Упражнения на плечи в тренажерном зале
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ
Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой
Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными
Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью
Как накачать плечи и как сделать плечи шире
Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи
Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца — мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные стороны.
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата
Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины. Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю
Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей
Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц
1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2.
Когда тренируете спину, качайте задние дельты3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке
Махи гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений
Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ
Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода.
Перерыв может составлять несколько минут
Важно выбрать вес значительно приближённый к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка
Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга
Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов
ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ
Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу
ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА
Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений.
До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум
В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ
Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
Жим гантелями вверх из положения сидя
Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями
Необходимо принять положение сидя и опереться на стул
Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки
Выдохнуть, опустить гантели, развести руки
Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу.
Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад
Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ
Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс.
Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению
Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть.
Вернуться в исходное положение
Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата
Ошибки
1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм
2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться
3.
Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры
На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко
Как правильно качать мышцы плеча?
Накачать плечи не просто, но минимальное знание анатомии человека, постоянной выполнение определенных упражнений, подарят желаемый результат. Проработать мышцы плеч поможет только тренировка, вначале которой плечи будут нагружаться комплексно, а потом изолированно.
Учтите, что нет самых лучших упражнений для всех.
Ошибки спортсменов
Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки, специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить: как правильно качать мышцы плеча, какой часто следует заниматься и т.д.
Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря чему вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.
К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:
1. Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.
2. Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.
Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:
· начинайте занятия с упражнений на ноги;
· добавляйте тренировки на грудь и спину;
· переходите к рукам и дельте.
С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.
Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.
Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.
Прорабатываем мышцы правильно
Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.
В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.
Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.
Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.
На что обратить внимание во время занятий?
Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу.
Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.
Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.
Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.
32 Лучшие упражнения для плеч и тренировки для наращивания мышечной массы
Немногие мужчины получают удовольствие от тренировок плеч, но пренебрегают ими на свой страх и риск. Неспособность расширить верхнюю часть будет означать, что независимо от того, сколько раз вы сделаете приседания или сколько дюймов вы потеряете от талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму.
Для этого вам нужны упражнения для плеч.
Не то, чтобы работа плеч сводилась к прибыли. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой, отметили значительное улучшение боли и улучшение функции благодаря трехнедельным ежедневным упражнениям на плечо.
Итак, на благо вашего здоровья и для того, чтобы вы получили лучшие накачки, мы попросили физиотерапевта и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего редактора по фитнесу Эндрю Трейси рассказать о некоторых из их лучших упражнений для плеч, которые мы затем превратилась в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы. Хорошие новости: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результаты придут быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохая новость: наша идеальная тренировка плеч не для слабонервных.
Приготовьтесь быть на высоте.
Как называются мышцы плеча?
Итак, мы не можем начать наращивать мышцы ваших плеч, не зная, из каких мышц состоят ваши плечи.
В основном плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и/или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.
Внешние мышцы плеча
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца – это мышца треугольной формы, которая проходит вдоль позвоночника и пересекает лопатку. У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины — одна из крупнейших мышц спины, частично покрытая трапециевидной мышцей. Развитие широчайших облегчит вам управление собственным весом.
Поднимающая лопатку
Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади шеи. Его основная функция состоит в том, чтобы поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет плечевую кость (плечевую кость) с ключицей (ключицей).
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины и в середине лопаток.
Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.
Внутренние мышцы плеча
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца состоит из трех основных групп мышечных волокон: передней, боковой и задней, которые соединены очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму. Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и повреждения плечевой кости при переноске тяжестей.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его взаимодействия с широчайшей мышцей спины.
Вращательная манжета
Вращательная манжета представляет собой группу мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав. Они надежно удерживают головку плечевой кости в неглубокой впадине плеча.
12 лучших упражнений для плеч, период
С таким количеством мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не охватит все, поэтому мы составили список из 12 упражнений для плеч, которые воздействуют на разные мышцы.
По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих движений, но если вам интересно, как включить их в рутину, ознакомьтесь с «Оптимальной тренировкой плеч» ниже.
Это основное упражнение для бодибилдеров предназначено не только для плеч, но и для всего тела. «Это отличный общий набор массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего корпуса и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения». Начните с самого сложного движения, чтобы убедиться, что у вас достаточно силы для поддержания идеальной формы.
Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.
Жим гантелей сидя Переставьте штангу в стойки и возьмите пару гантелей, пришло время для жима гантелей сидя.
Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеча. «Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. «Вы можете поставить их красиво и низко, чтобы получить действительно полный диапазон движения». Разгрузите ноги и нагрузите дельты.
Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
Arnold PressНазванный в честь изобретателя, победившего в конкурсе «Мистер Вселенная» и победившего Хищника, вращательное движение в конце этого упражнения достигает большего, чем стандартное нажатие, чтобы заполнить эту V-образную форму. «Это хороший способ выполнять обычный жим, регулируя положение для проработки передних дельтовидных мышц», — говорит Уайт.
Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс.
Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.
Чем медленнее вы будете выполнять эти подъемы, тем больнее они будут и тем лучше вы будете выглядеть. «Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт. «Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». Вы все еще будете скрипеть зубами к концу третьего сета.
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями к телу. Встаньте прямо с включенным кором и отведенными назад и опущенными лопатками. Держите спину прямо, а верхнюю часть тела неподвижной. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, удерживая вес выше предплечий. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
Полуколесный ряд лучников Стоя на коленях, только левое колено касается земли.
возьмитесь за легкий эспандер обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Разведите ленту правой рукой, как будто натягиваете лук, напрягая при этом мышцы спины и плеч и сгибая локоть.
Этот вариант бокового подъема ударит вас по самому больному месту, работая как на плечи, так и на спину. Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз». На подходе плечи уровня Атласа.
Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
Удерживая спину ровной, а туловище наклонным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Не меняйте сгиб локтей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Еще один отличный набор массы, — говорит Уайт. — Поднимите локти выше рук для пикового сокращения дельтовидных мышц. Вертикальная тяга также нацелена на ловушки». Подобные сложные движения выигрывают от более тяжелой платы, чем подъемы, что позволяет меньше повторений и больший вес держать ваши дельты в шоке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно и повторите.0003
Комбинированная наклонная скамья L-боковой подъем Держа легкие гантели по бокам, лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Напрягите кор, ягодицы и лопатки.
Резко поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в верхней части движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз остановившись в верхней точке. Опустите и повторите последовательность с другой стороны.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед плечом, ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес лежит на верхней части предплечья. Нажмите прямо вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед. Сделайте одинаковое количество жимов обеими руками.
Подъемы перед собой Уайт рекомендует подъемы перед собой всем, кто прошел через рутину и чувствует себя обделенным в передней части. «Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтам.
Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее нагрузить передние дельты, тогда подъем вперед — это то, что вам нужно». Опять же, малый вес и большое количество повторений помогут вам сохранить форму и добиться стремительного роста.
Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями друг к другу. Слегка согните локти и держите их так. Поднимите руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу и перпендикулярны туловищу. Гантели должны быть на уровне плеч, а большие пальцы рук должны быть обращены вверх. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Подъем плеч в трех направлениях
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке. Поднимите сначала в стороны, держа руки прямыми и поднимая гантели до уровня плеч. Сделайте короткую паузу с отягощением по бокам, затем поднимите его перед собой, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Продолжайте, пока гантели почти не сойдутся посередине, затем, все еще держа руки прямо, поднимите гантели над головой.
Чтобы вернуться вниз, выполните последовательность в обратном порядке: вернитесь из положения над головой в центр, затем в стороны и, наконец, опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
Шраги
Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите их и повторите.
Лучшие упражнения для плеч на массу
Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное, мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше и выглядеть круче. Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками для плеч, которые наращивают массу, включая тренировку, разработанную для наращивания плеч, как у самого Скалы.
Накачайте плечи как скала
Этот суперсет для наращивания плеч задействует все аспекты ваших дельт
Взорвите ваши плечи с помощью этой 5-двигательной тренировки без жима
Взорвите ваши плечи и трицепсы для Xl Muscle
Тренировка суперсетов для увеличения размера плеч
Еще 8 упражнений для плеч с гантелями
Если вы не можете прийти в спортзал и все, что у вас есть, это набор гантелей для работы, не волнуйтесь, у нас есть набор упражнений, которые идеально подходят для вас.
Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.
См. Жим с пилой Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой. Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.
Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите гантели.
Боковые подъемы сидя Сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой. Поднимите обе гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите под контролем и повторите.
Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно. Только не бросайте вес на пальцы ног.
Лягте на скамью, грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.
Махи гантелей одной рукой Держите гантель между ног на расстоянии вытянутых рук. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.
Держите по гантели в обеих руках и встаньте, широко расставив ноги и слегка согнув колени. Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гантели в другую сторону, опустив их к бедру, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.
