7 упражнений для худых рук
То, что руки — визитная карточка женщины, говорила еще великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот, стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишние отложения на талии и бедрах, если таковые имеются. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые и в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для красивых рук!
1. Отжимания
Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук — отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий. Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз.
И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.
2. Провалы между опорами
Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук. Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и обопритесь руками, держа их на ширине плеч.
На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не будут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе резко вытолкните тело вверх в исходное положение.
3. Разводка» гантелей в стороны
«Разводка» — идеальное упражнение для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.
4. Планка
Несмотря на то что статическое фитнес-упражнение «планка» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов.
Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы — заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы — плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.
5. Подтягивание
Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания.
Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Подтягиваясь на перекладине без отягощений и использования техники обратного хвата, стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки.
Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.
6. Классическая планка с отведением руки в сторону
К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако, сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем — это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.
7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках
Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.
Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в планке, после чего несколько раз отжаться.
Теги: комплекс упражнений, фитнес
почему они слишком тонкие и что делать, чтобы накачать тощие руки парню и сделать их немного толще, какие упражнения помогут?
Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему. Это тема тонких веточек, то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря. Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.
Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.
Причины тонких рук
Для того, чтобы понять, почему у тебя тонкие руки, нужно ответить самому себе на простой вопрос: у тебя худые только руки или ты сам весишь не больше мешка картошки?
Отстают только руки
Если ты амбал размером со шкаф-купе, но ручки у тебя как у шестнадцатилетней девочки, то причины могут быть такими:
- тебе не повезло с генетикой;
- что-то пошло не так с тренировками.
Прежде чем читать дальше, убедись, что у тебя отстают только руки, а остальные части тела выглядят пропорционально.
Генетика – это вообще штука страшная. Иногда мне кажется, что генетика как-то связана с кармой. Вот, например, в прошлой жизни разрушал ты муравейники, отбирал хлеб у голубей. А теперь на твои руки без слез не взглянешь, несмотря на то, что ты тренируешь их, не зная ни боли, ни усталости.
Если в прошлой жизни ты был лапочка и котятам молоко приносил, но размер твоих рук все равно вызывает смех у окружающих, значит что-то пошло не так в твоих тренировках. Либо ты выбрал для себя не те упражнения, в которых не чувствуешь целевую мышцу и просто гоняешь веса туда-сюда, либо просто тренировочный принцип тебе не подходит.
Весь худой
Если же ты худой целиком и полностью, но при этом первым делом гуглишь, как накачать худые руки, а не, например, ноги или спину, то у меня для тебя плохие новости.
Ты делаешь в корне неправильно и тебе следует пересмотреть свое отношение к жизни.
Очень худые руки — это очевидный признак того, что ты весь худой. В этом случае, если накачать худые руки, проблема не решится. Тебе нужно пропорционально развивать все тело.
Ты, конечно, сможешь накачать огромные руки с бицепсом размером с Эверест, на который, по твоему скромному мнению, захочет совершить восхождение миллион красоток.
Но беда в том, что, имея
Когда ты за одну тренировку делаешь сотни разнообразных подъемов гантелей, штанг, лавочек, бутылок, людей на бицепс, окружающие смотрят на тебя далеко не восхищенными взглядами, как тебе могло показаться на первый взгляд. И девочки фотографируют тебя совсем не для того, чтобы распечатать и повесить твой плакат над кроватью.
Вся эта бессистемная возня в зале с сотнями упражнений приводит к тому, что ты остаешься один на один с чуть более жилистыми, но все равно худенькими ручонками, и продолжаешь сотрясать интернет вопросом, почему руки худые.
Поэтому перестань долбить руки от заката до рассвета и удели хоть каплю своего драгоценного времени другим частям тела. И мозг в данном случае не исключение.
Если ты все же решишься на это, то почитай статью о том, как набрать вес худому парню.
Как накачать худые руки мужчине?
Чтобы накачать худые руки, а особенно бицепс и трицепс, нужно:
- регулярно тренироваться;
- правильно и достаточно кушать;
- уделять время отдыху.
Если у тебя очень слабые руки, то прежде чем их качать, их нужно укрепить. Как это сделать, я рассказывал здесь. А еще научись отжиматься.
Упражнения
Если твои руки слишком худые, нужно уделить достаточно времени упражнениям на мышцы рук.
