Как качаться надо: Как правильно качаться? Пошаговое руководство

16.02.202323.11.2022 alexxlab Разное

Как правильно качаться? Пошаговое руководство

Бодибилдинг — это не просто бездумное поднятие тяжестей. Это, прежде всего, система, состоящая из грамотных тренировок, правильного питания и достаточного времени на восстановления мышц.

Добавьте сюда программы тренировок для разных целей, спортивные пищевые добавки и т.п.

Чтобы понять, как правильно качаться, нужно хотя бы вкратце ознакомиться с каждым из перечисленных выше пунктов. Этим мы и будем заниматься в сегодняшней статье.

Вначале теория, потом практика

Первым делом важно ознакомиться со строением человеческого тела.

Особенно с тем, как устроена костно-мышечная система. Ведь нужно знать, как называются определенные мышцы, за что они отвечают, к чему крепятся и так далее.

Все это пригодится для составления программы тренировок, а также поможет избежать всевозможных травм.

Подходящим источником получения такой информации станет книга «Анатомия силовых упражнений», скачать или просмотреть которую можно здесь.

Используйте и другую литературу, стараясь как можно больше узнать о бодибилдинге, прежде чем начинать им заниматься.

Не слушайте советов других бодибилдеров, результаты которых далеки от идеальных. Это не лучший источник информации, особенно для новичков.

Приступаем к занятиям

Разобравшись с теорией и освоив некоторые азы бодибилдинга, можно переходить непосредственно к занятиям.

Придя в тренажерный зал, постарайтесь по максимуму консультироваться с тренером. Спрашивайте, что дает упражнение и как пользоваться тем или иным тренажером. А лучше возьмите несколько персональных тренировок.

Не стесняйтесь спросить у опытных атлетов (а таких будет видно сразу), как они достигли таких результатов, а также попросить совета. Это будет полезная информация, проверенная практикой.

В тренажерный зал лучше ходить с напарником, чтобы помогать друг-другу в выполнении упражнений, страховать при потребности или поправлять технику выполнения, так как со стороны ошибки заметны лучше.

Если же напарника не найдется, о помощи можно попросить любого из занимающихся в зале.

Постройте грамотные тренировки

Построение тренировочного процесса, который подойдет именно вам, играет ключевую роль.

Желание качаться — это еще не все. Если заниматься слишком часто или долго, прогресса можно так и не дождаться.

Некоторые атлеты ошибочно считают, что если посещать тренажерный зал каждый день, проводя там по 3-4 часа времени, это принесет наилучший результат.

Но как показывает практика, хватает таких спортсменов ненадолго. И ничего другого, кроме как перетренированности и разочарования, от таких занятий они не получают.

После полученных нагрузок мышцам требуется отдых. Поэтому самым подходящим вариантом будет тренироваться 2-3 раза в неделю, с продолжительностью одного занятия — 1-1,5 часа. Это будет обеспечивать стабильный рост результатов.

Группировка мышц на тренировках

Важным дополнением к построению программы будет правильная группировка мышц во время занятий.

Новички могут начинать с тренировок на все тело, когда за один раз прокачиваются основные мышечные группы. Но для дальнейших результатов нужно будет увеличивать объем нагрузок, а значит, уместить количество упражнений для всех мышц в одно занятие не получится.

Выход в такой ситуации — занятия по сплит-системе. То есть на каждой тренировке прокачиваются 2 или 3 мышечные группы.

Например, в один день качаем бицепс и грудные мышцы, на другой — плечи и спину, а на третий — ноги и трицепсы.

С помощью такой схемы за одну тренировку мы прорабатываем меньшее количество мышц, но с лучшим качеством. И тратим на это примерно 60-90 минут.

Подробнее о сплит-тренировках читайте здесь.

Дайте мышцам время для восстановления

Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха! Это должен понимать каждый бодибилдер. В тренажерном зале они подвергаются стрессу, что служит толчком для дальнейшего прогресса, не больше.

Сам же мышечный рост происходит в перерывах между занятиями.

Этому способствует правильное питание и достаточное время сна — 8-9 часов в сутки. Сюда же можно добавить массаж, сауну и другие способы отдыха.

Для полного восстановления организму нужно 48-72 часа. А это значит, что после очередной тренировки к следующей приступают по истечению этого срока, не раньше.