Лучшее упражнение для плеч с гантелями
Что хорошего в упражнениях без рутины? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать более смелые плечи.
Тренировка плеч с гантелями «тяни-толкай»
10 лучших альтернативных упражнений для плеч
Большинство ваших тренировок для плеч будут состоять из жима и подъема, но это не все, из чего они должны состоять. Наш редактор по фитнесу, Эндрю Трейси, составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые наверняка сделают вашу программу интересной.
Y-образный жим гантелей
Начните с обычного жима от плеч, но вместо того, чтобы жать прямо вверх, отжимайтесь вверх и в сторону под углом примерно 45 градусов. «Это очень полезно, если вы ограничены легкими существами, поскольку вы все равно можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.
Жим Арнольда на качелях
Сядьте на ящик или скамью и держите гантели перед плечами ладонями к себе. Отсюда выжмите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда этот вес опустится в исходное положение, начните поднимать и поворачивать другую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и действительно ударить по дельтам.
Подъемы лежа вперед
Расположите гантели так, чтобы они были на одной линии с бедрами, и лягте на пол. Держа руки прямо, поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии со лбом. Опустите гантели обратно красиво и медленно, прежде чем взорваться вверх. «Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.
Жим в стойке на руках
«Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас есть в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в футе от стены, поднимитесь и отсюда прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться. Не забывайте всегда держать ноги прямыми.
Отжимания со щукой
Если отжимания в стойке на руках для вас слишком сложны, возьмите ящик, скамью или стул и попробуйте отжиматься со щукой. Поставьте ноги на то, что вы используете, и создайте красивый шарнир на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна быть под плечами. Опустите голову на пол, прежде чем оттолкнуться.
Прогулки по стене
Начните с упора ногами на стену. Поднимите ноги выше по стене и, пока вы идете, подтяните руки к стене. Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Разведение обратных колец
Держась за два кольца, откиньтесь назад, выпрямив руки. Чем ниже колец находится ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение. Отсюда отведите лопатки назад и разведите руки на 90 градусов.
Толкание и толчок в висе
Начните со штанги на полу и поднимите ее вверх. «Каждый повтор будет выполняться из этого положения виса», — говорит Трейси. Затем прижмите штангу к груди, прежде чем поднять ее выше плеч. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение виса.
Подъем задних дельт за телом
Возьмите пустую или легкую штангу и положите ее за спину. С прямыми руками поднимите его вверх и назад. «То, что вы делаете здесь, — это проработка задних дельт и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы делаете много жимов лежа», — говорит Трейси.
Y-образные тяги
Стоя с TRX перед собой, возьмитесь за ручки и наклонитесь назад. Если вы находитесь в правильном положении, ваши ноги должны быть перед вами, и вы должны чувствовать некоторое натяжение ремней. Держите тело прямо, задействуйте корпус и потяните грудь вперед, одновременно поднимая руки в форме буквы Y.
Подконтрольно вернуться в исходное положение.
Тренировка плеч Упражнения с собственным весом
Нет гантелей? Без проблем. Ниже мы расскажем о триаде бластеров с собственным весом, которые можно добавить к вашей следующей тренировке плеч — штанга или стойка для приседаний не нужны.
Отжимания с упором на ящик
Поставьте ноги на ящик и примите положение планки. Идите руками к ящику, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу. Согните руки, медленно опуская голову на землю. Задержитесь здесь, затем резко оттолкнитесь назад.
Отжимания в стойке на руках
Поднимитесь в стойку на руках у стены. Согните руки в локтях, медленно опуская голову на пол. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь, сохраняя тело напряженным.
Индийские отжимания
Примите положение для жима вверх, затем поднимите бедра вверх, чтобы образовать перевернутую букву «V». Опустите нос на пол между руками, затем перенесите вес вперед и поднимите грудь, когда бедра опустятся на землю.
Обратно к началу.
Как избежать травм во время тренировки плеч
Хотя мы рекомендуем вам тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, подвержен травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.
Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на активацию плечевых мышц и увеличение диапазона движений (для этого мы любим делать скручивания в планке с вытягиванием рук). Затем, когда вы начнете тренировку, вы должны начать несколько подходов с большим количеством повторений в первом упражнении, используя очень легкие веса или даже вообще не используя веса. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается выполнять, чтобы не начинать свой первый сет.
Когда вы приступите к тренировке, вам нужно контролировать вес, который вы поднимаете. Если вы начинаете бороться, сбросьте вес или возьмите более легкий вариант. Работать тяжело или идти домой может работать для некоторых мышц, но когда дело доходит до тренировки плеч, это того не стоит.
