Как правильно качать бицепс гантелями?
Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.
Правила рекомендации
Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:
- Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
- Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
- Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
- Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
- Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.
Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.
Упражнения
Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.
Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела.
Подъем утяжелителей с супинацией
Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:
- Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
- Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
- Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
- Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
- Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
- Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
- Произвести 3 сета по 10 р.
В сидячем положении
Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом.
Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.
Пошаговая техника:
· Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.
· Захватить утяжелители, руки выпрямить.
· Далее поочередно сгибать в локтях руки.
· Спина прямая, лопатки остаются на месте.
· Взгляд направлен прямо перед собой.
· Сделать 3 повтора по 15 р.
Концентрированные поднятия гантелей
Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:
· Ноги развести чуть шире плеч.
· Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.
· Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.
· Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.
· Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.
· Сделав 15 повторов, поменять руку.
Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.
Молоток
Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.
Пошаговая техника исполнения:
1. Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.
2. Ноги развести до уровня ширины плеч.
3. Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.
4.
Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.
5. Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.
6. Локти постоянно находятся неподвижными.
Как выбирать гантели?
Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.
Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.
Полезные рекомендации
Тренера дают практические советы для начинающих:
· на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;
· тренировки проводят умеренно, без спешки;
· предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.
· перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).
Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.
Как быстро накачать бицепсы?
Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками: они страшно однообразны, уныло монотонны и дико скучны. Собрали новые упражнения, которые помогут вам не заскучать при тренировке бицепса.
Сергей Веселов
Теги:
Силовые тренировки
Мышцы
Упражнения для рук
serhii_bobyk / Freepik
youtube
Нажми и смотри
Анатомические факты
Бицепс — мышца многофункциональная.
Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.
Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.
Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.
Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.
Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
- Повисните, выпрямив руки.
- Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.
Подъем гантелей
- Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
- Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
- Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.
Сгибания на наклонной скамье
- Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
- В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
- Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.
- ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.
Ноги вместе, спина прямая.Молотковые сгибания на блоке
- Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
- Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
- На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.
Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем
- Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
- Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.
- Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.
Изометрические сгибания с гантелями одной рукой
- Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
- Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
- Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.
- ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.
Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами
Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.
Единство противоположностей
- Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
- В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
- Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.
На скорую руку
Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.
- Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.
- В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
- Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.
Нестареющая классика
Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.
- Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).
- Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
- Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
- При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.
Специальное предложение
Назначьте своим бицепсам новое испытание.
Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.
Поочередные блочные сгибания на бицепс
- Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
- Поднимите руки параллельно полу, и чуть согните руки в локтях.
- Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
- После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.
Читайте также:
Тренироваться эффективно: вредные привычки в занятиях, которые мешают прогрессировать
Мощная 10-минутная тренировка для тех, кто вечно занят
Есть 10 минут? Взорвите свои руки с помощью этой тренировки с гантелями
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
Загляните внутрь нашего январского номера
3
24 самых лучших приключения в мире
4
43 лучших подарка на День святого Валентина для мужчин
5
99% Трезвость: Трезвость.
.. Просто Не Полностью
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
10 минут, 3 хода и много пампа. Получить к нему
Эдвард Купер
Когда дело доходит до занятий в тренажерном зале, важно помнить, что вам не нужно часами проводить часы в тренажерном зале, чтобы добиться заметных результатов.
Точно так же вам не нужно отправляться на сафари по тренажерному залу и использовать бесконечные наборы экипировки, чтобы получить желаемое телосложение. На самом деле, некоторым людям даже не нужно ходить в спортзал.
Тренировка, показанная выше, соответствует всем этим и многим другим параметрам. Поскольку тренировка длится всего 10 минут, она особенно удобна, если ваши упражнения для рук или завершающие упражнения для верхней части тела немного устарели.
«Мы собираемся провести высокообъемную тренировку», — говорит вдохновитель этой тренировки Нго Окафор, C.
P.T. Для тренировки все, что вам понадобится, это скамья с отягощениями и пара гантелей. Здесь всего три упражнения — сгибание рук на бицепс, отжимания на брусьях и сгибание черепа, — но это не значит, что вы не будете испытывать трудности. Если веса кажутся вам тяжелыми, проверьте свое эго и сделайте немного легче.
Следуйте советам тренера в видео выше и убедитесь, что у вас есть каждое повторение — не торопитесь с ними. Теперь займись этим.
Раунд 1
- BICEP Curl 21S
7 Reps Low-Mid, 7 Reps-Mid-To-High, 7 Full Range
- BADE DIPS
9
- 97
- BADE DIPS
- DIPS
- DIPS.
20 повторений
- Skullcrushers
20 повторений
Round 2
- Bicep Curl 21s
7 reps low-to-mid, 7 reps -mid-to-high, 7 full range
- Bench Dips
20 reps
- Skullcrushers
20 reps
Round 3
- Bicep Curl 21s
7 reps low-to-mid, 7 reps — от среднего до высокого, 7 полный диапазон
- Bench Dips
20 reps
- Skullcrushers
20 reps
Like this article? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ЗАПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Вызов берпи с гантелями за 15 минут
Две гантели, три движения, одно мощное упражнение для ног
Тренировка гребли CrossFit, которая подтолкнет ваше кардио
The Devil’s Due: финишер всего тела
Примите участие в жестокой тренировке в играх CrossFit
Ударьте все тело всего двумя гантелями
Зарядите свои пробежки с помощью нашего теста частоты вращения педалей
Как увеличить плечи за четыре недели
Эта тренировка берпи на 120 повторений тренирует тело и разум
Сжигатель ног с собственным весом на 330 повторений
Накачай большие руки с одной парой гантелей
7 ноября 2022 г.
Увеличьте объем рук в домашних условиях с помощью этих эффективных упражнений с гантелями, которые помогут накачать бицепсы, трицепсы и предплечья…
Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок
Самый быстрый способ научиться накачивать руки в домашних условиях — это не делать как можно больше сгибаний рук на бицепс. Да, этот тип движения включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки.
Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно тренировать бицепсы под разными углами.
Концентрационные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать большой вес. Сгибание молотка меняет вашу хватку и бросает вызов вашим предплечьям. И последнее упражнение на бицепс, сгибание Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и ваши предплечья в фазе опускания.
Между упражнениями на бицепс вы выполняете три упражнения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части плеч.
Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растянуть оружие на футболке.
Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений для каждого из следующих упражнений. Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением.
- Алмазный отжим
- Концентрированное сгибание рук с гантелями
- Отведение гантелей назад на трицепс
- Молоток с гантелями
- Сгибание рук с гантелями Зоттмана
- Разгибание рук с гантелями на трицепс
Читайте подробные инструкции по упражнению…
1. Алмазное отжимание
Повторов: 12-15
Отдых: 60 секунд
Наборы: 3- Примите положение для жима, удерживая тело по прямой линии от головы до пяток.
- Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы они образовывали ромб под грудью.
- Опускайтесь под контролем, направляя локти назад, а не в стороны.
- Нажмите назад и повторите.
2. Концентрированное сгибание рук с гантелями
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3- Сядьте и упритесь правым локтем внутрь правого колена.
- Положите свободную руку на противоположное колено, но не нажимайте на него, чтобы облегчить движение.
- Держите верхнюю часть тела неподвижно и поднимите гантель к груди.
- Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.
Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок
Купить наш любимый здесь:
3. Отказ от троссекса гантелей
Повторения: 10-12
Отдых: 60 Secs
. ваша спина в естественном изгибе - Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов.
- Выпрямите руки за спиной, стараясь, чтобы плечи оставались неподвижными.
- Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать нейтральный изгиб позвоночника.
- Стенд с помощью вашего сзади.
- Возьмите гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
- Поднимите вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что локти прижаты к груди.
- Старайтесь не раскачиваться вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
- Стенд на тумбеллы.
- Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
- В верхней точке движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.
- Встаньте прямо, держите туловище прямо и держите одну гантель над головой, выпрямив руку.
- Медленно опустите вес, поворачивая локоть и удерживая плечо неподвижно.
- Держите тело прямо на протяжении всего движения и напрягите пресс для устойчивости.
- Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
- Попробуйте эту быструю тренировку с гирями, гантелями и лентой
- Простая, но многоповторная тренировка ног с гантелями
4. Скручивание молотка с гантелями
Reps: 10-12
REST: 60 SECS
Наборы: 35. Гантели Zottman curl
Reps: 10-12
REST: 60 SECS
Наборы: 36. Разгибание рук с гантелями на трицепс
Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3СВЯЗАННЫЙ КОНТЕНТ:
by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес, если не проявляет проницательного таланта, ко всем упражнениям и спорту.
ваша спина в естественном изгибе
