Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей: Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

27.04.202331.03.2023 alexxlab Разное

Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

Как накачать грудные мышцы мужчине без гантелей в домашних условиях

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Содержание

1. Принцип тренинга
2. Методика
3. Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
4. Классические отжимания от пола
5. Отжимания с широкой постановкой рук
6. Отжимания с узкой постановкой рук
7. Отжимания с ногами на возвышенности
8. Отжимания от возвышенности
9. Алмазные отжимания
10. Отжимания с неравной постановкой рук
11. Глубокие отжимания
12. Планка
13. Пример тренировки
14. Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

Принцип тренинга

• Для того чтобы развить мускулатуру без использования дополнительного отягощения и даже таких спортивных снарядов, как брусья, потребуется максимальный отклик всех мышечных волокон. Поэтому важно создать акцент на все части грудных мышц.
• Очень важным моментом будет обеспечение отдыха и питания мышц.
• Для оптимального роста следует выполнять упражнения два раза в неделю.
• Белковая пища в рационе имеет огромное значение.
• Лучшим вариантом является пяти-шести разовое питание.
• Для максимального эффекта актуально использование продуктов спортивного питания, таких как: аминокислоты, протеин и креатин.

Методика

Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.

Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа. По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.

Упражнения для развития грудных мышц без гантелей

Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.

Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.

Классические отжимания от пола

Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
2. Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
3. На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
4. Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
5. При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.

Отжимания с ногами на возвышенности

Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.

Отжимания от возвышенности

Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.

Отжимания с неравной постановкой рук

Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.

Глубокие отжимания

Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.

Планка

Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.

Пример тренировки

День первый:

• Классические отжимания.
• Алмазные отжимания.
• Отжимания с ногами на возвышенности.
• Отжимания от возвышенности.
• Планка.

День второй:

• Классические отжимания.
• Отжимания с широкой постановкой рук.
• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Глубокие отжимания.
• Планка.

Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится. Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.

Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на грудные мышцы →
Упражнения на бицепс без гантелей →
Какой вес гантелей выбрать?
Как накачать грудь на турнике →

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом на 2021 год — HOUSEFIT

Вам не нужны дорогие штанги или скамьи, чтобы развить потрясающие грудные мышцы, грудные мышцы и широкую спину, тренируясь дома. Благодаря специальному режиму упражнений с собственным весом вскоре вы добьетесь потрясающего телосложения, раскачиваете верхнюю часть тела и с легкостью будете поднимать продукты.

Тренировки грудных мышц с собственным весом дают множество преимуществ, помимо того, что они прекрасно выглядят. Силовая тренировка грудных мышц способствует улучшению осанки, более глубокому дыханию, улучшению здоровья сердца и более легкому подъему, удержанию, сжатию и объятию!

И если вы женщина, которая сомневается в силовой тренировке грудных мышц, потому что слышала, что она уменьшает размер груди, верно обратное; наращивание мышц вокруг ткани груди может обеспечить больший подъем и поддержку.

В общем, накачать мускулистую грудь может каждый, и если вы можете сделать это дома, тем лучше.

Как разработать эффективную программу упражнений на грудь с собственным весом

Упражнения с собственным весом замечательны тем, что в отличие от ежедневного бега на беговой дорожке, вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы сделать свои тренировки более приятными. Упражнения в нашем списке также нацелены на различные части вашей груди и другие касательные мышцы, поэтому их легко перепутать.

Конечно, нельзя заниматься силовыми тренировками одних и тех же групп мышц каждый день. Вы можете стремиться выполнять циклы с собственным весом каждый второй день, с интервальными тренировочными днями или днями отдыха между ними.

Каждую тренировку следует начинать с динамической разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность получения травмы. Посмотрите это четырехминутное видео на YouTube ниже, чтобы узнать о некоторых великолепных динамических разминках, направленных на грудь и расширяющих диапазон движений и подвижность суставов:

Старайтесь выполнять четыре рекомендуемых нами упражнения за тренировку. Если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторений, не беспокойтесь. Возьмите 90-секундный отдых перед переходом к следующему действию. В следующем упражнении постарайтесь максимально приблизиться к количеству повторений, которого вы достигли в первом упражнении.

В течение четырех недель вы должны добавить больше повторений и перейти на следующий уровень.

Чтобы получить вдохновение для тренировок, обязательно прочтите наши дополнительные посты об упражнениях с собственным весом:

• Разработайте план домашних тренировок с собственным весом для получения реальных результатов

• Подтяните спину с помощью этих 15 упражнений для спины с собственным весом

• 8 упражнений с собственным весом для облегчения болей в пояснице упражнения на грудь, направленные непосредственно на грудные мышцы, а также на трицепсы. Ниже приведено множество продвинутых или простых вариантов, которые помогут вам повышать уровень тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Держа руки под плечами и выпрямив тело, зафиксируйте корпус, опустите тело примерно на 1 дюйм над землей, а затем снова выпрямитесь.