Если вы чувствуете, что мышцы еще болят или ощущаете усталость, то лучше отложить поход в спортзал на следующий день и дать себе больше времени для восстановления.

Следуй программе тренировок

В бодибилдинге большое разнообразие тренировочных программ, каждая из которых преследует определенную цель.

Это может быть:

• Программа тренировок для набора мышечной массы
• На рельеф
• Для начинающих и так далее

Определитесь с теми задачами, которые нужно решить в первую очередь. На основе этого выберите подходящий для себя готовый вариант. Либо попросите тренера составить для вас программу, после чего руководствуйтесь ею в своих занятиях.

Правильное питание и спортивные добавки

Как не тренируйся, но без правильного питания результаты не будут впечатлять. Начиная заниматься бодибилдингом, будьте готовы также корректировать свой рацион.

Важно обеспечить организм достаточным количеством белка — главного «строителя» мышечных волокон.

К его источникам относятся яйца, мясо, рыба, а также молочные и кисломолочные продукты.

Углеводы играют не менее значимую роль. Чтобы выполнять упражнения, нужна энергия, а углеводы — это первоочередное «топливо» для нашего организма.

Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму. А вот такие как рыбный жир, арахисовое, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла пойдут бодибилдеру только на пользу. К полезным жирам относят также орехи, авокадо и разные семена (лен, кунжут и прочее).

Если нужных макроэлементов из обычной пищи недостаточно, добавьте в рацион спортивное питание. Например, протеин.

О том, что такое спортпит, и зачем он нужен, узнаете статье «Что такое спортивное питание».

Заключение

Ответ на вопрос, как правильно качаться, невозможно описать в одной статье.

Изучайте больше проверенной информации, например, на нашем сайте. В каждой статье вы найдете для себя что-то новое и полезное. Это поможет раскрыть тему в полной мере.

Главное здесь — это желание и целеустремленность, а результат не заставит себя долго ждать!

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

1 февраля 2021Спорт и фитнес

Никакая генетика не сможет вам помешать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
• В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
• У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

• Как качать спину
• Как качать плечи
• Как качать бицепс
• Как качать трицепс
• Как качать грудные мышцы

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Чек-лист

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано, если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

Чек-лист

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также 💪

• Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы
• Можно ли накачать мышцы после 60 лет
• Почему размер и сила мышц — не одно и то же
• 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Как качаться на качелях и научить ребенка качаться за 4 простых шага

Как качаться на качелях и научить ребенка качаться за 4 простых шага

Меню ☰

Удовольствие на свежем воздухе для всех возрастов

Поделиться Это:

Качаться на качелях — это вечное удовольствие. Ощущение ударов ногами и дуновение ветра в волосах — вот причина, по которой и дети, и взрослые любят качаться! В то время как дети в возрасте шести месяцев могут качаться в детских креслах с помощью родителей, дети постарше могут наслаждаться качанием самостоятельно. Научиться качаться на качелях — это ключ к бесчисленным часам веселья — и обучение тому, как это делается, — главная цель сегодняшнего блога.

Компания Adventure World Play Sets изготавливает высококачественные детские качели, которые нравятся семьям по всей стране! Мы больше, чем просто мастера — мы также являемся источником информации для родителей, которые ищут веселые игры и ключевые советы по играм на свежем воздухе. Узнайте больше о том, как научить своих детей качаться на качелях, и посмотрите еще больше наших любимых игровых наборов!

Ознакомьтесь с нашими самыми популярными наборами

Хотя мы можем считать само собой разумеющимся, насколько естественно качаться на качелях, некоторым детям может понадобиться помощь и специальные инструкции, чтобы освоить их. Вот основные шаги, как научить ребенка качаться на качелях :

1. Начните с импульса — При обучении ребенка качаться на качелях мы рекомендуем начинать с хорошего толчка. В то время как дети смогут начать самостоятельно и создать свой собственный импульс, если их подтолкнуть, это поможет плавному старту.
2. Выпрямление ног при движении вперед — Это одна из ключевых вещей, которую нужно освоить, когда учишься качаться на качелях. Чтобы создать импульс, вам нужно вытягивать или толкать ноги вперед при махе вперед. Когда ваш ребенок раскачивается, мы рекомендуем встать перед ним и научить его выпрямлять ноги, насколько это возможно, при раскачивании вперед.
3. Согнуть ноги при махе назад — Это еще одно важное движение, которым они должны овладеть, чтобы наслаждаться часами независимых махов. Как только ваш ребенок начнет раскачиваться назад, ему нужно быстро подвернуть ноги под себя. Сочетая разгибание ног с быстрым сгибанием ног, они будут наращивать импульс, чтобы махать быстрее и выше.

