Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как накачать пресс и грудь: Как быстро накачать грудь и пресс – Тренировка грудных мышц и прессы дома |

Как накачать пресс и грудь: Как быстро накачать грудь и пресс – Тренировка грудных мышц и прессы дома |

Содержание

Как быстро накачать грудь и пресс

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях

В каждом подходе по 45 отжиманий. Как накачать грудь дома. Как накачать грудь дома без железа. Как накачать грудь в домашних условиях.

Грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудь дома без железа — Секретная техника №1

Тренинг для мужчин с Еленой Санжаровской. Продолжаем серию тренингов для мужчин. Разбираем особенности мужского тренинга.

Индивидуальные программы тренировок и питания.

Как накачать грудь, плечи, ноги и пресс: Особенности мужского тренинга

 Мы хотим вам показать про все самые эффективные упражнения на пресс, с описанием техники их выполнения, и видео сюжетами. После данного просмотра вы узнаете, как сделать плоский живот.  

В данном разделе вы можете увидеть упражнения для пресса, которые можно делать дома без тренажеров.

Источник: http://just-my-beauty.com/video/trenirovki-dlya-idealnogo-tela/zhivot/kak-nakachat-grud-i-press-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях?

Вам понадобится:

  • Возможность выполнять упражнения
  • Турник
  • Целеустремленность

#1

В наш напряженный век люди все больше погружаются в карьеру, обучение, стоянию в многочасовых пробках, — настолько, что уже не хватает времени на работу над собой и собственным телом. Поэтому все более актуальным становится вопрос тренировок дома.

Все больше мужчин мечтают узнать, как накачать пресс в домашних условиях. За 1 день, конечно, сделать этого не получится: потратить время и усилия придется в любом случае.

Однако получить красивый торс, не покупая абонемент в спортзал, вполне реально!

#2

Прежде всего необходимо определиться с имеющимся в наличии снаряжением и оборудованием.

Обратите Внимание!

Установить дома турник или прикупить несколько гантелей или гирю не потребует больших денежных средств или значительных усилий, а вот эффект от тренировок и диапазон возможных упражнений существенно повысятся.

Так, с гантелями можно выполнять более продуктивные упражнения для роста груди: например, жим лежа или разведение гантелей. Однако на случай, если приобрести дополнительное оборудование не представляется возможным, существуют и другие упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях.

#3

Разумеется, главным упражнением для накачки груди и пресса являются отжимания. Они задействуют не только грудные мышцы и трицепсы, но и остальные группы мышц: мышцы пресса, спины, ягодицы и бедра. Разнообразие вариантов исполнения этого упражнения позволяет накачать грудь под разными углами, варьируя нагрузку и не давая мышцам привыкать к однообразной физической активности.

Например, очень эффективными являются отжимания с ногами, поднятыми выше головы — в качестве опоры могут служить кровать, диван или фитбол. Те, кто достиг большого прогресса в обычных отжиманиях, могут отжиматься на одной руке, существенно повышая нагрузку на грудную мышцу.

Вполне возможно использовать самодельные отягощения — например, надевать на спину рюкзак, набитый книгами или кирпичами.

#4

Следующее базовое упражнение — подтягивания. Практически в любом дворе сейчас можно найти турник, что делает это упражнение доступным каждому. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и спины.

Их, как и отжимания, можно выполнять по-разному, меняя положение рук, хват и используя дополнительные отягощения. Наконец, на турнике можно эффективно накачать пресс, выполняя такое упражнение, как подъемы ног в висе.

Для полноценной нагрузки мышц пресса достаточно выполнять это упражнение до тех пор, пока ноги не станут параллельны земле.

#5

Самое Важное!

Существуют и другие упражнения для развития пресса. Большинство из них не требуют какого-либо дополнительного оборудования. Это, во-первых, планка — статическое упражнение, заключающееся в том, чтобы как можно дольше удерживать тело прямым в положении упора лежа.

Это и любимое Шварценеггером упражнение «вакуум», без которого добиться плоского живота почти невозможно. Наконец, нельзя забывать и про элементарные скручивания. Особенно эффективными и наиболее безопасными для поясницы считаются скручивания, выполняемые на фитболе.

Разумеется, это далеко не все, существует еще множество упражнений, выполнение которых поможет добиться потрясающего торса. Однако ни одна программа не даст хорошего результата, если выполнять упражнения в полсилы и пропускать тренировки.

Главное — целеустремленность и упорство! И все получится!

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-grud-i-press-v-domashnih-usloviyah

Как накачать пресс и грудные мышцы

Порой на пляже или на тренировке можно встретить мужчину, которого украшают крепкие мышцы груди и кубики пресса. Женщине, необходимы усиленные тренировки, чтобы эти участки тела, а именно грудь имела поддержку и красивую форму, кроме этого необходимо избавиться от отвисшего и дряблого живота. Достичь такого результата можно долгим и упорным трудом.

Всевозможные подтягивания и любые отжимания хорошо сказываются на развитии мышц груди. Делая от пола отжимания, вы достаточно быстро сможете развить мышцы груди – такие упражнения следует делать регулярно, увеличивая постепенно ритм тренировок.

В данном упражнении задействованы в работе несколько мышечных групп – руки, спина, грудь, работает пресс. Мужчины обычно от пола отжимаются с прямыми ногами, в вот женщины по-другому, – стоя на коленках.

Ваша грудь будет лучше прорабатываться тогда, когда ваши руки, во время выполнения упражнения, будут шире находиться друг от друга. Отжимание нужно выполнять правильно – тело должно быть напряжено и выпрямлено, а во время опускания вы должны грудью касаться пола.

Меняя положение ног (например, при подъеме на возвышение), и при смене рук, вы заставляете работать все отделы грудных мышц, и ослабляя или усиливая нагрузку, вы можете сформировать красивый рельеф.

Очень эффективным занятием является отжимания на брусьях, которое позволяет за увеличение амплитуды движения увеличить интенсивность тренировки. Сами брусья, должны устроены немного шире, чем плечи спортсмена, тогда опускаясь вы старайтесь локти разводить в стороны. Такое упражнение должно выполняться медленно, а ваш корпус нужно чуть-чуть наклонить вперед.

Привлечение для прокачки мышц, как можно больше тренажеров, помогут вам существенно нарастить мышцы и привести их в лучшее состояние.

Тренировки мышц пресса должны заключаться в их непрерывности. Ваша задача — это выполнение одно за другим упражнение, не позволяя себе делать даже маленькие остановки. Между сетами, ваше максимальное время для отдыха должно быть чуть больше минуты.

Полезный Совет!

Основные упражнения, которые помогают прорабатывать пресс: подъем туловища, лежа на животе – ноги крепко зафиксированы, выполняем разгибание спины, лежа на спине, колени согнуты, голова с руками пытаются дотянуться друг к другу; скручивание – поднятие туловища, рук и головы и передвижение их в противоположную сторону от поднятых ног. Проделывая такие упражнения на пресс, было бы полезно в точке самого высокого напряжения задержаться на пару минут, а затем производить медленное расслаблении, возвращаясь в изначальное положение. Предложенных упражнений для накачки мышц живота будет более, чем достаточно, если, конечно, проводить регулярные тренировки, увеличивая ежедневно их нагрузку.