  Когда вы только начинаете, вам может быть трудно сделать даже 10, но по мере того, как вы набираете силу, вы скоро без проблем сможете делать 20-30 повторений.

  2. Отжимания широким хватом

  Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2017/10/widegrippushup-1508248881.gif

  Расставив руки в стороны, вы можете подниматься и опускаться, чтобы накачать грудные мышцы. Отжимания широким хватом нацелены на внешние грудные мышцы и передние дельты. Начните с рук, отведенных на несколько дюймов от нормального положения, и балансируйте на пальцах ног.

  Нажмите вниз и держите позвоночник прямо, используя ягодицы и корпус. Чтобы оттолкнуться от земли, сжимайте грудь, пока не окажетесь в том же положении, что и раньше.

  3. Отжимания со щукой

  Эта более продвинутая версия стандартных отжиманий нацелена на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Исходное положение — тело прямо, руки на полу на той же ширине, что и при стандартном отжимании.

  Слегка приподнимите ягодицы, примерно на 25 градусов к полу, и выполняйте отжимания, удерживая это положение.

  4. Ромбовидные отжимания

  Этот вариант отжиманий направлен в первую очередь на внутреннюю часть грудных мышц. Вы будете выполнять отжимания, держа руки рядом друг с другом под грудиной. Это может помочь, когда ваши большие пальцы соприкасаются, а указательные пальцы соприкасаются для поддержки.

  5. Внутренние и внешние отжимания

  В этом упражнении чередуются обычные и ромбовидные отжимания.

  Начните со стандартного отжимания. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, быстро взорвитесь вверх и толкните руки к центру так, чтобы ваши руки касались друг друга. Выполните отжимание узким хватом, а после того, как опуститесь вниз, резко поднимитесь вверх и переместите руки обратно под плечи.

  Сделайте по 10 отжиманий, всего 20 повторений.

  6. Отжимания на наклонной скамье

  Источник изображения: https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/IdenticalAggressiveChihuahua-size_restricted.gif

  Все, что вам нужно для этого наклонного отжимания, — это стул или скамья, которая не будет скользить, высотой примерно 16-18 дюймов. Этот тип отжиманий фокусируется на нижней части грудных мышц и трицепсах.

  Положите руки на край сиденья на ширине плеч. Когда ваши руки прямые, ваше тело должно находиться примерно под углом 45 градусов от земли. Опуститесь к скамейке или стулу, держа тело прямо, затем оттолкнитесь.

  7. Отжимания от стены на наклонной скамье

  Это отжимание лицом вниз прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и дельты. Вам нужно поставить ноги на прочную стену — убедитесь, что они чистые, чтобы не оставлять разводов или пятен!

  Начните с того, что встаньте на колени и упритесь ступнями в стену. Держите руки ниже плеч и пройдитесь ногами по стене, вытянув руки. Делайте это до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу.

  Медленно выполняйте отжимания, сохраняя опору в корпусе.

  8. Отжимания с распятием широким хватом

  Вам потребуется принять еще более широкую стойку, чем при стандартных отжиманиях широким хватом, и пальцы развернуты в стороны, так что это сверхширокое отжимание нацелено на ваши внешние грудные мышцы и передние дельты.

  Вы не сможете подняться так же высоко, как при обычном отжимании, и это нормально; 6-8 дюймов движения — это то, что вам нужно в этом упражнении.

  Равномерно нажимайте обеими руками и держите корпус напряженным, медленно поднимаясь и медленно опускаясь.

  9. Отжимание на костяшках пальцев на одной ноге

  Вы выполняете этот вариант отжимания, положив руки под плечи, но со сжатыми, как кулаки, ладонями, опираясь на землю костяшками пальцев.

  В начале первого повторения поставьте одну ногу на другую и закончите сет, используя только одну ногу. Затем сделайте подход другой ногой.

  10. Отжимания на одной руке

  Источник изображения: https://images.ctfassets.net/5615tdzw3m8i/4w28plTpsO5dqPNU2VdRG/01fdd9a21970afc13319cb57ccab2661/05__1_.gif

  Это упражнение, также известное как неравномерное отжимание, позволяет вам задействовать одну руку и грудную клетку за раз. Вам понадобится небольшая прочная чаша или короткая перекладина для отжиманий для поддержки во время этого упражнения.