Тренировать руки можно по-разному, например, самым популярным способом является включение упражнений на бицепс в тренировку спины, а упражнений на трицепс в тренировку грудных мышц или дельт.
Для этого достаточно добавить 2-3 упражнения, преимущественно базовых.
Например, для бицепса это подъем штанги или гантелей на бицепс.
Для трицепса:
- французский жим;
- жим штанги узким хватом;
- разгибание рук с гантелей над головой.
В данном случае бицепс утомляется при выполнении упражнений на спину, а трицепс во время упражнений на грудь или дельты. Дальше мы уже просто выжимаем из него все оставшиеся соки.
Можно сделать полностью наоборот, то есть бицепс делаем с грудью или дельтами, а трицепс со спиной. В данном случае в день спины наш трицепс, а в день дельты или груди бицепс хранят верность до конца тренировки упражнениям, предназначенным именно для них.
Также можно вынести руки в отдельный день. Вот это вообще моя любимая тема. Но подойдет она только тем, кто может тренироваться больше трех раз в неделю.
Выносить руки в отдельный день в ущерб спине, ногам или груди – это просто кощунство и в средние века тебя бы за это сожгли на костре.
Тренировочных принципов тоже достаточно много, можно делать как в многоповторном режиме с небольшими весами, так и в низкоповторном с огромными, нечеловеческими весами. Главное – чувствовать мышцы.
В варианте с вынесением рук в отдельный день можно вообще извращаться, как твоей душе угодно. Можно, например, по ходу тренировки чередовать упражнения, сначала сделать 3 подхода на бицепс, потом 3 подхода на трицепс, потом снова перейти к тренировке бицепса.
Можно вообще делать суперсеты, тогда руки сильно напампятся, станут огромными и можно смело доставать телефон и делать селфи для новой аватарки.
Но я бы посоветовал для начала попробовать самый простой вариант: бицепс в день спины и трицепс в день груди. Делать при этом 8-12 повторений и отдыхать около 1 минуты. Если такая тема не работает, то экспериментируй.
Питание
Как я уже много раз говорил, чтобы набрать вес, нужно есть много.Так много, чтобы ориентировки с твоим лицом за хищение гречки в особо крупных размерах висели во всех супермаркетах города.
Если ты будешь есть как воробушек, то и бицепс у тебя будет размером с воробушка.
Это простая закономерность.
Чтобы знать, как есть правильно, читай статью про питание для набора массы худому парню.
Спортивные добавки
Если твоя сила воли не настолько сильна, чтобы поглощать еду тоннами и тебе стало тяжело (ты же принцесса и не можешь столько есть), то можешь добирать углеводы, белки и калории в целом с помощью гейнера или протеина.
Это вариант для ленивых или занятых. Выпить вкусный коктейль намного проще, чем навернуть тарелку гречи с курой.
Заключение
Ты можешь бесконечно оправдываться, говорить, что сейчас просто холодно, поэтому руки такие маленькие, или говорить, что главное не размер бицепса, а то, какой вес ты можешь им поднять.
Но факт остается фактом, маленькие руки нравятся девушкам намного меньше, чем большие. Поэтому сожми наконец всю волю в свой маленький детский кулачок и начни менять свое тело.
Эта тренировка из 3 подходов предназначена для наращивания мышечной массы на тощих руках.
«Ваши трицепсы составляют от 60 до 70 процентов мышц ваших рук, поэтому, если вы ограничиваете себя сгибанием рук, вы упускаете большой потенциал для роста», — говорит физиотерапевт Майкл Дженнингс.Чтобы вы ничего не пропустили, мы объединили тренировку бицепса с двумя суперсетами на трицепс. Каждое упражнение начинается с многосуставного сложного движения, чтобы гарантировать максимальное вовлечение мышц; затем вы выполните односуставное изолирующее движение, чтобы утомить мышцы и добиться дополнительной четкости. Проработайте раунды каждого суперсета, прежде чем приступить к следующему динамическому дуэту и гонитесь за пампом.
1А: Жим узких гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
Лягте на скамью, в каждой руке по гантели. Сдвиньте гири вместе к груди, чтобы напряжение переключилось на грудные мышцы и мышцы рук. Удерживая гантели вместе, вытяните руки в локтях, чтобы вытолкнуть их вверх. Сильно напрягитесь в верхней точке. Опустите под контролем и повторите.
