь можно не только мышцы плечевого пояса и ног, а еще и прямую, и косые мышцы живота. С помощью упражнений можно как накачать кубики, так и улучшить рельеф и тонус брюшных мышц. Далее рассмотрим самые эффективные упражнения, предназначенные для укрепления пресса.

Содержание

1. 1. Русский твист
2. 2. Скручивания с гирей
3. 3. Подъем туловища с разворотом
4. 4. Складочка с гирей
5. 5. Наклоны с гирей
6. 6. Боковая планка с гирей
7. 7. Альпинист с упором на гирю
8. 8. Вращение гири над головой
9. 9. Уголок на гирях

1. Русский твист

Это упражнение позволяет одновременно прорабатывать прямую мышцу живота и боковые мышцы туловища. Техника является универсальной и подходит как для мужчин, так и женщин. Единственное, что слабому полу необходимо брать гирю меньшего веса – не более 8 кг.

1. Для выполнения твиста нужно сесть на пол и взять гирю, поместив ладони по бокам рукояти.
2. Далее следует отклонить туловище назад, удерживая спину ровной, и, согнув колени, оторвать пятки от пола.
3. С выдохом выполняется скручивание туловища с гирей в сторону, а на вдохе – возврат в центр. Так же с выдохом выполняется скручивание в другую сторону, и так далее. Упражнение выполняется плавно, без пауз.
4. В течение подхода касаться гирей и пятками пола нельзя.

2. Скручивания с гирей

С помощью этого упражнения можно качать прямую мышцу живота. Для нагрузки вполне подойдет гиря 8 или 16 кг.

1. Для подъема туловища с гирей необходимо лечь на спину и слегка согнуть колени. Гирю нужно удерживать в руках за тело или за рукояти у груди.
2. С выдохом усилием пресса выполняется скручивание с круглой спиной, отрывая весь позвоночник от пола.
3. Во время подъема в верхнюю точку, необходимо поднять гирю над головой, выпрямив локти.
4. На вдохе, сначала, опустив гирю на уровень груди, необходимо медленно, выкладывая каждый позвонок постепенно, лечь на спину.

3. Подъем туловища с разворотом

Этот вариант – симбиоз двух предыдущих, который включает в себя и скручивания, и повороты туловища в стороны. Такая техника позволяет проработать все мышцы пресса.

1. Захватив гирю по бокам рукояти, необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, упираясь стопами в пол.
2. С выдохом нужно оторвать туловище от пола и в середине амплитуды выполнить поворот в сторону за счет косых мышцы живота.
3. На вдохе, вернувшись в центр, следует медленно опуститься на пол.
4. С выдохом выполняется такое же скручивание уже в противоположную сторону.

4. Складочка с гирей

В этом упражнении выполняется одновременный подъем корпуса и ног, позволяющий проработать как нижнюю, так верхнюю часть прямой мышцы живота.

1. Для выполнения складочки нужно лечь на пол, обхватив гирю по бокам.
2. С выдохом выполняется одновременный подъем корпуса и ног, при этом гиря стремится к бедрам. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина должна быть тоже слегка округлой, чтобы не травмировать позвоночник.
3. На вдохе важно аккуратно опустить туловище на пол вместе с ногами.

5. Наклоны с гирей

Данная техника позволяет нагрузить мышцы живота, в особенности косые. Вес гири важно подбирать индивидуально и осторожно, поскольку на позвоночник так же ложится нагрузка. Помимо силы мышц, упражнение повышает гибкость мышц боковой поверхности тела, а также тазобедренного сустава.

1. Поставив стопы чуть шире таза, носок одной ноги необходимо развернуть наружу. В одну руку нужно взять гирю и поднять ее вверх, сохраняя локоть выпрямленным.
2. Вторая свободная рука опущена вдоль тела. На вдохе, наклоняя туловище в бок, свободная рука скользит по бедру, а рука с гирей опускается вместе с туловищем, но остается вертикальной. При движении туловища, таз немного смещается в противоположную сторону.
3. С выдохом туловище возвращается в исходную позицию, удерживая руку строго вертикально.
4. Выполнив подход, то же самое выполняется на другую сторону.

6. Боковая планка с гирей

Планка с гирей выполняется статически, это упражнение позволит укрепить все мышцы тела, в особенности косые мышцы живота. Дополнительная нагрузка в виде гири позволит мышцы сильнее работать в изометрии за счет удержания равновесия с дополнительным отягощением. Для усложнения нагрузки верхнюю ногу можно удерживать навесу.

1. Приняв классическое положение планки, одной рукой следует захватить рукоять гири, затем развернувшись в диагональ, нужно опереться на одну ладонь, выведя вторую руку с гирей вверх.
2. Выстроив тело в одну плоскость, необходимо продержаться в положении 30-60 секунд. Затем аккуратно опустить гирю на пол и поменять положение на другую сторону.

