Как накачать быстро мышцы на руках: Тренировка Мышц Рук | 6 Способов Накачать Руки Быстро

09.04.202325.01.2023 alexxlab Разное

Тренировка Мышц Рук | 6 Способов Накачать Руки Быстро

Тренировка мышц рук требует соблюдения целого ряда правил. Конечно, их можно игнорировать и качать бицепс с трицепсом, как Бог на душу положит, но тогда ощутимого прогресса ждать не стоит. А вот если хочется накачать руки быстрее, а не получается, выполнять их придётся. О шести важных правилах прокачки рук и о лучших упражнениях для бицепса с трицепсом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Упражнения для рук для мужчин
• Упражнения на руки с гантелями
• Упражнения для рук без инвентаря
• Упражнения для рук для женщин
• 6 правил тренировки мышц рук
• Разминать руки
• Делать упор на базовых упражнениях для набора массы
• Качать бицепс с трицепсом
• Качать руки супер-сетами
• Выполнять супинацию и пронацию
• Использовать негативную фазу упражнения

Упражнения для рук для мужчин

Самыми эффективными, в плане набора массы рук, являются наиболее простые и базовые упражнения, выполняемые со штангой. Почему именно со штангой? А потому, что скорость увеличения мышечных объемов напрямую зависит от величины используемого в упражнении отягощения. 

Чем тяжелее снаряд, тем лучше растут мышцы рук

Чем тяжелее будет снаряд, тем большее количество мышечных волокон организму придется подключить для его перемещения и, в добавок, поднять выше гормональный фон, чтобы справиться с возросшей нагрузкой. Штанга позволяет использовать куда больший вес, чем гантели, поэтому упражнения с нею для набора массы эффективнее упражнений с гантелями.

Примечание: без сгибаний с гантелями нельзя построить бицепс идеальной, правильной формы, поскольку в подобных упражнениях можно выполнять супинацию и полнее сокращать двуглавую мышцу плеча. Но если речь заходит об общем и ускоренном увеличении объема рук, тут гантели штанге не конкуренты.

Величина рабочего веса, используемого в упражнении и последующий гормональный отклик являются ключевыми условиями для роста мышечной массы любой группы мышц, в том числе и трицепса с бицепсом.

Лучшие упражнения на руки для мужчин:

При желании, в этот список можно добавить еще множество других упражнений на руки со штангой, благо их существует не один десяток. Но, как правило, чем упражнение проще в техническом плане, тем большую отдачу оно в итого дает.

Вывод: сгибания и жимы со штангой являются лучшими упражнениями для рук для мужчин. Они позволяют использовать наибольший рабочий вес и обеспечивают в итоге наибольший прирост массы.

Упражнения на руки с гантелями

Упражнения на руки с гантелями обладают массой преимуществ, даже не глядя на более низкую, по сравнению со штангой, эффективность в наборе массы рук. Главным же плюсом прокачки бицепса и трицепса с гантелями является увеличение, в том числе и удлинение, траектории движения.

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Примечание: увеличение траектории движения – это прежде всего возможность дополнить привычные сгибания и выпрямления двумя дополнительными векторами нагрузки. Для бицепса — супинацией (разворотом кисти наружу), а для трицепса – пронацией (разворотом кисти вовнутрь). Но более подробно об их пользе речь пойдет далее в статье.

Другими словами, гантели позволяют не только прорабатывать каждую руку в отдельности, но главное – делать это более качественно, чем со штангой. Поэтому упражнения с гантелями можно назвать лучшими для улучшения формы бицепса и трицепса. А также лучшими для их детализации и рельефа.

Лучшие упражнениями для рук с гантелями:

Удлинение траектории перемещения во время упражнений с гантелями положительно сказывается на общей форме рук. Для трицепса – это прежде всего увеличение объема его длинной, самой большой и важной головки. Для двуглавой мышцы – улучшение формы крепления в области локтя, так называемого низа бицепса. Особенность развития этих отделов в том, что даже небольшое улучшение их формы делает сразу руки визуально больше и мускулистее.

Вывод: упражнения с гантелями на руки служат в первую очередь для улучшения формы бицепса с трицепсом и во-вторую, для набора их мышечной массы.

