Как накачать грудные внутренние мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт — triksklad.ru

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки груди выбиваются из общей картины, создавая диспропорцию в развитии.

Сегодня расскажем о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Причини диспропорции

Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:

Использование однообразных тренировочных методик

Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.

Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.

Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.

Особенности строения

Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.

Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.

В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.

Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

Жим штанги лежа

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше включает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°) акцент смещается на верхний.

Жим гантелей лежа

Хват может быть в двух вариантах:

прямым
нейтральным

Отжимания от пола

Жим лежа в тренажере Смита

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом).

Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди.

Кроссоверы на нижнем блоке
Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Пример комплекса на внутреннюю часть груди

Практиковать подобный комплекс можно 1 или максимум 2 раза в неделю.

Помните, что чтобы расти, мышцам и всему организму в целом необходимы не только нагрузки, но и полноценный отдых.

Заключение

Ответ на вопрос, как прокачать отстающую внутреннюю часть грудных мышц, простой и сложный одновременно.

Простой, потому что многие уже сталкивались с такой проблемой и успешно ее решили. Методик достаточно для разного уровня подготовки.

Ну а сложность в том, чтобы найти “свою” рабочую схему. Это удается сделать с первого раза не всегда, но если получилось у других, значит, получится и у вас.

Главное — выбирать правильные упражнения, следовать правилам техники выполнения и использовать принцип приоритета, экспериментируя с нагрузками.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Содержание

Почему отстает внутренняя часть груди
Рекомендации для накачки внутренней части груди
Топ-7 упражнений на середину грудных мышц
1. Жим лежа узким хватом
2. Диагональные сведения в кроссовере
3. Узкие отжимания
4. Жим Свенда
5. Пуловер с гантелей
6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
7. Разведения на TRX-петлях
Примерная программа
Заключение
Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

Примите положение «упор лежа».
Сведите ладони близко друг к другу.
Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4.

Жим Свенда

Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
Локти разведите в стороны.
На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

Ложитесь на горизонтальную скамью.
Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
Прямые руки удерживайте перед собой.
На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

Разминка тела в кардиотренажере + прогрев суставов рук.
Классический жим штанги лежа (3-4/8-12).
Разведения в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
Жим лежа узким хватом (3-4/8-12).
Диагональные сведения в кроссовере (3-4/12-15).
Жим Свенда (3-4/12-15).

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

А также читайте:
Как правильно качать грудные мышцы →
Как качать грудные мышцы с помощью гантелей →

Лучшие упражнения для внутренней части грудной клетки для создания скульптуры

Если вы занимаетесь жимом лежа жимов и отжиманий с первого дня в спортзале (а если ты парень, то тебе почти наверняка были), вы, вероятно, заметили, что одна область вашего грудь еще отстает от остальных. Независимо от того, насколько сильным вы становитесь или сколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц, где мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, им не хватает размера и четкости.

Ходят слухи, однако, что такое развитие является генетическим — у вас есть для этого потенциал или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть грудной клетки является результатом использования стероидов, и что «спортивные» атлеты просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы запечатлеть такое определение в своих мышцах.

Но правда в том, что с преданные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ создать более глубокую внутреннюю канавку грудных мышц. Достижение этого в первую очередь сводится к освоению трех внутренних упражнений, ориентированных на грудные мышцы. упражнений и добавляя одну тренировку груди в неделю к своей рутине.

Зачем тренировать внутреннюю часть грудной клетки?

Легко шутить о «парне декольте», но большинство мужчин не могут отрицать, что они хотели бы иметь линии и края, которые вы видите на внутренних грудных мышцах бодибилдеров и спортсменов. Называемые бороздками, они делают грудь более внушительной и завершенной, придавая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который потратил свое время на тренажерный зал — ты не просто еще один «братан» или позер.

Но попытка воздействовать на конкретную часть любой мышцы является щекотливой темой в сообществе специалистов по силовой и кондиционной подготовке. «Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен «все или ничего», — говорит Джон Русин, D.