Источник: http://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/kak_nakachat_press_i_grudnye_myshcy/2-1-0-21

Как накачать пресс и грудные мышцы

Очень часто на тренировках или на пляж есть мужчины с крепкими мышцами на груди и с кубиками пресса. В отличие от них, противоположному полу, приходится приложить много усилий для того, чтобы эти участки красиво смотрелись. Лишь с большим трудом женщины достигают хорошего результата.

На увеличения мышц груди сильно влияют разного рода отжимания и подтягивания. Отжимаясь от пола, у вас станут быстро развиваться несколько групп мышц. Выполнять это упражнение необходимо регулярно, к тому же увеличивая ритм тренировок. В этом случае в действие задействованы: спина, руки, пресс, грудь.

Все мужчины отжимаются от пола с прямыми ногами, в то время как женщины делают данное упражнение, стоя на коленях. Кроме этого, лучше считается, если руки поставить как можно дальше друг от друга, в этом случае грудь больше прорабатывается.

Делать упражнения на отжимание нужно правильно, во время упражнения все тело должно быть в напряжении и быть прямым, опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется пола. При смене ног или рук, у вас начинают работать все отделы мышц груди.

Необходимо помнить, что усиливая или ослабляя нагрузку, у вас сформируется рельеф, который будет отлично смотреться.

Большую эффективность принесут отжимания на брусьях. К тому же чем больше вы будете совершать амплитуду движения, тем лучше проявится результат проведенной тренировки. Лучше будет если брусья будут шире, чем ваши плечи. В этом случае при опускании локти нужно будет разводить в разные стороны. Данное упражнение необходимо делать не торопясь, при этом корпус должен немного наклоняться вперед.

Для того чтобы сильно нарастить мышцы и придать им красивую форму, лучше применять не один и не два тренажера для их прокачки.

При тренировке пресса не должно быть прерывания. Очень важно выполнять все упражнения сразу друг за другом, не делая хоть маленькой остановки. Между подходами недопустимо отдыхать намного больше одной минуты.

Для прорабатывания пресса помогут упражнения: подъем туловища, в лежачем положении на животе, ноги зафиксировать и выполнять разгибание спины, на спине при согнутых коленях пытаться руками и головой дотянуться до них, последнее упражнение — скручивание, в нем необходимо поднимать туловище, руки, голову и двигать их в другую сторону от ног, которые нужно поднимать одновременно. Когда будете делать эти упражнения старайтесь в момент напряжения задержаться в этой позе на несколько минут, после чего медленно начать расслабляться. Перечисленных упражнений вам хватит чтобы улучшить мышцы живота, но, конечно, при регулярных тренировках и увеличении нагрузки с каждым днем.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-nakachat-press-i-grudnye-myshtsy

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

14 августа 2017 434

Желаете иметь красивую накачанную грудь, но не знаете, как прийти к такому результату, да и возможности посещать фитнес центры нет? Альтернативой тренажерному залу с дорогими абонементами является тренировка в домашних условиях, где подручные средства, некоторое легкое и недорогое оборудование позволяет достичь желаемых результатов.

Ниже подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях, какой инвентарь для этого потребуется и много другой важной информации.

Немного об анатомии грудных мышц

Прежде чем приступать к выполнению домашних тренировок, следует немного ознакомиться со структурой своего тела. Множество начинающих спортсменов совершают одну и ту же ошибку – начинают заниматься не представляя, что именно они тренируют.

Как следствие, спортсмены не достигают поставленных целей, разочаровываются и иногда вредят своему здоровью. Тело – это тренажер и необходимо знать, где именно и что качать. Поэтому рассмотрим грудные мышцы с точки зрения анатомии.

Мышцы груди – это одна из наибольших мышечных групп организма, которая находится снаружи грудного отдела и состоит из 3 мышечных пучков, которые можно поделить на две группы.

Мышечные волокна плечевого пояса:

  • малая мышца груди;
  • большая мышца груди;
  • зубчатая;
  • подключичная мышца.

Грудные межреберные мышцы, отвечающие за сокращение диафрагмы человека:

Каждая группа мышц имеет свое строение, и чтобы прокачать их, необходимо применять различные движения, тренировки и отягощение. Мышцы груди уникальны своей физиологией и предрасположенностью к росту. А поскольку их волокна расположены в разных направлениях, тренировать грудь надо под разными углами.

Не стоит также забывать о том, что это большая мышечная группа и она способна работать в силовом режиме высокоинтенсивных тренировок.

Источник: http://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/kak-nakachat-myshcy-grudi.html

Как быстро накачать грудь?

Не знаешь,

как быстро накачать грудь и не хочешь отдавать бешеные деньги за занятия в спортзалах? Высоких результатов можно достичь и занимаясь дома, главное правильно составить комплекс упражнений, который обязательно надо будет выполнять.

Комплекс упражнений надо будет выполнять по данному алгоритму. С помощью него ваши мышцы будут приучены работать, и ты сможешь добиться нужного результата. Чтобы накачать грудные мышцы придется сильно попотеть, профессиональные спортсмены считают эту группу мышц одной из самых сложных.

Можно даже помочь себе протеином, а мы подскажем — какой протеин лучше.

Чтобы эффект занятий на грудные мышцы был вдвойне эффективен, вам придется почитать специальную литературу, в которой расписаны много различных упражнений. Но есть определенное количество упражнений, которые принесут вам самый эффектный результат при тренировках дома.

Обратите Внимание!

 Первое, самое простое и известно каждому это отжимания от пола. Эффективней делать отжимания с нагрузкой, то есть использовать при отжиманиях или гантели или утяжелители.

Притом вес данной нагрузки должен расти с каждой тренировкой. Распределяйте нагрузку так, что бы за один подход вы смогли сделать максимум 20-25 раз.

Заходов должно быть примерно 3-4, не забывайте делать перерывы между подходами. 

Также эффективны будут подтягивания. Вообще подтягивания обеспечивают нагрузку на многие группы мышц, в том числе и на грудные. Подтягиваться также можно с утяжелением, но это в том случае если вы свой вес спокойно поднимаете раз 15-20 и в зависимости от того какой у вас вес. 

Наверно самое эффективное упражнение это жим штанги в положение лежа. Количество раз, сколько вы должны сделать все аналогично отжиманиям, но лучше всего брать вес по максимуму, так как развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила грудных мышц. Увеличивайте вес штанги до того момента пока вы будут поднимать максимум 5 раз.

Но на первых тренировках так лучше не делать, после определенного количества тренировок увеличьте нагрузку до данного этапа. Не забывайте в начале упражнения можно опускать пустой гриф, а только потом накидывать на него вес. 

Практически все самые эффективные упражнения на грудь выполняются лежа, еще одно упражнение про которое будет написано, тоже выполняется лежа на скамье. Ложитесь на скамье в той же позе что и при жиме, только теперь в каждой руке у вас должны быть гантели, сводите руки перед собой и разводите параллельно торсу, потом обратно.

Руки должны быть в полусогнутом состоянии, чтобы избежать растяжения мышц. Данное упражнение является разогревающим, дальше свободно можете выполнять другие упражнения с нагрузкой.

Выполняйте максимум 20-25 раз по 3-4 захода, больше не надо. Следующее упражнение выполняется также как и жим, лежа со штангой, только теперь вместо штанги гантели.

Данной упражнение положительно влияет на укрепление ваших боковых грудных мышц. 

Самое Важное!

Главное запомните, что при выполнении любого из вышеперечисленных упражнений не надо брать большой вес, иначе вы можете просто порвать мышцы. Утяжеляйте свою программу постепенно. Вам необходимо раскачать ваши мышц, а при резкой нагрузке ваш объем и масса груди не будут расти.

Некоторые упражнение, такие как отжимания и подтягивания, необходимо выполнять каждый день и даже несколько раз на дню с утра и вечером, они поддерживают ваши мышцы в постоянном тонусе. Хотим так же рассказать Вам — как достичь рельефных мышц.

 И наверняка в конце данной статьи вы спросите: «Как быстро накачать грудь, выполняя эти упражнения?». Скажу честно, многое зависит от физиологии человека, кто-то может накачать и за месяц, а кому то понадобиться и полгода. Главное пытайтесь и стремитесь, и у вас все получиться!

Источник: http://mensclubonline.ru/sport_and_health/kak-byistro-nakachat-grud

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях

Красивое тело подразумевает хороший мышечный рельеф — проработанные мышцы груди, пресса, рук и спины. Можно быстро накачать мышцы с помощью регулярных тренировок в спортзале, но если по ряду причин это невозможно, следует попробовать домашние силовые тренировки.

Регулярные упражнения для мышц груди и живота помогут создать умеренный рельеф без перекачивания. Чтобы избежать травм, перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно следует делать короткую разминку: махи руками, вращение плечами, потягивания. Накачать грудь и пресс в домашних условиях можно с помощью отжиманий, подъема ног и скручиваний.

Быстрая навигация по статье

Мышцы груди

Наилучший эффект для грудных мышц дают упражнения со штангой со значительной нагрузкой. Если использовать ее нет возможности, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц груди, в основе которых лежат отжимания.

Отжимания с книгами

Для выполнения этого упражнения понадобится 2 стопки книг в твердой обложке. Необходимо поставить их на наиболее удобное расстояние и упереться в книги руками. Далее следует:

  • Выпрямить спину.
  • Упереться носками в пол.
  • Сгибая руки, плавно опускаться вниз, стараясь коснуться грудью пола (опускание должно длиться не менее 6 секунд).
  • Подняться, понемногу выпрямляя руки.

За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания для рельефа

Чтобы приобрести заметный рельеф, необходимо:

  • Принять исходное положение — носки и ладони упираются в пол, руки выпрямлены.
  • Опускаться вниз к полу, медленно сгибая руки в локтях.
  • Остановиться на середине и удерживаться на полусогнутых руках в течение 3-4 секунд.
  • Опуститься до пола и задержаться на 3-4 секунды, затем плавно подняться вверх.

За одно занятие необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений. Если сразу выполнить нужное количество отжиманий не получается, следует начинать с посильной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов.

Отталкивающиеся отжимания

Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:

  • Занять исходное положение как при обычном отжимании.
  • Плавно опускаться вниз, старясь коснуться пола грудью.
  • Оттолкнуться вверх так, чтобы ладони оторвались от пола — для лучшего контроля можно сделать хлопок.
  • Опуститься на выпрямленные руки и повторить упражнение.

Упражнение рекомендуется начинать с 2 подходов по посильное количество отжиманий с постепенным увеличением количества повторов. Для проработки верхних отделов грудных мышц комплекс отжиманий следует выполнять из положения, при котором ноги находятся выше туловища.

Мышцы живота

Прокачка мышц пресса требует регулярных занятий по 20-30 минут в день. Тренировать различные упражнения на скручивания, но для обретения рельефа особое внимание рекомендуется обратить на проработку мышц нижнего пресса.

Поднимание ног

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:

  • Принять исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела.
  • Медленно поднимать ноги, поставив их перпендикулярно туловищу.
  • Постепенно опускать ноги, пока между носками и полом не останется небольшое расстояние.
  • Повторить подъем.

Начинать тренировки рекомендуется с 2 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторов.

Обратное скручивание

Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:

  • Принять исходное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу.
  • Потянуться носками к голове.
  • Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы меньше нагружать позвоночник.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (тренером).



Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

Как накачать грудь и пресс

Содержание статьи:

Как накачать грудь в домашних условиях

Каждый, кто начинает качать мышцы, задумывался о том, как накачать грудь в домашних условиях. Ведь вам не обязательно идти в тренажерный зал и платить деньги, так как мышцы груди можно накачать дома.

Вопрос только в вашем желании и регулярности тренировок.

Так как в зале и дома скорость накачки мышц зависит от того, насколько часто вы качаете те или иные мышцы и сколько делаете подходов и повторений на мышцы груди за тренировку.

Накачать грудь в домашних условиях может каждый, но для этого нужен правильный режим тренировок, эффективные упражнения и правильное питание 3-4 раза в день. Узнайте если вы девушка: как накачать грудь девушке в домашних условиях, так как упражнения для мужчин и девушек разные.

Как накачать грудь в домашних условия?

Первое что необходимо сделать, это определиться с результатами, которых вы хотите достичь. Представьте мысленно себя с уже накаченными мышцами груди и запомните данную картинку, так как вам ее нужно будет восстанавливать перед каждой тренировкой.

Также нужна мотивация, так как без нее никто даже не захочет начинать качать грудные мышцы. Каждый сам для себя придумывает ту или иную мотивацию. Кто-то хочет выглядеть красивее в глазах окружающих, кто-то для себя, кто-то как соревнование или для здоровья и силы.

Вам нужно поставить четкую цель, записать ее и желаемую дату реализации. После чего составить план, действий по которым вы достигните нужного вам результата.

Упражнения как накачать грудь в домашних условиях

Первое упражнение – отжимания

Делайте каждый день по 5-10 подходов на отжимания от пола. Отжимайтесь сначала обычно, потом узким и широким расстоянием рук друг от друга. Главное держите спину и туловище ровно, чтобы процесс отжимания имел смысл. Узнайте: как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, так как есть еще некоторые способы того, как эффективно накачать грудь дома.

Второе упражнение – брусья

Отжимайтесь на брусьях как можно больше раз, но опуская и поднимая  туловище до максимума. Так как, делая отжимания на брусьях на скорость, никакого эффекта не дадут, чтобы накачать широкую и объемную грудь.

Третье упражнение – жим лежа

Ложитесь на спину, желательно на пол, если нет штанги, возьмите альтернативу, портфель с грузом или что-то другое что имеет нужный вес и удобен. Делайте точно такие же упражнения, как и в зале, жим лежа.

Как правильно качать мышцы груди?

Чтобы как можно быстрее и эффективнее накачать широкую и объемную грудь, вам нужно не просто делать упражнения данные профессионалами, вам нужно выполнять их как минимум 3 раза в неделю, но лучше ежедневно.

Лучшее время для тренировки – вечер, когда все дела уже сделаны и после тренировки, можно отдыхать, тогда мышцы будут расти намного быстрее. Узнайте: как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, так как это самые лучшие и эффективные упражнения, для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Какое питание нужно для накачки груди?

Желательно кушать утром разнообразные каши, особенно гречку, днем белки, которых больше всего в рыбе и мясе. Вареные яйца, лучше есть вечером.

Так же вечером, как и утром лучше есть каши, молочные или на воде, можно сухие. Не забывайте кушать овощи, фрукты и пить как можно больше воды.

Не увлекайтесь белками, так как всегда должна быть норма, но желательно принимать их после тренировки.

Рекомендации как эффективнее качать мышцы груди

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, вам нужно составить для себя расписание на каждый день и включить в него тренировку на те виды мышц, которые вас интересуют.

Так же составьте план тренировок, включите в него упражнения, количество подходов и повторений. Это сэкономит ваше время и даст больший эффект от тренировок.

Почему не растут мышцы груди?

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-grud/kak-nakachat-grud-v-domashnix-usloviyax.html

Способы накачать грудь и пресс в домашних условиях без тренажеров

Красивое тело подразумевает хороший мышечный рельеф — проработанные мышцы груди, пресса, рук и спины. Можно быстро накачать мышцы с помощью регулярных тренировок в спортзале, но если по ряду причин это невозможно, следует попробовать домашние силовые тренировки.

Регулярные упражнения для мышц груди и живота помогут создать умеренный рельеф без перекачивания. Чтобы избежать травм, перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно следует делать короткую разминку: махи руками, вращение плечами, потягивания. Накачать грудь и пресс в домашних условиях можно с помощью отжиманий, подъема ног и скручиваний.

Мышцы груди

Наилучший эффект для грудных мышц дают упражнения со штангой со значительной нагрузкой. Если использовать ее нет возможности, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц груди, в основе которых лежат отжимания.

Отжимания с книгами

Для выполнения этого упражнения понадобится 2 стопки книг в твердой обложке. Необходимо поставить их на наиболее удобное расстояние и упереться в книги руками. Далее следует:

  • Выпрямить спину.
  • Упереться носками в пол.
  • Сгибая руки, плавно опускаться вниз, стараясь коснуться грудью пола (опускание должно длиться не менее 6 секунд).
  • Подняться, понемногу выпрямляя руки.

За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания для рельефа

Чтобы приобрести заметный рельеф, необходимо:

  • Принять исходное положение — носки и ладони упираются в пол, руки выпрямлены.
  • Опускаться вниз к полу, медленно сгибая руки в локтях.
  • Остановиться на середине и удерживаться на полусогнутых руках в течение 3-4 секунд.
  • Опуститься до пола и задержаться на 3-4 секунды, затем плавно подняться вверх.

За одно занятие необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений. Если сразу выполнить нужное количество отжиманий не получается, следует начинать с посильной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов.

Отталкивающиеся отжимания

Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:

  • Занять исходное положение как при обычном отжимании.
  • Плавно опускаться вниз, старясь коснуться пола грудью.
  • Оттолкнуться вверх так, чтобы ладони оторвались от пола — для лучшего контроля можно сделать хлопок.
  • Опуститься на выпрямленные руки и повторить упражнение.

Упражнение рекомендуется начинать с 2 подходов по посильное количество отжиманий с постепенным увеличением количества повторов. Для проработки верхних отделов грудных мышц комплекс отжиманий следует выполнять из положения, при котором ноги находятся выше туловища.

Мышцы живота

Прокачка мышц пресса требует регулярных занятий по 20-30 минут в день. Тренировать различные упражнения на скручивания, но для обретения рельефа особое внимание рекомендуется обратить на проработку мышц нижнего пресса.

Поднимание ног

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:

  • Принять исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела.
  • Медленно поднимать ноги, поставив их перпендикулярно туловищу.
  • Постепенно опускать ноги, пока между носками и полом не останется небольшое расстояние.
  • Повторить подъем.

Начинать тренировки рекомендуется с 2 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторов.

Обратное скручивание

Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:

  • Принять исходное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу.
  • Потянуться носками к голове.
  • Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы меньше нагружать позвоночник.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (тренером).

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

Источник: http://podskajem.com/sposoby-nakachat-grud-i-press-v-domashnikh-usloviyakh/

Как накачать пресс и грудные мышцы

Очень часто на тренировках или на пляж есть мужчины с крепкими мышцами на груди и с кубиками пресса. В отличие от них, противоположному полу, приходится приложить много усилий для того, чтобы эти участки красиво смотрелись. Лишь с большим трудом женщины достигают хорошего результата.

На увеличения мышц груди сильно влияют разного рода отжимания и подтягивания. Отжимаясь от пола, у вас станут быстро развиваться несколько групп мышц. Выполнять это упражнение необходимо регулярно, к тому же увеличивая ритм тренировок. В этом случае в действие задействованы: спина, руки, пресс, грудь.

Все мужчины отжимаются от пола с прямыми ногами, в то время как женщины делают данное упражнение, стоя на коленях. Кроме этого, лучше считается, если руки поставить как можно дальше друг от друга, в этом случае грудь больше прорабатывается.

Внимание!

Делать упражнения на отжимание нужно правильно, во время упражнения все тело должно быть в напряжении и быть прямым, опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется пола. При смене ног или рук, у вас начинают работать все отделы мышц груди.

Необходимо помнить, что усиливая или ослабляя нагрузку, у вас сформируется рельеф, который будет отлично смотреться.

Большую эффективность принесут отжимания на брусьях. К тому же чем больше вы будете совершать амплитуду движения, тем лучше проявится результат проведенной тренировки. Лучше будет если брусья будут шире, чем ваши плечи. В этом случае при опускании локти нужно будет разводить в разные стороны. Данное упражнение необходимо делать не торопясь, при этом корпус должен немного наклоняться вперед.

Для того чтобы сильно нарастить мышцы и придать им красивую форму, лучше применять не один и не два тренажера для их прокачки.

При тренировке пресса не должно быть прерывания. Очень важно выполнять все упражнения сразу друг за другом, не делая хоть маленькой остановки. Между подходами недопустимо отдыхать намного больше одной минуты.

Для прорабатывания пресса помогут упражнения: подъем туловища, в лежачем положении на животе, ноги зафиксировать и выполнять разгибание спины, на спине при согнутых коленях пытаться руками и головой дотянуться до них, последнее упражнение — скручивание, в нем необходимо поднимать туловище, руки, голову и двигать их в другую сторону от ног, которые нужно поднимать одновременно. Когда будете делать эти упражнения старайтесь в момент напряжения задержаться в этой позе на несколько минут, после чего медленно начать расслабляться. Перечисленных упражнений вам хватит чтобы улучшить мышцы живота, но, конечно, при регулярных тренировках и увеличении нагрузки с каждым днем.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-nakachat-press-i-grudnye-myshtsy

Как накачать грудь женщине

Женщины часто забывают о том, что нужно тренировать не только мышцы пресса и ягодиц, но и не забывать про грудные мышцы.

Женщины часто забывают о том, что нужно тренировать не только мышцы пресса и ягодиц, но и не забывать про грудные мышцы. Они отвечают за упругость, форму, привлекательность груди. Если грудные мышцы хорошо развиты, то грудь долгие годы остается приподнятой. О том, как накачать грудь женщине, вы узнаете из этой статьи.

Упражнения для грудных мышц

  • Разведение рук с гантелями. Поставьте табуретки таким образом, чтобы вы могли лечь на них спиной. Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, локти немного согнуты, кулаки касаются друг друга. На вдохе начните разводить руки в стороны, опуская руки параллельно полу, на выдохе – примите исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Во время выполнения упражнения следите за тем, что спина не прогибалась в пояснице.
  • Жим гантелей в положении лежа. Лягте на табуретки (как в предыдущем упражнении), возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны и держите их на одной линии с грудью. Ладони повернуты от себя. Далее начните поднимать руки вверх, задержитесь на несколько секунд в верхней точке и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все движения выполняются очень плавно и вдумчиво. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах рук, в области плеч и грудном отделе.
  • Жим гантелей за голову.Лягте на табуретки (как в предыдущем упражнении), возьмите в руки гантели, поднимите их вверх. На вдохе одновременно опускайте руки с гантелями за голову, приблизительно до уровня табуреток, на выдохе – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Следите за тем, чтобы не заводить гантели далеко за голову, не прогибаться в пояснице и не задерживать дыхание.
  • Отжимания. Девушкам довольно сложно отжиматься от пола, поэтому им лучше выполнять упражнение с колен. При этом руки должны быть расставлены как можно шире. Это очень полезное упражнение для женщин. В данном случае работают и мышцы груди, и руки, и пресс. Спина должна быть ровной. Старайтесь опускаться как можно ниже. Если вам сложно выполнять отжимания с колен, то делайте отжимания от стенки. Для этого нужно стать напротив стенки, опереться на нее руками, немного отойти назад, расставить руки шире плеч и начать делать отжимания.

Общие рекомендации

Для создания красивой зоны декольте одних физических упражнений будет мало. Лучше действовать комплексно. Хорошо помогают улучшить форму груди такие процедуры, как контрастный душ, самомассаж, маски для тела, различные крема и мази.

Важно постоянно ухаживать за грудью и следить за питанием. Женская грудь состоит не из мышц, а из жировой ткани, поэтому при сбросе веса худеет в первую очередь грудь.

В меню обязательно должны входить полезные жиры: рыба жирных сортов, авокадо, оливковое и льняное масла, орехи и семечки.

Кроме того, нужно выбирать качественное, из натуральных тканей нижнее белье, которое точно соответствует размеру. Для занятий спортом приобретите поддерживающий бюстгальтер.

Источник: http://gyms.ru/theory/kak-nakachat-grud-zhenshhine

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях?

Вам понадобится:

  • Возможность выполнять упражнения
  • Турник
  • Целеустремленность

#1

В наш напряженный век люди все больше погружаются в карьеру, обучение, стоянию в многочасовых пробках, — настолько, что уже не хватает времени на работу над собой и собственным телом. Поэтому все более актуальным становится вопрос тренировок дома.

Все больше мужчин мечтают узнать, как накачать пресс в домашних условиях. За 1 день, конечно, сделать этого не получится: потратить время и усилия придется в любом случае.

Однако получить красивый торс, не покупая абонемент в спортзал, вполне реально!

#2

Прежде всего необходимо определиться с имеющимся в наличии снаряжением и оборудованием.

Важно!

Установить дома турник или прикупить несколько гантелей или гирю не потребует больших денежных средств или значительных усилий, а вот эффект от тренировок и диапазон возможных упражнений существенно повысятся.

Так, с гантелями можно выполнять более продуктивные упражнения для роста груди: например, жим лежа или разведение гантелей. Однако на случай, если приобрести дополнительное оборудование не представляется возможным, существуют и другие упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях.

#3

Разумеется, главным упражнением для накачки груди и пресса являются отжимания. Они задействуют не только грудные мышцы и трицепсы, но и остальные группы мышц: мышцы пресса, спины, ягодицы и бедра. Разнообразие вариантов исполнения этого упражнения позволяет накачать грудь под разными углами, варьируя нагрузку и не давая мышцам привыкать к однообразной физической активности.

Например, очень эффективными являются отжимания с ногами, поднятыми выше головы — в качестве опоры могут служить кровать, диван или фитбол. Те, кто достиг большого прогресса в обычных отжиманиях, могут отжиматься на одной руке, существенно повышая нагрузку на грудную мышцу.

Вполне возможно использовать самодельные отягощения — например, надевать на спину рюкзак, набитый книгами или кирпичами.

#4

Следующее базовое упражнение — подтягивания. Практически в любом дворе сейчас можно найти турник, что делает это упражнение доступным каждому. Подтягивания отлично прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и спины.

Их, как и отжимания, можно выполнять по-разному, меняя положение рук, хват и используя дополнительные отягощения. Наконец, на турнике можно эффективно накачать пресс, выполняя такое упражнение, как подъемы ног в висе.

Для полноценной нагрузки мышц пресса достаточно выполнять это упражнение до тех пор, пока ноги не станут параллельны земле.

#5

Совет!

Существуют и другие упражнения для развития пресса. Большинство из них не требуют какого-либо дополнительного оборудования. Это, во-первых, планка — статическое упражнение, заключающееся в том, чтобы как можно дольше удерживать тело прямым в положении упора лежа.

Это и любимое Шварценеггером упражнение «вакуум», без которого добиться плоского живота почти невозможно. Наконец, нельзя забывать и про элементарные скручивания. Особенно эффективными и наиболее безопасными для поясницы считаются скручивания, выполняемые на фитболе.

Разумеется, это далеко не все, существует еще множество упражнений, выполнение которых поможет добиться потрясающего торса. Однако ни одна программа не даст хорошего результата, если выполнять упражнения в полсилы и пропускать тренировки.

Главное — целеустремленность и упорство! И все получится!

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-grud-i-press-v-domashnih-usloviyah

Как накачать грудь и пресс за две недели

В самый разгар летнего отдыха, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девочках, вы вдруг с ужасом обнаруживаете, что выйти в таком виде на пляж ну просто стыдно!
В самый разгар летнего отдыха, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девочках, вы вдруг с ужасом обнаруживаете, что выйти в таком виде на пляж ну просто стыдно! » Какое же разочарование испытает женщина, не обнаружив на могучем торсе требуемого рельефа и увидав мой пивной животик покрытый жиденькими волосами!» — думаете Вы.

Как утверждает статистика, мускулистая и накаченная мужская грудь и пресс являются одними из самых сильных элементов мужской привлекательности и только потом уже —руки и все остальное. Помимо всего прочего, сильные мышцы груди и пресса дают мужчине уверенность в себе, положительно влияют на внутрибрюшное давление и общий

тонус. Значит, все дела в сторону, усиленными темпами качаем пресс и грудь!!

Итак, начнем с отжиманий. Как бы ни было лень, но если Вы хотите за две недели привести себя в форму, необходимо отжиматься два раза в день. По пять подходов. Страшно? Зато эффективно.

Итак, встав утром, вытянув руки по швам, разминаемся. Руки за голову, вращение корпусом. Десять раз в одну, десять раз в другую сторону. Вращение тазом. То же самое, по десять раз. Наклоны, касаясь руками пола.

Десяти раз достаточно. Разминаем руки, прерывистыми движениями от груди. Вращаем руки в локтях.

Сцепляем пальцы в » замок» и вращаем этим замком минуты две, прижимая руки к груди и делая это
упражнение на вытянутых руках.

Обязательно разминать шею, а то во время отжиманий ее можно сильно растянуть.

Вращаем головой 10 раз в одну, десять раз в другую сторону. Затем снова. Помимо разминки, это хорошо развивает центр равновесия.

Внимание!

После того, как размялись, приступаем к отжиманиям. Многие рекомендуют отжиматься среднее число раз. Но если сердце здоровое, а пляжный сезон совсем рядом, отжимаемся
по максимуму. Грудь при отжиманиях должна находится на максимально низком уровне, голова смотрит вперед. Делайте пока не устанете. Затем, когда нет сил подняться, встаете на коленки и отжиматесь с коленок.

Отжались — ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, ступни — полной стопой на пол. Делайте скручивания — подъем корпуса наверх. Максимум раз, пока в животе не заболит.

Болит — значит все идет замечательно. Когда сил подняться уже нет, минуту-другую делайте ногами » велосипед» .

Встаем. Минуту отдыхаем. Только не стоим и не сидим — ходим по комнате, двигаемся, восстанавливаем дыхание и бережем сердце. Окна в комнате можно открыть.

Через минуту делаем еще подход. Всего подходов должно быть пять утром и три вечером. По отжиманиям, если совсем нет сил, можно делать упражнения через день, а пресс надо качать каждый день, поскольку это » труднопрокачиваемая» мышца.

Занимаясь по такой методике, результат будет уже через две недели. Не забывайте разминаться перед подходами, а еще — не качайте пресс после еды, это чревато травмой
желудка.

Успехов и здоровья Вам!!!

Источник: http://medicclub.ru/2478-kak-nakachat-grud-i-press-za-dve-nedeli.html

Как накачать грудь и пресс в домашних условиях | Just My Beauty

В каждом подходе по 45 отжиманий. Как накачать грудь дома. Как накачать грудь дома без железа. Как накачать грудь в домашних условиях.

Грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудь дома без железа — Секретная техника №1

Тренинг для мужчин с Еленой Санжаровской. Продолжаем серию тренингов для мужчин. Разбираем особенности мужского тренинга.

Индивидуальные программы тренировок и питания.

Как накачать грудь, плечи, ноги и пресс: Особенности мужского тренинга

 Мы хотим вам показать про все самые эффективные упражнения на пресс, с описанием техники их выполнения, и видео сюжетами. После данного просмотра вы узнаете, как сделать плоский живот.  

В данном разделе вы можете увидеть упражнения для пресса, которые можно делать дома без тренажеров.

Источник: http://just-my-beauty.com/video/trenirovki-dlya-idealnogo-tela/zhivot/kak-nakachat-grud-i-press-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.

Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс.

Рельефные мышцы тела всегда больше устраивают человека, который занимается спортом фитнес бодибилдингом. Обычное телосложение без мышц и рельефа в 21 веке уже никого не устраивает каждый хочет выглядеть моложе или старше, занимаясь спортом фигура человека меняет свои пропорций и объёмы тела. Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает тренажерный зал фитнес клуб без прогулов.

tplanka2vartplanka2var

Регулярность в тренировках сколько раз посещать фитнес зал

Одно из важных правил чтобы фигура менялась и происходил рост мышц и объёмов важно тренироваться не один раз в неделю как многие думают, а минимум 3 раза в неделю чтобы накачать себе мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плеч, бицепса важно тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю чтобы мышцы постоянно получали мышечный стресс в процессе тренировки мышцы получают нагрузку и мышечные волокна травмируются после чего мышцы болят, после периода восстановления в течение 3 -4 дней мышцы восстанавливаются и боль проходит и возникает фаза супер компенсаций после чего мышцы можно снова качать тренировать.

Мужчина вы или девушка, женщина или подросток накачать мышцы можно в любом возрасте. Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать фитнес клуб где есть всё необходимое чтобы профессионально накачать себе мышцы тела и изменить свою внешность и собственный вес!

Девушки женщины начинают свои тренировки преследуя цель похудеть, убрать живот бока, убрать обвисший живот, подтянуть обвисшие руки, с возрастными изменениями у женщин появляются проблемы с фигурой, меняется обмен веществ, физиологические особенности организма, поэтому если начал расти вес и появился живот и начал откладываться жир в ногах, боках, руках, и в других местах фигуры, это означает что организм дал сбой и даёт сигнал о том, что нужно немедленно принимать меры чтобы в дальнейшем не было ожирения!

Ожирение 1,2,3,4 степени у мужчин женщин

Степень ожирения человека измеряется в соотношение роста веса, существуют различные таблицы чтобы узнать свой тип ожирения есть ли оно у вас или нет, по таблице соотношения веса и роста можно узнать свой идеальный рост и вес какой он должен быть! Фото таблица

У мужчин основная проблема живот (из-за чего растет живот)  

Вырос пивной живот, который мешает жить, когда есть живот у мужчины это означает что у мужчины есть 2, 3, 4 степень ожирения, когда есть большой живот то многие мужчины и девушки женщины испытывают тяжесть в ногах. Когда есть тяжесть в ногах это говорит о том, что мышцы ног слабые и есть проблемы с ногами, когда растёт общая масса тела это не означает что от этого мышцы ног, становятся сильней, приобретают силу мышц, которые должны по идеи выдерживать вес человека! Когда есть степень ожирения появляются проблемы с ногами, а это варикозное расширение вес!

Механизм развития варикоза связывают со снижением функциональности венозных клапанов и от этого начинаются проблемы с ногами у женщин и мужчин, а также появляются ряд других проблем связных со здоровьем и сердцем.

Варикозное расширение основные причины и симптомы

Лишний избыточный вес от переедания продуктов питания с большим содержанием жиров и углеводов не соблюдая норму питания человека, сколько он должен есть в день калорий чтобы съедать норму, не зная основных правил питания человек сам создаёт себе проблемы со здоровьем, после чего потом избавляется от лишнего веса применяя разные способы и методы чтобы похудеть с помощью спорта и посещения фитнес клуба зала, правильной диеты, правильного образа жизни где нет алкоголя сладкого, мучного, чтобы восстановить свои вес до идеального и накачать себе рельефные мышцы тела!

Подростки в возрасте с 12,13,14,15,16,17,18 лет

Основная причина из-за чего подростки начинают свои тренировки в подростковом возрасте это хотят быть сильными, такую цель преследуют мужчины, подростки, которые с ранних лет со школы знают, что мужчина должен быть сильным, чтобы мог постоять за себя, поэтому начинают свои самые первые шаги тренировки уже со школы на турниках где узнают что такое турник и приобщаются к спорту узнав что силу мышц и объёмы можно изменить с помощью физических упражнений давая на мышцы нагрузку. Девушки девочки начинают свои тренировки потому что хотят накачать себе пресс кубиками, похудеть в ногах, накачать себе мышцы ягодиц попы, чтобы в дальнейшем стать стройной и худой девушкой с мышцами.

Основные базовые упражнения, с помощью которых можно накачать себе мышцы в домашних условиях так и в тренажерном зале, список самых эффективных упражнений, которые делают все известные фитнес модели бикини, звезды во всём мире чтобы накачать себе ягодицы попу и другие мышечные группы.

 Упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом.

Упражнения чтобы накачать мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плечи, бицепс.

Упражнения для мышц ног для дома и спорт зала

  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле
  • Прыжки в выпадах
  • Боковые выпады
  • Отведение ноги назад в упоре на коленях
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Приседания классические
  • Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Упражнения для мышц пресса для дома и спорт зала

  • Сгибание туловища лёжа на спине
  • Велосипед
  • Склепка
  • Скручивание туловища лёжа
  • Лодочка лёжа на животе
  • Планка
  • Т планка

Упражнения на бицепсы для дома и спорт зала

  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
  • Сгибание рук обратным хватом со штангой

Упражнения на трицепсы для дома и спорт зала

  • Французский жим лёжа
  • Разгибание руки в наклоне
  • Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
  • Жим узким хватом лёжа на скамье

Упражнения на спину для дома и спорт зала

  • Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
  • Тяга к поясу в наклоне узким хватом
  • Подтягивания классические
  • Подтягивания обратным хватом

Упражнения для груди и для дома и спорт зала

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
  • Жим лёжа с гантелями на скамье
  • Разведение рук лёжа с гантелями

Упражнения на плечи для дома и спорт зала

  • Жим стоя с гантелями
  • Жим стоя со штангой
  • Разведение рук в сторону

Самые эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Похожие статьи

Содержание статьи:

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. как накачать грудную мышцуБольшая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, читайте статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Рекомендации перед началом тренировки

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

  • Грудные мышцы довольно капризные по своей природе, поэтому мгновенных результатов ожидать не стоит. По мнению экспертов, первые видимые (иногда и значительные результаты) можно будет увидеть лишь через пару месяцев занятий. Но эти результаты вас порадуют, так что настраивайтесь на долгую работу и – вперёд!
  • как накачать комплексное телоЗанятия лучше проводить в специальном белье, обеспечивающем необходимую поддержку груди. Если такого под рукой нет, используйте обычное бельё, но проследите, чтобы вам было комфортно при подъёме рук, и кровеносные сосуды при этом не пережимались.
  • Если грудь для вас – больная тема, всё равно не зацикливайтесь на упражнениях только для этой группы мышц. Постарайтесь максимально комбинировать их с упражнениями для плеч, рук и спины. Тогда грудные мышцы будут развиваться более комплексно и органично.
  • Тренироваться лучше 2 раза в неделю с равными перерывами.
  • Что касается веса. Здесь рекомендации могут варьироваться в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы занимаетесь уже какое-то время, то лучше брать гантели с весом 4 кг (и более) для каждой руки. (Соответственно, если вы занимаетесь в зале и выполняете упражнения со штангой, вес будет равняться 8 кг). Но учтите, выбирая снаряд перед тренировкой, рассчитывайте на такой вес, при котором вы сможете сделать 10 повторов (любого упражнения). Если же вы новичок – для вас подойдут гантели в 2 кг. Если вес кажется для вас неподъёмным – возьмите гантели в 1.5 кг. Меньше брать не рекомендуется, иначе занятия пройдут в пустую. (Гантели весом в 1 кг слишком лёгкие для этой группы мышц).
  • Не забывайте про разминку! Традиционные махи, вращение плечами и «мельница» разогреют и подготовят мышцы к необходимой нагрузке. Достаточно уделить разогреву 5 минут – и вы сможете избежать неприятных и тянущих ощущений на следующий день!
  • И, конечно, заминка. По окончании занятия выполните небольшой комплекс на растяжку.
  • Не забывайте и про массаж груди, специальные лосьоны и контрастный душ – в комплексе с физическими нагрузками (упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин) вы достигнете потрясающих результатов!

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

отжимание для грудных мышц

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

упражнение бабочка

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

упражнение на фитболе

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

упражнение с мячом для грудных мышц

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Как накачать грудь и пресс за две недели - Здоровье и красота

В самый разгар летнего отдыха, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девочках, вы вдруг с ужасом обнаруживаете, что выйти в таком виде на пляж ну просто стыдно!
В самый разгар летнего отдыха, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девочках, вы вдруг с ужасом обнаруживаете, что выйти в таком виде на пляж ну просто стыдно! » Какое же разочарование испытает женщина, не обнаружив на могучем торсе требуемого рельефа и увидав мой пивной животик покрытый жиденькими волосами!» — думаете Вы.

Как утверждает статистика, мускулистая и накаченная мужская грудь и пресс являются одними из самых сильных элементов мужской привлекательности и только потом уже —
руки и все остальное. Помимо всего прочего, сильные мышцы груди и пресса дают мужчине уверенность в себе, положительно влияют на внутрибрюшное давление и общий
тонус. Значит, все дела в сторону, усиленными темпами качаем пресс и грудь!!

Итак, начнем с отжиманий. Как бы ни было лень, но если Вы хотите за две недели привести себя в форму, необходимо отжиматься два раза в день. По пять подходов. Страшно? Зато эффективно.

Итак, встав утром, вытянув руки по швам, разминаемся. Руки за голову, вращение корпусом. Десять раз в одну, десять раз в другую сторону. Вращение тазом. То же самое, по десять раз. Наклоны, касаясь руками пола. Десяти раз достаточно. Разминаем руки, прерывистыми движениями от груди. Вращаем руки в локтях. Сцепляем пальцы в » замок» и вращаем этим замком минуты две, прижимая руки к груди и делая это
упражнение на вытянутых руках.

Обязательно разминать шею, а то во время отжиманий ее можно сильно растянуть.

Вращаем головой 10 раз в одну, десять раз в другую сторону. Затем снова. Помимо разминки, это хорошо развивает центр равновесия.

После того, как размялись, приступаем к отжиманиям. Многие рекомендуют отжиматься среднее число раз. Но если сердце здоровое, а пляжный сезон совсем рядом, отжимаемся
по максимуму. Грудь при отжиманиях должна находится на максимально низком уровне, голова смотрит вперед. Делайте пока не устанете. Затем, когда нет сил подняться, встаете на коленки и отжиматесь с коленок.

Отжались — ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, ступни — полной стопой на пол. Делайте скручивания — подъем корпуса наверх. Максимум раз, пока в животе не заболит.

Болит — значит все идет замечательно. Когда сил подняться уже нет, минуту-другую делайте ногами » велосипед» .

Встаем. Минуту отдыхаем. Только не стоим и не сидим — ходим по комнате, двигаемся, восстанавливаем дыхание и бережем сердце. Окна в комнате можно открыть.

Через минуту делаем еще подход. Всего подходов должно быть пять утром и три вечером. По отжиманиям, если совсем нет сил, можно делать упражнения через день, а пресс надо качать каждый день, поскольку это » труднопрокачиваемая» мышца.

Занимаясь по такой методике, результат будет уже через две недели. Не забывайте разминаться перед подходами, а еще — не качайте пресс после еды, это чревато травмой
желудка.

Успехов и здоровья Вам!!!

Как накачать грудь девушке: упражнения и программа тренировок

Спортивная девушка выполняет жимы гантелей на наклонной скамье в тренажерном залеСпортивная девушка выполняет жимы гантелей на наклонной скамье в тренажерном зале

Как увеличить женскую грудь, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, чтобы грудь была больше, и можно ли вообще ее накачать, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, а в конце приведем эффективную программу тренировок дня роста грудных мышц.

Прежде чем приступать к практическим методам и приемам увеличение женской груди, давайте разберемся с анатомией, а именно как жировая ткань влияет на форму/размер груди.

Влияние жировой ткани на размер груди у девушек

Жировая ткань окружает железистую (альвеолы), функция которой отвечает за выработку и появление молока у девушек. Чем больше вес женщины, тем больше будет жировой ткани в груди.

Женская грудь (молочная железа, жировая ткань и грудные мышцы)Женская грудь (молочная железа, жировая ткань и грудные мышцы)Строение (состав) женской груди

Так же как и с мышцами (красные и белые волокна), соотношение жировой ткани и железистой определяется генетически, то есть с рождения оно у каждого свое. Соответственно, при похудении или наоборот наборе веса, грудь будем изменять форму, особенно если изначально девушка имела большой процент жировой ткани в груди. Если железистой ткани в груди много, по отношению к жировой, то каких либо изменений при похудении девушка не заметит.

Как вы уже поняли, процент жировой ткани груди напрямую зависит от образа питания, различных диет, в свою очередь железистая ткань зависит только от гормонального фона, это и объясняет изменение формы груди в течение менструального цикла.

Отсутствие мышц в молочной железе, делает любые физические упражнения абсолютно не эффективными для изменения формы груди, в свою очередь соединительная ткань (ее упругость и прочность), которая крепит молочную железу к грудным мышцам влияет на форму груди.

Комплекс упражнений на грудные мышцы способствует развитию грудной клетки, мышцы которой абсолютно никак не влияют на объем и форму груди (молочной железы). Поэтому мы еще раз обращаем ваше внимание, физические упражнения не вызовут изменения формы груди, или ее рост, данный процесс регулируется гормонами.

Гормоны, отвечающие за рост женской груди

Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:

  • эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
  • прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
  • пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)

Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.

Девушке в красном бюстгальтере измеряют сантиметровой лентой грудьДевушке в красном бюстгальтере измеряют сантиметровой лентой грудьГормоны отвечающие за увеличения груди у девушек

Можно ли увеличить женскую грудь упражнениями?

Итак, как мы уже выяснили выше, увеличить женскую грудь с помощью физических упражнений не возможно, однако, повлиять косвенно на форму груди можно, за счет приведения в тонус соединительной ткани. В свою очередь, жиросжигающие физические упражнения (аэробные) могут уменьшить грудь, за счет сжигания жира.

Силовые упражнения на грудь, будут не значительно увеличивать грудные мышцы, и они ни как не смогут повлиять на форму и размер женской груди, в силу малозначительности. Поэтому, основной упор тренировок в тренажерном зале на грудь для девушек будет идти на приведения в тонус всего тела, и отдельно взятых мышц.

Со временем, путем регулярных тренировок, ваша кожа станет упругой, подтянутой, мышцы придут в тонус, все это скажется на вашей коже в районе груди, то есть соединительная ткань, которая крепит к грудным мышцам молочную железу станет более упругой.

А теперь перейдем к упражнениям, которые считаются наиболее эффективными для «увеличения» груди.

Девушка выполняет жим гантелей на наклонной скамье в тренажерном залеДевушка выполняет жим гантелей на наклонной скамье в тренажерном залеУвеличение груди с помощью силовых упражнений?

Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.

Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.

Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.

  • Классический жим штанги лежа
  • Разведение рук с гантелями лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье вверх
  • Сведение в кроссовере через верхние блоки
  • Сведения в тренажере Бабочка
  • Жим в тренажере «хаммер»
  • Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
  • Жим гантелей на наклонной скамье в верх
  • Пуловер с гантелью
Девушка выполняет упражнение на грудь: сведения рук в тренажере бабочкаДевушка выполняет упражнение на грудь: сведения рук в тренажере бабочкаУпражнения для груди в тренажерном зале

Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.

  • Отжимания от пола
  • Отжимания от скамьи на грудные мышцы
  • Отжимания с упором на колени
  • Отжимания с наклоном, ноги выше головы

Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.

Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.

Девушка в домашних условиях выполняет отжимание (ноги на возвышенности) на грудные мышцыДевушка в домашних условиях выполняет отжимание (ноги на возвышенности) на грудные мышцыТренируем грудь в домашних условиях

Программа тренировок для груди (девушкам)

Данная тренировочная программа, как и все другие, будет работать лишь при условии правильного питания. Соответственно, если вы склонны к набору лишнего веса, в первую очередь постарайтесь исключить из рациона быстрые углеводы, увеличить потребление качественного белка, убрать вредные жаренные продукты, а также напичканные консервантами, более подробно о том, как питаться, можно прочитать здесь.

Понедельник

Среда

Пятница

  • Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12
  • Отжимания от пола 4х20
  • Пуловер с гантелью 4х12

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Три упражнения в один день тренировок, вполне будет достаточно, чтобы стимулировать грудные мышцы. Но все же, для того, чтобы запустить в полном объеме гормональную систему, всплеск анаболических гормонов, рекомендуем использовать обычные женские тренировки, но только с акцентом на грудь (уделяете больше времени и упражнений), если не знаете как интегрировать, обратитесь к нам за консультацией.

По мере повышения тренированности, рабочие веса в упражнениях увеличиваете, но так чтобы количества повторений не уменьшалось до 6-8, так как женский организм откликается гораздо лучше на многоповторный тренинг, либо увеличиваете количество повторов (не более 20-25) и качество выполнения упражнения (максимум контроль, медленное опускание и поднимание веса).

В свою программу тренировок можно включать также мужское, самое эффективное упражнение для груди жим штанги лежа, но не на регулярной основе, а в качестве разнообразия тренировочного процесса, например раз в 2-3 недели, в силу того, что нас интересует именно зона декольте, которая придает красивый вид женской груди.

Перед каждым упражнением, не забываем делать разминочные подходы с легким весом, а в самом конце заминку, если не знаете как ее выполнять, переходите на статью, и выбирайте упражнения, по принципу, что тренировали — то и растягиваете.

Парень подстраховывает девушку в упражнении - жим штанги на наклонной скамьеПарень подстраховывает девушку в упражнении - жим штанги на наклонной скамьеПрограмма тренировок для груди девушкам

Рекомендуем в комплексе с упражнениями, подключить питательные крема и массажные ванны, для лучшего кровообращения, а также увлажнения и насыщения кожи витаминами.

Не забывайте, о том, что успех, достижения результатов в тренажерном зале, это долгая и кропотливая работа, которая состоит из правильного питания, грамотных тренировок и полноценного восстановления.

Наберитесь терпения, не ждите результата быстро, и со временем вы увидите изменения груди, как она становиться более упругой, подтянутой и красивой.

Не верьте ни в какие чудо таблетки и порошки, а также, в супер современные методики о мгновенном увеличении груди, это либо шарлатаны, либо, вам продадут препараты, которые очень вредны для организма.

Все натуральное, природное, строиться, и растится достаточно долго, в свою очередь и сохраняется, также очень долго.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о