1B: Сгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений, 90 секунд отдыха
Закончив жим, держите гантели поднятыми. Разделите веса в воздухе на ширину плеч. Согните руки в локтях, опуская гантели, пока они не окажутся прямо за головой. Развернитесь и разогните локоть, чтобы снова поднять вес. Контракт, пауза, повтор.
2A: Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
Теперь суперсет на бицепс. Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь и свободно повисните. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение в коре и ягодицах, чтобы избежать раскачивания, и подтяните грудь к перекладине. Стремитесь поднять подбородок выше рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем опуститься вниз. (Не можете подтягиваться дома? Попробуйте этот простой обходной путь)
2B: Тяга обратным хватом с супинацией: 3 подхода по 10-12 повторений
Переключитесь на установку штанги (достаточно стула или стола).
Лягте под нее и возьмитесь за перекладину обратным хватом, вытянув руки. Держите тело напряженным, а бедра приподнятыми, когда вы пытаетесь ударить руками по голове, поднимая грудь к перекладине или столу. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать бицепсы, затем опустите.
Атлет amazon.co.uk
Регулируемая гантель 32,5 кг
Магазин здесь
Функционально-фитнес-тренировка бывшего снайпера Королевской морской пехоты Альдо Кейна
Поскольку Альдо постоянно находится в движении в экстремальных условиях, ему необходимо подготовить свое тело и тренироваться для получения максимальной пользы за минимальное время. Его тренировки должны быть быстрыми, функциональными и жесткими. Здесь он проведет вас через свои движения, используя d-ball, гантели, турник для подтягиваний и лыжный эргометр.
3A: Тяга вниз с лентой: 3 подхода по 10-12 повторений
Завершите упражнение сильнее, закрепив эспандер вокруг перекладины над головой.
Держите нейтральным хватом, локти согнуты, руки перед грудью. Сосредоточьтесь на своих трицепсах и потяните вниз, разводя руки в стороны, чтобы полностью задействовать целевые мышцы. Завершите комплекс – вы почувствуете прилив.
3B: Diamond Press-Up: 3 подхода по 8-10 повторений
Спрыгнуть с перекладины и перевернуться. Займите положение для жима вверх и соедините руки под собой, пока ваши большие и остальные пальцы не соединятся, образуя ромбовидную форму. Медленно опускайтесь, крепко согнув локти, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола. Нажмите вверх и повторите.
Подписаться на Men’s Health UK
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Как избавиться от худых рук (Полное руководство) – Fitbod
Чтобы избавиться от худых рук, сначала нужно определить, достаточно ли вы тренируете руки, правильно ли выполняете упражнения и обеспечиваете ли вы свое тело с достаточным количеством калорий для роста мышц.
Чтобы избавиться от худых рук, нужно тренировать непосредственно мышцы 3-4 раза в неделю. Суть в том, чтобы тренировать как бицепсы, так и трицепсы, а также использовать тяжелые, умеренные и легкие веса в течение недели, чтобы увеличить силу, размер и венозность. Также важно тренировать руки, используя полную амплитуду движения в хорошей форме.
Ниже мы обсудим как причины, по которым у вас худые руки, так и то, как это исправить, чтобы накачать серьезные мышцы бицепсов и трицепсов.
Если вы хотите накачать большие бицепсы и полные трицепсы, вам подойдет приложение Fitbod. Зарегистрируйтесь сегодня и получите 3 бесплатные тренировки для рук, каждая из которых разработана специально для того, чтобы нацелить свои руки и превратить эти худые руки в огромные!
Почему у тебя худые руки? (8 причин)
Ниже приведены восемь причин, по которым у вас худые руки.
Для большинства людей будет не одна причина, а несколько, которые часто каким-то образом связаны друг с другом. Подавляющее большинство из них связано с вашими тренировками, техникой выполнения упражнений и программами тренировок.
Недостаточно объема для прямых тренировок рук
Вероятно, это одна из основных причин, по которой вы не развиваете руки. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, увеличение тренировочного объема часто является одним из первых действий, которое необходимо сделать для получения значительного эффекта.
Чтобы нарастить бицепсы и трицепсы, вам необходимо тренировать их не менее двух раз в неделю, при этом каждое занятие должно состоять из 8–12 подходов (обычно 2–3 упражнения, при этом каждый подход засчитывается только в том случае, если он был доведен до отказа в рамках повторения) спектр).
