Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как лучше качать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как лучше качать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Тренировать грудь с бицепсом или с трицепсом – какова правильная комбинация мышечных групп | IRON SPORT

Тренировка верхней части тела, несомненно, является одной из самых любимых тренировок у большинства мужчин. Как правило, многие новички начинают своё приключение в тренажёрном зале с улучшения мускулатуры груди и плеч. И в этом нет ничего странного, ведь именно мощная грудь и широкие плечи придают фигуре спортивный вид. Однако со временем возникают сомнения, следует ли совмещать тренировку груди с тренировкой бицепсов или трицепсов? Какова правильная комбинация мышечных групп в одном тренировочном блоке?

Грудь с трицепсом

Тренировка груди включает в себя в основном жимовые движения. Жим штанги лёжа, жим гантелей и отжимания на брусьях – это основные упражнения, которые входят в большинство планов тренировок. Если мы посмотрим на мышечную анатомию, мы легко сделаем вывод, что именно трицепсы помогают груди в этих движениях.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс) будет вспомогательной мышечной группой, которая поддерживает движения мышц груди. На практике это означает, что когда вы тренируете грудь, работают и ваши трицепсы. Комбинируя трицепс с грудью в одном тренировочном блоке, вам не нужно вкладывать столько усилий в тренировку трицепса. Их работа во время тренировки груди достаточно велика, поэтому тренировка трицепса должна быть немного меньше по объёму.

Если вы объединяете грудь с трицепсом, вы можете уменьшить объём тренировки трицепса, ограничившись 1-2 упражнениями в тренировочном блоке. Такой подход обычно встречается в тренировках «Тяни-Толкай», где используется синергетическая работа мышц.

Сочетание «грудь+трицепс» сэкономит вам немного времени на тренировке. Эта комбинация может быть хороша как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Грудь с бицепсом

Что касается бицепсов, то, следуя той же логике, что и в предыдущем абзаце, они являются мышечной группой, которая помогает, когда мы тренируем спину. Это означает, что тренировка груди не будет существенно задействовать бицепсы, они будут лишь стабилизирующей группой мышц. Тренируя грудь с бицепсом, вы можете в полной мере использовать тренировочный объём для бицепсов. Нет риска, что двуглавые мышцы плеча (бицепсы) получат слишком сильный стимул и вы их перетренируете (из-за длительной перегрузки, хронической усталости). Сочетание «грудь+бицепс» является довольно распространённым решением в планах сплит-тренировок.

Совмещать тренировку груди с бицепсами или с трицепсами – вердикт

Если вы выбираете комбинацию «грудь+бицепс», то вы должны поддерживать полный тренировочный объём. В этом случае вы не экономите время, но зато нет риска, что бицепсы будут слишком сильно задействованы во время выполнения упражнений для груди. Они не работают с грудью, поэтому вы можете смело выполнять их тренировку в полном объёме.

Комбинация «грудь+трицепс» использует синергию движений. Трицепсы сильно работают во время жимов. Поэтому тренировка трёхглавых мышц плеча должна быть сокращена.

Сочетание мышечных групп в обоих случаях является правильным. Различия, которые должны появиться в вашем плане, связаны только с объёмом и интенсивностью тренировки. Тяжёлая тренировка трицепсов сразу после тренировки груди может не дать удовлетворительных результатов в их развитии.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.

 

Жим штанги лежа

Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.

В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.

Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»

 

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

  1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
  2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
  3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

  1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
  2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
  3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

 

Тренировка грудных мышц с жимом штанги лежа

Упражнения

Количество подходов

Количество повторений

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

5

5

2. Жим штанги на наклонной скамье

3

8

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье

3

10

4. Жим в тренажере на верхнюю часть груди

3

12

 

Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа

Упражнения

Количество подходов

Количество повторений

1. Жим гантелей на наклонной скамье (небольшой наклон)

3

8

2. Жим в тренажере сидя

3

8

3. Сведения рук в кроссовере

3

10

4. Отжимания с собственным весом

3

До отказа

 

Как выбрать угол наклона скамьи?

Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе. Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.

 

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.

Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.

Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.

Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.

Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.

Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»

Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.

Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.

Недостатков всего два:

  1. Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
  2. В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.

 

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном даже близко не так распространен, как два предыдущих упражнения. В некоторых залах на этих скамьях лежит слой пыли. Однако не все так однозначно.

Исследование, проведенное в 1997 году, выявило, что жим штанги лежа вниз головой сильнее нагружал нижний отдел груди, а нагрузка на верх груди была такой же, как при жиме на наклонной скамье. Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс – большой любитель жима вниз головой именно по этой причине.

