Как накачать пресс и грудь: Тренировка грудных мышц и прессы дома

27.03.202302.03.2023 alexxlab Разное

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men Today подскажет!

Men Today

Теги:

Домашние тренировки

serhii_bobyk / Freepik

Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.

Содержание статьи

Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

1. Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
2. Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
3. Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
4. Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
• Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
• Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
• Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

• Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
• Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
• Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

• Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
• Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
• Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

• Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
• Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
• Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Главная » Тренировки » Масса и сила

076.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(82)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Грудные и турник
2. Отжимания на брусьях
3. Проработка среднего и верхнего отделов груди
4. Средний отдел
5. Верхний отдел

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

1. Выполняем вис на турнике.
2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

• при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
• при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
• в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
2. Разводим локти в стороны.
3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

• желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
• в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
• все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

• Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
• Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

• Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
• Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

8 лучших упражнений для тренировки груди и пресса

20 января 2023 г. | ОТ: Степфани Ромин

20 января 2023 г. Стефани Ромине

Хотите изменить свой распорядок дня грудной клетки? Попробуйте проработать и другие мышцы туловища. «Если вы тренируете грудь, ваш пресс, как правило, тоже будет работать», — говорит Джулия Бакли, CPT, автор книги The Fat Burn Revolution . Это потому, что когда вы выполняете такие упражнения, как отжимания, приседания, становая тяга и подтягивания, ваш пресс должен быть задействован для поддержания правильной осанки.

Так почему бы не сэкономить время с помощью тренировки груди и пресса, которая одновременно укрепляет обе группы мышц? Приведенные ниже простые упражнения сочетают в себе некоторые из лучших упражнений для груди с движениями, которые заставляют ваше сердце биться быстрее  и , нацеленными на ядро. Сложные упражнения, подобные этим, «требуют очень большого количества силы корпуса для поддержания правильного положения тела», — говорит Пол Сирлз, CSCS, из Нью-Йоркской спортивной научной лаборатории.

Лучше всего то, что вы можете выполнять эти упражнения, используя только вес собственного тела и гантели, поэтому они станут идеальным дополнением к обычной домашней тренировке.

1. Отжимания широкими руками

• Начните с положения отжиманий широким хватом, выпрямив руки и расставив их более чем на ширину плеч.
• Удерживая корпус напряженным и прямое от головы до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
• Верните тело в исходное положение и повторите заданное количество раз.

2. Разведение рук на груди с подъемом ног

• Лягте на пол и держите пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят внутрь, руки слегка согнуты. Вытяните прямые ноги к потолку.
• Удерживая ноги прямыми и прижав нижнюю часть спины к полу, опустите руки в стороны и опустите ноги к полу (но не касайтесь пола пятками).
• Сделайте обратное движение, подняв руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Жим планка

• Начните с высокой планки, запястья под плечами и тело по прямой линии от головы до пяток.
• Прыжок обеими ногами в стороны, а затем снова вместе. Держите бедра неподвижно — старайтесь не позволять им опускаться или подниматься.

4. Сундук с тросами Fly

• Установите штифты на тренажере с двумя тросами на уровне груди и встаньте между двумя стопками. Возьмитесь за ручки.
• Поднимите руки в стороны ладонями вперед и, держа грудь поднятой и напряженную, сделайте шаг или два вперед, чтобы создать натяжение тросов. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
• Слегка согните локти, следя за тем, чтобы они не уходили за плечи. Это исходное положение.
• Описывая перед собой широкие дуги, сведите руки друг к другу. Сделайте паузу, когда они соприкоснутся, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Меняйте положение ног в каждом подходе.

5. Отжимания от червя

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Соберись с силами. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе ладони на пол. (При необходимости согните колени настолько, чтобы ладони касались пола. )
• Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, с запястьями прямо под плечами и прямым телом от головы до пяток.
• Опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола, а затем снова поднимитесь. (При необходимости сделайте отжимание с колен, затем вернитесь в положение высокой планки.)
• Проведите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание гантелей назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите тяжелую гантель перед собой на расстоянии вытянутой руки, положив по одной руке на каждый конец гантели. Держите спину ровной, а корпус напряженным.
• Согните колени и поверните вправо, опуская гантель к внешней стороне правого колена.
• Одним взрывным движением встаньте и повернитесь влево, вращая правой ногой и поднимая вес над левым плечом.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Завершите повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

7. Полое удержание

• Лягте на спину, подняв руки и ноги прямо к потолку.
• Напрягите мышцы кора, прижмите поясницу к полу и медленно начните опускать ноги вниз, а руки назад. Опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижнюю часть спины от пола, стремясь принять «полое» положение, напоминающее лодку.
• Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Если это так, вернитесь в исходное положение и не опускайтесь так далеко.

8. Жим гантелей одной рукой от груди

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите голову, верхнюю часть спины и прикладом к полу.
• Держите гантель в правой руке прямо над грудью ладонью вперед.
• Удерживая локоть близко к телу, медленно опустите гантель к груди.
• Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.
• После того, как вы закончили повторения, повторите с левой стороны.

Как часто нужно тренировать грудь и пресс?

Бакли рекомендует добавлять упражнения, которые задействуют мышцы груди и брюшного пресса, в тренировку примерно три раза в неделю. Если это невозможно, выясните, что соответствует вашему графику тренировок.

«Самый важный фактор — регулярность тренировок, — говорит Сирлз.

Новички могут начать с одного подхода, выполняя до трех подходов за тренировку. Бакли советует делать небольшое количество повторений — от 10 до 15 в подходе — и использовать средние и тяжелые веса для увеличения силы.

Увеличьте грудь и пресс, как бодибилдер

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

6 причин купить мартовский номер Men’s Health

2

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

3

Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла

4

99% Трезвость: Трезвость. .. Только Не Полностью

5

Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Поднимите себе настроение с помощью этой схемы от отмеченного наградами PT

Мужское здоровье

24 марта 2016 г.

Массивные грудные мышцы и пресс в тон: первое место в списке «то, чего хотят мужчины». Но как вы получаете это в одной цепи? У PT Wole Adesemoye есть ответ. Его комбинированная тренировка груди и пресса увеличит ваши мышцы спереди благодаря настоящей силовой тренировке. Нет, вы не всегда будете подниматься до своего одноповторного максимума, но вы будете покидать спортзал с огромной накачкой. Пришло время накачать мышцы по-умному.

1

Кабель для мышц живота

Комплекты: 3

Число повторений: 15

Отдых: 60–90 с

Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем вернитесь в исходное положение.

2

Жим штанги лежа

Второй: жим лежа.

Выполните 10 повторений с 40% от вашего максимального разового максимума, затем следующий подход: восемь повторений с 50%, шесть повторений с 60% и, наконец, четыре повторения с 70%

Подходы: 4 -10

Отдых: 60-90 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

3

Жим гантелей на наклонной скамье

Выполните следующие два упражнения в качестве Superset

Наборы: 3

Reps: 12-15

отдых: 0

. поднимите гантели до уровня плеч, ладони отвернуты от вас. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4

Провалы

Подходы: 3

Повторения: до отказа

Отдых: 60-90 секунд

Возьмитесь за брусья станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

5

Разворот штанги

Подходы: 3

Повторения: 15

Отдых: 60-90 сек. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

6

Хруст

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 20

Отдых: 60-90 секунд

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны от головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете плечи на несколько дюймов над полом — убедитесь, что нижняя часть спины все время остается в контакте с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

7

Обратный хруст

Подходы: 3

Повторения: 20

Отдых: 60-90 секунд

Лягте на спину, руки на полу по бокам, ладони смотрят вниз. Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу.

8

Подъемы ног в висе

Подходов: 3

Повторений: до отказа

Отдых: 60-90 секунд

Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока бедра не окажутся перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.