Если вы уже делаете это, добавьте еще один день для рук и тренируйте каждую группу мышц напрямую 3 дня в неделю или даже 4 дня.
Есть момент, когда, если вы тренируете более 25-30 подходов в неделю прямой работы на бицепс и трицепс (25-30 подходов, каждый до отказа в диапазоне повторений), то ваша форма или интенсивность тренировки часто проблема.
Я бы также старался не тренировать мышцы, выполняя более 12-15 подходов за тренировку, так как это просто дополнительная работа, которая часто оказывается «тяжелой», но не продуктивной.
Вы тренируете руки слишком тяжело
Если вы тренируетесь с весом, который не позволяет вам сделать пять медленных и контролируемых повторений до отказа, скорее всего, вы тренируетесь со слишком большим весом.
Ключ к росту мышц не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса (или поднимать слишком легкие), а в том, чтобы в одни дни поднимать более тяжелые веса с умеренным количеством повторений, а в другие — с умеренными весами на тонну повторений. .
Очень редко вы поднимаете сверхтяжелые или сверхлегкие веса, когда хотите накачать большие руки.
Как правило, ваши «тяжелые» тренировки рук должны включать в себя 5-10 повторений, каждый подход должен быть близок к отказу.
Вы тренируете руки слишком легко
Если у вас нет проблем с поднятием слишком большого веса, то, скорее всего, вы тренируетесь слишком легко. Слишком часто люди думают, что могут обойтись без создания массивных рук со сверхлегкими весами. И хотя это не невозможно, это просто не самый эффективный способ сделать это.
Если вы используете вес и можете сделать более 25 повторений, если будете тренироваться до полного отказа, значит, вес слишком легкий, даже в дни «легких» рук.
Чем легче вес, тем больше повторений вам нужно сделать и тем большего мышечного отказа вам нужно достичь.
Вот почему даже тренировки с собственным весом могут начать терять свою привлекательность для наращивания больших мышц у более тренированных лифтеров, потому что внешняя нагрузка слишком мала, даже если они сделали 30+ повторений.
Если ваша тренировка требует большого количества повторений, выберите максимально большой вес, который вы можете поднять, продолжая тренироваться в предписанном диапазоне повторений. Если вы можете сделать больше повторений, чем предписано, то вес слишком мал.
Вы недостаточно усердно тренируете руки
Тяжело, когда кто-то говорит вам, что вы просто недостаточно усердно тренируетесь, но правда в том, что большинство людей этого не делают. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и достижения наилучших результатов, большинство людей не прилагают достаточно усилий, чтобы нарастить мышечную массу (или, по крайней мере, нарастить мышечную массу максимально эффективно).
Это не означает, что вы должны ломать себя на каждой тренировке, но это означает, что если вы закончите подход и сможете сделать более 3 повторений с хорошей техникой (предположим, что от этого зависит ваша жизнь), то вы скорее всего, вы тренировались недостаточно усердно (могли бы сделать больше повторений) или недостаточно тяжело (если вы собирались превысить свой диапазон повторений).
Вы не тренируетесь в полной амплитуде движений
Полная амплитуда движений означает, что вы выполняете сгибание рук на бицепс, опускаясь до полного выпрямления локтей, а также отжимания и разгибания на трицепс так, чтобы ваши локти заблокируйте каждое повторение.
Так много атлетов делают половину повторения, ¾ повторения или просто плохие повторения в целом, чтобы поднять больший вес, а иногда просто потому, что их неправильно учили.
Бицепс и трицепс работают исключительно в локтевом суставе. Бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает локоть. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локоть полностью сгибался и разгибался, под нагрузкой, с контролем, для максимального напряжения мышц.
У вас плохая форма и вы не можете правильно изолировать мышцы
Правильная форма обычно означает, что вы тренируетесь в полной амплитуде движения, не используете импульс для подъема веса и постоянно контролируете нагрузку (даже при опускании).
При тренировке с отягощениями цель состоит в том, чтобы постоянно поддерживать напряжение в мышцах и заставить их работать без отдыха, чтобы напрягать их и разрушать, чтобы они восстанавливались сильнее и больше.
Если вы размахиваете весами, ускоряетесь в повторениях или не сосредотачиваетесь на ЧУВСТВЕ работы мышц (в данном случае бицепсов и трицепсов), вам нужно замедлиться, использовать больший вес (или более легкий, если вы не можете немного замедлитесь) и сосредоточьтесь на мышцах.