P.T., C.S.C.S., создатель тренинга функциональной гипертрофии. «Если вы задействуете какую-то часть грудных мышц, вы задействуете их все». В случае грудной клетки те же самые нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных мышц, активируют все остальные области — верхнюю, нижнюю и внешнюю часть грудных мышц. «Итак, наука скажет вам, что нет, вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние грудные волокна, чтобы помочь построить эту область».

Русин говорит, что фокусируя свой ум при сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь мозг-мышцы, см. ниже), и используя упражнения, которые напрягают сокращения в местах, которые вы хотите нацелить, можно подчеркнуть очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы с внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: большие грудные мышцы.

Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудине. Есть вторая грудная мышца с каждой стороны — малая грудная — но она меньше и не достигать грудины, поэтому его не нужно наводить на цель при попытке поднять внутренняя грудь.

Пространство между две большие грудные мышцы прикрепляются к грудине, образуя вертикальную колонну. Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть максимально развиты. возможно, так что каждая отдельная грудная мышца четко отделена от другой один и выглядит так, как будто он был вырезан из гранита. (Ты должна быть красивой худой, чтобы были видны бороздки.)

Имеется четыре анатомических движения, которые выполняет грудная мышца:

Сгибание плечевой кости (поднимая руку перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.

Разгибание плечевой кости (опускание руки вниз на бок). Это делается грудино-реберная головка – волокна, прикрепляющиеся к грудине.

Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть туловища). Оба ключичная и грудино-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.

Внутренняя ротация плечевой кости (вращение руки внутрь к средней линии тела). Опять же, здесь обе мышечные головки работают вместе.

В тренажерном зале вы можете тренировать все эти движения, используя два типа упражнений: жимы и разводки. Упражнения на жим, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движениями для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от ваших тренировок. В качестве составных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать большое количество мышц.

Но именно подъемы с упором на горизонтальное приведение (т.е. вариации разведения рук) Русин говорит, что они являются наиболее эффективными для нацеливания на внутреннюю часть грудных мышц.

«Если вы хотите задействовать эти внутренние волокна, вы не можете просто делать жим лежа, жим гантелей и стандартные отжимания», — говорит он. «Горизонтальное приведение — это ключ к проработке внутренней части грудных мышц, и это одно из действий, которое большинство людей никогда не тренируют оптимально».

Создание связи между мозгом и мышцами для лучшего развития внутренней части грудной клетки

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как об умственном сосредоточении на мышцах, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как объясняет бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) в Энциклопедии мышечного здоровья мужчин , написанной главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, C.S.C.S., чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцами, вы должны представить их себе. концы мышцы сближаются при каждом сокращении.

Грудные мышцы начинаются от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы выполняете жимовое или летящее движение, точки вставки смещаются ближе к началу координат. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульский, — я представляю, как выглядит моя вставка, и как я приближаю ее к исходной точке». Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к частям мышцы, которые прикрепляются к грудине. Представьте, как внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать ву-вуу, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии , испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок по жиму лежа. Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, грудные и трицепсы активизировались сильнее. Также в 2016 году обзор в Журнал «Сила и кондиционирование» пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, способствующих росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Каковы лучшие упражнения для внутренней части груди?

Ниже представлены три любимца Русина. упражнения для проработки внутренних грудных мышц.

1) Гибридная комбинация разведения рук и жима

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением разведения рук и жимом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и выполняете дугообразные движения руками, как в махах, но также немного сгибаете локти в опущенном положении, как в жиме.

«Гибридная комбинация флай-пресса действительно нацелены на горизонтальное приведение в верхней части движения», — говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. махи руками», то есть махи, когда ваши локти почти полностью выпрямлены. Пока Некоторые лифтеры думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы в нижней части тела. движения, этот прием опасен для локтей, а Русин говорит это необязательно.

Вы можете выполнить этот гибрид двигайтесь с гантелями или тросами, но Русин предпочитает использовать тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки в вертикальном позицию, мы теряем линию притяжения», — говорит он. то есть

когда ваши локтевые и плечевые суставы сложены в верхней части движение, грудные мышцы не напрягаются — вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения» и это удерживает напряжение в тканях в этой части движения».