7. Альпинист с упором на гирю

Вариация динамической планки позволяет тренировать мышцы кора, а так же акцентировать нагрузку на мышцах пресса, за счет попеременного подтягивания коленей к груди. Выполнять технику можно концентрированно, а также более динамично, имитируя бег.

1. Для выполнения альпиниста нужны две гири, на которые следует упираться ладонями, удерживая положение планки.
2. С выдохом выполняется подъем одного колена к груди за счет мышц живота, не касаясь стопами пола.
3. На вдохе нога отводится назад.
4. То же самое выполняется на другую ногу и, таким же образом, чередуя ноги весь подход.

8. Вращение гири над головой

Это упражнение позволяет нагрузить мышцы кора, в том числе косые мышцы живота.  Для выполнения вращений нужна одна гиря небольшого веса.

1. Для вращения гири вокруг головы необходимо взяться за рукояти гири по бокам таким образом, чтобы тело снаряда располагалось вверху.
2. Удерживая двумя руками гирю на уровне груди, следует завести снаряд через сторону и назад, описывая круг вокруг головы.
3. На вдохе при возврате гиря снова возвращается в исходное положение.
4. Далее круги описываются в ту же сторону, а затем такое же количество повторений – в обратную.

9. Уголок на гирях

Для уголка потребуются две гири. Упражнение выполняется статически, рукояти гири служат опорой для рук вместо брусьев.

1. Для начала нужно поставить гири на расстоянии плечевых суставов, развернув рукояти параллельно друг другу.
2. Далее нужно обхватить руками гири и вытянуть прямые ноги перед собой, удерживая туловище в вертикальном положении.
3. С выдохом следует оторвать стопы от пола, напрягая мышцы живота. Ноги необходимо удерживать параллельно полу. Дыхание задерживать нельзя.

А также читайте:
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
20 упражнений на пресс →
10 безопасных упражнений на пресс без нагрузки на спину →
Лучшие упражнения на пресс для улицы →
7 упражнений для пресса на стуле →

как с помощью гири накачать мышцы спины дома

Гиря – один из первых снарядов, который на сегодняшний день является далеко не последним в списке эффективных и популярных. Гири вернули свою популярность благодаря дисциплине кроссфит, которая развивает все мышцы тела, впрочем, как и сами гири. Сегодня мы рассмотрим 7 вариантов упражнений с гирей, которые наилучшим образом развивают мышцы спины.

Содержание

1. 1. Становая тяга с гирей
2. 2. Тяга гири к поясу в наклоне
3. 3. Тяга двух гирь в наклоне
4. 4. Махи гирей двумя руками
5. 5. Свинг одной рукой
6. 6. Подъем гири на плечо
7. 7. Планка на гирях с подъемом рук

1. Становая тяга с гирей

Как и классический вариант становой со штангой, тяга с гирей является верным и надежным способом укрепления разгибателей спины. Как известно, базовые упражнения, в которых задействуется несколько мышц, обладают колоссальным анаболическим эффектом.

Техника:

1. Поставьте стопы по ширине плеч, дужку гири удерживайте в обеих руках.
2. На вдохе медленно отведите таз назад, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. В нижней точке коснитесь гирей пола.
3. С выдохом за счет спины разогните туловище и полностью выпрямитесь.

2.

Тяга гири к поясу в наклоне

В этом упражнение максимально включаются в работу широчайшие мышцы спины. Преимущество варианта тяги одной рукой заключается в детальной проработке каждой из сторон.

Техника:

1. Сделайте выпад вперед и согните опорную ногу. Одноименной рукой упритесь в переднее бедро, а во второй удерживайте гирю, свесив ее в прямой руке.
2. Наклоните туловище вперед, примерно на 45 градусов.
3. С выдохом протяните гирю к поясу, ощущая работу мышц спины. При этом плечо слегка отводится назад. Не округляйте спину.
4. На вдохе медленно разгибайте руку.
5. Повторите то же самое на другую сторону.

3. Тяга двух гирь в наклоне

При наличии двух гирь данный вариант заменит тягу штанги или гантелей в наклоне, при этом будет не менее эффективным. Главное – подобрать подходящий вес.

Техника:

1. Возьмите две гири и поставьте стопы по ширине таза.
2. Наклоните туловище вперед, практически горизонтально, и опустите прямые руки с гирями в пол. Слегка согните колени. Не округляйте спину, поддерживайте позвоночник мышцами кора.
3. С выдохом усилием широчайших мышц протяните гири к поясу, сводя лопатки в верхней точке.
4. На вдохе медленно разогните локти. Не раскачивайтесь и не меняйте положение туловища в течение всего подхода.

4. Махи гирей двумя руками

Как и большинство упражнений с гирей, махи вовлекают крупные мышцы тела, но в этом варианте больше всего нагружаются мышцы спины, а также бедра и ягодичные.