Вначале требуется умственное усилие, чтобы почувствовать мышцу, поэтому посвятите время изучению навыка и пожинайте плоды позже.
Вы не контролируете эксцентрическую фазу
Когда вы выполняете повторения, часто есть фаза, когда вы активно работаете над перемещением веса, и фаза, когда вес растягивает мышцы.
Например, в сгибании рук на бицепс фаза, в которой вы поднимаете вес, называется концентрической фазой. Это часто основная фаза, о которой думают люди во время тренировки.
Когда вы снижаете вес, мышцы работают эксцентрически, что, как было показано (эксцентрическое сокращение мышц), является одним из основных факторов, стимулирующих разрушение и восстановление мышц.
Если вы делаете все до этого момента и не получаете хороших результатов, возможно, вы плохо справляетесь с контролем фазы опускания . Вы должны контролировать эксцентрическую фазу в течение 2-3 секунд, иногда дольше (4-6 секунд), чтобы максимизировать рост мышц.
Вы не едите достаточно
Если на данный момент вы делаете буквально все вышеперечисленное в совершенстве, но все еще не можете увеличить размер рук , тогда может быть проблема, что вы не едите достаточно поддерживать новый рост мышц.
Наращивание мышечной массы требует наличия сырья (калорий) для превращения в мышечную массу. Для некоторых людей, у которых есть проблемы с увеличением размера и мышц, это просто потому, что они не едят достаточно пищи.
Это также трудно проглотить, так как вы, вероятно, чувствуете, что едите достаточно пищи, но все еще не можете набрать вес.
Если это так, то суровая правда в том, что вы просто все еще недостаточно едите. Съедая тонну еды в один день, затем в другой, а затем в течение следующих 2-3 дней вы забываете съесть кучу, это не поможет.
Для достижения наилучших результатов, если вы подозреваете, что ваша диета является основной причиной того, что вы не можете увеличить размер рук (на самом деле это проблема только для людей, которые все делают правильно, и для тех, кто часто очень худой и худой), вам нужно есть больше . Составьте план набора массы, потренируйтесь и начните наращивать мышечную массу.
Статья по теме: Какими должны быть ваши макросы и калории при наборе массы?
Если вы готовы изменить свой план тренировок, чтобы решить многие из вышеперечисленных проблем, обратите внимание на Fitbod. Зарегистрируйтесь сегодня и получите 3 бесплатных тренировки, которые помогут вам накачать большие бицепсы и трицепсы!
9 советов, как избавиться от худых рук
Ниже приведены девять лучших советов, как избавиться от худых рук.
Если вы делаете эти девять вещей, и делаете их хорошо, вы увеличите свои руки в течение 8-12 недель целенаправленных и последовательных тренировок (не пропуская тренировки и упорно тренируясь на каждом занятии).
Тренируйте руки 3-4 раза в неделю
Увеличение частоты тренировок (больше дней в неделю) позволит вам увеличить общий объем тренировок. Если вы обычно делаете одну тренировку в неделю, сделайте две. Если вы обычно делаете два, сделайте три.
Если же вы уже тренируете руки 3-4 раза в неделю, то вам следует сосредоточиться на других советах, а не увеличивать тренировку рук 5+ дней в неделю.
Тренируйтесь до отказа в диапазоне 5–8 повторений
Как обсуждалось выше, бицепсы и трицепсы — это мышцы, которые могут реагировать на различные нагрузки. Если вы не тренируетесь в диапазоне 5-10 повторений с более тяжелыми весами, вы многое упускаете. Ключ к тренировкам с тяжелыми руками заключается в том, что вы никогда не позволяете себе «обманывать» повторения, использовать импульс или делать половинные повторения.
Тяжелая тренировка с руками в хорошей форме часто означает еще более легкий вес, чем то, что вы «могли бы сделать», если бы вы позволили спине, плечам или другим мышцам участвовать в моменте, однако это также означает, что вы редко сможете поднять вес с хорошая форма для более чем 10 повторений.
Тяжело тренируйте руки 1-2 раза в неделю.
Тренируйтесь до отказа в диапазоне 8–15 повторений
Если вы хотите увеличить мышечную массу и размер, этот диапазон повторений может оказаться наиболее эффективным. Работая в этом диапазоне повторений, вы даете себе возможность тренироваться с более тяжелыми весами и большими объемами, что является мощной комбинацией для серьезного роста мышц.
Тренировка в этом диапазоне повторений также позволяет вам выполнять достаточную мышечную работу, чтобы увеличить размер мышечных волокон, силу и получить огромный мышечный пампинг.
Вообще говоря, 50% вашей тренировки рук должно быть отведено на этот диапазон повторений, а остальные 50% должны быть разделены между 5-8 повторениями (25%) и 15-25 повторениями (25%).
Все подходы должны выполняться до отказа или очень близко к нему (в запасе осталось не более 2-3 хороших повторений).
Тренируйтесь до отказа в диапазоне 15-25 повторений
Этот последний большой диапазон повторений неприятный, если все сделано правильно.
Большинство людей будут тренироваться в большом диапазоне повторений с легкими весами и получать достойные результаты, однако, чтобы действительно быть эффективными и максимизировать рост мышц и пампинг, вам нужно использовать очень сложные веса и тренироваться в этом большом диапазоне повторений до отказа. .
Вы тренируетесь до отказа в этом диапазоне повторений с максимальным весом, который вы можете использовать, при этом выполняя хорошие повторения.
Например, если вы выбрали несколько весов и делаете подходы по 20-25 повторений, а в конце подхода вы могли бы сделать еще 5 повторений с этим весом, то, скорее всего, вес был слишком легким.
Существует нечто, называемое отношением стимула к цифре, и оно вступает в игру, когда вы поднимаете очень большой вес и малое количество повторений или очень легкий вес и большое количество повторений.
По сути, существует обратная зависимость: когда вы поднимаете сверхлегкие веса, вам нужно сделать массу повторений (25+), чтобы получить значительный стимул для роста мышц. В какой-то момент выполнение большого количества повторений становится все более и более утомительным, а стимул уменьшается, потому что вы просто устаёте.
Это не идеальная ситуация, так как вы хотите, чтобы мышцы перестали работать до уровня энергии, концентрации и мотивации. Таким образом, выбор веса, который все еще очень сложен, чтобы в конце вы изо всех сил пытались оставаться в более высоком диапазоне повторений, является ключевым.
Включайте дроп-сеты, расширенные сеты и суперсеты
Это отличный способ повысить интенсивность ваших тренировок без необходимости добавлять кучу дополнительных подходов и тренировочного времени.
Дроп-сеты — это когда вы выполняете свой сет, затем сразу же снижаете вес на 10-20% и делаете больше повторений до отказа. Это отличный способ накачать мышцы или добавить дополнительную интенсивность и объем своим тренировкам.
Ключ здесь в том, чтобы не гнаться за первым основным набором и попытаться выжить на дроп-сете.
Слишком часто люди знают, что они делают дроп-сет, и сами выбирают темп или пытаются сохранить «энергию» для дроп-сета. Вот почему лично я до сих пор предпочитаю выполнять прямые рабочие подходы с максимальной интенсивностью и время от времени использовать дроп-сеты.
Тренируйте каждый диапазон повторений каждую неделю (разные тренировки)
Как обсуждалось выше, существует три основных диапазона повторений, каждый из которых имеет свои преимущества. Если вы тренируетесь только в одном или двух из них, вы можете упустить возможность увеличения силы и размера (диапазон 5-8 повторений) или увеличения кровотока и размера мышц (диапазон 15-25 повторений).
В хорошо разработанной программе вы будете тренировать каждый диапазон повторений каждую неделю в разных сессиях (в идеале три раза в неделю или чаще). Вы хотите начать неделю, тренируясь с более тяжелым диапазоном повторений, когда вы наиболее свежи, а затем тренироваться с умеренным или более высоким диапазоном повторений по мере того, как неделя прогрессирует, и ваши мышцы более утомлены и восстанавливаются.
Сосредоточьтесь на изолированных движениях и движениях в одном суставе
Многосуставные упражнения — отличный способ нарастить мышечную массу, однако, если вы хотите накачать руки, подтягивания и отжимания на брусьях могут оказаться недостаточными. Часто более крупные мышцы, такие как спина, грудь и плечи, берут на себя основную нагрузку, когда дело доходит до многосуставных упражнений, подтягиваний, подтягиваний и жимов.
Хотя вам по-прежнему следует выполнять эти упражнения, поскольку они дают много других преимуществ (и при этом увеличивают силу рук), вы хотите применить более изолированный подход к наращиванию больших рук, включив в него изолирующие упражнения, такие как сгибание рук, отжимания, разгибания над головой и любые другие движения. у которого сгибается и разгибается только локоть.
Когда вы сосредотачиваетесь на изоляции и движениях отдельных суставов (упражнениях, которые позволяют выполнять полный диапазон движений только локтю), вы лишаетесь возможности использовать более крупные мышцы для помощи в движении (или берете на себя движение).
Каждый раз, когда вы позволяете плечам двигаться в упражнении, вы автоматически уменьшаете прямую нагрузку на бицепсы и трицепсы.
Используйте тренажеры и тросы для тренировки до отказа
Преимущество тренажеров и тросов заключается в том, что они позволяют вам тренироваться до отказа и часто ограничивают вашу способность использовать слишком большой импульс или плохую форму (тренажеры лучше подходят для это). Когда вы тренируетесь усердно и до отказа, может быть сложно запереть себя и убедиться, что вы не позволяете своему телу двигаться и раскачивать вес, чтобы поднять его.
Мы все видели тех атлетов, которые размахивали своим телом и весами вокруг него, чтобы «сделать еще несколько повторений». Эти небрежные повторения очень мало помогают нарастить мышечную массу и могут принести больше вреда, чем пользы.
Вот почему использование машин и тросов для обеспечения лучшего подъема и формы часто помогает, когда дело доходит до отказа. Устранение возможности использовать плохую форму часто означает большее количество повторений, более изолированные тренировки бицепсов и трицепсов и меньше травм.
Потребляйте больше калорий, чем сжигаете
Если вы делаете все остальное, но у вас все еще есть проблемы, то, скорее всего, вам нужно есть больше пищи, чтобы стимулировать рост мышц.
Обычно это проблема худощавых или худощавых людей (менее 10-13% жира в организме), у которых есть проблемы с набором мышечной массы и веса. Если это так, начните увеличивать количество калорий. Вы можете узнать больше о том, как увеличить количество калорий для наращивания мышечной массы в этой статье.
Важно отметить, что если у вас есть жировые отложения и нет худощавого телосложения (менее 13% или около того), то есть большая вероятность, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, и вам действительно необходимо пересмотреть вышеизложенное. советы, потому что одно или несколько из них не выполняются (несмотря на то, что вы думаете).
Если вы все еще чешете голову, взгляните ниже на этот образец трехдневной программы тренировок для рук.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
Пример 3-дневной программы тренировок для избавления от худых рук
Ниже приведен пример программы тренировок, которую можно выполнять с любым уровнем подъема, чтобы добиться серьезных размеров рук. Его можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для других частей тела, и часто его можно включить в ваш текущий распорядок дня.
Обычно в первый день я провожу первую тренировку нижней части тела в неделю, а в третий день — вторую тренировку нижней части тела в неделю. День 2 — это хорошая тренировка, которую можно выполнять отдельно или в сочетании с другими упражнениями на верхнюю часть тела (при условии, что вы тренируетесь 4–5 дней в неделю).
День 1 – День «тяжелых рук»
- Сгибание рук «Проповедник»: 4 подхода по 5–8 повторений
- Сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода по 5–8 повторений
- Отжимания на брусьях с отягощением: 4 подхода по 5–8 повторений
- Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 5–8 повторений
День 2 — «Средний» день рук
- Сгибания рук на бицепсе с прямой штангой на блоке: 4 подхода по 8–15 повторений
- Сгибание рук на тренажере: 4 подхода по 8 -15 повторений
- Skullcrusher: 4 подхода по 8-15 повторений
- Отжимания на трицепс с тросом: 4 подхода по 8-15 повторений4 подхода по 5-8 повторений
День 3 – «Легкий» день рук
- Сгибание рук на тренажере: 4 подхода по 15–25 повторений
- Сгибание рук с тросом в молотке ИЛИ Сгибание рук обратным хватом: 4 подхода по 15–25 повторений
- Отжимание на тросе обратным хватом: 4 подходы по 15-25 повторений
- Отведение рук на трицепс от отведения назад: 4 подхода по 15-25 повторений
мышцы всего за 8-12 недель!
Связанные статьи:
- 12 Упражнения и тренировки с убийственной рукой для различных уровней и оборудования
- 12 Лучшие упражнения и тренировки для сгиба.