Примечание: Гибридный флай-пресс combo НЕ является кроссовером для стоячего троса. Русин хочет, чтобы это было сделано лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те волокон ключичной головки больше, и, следовательно, дает вам лучшую внутреннюю, верхнюю часть грудной клетки ударять). «С стоячими мухами люди склонны слишком много компенсировать», — говорит он. «Они увеличивают участие верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу».

Как выполнять гибридный жим мухами

loading…

Шаг 1. Набор регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), равноудаленная между две кабельные колонны. Прикрепите одноручные рукоятки/стремени к шкивам в самые низкие должности.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Блоки должны быть на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; если это не так, переместите скамью вперед или назад. Если хотите, упритесь ногами в скамью, что придаст упражнению элемент неустойчивости.

Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти соприкасались в верхняя часть и ваши руки полностью вытянуты над верхней частью груди.

Сожмите сильно сокращайтесь, визуализируя, как работают ваши внутренние грудные мышцы, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

2) Молотковый жим

Как и в комбинированном упражнении «мужской жим», это упражнение сочетает в себе жимовое движение с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение благодаря сжатию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски удивительно», — говорит Русин. «Это мгновенно активирует ту часть pecs, о которых мы говорим. Это то, что заставит вас болеть каким-то образом, особенно в области внутренней части грудных мышц. Это взорвет тебя».

Как делать жим молота

loading…

Шаг 1. Установите скамью под углом от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей среднего веса с закрепленным на них легким медицинским мячом. между ними. Цель медицинского мяча — просто иметь что-то, что можно сжать, а не создавать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий из возможных мячей — предпочтительно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет.

(Пусть партнер поместит мяч между вашими руками и сожмите ваши руки вместе или обнимите мяч гантелями, а затем займите позицию.)

Шаг 2. Установить встаньте на скамью, вытянув руки прямо вверх ладонями друг к другу другой. Нажмите на мяч, сжимая внутреннюю часть грудных мышц, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна сильно активизируются на протяжении всей тренировки. целое упражнение.

Шаг 3. Техническое обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе. грудь.

Шаг 4. Когда мяч коснется верхней части груди, подконтрольно нажмите обратно вверх, чтобы положение рук на вытянутых руках, сильно сжимая мяч на всем протяжении.

3) Алмазные отжимания

Все отжимания недооценены для развития груди. Простой способ проработать внутреннюю часть грудных мышц с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между ними. ваши руки. Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая трудная мышца для наращивания это тот, который вы не можете почувствовать», — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает внутренняя часть грудных мышц, так что, скорее всего, вы будете в состоянии построить эту область».

Как сделать алмазное отжимание

loading…

Шаг 1. Предположим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу, а ваше тело по жесткой прямой линии от пяток до головы.

Шаг 2. Соедините руки так, чтобы концы указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть удобным для вас и не давить на локти). Пространство между руками будет напоминать ромб.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь коснется ваших рук, резко отожмитесь до полного разгибания локтей. Отжимаясь, постарайтесь свести руки еще ближе друг к другу, но не двигая ими на самом деле — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части грудной клетки.

Как растянуть грудные мышцы?

Русин не рекомендует растягиваться грудные мышцы до или после тренировки. «Плечо — самый подвижный сустав в тело, — говорит он, — так редко нам нужна там большая подвижность».

Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей активации мышц, включая волокна внутренней части грудной клетки. Он называет это «нагруженной растяжкой». используется в гибридном комбинированном упражнении «флай-жим».

Вот как это сделать: В последнем сете жимов руками, после достижения мышечного отказа, опустите ваше последнее повторение вниз как можно медленнее. Когда вы достигнете дна диапазона движения, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунды). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста. Растяжка с нагрузкой — это еще одна концепция, которая объясняется в «Энциклопедии мышц мужского здоровья» .