Упражнения для рук без инвентаря

Упражнение для рук без инвентаря сильно уступают по своей эффективности упражнениям со штангой и с гантелями, поскольку:

• Не обеспечивают полного сокращения мышц рук в силу ограниченности траектории движения
• Имеют более сложную технику выполнения и зачастую требуют лучшей физической подготовки
• Не вызывают настолько сильного анаболического отклика, чтобы обеспечить устойчивый прирост массы рук

Другими словами, выполнение упражнений для рук без инвентаря, особенно в домашних условиях, не позволяет рассчитывать на серьезный и стабильный набор мышечной массы бицепса и трицепса, зато имеет ряд других преимуществ:

• Повышают силу и выносливость мелких мышц-ассистентов
• Улучшают проработанность и рельеф рук
• Доступны для выполнения любому вне стен тренажерного зала и даже на улице

В силу своей биомеханики, арсенал упражнений, выполняемых с весом своего тела почти полностью состоит из упражнений на трицепс и очень ограниченного и специфического набора упражнений на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс без инвентаря

Группа мышц	Название упражнения
Бицепс	Отжимания с уходом вперед
	Глубокие отжимания
	Отжимания за спиной

Отжимания на бицепс, 3 варианта

Помимо описанных в ролике вариаций отжиманий для бицепса, также можно выполнять еще несколько необычных упражнений, для выполнения которых не требуется вообще ничего:

Упражнения на бицепс без инвентаря

Упражнений, которые можно выполнять для трицепса с весом своего тела немного побольше и, самое главное, они намного более доступны в техническом плане:

Лучшие упражнения на трицепс без инвентаря

Группа мышц	Название упражнения
Трицепс	Обратные отжимания от опоры
	Алмазные отжимания
	Отжимания с локтей от пола
	Отжимания из-под стола

Отжимания на трицепс на опоре

Отжимания на трицепс с локтей от пола

Упражнения для рук без инвентаря существуют. И хотя для набора массы рук лучше использовать дополнительное отягощение, но, тем не менее, тренировка с весом собственного тела имеет множество преимуществ.

Вывод: качать руки, конечно, лучше со штангой, но в современных карантинных условиях ценность и польза выполнения упражнений без инвентаря возрастает просто до небес.

Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук для женщин практически ничем не отличаются от мужских. В теории. На практике же, ситуация немного иная, поскольку для сильной половины человечества приоритетной группой мышц рук является бицепс, а для прекрасной – трицепс. Связано это с тем, что в силу особенностей женского организма, в области тыльной части рук у них зачастую происходит накопление жировой прослойки. А сама плотность трехглавой мышцы плеча с возрастом неуклонно снижается.

Упражнения для рук для девушки должны нагружать трицепс в первую очередь

Поэтому, комплекс упражнений для рук для женщин должен в большей мере состоять из упражнений для этой группы мышц. Но это еще не все, гантели или тренажеры в качестве снарядов для тренировки женских рук подходят куда лучше штанги, поскольку форма мышц для девушек значит больше массы, а сила хвата или объем предплечий не важны вовсе.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Группа мышц	Название упражнения
Бицепс	Сгибания рук с гантелями сидя
	Сгибания рук в тренажере
	Сгибания рук на нижнем блоке
Трицепс	Жим узким хватом в машине Смита
	Французский жим с гантелями лежа
	Обратные отжимания от опоры
	Разгибания рук книзу на блоке
Брахиалис	Молот с гантелями сидя

Примечание: я предлагаю большинство упражнений на руки для женщин выполнять сидя. Это обусловлено тем, что при выполнении сгибаний и подъемов стоя в работу включаются крупные мышцы корпуса и воруют часть нагрузки у небольших мышц рук. 

Тренировка рук для девушек

Но стоит только сесть или лечь, ситуация меняется. И хотя вес снаряда неизбежно приходится снизить, степень активации целевой группы мышц повышается в разы. А вместе с ней и конечная отдача от выполнения самого упражнения. Говоря попросту, если нужно сделать руки больше, качать их нужно стоя, если же необходимо повысить их рельеф и проработку — сидя. 

Вывод: по технике выполнения упражнения на руки для девушек от мужских не отличаются. Просто для решения женских задач гантели и тренажеры подходят лучше штанги.

5 правил тренировки мышц рук

Всю предыдущую часть статьи я посвятил обзору упражнений для рук. Теперь же настало время рассказать, о том, как выполнять их правильно и, что более важно, эффективно. Это очень непростая задача, потому предлагаю для ее решения приглядеться как качают руки профессионалы. Ибо даже если вынести за скобки стероиды и феноменальную генетику, у них найдется чему поучиться. Конечно, тупо копировать звездные программы тренировок смысла нет.

Но прислушаться к их мнению стоит, особенно если учесть, что далеко не всем им удалось накачать руки быстро. Некоторым уж точно пришлось попотеть, как например Ларри Скотту в свое время. Тренировочные правила, о которых я расскажу, выстраданы тысячами бодибилдеров, которым удалось добавить рукам объёма, невзирая на свой природный потенциал. Применять их или нет, это дело каждого, но вот узнать о них, я уверен, будет полезно всем.

