Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома — Будьте здоровы! — Блоги
Будьте здоровы!
Блог
Многие хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений и методики тренировок, которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.
Здесь вы узнаете, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет.
Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.
Как накачать руки дома с гантелями
Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.
Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей
Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться.
Как накачать руки дома без гантелей
Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.
Отжимания от пола
Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.
Как накачать руки дома без гантелей и штанг
Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.
Упражнения с эспандером
Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.
Отжимания на брусьях
Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца.
Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации
Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.
Читайте также
- Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
- Тренировка с гантелями на все группы мышц
- Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
- Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
- Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
- Упражнения на трицепс с гантелями
- Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.
ru о здоровье
ru о здоровье Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.
Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и с весом собственного тела, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.
Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #1)
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Хоть программа предлагается для женщин, но упражнения универсальные, поэтому подойдут и для мужчин в том числе. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепсы, трицепсы, дельты (плечи).
Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся только гантели. А для выполнения некоторых упражнений вообще не потребуются дополнительный инвентарь.
Посмотрите также:
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Топ-50 упражнений для живота в домашних условиях
1. Разведение гантелей через стороны
Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку.
Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).
2. Разгибание рук из-за головы
Для чего: Такое упражнение для стройных рук помогает изолировать нагрузку на трицепс, делая мышцу сильнее и крепче. Также элемент помогает избавиться от жировой прослойки в области задней части рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов, обязательно включайте его в свою тренировку рук в домашних условиях.
Как выполнять: Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Жим гантелей стоя
Для чего: Такое упражнение для рук помогает активно нагрузить как средний, так и передний пучок мышц плеча.
Элемент является одним из главных в вопросах укрепления мускулатуры верхних конечностей. С помощью жима гантелей каждая девушка сможет добиться округлой и подтянутой формы плеч. Так как работа проходит стоя, ноги и спина играют роль стабилизаторов.
Как выполнять: Взяв снаряды, поднимите их так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. С усилием выжимайте вес над собой, при этом не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Соблюдая это правило, вы снижаете риски травмирования локтя. После этого неспешно опускайте вес в стартовую фазу и начинайте очередное повторение.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Подъем на бицепс с супинацией
Для чего: Одно из лучших упражнений на бицепс. Его главным преимуществом является изолированное воздействие на мышцы-сгибатели, а также симметричное воздействие на обе руки. Дополнительно в работу подключаются плечевые и плечелучевые мышцы. Они крайне важны для развития общей эстетики тела человека.
Выравнивание веса и стабилизация движения ложится на передние пучки дельт.
Как выполнять: Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. После этого без рывков поднимайте вес так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Подъемы рук идут за счет супинации (вращения) предплечья в локтевом суставе. Полагайтесь исключительно на силу бицепсов, исключая вспомогательные качания корпусом. После этого медленно опустите снаряды в исходную позицию.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Горизонтальное разведение
Для чего: В процессе работы основную нагрузку получает передний пучок дельт, поскольку ему приходится удерживать вес на протяжении всего движения. Средний пучок, в свою очередь, выполняет роль опоры. Задняя часть дельтоидов включается в момент разведения снарядов в стороны. Таким образом, упражнение для стройных рук активирует все мышцы плеча девушек, делает их крепче и объемнее.
Как выполнять: Поднимите вес и выпрямите руки перед собой.
Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Тяга гантелей к подбородку
Для чего: Комплексное упражнение для стройных рук одновременно задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Элемент в целом способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что особенно важно для девушек, ведущих сидячий образ жизни. Фигура благодаря такой тяге становится более гармоничной, рельефной, пропорциональной и эстетичной.
Как выполнять: В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Начиная движение, удерживайте локти строго вверх. Сами снаряды двигаются вдоль туловища, как по направляющей оси.
Подъем осуществляется до уровня ключиц, слишком высоко поднимать вес не нужно. Сделав маленькую паузу, неспешно опустите гантели в исходную позицию, после чего приступайте к очередному повтору.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Отжимания от скамьи
Для чего: Упражнение для стройных рук подходит не только девушкам, но и всем начинающим спортсменам, еще не освоившим технику отжиманий от пола. Оно прорабатывает не только трицепс, но и нижнюю часть грудной мускулатуры, о которой спортсмены часто забывают. Кстати, элемент отлично сочетается с пробежкой, помогая быстро улучшить собственную форму и сделать тело более подтянутым.
Как выполнять: В целом техника упражнения схожа с обычными отжиманиями. Единственное различие кроется в площади опоры. В данном случае ладони упираются в поверхность скамьи или стула (можно даже использовать диван), а тело находится под углом. Благодаря специфическому расположению дополнительно к трицепсам осуществляется нагрузка на нижнюю часть грудных мышц.