  Встаньте в обычную стойку для отжиманий, но с опорой на одну руку. Выполняйте отжимания на обеих руках, глубоко растягивая поднятую руку. После 10 или 15 повторений переключите опору на другую руку.

  11. Отжимания кузнечика

  Это упражнение представляет собой смесь отжиманий и альпинизма.

  Начните в стандартном положении для отжиманий и, опускаясь, подтяните левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги в каждом повторении, двигаясь к противоположной руке.

  12. Отжимания в ладоши

  Это взрывное отжимание помогает развить спортивную силу и быстро набрать массу, очень продвинутое упражнение! Отжимания с хлопком требуют, чтобы у вас была крепкая опора в руке и сила грудных мышц.

  Руки на ширине плеч, опуститесь на землю, затем взорвитесь и хлопните руками под головой, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Снова опустите и повторите.

  13. Пикирующий бомбардировщик Push-Up

  Источник изображения: https://s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/845027/image_iphone.jpg

  Почувствуй движение океана с помощью отжимания пикирующего бомбардировщика.

  Начните в стандартном положении для отжиманий и поднимите бедра, когда будете отталкиваться от пола. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась к полу. Опустите бедра и снова поднимитесь на руках. Повторить 10-20 раз.

  14. Плавающая планка

  В то время как планка традиционно фокусируется на вашем коре, эта позиция в планке задействует внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Расставьте руки широко, как будто вы делаете широкое отжимание, и держите ноги вместе.

  Напрягите мышцы кора, опуститесь в положение середины отжимания и задержитесь на 30 секунд.

  15. Планка «звезда»

  Планка «звезда» — это разновидность плавающей планки, которую вам может быть проще выполнять. Разведите руки и ноги как можно шире, чтобы образовать форму звезды.

  Включите мышцы кора и задержитесь на 30 секунд

  16. Бёрпи

  Эта тренировка для всего тела отлично подходит для всех упражнений, в том числе для груди. Начните в положении стоя, ноги вместе. Одним плавным движением присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в доску, затем вниз в отжимание, и, когда вы поднимаетесь, прыгайте ногами назад к рукам, чтобы снова присесть.

  Попробуйте 5-10 из них!

  17. Отжимания с лентой сопротивления

  Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod. s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/12/bandpushup-1480692013.gif

  Для этого упражнения и следующей пары требуется эспандер. Отжимания с лентой сопротивления — отличный способ добавить небольшое дополнительное сопротивление к вашим обычным отжиманиям.

  Оберните эспандер за верхней частью спины и вокруг рук, чтобы он был натянут. Когда вы выполняете отжимания, лента будет напрягаться. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и пресс для устойчивости.

  18. Жим с лентой сопротивления

  Выполняйте жим лежа без штанги! Вам просто нужно найти плоскую скамью.

  Привяжите эластичную ленту к ножкам скамьи или оберните ее под спиной. Убедитесь, что натяжение достаточное, чтобы, когда вы вытягиваете руки, лента растягивалась.

  Поднимите обе руки одновременно, чтобы вы почувствовали напряжение в груди, и опустите спину вниз.

  Повторить 10-15 раз.

  19. Жим от груди стоя

  Не можете найти скамью? Попробуйте жим лежа стоя.

  Привяжите эспандер к шесту или другой опоре на уровне плеч. Держите эспандер и встаньте вперед, чтобы ваш эспандер был почти натянут.

  Не фиксируя локти при разгибании, медленно вытяните руки, а затем вернитесь в нейтральное положение, 10–15 повторений.

  20. Отжимания TRX

  Источник: Sioux Falls Complete Fitness

  Отжимания TRX — это разновидность отжиманий на наклонной скамье с использованием ленты сопротивления, при условии, что у вас есть прочная система поддержки, позволяющая прикрепить ее к стене или дверному косяку.

  Расправьте лямки на полную длину. Опустите тело вниз, держа руки за плечи. Ваше тело должно быть на 45 градусов.

  Поднимите руки на полную длину, затем опустите и повторите 10-20 раз.

  21. Отжимания на брусьях

  Вы можете выполнять отжимания на брусьях или даже на двух прочных стульях одинаковой высоты, которые не будут скользить. Встаньте между ними так, чтобы сиденья были обращены друг к другу, если вы используете стулья, и держите их на расстоянии около 20 дюймов друг от друга.

  Поднимитесь до полного выпрямления рук и скрестите ноги друг над другом. Контролируя себя, опуститесь и напрягите грудь и трицепсы, чтобы снова подняться. Выполните 10-20 повторений.