1. Разминать руки перед тренировкой

Отдача от выполнения любого упражнения полностью зависит от степени контроля над мышцами. Их нужно суметь сильно сократить в верхней точке траектории и максимально растянуть в нижней. Когда речь заходит о тренировке мышц рук, амплитуда рулит. Это значит, что перед началом выполнения тренировочного комплекса, бицепсы и трицепсы необходимо хорошенько размять.

Делать это нужно так:

• Шаг 1. Разогреть мышцы-антагонисты. Разминка трицепса (2-3 лёгких подхода) перед началом прокачки бицепса поможет ему лучше сокращаться, и наоборот.
• Шаг 2. Подготовить мышцы вращательной манжеты плеча. Они работают во всех базовых упражнениях на трицепс. От качества их разминки зависит величина рабочего веса в таком важном упражнении, как жим узким хватом.
• Шаг 3. Размять суставы (лучезапястные, локтевые, плечевые). Чем подвижнее они будут, тем большую амплитуду движения можно использовать. Особенно это касается упражнений для длинного пучка трицепса.

Но помимо этих шагов, не лишним будет выполнить пару подходов отжиманий от пола и столько же подтягиваний на турнике или в гравитроне. Если вам кажется это лишней тратой времени, скажу так, я заметил, что прокачка рук идет намного лучше, если перед ними  немного прокачать крупные группы мышц: грудь и спину. Очень советую попробовать, не пожалеете.

Разминка — обязательное условие успешной тренировки мышц рук

Другими словами, если не полениться и добавить 5 минут к обычной разминке в начале занятия, отдача от выполнения привычных упражнений для рук заметно повысится. Кроме того, это сведёт к минимуму риск получения травмы.

Вывод: разминка для рук в начале их тренировки – это двойная выгода. Эффективность выполнения упражнений растет, риск травмы снижается.

2. Делать упор на базовых упражнениях для ног и спины

Увеличение объёмов рук напрямую зависит от скорости набора мышечной массы тела. Накачать руки быстро всегда сложно, ибо они хорошо растут только вместе с крупными мышечными группами. Профессионалы знают, каждые 3 кг набранной сухой массы – это почти гарантированная прибавка 1 сантиметра к объёму рук.

Если наступил застой и привычные упражнения для трицепса и бицепса не дают желаемого эффекта, в свой недельный сплит нужно добавить больше приседаний, жимов или тяжелых тяг со штангой на спину. Это кажется парадоксальным, но путь к большим рукам пролегает через накачку больших ног и мощной спины.

Если не растут руки, качайте ноги и спину

Секрет же такого парадокса прост – базовые упражнения для крупных мышц стимулируют рост тестостерона и соматропина, двух главных гормонов для набора массы. Растут ноги, грудь, спина — руки тут же увеличиваются в размерах.

Вывод: чтобы увеличить руки в объёме, особое внимание нужно уделять тяжелым базовым упражнениям для крупных мышечных групп.

3. Качать бицепс с трицепсом

По большому счету, все стандартные программы тренировки рук можно спокойно разделить на две основные группы:

• Первая. Тренировка рук вместе с крупными группами мышц (грудь-бицепс, спина-трицепс). Такие программы идеально подходят для новичков, но со временем их эффективность падает.
• Вторая. Специализированная программа тренировки рук (качать бицепс-трицепс в рамках одного занятия). Эта схема подходит для тех, кто хочет быстро увеличить руки в объёме, но готов снизить нагрузку на остальные группы мышц.

Отдельный день тренировки рук позволяет прокачать мышцы намного сильнее, с большей концентрацией и выполнить при этом намного больший объём работы. Кроме того, тренировка мышц-антагонистов вместе всегда даёт больше, чем их прокачка поодиночке. Все, кто хочет накачать руки как можно скорее, тренируют бицепс с трицепсом на одном занятии.

Профессионалы качают бицепс и трицепс вместе

Подобный прием является специализированной схемой тренинга и подразумевает снижение нагрузки на остальные группы мышц. Поэтому такую отдельную тренировку можно делать не на каждой неделе, а всего раз или два в месяц. Тогда удастся и нагрузку на крупные мышечные группы сохранить в достаточном объеме и устроить рукам основательную встряску.

Вывод: качать бицепс с трицепсом в рамках одного занятия гораздо эффективнее, чем поодиночке, хотя это и требует основательного пересмотра тренировочного сплита

4. Качать руки супер-сетами

Тренировка рук в тренажёрном зале может быть самой разной. Вариаций её существует множество, и есть даже совсем безбашенные. Но если приглядеться, как качают руки звёзды, окажется, что они не только тренируют бицепс с трицепсом вместе, они регулярно прокачивают их супер-сетами.

То есть, объединяют упражнения на бицепс и трицепс в группы и выполняют без перерыва на отдых. Что это даёт? Даёт фантастическое кровенаполнение. Это в свою очередь повышает концентрацию анаболических гормонов в крови, гипертрофия мышц ускоряется, руки увеличиваются в объёме. Ну и ,кроме всего, такой способ тренировки мышц рук – это еще и реальная экономия времени.

