Как накачать мышцы на руках: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

07.07.202328.04.2023 alexxlab Разное

Как накачать руки без гирь, штанги и гантелей

• Лайфстайл

6 упражнений для твоего тела, которые можно делать без отягощений и тренажерного зала.

11 февраля 20234

1. Отжимания

Мышцы: трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Как выполнять: держи ноги вместе, ладони направь вперед и поставь на ширине плеч. Выпрями руки и убедись, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз сгибай руки в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — вверх и без паузы вниз.

Хорошее базовое упражнение, с которого можно начинать. Если тяжело выполнять, то на ранних этапах опусти колени на пол. После того как осилишь 3 подхода по 10-12 отжиманий (не с коленей), то пробуй другие вариации.

2. Наклонные отжимания (с поднятыми ногами)

Мышцы: грудные, трицепс.

Займи классическое положение, но ноги поставь на возвышение (скамью, диван, стул) и начинай отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия. Если ты гипертоник, лучше не выполнять это упражнение.

И еще! Как натренировать руки, прилагая минимум усилий.

3. Планка на прямых руках с разворотом

Мышцы: трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья.

Вернись вновь в планку на прямых руках и установи одну линию в спине. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынеси левую руку четко вверх. Опустись и повтори то же самое с левой рукой.

4. Обратные отжимания

Мышцы: трицепс, мышцы задней поверхности рук.

Расположи ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставь на пол и напряги пресс. На выдохе вытолкни вес тела вверх за счет работы трицепса. Локти направь назад, а не в стороны. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее и раскрывая грудь, задержись в положении на 1-2 секунды. На вдохе опустись вниз, не сгибая коленей, и держи пресс напряженным. Следи за тем, чтобы в нижней точке движения локти были параллельны полу.

Не пропусти! Твои трехлитровые мышцы. Тренинг бицепсов со спецэффектами.

5. Отжимания обратным хватом от пола

Мышцы: большая грудная мышца, верх груди и особенно внутренняя часть груди.

Руки на полу, на ширине плеч, ладони разверни в обратную сторону. Ноги поставь вместе, на носки. При упоре на согнутых руках угол тела, от головы и до пят, должен быть 45 градусов. Корпус, как и во всех отжиманиях, прямой, с естественным прогибом в пояснице.

Сгибай руки в локтях до тех пор, пока не коснешься головой пола, после чего сразу же выпрямляй руки полностью. Когда выпрямишь руки, то задержись на 1-2 секунды и напряги грудные. После чего делай вдох, опускайся вниз, а выдыхай на усилии.

6. Отжимания «щучкой»

Мышцы: плечи, верхняя часть грудных мышц.

Изначально необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в коленях. Далее опускай вес тела за счет сгибания рук. Останавливайся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимайся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным.

Автор текста:Никита Шабалов

Фото: youtube.com

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Содержание

1. Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
2. 1. Обратные отжимания
3. 2. Отжимания от пола
4. 3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук
5. 4. Махи гантелей через стороны
6. 5. Махи гантелей перед собой
7. 6. Махи гантелей в наклоне
8. 7. Кузнечик с гантелями в наклоне
9. 8. Попеременный подъем гантелей
10. Заключение
11. Упражнения на руки для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно.  Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

Упражнения на бицепс и трицепс

Упражнения на бицепс и трицепс

Написано Томом Валео

Медицинский обзор Луизы Чанг, доктора медицины, 08 декабря 2009 г.

завиток, который увеличивает размер бицепса. Некоторые тренеры, однако, высмеивают это упражнение, называя его «сгибания рук для девочек», потому что мужчины часто пренебрегают другими группами мышц в своей спешке, чтобы накачать бицепсы, подходящие для показа в обтягивающих футболках.

Но наращивание силы и мышечной массы рук нужно не только для галочки. Это очень важно для повседневной деятельности, такой как доставка продуктов, подъем внуков и даже вождение автомобиля.

«Поддержание мышечной массы и мышечной силы очень важно для верхних конечностей», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, изучающий влияние физических упражнений на пожилых людей. «Мы используем наши верхние конечности для очень многих действий в повседневной жизни».

Тренировки с отягощениями, по словам Датты, являются лучшим способом борьбы с саркопенией — постепенной потерей мышечной массы, сопровождающей старение.

