Как накачать внутреннюю часть грудных мышц
Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки груди выбиваются из общей картины, создавая диспропорцию в развитии.
Сегодня расскажем о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.
Причини диспропорции
Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:
- Использование однообразных тренировочных методик
Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.
Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.
Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.
- Особенности строения
Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.
Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.
В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.
Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.
Упражнения для внутренней части груди
Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.
Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.
Основные упражнения для внутренней части груди:
Базовые
- Жим штанги лежа
При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.
В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.
Жим на горизонтальной скамье больше включает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°) акцент смещается на верхний.
- Жим гантелей лежа
Хват может быть в двух вариантах:
- прямым
- нейтральным
- Отжимания от пола
- Жим лежа в тренажере Смита
Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.
Изолирующие
- Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье
Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом).
Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди.
- Кроссоверы на нижнем блоке
- Сведение рук в тренажере “Бабочка”
Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.
Рекомендации по тренировкам
Чтобы работала внутренняя часть грудины, упражнения используются обычные, но с необычной техникой выполнения.
При выполнении базовых жимовых движений обращайте внимание на положение локтей.
В бодибилдинге существует два стиля жима лежа:
- Грудной
- Трицепсовый
Чтобы акцентировано воздействовать на трицепс, локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, а хват используется более узкий.
При грудном жиме локти в нижней точке отводятся от тела на 75°.
Этот прием позволяет больше нагрузить именно грудные мышцы и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.
Также при жимах штанги используется хват на ширине плеч. Это сильно напоминает трицепсовый стиль узким хватом, но с разведенными в стороны локтями.
Не забывайте о принципе приоритета. То есть комплекс на грудь должен начинаться с базовых упражнений для внутренней части груди.
Особую ценность представляют жимы гантелей.
Здесь амплитуда движения более свободная, чем со штангой.
В верхней сокращенной позиции можно максимально сводить руки, что позволит дополнительно стимулировать рост отстающего пучка грудных мышц.
Как правило, комплекс упражнений состоит из жима штанги средним хватом, далее идет жим гантелей, а завершает тренировку изолирующее упражнение.
Помните об обязательной фиксации в точке сокращения!
Пример комплекса на внутреннюю часть груди
Практиковать подобный комплекс можно 1 или максимум 2 раза в неделю.
Помните, что чтобы расти, мышцам и всему организму в целом необходимы не только нагрузки, но и полноценный отдых.
Заключение
Ответ на вопрос, как прокачать отстающую внутреннюю часть грудных мышц, простой и сложный одновременно.
Простой, потому что многие уже сталкивались с такой проблемой и успешно ее решили. Методик достаточно для разного уровня подготовки.
Ну а сложность в том, чтобы найти “свою” рабочую схему. Это удается сделать с первого раза не всегда, но если получилось у других, значит, получится и у вас.
Главное — выбирать правильные упражнения, следовать правилам техники выполнения и использовать принцип приоритета, экспериментируя с нагрузками.
Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди
У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.
Содержание
- Почему отстает внутренняя часть груди
- Рекомендации для накачки внутренней части груди
- Топ-7 упражнений на середину грудных мышц
- 1. Жим лежа узким хватом
- 2. Диагональные сведения в кроссовере
- 3. Узкие отжимания
- 4. Жим Свенда
- 5. Пуловер с гантелей
- 6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
- 7. Разведения на TRX-петлях
- Примерная программа
- Заключение
- Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате
Почему отстает внутренняя часть груди
Мышечный каркас человека закладывается генетически.
Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.
Генетика – главная причина слабых грудных.
Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.
Рекомендации для накачки внутренней части груди
Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:
- Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
- Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз.
Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз. - Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
- Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
- Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.
Топ-7 упражнений на середину грудных мышц
Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.
1. Жим лежа узким хватом
Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.
- Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
- Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
- На выдохе – выжмите вверх.
Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.
Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →
2. Диагональные сведения в кроссовере
Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.
- Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
- Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
- Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.
3. Узкие отжимания
Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.
- Примите положение «упор лежа».
- Сведите ладони близко друг к другу.
- Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
- Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.
Подробнее об отжимании для грудных мышц →
4.
Жим Свенда- Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
- Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
- Локти разведите в стороны.
- На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
- Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.
Подробнее о жиме Свенда →
5. Пуловер с гантелей
- Ложитесь на горизонтальную скамью.
- Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
- Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
- С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
- Руки при выполнении держите немного согнутыми.
Подробнее об упражнении пуловер →
6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
- Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
- Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
- Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
- На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.
Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →
7. Разведения на TRX-петлях
Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.
- Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
- Прямые руки удерживайте перед собой.
- На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.
Примерная программа
Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.
- Разминка тела в кардиотренажере + прогрев суставов рук.
- Классический жим штанги лежа (3-4/8-12).
- Разведения в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
- Жим лежа узким хватом (3-4/8-12).
- Диагональные сведения в кроссовере (3-4/12-15).
- Жим Свенда (3-4/12-15).
В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.
А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →
Заключение
Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.