Супер-сеты бицепс-трицепс:

1. Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя

2. Французский жим лёжа + сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

3. Отжимания на брусьях + подтягивания на бицепс в гравитроне

Супер-сеты на трицепс:

1. Жим узким хватом + французский жим с гантелью сидя

2. Калифорнийский жим + обратные отжимания от скамейки

3. Разгибания руки с гантелью из-за головы  + разгибания руки с гантелью в наклоне

Супер-сеты на бицепс:

1. Сгибания рук со штангой стоя + подъем гантелей сидя

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + подъемы гантелей с супинацией стоя

3. Сгибания рук на скамье Скотта + молотковые сгибания рук

Примечание: базовые упражнения– это основа тренировки мышц рук в тренажёрном зале и залог создания правильной суперсерии. Первое упражнение должно быть самым тяжелым, второе полегче. Количество повторений в первом от 8 до 10, во-втором от 10 до 12.

тренировка рук видео:

Идеальный суперсет должен включать движения, выполняемые из разных позиций (стоя, сидя), при этом одно упражнение должно быть растягивающим, второе сжимающим. Это позволит прокачать руки в нижних и верхних точках крепления мышц и улучшит тем самым их форму. Предлагаю посмотреть, как качают руки чемпионы

Вывод: выполнение суперсетов для рук – это хороший способ повысить общий объём тренировочной нагрузки и стимулировать рост анаболических гормонов.

5.Выполнять супинацию и пронацию

На первый взгляд кажется, что все упражнения на бицепс – это сгибания рук в локтевом суставе, а на трицепс – разгибания. Но не всё так просто. Функция двуглавой мышцы плеча заключается не только в сгибании руки, но и в выворачивании её наружу. Это движение называется супинацией.

Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту

Работа же трицепса, помимо разгибания, также состоит в выворачивании кисти, но уже в другом направлении. Такое движение называется пронацией. Во время этих движений происходит полное сокращение мышц и нагрузка становится пиковой. Чтобы прокачать руки по полной, в свой тренировочный комплекс нужно включать упражнения с поворотом кисти. Их немного, но они есть:

Упражнения с супинацией на бицепс:

1. Сгибания рук с гантелями с супинацией (стоя, сидя, на скамье Скотта, на нижнем блоке)

2. Концентрированные подъёмы на бицепс (стоя, сидя)

3.Подъём на бицепс штанги с вращающимися рукоятками

Упражнения для трицепса с пронацией:

1. Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью (стоя, сидя, лежа)

2. Французские жимы со штангой с вращающимися рукоятками

Примечание: разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью, согласно исследованиям Брета Контрераса, является самым лучшим для набора массы, поскольку одномоментно вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон. По своей отдаче оно даже обходит жим штанги узким хватом. Но только при одном условии, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их подальше в стороны.

Вывод: упражнения с супинацией и пронацией обязательно должны входить в программу тренировки рук. Такие движения стимулируют рост мышц и одновременно улучшают их форму.

5. Использовать негативную фазу упражнения

Колорадский эксперимент. Сегодня о нем мало кто помнит, а в своё время его результаты наделали много шума. Проводился он в 1973 году на кафедре Колорадского университета, отсюда и название. Суть его состояла в восстановлении после травмы звезды бодибилдинга 70-х, Кейси Вайатора. В итоге, за 28 дней эксперимента он набрал 28 кг мышц.

Такой ураганный рост мышц был бы невозможен без массированной фармакологической поддержки, но дело не в этом. Одной из особенностей колорадского эксперимента было то, что Кейси Вайатор выполнял все упражнения (в том числе и для рук) с сильной задержкой фазы опускания веса. То есть поднимал штангу как обычно, а опускал очень медленно.

Негативная фаза упражнений для рук намного важнее позитивной

На основе полученных данных, учёные сделали заключение, что негативная фаза упражнения для набора массы гораздо важнее позитивной, поскольку включает в работу намного больший пласт мышечных волокон. Многие профессионалы используют в упражнениях для рук сравнительно небольшой вес отягощения, зато делают их подчёркнуто медленно. Результат – увеличение рук в объёме, и быстро.