Очевидный недостаток этого упражнения – это риск.

Если у вас нет страхующего партнера или вес слишком велик, тогда вы сильно рискуете получить травму. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею.

Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы, выполняя такие короткие движения. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди.

Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.

Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется много отжиматься. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.

Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.

Как выполнять эту тренировку груди с собственным весом

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между ходами нет отдыха, но вы получаете хорошую 90-секундный перерыв в конце раунда, чтобы успокоить жжение в груди и руках. Имейте это.

Повторений  10  Отдых  0 с

Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

Повторений  5  Отдых  0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Прижим

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрические отжимания

Повторений  5  Отдых  90 с

Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд. Отдых на 90 секунд и снова. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.


Другие идеи для тренировок

  • Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
  • Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
  • Другие 10-минутные тренировки

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джон Липси работал на  Men’s Fitness UK , который предшествовал сайту Coach , а затем поделился с ним веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .

Лучшие упражнения для грудных мышц для набора мышечной массы, силы и многого другого

Хорошо развитая грудная клетка — визитная карточка лифтеров, посвятивших месяцы, если не годы упорным тренировкам. От тяжелоатлетов, жимающих сногсшибательный вес, и бодибилдеров, выполняющих классическую позу «грудь на боку», до новичков, изучающих отжимания, тренировка грудных мышц всегда была первоочередной задачей для всех, кто хочет нарастить мышечную массу или проверить свою силу.

Независимо от того, есть ли у вас ограниченное количество оборудования дома, доступ к полностью оборудованному коммерческому тренажерному залу или вообще нет оборудования, вы можете найти эффективную тренировку груди, чтобы добиться желаемых результатов. Смотри, выбирай цель и тренируйся.

Лучшие упражнения для груди

  • Лучшие упражнения для груди с гантелями
  • Лучшая тренировка груди с собственным весом
  • Лучшее упражнение для мышц груди
  • Лучшая тренировка груди для силы

Лучшая тренировка груди с гантелями

Не все лифтеры имеют возможность тренироваться в коммерческих тренажерных залах и обращаются к тренировкам в домашних тренажерных залах с любым оборудованием, которое они могут собрать. Тренировки дома могут иметь несравненные преимущества. Он открыт 24 часа в сутки каждый день в году, музыка никогда не раздражает, а дресс-код более мягкий, чем в большинстве общественных спортзалов, вплоть до того, что он совершенно необязателен, если вы любите такие вещи.

Самый большой компромисс с домашним тренажерным залом, как правило, заключается в отсутствии вариантов, поскольку оборудование должно быть расставлено по приоритетам для размещения на ограниченной площади. Домашние лифтеры должны оборудовать свою тренировочную зону базовыми элементами и часто отказываться от нескольких скамеек, предназначенных для определенных углов, негабаритных канатных тренажеров с набором блоков и всех видов автономных одноцелевых тренажеров для разведения рук или жима.

Credit: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

К счастью, пока у вас есть базовая скамья и регулируемый набор гантелей или несколько пар гантелей, вы всегда можете тренировать грудь по правильному плану. И вот план, которому нужно следовать.

Тренировка только с гантелями

В этой тренировке основное внимание уделяется разнообразию упражнений и техник, позволяющих увеличить время нахождения в напряжении и получить максимальную пользу от ограниченного оборудования. Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению, и выполняйте тренировку один или два раза в неделю в зависимости от вашего общего тренировочного сплита.

Жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой

  • Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью, как будто выполняете стандартный жим гантелей лежа, держа гантель только в одной руке. Элемент с одной рукой делает это одностороннее упражнение интенсивным упражнением для кора, а также значительно задействует грудную клетку.
  • Наборы и повторения: 3 x 6-8 на каждую сторону
  • Время отдыха: Без отдыха между сторонами, 45 секунд отдыха между подходами.

Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

  • Как выполнять: Установите скамью под углом наклона. Если скамью нельзя отрегулировать, поместите блоки или утяжелители под ноги, чтобы приподнять одну сторону на несколько дюймов. Держите руки обращенными друг к другу, а не к ногам, чтобы немного уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на грудные мышцы.
  • Наборы и повторения: 4 x 10-12
  • Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой

  • Как выполнять: Выполните классический жим гантелей на горизонтальной скамье, делая паузу в нижнем (растянутом) положении каждого повторения на две секунды.
  • Наборы и повторения: 3 x 8-10
  • Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Лучшая тренировка груди с собственным весом

Иногда отсутствие оборудования для тренировок может быть скрытым благословением. Это заставляет вас творчески подходить к разработке программы, мыслить нестандартно и сосредоточиться только на самых эффективных упражнениях.

