Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях быстро и: Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

09.03.202307.12.2022 alexxlab Разное

Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности.  

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

• Упражнения на трицепс для мужчин
• Упражнения на трицепс для женщин
• Растяжка трицепса

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
• Расположите ноги на стуле впереди вас.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

• Примите положение классической планки на локтях.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

• Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
• На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
• На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
• На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
• Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
• На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

• Примите положение лежа на спине.
• Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
• Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
• На выдохе выполните жим вверх.
• На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
• На выдохе выпрямляйте руки.
• На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
• Переведите опору с носков на колени.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

• Примите положение классической планки на локтях.
• Переведите опору с носков на колени.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

• Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
• Поставьте ноги шире плеч.
• Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
• Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
• На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
• На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
• Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания

В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
• На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
• На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

• Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
• Нижнюю руку положите себе на талию.
• Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
• На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

---

• Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

---

• Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Лучшая тренировка бицепсов и трицепсов, которая занимает всего 10 минут

Если ваша обычная тренировка рук состоит из нескольких сетов нерешительных сгибаний рук, вы, возможно, захотите поднять ее на несколько ступеней. Эта тренировка бицепсов и трицепсов сделает именно это — всего за 10 минут.

Вам не нужна долгая изнурительная тренировка, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Что вам действительно нужно делать, так это тренироваться с умом, чтобы вы могли выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Для тренировки рук это означает подбор упражнений, таких как упражнения с гантелями, которые задействуют ваши бицепсы (мышцы в передней части плеча) и трицепсы (мышцы в задней части плеча), прорабатывая их с разных сторон. говорит Дейн Миклаус, C.S.C.S., генеральный директор и владелец студии обучения работе в Ирвине, Калифорния.

Это означает, что ваши варианты сгибания рук на бицепс в идеале должны включать разные хваты — молотообразный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу, воздействует на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный хват, когда ваши ладони обращены вверх, — а также вращение в плече. , он говорит. То же самое относится и к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам в «толкающих» движениях в таких упражнениях, как отжимания на брусьях.

Несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы являются меньшими мышцами, они могут выдавать большую силу, говорит Миклаус. Тем не менее, если вам только работая мышцами рук, вы должны следить за тем, чтобы они не слишком быстро утомлялись. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения на бицепс чередуются с работой на трицепс.

«Мы хотим убедиться, что мы колеблемся между двумя, в основном снимая напряжение с одного, работая с другим», — говорит Миклаус. Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, которые работают в одном и том же суставе, локте, поэтому, пока работает один, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку тот же сустав все еще работает.

Физиологи называют это реципрокным торможением, но на самом деле это означает, что вы можете выполнять гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время, не переутомляясь.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ начать интенсивную тренировку всего за 10 минут — или вы можете рассматривать ее как завершающую тренировку для всего тела или верхней части тела, когда захотите включить дополнительный акцент на ваши бицепсы и трицепсы. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянущим» мышцам в движениях, таких как тяги, в то время как ваши трицепсы помогают вашим «толкающим» мышцам в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их. действительно заставить их работать.

Хотите попробовать эту тренировку бицепсов и трицепсов? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам нужно: Один или два набора легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс. Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать более легкий вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Здесь я использовал 5-фунтовые гантели для всего, и к концу я действительно почувствовал это.) Вы может немного утяжелить движения, такие как сгибание рук через плечо, поскольку вы работаете одной рукой за раз, но с одним набором гантелей должно быть все в порядке.

Exercises

Circuit 1

• 3-way biceps curl
• Skull-crusher
• Cross-body single-arm curl
• Renegade row to tricep kickback

Circuit 2

• Wide-grip biceps curl
• Отжимания на ящик для трицепсов
• Молотковые сгибания рук до жима над головой до разгибания на трицепс

Инструкции

• Для круга 1 выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд (переключаясь на другую сторону в середине выполнения сгибания рук одной рукой через плечо). Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце круга. Всего завершить 2 раунда.
• Для цикла 2 выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или раундами. Всего завершить 2 раунда.

Демонстрация ходов ниже: Натали Уэрта (GIF 1), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу и обладатель нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уилер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; и Дениз Харрис (гифки 3, 5 и 7), сертифицированный NASM личный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.

Накачать большие руки без поднятия тяжестей

Из-за продолжающейся пандемии коронавируса никто из нас не будет ходить в спортзал какое-то время, но это не значит, что мы можем пропускать тренировки, и особенно это не означает, что мы получить пропустить тренировки рук.

Потому что, хотя бесконечные сгибания рук — верный способ накачать руки, можно накачать мышцы трицепсов, бицепсов и предплечий, не беря в руки гантели, гири или штангу.

Чтобы ваши руки не были натянуты как спагетти, как после выхода из карантина, мы составили домашнюю тренировку рук из 7 движений, которая проработает ваши трицепсы, бицепсы и предплечья, а также немного улучшит кардио.

Тренировка трицепса с собственным весом

Учитывая, что трицепсы составляют около 60 процентов плеча, если вы хотите увеличить руки, вам нужно начать уделять им больше внимания.

К счастью, дома легко нагрузить свои трицепсы. Примерь их по размеру.

Отжимания на брусьях с собственным весом

Встаньте лицом к кровати, стулу или скамье, если она у вас есть. Возьмите его обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Crab Walk

Сядьте на пол, заведите руки за спину и согните ноги перед собой. Поднимите бедра вверх так, чтобы только ваши руки и ноги стояли на полу. Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы двигаться вперед.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка предплечий с собственным весом

Пропускать предплечья на тренировке рук — такой же смертный грех, как игнорирование икр в день ног. Пока вы сидите дома, пришло время внести ясность. Если вы хотите превратить свои тонкие предплечья в пару крепких дубовых стволов, то сейчас самое время приступить к работе.

Невозможное отжимание

Лягте на живот и поднимите руки над головой ладонями к полу. На кончиках пальцев рук и ног поднимите все тело как можно выше, прежде чем медленно вернуться на пол.

Подъем корпуса

Начните с положения планки, предплечья на ширине плеч. Упритесь ладонями в пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Тренировка бицепса с собственным весом

Взбираться на стены для тренировки бицепса дома? Похоже, вы на правильном пути.

Прогулка по стене в стойке на руках

Встаньте в стойку на руках, поставив ноги на стену. Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

Отжимания на наклонной скамье

Поставьте руки чуть шире плеч на кровать или стул, поставив ноги на пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

Кардиотренировка и тренировка рук

Если вы хотите избавиться от серьезного жира и продемонстрировать свое оружие, тогда бой с тенью — лучший способ, идеально подходящий для тренировок в стиле HIIT или чего-то более выносливого.