Вывод: негативная фаза упражнения самая важная. Это тяжело и больно, зато мышцы от такой нагрузки растут намного быстрее.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит ускорить процесс роста мышц рук. Хочу добавить ещё один совет – делайте растяжку. Обязательно делайте растягивающие движения для трицепса и бицепса. Это поможет быстрее восстановиться и ускорит рост. Правильная тренировка мышц рук —  дело непростое, но результат того стоит. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно делают подъём штанги на бицепс стоя. Для них это главное упражнение для мышц рук. Однако, большинство из нас также делают сгибания со штангой на каждой тренировке, а бицепс не растет. Вот такой парадокс. Но, прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться с техникой выполнения и овладеть секретами этого самого базового упражнения. А затем рискнуть, отказавшись от классического варианта и опробовать новые способы прокачки рук. Про 10 вариантов выполнения подъема со штангой на бицепс, и про многое другое, читайте далее. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не растет бицепс…
• Подъем штанги на бицепс рекорд
• Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают
• Подъём штанги на бицепс стоя
• Подъём штанги на бицепс с читингом
• Подъём на скамье Скотта
• Подъём штанги на бицепс сидя
• Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
• Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь.  
• Концентрированный подъём на бицепс со штангой
• Подъём штанги на бицепс лёжа
• Подъем штанги у стены
• Подъем штанги обратным хватом

Не растет бицепс…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, типа Чарльза Гласса или «бабули» Сибил Питерс, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. Дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом упражнении можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Бицепс не растет из-за нехватки силы в базовых упражнениях

Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет.

Вывод: приседания, тяги и жимы развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно просто регулярно делать базовые упражнения.

Подъем штанги на бицепс рекорд

Хотя это упражнение и является по большей мере бодибилдерским, однако рекорды в подъеме штанги на бицепс вызывают не меньшее восхищение, чем в жиме или приседаниях. Недаром, сам Арнольд Шварценеггер любил качать бицепс стоя с огромной штангой и даже прославился фото, на котором он сгибает руки (правда с большим прогибом в спине) со штангой весом 125 кг.

Арнольд качал бицепс со штангой весом 110- 120 кг

Причем, с эти весом он мог выполнить 3-4 повторения, а со штангой в 110 кг и того больше, 6-8. Вес самого Арнольда на тот момент составлял 115 кг. На сегодняшний день, рекорды в подъеме штанги на бицепс стоя принадлежат сразу трем выдающимся атлетам.

• 3 место. Дерек Паундстоун (США). Пауэрлифтер, стронгмен. При собственном весе в 155 кг и объеме бицепса в 56 см, он сумел выполнить подъем штанги весом в 138 кг.
• 2 место. Си Ти Флетчер «Плюшевая борода». (США). Трехкратный чемпион мира по жиму лежа и многократный чемпион мира по армрестлингу.  При весе в 140 кг и обхвате бицепса в 58 см, Плюшевая борода сумел чисто поднять на бицепс штангу в 102 кг и с читингом – 140 кг
• 1 место. Денис Цыпленков (Россия). Профессиональный армрестлер, многократный чемпион, бывший стронгмен. При собственном весе в 150 кг и объеме бицепса в 62 см сумел поднять штангу весом в 160 кг.

Огромные руки, большой вес тела, плюс мощнейший силовой потенциал – вот главные слагаемые установки рекорда в подъеме штанги на бицепс.

Вывод: сгибания рук со штангой не входят в арсенал соревновательных дисциплин представителей силовых видов спорта, однако являются одним из самых зрелищных упражнений. Побуждая тем самым атлетов устанавливать в нем фантастические рекорды.

Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают

Во время этого, пожалуй, самого популярного упражнения для двуглавой мышцы плеча, в работу включаются в основном бицепсы. Причем, в зависимости от постановки рук и формы самого грифа (прямой или изогнутый), нагрузка на головки (пучки) распределяется по-разному.  Но помимо целевой группы, в упражнении активное участие принимают и другие мышцы:

• Брахорадиалис (мышца предплечья)
• Брахиалис или плечелучевая (мышца, пролегающая под бицепсом)
• Сгибатели запястья
• Передняя дельтовидная мышца
• Мышца-леватор лопатки
• Поясничная мышца

Примечание: в любом из вариантов сгибаний рук со штангой будут работать одни и те же мышцы, но с разной активностью. Все зависит от положения кистей рук, то есть от вида хвата, которым мы держим штангу. Хват прямой (пронированный) – на 90% работает бицепс, хват параллельный (нейтральный) – нагрузка делится на три части и уходит в равных долях в предплечья, бицепс и брахиалис. Хват обратный (супинированный), 60% работы выполняется плечелучевой мышцей, на 20% брахиалисом и на столько же бицепсом.

Вывод: во время выполнения любого подъема штанги на бицепс работают мышцы бицепса, однако степень их активации сильно зависит от положения кистей.

А вот теперь, когда мы обсудили теоретические нюансы техники выполнения этого упражнений и поохали над рекордами, предлагаю перейти к практической части статьи и разобраться в плюсах и минусах, каждого из 10 вариантов сгибаний рук со штангой.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы.  Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса.

Сгибания рук со штангой стоя

Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо суметь изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.