Техника:

1. Возьмитесь за дужки гири двумя руками и оторвите снаряд от пола, удерживая в прямых руках перед собой. Стопы поставьте чуть шире таза.
2. Согните колени и выполните замах гирей назад, на выдохе с помощью таза вытолкните руки с гирей вверх, доводя ее до горизонтального положения, не выше плечевых суставов.
3. На вдохе примите гирю в нижней точке так же подсев и вытолкнув гирю вверх за счет мощного импульса.

5.

Свинг одной рукой

Свинг напоминает предыдущее упражнение, но выполняется одной рукой. Его можно выполнять как поочередно каждой рукой, так и менять руки в верхней точке. Разберем вариант без замены рук.

Техника:

1. Возьмите гирю одной рукой, поставьте стопы чуть шире плеч.
2. Как и в предыдущем варианте, на выдохе замахнитесь гирей вверх, вытолкнув тазом до параллели с полом.
3. На вдохе примите гирю и продолжайте махи по инерции одной рукой.
4. Затем повторите подход на другую сторону.

6. Подъем гири на плечо

Упражнение выполняется с одной гирей небольшого веса, поскольку при выполнении подъемов под высокой нагрузкой находится позвоночник. Подъем также развивает координацию и взрывную силу, включая крупные группы мышц. Как видите, это еще одна разновидность махов.

Техника:

1. Поставьте стопы чуть шире плеч, возьмите гирю, замахнитесь назад и инерцией вытолкните ее вверх.
2. В середине амплитуды сгибайте локоть, подтягивая гирю к плечу. Таким образом гиря должна в верхней точке располагаться на тыльной стороне предплечья.
3. Разогните руку и снова опустите ее вниз, замахиваясь между ног, и повторите движение.

7. Планка на гирях с подъемом рук

Это прекрасный вариант для детальной проработки широчайших мышц, а также стабилизаторов положения, то есть мышц кора. Для выполнения планки понадобится две гири. Также можно выполнять вариант с одной гирей, при этом одна рука будет располагаться на полу, а вторая с гирей будет выполнять тягу к поясу.

Техника с двумя гирями:

1. Поместите гири примерно на расстоянии плечевых суставов на полу.
2. Возьмитесь руками за дужки и станьте в планку, выстраивая ровную линию всего тела.
3. С выдохом выполните тягу одной гири к поясу за счет широчайших мышц и медленно верните гирю на пол.
4. Затем выполните тягу второй рукой и продолжайте чередовать руки до конца подхода, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз вверх.

А также читайте:
Все упражнения для спины →
5 эффективных упражнений с гирей на плечи →
Гиревой спорт после 40 лет – как им заниматься?
Упражнения с гирей на трицепс →

Узнайте, как делать идеальные махи гирями

Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или просто улучшить свою физическую форму, для вас найдется упражнение с гирями. Гири — это динамичное оборудование для фитнеса, которое хорошо подходит для достижения практически любой поставленной цели в ягодицах.

Махи с гирями не являются центром внимания спортивных сооружений, кроссфит-боксов, фитнес-классов и гаражных залов по всему миру безо всякой причины. Усовершенствованные махи гирей откроют множество преимуществ для вашей выходной мощности, гипертрофии мышц и работоспособности. Практически независимо от того, что вы хотите делать со своей тренировкой, вы, вероятно, сможете найти применение махам гири.

Это упражнение также легко освоить, если вы освоите основы тазобедренного сустава. После того, как вы войдете в курс дела, этот подъем может приблизить вас ко многим вашим тренировочным целям. Вот как именно вы выполняете махи гирями, и почти все остальное, что вы когда-либо хотели знать об этом.

• Как делать махи гирями
• Наборы махов и повторений с гирей
• Распространенные ошибки при махах гирями
• Вариации махов гири 
• Альтернативы махам гири
• Мышцы, задействованные при махах гирей
• Преимущества махов гирей
• Кто должен делать махи гирями
• Часто задаваемые вопросы

Как делать махи гирями

Махи гирями по своей сути являются взрывным тазобедренным суставом. При правильном выполнении махи гирями тренируют ваше тело, чтобы генерировать большую мощность нижней части тела.

Это поможет убедиться в том, что ваши паттерны шарниров достаточно здоровы, чтобы повысить ваше мастерство в становой тяге. Однако, чтобы добиться успеха в любом из этих улучшений, вам нужно иметь идеальный замах.

Шаг 1 — Подготовка

Начните с расставления ног чуть шире, чем на ширине бедер. Держите пальцы ног вперед. Поместите гирю на пол на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед собой. Наклоняйтесь к колокольчику. Держите спину ровной. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Убедитесь, что ваши ступни ровные, и вы слегка сбалансированы по направлению к пяткам.

Совет тренера:  В этом положении отведите лопатки назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие.

Шаг 2 — Загрузить махи

Из исходного положения напрягите широчайшие мышцы и заведите гирю обратно между ног. Колени могут слегка сгибаться. Держите вес в бедрах и нагружайте подколенные сухожилия.