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующую тренировку, разработанную Русином, можно выполнять раз в неделю вместо существующей тренировки груди. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи) после работы с грудью на том же занятии. Для наилучшего увеличения размера груди вам следует тренировать грудные мышцы еще один день в течение тренировочной недели, либо с теми же упражнениями, либо с другими упражнениями на грудь по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для мощь и сила внутренних грудных мышц», — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [наращивание мышечной массы], поэтому мы собираемся реализовать большее количество повторений на упражнения на внутреннюю часть грудной клетки и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы будете определенно почувствуйте, как работает внутренняя часть грудной клетки».

1. Молотковый пресс

Наборы: 3 Повторы: 12–15

См. указания выше.

2. Жим штанги лежа

Наборы: 3 Повторы: 3–8

Шаг 1. Установите в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночестве, поэтому вы можете установить направляющие чуть ниже груди поймать штангу, если вы не можете ее выжать. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки примерно на ширине плеч на бар.

Шаг 2. Вытяните стержень из стойка, не теряя положения свода стопы и плеч. Опустите планку на свое груди, прямо по линии сосков, согнув локти под углом 45 градусов на спуске.

Шаг 3. Нажмите кнопку, чтобы заблокировать.

3. Трос Hybrid Flye-Press Combo

Наборы: 3 Повторения: 10–15

См. указания выше.

4. Алмазные отжимания

Подходы: 2 Повторы: До отказа

См. указания выше.

Продвинутая тренировка внутренней части груди

грудную клетку можно делать один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый вариация ромбовидного отжимания) делает его немного более сложным, чем упражнения для начинающих выше, но они по-прежнему основаны на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар по внутренней части грудных мышц.

1. Молотковый жим

Подходы: 4 Повторы: 12–15

2. Жим штанги лежа

Наборы: 4 Повторы: 3–8

Шаг 1. Установить в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночестве, поэтому вы можете установить направляющие чуть ниже груди поймать штангу, если вы не можете ее выжать. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки примерно на ширине плеч на бар.

Шаг 3. Нажмите на кнопку, чтобы заблокировать.

3. Гибридный жим с мухой на блоке

Подходы: 3 Повторения: 10–15

4. Алмазные отжимания с поднятыми ногами 90 014
Наборы: 3 Повторов: До отказа

Выполните ромбовидное отжимание, как описано выше, но положите фигуру на скамью или другую возвышенную поверхность так, чтобы туловище было наклонено к полу.
5 лучших упражнений для внутренней части груди
Внутренняя часть груди, внешняя часть груди, нижняя часть груди, верхняя часть груди… грудь. Регулярные посетители тренажерного зала, бодибилдеры, работающие полный рабочий день, и, черт возьми, даже силовые атлеты всех мастей хотят широкую, мощную, трехмерную пару грудных мышц.
Если вы хотите накачать лучшую версию груди, вам нужно выйти за рамки жима лежа. Вопреки тому, что вы можете услышать у фонтана в местном спортзале, вы может тренировать внутреннюю часть грудной клетки до значительной степени.
Кредит: andreonegin / Shutterstock
Для этого потребуются творческий подход, изобретательность и глубокое понимание собственной анатомии. О, и вам тоже придется потрудиться. Это пять лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы взорвать внутреннюю часть груди, а также то, как вплести их в следующую тренировку грудных мышц.
Лучшие упражнения для внутренней части груди
Отжимания с дефицитом веса
Кабель высокого и низкого уровня
Однорычажный кабельный пресс-вокруг
Шестигранный пресс с наклоном
Жим гантелей лежа
Отжимания с отягощениями с дефицитом веса
Диапазон движений — это ключевой момент, когда речь идет о комплексном развитии грудных мышц. Чтобы гарантировать, что вы не оставите нетронутым ни одно грудное волокно, вы должны стремиться работать с грудными мышцами с максимально широким диапазоном движений, насколько это возможно.
https://youtube.com/watch?v=n7wbWrlVWXMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие — Отжимания с дефицитом веса (https://youtube.com/watch?v=n7wbWrlVWXM)
Скромные отжимания могут быть слишком легкими, чтобы вызвать настоящую мышечную гипертрофию. Тем не менее, хлопните тарелкой по нижней части спины и поместите несколько блоков под руки, и вы получите совершенно другого зверя, особенно для ваших внутренних грудных мышц.
Преимущества отжиманий с отягощением с дефицитом веса
Делает грудную клетку полной амплитудой движений под нагрузкой.
Отличный способ закончить тренировку.
Имеет относительно простую технику, поэтому ее легко освоить.
Как выполнять отжимания с отягощением с дефицитом веса
Возьмите пару пенопластовых блоков или напольных ручек, чтобы поднять руки. Затем примите стандартное положение для отжиманий. Для внешнего сопротивления лучше всего попросить друга положить утяжелитель на верхнюю часть спины.
После того, как вы готовы, опуститесь в отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли, и вы не почувствуете глубокое растяжение груди, а затем с силой выжмите обратно.
Разведение рук с тросом вверх-вниз
Любая стоящая тренировка груди включает хотя бы одно упражнение с тросом. Когда дело доходит до правильной проработки внутренней части грудной клетки, маховые махи с кабелем не имеют себе равных.
https://youtube.com/watch?v=Rwz69lvgJysВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как сделать КАБЕЛЯ ОТ ВЫСОКОГО К НИЗКОМУ | Демонстрационное видео и руководство по упражнению (https://youtube.com/watch?v=Rwz69lvgJys)
Вы не только обнаружите, что это упражнение нагружает ваши грудные мышцы в целом, но и то, что тяга с высокого прикрепления должна сделать интуитивно понятным реальное сжатие внутренние грудные мышцы в конце каждого повторения.
Преимущества мухи с кабелем High-to-Low
Обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц.
Кабели
позволяют легко «почувствовать» работу внутренней части грудной клетки.
Прост в использовании и позволяет быстро регулировать сопротивление.
Как выполнять полеты с тросом вверх-вниз
Установите двойную тросовую станцию так, чтобы ручки находились на уровне плеч или выше. Возьмитесь за каждую ручку и отойдите от станции, пока тарелки не оторвутся от стопки. Затем, с разблокированными, но в основном прямыми локтями, тяните руки поперек тела, пока они не сойдутся вместе.
Задержитесь на мгновение в конце и сильно напрягите грудные мышцы, прежде чем медленно начать движение в обратном направлении. Позвольте кабелям медленно разжать ваши руки.
Если вы пытаетесь развить определенную область определенной мышцы, вам, вероятно, следует включить такие же специализированные упражнения. Это настоящее удовольствие, и вы, вероятно, никогда не выполняли его раньше.
https://youtube.com/watch?v=D9e8ZBlFPBwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать жим от груди с тросом одной рукой для Crazy Chest Pumps (https://youtube.com/watch?v =D9e8ZBlFPBw)