Как правильно делать сгибания рук со штангой?

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть свои секреты. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет, больше не будет вас мучить:

• Локти. Они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
• Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс и заставить его трудиться на полную, кисти рук необходимо держать неподвижно.
• Гриф. Грифы бывают разные, но использование прямого особого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
• Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
• Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Подъем со штангой стоя техника выполнения

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения самого базового упражнения на бицепс повышают его результативность в разы. Главное помнить, количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

Вывод: сгибания рук со штангой стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так.

Подъем штанги на бицепс с читингом

Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук. Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:

• Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
• Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.

Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса. Такой способ прокачки бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии.

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс и в результате стал первым человеком в истории бодибилдинга, накачавшим руки объемом в полметра. А, если быть точным в 53 см. Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

Примечание: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу. Идея подобного способа сгибаний рук со штангой в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории.

Подъем штанги на бицепс сидя с колен

Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя, и поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

как накачать бицепс видео:

 

Примечание: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

Вывод: не давать мышцам расслабиться —  вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент. Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног.

Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями

Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости. Упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.

Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.

6. Подъём штанги с упором локтей в грудь

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы. Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Подъем на бицепс с изолятором

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса. Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

Вывод: изолятор бицепса —  простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц. Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга оно было довольно популярно.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой. Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

тренировка бицепса видео:

 

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.

8. Паучьи подъемы на бицепс со штангой. 

В чём особенность: самая высокая степень изоляции. По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения.

Паучьи подъемы со штангой

Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса. Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

сгибания рук со штангой лежа видео:

 

Сознательная задержка штанги в крайней точке и дополнительное напряжение мышц, позволяет радикально повысить нагрузку на мышцы бицепса и стимулировать тем самым их гипертрофию.

Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Эта редкая разновидность упражнения, выполняется только с одной целью – изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или чистым.

Подъем штанги на бицепс у стены

Делать его с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно приходится снизить на 20-30%, но зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.

Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Другими словами, сознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.

Подъем на бицепс у стены видео

Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, особо увлекаться ним не стоит, ибо для нижних связок бицепса он является довольно стрессовым. Одного подхода, выполняемого в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.

Вывод: подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. Никакой другой вариант выполнения упражнения в этом с ним не сравнится.

Подъем штанги обратным хватом

Я специально поставил такой вид сгибаний на последнее место своего хит-парада. Хоть упражнение и называется подъем штанги на бицепс обратным хватом, но на самом деле, его выполняют для развития иных групп мышц, в первую очередь брахорадиалиса, главной по объему мышцей предплечий и плечелучевой мышцы, которая активно в нем ассистирует.

Подъём штанги обратным хватом

Двуглавая мышца плеча работает всего на 20% от своего потенциала, поскольку обратный хват не позволяет ей включится в процесс по полной программе. Зато, брахорадиалис пашет на все 100, даже больше, такой вид подъема штанги можно смело назвать упражнением для предплечий №1. Если делать его правильно, то есть с небольшим (7-8) количеством повторений в подход и с перерывами между подходами по 60-90 секунд, то мышцы предплечий будут расти словно на дрожжах, не требуя больше никаких других видов нагрузки.

Вывод: подъем штанги обратным хватом – это реально классное упражнение для рук, но только не для бицепса, а для предплечий. Особенно, если делать его в силовом стиле.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ о 10 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Накачайте оружие размером с расходный материал

С выходом фильма Неудержимые 2  в кинотеатрах вы сможете увидеть одно из лучших видов оружия в Голливуде. Шварценеггер, Сталлоне, Крюс, Кутюр, Лундгрен и Ван Дамм выставят на всеобщее обозрение свои массивные трубки.

Так что же делать, если вы хотите зарядить оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка является хорошей отправной точкой. Благодаря сочетанию суперсетов, нагружающих бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших плеч.

Убедитесь, что машины, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить тот же вес. Это гарантирует, что интенсивность рутины не будет уменьшена.

Суперсет 1

Разминка, затем выполнение трех рабочих подходов. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, так как это снижает интенсивность суперсета.

Подход 1 –  легкий вес – 12–15 повторений
Подход 2 –  средний вес – 8–10 повторений
Подход 3 – тяжелый вес – 6–8 повторений

02 Держите E-Z Curl Bar средним хватом. Локти должны быть близко к туловищу.
— Удерживая плечи неподвижными, согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы на выдохе.
— Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы напряженными.
— На вдохе медленно начните возвращать штангу в исходное положение.

Суперсет с E-Z отжиманиями лежа

— Лягте спиной на скамью.
— Узким хватом поднимите EZ-штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, сомкнув руки и согнув локти.
— Руки должны быть перпендикулярны полу.
— На вдохе держите верхнюю часть рук неподвижно и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруговыми движениями к себе, пока не почувствуете, что штанга слегка касается вашего лба.
— Поднимите штангу обратно в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

Суперсет 2 >>

Суперсет 2

Разогрейтесь, затем выполните три рабочих подхода.