Совет тренера:  Это плавное движение, которое запускает маятниковое движение, необходимое для повторяющихся махов.

Шаг 3 — двигайте бедрами

С силой толкайте гирю вперед бедрами и ягодицами. Одновременно выпрямите колени, чтобы принять прямое положение. Плечи и руки должны быть расслаблены, чтобы вес свободно поднимался вверх. Когда гиря достигает своей вершины, ваше тело должно быть вертикально сложено так, чтобы ваши лодыжки, колени, бедра и плечи были на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить корпус в верхней точке.

Совет тренера:  Обязательно задействуйте квадрицепсы, корпус и верхнюю часть спины, чтобы противостоять горизонтальной силе бедер, чтобы оставаться в равновесии и сопротивляться падению вперед.

Шаг 4 — Перезагрузите махи

Чтобы перезагрузить и выполнить еще одно повторение, позвольте гире упасть естественным образом, одновременно проводя широчайшими мышцами между ног. Держите руки свободно на всем протяжении. Между гирей и вашим пахом должно быть достаточно места, чтобы она проходила немного позади вашего тела, не сталкиваясь с какой-либо важной анатомией. Расширьте стойку, если вам нужен больший зазор между бедрами. Когда гиря находится в самой дальней точке, ваше тело должно очень напоминать исходное положение с нагрузкой в ​​шагах 1 и 2, подготавливая вас к немедленному выполнению следующего повторения.

Совет тренера: Держите голову в нейтральном положении во время перезарядки замаха — не пытайтесь смотреть вперед, так как это может напрячь шею. Пусть линия ваших глаз естественным образом совпадает с туловищем.

Подходы и повторения махов с гирей

Поскольку махи гирями, как правило, не предназначены для нагрузки до максимального веса, вам редко (если вообще когда-либо) захочется бросать себе вызов в малоповторных подходах. Но будьте уверены — пока вы используете достаточную нагрузку, махи гирями улучшат вашу общую силу без этого упражнения, особенно для тренировки максимальной силы.

• Для техники : выполните три подхода по 10–15 повторений с легким или средним весом, чтобы зафиксировать форму.
• Для кондиционирования : Выполняйте ЕМОМ от 5 до 15 минут (каждую минуту, каждую минуту) от 15 до 20 повторений с умеренно тяжелым весом.
• Для мышечной выносливости : Используя умеренный вес, выполните максимально возможное количество повторений (AMRAP) с качественной формой за 10 минут.

Распространенные ошибки при махах гирями

Несмотря на то, или, возможно, из-за того, как часто люди включают махи гирями в свою программу, многие люди делают подобные ошибки формы во время своих маховых путешествий. Если вы только начинаете, опередите эти ошибки, избегая их с самого начала. И если вы уже привыкли к качанию, сделайте себе одолжение и исправьте эти ошибки, если вы их совершаете.

Чрезмерное растяжение нижней части спины

Если вы не напрягаете ягодичные мышцы в верхней точке маха (когда возвращаетесь в исходное положение), вы рискуете позволить нижней части спины взять верх. Независимо от того, выполняете ли вы большое количество повторений или используете более тяжелые веса, вы можете увеличить риск получения травмы, если закончите мах нижней частью спины, а не ягодицами. Чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке маха. Затем держите широчайшие мышцы в напряжении, позволяя гире опускаться вниз.

Слишком низкий взмах колокола

Если вы не держите спину в нейтральном положении, вы можете поцарапать нижнюю часть колокола прямо над землей в нижней части замаха. Этот слишком низкий замах может повредить нижнюю часть спины, а также может быть результатом недостаточного задействования широчайших во время подъема. На протяжении всего маха держите плечи отведенными назад и вниз, чтобы максимизировать способность ваших широчайших мышц тормозить мах на его высоте. Таким образом, они также будут удерживать колокол на месте во время спуска. Держите локти слегка согнутыми и отведите ягодицы назад в нижней точке подъема. Эти приемы помогут удерживать гирю между бедрами, а не царапать пол нижней частью спины.

Дёргание руками

Это происходит, когда люди не используют достаточный таз, чтобы встать. Чтобы компенсировать это, вы можете тянуть вес вверх руками. Прежде чем приступить к махам с большим весом или большим количеством повторений, убедитесь, что вы знаете, как правильно задействовать бедра и ягодицы во время активного тазобедренного сустава. Таким образом, ваш щелчок бедрами, чтобы поднять мах вверх, не потребует дополнительной помощи рук.

Вариации махов гирей

Если вы правильно учитываете интенсивность, объем и частоту, к вашей тренировке махов гирями добавляется множество переменных. С таким универсальным снарядом, как гиря, есть множество вариаций махов гирями, которые можно включить в свою тренировку. После того, как вы освоите традиционный двуручный замах, подумайте о том, чтобы улучшить свою игру с помощью этих вариаций.