   Хотите знать, является ли весь этот импульс хорошим упражнением? Узнайте, сколько калорий сжигает качание на качелях!

4. Как остановиться — Для большинства детей остановить качели намного проще, чем начать. Чтобы замедлиться, чтобы безопасно слезть, все, что детям нужно сделать, это перестать вытягиваться и перестать поджимать ноги.

Теперь, когда у вас есть достаточно хорошее представление о том, как научить ребенка качаться на качелях, мы полагаем, что вам может понадобиться немного вдохновения, чтобы побудить его отложить электронику и поиграть на улице.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых занятий вне экрана, которые нравятся детям!

Узнайте, чем отличаются игровые наборы «Мир приключений»

Игровые наборы «Мир приключений» одинаково нравятся и родителям, и детям! Во-первых, дети в восторге от ярких цветов и высоких башен, благодаря которым наши качели выглядят так, будто они прекрасно проводят время. Когда они подходят ближе, они влюбляются во все разные способы качаться, скользить и играть! Мы создаем огромный ассортимент аксессуаров для качелей, таких как каменные стены, встроенные игры в крестики-нолики и многое другое!

В то время как родители, безусловно, могут наслаждаться качанием на наших тяжелых комплектах, они уверены в безопасности и практических преимуществах. Безопасность является приоритетом номер один для всех наших наборов. Вы можете увидеть это в прочных анкерах, прочных крепежах и поворотных балках, которые рассчитаны на давление в 2000 фунтов! Помимо того, что они являются самыми безопасными качелями на рынке, их также легко владеть, поскольку их никогда не нужно будет повторно красить или перекрашивать, как это делают деревянные наборы.

Найдите местного дилера и принесите домой свой набор

Уверены, что сможете научить своих детей качаться на качелях? Идеальный! Хотите принести одну из этих роскошных качелей на свой задний двор? Мы можем помочь с этим.

В Adventure World Play Sets мы продаем наши наборы по всей стране через нашу эксклюзивную дилерскую сеть. Первый шаг — ввести свой почтовый индекс ниже, чтобы найти ближайшего дилера. Ваш местный дилер позаботится обо всем: от помощи в поиске идеального комплекта для вашего двора и бюджета до установки!

Найдите дилера игрового набора

Поделись этим:

Запросить предложение

¡Отличная работа!

Только что получили чудесный набор для нашего детского сада. Это фантастически!! Это был легкий опыт.

Игровой набор отличного качества. Прибыл быстро. Установка и связь через J&R Mulch Waynesboro PA прошла отлично.

Мы уже несколько месяцев пытаемся приобрести один из этих игровых наборов, и ни один из дилеров в нашем районе не перезванивает нам по поводу покупки. Я бы хотел, чтобы процесс покупки был проще, чем «найти продавца в вашем районе». Никто здесь не хочет их строить! Happy Hideout выглядит как удивительный продукт для моего малыша. Мне грустно, что никто не построит их и не перезвонит нам. Редактировать: Компания связалась со мной лично и нашла продавца в моем районе!

Отличные люди, с которыми приятно работать, и высокое качество! Очень рекомендую, мои дети любят свой новый игровой домик!

Я очень впечатлен качеством качелей.

Основы свинга в гольфе: основы, которые вам необходимо знать

Если вы только начинаете играть в гольф, не расстраивайтесь и не расстраивайтесь слишком быстро. Существует много информации о том, как бить клюшкой для гольфа. Может быть немного сложно разобраться, что правильно, что неправильно, а что необязательно.

Мы рассмотрим все основы игры в гольф, которые необходимо знать новичку. Цель состоит в том, чтобы дать вам четкий список простых вещей, на которых вам нужно сосредоточиться в первую очередь. По мере продвижения в игре вы можете искать более продвинутые и сложные инструкции, но сейчас это отличное место для начала.

Мы разделим это на несколько разных разделов. Первые три (хватка, прицеливание, стойка и стойка и поза) касаются подготовки к замаху, а следующие три (замах, замах вниз и завершение) относятся к замаху.