Жим троса одной рукой сочетает в себе расширенный диапазон движений с постоянным натяжением троса, чтобы обеспечить беспрецедентный уровень механического напряжения для ваших грудных мышц. Этого должно быть более чем достаточно, чтобы ваш внутренний сундук оказался в игре.
Преимущества жима троса одной рукой вокруг
Уникальный поворот в тренировке груди, который вы не можете получить от многих других движений.
Применяет постоянное напряжение к грудным мышцам во всем диапазоне их сокращений.
Позволяет работать в одностороннем порядке над устранением любых диспропорций.
Как выполнять жим троса одной рукой
Установите приспособление для троса примерно на уровне талии и возьмитесь за ручку рабочей рукой. Отвернитесь от рукоятки так, чтобы ваша рука была вытянута и позади вас. Затем нажмите на ручку наружу и поперек туловища.
Приложите целенаправленные усилия, чтобы коса пересекла среднюю линию. Вы можете согнуть локоть настолько, насколько это необходимо, но сосредоточьтесь на том, чтобы прижать плечо «к груди».
Шестигранный жим на наклонной скамье
Нет, это упражнение не очарует вас — шестигранный жим получил свое название из-за того, что в идеале вы должны выполнять это движение с парой гантелей с шестигранными сторонами. Это позволяет вам прижимать их друг к другу во время каждого повторения, добавляя дополнительное изометрическое напряжение вашим грудным мышцам.
https://youtube.com/watch?v=BE7yeV76m58Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Совет по фитнесу | Шестигранный пресс (https://youtube.com/watch?v=BE7yeV76m58)
Вы можете использовать традиционные гантели с круглыми пластинами, и у вас все получится. Запрыгните на наклонную скамью, и вы увидите, что это движение полностью разрушает ваши внутренние грудные мышцы.
Преимущества шестигранного жима на наклонной скамье
Позволяет одновременно прорабатывать верхнюю и внутреннюю части грудной клетки.
Обеспечивает дополнительную нагрузку на плечи и трицепсы.
Удобно выполнять, так как нужны только гантели и скамья.
Как делать шестигранный жим на наклонной скамье
Установите регулируемую скамью так, чтобы спинка находилась под углом от 30 до 45 градусов по отношению к полу. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Поднимите гантели над головой, а затем сведите их вместе в верхней точке.
Затем медленно опустите их вниз, пока они не коснутся груди, а затем резко нажмите обратно вверх. Гантели должны соприкасаться друг с другом на протяжении всего пути. Сожмите грудные мышцы вместе, чтобы убедиться, что они остаются в контакте.
Жим гантелей лежа
Любая хорошая программа по наращиванию грудной клетки — независимо от того, нужно ли вам поднять отстающую область или нет — должна начинаться с прочного фундамента. Эта основа, вообще говоря, будет нагружаемым жимовым движением.
https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )
Штанга заработала свои награды в тренажерном зале, а затем и в других, но если вы хотите, чтобы каждая мышца вашей груди (включая и особенно ваши внутренние грудные волокна) работала так усердно, как они могут, вам, вероятно, следует отправиться в вместо этого стойка с гантелями.
Преимущества жима гантелей лежа
Обеспечивает дополнительную силу для других упражнений на грудь.
Легче в освоении, чем вариация со штангой.
Позволяет работать каждой рукой независимо.
Как делать жим гантелей лежа
Возьмите скамью на горизонтальной скамье и пару гантелей среднего или тяжелого веса. Сядьте на край скамьи с гантелями на каждом колене. Одним плавным движением оттолкнитесь от пола и откиньтесь назад с гантелями — используйте колени, чтобы направить их в положение над плечами.
Как только вы подготовитесь, медленно согните руки в локтях и опустите гантели вниз и в стороны, насколько вам будет комфортно. В идеале вы должны опускаться до тех пор, пока ваше плечо не окажется хотя бы параллельно полу. Сделайте обратное движение и толкайте гири вверх и внутрь одновременно.
Анатомия грудной клетки
Если вам нужна пара грудных мышц, привлекающих внимание, последнее, что вам нужно делать, это делать снимки в темноте. Бессистемное включение упражнений в план тренировок без понимания «почему» — это рецепт неоптимальных результатов.
Это особенно важно, если вы пытаетесь поднять внутреннюю часть груди. Есть нюансы в устранении слабых мест в бодибилдинге; Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы понять анатомию собственной грудной клетки.
«Внутренняя грудная клетка»
Мускулатура грудной клетки разделена на две отдельные ткани; маленькая, невидимая невооруженным глазом малая грудная мышца и более заметная большая грудная мышца. Печальный майор имеет две головки; грудино-реберная и ключичная. Оба прикрепляются к плечевой кости, несмотря на то, что происходят из разных точек.