Тренировки с собственным весом имеют плохую репутацию из-за того, что они «уступают» тренировкам со свободными весами, но если вы знаете, что делаете, и на самом деле подталкиваете себя к правильным движениям, вы больше никогда не назовете тренировку с собственным весом «легкой».

Жестоко простая тренировка с собственным весом

Когда вы думаете об «упражнении на грудь с собственным весом», вы думаете об отжиманиях. Вы также можете подумать об отжиманиях на брусьях, но технически для них нужны брусья, так что на самом деле это упражнение не только с собственным весом.

Эта тренировка не может быть более простой. Сделайте 100 отжиманий, независимо от того, сколько времени это займет. Через три-пять дней снова сделайте 100 отжиманий, но за меньшее время. Это тренировка базовой плотности — выполняйте тот же объем работы за меньшее время или выполняйте больше работы за то же время.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Поскольку 100 — красивое круглое число, это постоянная цель, и вы сосредоточитесь на сокращении времени на каждой сессии. Кроме того, просто здорово иметь возможность сказать: «Сегодня утром я сделал 100 отжиманий». Выбить 105 отжиманий звучит странно.

Наиболее важным элементом здесь является то, что, независимо от того, насколько вы устали, вы не можете жертвовать формой, чтобы выжимать некрасивые повторения. Это 100 отжиманий с идеальной техникой, а не 36 идеальных отжиманий с последующими 64 полуповторениями. В каждом повторении грудь должна почти касаться пола (в зависимости от подвижности ваших плеч) в нижней точке, а руки выпрямлены в верхней точке.

Отжимания

  • Как выполнять: Поддержите свое тело на носках и руках, поставив руки немного за пределы ширины плеч. Сохраняя прямую линию от шеи до лодыжек во время каждого повторения, согните руки в локтях, чтобы опустить все тело, и нажмите до полной блокировки. Чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав, направляйте локти больше к стопам, чем к плечам.
  • Подходы и повторения: Всего 100 повторений, разбитых на необходимое количество подходов до завершения.
  • Время отдыха: Отдых по необходимости. Запустите таймер непосредственно перед началом первого повторения и остановите таймер сразу после завершения последнего повторения. Записывайте общее время и старайтесь улучшать его на одну секунду или более каждую тренировку.

Лучшая тренировка груди для набора мышечной массы

Тренировка груди для наращивания мышечной массы — это хлеб с маслом для бодибилдера. Типичный атлет будет неохотно тащиться через день ног, но направит отсутствие энтузиазма на день груди, и это нормально, если он выполняет свою работу на каждой тренировке.

Chest Day, Best Day

Это проверенный временем подход к тренировкам в стиле бодибилдинга. Атака части тела несколькими упражнениями под разными углами, выполнение каждого подхода вплоть до мышечного отказа с использованием высокоинтенсивных техник и, в идеале, получение серьезной накачки целевой мышцы к концу сеанса.

Кредит: ВСЕ лучшие виды фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock

Эта конкретная тренировка может быть отдельной тренировкой только для груди или за ней может следовать тренировка плеч и трицепсов в рамках дня «толкающих мышц». Вы также можете получить полную тренировку верхней части тела, тренируя спину непосредственно перед грудью или чередуя упражнения в виде суперсетов.

Отжимания

  • Как это делать: Начните с верхнего положения на наборе отжиманий. Делайте упор на втягивание и растяжку грудных мышц, наклоняя верхнюю часть тела вперед (не оставаясь в вертикальном положении), сгибая руки в локтях и опускаясь настолько, насколько позволяет подвижность. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».
  • Наборы и повторения: 3 x 8-12
  • Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Пек-колода с полутора повторениями

  • Как это делать: На тренажере для грудных мышц установите сиденье так, чтобы ваши руки держались за рукоятки ниже уровня плеч и на одной линии с серединой груди. Выполняйте каждый подход, используя технику «полтора повторения», опуская вес до полного растяжения, поднимая вес до полного сокращения, затем опуская вес наполовину, снова доводя его до полного сокращения и, наконец, полностью опуская его. Это считается за одно полное повторение.
  • Наборы и повторения: 4 x 8-10
  • Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • Как делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Имейте в виду, что предыдущее упражнение предварительно утомило грудные мышцы, и они начинают это упражнение уже утомленными. Выберите подходящий вес и, если возможно, используйте корректировщика.
  • Наборы и повторения: 4 x 8-12
  • Время отдыха: 90 секунд отдыха перед возвращением к предыдущему упражнению.

Жим на наклонной скамье в машине Смита

  • Как делать: Расположите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов под машиной Смита так, чтобы штанга находилась на одной линии с верхней частью грудной клетки/ключицей. Возьмитесь за гриф немного шире, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье. Выполняйте повторения плавно, без пауз в локауте или в положении растяжки, доводя штангу как минимум до уровня подбородка в нижней точке.
  • Наборы и повторения: 3 x 12-15
  • Время отдыха: 45 секунд между подходами.

Лучшая силовая тренировка груди

«Сколько ты жимаешь?» с тем же успехом можно было бы сказать «Привет, как дела?» Его спрашивают так же часто, и на него так же честно отвечают. Все всегда «в порядке, спасибо», и все всегда жмут «около 300».

Несмотря на сомнительную репутацию эгоистического подъема, жим лежа является подлинной оценкой силы жима верхней части тела. Создание сильной и мощной груди было, есть и всегда будет приоритетом для большинства атлетов. Вот простой и эффективный план развития серьезной силы прессинга.

Большой план жима лежа

Силовая тренировка грудных мышц, соответственно, будет сосредоточена вокруг жима штанги на горизонтальной скамье. Это один из классических пауэрлифтов «большой тройки» не просто так, потому что это один из очень немногих способов поднять значительный вес с помощью жима верхней части тела.

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Тренировка один раз в неделю использует научно обоснованную взрывную тренировку, известную как «постактивационное потенциирование», для повышения выходной мощности в жиме лежа, за которой следуют специальные вспомогательные упражнения для укрепления груди. и сжимающие мышцы. (1)(2)(3)

Плиометрические отжимания

  • Как это делать: Из базового положения для отжиманий (руки и пальцы ног касаются пола, по прямой линии от шеи до лодыжек) подконтрольно опуститесь в нижнее положение и взорвитесь вверх с максимальной силой. Руки должны ненадолго оторваться от земли. Остановитесь и сделайте паузу в верхней точке перед выполнением следующего повторения.
  • Наборы и повторения: 5 x 5
  • Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • Как делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Ненадолго сделайте паузу в полной локауте перед тем, как опустить штангу под контроль.
  • Наборы и повторения: 5 x 3
  • Время отдыха: За три минуты до возвращения к первому упражнению.

Напольный пресс

  • Как выполнять: Лягте на пол со штангой, установленной в стойке на расстоянии вытянутых рук над головой. Держите ноги прямыми на протяжении всего сета. Освободите штангу и опускайтесь под контролем, пока ваши локти деликатно не коснутся земли (не бросайте вес вниз). Сделайте паузу с локтями на земле на одну секунду, прежде чем нажимать до полной блокировки.
  • Наборы и повторения: 4 x 4-6
  • Время отдыха: Три минуты между подходами.

Отверстие

  • Как это сделать: Начните с верхнего положения на наборе брусьев. Согните руки в локтях и опуститесь в нижнюю часть повторения. Туловище может быть слегка вертикальным во время движения, чтобы задействовать грудь, плечи и трицепсы. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх». Увеличьте сопротивление с помощью грузового пояса, утяжеленного жилета или зажав гантель между бедрами выше колен.
  • Наборы и повторения: 4 x 6-8
  • Время отдыха: Две минуты между подходами.

Грудные мышцы

Многие лифтеры разрабатывают тренировки грудных мышц с намерением тренировать «все части грудной клетки». Такой подход, безусловно, может быть эффективным, но сначала он требует точного знания того, что входит в состав «всех частей грудной клетки», а что нет. Вот быстрый и полезный урок функциональной анатомии.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это мышца, которую все называют просто «грудью». Это большой кусок мышц в верхней части туловища, над прессом и под шеей. Общие знания о бодибилдинге говорят, что часть тела делится на «верхнюю часть груди», «среднюю часть груди», «нижнюю часть груди», «внутреннюю часть груди» и «внешнюю часть груди», при этом утверждается, что каждая часть может быть нацелена на определенные упражнения. Это не верно. Или, по крайней мере, это огромное неверное толкование того, как на самом деле работает тело.

Кредит: Magic mine / Shutterstock

Большая грудная мышца — это одна мышца, точно так же, как бицепс — это одна мышца. Однако так же, как двуглавая мышца включает в себя несколько головок, которые можно задействовать по-разному, чтобы способствовать несколько разному общему росту, большая грудная мышца состоит из двух головок — грудино-реберной и ключичной.

Головка грудино-реберной мышцы отвечает за подавляющее большинство движений и задействована во всех жимовых упражнениях. Головка ключицы — это область, обычно называемая «верхней частью грудной клетки», и было показано, что она более эффективно задействуется при упражнениях, выполняемых под углом 30 или 45 градусов. (4) (5).