  20 упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять дома

  Грудь всех форм и размеров может выиграть от небольшой силы и выносливости. Дело не только в том, чтобы выглядеть как Чудо-Женщина или Аквамен — сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

  Если вы хотите улучшить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в спортзал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

  Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретьтесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Твердая форма снижает риск получения травм, а также позволяет учитывать каждое упражнение.

  Если вы хотите набрать массу, вы хотите чувствовать жжение, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте их.

  Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте один. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — еще лучше.)

  Снизьте риск получения травмы (и этой ужасной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы попрыгать или пробежаться по окрестностям, выделите около 10 минут легкого кардио, прежде чем начать.

  Каждому могут быть полезны приведенные ниже упражнения, направленные на грудь, плечи, руки и немного на пресс. Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто ориентированы на мужчин, но давайте будем реалистами: они могут быть для всех (и для любого тела).

  Мы включили на выбор множество вариантов основного оборудования и веса тела.

  Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

  • коврик, скамья или прочный стул
  • гири, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

  Движения, использующие только вашу силу

  Когда я опускаюсь , вы отжимаетесь, мы отжимаемся

  Движение: отжимания на брусьях

  Оборудование: брусья для отжиманий, лестница или скамья

  1. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
  2. Держите локти прямыми, голову на одном уровне с коленями, а запястья прямо под предплечьями.
  3. Напрягите пресс и положите одну ногу на другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  4. Согните руки в локтях и опустите корпус. Чтобы предотвратить раскачивание (как шар-разрушитель), держите ноги прямо под телом.
  5. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
  6. Сделайте паузу и нажмите на прутья, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

  Толкай, толкай по-настоящему хорошо

  Поделиться на Pinterest

  Движение: отжимания

  Оборудование: нет

  1. Начать с правильной формы, отжимания на спине — секрет успеха на одной линии с позвоночником, а локти прижаты к бокам.
  2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечи.
  3. Теперь, как следует из названия, поднимитесь наверх. Та-да!
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

  Накачайте его отжиманиями с прыжком

  Движение: плиометрические отжимания

  Оборудование: нет

  К вашему сведению: Это продвинутое упражнение, получившее прозвище «отжимание с прыжком», следует выполнять только после нескольких повторений традиционные отжимания.

  1. Начните с традиционного положения для отжиманий.
  2. Опускаясь на землю, упирайтесь руками в пол.
  3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

  Теперь идите

  Перемещение: планка для ходьбы

  Снаряжение: нет

  1. Начните с положения планки с телом на прямой линии. Напрягите пресс, как будто пытаетесь удержать воздушный шар между бедрами.
  2. Оттолкнитесь от пола одной рукой, сохраняя положение планки.
  3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите по желанию.

  Разведение гантелей

  Движение: жим гантелей над головой

  Оборудование: гантели

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, подтянув локти к ребрам, ладони смотрят друг на друга.
  2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи и прижав бицепсы к ушам.
  3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

  Накачайте грудные мышцы

  Поделиться на Pinterest

  Движение: вертикальная тяга гантелей стоя

  Оборудование: гантели

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели за бедра, ладони обращены к ногам.
  2. Держите гантели близко к бокам, когда двигаете их к подбородку.
  3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
  4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

  Отжим с жимом от груди

  Перемещение: жим от груди

  Оборудование: гантели, дополнительная скамья или мат

  1. Лягте на пол, мат или скамью, слегка согнув колени пол.
  2. Возьмите гантели и выжмите их над собой, слегка согнув локти.
  3. Подтяните гантели к груди.
  4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

  Подъемы вверх с гантелями

  Движение: разведение гантелей на наклоне

  Оборудование: скамья для жима от груди, гантели

  1. Встаньте на скамью со средним наклоном. Сядьте, поставив ноги на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье.
  2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
  3. Напрягите пресс и медленно толкайте гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
  4. Медленно опустите гантели наружу, описывая полукруг, до уровня груди.
  5. Верните их к потолку тем же движением.
  6. Выполняйте упражнение сверху 3–6 подходов по 4–8 повторений.

  Бросьте луки с разгибанием на трицепс

  Перемещение: разгибание гантелей на наклоне на трицепс

  Оборудование: скамья для жима от груди, гантели

  1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на него и держите гантели над грудью, кулаки обращены друг к другу.
  2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
  3. Медленно опустите их обратно к груди.
  4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

  В то время как некоторые хотят быть стройными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения сосредоточены на подтяжке и тонизировании, они в первую очередь ориентированы на женщин, но да ладно, их может выполнять любой.

  Следующие движения задействуют грудь, плечи, руки и немного пресса. Они помогают поддерживать сильные мышцы, правильное равновесие и прекрасную осанку (так что вашей маме больше никогда не придется заставлять вас сидеть прямо).

  К вашему сведению: Женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

  Упражнения с умеренным сопротивлением, подобные этим, могут помочь построить крепкие, здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск развития остеопороза в будущем.

  Для упражнений, требующих отягощения, выберите размер гантели, который вы сможете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

  Для тех, у кого лучшее оборудование для тела

  Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы хорошо потренироваться. Получите полноценную фитнес-сеанс в своей гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

  Совет для профессионалов: поскольку вы находитесь в своей гостиной, смотрите шоу с чувством вины во время движения. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

  Время отжиматься, как сейчас 1997

  Движение: отжимания на трицепс

  Оборудование: прочная скамья или стул

  1. Сядьте на скамью или стул, руки по бокам, ступни на земле.
  2. Возьмитесь за передние сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
  3. Держась за сиденье, поднимитесь с него. Держите колени слегка согнутыми, попой над полом. Полностью вытяните руки.
  4. Опускайтесь так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Работайте над ягодицами, позволяя им парить над землей.
  5. Пауза и возврат в исходное положение.
  6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

  В объятиях настенных ангелов, улетай отсюда

  Движение: настенные ангелы

  Снаряжение: нада

  1. Встаньте, прижавшись головой, плечами, верхней частью спины и ягодицами к стене. Держите колени немного согнутыми.
  2. Упираясь тыльной стороной ладоней в стену, вытяните руки прямо над головой.
  3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте держать свое тело приклеенным к стене.
  4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

  Недостаточно высокая гора

  Движение: альпинистов

  Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

  1. Встаньте в планку.
  2. Напрягите пресс и подтяните одно колено к груди.
  3. Отведите одно колено назад, а другое подтяните к груди.
  4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.

  Яркое сияние с ромбовидными отжиманиями

  Движение: ромбовидных отжимания

  Оборудование: нада (но желательно иметь коврик) -ширина друг от друга.

• Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните локти внутрь и опустите туловище на несколько дюймов над полом.
• Отожмитесь и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Бросок, отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Поделиться на Pinterest

Движение: отжимание с высвобождением рук

Оборудование: нет

1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
2. Опустите тело на пол, согнув корпус.
3. Теперь, когда вы коснулись колоды, слегка поднимите обе ладони над землей.
4. Упритесь ладонями в пол и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.
Гантели: Чек. Сокрушительная тренировка: отметьте

Сохраняйте спокойствие с помощью сгибаний рук

Перемещение: сгибания рук с гантелями

Оборудование: гантели, опционально прочный стул или скамья

1. Сядьте или встаньте, держа гантели по бокам , ноги на ширине плеч.
2. Прижмите локти к бокам и поворачивайте гантели ладонями вверх.
3. Напрягите бицепсы и поднимите гантели вверх.
4. Сделайте паузу в сгибании рук и опуститесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Отведение ногой назад с отведением ноги на трицепс

Движение: отведение назад на трицепс

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь.
2. С прямым позвоночником согните талию, пока корпус не наклонится к полу.
3. Согните руки в локтях и держите голову на одном уровне с позвоночником.
4. Работайте трицепсами, отводя предплечья назад, выпрямляя локти.
5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Время сжимать гантели в два кулака

Движение: тяга гантелей двумя руками

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Немного согните ноги в коленях, согнитесь в талии, туловище к полу. Гантели должны быть близко к вашим коленям. Напрягите пресс.
3. Напрягите мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
4. Пауза, сжатие и повтор из исходного положения.
5. Попробуйте это упражнение в 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Не напрягайтесь – просто жим от груди

Перемещение: жим от груди

Оборудование: гантели, дополнительная скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это упражнение отлично подходит для набора массы (см. выше), использование меньшего веса для большего количества повторений идеально подходит для тонизирования и подтяжки.

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
2. Возьмите гантели и выжмите их над собой, слегка согнув локти.
3. Подтяните гантели к груди.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поднимите ставки с помощью дельтовидных подъемов

Ход: подъемы дельтовидных мышц

Оборудование: гантели

1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам, ладони обращены к телу.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии, напрягая мышцы кора.
3. Вытяните руки наружу, пока не образуете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

А теперь вперед, все

Поделиться на Pinterest

Шаг: Подъем гантелей вперед

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согните локти, ладони обращены к телу.
2. Поднимите их вверх, пока ваши руки не выйдут прямо из плеч, руки параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

tl;dr

Вышеуказанные упражнения — это все, что вам нужно, чтобы увеличить объем, привести в тонус или подтянуть грудные мышцы.