Махи гири одной рукой

Выполняя махи гирями, удерживая вес только одной рукой, вы увеличиваете интенсивность упражнения, делая его односторонним.

https://www.youtube. com/watch?v=I0aqlPSIlC8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: демонстрация махов гири одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=I0aqlPSIlC8)

Вы также добавите дополнительную нагрузку на мышцы, препятствующие вращению. Это бросит вызов вашему кору и в то же время повысит вашу уверенность в качании.

Махи гири с полной остановкой

Вместо того, чтобы плавно переходить от одного повторения к другому, в махах гирей с полной остановкой вы выполняете каждый мах с гирей, начиная с состояния покоя.

https://www.youtube.com/watch?v=00-UPjbiCTIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Двойной мах гири с мертвой остановкой (https://www.youtube.com/watch?v=00) -UPjbiCTI)

Поскольку вам нужно ломать инерцию при каждом повторении, вам также придется генерировать больше силы для завершения движения каждый раз.

Двойные махи гирей

За исключением некоторых незначительных изменений в настройке, двойные махи гирями ничем не отличаются от традиционных махов. Однако вы сразу же заметите разницу — вам понадобится гораздо более дисциплинированный и сильный таз, чтобы поднять оба веса до уровня груди.

https://www.youtube.com/watch?v=u8xGbEIzhIYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Двойные махи гирями (https://www.youtube.com/watch?v=u8xGbEIzhIY)

Двойной мах отлично подходит для развития силы (из-за повышенной нагрузки) и тренировки хвата.

Махи гири в шахматном порядке

При выполнении махов в шахматном порядке одна нога ставится немного впереди другой. Этот вариант поможет определить любой односторонний дисбаланс силы, который вы можете не заметить при традиционной настройке.

https://www.youtube.com/watch?v=ws8R488oK2AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Staggered Stance KB Swing (https://www.youtube.com/watch?v=ws8R488oK2A)

Чтобы избежать напряжения в бедрах и подколенных сухожилиях, практикуйте эту версию с очень легкими весами, особенно вначале.

Варианты качания гири  

Нет гири? Без проблем. Хотя лучший способ улучшить свои махи гирями — это махать гирями, это не единственный способ получить аналогичные преимущества. Есть много способов поработать над тазобедренным суставом и взрывной силой, если у вас нет доступа к гире.

Махи гантелями

Гири — не единственное качающееся спортивное оборудование в городе. Хотя гантели и гири очень разные, это не значит, что вы не можете выполнять адекватные махи гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=cfYt7Q21w_0Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как делать махи гантелями | Джоанна Сох (https://www.youtube.com/watch?v=cfYt7Q21w_0)

Применяются все те же принципы техники. Просто тщательно настройте хват и не торопитесь, чтобы приспособиться к отчетливому ощущению движения.

Протягивание с лентами

Чтобы выполнять протяжки с лентами, закрепите эспандер на низком якоре позади себя. Возьмитесь за него между ног и отвернитесь от якоря.

https://www.youtube.com/watch?v=GHdnHnfvcFUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Band Pull Through (https://www.youtube.com/watch?v=GHdnHnfvcFU)

Выполнить тазобедренный шарнир, позволяющий ослабить натяжение ленты, а затем резко толкнуть — так же, как вы прыгаете с гирей до уровня груди. Вы также можете выполнять протяжки на кабельной станции для более контролируемого стимула для наращивания мышц.

Прыжки в длину

Там, где тяги с лентами обеспечивают тазобедренный шарнир маха гири, прыжки в длину могут заменить взрывную силу. В прыжке в длину вы опускаетесь в четверть приседания, машете руками за спину и выпрыгиваете вперед из приседа.

https://www.youtube.com/watch?v=sFS3w8MS3I8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: комбинированное обучение | Прыжок в длину (https://www.youtube.com/watch?v=sFS3w8MS3I8)

Попробуйте прыгнуть как можно дальше и мягко приземлиться. Вы бросите вызов своему телу, чтобы быстро генерировать силу и развивать силу, не нуждаясь в каком-либо сопротивлении.

Мышцы, задействованные при выполнении махов гирей

В качестве малоударного движения всего тела махи гирями в какой-то степени задействуют все ваше тело — даже ваши ноги от этого выиграют, так как вы будете крепко цепляться за пол во время каждого подхода. Тем не менее, он действительно сияет, когда дело доходит до развития вашей задней цепи.

Бедра

Махи гири в основном задействуют бедра. Ваши разгибатели бедра инициируют движение взрывным толчком, а сгибатели бедра помогают обеспечить стабильность от начала до конца.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Как и любой хороший шарнир, махи гирями в значительной степени зависят от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. В верхней точке каждого маха вы должны сжимать ягодицы, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась и не брала на себя большую часть нагрузки. Это имеет дополнительное преимущество, так как дает вашим ягодицам дополнительный упор для роста.

Нижняя часть спины

Хотя вы, конечно же, не хотите управлять махом нижней частью спины, махи гирями стимулируют разгибатели позвоночника. Вам придется держать спину в жестком, устойчивом положении против баллистических сил на протяжении всего диапазона движения.

лат

Вы не будете тянуть плечи и руки во время хорошего маха гири, но это не значит, что спина не загорится. Ваши широчайшие будут задействованы, чтобы защитить ваши плечи и направить вес, особенно если вы выполняете русские махи гирей.

Преимущества махов гирей

Мало движений с такими же универсальными преимуществами, как махи гирями. Почти все, что вы хотите сделать, может быть достигнуто с махом гири. Это верно, если вы занимаетесь развитием силы, улучшением физической формы или просто общей силовой тренировкой.

Увеличение силы

Когда все ваше тело задействовано в одном движении, вы обязательно станете сильнее. Время под напряжением бросит вызов вашей силе хвата. Схема с наклоном бедер укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

https://www.youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Трюк с ведром: исправьте качание гири! (https://www.youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE)

Сила вашего кора будет благодарна вам за то, что вы все время держите туловище неподвижным. Махи гири могут даже укрепить ваши широчайшие мышцы, поскольку они понадобятся вам, чтобы направлять гирю на всем пути. Различные стимулы должны творить чудеса с вашими основными движениями и координацией всего тела.

Улучшение физической формы

Если вы хотите повысить свои аэробные способности, махи гирями могут сделать эту работу более удобной, чем беговая дорожка. Одна из величайших вещей в улучшении вашей физической формы с помощью махов гирями — это их низкая отдача. Это также не требует часов работы, если это не ваша вещь. Если вы относитесь к тому типу спортсменов, которые ненавидят однообразие, махи добавят динамической метаболической работы к вашей кардиотренировке.

Сила развития

Чтобы добиться успеха в махах с гирями, вам нужно повысить скорость развития силы в мгновение ока — или, в данном случае, на шарнирах бедер. Чтобы ваше бедро «щелкнуло» и эффективно завершило замах, вы должны быстро активировать мышцы задней цепи. Регулярная практика махов гирями поможет вашему телу адаптироваться к увеличению мощности за короткий промежуток времени.

Укрепление тазобедренного сустава

Махи гири могут быть напрямую перенесены в становую тягу или другие сложные упражнения для нижней части тела, несмотря на то, что по сравнению с ними они имеют небольшую нагрузку. Поскольку вы поднимаете гораздо меньший вес, вы можете практиковать тазобедренный шарнир десятки или даже сотни раз за занятие, накапливая очень большой объем, не вызывая чрезмерной нагрузки на суставы или нервную систему.

Кто должен делать махи гирями

Пока спортсмен может правильно выполнять становую тягу с гирями и его нижняя часть спины здорова, он, вероятно, может выполнять махи гирями. Люди, преследующие практически любую цель, связанную с фитнесом, могут извлечь пользу из этого универсального упражнения.

Спортсмены функционального фитнеса  

Если вы пытаетесь улучшить общую физическую форму или повысить работоспособность, чтобы сокрушить следующий WOD, махи гирями для вас. Они укрепят осанку, силу хвата, помогут восстановиться и улучшат как мощность, так и физическую форму — и все это одним движением.

https://www.youtube.com/watch?v=jt2MbWRB9L4&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://www.youtube.com /watch?v=jt2MbWRB9L4&t)

Их также можно выполнять практически в любое время и в любом месте, что делает их идеальным выбором для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которым часто нужно быстро провести хорошую тренировку.

Пауэрлифтеры

Подготовку часто упускают из виду в пауэрлифтинге, а махи гирями – отличный инструмент для повышения работоспособности, не тратя много времени на эллиптический тренажер. Поскольку пауэрлифтеры часто предпочитают делать кардио короткими рывками, махи гирями могут помочь быстро выполнить эту кондиционную работу. Качели также малоэффективны и могут использоваться в дни активного восстановления, не мешая вашей основной рутине.

Бодибилдеры

Несмотря на то, что махи гирями хвалят за осанку и сердечно-сосудистую систему, они могут нарастить мышечную массу, особенно у начинающих. В то время как целевые тренировки лучше для роста в долгосрочной перспективе, махи гирями – отличный инструмент для бодибилдеров, потому что они отлично сжигают жир без сильного воздействия на суставы. При правильном программировании махи могут способствовать восстановлению, а не замедлять его, в то же время изменяя состав тела.

Начинайте качаться

Являетесь ли вы опытным профессионалом или только начинаете заниматься гирями, вы знаете, что ваши тренировки будут выглядеть (и ощущаться) намного круче с правильно выполненными махами гирями. Это универсальное движение является достойным дополнением практически к любой тренировочной программе. Если вы хотите улучшить координацию, увеличить силу хвата или просто улучшить свою физическую форму, начните качаться сегодня, чтобы завтра стать сильнее и выносливее.

Часто задаваемые вопросы

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься махами с гирей или уже являетесь опытным профессионалом, стремящимся усовершенствовать свою технику или увеличить тренировочный объем, у вас могут возникнуть вопросы об этом основополагающем упражнении с гирей. Все в порядке — у нас есть ответы.

Почему махи гирями болят поясницу?

Если вы испытываете боль во время выполнения каких-либо упражнений в тренажерном зале, лучше всего обратиться за советом и помощью к медицинскому работнику. Тем не менее, тренировки должны носить восстановительный характер — если вы испытываете боль, в первую очередь обратите внимание на свою технику. Правильное положение тазобедренного сустава имеет решающее значение для безопасного выполнения махов гирей. Если вы не задействуете широчайшие во время маха или не сжимаете ягодицы, когда встаете, это может быть связано с техникой боли в пояснице.

Сколько махов гирей я могу сделать одновременно?

Это действительно зависит от ваших целей, но технически столько, сколько вы хотите. Если вы тренируетесь для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, вы можете подумать о том, чтобы рассчитать время своих махов, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать за определенный период. Но если вы тренируетесь на силу и взрывную мощь, старайтесь снизить количество повторений (например, от 8 до 15 повторений в подходе) с более тяжелыми весами. Если вы обнаружите, что с легкостью выполняете десятки, а то и сотни и более повторений, возможно, вы недостаточно тренируете себя.

Могу ли я делать махи гирями каждый день?

Выяснение того, можете ли вы тренироваться с гирями ежедневно , зависит от уровня вашей физической подготовки, опыта выполнения махов и ваших целей. Если ваш опыт и физическая форма не очень высоки, вы, вероятно, не захотите каждый день использовать тяжелые махи в качестве метаболического финишера. Но если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале или вы используете более легкие гантели как часть разминки, вы, вероятно, можете качаться ежедневно. Просто следите за своим прогрессом в поднятии тяжестей и следите за тем, чтобы объем выполняемой вами работы не мешал вашему восстановлению.

Какой вес следует использовать для махов гирями?

Небольшой метод проб и ошибок — если вы не начинаете с максимально возможного веса — никому не повредит. Когда вы впервые учитесь делать махи, попробуйте выполнить 10 процентов от вашего одноповторного максимума в становой тяге. Итак, если ваша максимальная становая тяга составляет 300 фунтов, начните экспериментировать с 30-фунтовым гантелем. Поначалу это может показаться довольно легким, но вам нужно в совершенстве выучить движение, прежде чем увеличивать вес. Как только вы сможете сделать 15 повторений с идеальной техникой, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку.

Избранное изображение: BarBend

Как правильно выполнять махи гирями, по мнению тренеров

Иногда вам нужна хорошая тренировка. В других случаях вам нужен быстрый. Однако вам не нужно выбирать между ними. Если у вас мало времени, самый эффективный способ — выполнять упражнения для всего тела, такие как махи гирями.

Это силовое упражнение сочетает в себе кардио и силовую тренировку и заставляет ваше сердце биться быстрее. «Качели задействуют почти все основные мышцы тела», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелица Triple Fit в Чикаго.

Познакомьтесь с экспертами: Жаклин Бастон, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелец Triple Fit в Чикаго. Лорен Кански, CPT, является сертифицированным персональным тренером NASM, членом консультативного совета WH и тренером Body and Bell из Нью-Йорка.

Вы можете подумать, что размахивание гирями означает большую нагрузку на верхнюю часть тела, но вместо этого сила должна исходить с юга. «При правильном выполнении вы задействуете тазобедренный комплекс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор и широчайшие, — говорит Лорен Кански, CPT, персональный тренер, сертифицированный NASM, и 9 человек. 0335 WH член консультативного совета. Когда вы толкаете гирю перед собой, ваши бедра растягиваются (или сжимаются), говорит она, поэтому это работает на нижнюю часть тела.

Работающие мышцы

• Комплекс бедер
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Кор
• Широчайшие мышцы
• 5 Правильная форма
• 2 с тяжелым колоколом может быть сложно. Итак, прежде чем приступить к этому маху, убедитесь, что вы сначала изучили движение становой тяги, держите корпус устойчиво и не округляйте спину во время маха вниз.

  Когда вы освоите это упражнение, ваши мышцы (и плотный график) будут вам благодарны. Убить пять зайцев одним выстрелом? Да, пожалуйста. Прочтите все советы экспертов, чтобы научиться махать гирями как профессионал и пользоваться всеми преимуществами.

  Как правильно выполнять махи гирями

  Как делать:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  2. Слегка согнув колени и выпрямив спину, согнитесь в бедрах и махните гирей назад через ноги. Используйте этот импульс, чтобы встать и вытянуть гирю перед собой на высоту плеч.
  3. Выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодицы и кор, когда вы стоите прямо. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
  4. Позвольте гире опуститься вниз через ваши ноги, удерживая ее в бедрах. Это один представитель.

  Повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Начните с трех подходов по пять повторений, давая себе не более 20 секунд отдыха между подходами.
  

  Советы Pro form:

  • Акцент в этом движении делается на тазобедренном суставе, а не на приседаниях, поэтому убедитесь, что у вас есть эта схема движения, прежде чем брать колокол, говорит Бастон. Попробуйте выполнить упражнение «доброе утро», чтобы освоить этот шарнир.
  • Ваш корпус должен быть задействован на протяжении всего движения. Еще несколько вещей, на которые следует обратить внимание: не округляйте спину во время маха вниз и не сгибайте колени слишком сильно.
  Преимущества махов гирями
  

  Махи гири — это серьезное упражнение для всего тела. «Ягодичные мышцы и мышцы ног генерируют силу, в то время как основная мускулатура, плечевой пояс и грудные мышцы стабилизируются, чтобы контролировать движение», — объясняет Бастон.

  • Развивающая сила.
  • Повышение стабильности ядра.
  • Повышение выносливости.
  • Устранение мышечного дисбаланса (например, укороченных подколенных сухожилий и слабых ягодичных мышц).
  • Обучение взрывной силе идет от бедер.
  Сделайте махи гирями частью своей тренировки

  Пусть вас не вводит в заблуждение это, казалось бы, простое плавное движение — махи гирями (и тренировки с гирями, если уж на то пошло) очень интенсивны. «Поскольку в нем задействовано очень много мышц и он динамичен по своей природе, вам нужно достаточное время для восстановления, чтобы предотвратить травму», — объясняет Бастон. Это означает, по крайней мере, один день отдыха между повторным поднятием звонка. Планируйте включать в свой распорядок различные упражнения с гирями, а не только махи, до двух-трех дней в неделю.
  

  Используйте интенсивность движения в своих интересах, включив его в тренировку HIIT, идеально сочетая ее с отжиманиями, планками и приседаниями (все упражнения с собственным весом).
  

  Как выбрать правильный вес гири

  Если вы новичок в махах гирями, вы можете подумать, что более легкие гири — это то, что вам нужно. Но верно и обратное. Кански говорит, что вам нужен тяжелый груз, чтобы использовать бедра для качания, а не верхнюю часть тела. Вам нужен более тяжелый вариант, так как вам нужен достаточный вес для импульса и надлежащей силы, добавляет Бастон.

  Связанная история

  • 15 лучших гирь для домашнего спортзала

  Кански рекомендует брать не легче 12 кг или 25 фунтов KB, но в идеале взять 30-35 фунтов гири. Если вы только начинаете, выберите гирю в этом диапазоне веса и сначала займитесь становой тягой.

  Кански также говорит, что полезно учиться у профессионала или нанимать тренера. (Естественно, она рекомендует свою программу Body and Bell on the Ladder как отличное место для начинающих или для повышения уровня ваших навыков гиревого спорта.)
  

  Совет от профессионала: Чтобы проверить, правильный ли вес у вашей гири, попробуйте сделать передний подъем руками. Если ты можешь, ты должен идти тяжелее.
  

  Распространенные ошибки при выполнении махов гирями и как их исправить

  Многое происходит и работает множество мышц при каждом махе KB. В дополнение к выполнению инструкций по махам обратите внимание на следующие распространенные ошибки:

  • Использование слишком большой силы верхней части тела или рук. «Постарайтесь помнить, что ваши руки составляют только 10 процентов от качания, вы используете свои бедра, чтобы дать «ускорение колокола», — добавляет Кански.
  • Слишком раннее сгибание в бедрах . Когда вы делаете это, это становится больше похоже на приседание.
  • Сгибать бедра слишком поздно. Это делает движение слишком «шарнирным».
  • Использование слишком легких гирь. Когда ваша гиря слишком легкая, вы не можете правильно задействовать бедра и нижнюю часть тела.

  Ключом к пониманию правильного движения гири является овладение становой тягой перед попыткой маха. «Это основа», — говорит Кански.

  Точно рассчитывайте петлю: Убедитесь, что вы стоите прямо, с длинным позвоночником, качаете колокольчик примерно до уровня соска, позволяя ему упасть к вашим бедрам, а затем сгибая бедра в последнюю секунду, чтобы начать еще один мах, Канский говорит.

  Хотите полную тренировку HIIT? Попробуйте эту процедуру:

  905:00 Когда вы станете сильнее, вы сможете перейти на махи одной рукой и махи двумя гирями (это вес в каждой руке), — говорит Бастон. Какой бы способ вы ни выбрали, вы получите потрясающую тренировку для всего тела — просто продолжайте раскачиваться.
  Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

  Рэйчел Шульц

  Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

  Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

  Эддисон Алоян

  Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье . Когда она не пишет обо всем, что связано с поп-культурой, здоровьем, красотой и модой, она любит заниматься спортом в тренажерном зале, делать покупки в Trader Joe’s и смотреть любой хоккейный матч по телевизору.