Установите 1- Светлый вес-12-15 повторений
Установите 2- Средний вес-8-10 повторений
Установка 3- Тяжелый вес-6-8 повторений

Бластерные бластеры. Армбластер прославил сам Австрийский Дуб, и его можно увидеть не в каждом спортзале. Тем не менее, это здорово, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний рук, полностью изолируя бицепс.

— С армбластером на шее встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
— Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены вперед.
-Выдохните и согните гантели, напрягая бицепсы.
— Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
-Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Суперсет с кабелем Arm Blaster Push Down

-Убедитесь, что армбластер надет на шею. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
— Возьмитесь за шкив с помощью армбластера, держа локти близко к телу, нажмите вниз, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он оказался с обеих сторон. Заблокируйте трипес (для этого дополнительного напряжения в мышцах).
— Медленно поднимите шкив, обопритесь трицепсами на армбластер, чтобы ваши локти не двигались. Чтобы поддерживать высокую интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

Суперсет 3 >>

Суперсет 3

Разминка, затем выполнение трех рабочих подходов.

Подход 1 – легкий вес – 12-15 повторений
Подход 2 – средний вес – 8-10 повторений
Подход 3 – тяжелый вес – 6-8 повторений С помощью перекладины и пояса для отжиманий прикрепите удобный для вас вес и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
— Толкните себя вверх и заблокируйте руки, затем опуститесь вниз и пройдите мимо 90 градусов и угол, затем повторите движение.
*Это отличное упражнение для развития толщины трицепса.

Суперсет с подтягиваниями под руками с отягощением

— Прикрепите к поясу груз, с которым вы можете справиться, с помощью пояса для погружений. Возьмитесь обратным хватом за рукоятки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять свое тело вверх.
— Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней точке движения.
— Позвольте себе медленно вернуться вниз, убедившись, что руки полностью выпрямлены.

Суперсет 4 >>

Суперсет 4

Разогрейтесь, затем выполните три рабочих подхода.

Подход 1 – Легкий вес – 12-15 повторений
Подход 2 – Средний вес – 8-10 повторений
Подход 3 – Тяжелый вес – 6-8 повторений Прикрепите однорычажный шкив/рукоятку к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
— Возьмитесь за шкив/рукоятку, колени согнуты, руки начинаются в 9Угол 0 градусов, высота плеча.
— Медленно потяните шкив/рукоятку назад, чтобы получить полное выпрямление, поскольку трицепс заблокирован.
— Держите колена неподвижными и дайте шкиву/рукоятке опуститься.
— Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

Суперсет с тросовым шкивом Сгибание рук молотком

— Прикрепите однорычажный трос/блок к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
— Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
— Поставьте локти по бокам и держите их неподвижно на протяжении всего движения.
-Используя бицепсы, подтяните руки вверх на выдохе, пока бицепсы не коснутся предплечий. Конечное положение руки, сжимающей веревку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
— Медленно опустите веревку.
— Как упоминалось ранее, трицепсы являются самой большой частью вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен обеспечить вам DOMS в ваших руках в течение следующих нескольких дней.

Суперсет 5 >>

Суперсет 5

Разогрейтесь, затем выполните три рабочих подхода.

Подход 1 – легкий вес – 12-15 повторений
Подход 2 – средний вес – 8-10 повторений
Подход 3 – тяжелый вес – 6-8 повторений

Жим узким хватом — Лягте на горизонтальную скамью, используя узкий хват.

— Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы работаете с трицепсами, а не с грудью, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете перекладину на средней части груди.
— Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкните штангу, используя мышцы трицепса.
— Зафиксируйте руки в согнутом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

— Поставьте скамью за спину и, глядя в сторону от нее, держитесь за край скамьи полностью вытянутыми руками, разведенными на ширине плеч.
-Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
— Держите локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая локти, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы угол между плечом и предплечьем был немного меньше 90 градусов.
— Используйте свои трицепсы, чтобы снова подняться.

Быстрый удар для зрительного воздействия!

Когда погода футболок накаляется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — знаете, такой размер, который растягивает рукава, чтобы вы выглядели так, как будто у вас 20-фунтовые окорока висят по бокам. Узнайте, как получить массивное оружие.

Когда погода в футболках накаляется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — вы знаете, такой размер, который растягивает рукава, чтобы вы выглядели так, как будто у вас висят 20-фунтовые окорока. Вы, без сомнения, уже тренируете свои бицепсы до такой степени, что не можете чистить зубы — да, болезненность может повлиять на гигиену.