Анатомически в грудных мышцах нет отчетливого «внутреннего грудного отдела» . Ваша внутренняя часть груди — это скорее визуальный дескриптор, а не отдельная мышца, которую вы можете тренировать изолированно. Когда бодибилдеры говорят о тренировке внутренней части грудной клетки, на самом деле они имеют в виду региональную гипертрофию — проработку определенной части конкретной мышцы.
Фото: Сергей Чипс / Shutterstock
Возможна ли региональная гипертрофия? Существующая научная литература не так точна, но есть некоторые убедительные доказательства. Некоторые данные показали, что изменение угла наклона стопы при использовании тренажера для разгибания ног может привести к увеличению мышечной нагрузки на определенные части четырехглавой мышцы. (1)
Более конкретные исследования таких упражнений, как жим лежа, показывают аналогичные результаты. Изменение угла, под которым вы выполняете жим лежа, влияет на то, какие области грудных мышц «светятся» во время электромиографического (ЭМГ) анализа. (2) Проще говоря, существует определенное доверие к тренировке внутренней части грудной клетки , но нет опубликованных данных, непосредственно подтверждающих ее в клинических условиях.
Советы по тренировке внутренней части груди
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди и нарастить внутреннюю часть грудных мышц, придерживайтесь этих руководящих принципов. Это не список обязательных движений или жестких правил; Думайте об этих советах как о всеобъемлющей основе для правильного обучения.
Найдите свою линию (тяги)
Как бодибилдер, одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в каждом упражнении, в пределах разумного, это настроить настройку или выполнение. Изменение того, как вы выполняете, скажем, махи на тросе, чтобы линия тяги совпадала с ориентацией грудных волокон, может иметь решающее значение.
Кредит: Лабедев Роман Олеговых / Shutterstock
Большинство волокон в грудных мышцах проходят горизонтально, поэтому ваша рука должна двигаться по тому же пути. Изменение линии тяги должно создать ощутимую разницу в ощущениях от упражнения. Потратьте время, чтобы убедиться, что вы «находите» свою внутреннюю часть груди в каждом упражнении, которое вы выполняете.
Почувствуй, серьезно
Тренироваться на ощупь не всегда разумно. Когда дело доходит до программирования, вы должны следовать определенной периодизации или плану. Однако в бодибилдинге очень важно чувствовать работающую мышцу, особенно во время изолирующих упражнений.
Это не суеверие, это наука. В некоторых источниках обсуждаются последствия связи мозг-мышцы, предполагая, что активное сосредоточение внимания на рассматриваемой области (в данном случае на внутренней стороне грудной клетки) может быть эффективной стратегией увеличения гипертрофии. (3)
Используйте изолированные движения
Большие комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно, должны быть основой вашей тренировки. Тем не менее, вы не сможете вырезать мельчайшие детали своего телосложения, если будете работать только кувалдой. Иногда вам нужен скальпель; целенаправленные изолирующие упражнения.
Для внутренней части грудной клетки вы должны в значительной степени полагаться на односуставные движения , как мухи. Эти небольшие упражнения ограничивают вес, который вы можете использовать, но все равно сложны. Их также, как правило, легко стабилизировать, и они не сильно нагружают вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому вы можете посвятить все свое внимание сжатию внутренней части грудной клетки.
Упражнение «Терпение»
Это применимо почти ко всем целям в фитнесе, но его стоит повторить — наращивание мышц требует времени. Это вдвойне верно, если вы пытаетесь внести заметные изменения в мышцу, над которой уже много лет работали.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Когда ваша карьера в тренажерном зале находится в зачаточном состоянии, ваши мышцы растут как сорняки. Вы часто видите видимые изменения в зеркале из месяца в месяц. Если у вас за плечами несколько лет обучения, освойтесь с процессом . Вы определенно можете накачать свою внутреннюю грудь, просто знайте, что это не произойдет за одну ночь.
Прибыль от трехмерного сундука
Нет ничего постыдного в желании иметь сундук, которым можно гордиться. Жим лежа уведет вас далеко, но для поднятия вашей игры на грудные мышцы на следующий уровень, вероятно, потребуется более тонкое прикосновение. Чтобы накачать внутреннюю часть груди, вам нужны правильные упражнения. К счастью, теперь они у вас есть. Остальное зависит от тебя.
Ссылки
Стоутенберг, М., Плучино, А. П., Ма, Ф., Хоктор, Дж. Э., и Синьориль, Дж. Ф. (2005). Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц при разгибании ноги.