«К 30 годам вы начинаете терять скелетную мускулатуру, — говорит Датта. «К тому времени, когда вам около 50 лет, у вас примерно 10-процентная потеря мышечной массы. После этого он ускоряется примерно на два процента в год. К 80 годам вы можете потерять 40 процентов мышечной массы. Все, что вы можете сделать в плане силовых тренировок и тренировок с отягощениями, поможет сохранить мышечную массу и мышечную силу».

• Сгибания рук можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Выберите вес, который вы можете поднять 8-12 раз подряд. Если вы используете гантели или штангу, держите локти по бокам и не двигайте ими, когда поднимаете вес. Если вы обнаружите, что вам нужно двигать локтями, уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете выполнять движение правильно. В большинстве тренажеров вы опираетесь локтями на подушку, которая удерживает ваши руки в правильном положении, когда вы поднимаете штангу.
• узкий хват жим лежа можно использовать как упражнение на бицепс и трицепс. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу на стойке над головой, но держите руки на расстоянии около 18 дюймов друг от друга — ближе, чем при классическом жиме лежа. Держите запястья прямо, а локти близко к телу. Поднимите вес со стойки и опустите его на пару дюймов от груди. Затем снова поднимите. Для этих (и всех упражнений с отягощениями) выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда опускаете вес. Используйте достаточно низкий вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз.
• Армрестлеры часто тренируются с кистевым захватом . Это устройство укрепляет руки, а также предплечья. Даже мужчинам, которые не собираются вызывать кого-либо на поединок по армрестлингу, захваты для рук помогают укрепить силу для обычных повседневных действий, таких как открытие банок и переноска пакетов с продуктами.
• Обычные отжимания задействуют те же мышцы рук, что и жим лежа, говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии Университета Алабамы. «Начинающий, вероятно, получит от отжиманий ту же пользу, что и от жима лежа», — говорит он. «Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, отжимания перестают быть достаточно сложными».

По словам Хантера, эмпирическое правило гласит: около 60% от максимального веса, который вы можете поднять один раз.

«Если вы можете поднять 100 фунтов один раз, то, если вы хотите поддерживать рост силы, вам потребуется 60 фунтов сопротивления», — говорит Хантер. «Когда вы становитесь сильнее, вы добавляете немного веса».

Это самое большое преимущество силовых тренировок — вы можете постепенно увеличивать вес и продолжать напрягать мышцы. Таким образом, вы сможете нарастить силу и мышечную массу без риска получить травму.

Лучшие упражнения

8 лучших упражнений на бицепс и трицепс ps

Крупные и сильные руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовки, увеличение мышечной массы дает возможность:

• увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
• увеличить мышечную выносливость, силу и тонус рука – это бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

  В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.

  Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.

  Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.

  Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.

  Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.

  В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.

  Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

  Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
  2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
  3. Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
  4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
  5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
  6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
  7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
  8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

  Поделиться на Pinterest

  Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

  Для сгибания троса стоя одной рукой:

  1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
  2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
  3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
  4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
  5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.

  Поделиться на Pinterest

  В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.

  Чтобы сделать сгибание рук со штангой:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
  3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Для подтягиваний требуется прочная перекладина, которая находится достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.

  Подтягиваться:

  1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
  3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
  4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
  5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
  6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение снова.

  Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.

  Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.

  Поделиться на Pinterest

  Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

  Сделайте треугольное отжимание:

  1. Примите традиционное положение для отжимания, касаясь пола только пальцами ног и руками.
  2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
  3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
  4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.

  Поделиться на Pinterest

  Исследование ACE показало, что отжимания на трицепс медленнее, чем треугольные отжимания, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.

  Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.

  Чтобы сделать разведение рук на трицепс:

  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
  2. Наклонитесь вперед на талии, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
  3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
  4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
  5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.
  7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение также можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.

  Чтобы сделать отжимания:

  1. Встаньте между перекладинами отжимания.
  2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
  3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
  4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
  5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
  2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
  4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
  5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

  Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

  Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:

  • становая тяга
  • жим лежа
  • шраги плечами
  • доски
  • берд-собака
  • приседания

  Хотя правильные упражнения важны для построения больших и сильных рук , вы не можете игнорировать свои потребности в питании. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

  Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.

  Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:

  • Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
  • Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
  • Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
  • Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
  • Не пропускайте калории. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.

  Упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, необходимы для накачивания больших рук.