Однако получение гигантских пушек — это нечто большее, чем обучение би и трио. Иногда менее очевидный массовый домкрат может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.

О чем, черт возьми, мы говорим? Наращивание плечевых мышц, чтобы усилить визуальное воздействие рук — и это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс.

Мышца, которая извивается под вашим бицепсом и выглядит как узловатая масса между бицепсом и тройником, называется брахиалис. Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите лишь небольшой его сегмент. Вся мышца намного больше, и чем крупнее вы ее строите, тем больше она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.

Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки брахиалиса для увеличения массы рук. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вы должны их накачать.

Когда вы накачаете и накачаете плечевые мышцы, ваши бицепсы быстро приобретут более грубые зубчатые пики. Если вы тренируете бицепс в четырех-пяти подходах, как мы предписываем в наших электронных книгах на X-Rep.com, а затем выполняете быструю нагрузку на плечевую мышцу, глаза людей будут становиться большими, как оладьи за серебряный доллар каждый раз, когда вы сгибаетесь.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).

Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану сделать свои руки невероятно большими — его измерение руки растянулось на 19 дюймов. Вот как это сделать:

Причудливая техника большой руки

Во-первых, вы попадаете в ветви с точностью умной бомбы. Согласно исследованиям МРТ, лучшим упражнением для размера плечевой мышцы является сгибание рук на наклонной скамье. Почему? Потому что, лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками, отведенными назад за туловище и большими пальцами вперед, плечевая мышца растягивается.

В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения в растяжке вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут запускать миотатический рефлекс для избыточной активации волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна, то есть вызывает гиперплазию.

Одно исследование показало 300-процентное увеличение мышечной массы в мышцах крыла птицы с перегрузкой растяжением всего за один месяц. Это тройной размер мышц за 30 дней. Проанализировав биоптаты мышц, исследователи пришли к выводу, что большая часть массы образовалась из-за гиперплазии.

Однако быстрое наращивание массы требует большего, чем просто работа мышц в растянутом состоянии, и это касается и более мелких мышц, таких как брахиалис. Вы хотите, чтобы капиллярное русло расширялось за счет некоторой нагрузки, связанной с компонентом выносливости, в первую очередь в быстросокращающихся волокнах 2А. Вот как вы можете получить все это в одном наборе с двойной каплей или D-бомбе — около трех минут работы — для нового потрясающего размера руки:

Нажмите, чтобы увеличить.
Быстрое наращивание массы занимает больше, чем просто
Работа с мышцей в растянутом положении.

Фаза 1:

Используйте гантели, которые позволят вам выполнить восемь тяжелых повторений в сгибании рук в наклоне с поднятыми вверх пальцами. Держите их в движении подобно поршню — без отдыха вверху и внизу — с частотой примерно 1,5 секунды вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.

Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте импульсы X-Rep из положения полного растяжения в нижней точке, подтягивая каждое шесть дюймов. Эти короткие импульсы продлевают время натяжения и экспоненциально усиливают рекрутирование волокон.

Если вы не можете пульсировать, выполните статическое сокращение нижней части тела. Другими словами, держите вес неподвижно — в точке максимальной силы, слегка согнув локти непосредственно перед положением прямых рук — до тех пор, пока вы не сможете выдержать жжение.

Фаза 2:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые на 10 фунтов легче. Прыгните обратно на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько вы можете сделать — на этот раз без Х-повторений.

Этап 3:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые легче на 10-15 фунтов. На этот раз используйте технику Double-X Overload, также известную как DXO, — после каждого полного повторения делайте частичное X-Rep в нижней части гребка.

Если вы терпеть не можете использовать такие легкие гантели или ваши передние дельты слишком сильно нагружаются на этой последней фазе, вы можете заменить их штангой, гантелями или обратными сгибаниями на тросах в стиле DXO — растяжка не так велика, но вы все равно можете получить много непрерывного напряжения, выполняя движение в обратном направлении в нижней точке, прежде чем полностью выпрямить руки.

Нажмите, чтобы увеличить.
Если вес слишком мал или ваши дельты не выдерживают
, вы можете переключиться на другое упражнение.

Ваши руки будут невероятно накачаны, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс. Он приливает еще больше крови к этой области, дает вам перегрузку в положении растяжки и интенсивный анаэробный стресс при более низких повторениях, в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон, а именно, митохондрий и капилляров, и это не добавит даже пять минут до твоего времени в спортзале.

Эти три-четыре дополнительные минуты стоят потраченного времени и усилий. Подождите, пока вы не увидите, как они производят насос для растяжения кожи.

Заключение

Попробуйте. Добавьте эту небольшую тренировку к своей тренировке на бицепс, и вы будете получать широко раскрытые глаза всякий раз, когда выходите в футболке.