Давайте для простоты разделим замах на две части: предварительный замах и собственно движение, которое мы все называем замахом в гольфе. Убедитесь, что вы не просто замазываете предварительный замах. Ошибки, допущенные там, приведут к большим ошибкам в реальном замахе.

Предварительный поворот

Захват

Первое, что вам нужно сделать, это крепко держать клюшку для гольфа. Ваши руки — единственная часть вашего тела, которая соприкасается с клюшкой, поэтому вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно. Если все сделано правильно, это поможет остальной части вашего замаха работать правильно.

1. Раскройте переднюю руку (левая для правшей) так, чтобы ладонь была обращена наружу.
2. Положите рукоятку клюшки по диагонали на пальцы, начиная с кончика указательного пальца и двигаясь к основанию мизинца.
3. Зажмите рукоять рукой.
4. Поднимите клюшку в воздух и попытайтесь взмахнуть ею, как молотком. Если ваша клюшка слишком сильно зажата в ладони, ею будет трудно управлять, но если она находится в ваших пальцах правильно, то ею будет легче управлять. Это хороший способ проверить свою первую руку.
5. Возьмите другую руку и соедините мизинец и большой палец. Это создаст «ямку» на ладони. Представьте, что «яма» — это булочка для хот-дога, а большой палец на первой руке — это хот-дог.
6. Положите вторую руку на клюшку, чтобы хот-дог и булочка совпали. Как и в случае с первой рукой, убедитесь, что рукоятка находится в ваших пальцах, а не в ладони.
7. После этого вы захотите получить правильное позиционирование. Оба больших пальца и основание указательных пальцев должны образовывать букву «V». Убедитесь, что обе точки «V» параллельны друг другу, как стрелки к вашему плечу сзади (правильно для правши).

Наконец, давление хвата должно быть не сверхсильным, но и не сверхслабым.

Представьте, что вы держите тюбик зубной пасты со снятой крышкой и горлышком вниз. Держите его достаточно крепко, чтобы не уронить, но достаточно свободно, чтобы зубная паста не вытекала из тюбика.

Дополнительные инструкции по рукоятке см. в полной статье о рукоятке для гольфа.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что вы правильно прицелились. Слишком многие гольфисты-любители думают, что им нужно нацелить свое тело на цель, но это не совсем так. Вы хотите направить свою клюшку лицом к цели, а ваше тело должно быть параллельно левой стороне (для правши) от нее.

1. Прежде чем нанести удар, встаньте позади мяча так, чтобы мяч оказался между вами и целью.
2. Найдите что-нибудь на земле, например, кусок земли, который находится на одной линии с мячом и целью. Считайте, что это ваша второстепенная цель. Это должно быть всего в паре футов от мяча, чтобы облегчить прицеливание.
3. Когда вы подходите к мячу, установите лицевую сторону клюшки так, чтобы она указывала на выбранную вами второстепенную цель.
   Оттуда вы можете расположить свое тело параллельно ему.
4. Чтобы настроить свое тело, сначала нужно сосредоточиться на своих ногах. Представьте себе линию, проведенную между пальцами ног и бесконечно простирающуюся в обоих направлениях. Эта линия должна быть параллельна вашей целевой линии, а также аналогичным линиям на плечах, предплечьях и бедрах.

Нажмите здесь, чтобы прочитать полную статью о том, как настроиться, и здесь, чтобы более подробно обсудить, как прицеливаться.

Не пропустите

Присоединяйтесь к более чем 10 000 игроков в гольф, которые получают нашу рассылку, полную эксклюзивного контента и других специальных предложений. Подпишитесь ниже.

Имя

Фамилия

Эл. адрес

Стойка и осанка

После того, как вы прицелитесь, вам нужно будет сделать стойку. Когда вы подходите к мячу для гольфа, ваши ноги должны быть на ширине плеч с небольшим изгибом в коленях, но не так, как в других видах спорта.

Когда вы думаете о подготовке, вы можете подумать о «спортивной позе», которой обучают в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и бейсбол, но это не относится к гольфу. Сгибание колена должно быть меньше, чем в других видах спорта, и вместо этого вы будете сгибаться в талии, чтобы дотянуться до мяча для гольфа.

Прежде всего, давайте убедимся, что у вас правильная осанка. Когда вы сгибаетесь в талии, следите за тем, чтобы спина была достаточно прямой. Вы можете проверить свою спину, положив клюшку для гольфа на позвоночник. Булава должна касаться вашей спины в трех местах; голову, между лопатками и копчиком.