Обратите внимание, что при отжиманиях локти смотрят назад, а не по сторонам (очень частая ошибка, которая ведет к перегрузке плечевых и локтевых суставов). Если у вас нет подходящей скамьи, можно выполнять отжимания на полу, опустившись на колени по необходимости.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Выпрямление рук из планки на локтях
Для чего: Планка сама по себе является незаменимым упражнением для всех девушек. Подключая к ней поочередное выпрямление рук, вы дополнительно нагружаете трицепсы и мускулатуру плеч. Поясница и мышцы кора в данном случае выступают в роли поддержки, находясь в статическом напряжении на протяжении всей работы. Отличный элемент для похудения и укрепления всего тела.
Как выполнять: Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно.
Далее аналогичная работа делается левой рукой. Не торопитесь, держите средний темп.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
9. Сгибание рук лежа на полу
В чем польза: Данное упражнение отлично разнообразит тренировку для рук в домашних условиях. Такие сгибания помогают проработать мышцы плеч, особенно задний пучок. Дополнительно работают широчайшие мышцы спины и поясница, а также ромбовидные мышцы. Идеальное упражнение для выпрямления осанки!
Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение рук назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Перекрестные касания плеч в планке
Для чего: Планка с касанием плеч позволяет развить силовые показатели, улучшить форму рук и живота.
Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.
Как выполнять: Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток. Мышцы кора напряжены максимально, не задирайте ягодицы вверх и не провисайте телом. На счет «раз» коснитесь левой ладонью правого плеча, а на счет «два» верните руку на место. По аналогичной технике проделайте движение правой ладонью к левому плечу.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.
Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #2)
Для того чтобы ваши тренировки для рук в домашних условиях были максимально эффективными, рекомендуем чередовать два предложенных плана между собой. План #1 и план #2 являются взаимодополняющими и отлично подходят для комплексного развития верхней части тела и формирования стройных подтянутых рук.
Посмотрите также:
- Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана
- Топ-30 упражнений для ног в домашних условиях
- План на 5 дней: силовые тренировки для девушек
1. Подъем рук перед собой с гантелями
Для чего: Упражнение для стройных рук воздействует на передний пучок дельтоидов. Средний пучок при этом выполняет поддерживающую функцию, поэтому тоже включается в действие. Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы ног, поясница и околопозвоночные столбы.
Как выполнять: В начальной фазе вес удерживается впереди бедер, едва касаясь их. Плечи опущены, исключая тем самым работу трапеций. Медленно поднимайте руки вперед, пока верхние конечности не окажутся в параллели с полом. На протяжении всего движения руки выпрямлены, но не полностью (не забывайте про небольшой сгиб в локте). В точке максимального напряжения делается небольшая пауза, после чего вес возвращается обратно. Расстояние между гантелями должно быть одинаковым на протяжении всего упражнения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).
2. Разгибания рук в наклоне
Для чего: Несмотря на то, что это упражнение для рук больше направлено на изолированную работу трицепсов, при соблюдении правильной техники под напряжением находится все тело. Это делает движение одним из самых эффективных при составлении жиросжигающего тренинга. За счет статики идет работа задней поверхности бедра, мускулатуры поясничного отдела и спины в целом.
Как выполнять: Поставив ноги по уровню плеч, наклонитесь корпусом вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Колени немного согните. Согните руки в локтях, гантели находятся на уровне груди. После чего начните медленно разгибать руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу. В пиковой точке прочувствуйте напряжение в области трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3.
Разведение рук в наклонеДля чего: Задний пучок дельтоидов — очень важная мышца. Разведение снарядов в наклоне позволяет качественно проработать его и попутно укрепить подостную, ромбовидную, малую круглую и трапециевидную мышцу. Более того, развитые задние пучки дельт заметно снижают риск получения травмы шейного отдела позвоночника, а также спасают его от перегрузок в процессе сидячей работы.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед почти на 90 градусов. Спина не сутулится, поддерживается естественный прогиб. Слегка приподнимите голову. После этого, направив локти вверх, сделайте разведение в стороны, удерживая небольшую паузу в пиковой точке. Работать старайтесь именно мышцами плеч, минимизируя включение лопаток.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. «Молотки»
Для чего: Это безопасное упражнение, направленное на развитие бицепсов и на формирование стройных рук для девушек.
Также в процесс включается брахиалис и плечелучевая мышца. Элемент изолирует довольно маленькие мышечные группы, помогая проработать их рельеф, увеличить объем, а также сделать выносливее.
Как выполнять: Для лучшей эффективности снаряды нужно удерживать ровным нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз. В процессе подъема веса старайтесь неподвижно удерживать локти по бокам корпуса, не допуская их движения. Гантели поднимаются до уровня плеча, после чего медленно опускаются вниз. Не торопитесь и не подбрасывайте вес в процессе подъема, сосредотачивая внимание на работе бицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Жим гантелей параллельным хватом
Для чего: Представленное упражнение для рук является основным в вопросах увеличения физических параметров дельтовидных мышц. Благодаря движению мускулатура становится крепче, объемнее и выносливее. Руки обретают подтянутую форму, заметно укрепляется кистевой хват.
Также движение считается менее травмоопасным по сравнению с классическим разведением снарядов, из-за чего больше подходит новичкам.
Как выполнять: Возьмите гантели и возложите их на уровень плеч, удерживая параллельно грифами друг к другу (такой хват называется параллельным или нейтральным). На выдохе с усилием выталкивайте гантели над головой, после чего опускайте обратно к плечам. Работайте исключительно за счет силы верхних конечностей, не подбрасывая снаряды инерционным движением с прыжка.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Обратные отжимания
Для чего: Упражнение для стройных рук является функциональным, поэтому его активно используют не только для стройных рук, но и для увеличения общей выносливости и силы верхних конечностей. Обратные отжимания укрепляет трицепс и подтягивает заднюю поверхность рук, которая является проблемной у девушек. Помимо трицепсов в работу включаются плечи и верхняя часть груди.
В качестве опоры вы можете использовать как стул/скамью, так и диван.
Как выполнять: Руками упритесь в край стула, а корпус вынесите вперед, поставив ноги на пятки. Напрягите пресс, поскольку он выполняет поддерживающую функцию. Опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке руки были согнуты под прямым углом. С усилием отталкивайтесь наверх, принимая исходное положение. Можно усложнить упражнение, если полностью выпрямить ноги и поставить их дальше от скамьи. И наоборот, чем ближе стопы к скамье, тем легче выполнять обратные отжимания.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Тяга гантелей в планке
Для чего: Функциональное упражнение для рук помогает развить задний пучок дельтоидов, трапеции, грудь, бицепсы, широчайшую мышцу спины, пресс и даже ноги. На протяжении всего подхода тело находится в серьезном напряжении, что заметно стимулирует процессы жиросжигания. Особенно серьезно элемент воздействует на мускулатуру кора.
Незаменимый вариант для девушек, которые хотят подтянуть всю верхнюю часть целиком.
Как выполнять: В данном упражнении планку удерживаем не на ладонях, а непосредственно на блинах гантелей. Спина ровная, смотрим перед собой. На счет «раз» тянем правую гантель, устремляя локоть к потолку. На счет «два» опускаем снаряд обратно. Аналогичное движение и техника соблюдаются при работе левой рукой. В пиковых точках можно делать секундные задержки для увеличения эффективности. Если у вас неустойчивые гантели, то возьмите гантель только в одну руку, а другая упирается ладонью в пол.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
8. Пулловер
Для чего: Пуловер – эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно стоит включить девушкам в свой план тренировок. Во-первых, с помощью пуловера вы проработаете заднюю поверхность рук, где часто присутствует дряблость у девушек. Во-вторых, упражнение подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц, что не менее важно для женщин.
Рекомендуем также посмотреть: подборку упражнений на грудь для девушек.
Как выполнять: Перелягте на спину, в пояснице небольшой прогиб. Согните ноги и вытяните над собой руки с гантелями. Ладони поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Круговые вращения рук в планке
Для чего: Это еще одно эффективное функциональное упражнение для стройных рук, помогающее укрепить плечевой сустав и мышцы плеч, а также выровнять осанку. Поскольку в ходе подхода тело удерживается статично, напрягается абсолютно каждая мышца. Благодаря упражнению вы сможете ускорить обменные процессы, развить стабилизаторы, а также научиться лучше контролировать баланс тела.
Как выполнять: Находясь в стандартной планке на руках, совершите глубокое вращение выпрямленной левой рукой.
Двигайте конечностью вперед медленно, не торопясь. Нужное число повторений делается сначала на одну, а потом на другую сторону.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
10. «Бабочка»
В чем польза: В этом упражнении интенсивно работают задние и передние пучки дельтоидов, что позволяет укрепить плечи и сделать их более рельефными. Также «бабочка» помогает в целом проработать руки и спину, делая верхнюю часть тела девушек стройной и подтянутой. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и выпрямления спины.
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой и поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Начните отводить руки через стороны к бедрам, ненадолго задерживаясь в пиковых точках. Ноги от пола при этом лежат на полу, но продвинутые занимающиеся могут отрывать нижнюю часть тела для дополнительной прокачки ягодиц и бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.
Правила выполнения упражнений для рук
Прежде чем перейти к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук.
1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.
2. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки рук. Смотрите: Готовый план упражнений для разминки и растяжки.
4. Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю, можно чередовать между собой программу №1 и программу №2.
5. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельты (плечи).
Во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышцы спины и мышцы пресса.
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость. Для увеличения мышц рук девушкам нужна работа с большим весом гантелей.
8. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей. Посмотрите также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать.
9. Необязательно тренировать руки с гантелями. На нашем сайте есть подборки упражнений для рук без инвентаря:
- Топ-12 упражнений для рук без гантелей и без отжиманий
- Тренировка рук и плеч на основе планок без инвентаря
- Тренировка для верхней части тела (руки, плечи, грудь, живот, спина)
10.
Предложенный выше план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести тяжелые гантели. Для роста мышц рекомендуем посмотреть.
- Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
- Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
- Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
План тренировок на стройное тело для девушек (без прыжков):
- ПН: Тренировка для стройного тела
- ВТ: Тренировка для стройных рук (предлагается выше)
- СР: Тренировка для ягодиц на полу
- ЧТ: Тренировка для стройных ног
- ПТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
- СБ: Тренировка на пресс для девушек
Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже
(Изображение предоставлено: Неизвестно) Лучше всего вы выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, что делает ваше тело больше, сильнее и крепче — это знаменитый «насос».
К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто выполните эту быструю тренировку перед тем, как покинуть свой гостиничный номер или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как кружатся головы.
Как это работает
Цель этой схемы из пяти движений и большого количества повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начинают гореть или вам кажется, что они вот-вот лопнут — это то, что вам нужно, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается со взрывного отжимания для запуска быстросокращающихся мышечных волокон, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолированным удержанием бицепса.
Указания
Сделайте эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения.
Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для удержания бицепса, если вы не упаковали эластичную ленту.
1. Взрывное отжимание в наклоне
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 15
Начните с положения для отжиманий с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко отожмите ее, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустите спину вниз.
2. Отжимание в наклоне
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 15
Примите положение для отжимания, но с поднятыми ногами на кровати (обувь, животное). Начните с того, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь на пол, сгибая локти. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
3. Перевернутый жим от плеч
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 8
Примите положение для жима, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела оказались на одной линии.
Удерживая голову прижатой к телу и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, пока она почти не коснется пола. Затем мощно отожмите назад в исходное положение.
4. Отжимание
(Изображение предоставлено: Unknown)Повторений 12
Начните с положения отжимания, расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и выпрямите тело, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Нажмите обратно до начала.
5. Изоляция бицепса
(Изображение предоставлено неизвестным)Задержитесь на 30 секунд
Закрепите эластичную ленту или полотенце под бедрами, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Тяните изо всех сил, чтобы усилить напряжение в бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.
Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
тренировок рук дома: можно накачаться, не посещая спортзал
Жим от груди одной рукой: Начните с положения лежа на земле, колени согнуты, ступни на полу, гантели в каждой руке выжаты прямо над головой, ладони обращены к ступням. Опустите правый вес вниз к груди. Нажмите назад, чтобы начать. Делайте 40 секунд на одну сторону; повторить на противоположной стороне.
2. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК С ВЕСОМ
От: Croce
Делать: Шесть раундов. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением и одну-две минуты между каждым раундом.
Движения
Растяжка мышц спины : Встаньте лицом к стене. Поместите руку так, чтобы она была немного выше горизонтали ладонью к стене. Поверните туловище в сторону от стены, удерживая руку и руку плотно прижатыми к стене. Вы почувствуете растяжение грудных мышц на стороне, ближайшей к стене.
Растяжка Т-образного позвоночника лежа на боку: Начните лежа на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу под углом 90 градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку назад. Аккуратно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
Отжимания на бицепсы: Сядьте на пол, поставьте ступни на пол, руки на полу рядом с ягодицами, кончики пальцев направлены к пяткам.
Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не составят угол примерно 90 градусов. Как только вы достигнете нижней точки движения, прижмитесь к полу, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.
Изометрические ретракции лопаток: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и избегайте пожимания плечами. Вернуться к началу.
Высокая планка с попеременным приводом коленей: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Задействуя корпус, подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне; продолжать, чередуя.
Планка на локтях с вытягиванием лопаток: Начните с низкой планки. Удерживая корпус в напряжении, сведите лопатки вместе.