Не будь героем. Это подводит нас к следующему пункту…
Ошибки при тренировке плеч, которых следует избегать
Как мы показали до сих пор, освоить тренировку плеч — это гораздо больше, чем бесконечные подъемы веса над головой. На самом деле, чтобы максимально использовать следующую тренировку плеч, вам следует прислушаться к совету нашего фитнес-редактора Эндрю Трейси, у которого есть несколько мудрых советов:
Пренебрежение подвижностью плеч
«Одна из оценок, которую вы должны сделать, это лечь на пол, согнув колени, поднять руки над головой и опустить руки, чрезмерно вытягиваясь прямо над головой, чтобы коснуться пола. «, — говорит Трейси. «Если вы не можете коснуться пола, не выгибая спину, у вас может не хватить подвижности, чтобы предположить, что жим над головой безопасен. Возможно, у вас есть какая-то негибкость в грудной клетке или широчайших».
Управление движением в обе стороны «Если вы выполняете жим над головой и ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или силу, мы хотим убедиться, что мы контролируем это в этой эксцентрической (опускающей) фазе», — говорит Трейси.
«Если вы резко увеличиваете вес или поднимаете вес вверх и не контролируете его опускание, вы, по сути, делаете половину повторения. В этой эксцентрической фазе вы можете нарастить еще больше силы и мышц».
Не сосредотачивайтесь только на передних ремнях, предупреждает Трейси, так как им уделяется много внимания в других местах. «Ваши передние дельты получают массу работы, они чрезвычайно активны, когда вы выполняете жим лежа и жим над головой», — объясняет он. «Если вы не конкурентоспособный бодибилдер, стремящийся к следующему проценту, вам не нужно выполнять дополнительную вспомогательную работу. Убедитесь, что вы уравновешиваете «толкающие» движения «тянущими» для здоровья плеч и осанки. Сосредоточьтесь на разведении задних дельт».
Идеальная тренировка плеч
Без лишних слов, вот наша Идеальная тренировка плеч. Выполняйте эти семь упражнений два раза в неделю и наблюдайте, как ваши плечи увеличиваются вдвое.
Лучшая программа тренировки плеч для увеличения размера и силы
(Изображение предоставлено: Getty Images / Джонни Грейг)Подъем веса, который слишком тяжел для вас, является ошибкой, независимо от того, над какой частью тела вы работаете, но это может быть по-настоящему катастрофическим, когда вы выполняете тренировку плеч. Плечи — это хрупкие и сложные суставы, которые не особенно легко нацелить, и если вы подвергнете их слишком большому давлению, прежде чем они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.
Кроме того, совершенно необходимо включать в свои тренировки некоторые упражнения для плеч, потому что без сильных плеч вы не сможете выполнять все виды других упражнений, особенно при тренировке груди и спины.
Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней (задняя дельта) — и лучшие упражнения для плеч будут работать со всеми тремя, а также с трапециевидной мышцей в верхней части.
назад, для действительно удовлетворяющей тренировки плеча.
Если это звучит как слишком много планирования, у нас есть хорошие новости — эта тренировка плеч задействует все эти мышцы!
Справедливое предупреждение, однако, это сложная сессия, лучше всего подходящая для тех, у кого большой опыт тренировок. Для этого также требуются штанга, гантели и скамья с отягощениями, что означает доступ в тренажерный зал для большинства людей. Чтобы никто не остался разочарованным, мы также включили различные упражнения для плеч ниже, чтобы каждый мог развить свои дельтовидные мышцы, независимо от их способностей или оборудования.
Инструкции по тренировке плеч
Приведенная ниже тренировка плеч содержит подробные инструкции, которым необходимо следовать, чтобы получить от нее максимальную отдачу.
Шесть упражнений разбиты на пару трисетов. Это означает, что вы делаете подход 1, отдыхаете 10 секунд, как указано, переходите к подходу упражнения 2, отдыхаете 10 секунд, делаете подход упражнения 3, затем отдохните 90 секунд.
Затем повторите всю эту последовательность еще раз, пока все подходы не будут выполнены.
Темп или скорость, с которой вы перемещаете груз, определяется четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, затрачиваемое на опускание веса; второй – пауза внизу; третья — время, затрачиваемое на ее подъем; а четвертая — пауза вверху. Первое движение в любом жимовом упражнении определяется третьим числом — так что не попадайтесь! Выжать вес над головой за две секунды намного, намного сложнее, чем контролировать спуск в течение двух секунд.
Будьте осторожны при выборе веса при первой попытке этой тренировки. Помните, что трисеты ограничивают ваши периоды отдыха, чтобы ваши мышцы накапливали усталость, что повреждает больше тканей, вызывая больший рост. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, чтобы набрать массу, а выполнение ее много раз означает, что вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать тренировать себя.
Как разогреться перед этой тренировкой плеч
Напряжение во время тяжелой тренировки может увеличить риск получения травм в любой части тела, но плечевые суставы — это та область, где нужно быть особенно осторожным.
Тщательно готовьтесь к каждой тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, из-за которой вы не сможете посещать спортзал на недели или месяцы.
Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте 5-10 минут на работу суставов, чтобы активировать вращательные мышцы плеча и увеличить диапазон движений во время тренировки. Вот два предложения для этой части разминки.
(Изображение предоставлено Getty Images) Вывих плеча Это разминочное упражнение особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки элитного уровня. Держите эспандер, ручку от метлы или что-то подобное над головой широким хватом. Опустите ленту или палку позади тела, держа ладони наружу, стремясь опустить руки на одну линию с бедрами (хотя это требует отличной подвижности плеч — не форсируйте). Это приводит ваши плечи во внешнее вращение, что очень полезно, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.
Удлинители манжеты вращателя троса Установите шкив троса на уровне груди. Стоя боком к тренажеру, потяните трос наружу внешней рукой, удерживая локоть прижатым к груди. Это эффективный способ разогреть мышцы-вращатели манжеты плеча, которые могут сильно страдать от чрезмерных жимовых движений.
Дополнительные варианты см. в нашем руководстве по лучшим упражнениям для вращательной манжеты плеча.
Эта мобилизация является частью вашей разминки, но не полностью. Перед тем, как приступить к тренировке плеч, вам следует выполнить несколько подходов с большим количеством повторений в упражнении, которое вы собираетесь выполнять, используя очень легкие веса или вообще без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается выполнять с отягощениями, поэтому вы не начнете свой первый сет на холодную.
Затем, когда вы приступите к тренировке плеч, очень важно не перенапрягаться. Если вы начинаете бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который вы поднимаете.
Возможно, вы привыкли выкладываться по максимуму, чтобы выполнить последние несколько повторений в подходе, но при тренировке плеч это просто не стоит того. Преимущества вытеснения этих последних повторений намного перевешиваются риском получения травмы.
Лучшая программа для тренировки плеч
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 10 секунд
Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Напрягите мышцы кора, затем нажмите на штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Темп 20X0 Отдых 10 секунд
Используя тот же вес, чтобы согнуть штангу над головкой грифа,
Затем медленно опустите его под полным контролем.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 90 сек
Опустите штангу на уровень бедер достигать ваших ушей.
Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10 с
Сядьте, держа в каждой руке по гантели ладонями к себе. Поднимите их вверх над головой, вращая запястьями на ходу, так что вы закончите с прямыми руками и ладонями, обращенными в сторону.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10 сек
Переключитесь на более легкую высоту гантелей, затем слегка поднимите локти, слегка наклонив их вперед, на более легкие гантели. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контроль.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 90 с
Встаньте и, используя ваши бедра, наклоны 2 B, те же веса, что и 2.
Ведите локтями, чтобы поднять вес до уровня плеч. Сделайте паузу, затем опуститесь под контроль.
Другие лучшие упражнения для плеч
Тренировка для плеч с гантелями
Эта трехходовая тренировка предназначена для тренировки плеч под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру внести последние штрихи в его великолепные дельтовидные мышцы во времена бодибилдинга. . Если это достаточно хорошо для Арни, это достаточно хорошо и для вас.
- 1A Reverse flye (Sets 3 Reps 10)
- 1B Lateral raise (Sets 3 Reps 10)
- 1C Arnold press (Sets 3 Reps 10)
See the dumbbell shoulder workout
Bodyweight Workout От хирурга-ортопеда
Эта тренировка плеч с собственным весом была составлена специалистом по плечу Карлосом Кобиеллой, консультантом-хирургом-ортопедом из Лондона, и поможет вам построить сильные и здоровые плечи.
- Жим со сгибанием рук (12 подходов 3 повторения)
- Стойка на руках для жима (12 подходов 3 повторения)
- Шаг паука (12 подходов 3 повторения) (подходы 3 повторения 12)
- Планка для ходьбы (подходы 3 повторения 12 на каждую сторону)
См.
тренировка плеч с собственным весом
Домашняя тренировка плеч
Вам не нужны большие веса, чтобы накачать плечи. На самом деле, учитывая, что этот сустав легко перегрузить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в наших тренировках плеч. Вы можете выполнять это эффективное упражнение дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам заполнить ваши футболки в кратчайшие сроки.
- 1 Жим толчком 30/30 (подходы 3, время 2 минуты)
- 2A Разведение рук в стороны (подходы 3 повторения 12)
- 2B Разведение рук перед собой (подходы 3 повторения 12)
- 2C Разведение рук назад (подходы 3 повторения 12)
См. Домашняя тренировка плеч
Суперсеты для тренировки плеч
Выполняйте эту 45-минутную тренировку, если вы гонитесь за широкими, сильными плечами пловца. Для этого вам нужно будет пойти в спортзал, потому что для этого нужны штанга, гантели и канатный тренажер.
Тренировка состоит из двух прямых подходов, а затем двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.- 1 Жим толчком (подходы 4 повторения 10)
- 2 Тяга в вертикальном положении (подходы 4 повторения 10)
- 3A Жим гантелей над головой сидя (подходы 4 повторения 12)
- 4A Разведение гантелей в стороны (подходы 4 повторения 15)
- 4B Тяга блока к лицу (подходы 4 повторения 15)
См. суперсет для тренировки плеч тренировка, которая поможет вам построить более сильные и устойчивые к травмам плечи. Использование колец также снижает нагрузку на запястья при обычных движениях, таких как отжимания на брусьях и подтягивания.
- Поддержка перед собой (подходы 5 повторений 6)
- Подтягивания (подходы 5 повторений 3)
- L-приседание (подходы 3, время 10 секунд)
- Отжимания на брусьях (подходы 5 повторений 5)
- 8)
- Отжимания (подходы 3 повторения 8)
См.
Тренировка плеч на кольцах Тренировка с лестницей с гантелями
Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, каждое из которых задействует, помимо прочего, плечи. мышцы, а формат лестницы означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также силу. Используйте более легкие веса, чем обычно, для этих движений, учитывая, сколько повторений вы будете делать. Начните с пяти повторений в каждом упражнении и продолжайте добавлять по одному в каждом подходе, пока не сможете больше поднимать.
- Подталкиватель гантелей
- Выпады с гантелями над головой
См. Тренировка с лестницей с гантелями полный набор идеальных подтягиваний. Подтягивания — это упражнение, на совершенствование которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет плечи, но и задействует большинство мышц верхней части тела и кора.
См. план тренировки подтягиваний
Гиря Centurion Challenge
«Центурион» означает 100 махов гирей, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений для плеч.
Это не для слабонервных.- Махи гири
- Жим над головой
- Удержание над головой
См. Вызов гири
Эластичная лента для рук и плеч
Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать жжение в плечах и предплечьях. В этой тренировке используется подход «21 секунда», в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений в нижней половине движения, семь в верхней половине и затем семь в полном диапазоне.
- Разгибания на трицепс (подходы 3 повторения 7)
- Подъемы перед собой (подходы 3 повторения 7)
- Подъемы рук в стороны (подходы 3 повторения 7)
- Сгибание рук на бицепс (подходы 3 повторения 7) 7)
См. Тренировка с резиновыми лентами для верхней части тела
Тренировка для вращательной манжеты плеча
Повысьте устойчивость плеч с помощью этого занятия, которое фокусируется на мышцах вращательной манжеты плеча.
Вам понадобится доступ к канатной машине.- Внешнее вращение троса (3 повторения по 12 с каждой стороны)
- Внутреннее вращение троса (3 повторения по 12 с каждой стороны)
- Наружное диагональное вращение троса (3 повторения по 12 с каждой стороны)
См. Тренировка вращательной манжеты плеча
30-дневный челлендж отжиманий
Если вы ищете что-то немного другое, чтобы тренировать свои плечи, попробуйте наш челлендж отжиманий. Вы будете выполнять 100 отжиманий за раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и грудным мышцам. Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят уделять несколько минут тренировкам каждый день, а не выполнять несколько длительных тренировок каждую неделю.
Посмотреть 30-дневную тренировку отжиманий
АвторСэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.
Тренировка состоит из двух прямых подходов, а затем двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.
Тренировка плеч на кольцах 
Это не для слабонервных.
Вам понадобится доступ к канатной машине.