Следующая часть вашей стойки — руки. Поскольку вы согнулись в талии, вы не хотите тянуться или поднимать руки к клюшке. Вместо этого пусть ваши руки свободно свисают вниз с плеч, чтобы схватить клюшку.

Некоторым игрокам может быть полезен дополнительный шаг, который называется «Reverse K Setup». Нажмите здесь, чтобы узнать, поможет ли это вашему качелю.

Не спать на мяче. Хотя это может показаться неважным (если вы все делаете правильно), неправильное положение мяча может привести к огромному количеству ошибок при свинге в гольфе.

Наконец, не забудьте сделать несколько покачиваний, прежде чем начать вынос. Виляние (или два) снимет напряжение и поможет вам выполнить лучший удар в гольфе, на который вы способны.

Замах для гольфа

Замах

Теперь вы готовы к замаху в гольф. Первая часть качели — это вынос. Чтобы начать замах, подумайте о том, чтобы использовать большие мышцы, а не маленькие. Ваши большие мышцы будут вашим кором, плечами и руками, а не запястьями. Попробуйте отвести головку клюшки назад медленно и низко к земле. Это поможет вам поддерживать клуб в рабочем состоянии.

Нет необходимости спешить с завершением замаха. Слишком много любителей гольфа делают быстрый замах, потому что думают, что это придаст им силы, но это не так. Ваша единственная цель в замахе — вернуться в загруженное и готовое положение, чтобы начать замах вниз. Спешный замах повредит темпу замаха.

Подумайте о вращении головки клюшки и движении запястья при замахе. Когда ваши руки и головка клюшки находятся на уровне талии, носок клюшки должен быть направлен прямо вверх. Для этого вам придется вращать руками. Представьте, что вы жмете чью-то руку своей передней рукой (левой для правши). Вы должны убедиться, что тыльная сторона ладони направлена ​​в сторону, противоположную вашему телу.

 

Когда вы поднимаете клюшку в верхнюю часть замаха, попытайтесь скрутить туловище вокруг позвоночника. Это называется опорой. И это та часть, которую пропускают многие любители гольфа; они слишком сильно размахивают руками, когда должны делать поворот плечом.

• Представьте, что ваши качели похожи на шест для троса.
• Поверни плечи. Позвольте своему телу обвиться вокруг позвоночника (шеста), чтобы вы могли взорваться от удара.
• Ваши бедра также будут вращаться вместе с туловищем, чтобы отвернуться от мяча для гольфа.

Как только ваша клюшка достигнет высоты пояса, вы начнете поднимать ее над головой до тех пор, пока стержень клюшки не будет параллелен земле и направлен параллельно влево (для правши) цель.

Чтобы проверить правильное положение в верхней точке замаха,

1. Положите головку клюшки на землю.
2. Затем положите клюшку на заднее плечо (правильно для правши), поверните туловище, пока клюшка все еще находится на вашем плече, а затем, когда вы закончите поворот, медленно и осторожно оттолкните клюшку от себя. твое плечо.

Многие любители слышали о том, что переднюю руку (левую для правши) нужно держать прямо в верхней точке замаха. Это частично правда. Вы хотите, чтобы она была относительно прямой по сравнению с другой рукой, но не зажатой в локте.

Переход и замах вниз

После того, как вы успешно достигли вершины замаха, вам нужно начать переход от замаха вниз к удару. Первое движение, которое вы должны почувствовать, это поворот нижней части тела (бедра) назад к мячу для гольфа. Оттуда ваше туловище и руки должны следовать.

Слишком много игроков-любителей позволяют своему заднему локтю (правильный для гольфиста-правши) подниматься вверх и отходить от бока. Вместо этого правильно будет держать локоть близко к боку до момента удара. Это позволит вам сохранить свою силу и бить по мячу изнутри, а не снаружи. Удары по мячу снаружи — обычная проблема для любителей гольфа, и это приводит к нарезке (не прямому удару). Понимание того, как работает правая рука при замахе в гольфе, может значительно улучшить ваш контакт.

Моментом истины в даунсвинге, очевидно, является удар; момент, когда ваша клюшка коснется мяча для гольфа. Когда вы вступаете в контакт с утюгом, вы хотите, чтобы лицо клюшки было квадратным, и чтобы клюшка двигалась вниз вместе с мячом в землю. То же самое верно при ударе по гибриду, удару по длинному айрону или удару по фервею. Единственным исключением является то, что вы захотите слегка ударить водителя на подъеме.

Многие любители гольфа пытаются ударить по мячу снизу и поднять его вверх, но на самом деле это неправильно. Для того, чтобы поднять мяч в воздух, вы должны замахнуться после мяча. Хорошие игроки в железе особенно умеют «накрывать мячик для гольфа» с большим лагом. Если вы ударитесь о землю первым, вы ударите ее «толсто» и коротко. Если вы будете бить только по мячу, вы будете бить его «тонко» и низко. Удары как по мячу, так и по земле позволят вам почувствовать тот хороший контакт, который отправляет мяч прямо и далеко.

При переходе вниз вы также должны убедиться, что ваш вес переносится на переднюю ногу (левая для правши). Слишком часто гольфисты-любители откидываются назад и позволяют своему весу сместиться в направлении, противоположном мячу для гольфа. Кроме того, будьте очень осторожны с тем, насколько сильно двигается ваша голова. Слишком много на этом этапе замаха может привести к плохому контакту.

Финиш

После того, как вы коснулись мяча для гольфа, вам нужно закончить замах. Это может показаться не важной частью замаха, поскольку мяч для гольфа уже ушел и летит (надеюсь) к лунке, но это чрезвычайно важно. Если вы сосредоточитесь на создании хорошей финишной позиции, то во время замаха вы будете делать определенные вещи, которые помогут создать хороший удар для гольфа.

Я упоминал перенос веса в предыдущем разделе, это огромная его часть. Если представить бейсбольного питчера или футболиста, бросающего мяч, их вес приходится на переднюю и переднюю ногу. Так они получают свою силу. То же самое и в гольфе. Если вы хотите нанести хороший удар, вам нужно, чтобы большая часть вашего веса приходилась на переднюю ногу.

Если вы правильно выпустили клюшку, финишная позиция будет выглядеть так, как будто вы кладете руки и клюшку на переднее плечо (слева для правши), большая часть вашего веса приходится на переднюю ногу (слева для правши). игрок-правша), а пятка задней ноги (правая для игрока-правши) в воздухе. Кроме того, ваш пупок должен быть обращен к цели, а ваши плечи и талия должны быть параллельны.

Одна вещь, которую, по мнению многих любителей гольфа, им нужно делать, это держать голову опущенной. Я слышу это постоянно, но это другая вещь, которая является правдой лишь отчасти и немного расплывчата. Вы хотите держать голову опущенной и сохранять угол наклона позвоночника во время замаха, глядя на мяч через удар, но после этого ваша голова должна следовать за мячом к цели. Определенно может быть полезно подумать о том, чтобы немного дольше держать голову опущенной во время удара, но не делайте этого так долго, чтобы не забыть посмотреть на удар и завершить удар в гольфе спереди (слева для правши). сторона.

Специализированные удары

Это основы свинга в гольфе, на которых вам нужно сосредоточиться, если вы только начинаете играть в гольф. Если вы сможете усовершенствовать каждую из этих областей, у вас будет действительно большой шанс сделать хороший выстрел. В качестве последнего обзора вы можете ознакомиться с нашей статьей о последовательности ударов в гольфе.

Но в дополнение к основам замаха в гольфе вам также нужно будет сделать пару специальных ударов.

Неровная ложь

Иногда вы можете найти свой мяч на склоне холма, вверх или вниз по склону. Вместо того, чтобы волноваться, вы можете внести некоторые коррективы в настройки, чтобы справиться с неравномерной ложью. Эти корректировки четко объяснены в этой статье.

Бункеры Fairway

Посмотрим правде в глаза, не каждый выстрел попадает именно туда, куда вы хотите. Если вы найдете бункер на фервее, вам нужно учесть несколько соображений, которые помогут вам нанести хороший удар. Как и выше, я рекомендую вам прочитать нашу статью о бункерах на фервеях, чтобы внести эти коррективы.

Практический результат

Если вы сможете внедрить эти основные принципы в свой удар в гольфе, у вас будут предпосылки для того, чтобы играть в довольно солидный гольф.

Я понял, информации много. Но никто не говорил, что гольф — это легко!

Одна вещь, которую вы можете сделать, это записать вещи, которые вам нужно запомнить перед ударом, и повторять их перед каждым выстрелом.