Итак, с анатомической точки зрения, есть «верхняя часть груди» и «остальная часть груди». Большинство упражнений задействуют обе головы, в то время как наклонные упражнения отдают приоритет верхней части груди, и любой, кто говорит о нацеливании на «внутреннюю часть груди» или «внешнюю нижнюю часть груди», на самом деле не говорит о тренировке человеческого тела.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к лопатке (лопатке), чтобы играть роль в движении лопатки. Он участвует почти в каждом упражнении на грудь, но особенно активизируется, когда лопатки двигаются вперед, например, во время отжиманий или жима от груди.

Из-за своего относительно небольшого размера, расположения и функции он вряд ли будет вызывать значительный (или видимый) мышечный рост, но играет неоценимую роль в общей функции и здоровье сустава.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой пальцевидное скопление мышц немного ниже грудной клетки вдоль ребер. Подобно малой грудной клетке, они прикрепляются к лопаткам и играют роль в их движении, стабильности и здоровье. (6) Зубчатая мышца также задействована во время упражнений на жим грудной клетки, особенно в положении блокировки, когда/если лопаткам разрешено «сгибаться» вперед (протракция).

Рост зубчатых мышц минимален, но когда мышцы развиты, и особенно при низком уровне жира в организме, они могут стать заметным дополнением к впечатляющему телосложению.

Разминка груди необходима

Независимо от вашей цели или плана тренировок, специальная разминка груди может помочь улучшить общую производительность и снизить риск получения травмы. Разрыв грудных мышц, напряжение плеч и чрезмерная нагрузка на локти могут возникнуть, когда плохо спланированные тренировки сочетаются с неадекватной разминкой.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Тщательная и эффективная разминка может быть эффективной по времени без ущерба для преимуществ. Возьмите эспандер и используйте эту быструю схему, чтобы начать любую тренировку груди.

Полная схема разминки груди

  • Медленное отжимание Плюс: Выполните базовое отжимание, затрачивая две секунды на опускание тела и две секунды на подъем. Когда ваши руки зафиксированы в верхней точке каждого повторения, продолжайте «нажимать», чтобы дотянуться лопатками до земли перед выполнением следующего повторения (этот дополнительный диапазон движения является «плюсовой» частью «отжимания плюс»). . Сделайте три повторения, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению.
  • Планка для отжиманий Похлопывание по плечу: В верхней точке положения для отжимания расставьте ноги немного шире для поддержки и попеременно касайтесь каждого плеча противоположной рукой. Выполните всего 10 повторений, чередуя каждую руку, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.
  • Лента Pull-Part: Возьмите эластичную ленту хватом ладонями вниз, удерживая ленту на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка согнув локти, потяните обе руки назад, чтобы выполнить обратное движение плечами и верхней частью спины, пока лента не коснется груди. Вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10 повторений, прежде чем повторить первое упражнение. Сделайте в общей сложности четыре подхода полной схемы.

Планка с упором на плечи


Посмотрите это видео на YouTube

Мощные, высокоэффективные упражнения для мышц грудных мышц

Хотите ли вы пожать мотоцикл лежа, построить телосложение, достойное пляжа, или просто отлично потренироваться дома или в дороге вы теперь вооружены множеством вариантов для тренировки, пожалуй, самой популярной части тела в тренажерном зале. Просто обязательно следуйте хорошо разработанному плану и никогда не позволяйте своему эго выписывать чеки, которые ваши суставы не могут обналичить.

Каталожные номера

  1. Кшиштофик М. и Вилк М. (2020). Влияние плиометрической подготовки на производительность жима лежа после активации. Журнал человеческой кинетики, 74, 99–108.
  2. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0017Ulrich G, Parstorfer M. Влияние плиометрических и концентрических и эксцентрических кондиционирующих сокращений на усиление постактивации верхней части тела. Int J Sports Physiol Perform. 2017 июль; 12 (6): 736-741. doi: 10.1123/ijspp.2016-0278. Epub 2016, 13 октября. PMID: 27736266.
  3. Кларк, Росс А1,3; Хамфрис, Брендан2; Хохманн, Эрик3,4; Брайант, Адам L1 Влияние тренировки с переменным диапазоном движений на нервно-мышечную деятельность и контроль внешних нагрузок, Журнал исследований силы и физической подготовки: март 2011 г. — Том 25 — Выпуск 3 — стр. 704-711 doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c6a0ff
  4. Лаувер Д.Д., Кайот Т.Е., Шойерманн Б.В. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Евро J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. дои: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015, 23 марта. PMID: 25799093.
  5. Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *