Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как накачать грудные большие мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные большие мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.

Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.

Горизонтальный жим лежа

Фотогалерея

1 из 4


Это основное упражнение для развития грудных мышц. Оно дает возможность набрать общую массу мышцы. Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и плотно упритесь стопами в пол. Ноги обеспечат поддержание равновесия.
3. Плотно прижмите ягодицы и во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
4. Сильно сведите лопатки.
5. Голова так же плотно прижата к скамье.
6. Возьмите грив так, чтобы в нижней точке, когда штанга находится на груди, ваши предплечья были параллельны друг другу. Для этого сделайте один повтор с пустым грифом, чтобы определить хват. Как правило, на грифе есть насечки, по которым вы сможете потом ориентироваться.
7. Снимите штангу со стоек, зафиксировав прямые руки. Штанга должна находиться над грудной клеткой.
8. Сделайте вдох и медленно опустите штангу так, чтобы в нижней точке коснуться грудной клетки чуть выше уровня сосков. Нельзя опускать штангу на ключицу или горло!
9. Следите за тем, чтобы локти были строго под грифом.
10. Не теряя напряжения в мышцах, более быстрым движением верните штангу в исходное положение.
11. Выполняйте не менее 12 повторений в подходе и не менее трех подходов.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

1 из 4


Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на брусьях.
2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.
3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.


Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях.
Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

1 из 2


Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.
4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.
5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.


Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

фитнес спорт обо всем

Как накачать большие грудные: полное руководство

Тренировка грудных мышц становится приоритетом многих посетителей тренажерного зала.

Действительно, большие пекторальные привлекают внимание, придают массивный вид, мужественность и сексуальность. Но не всегда удается достичь желаемого результата, следуя обычным правилам.

Тренировать грудь на первый взгляд просто. Делаем жимы, сведения и отжимания. Однако, если все так тривиально, то почему нет результата?

Сегодня разберемся, какие методы использовать, чтобы накачать внушительные грудные и придать своему телу вид супермена.

Базовый инструмент – гантели

В жиме штанги лежа грудь работает хорошо, это правда. Многие начинают свою тренировку с данного упражнения. Веса на снаряде растут, грудные нет. Знакомо?

Дело в том, что штанга лимитирует нашу амплитуду, подключает в работу мышцы-синергисты и не дает растянуть грудь.

Решением станет жим гантелей. При этом оптимально работать не на ровной скамье, а поставить наклон в 15-30 градусов. Такая манипуляция позволит включить в работу середину и верхнюю часть груди.

В итоге подключается больше мышечных волокон, КПД от упражнения возрастает.

Гантели помогают не только растянуть грудные в нижней точке амплитуды, но и лучше пиково их сократить, при этом не сильно подключая трицепс. Передняя дельта работает, не отбирая нагрузку у пекторальных.

Важно, что с гантелями можно подобрать комфортный рычаг движения, не доставляющий дискомфорт в плечевых суставах.

Травмоопасность упражнения меньше – эффект роста больше.

Не забываем про медленное выполнения, особенно в негативной фазе, то есть во время опускания снаряда. Чувство работы грудных – ключевой фактор.

При тренировках с большими весами избегайте резких рывков, гантели должны быть крепко зафиксированы в руках.

Бонусом будет возможность выполнения каждой рукой по отдельности. Слабая сторона не продолжает отставать от сильной, как в варианте со штангой, а развивается полноценно.

Грудь в 3D за счет смены углов

Использование одного и того же угла развивает грудь одинаково. Пекторальные – большие мышцы. Поэтому, меняя градус на скамье, можно добиться великолепного прогресса.

К примеру, начинаем тренировку с жима гантелей под 15 градусов. Второе упражнение выполняем со штангой или в тренажере Смита в 45°, третьим используем жим гантелей на горизонтальной скамье или с отрицательным углом, заканчиваем тренировку разведением под углом 30°.

Грудные прорабатываются полноценно. Нагрузка ложится на середину и верх мышцы, затем на низ и снова на центр, затрагивая ключичную часть.

Смена угла позволяет разнообразить занятие и подключить максимальное число мышечных волокон.

Ведь у каждого есть отстающая часть груди. А нацеленность на всестороннюю проработку позволит добиться впечатляющих объемов.

Делайте жим в тренажере

Есть мнение, что тренажеры не растят массу, а накачаться можно только свободными весами.

Однако конструкция тренажеров с правильной и удобной биомеханикой вовлекает в работу концентрированно целевые мышцы, снимая нагрузку со вспомогательных.

Почувствовать грудные по-настоящему нередко получается именно в жимовых хаммерах.

Преимущество в том, что можно взять больший вес снаряда, чем в упражнениях со штангой и гантелями. То есть КПД в тренажере с рабочим весом 120 кг выше, чем классический жим 100 кг.

При проблемах с ощущением работы груди рекомендуется начинать тренировку с жима в тренажере.

Нюанс один – выбирать в идеале стоит станок с возможностью навешивания блинов, а не грузоблочный.

Выполняйте отжимания

Отжимания на брусьях и обычный вариант от пола — недооцененные средства для роста грудных.

Брусья вовлекают в работу много мышц, но при верной технике целенаправленно бьют по груди.

Выполните наклон вперед, ширину хвата используйте на уровне плеч или чуть больше. Обязательно растягивайте грудные в нижней точке и сокращайте мышцы в верхней, но старайтесь делать это за счет сведения пекторальных, а не прожимания трицепсов.

Брусья позволяют увеличивать рабочий вес за счет надетого в области талии тяжелоатлетического пояса с дополнительными блинами. Здесь хорошо развивается нижняя, внешняя и внутренняя часть груди.

Отжимания от пола – хороший инструмент для прокачки.

Однако выбирать стоит широкое положение рук, в идеале использовать вес на спине (для продвинутых атлетов, которым мало веса собственного тела).

Упражнение имеет разновидности. Например, на упорах, гантелях или с ногами на скамье.

Прокачивайте внешнюю и внутреннюю часть груди

Полнота картины в развитии грудных приходит, когда не отстают внешний и внутренний участок. Есть несколько упражнений для их проработки.

Внешняя часть получает нагрузку на тренажерах при широком хвате и при отжиманиях на брусьях.

Внутренний участок хорошо вовлекается в тех же брусьях, жиме Т-грифа двумя руками с коленей на полу и жиме гантели двумя руками. Пиковое сокращение имеет ключевую роль, оно здесь гораздо важнее веса.

Жмите под отрицательным углом

Жимы лежа в горизонтальном положении в половине случаев не дают акцентированного развития нижнего участка грудных.

Поэтому решением проблемы станет работа под отрицательным углом.

Выставьте лавку в комфортном положении, достаточно даже -15°. Подойдет специальная стойка или скамья для тренировки пресса.

Используйте штангу в силовой раме. Работа с гантелями затруднительная в силу того, что их тяжело закинуть, поэтому в идеале начните с тренажера Смита, где амплитуда строго задана и нет риска завалиться со штангой.

Упражнение отлично вовлекает нижнюю часть грудных, что станет толчком в их полноценной накачке и массе.

Меньше разведений и сведений

Часто в зале во время тренировки пекторальных делают большое количество разведений и сведений. Выполняют их с гантелями, в кроссовере и тренажере “Бабочка”.

Сведения помогают подключить целевую мышцу, но для этого достаточно 3-4 подходов в завершении тренировки. Ощутимый рост грудных эти упражнения не обеспечат в силу большей изоляции и маленького веса.

Нацелены движения в первую очередь на прорисовку груди.

У большинства людей мышцы недостаточно прокачаны, чтобы заниматься детализацией. Поэтому разводить и сводить нужно умеренно, и больше для достижения эффекта пампинга.

Однако, есть упражнение, необходимое для развития правильной осанки. Это разведение на наклонной скамье от 15 до 60 градусов.

Оно поможет растянуть верхнюю часть грудных. Вследствие чего плечи не округляются, грудь выпирает вперед и выглядит эстетично.

И помните, что для идеальных пропорций необходимо выполнять столько же движений в тренировке груди, сколько и на ее мышцы-антагонисты – спину.

Заключение

Надеемся, сегодняшняя статья помогла вам понять, как строить свою программу, чтобы добиться ощутимых изменений в размере грудных мышц.

Используйте 7 этих простых правил в своей тренировке пекторальных и поверьте, результат не заставить себя долго ждать!

4 1 голос

Рейтинг статьи

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди для мощных грудных мышц — журнал StrengthLog

Хотите построить большую и мощную грудь?

Затем вам нужно развивать верхние, средние и нижние мышечные волокна грудной клетки.

Мышцы верхней части груди являются одними из самых привлекательных мышц верхней части тела. Это мышцы, которые поднимают вашу рубашку и формируют приподнятую, гордую грудь.

В этой статье я перечислю десять из лучших упражнений для верхней части груди и как вы можете объединить их в тренировку верхней части груди.

Как тренировать мышцы верхней части груди

Мышцы груди — одна из основных групп мышц верхней части тела.

Они почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: ваша большая грудная или грудная . Под вашей большой грудной мышцей спрятан ее гораздо меньший брат, ваша малая грудная мышца .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Обычно он делится на две части:

  1.   грудино-реберная часть  является более крупной нижней частью, которая берет начало в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер). Это ваша средняя и нижняя часть груди.
  2. Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы. Это то, что мы обычно подразумеваем под верхней частью груди.

Мышечные волокна всего этого диапазона собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней части плеч.

В зависимости от того, под каким углом вы выносите руку вперед, в большей или меньшей степени будут работать различные мышечные волокна грудных мышц.

  • Жим на наклонной скамье  будет нацелен на верхние мышечные волокна грудной клетки (ключичная головка).
  • Нажатие в наклоне воздействует на нижние мышечные волокна грудной клетки (грудную головку).
  • Жим лежа,  подобно жиму лежа, достаточно равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).
Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах жима лежа. 1

Когда дело доходит до проработки верхней части грудной клетки, вам следует использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они задействуют все мышцы груди довольно равномерно, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой вперед слегка под углом вверх, так как это подчеркнет ваши верхние грудные волокна.

10 лучших упражнений для верхней части груди

Давайте рассмотрим десять отличных упражнений для верхней части груди и то, как вы можете составить тренировку для верхней части груди.

1. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Из-за наклона мышечные волокна верхней части грудных мышц находятся непосредственно на линии работы, что делает упор на эту часть мышц по сравнению с жимом лежа.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

  1. Сядьте на наклонную скамью, снимите штангу со стойки и держите ее на прямых руках над плечами.
  2. Вдохните и опустите штангу на грудь.
  3. На выдохе выжмите штангу до прямых рук.

Не нужно перебарщивать с наклоном в наклонном жиме. Около 30° достаточно, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди. 2

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

  • Обеспечивает большую амплитуду движений для грудных мышц, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышечной массы.
  • Штанга делает упражнение устойчивым. Для еще большей стабильности вы можете даже попробовать жим лежа в машине Смита на наклонной скамье. Когда упражнение стабильно, оно позволяет вам использовать более тяжелые веса, больше сосредоточиться на работающих мышцах и тренироваться ближе к отказу, не рискуя в той же степени сломать технику.
  • Многие люди считают, что жим штанги на наклонной скамье более удобен для их плеч, чем жим на горизонтальной скамье. Тем не менее, кажется, что еще больше людей предпочитают следующее упражнение в этом списке.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье с той лишь разницей, что вы используете пару гантелей вместо штанги. Это обеспечивает более свободный диапазон движений, поскольку штанга больше не ограничивает ваши руки.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

  1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
  2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
  3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

  • Гантели обеспечивают неограниченный диапазон движений. Это означает, что вы можете двигать руками так, как вам удобно.
  • Использование гантелей гарантирует, что вы одинаково усердно работаете с обеих сторон.
  • Гантели более неустойчивы, чем штанга. Хотя это бросит вызов и разовьет вашу способность стабилизировать плечи, это также ограничит то, насколько вы можете утомить свои мышцы, прежде чем потеряете равновесие или технику.

3. Жим лежа

В то время как жимы лежа на наклонной скамье делают упор на верхнюю часть груди, вы не должны сбрасывать со счетов обычный жим лежа. Жим на горизонтальной скамье в высокой степени прорабатывает все мышцы груди и может обеспечить сильный рост как нижней, средней, так и верхней части груди, хотя, возможно, и не в такой степени, как жимы на наклонной скамье. 3

Как выполнять жим лежа

  1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
  2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
  3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
  4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
  5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
  6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа

  • В высокой степени прорабатываются все мышцы груди: нижняя, средняя и верхняя часть грудной клетки. Если вы собираетесь делать только одно упражнение для груди, традиционный жим лежа — неплохой выбор.
  • Достаточно устойчивый, чтобы нагрузить грудь, передние дельты и трицепсы. Просто не забудьте установить стойки безопасности, если вы не можете выполнить последнее повторение.
  • Вы не ошибетесь с классикой. Жим штанги лежа существует уже несколько десятилетий, помогая увеличить грудь в спортзалах по всему миру.

4. Жим лежа узким хватом

В зависимости от того, где вы расположите локти, жим лежа узким хватом — это еще одно упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть груди. Если вы позволите локтям опуститься близко к бокам, верхняя часть грудных мышц и передние дельты будут основными мышцами, толкающими верхнюю часть руки вперед.

Как выполнять жим лежа узким хватом

  1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
  2. Возьмите штангу уже, чем в обычном жиме лежа, чтобы ваши руки были прямо над плечами или даже ближе.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание, а затем снимите планку.
  4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
  5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
  6. Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа узким хватом

  • Стабильное многосуставное упражнение, позволяющее безопасно проработать большую часть мышц верхней части тела (при условии, что вы используете защитные стойки).
  • Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть груди, но и является отличным упражнением для трицепсов.

Связано: Жим лежа Ширина хвата: Жим лежа узким хватом против широкого грудь. Степень вовлечения верхней части грудной клетки будет зависеть от того, насколько сильно вы отклоняетесь назад при жиме.

Как выполнять жим над головой

  1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
  3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
  4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
  5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Преимущества жима над головой

  • Задействует большую часть плечевых мышц, а также верхнюю часть грудной клетки, а также широкий диапазон движений.
  • Включение работы над головой, такой как жим над головой, может улучшить и сохранить подвижность и стабильность плечевого сустава.
  • Еще одна классика. Жим над головой — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать со штангой.

6. Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для грудных мышц. грудь с постоянным напряжением. Это упражнение также известно как кроссовер на тросе.

Как сделать муху на сундуке с тросами от низкого до высокого

  1. Закрепите пару ручек в нижнем положении крестовины тросов. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
  2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед грудью.
  3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения груди на тросе от низкого до высокого

  • Позволяет сосредоточиться на верхней части груди и ни на чем другом, что делает это упражнение отличным изолирующим для них.
  • Из-за угла и типа сопротивления вы можете держать верхнюю часть грудной клетки в постоянном напряжении, чтобы действительно создать пампинг.
  • Вы можете тренировать мышцы до отказа, не беспокоясь о том, чтобы балансировать тяжелые веса, такие как штанга или гантели, над головой.

7. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще одно изолирующее упражнение для груди и передних дельт, которое, как и жим лежа, задействует все мышечные волокна грудных мышц. Если вы хотите еще больше проработать верхнюю часть груди, вы можете добавить небольшой наклон скамьи.

Как выполнять разведение рук с гантелями

  1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
  2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
  3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Преимущества разведения рук с гантелями

  • Используется простое оборудование, только горизонтальная скамья и пара легких гантелей, что делает это упражнение доступным, и его можно выполнять в большинстве тренажерных залов.
  • Предлагает глубокую растяжку в нижней части движения, которая доказала свою важность и эффективность для роста мышц.
  • Задействует все грудные мышцы, от нижних до верхних мышечных волокон.

8. Разведение рук на тренажёре

Разведение рук на тренажёре — ещё один вариант разведения груди, который изолирует грудь и передние дельты. Так же, как разведения гантелей лежа, разведение грудных мышц на тренажере задействует все мышечные волокна грудных мышц, включая верхнюю часть груди.

Как сделать сундук с машиной Fly

  1. Отрегулируйте опору для спины и рукоятки так, чтобы вы могли держаться за рукоятки на уровне плеч и совершать большие движения.
  2. Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
  3. С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения рук на тренажере

  • Более стабильно, чем разведение рук с гантелями, что позволяет вам еще больше сосредоточиться на работе мышц.
  • Позволяет работать ближе к отказу, не беспокоясь о балансировке весов.
  • Еще одно отличное общее упражнение для груди.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы, которые выводят руку вперед из положения виса; а именно: ваши передние дельты и верхние мышцы груди.

Ключ к этому упражнению — начать с очень легкого веса и сосредоточиться на технике и мышечном контакте. Если вам нужна дополнительная стабильность, вы можете выбрать подъем штанги перед собой.

Как выполнять подъем гантелей вперед

  1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами.
  2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Преимущества подъема гантели вперед

  • Работает верхняя часть грудных мышц без включения средней и нижней части грудных мышц.
    Таким образом, его можно использовать исключительно для проработки верхней части грудных мышц, при этом позволяя отдыхать нижним областям грудной клетки.
  • Использует минимальное и простое оборудование. Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать легкую штангу, блин или практически любой снаряд средней тяжести.
  • Позволяет сосредоточиться на передних дельтах и ​​верхней части груди.

10. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность обычных отжиманий, при которых вы ставите ноги на возвышение. Это утяжеляет упражнение и смещает большую часть работы на верхнюю часть груди.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

  1. Примите исходное положение, поставив ноги на низкую скамью или ящик и положив руки на пол. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
  2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
  3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
  4. Сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

  • Вы можете выполнять это упражнение где угодно, без какого-либо оборудования, кроме чего-то, на что можно поставить ноги.
  • Отличное самостоятельное упражнение для груди, передней дельты и трицепса.
  • Так же, как и обычные отжимания, наклонные отжимания предлагают тренировку пресса в качестве скрытого бонуса, потому что вы держите планку на протяжении всего упражнения.

Тренировка верхней части груди

В нашей статье о тренировке груди мы собрали тренировку, которая нацелена не только на верхнюю часть груди, но и на среднюю и нижнюю. Поскольку мышцы верхней части грудной клетки составляют лишь небольшую часть всей груди, мы обычно рекомендуем тренировать всю грудь во время тренировки грудных мышц.

Этого можно добиться либо с помощью таких упражнений, как жим лежа, которые одновременно задействуют большую часть груди, либо с помощью упражнений, которые прорабатывают грудь под разными углами. В этой тренировке вы будете комбинировать немного того и другого.

Вот тренировка. Почему бы не сделать это на следующий день груди?

Тренировка груди от StrengthLog

  1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
  4. Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка начинается с жима лежа, который закладывает основу, работая практически со всей грудью.

Затем вы переключаетесь на жим гантелей на наклонной скамье, подчеркивающий верхнюю часть груди, а затем на отжимания на брусьях, подчеркивающий нижнюю часть груди.

Наконец, вы снова работаете со всей грудью, используя несколько разгибателей. Конечно, это можно делать из нижнего положения в верхнее, если вы хотите еще больше нацелить верхнюю часть груди.

Эта тренировка доступна бесплатно в нашем журнале тренировок. Используя журнал тренировок, вы можете отслеживать повторения и веса в каждом упражнении, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Повторяйте эту тренировку каждые 5–7 дней и каждый раз старайтесь увеличивать вес или количество повторений!

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

Давайте подведем итог, ответив на несколько часто задаваемых вопросов об упражнениях и тренировках для верхней части груди.

Как вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц?

Вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, выполняя упражнения, в которых вы двигаете рукой прямо вперед или под небольшим углом вверх, так как это задействует волокна верхней части грудной клетки. Хорошим примером является жим лежа на наклонной скамье.

Как изолировать верхнюю часть грудной клетки?

Вы изолируете верхнюю часть грудной клетки, выполняя упражнения, в которых мышцы верхней части грудной клетки размещаются непосредственно на линии силы, например, жим лежа на наклонной скамье. Хотя это по-прежнему задействует некоторые другие мышцы, такие как передние дельты, трицепсы и среднюю часть груди, верхняя часть груди получит наибольшую нагрузку.

Отжимания укрепляют верхнюю часть груди?

В обычных отжиманиях вы отжимаетесь под небольшим наклоном, а это означает, что они в первую очередь нацелены на нижнюю и среднюю часть груди. Поставив ноги на возвышение (например, на низкую скамью или ящик) и выполняя отжимания на наклонной скамье, вы можете вместо этого нацелиться на среднюю и верхнюю часть груди.

Важна ли верхняя часть грудной клетки?

Мышцы верхней части груди важны для создания этой видимой «полки» в верхней части груди и под рубашкой. Это также важная мышца в видах спорта, где вы бросаете, бьете или толкаете.

Упражнения для верхней части груди: краткое изложение и выводы

Мышцы верхней части грудной клетки являются одними из наиболее заметных мышц верхней части тела и используются для приведения рук вперед и вверх. Вы можете проработать верхнюю часть груди с помощью упражнений, которые либо задействуют все части вашей груди (например, жим лежа), либо нацеливают их на определенные упражнения для верхней части груди, такие как жим лежа на наклонной скамье.

Один из верных способов нарастить грудные мышцы и увеличить силу верхней части тела — это просто стать сильнее в жиме лежа.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с нашими программами для жима лежа.

Ссылки

  1. Int J Environ Res Public Health. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
  2. Сравнительное исследование Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Epub 2015 Mar 23.
    Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа.
  3. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

4 ошибки, которые делают вас маленькими

Я уверен, вы слышали совет: «Если вы хотите увеличить грудь, вам нужно делать тяжелые жимовые движения». Общие «упражнения для большой груди» включают жим лежа, жим гантелей и отжимания. И в этом есть правда. Исследования, которые отслеживали силу человека в этих движениях, обнаружили сильную корреляцию между их силой жима и результирующим ростом груди. Но если мы внимательно посмотрим на данные, мы обнаружим то, что известно как выбросы. Некоторые люди, несмотря на значительную силу этих движений, вообще не смогли значительно увеличить размер груди.

И я уверен, что многие из вас могут это понять. На самом деле, это было одним из моих самых больших разочарований, когда я впервые начал тренироваться. Независимо от того, насколько сильным я был в жиме лежа или сколько отжиманий я мог сделать, моя грудь просто не росла. В итоге я больше чувствовал движения в плечах и трицепсах. И я обвинил в этом генетику. Но в конце концов я понял проблему. Несмотря на то, что я делал правильные упражнения для груди, я не делал их так, чтобы грудь выполняла большую часть работы. По общему признанию, моя грудь все еще далеко не там, где я хочу. Но он значительно улучшился с тех пор, как я исправил 4 вещи.

Независимо от того, как долго вы тренируетесь, исправьте 4 ошибки, которые я вам покажу. И я это гарантирую. Во время следующей тренировки вы, наконец, почувствуете, как ваша грудь светится и быстро растет, как никогда раньше.

Но, конечно же, если вы не просто хотите развить грудь, вам подойдет одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Многие из вас, читающие это, вероятно, студенты или штатные специалисты, которые большую часть дня сидят. Когда я впервые начал тренироваться, я был студентом. И я сидел так часами, каждый день. Сам того не осознавая, моя осанка со временем стала более «сгорбленной», а плечи округлились вперед. Почему я говорю вам это?

Что ж, давайте возьмем эту сгорбленную позу и применим ее к жиму лежа. Если вы застряли в этом положении, то, когда вы нажимаете на штангу, вы, естественно, будете склонны позволить своим плечам округлиться вперед, а грудь прогнуться, когда вы толкаете вес вверх. Но чем больше вы позволяете этому происходить, тем больше напряжения смещается с груди на плечи. Делайте это со временем, и даже если вы станете сильнее в жиме лежа, в конечном итоге будут расти ваши передние дельты, а не грудь.

Итак, как это исправить?

Для этого есть 2 шага. Оба одинаково важны.

Шаг 1. Устранение основной причины

Первым шагом является устранение основной причины. Вам нужно работать над своей подвижностью, чтобы помочь открыть грудную клетку. Это поможет вам лучше использовать грудь во время любых жимовых движений. Между прочим: у меня есть ежедневная рутина осанки, которая фокусируется на верхней части тела, которую вы можете проверить прямо здесь.

Но для вашей следующей тренировки я хочу, чтобы вы сделали эти 2 упражнения прямо перед тем, как нажимать, чтобы помочь раскрыть грудь.

Во-первых, возьмите ленту и выполняйте упражнение туда и обратно, чтобы раскрыть напряженные мышцы груди и передние дельты.

Если у вас нет бандажа, вы можете сцепить обе руки за спиной и вытянуть руки назад и вверх, сводя лопатки вместе, чтобы открыть грудь.

Сделайте 2 подхода по 5-10 медленных и контролируемых повторений здесь.

Далее, мы хотим активировать некоторые из ваших ослабленных мышц спины, чтобы укрепить это вертикальное положение. Лягте на живот, сожмите ягодицы и переместите руки в Y-образное положение над головой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Слегка оторвите руки от земли. Задержите это на секунду.

Затем переместите руки в положение W, сводя лопатки назад. Задержите это на секунду.

Затем выпрямите руки в стороны, образуя букву Т, прежде чем снова вернуться к буквам W и Y.

Сосредоточьтесь на работе мышц средней части спины. Повторите это в общей сложности 6 повторений.

Эти упражнения помогут временно раскрыть ваше тело, чтобы ваша грудь была в лучшем положении для выполнения работы. Но то, что вы сделаете дальше, позволит убедиться, что ваша грудь теперь остается в правильном положении, когда вы нажимаете.

Шаг 2: Сохраняйте втянутое положение при жимовых движениях

Теперь большинство людей будут держать спину полностью ровной, когда они делают какие-либо жимы на скамью. Это приводит к двум проблемам:

  • Это ставит ваши плечи, а не грудь в более удобное положение для выполнения работы. Это потому, что в этом положении ваши плечи будут более склонны округляться вперед.
  • Обычно это неудобное и более рискованное положение для плечевого сустава.

Вместо этого, прежде чем нажимать, опустите плечи и отведите их от ушей. Затем втяните лопатки, сведя их вместе, как если бы между ними был карандаш. В результате ваша грудь поднимется, а в верхней части спины будет создана арка. Это, в свою очередь, создает небольшое пространство между нижней частью спины и скамьей. Настройте это и поддерживайте его при нажатии. И это поможет вам держать плечи отведенными назад, а грудь выпяченной, позволяя вашей груди теперь выполнять работу.

В основном вам нужно сосредоточиться на поддержании этого втянутого положения, когда вы опускаете вес. Однако, когда вы нажимаете, это нормально, если ваши лопатки немного раздвигаются. Это поможет вам полностью сжать грудную клетку, если:

  • Ваша грудная клетка остается приподнятой и наружу И
  • Вы не слишком выдвигаете лопатки и не позволяете плечам наклоняться вперед или пожимать плечами (как мы говорили ранее)

Итак, применение предыдущего пункта настроит вас на успешное использование груди при нажатии. Но вторая ошибка может снять напряжение с груди. Даже если вы держите лопатки сведенными и грудью вперед. Это связано с вашими локтями.

Чтобы максимально задействовать грудную клетку при жиме, необходимо, чтобы угол локтя совпадал с большинством грудных волокон. Обычно это происходит под углом от 45 до 60 градусов. Тем не менее, многие из вас, вероятно, будут иметь относительно сильные плечи и более слабую грудь. В результате ваше тело будет склонно разводить локти во время жима. Другими словами: вы пытаетесь использовать свои сильные плечи, чтобы поднять вес, а не слабые грудные мышцы.

Это очень тонко. И это не то, что многие из вас смогут заметить, не говоря уже о том, чтобы почувствовать. Однако, чтобы свести к минимуму вероятность этого, вот что вы можете сделать.

О, но перед этим: обратите внимание, что эта ошибка относится не только к жимовым движениям грудью. Вы также можете бессознательно смещать напряжение с других целевых групп мышц, таких как спина или даже подколенные сухожилия. Для получения пошаговой программы, которая проведет вас через все, что вам нужно для оптимальной тренировки, для наилучшего роста мышц и хорошо сбалансированного телосложения:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Как свести к минимуму компенсацию локтя

Во-первых, избегайте слишком широкого хвата, так как это все равно приведет к тому, что ваши локти будут разгибаться. Вместо этого используйте хват примерно в 1,5 раза шире плеч.

Затем, опустив штангу, согните локти примерно под углом 45 градусов. В результате гриф должен фактически двигаться вниз и назад, когда вы опускаете его, приземляясь на уровне ваших сосков.

Затем, когда вы нажимаете, постарайтесь сознательно не разводить локти, держите их согнутыми и напрягайте бицепсы по направлению к груди. Затем гриф должен оказаться над вашим подбородком.

То же самое касается жима гантелей и даже отжиманий.

Максимально задействуйте грудную клетку, удерживая локти прижатыми при движении вниз и не позволяя им расширяться при движении вверх. Но поверьте мне, ваши локти, естественно, захотят развернуться. Итак, если вы не можете предотвратить это, когда отжимаетесь, то это признак того, что вам нужно снизить вес. К сожалению, ваша грудь просто не готова взять на себя такую ​​тяжелую нагрузку.

Итак, применив предыдущие 2 пункта, вы настроите свою форму, чтобы максимально активировать свой сундук. Но чтобы еще больше повысить активацию, вам нужно применить нечто, называемое связью между мозгом и мышцами. Было показано, что это увеличивает активацию грудной клетки даже у хорошо тренированных субъектов на 22% и, по-видимому, приводит к более быстрому росту с течением времени.

Для этого нам сначала нужно изменить то, как вы думаете о прессинге. Хотя на протяжении всей статьи я использовал такие термины, как «жим» и «выталкивание» веса, на самом деле это не то, что делает грудь. Грудь в основном отвечает за движение, называемое горизонтальным приведением. Это просто акт соединения ваших рук вместе. Таким образом, чтобы правильно задействовать грудную клетку во время жима, отжиманий или любых жимовых движений, вам нужно вместо этого переключить свое мышление с толкания на «сведение рук вместе». Последнее, в конечном счете, увеличивает вес.

Упражнение активации сундука

Чтобы закрепить это, я хочу, чтобы вы попробовали это упражнение прямо сейчас. Затем вы сделаете это прямо перед следующим нажатием. слишком. Вот как это сделать:

  1. Встаньте, вытянув одну руку в сторону, а другой держась за грудь.
  2. Опустите лопатки и сведите их вместе (как мы говорили ранее).
  3. Теперь подумайте о следующих двух точках: точка А на бицепсе и точка В на внутренней поверхности грудных мышц.
  4. Используйте эту грудную клетку, чтобы перевести точку А в точку Б, чувствуя, как другая рука сжимает грудную клетку. Не позволяйте плечу брать верх, отводя лопатки назад.

Как только вы почувствуете это, попробуйте согнуть руку, как будто вы нажимаете. Опять же, просто подумайте о точках от А до точек Б или о том, чтобы напрячь бицепсы сбоку от груди.

Попробуйте это обеими руками, а также попробуйте с бинтом для некоторого сопротивления.

Внедрение связи мозг-мышцы с другими упражнениями на грудь

Как только вы почувствуете это, вы можете попробовать отжиматься. Не думайте о том, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Вместо этого подумайте о том, чтобы свести руки вместе, как будто вы пытаетесь соединить их вместе. И вскоре вы поймете, насколько можно накачать грудь одними только отжиманиями.

Затем, когда вы придете в спортзал, попробуйте это на пустом баре. Опять же, просто подумайте о том, чтобы сводить руки вместе в каждом повторении, используя грудь, а не просто поднимая вес. Или, используя легкие гантели, подумайте о том, чтобы попытаться создать большую арку руками и снова сжать руки вместе на пути вверх, а не просто перекачивать вес вверх и вниз.

Как только это «щелкнет» для вас, вы сразу же почувствуете разницу, и эта связь между разумом и мышцами, которую вы устанавливаете с грудью, со временем будет только усиливаться, особенно по мере увеличения размера вашей груди.

Хорошо, мы уже немного поговорили. Но есть еще одна ошибка, которая может саботировать все, что вы только что узнали. Это, в конечном счете, привело к тому, что у меня был действительно сильный жим лежа, но не было груди, которую можно было бы показать.

Что это? Эго!

Если вы правильно примените советы, которые мы рассмотрели, вы начнете фактически использовать грудь при нажатии. Но вот в чем дело. Ваша грудь относительно слабее по сравнению с другими более сильными мышцами, которые обычно берут верх. Это означает, что вы не сможете поднимать такой тяжелый вес, как привыкли!

Когда это произойдет, не позволяйте своему эго взять верх и вернуться к плохим привычкам. Осознайте, что теперь напряжение находится там, где оно должно быть. В результате вы, наконец, сможете почувствовать и визуально увидеть массивный рост груди, несмотря на использование более легкого веса. И вам не потребуется много времени, чтобы вернуться к тому, что вы поднимали раньше. Но на этот раз это будет потому, что ваша грудь становится больше и сильнее. Так что облегчайте вес, делайте это медленно и доверяйте процессу. Чтобы построить грудь, нужно время, поэтому я не могу не подчеркнуть, насколько это важно.

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, насколько важно для вас не только выполнять правильные упражнения для накачивания груди, но и выполнять их таким образом, чтобы максимизировать ваши усилия по увеличению груди.

Работать с умом и сосредоточиться на качественной работе, а не тратить время в спортзале — вот что мы проповедуем в Built With Science. Вот почему в рамках наших научно обоснованных программ мы предоставляем подробные учебные пособия для каждого упражнения, а также упражнения для активации мышц, как мы это делали с грудью, но для всех ваших групп мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *