Как накачать руки тонкие – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

19.04.202012.01.2020 alexxlab Разное

почему они слишком тонкие и что делать, чтобы накачать тощие руки парню и сделать их немного толще, какие упражнения помогут?

Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему. Это тема тонких веточек, то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.

Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря. Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.

Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.

Причины тонких рук

Для того, чтобы понять, почему у тебя тонкие руки, нужно ответить самому себе на простой вопрос: у тебя худые только руки или ты сам весишь не больше мешка картошки?

Отстают только руки

Если ты амбал размером со шкаф-купе, но ручки у тебя как у шестнадцатилетней девочки, то причины могут быть такими:

• тебе не повезло с генетикой;
• что-то пошло не так с тренировками.

Прежде чем читать дальше, убедись, что у тебя отстают только руки, а остальные части тела выглядят пропорционально.

Генетика – это вообще штука страшная. Иногда мне кажется, что генетика как-то связана с кармой. Вот, например, в прошлой жизни разрушал ты муравейники, отбирал хлеб у голубей. А теперь на твои руки без слез не взглянешь, несмотря на то, что ты тренируешь их, не зная ни боли, ни усталости.

Если в прошлой жизни ты был лапочка и котятам молоко приносил, но размер твоих рук все равно вызывает смех у окружающих, значит что-то пошло не так в твоих тренировках. Либо ты выбрал для себя не те упражнения, в которых не чувствуешь целевую мышцу и

просто гоняешь веса туда-сюда, либо просто тренировочный принцип тебе не подходит.

Весь худой

Если же ты худой целиком и полностью, но при этом первым делом гуглишь, как накачать худые руки, а не, например, ноги или спину, то у меня для тебя плохие новости.

Ты делаешь в корне неправильно и тебе следует пересмотреть свое отношение к жизни.

Очень худые руки — это очевидный признак того, что ты весь худой. В этом случае, если накачать худые руки, проблема не решится. Тебе нужно пропорционально развивать все тело.

Ты, конечно, сможешь накачать огромные руки с бицепсом размером с Эверест, на который, по твоему скромному мнению, захочет совершить восхождение миллион красоток. Но беда в том, что, имея тело заключенного концлагеря, а руки Геракла, ты привлечешь еще меньше самочек, чем твой оппонент с усредненными показателями тела в целом и рук в частности.

Когда ты за одну тренировку делаешь сотни разнообразных подъемов гантелей, штанг, лавочек, бутылок, людей на бицепс, окружающие смотрят на тебя далеко не восхищенными взглядами, как тебе могло показаться на первый взгляд. И девочки фотографируют тебя совсем не для того, чтобы распечатать и повесить твой плакат над кроватью.

Вся эта бессистемная возня в зале с сотнями упражнений приводит к тому, что ты остаешься один на один с чуть более жилистыми, но все равно худенькими ручонками, и продолжаешь сотрясать интернет вопросом, почему руки худые.

Поэтому перестань долбить руки от заката до рассвета и удели хоть каплю своего драгоценного времени другим частям тела. И мозг в данном случае не исключение.

Если ты все же решишься на это, то почитай статью о том, как набрать вес худому парню.

Как накачать худые руки мужчине?

Чтобы накачать худые руки, а особенно бицепс и трицепс, нужно:

• регулярно тренироваться;
• правильно и достаточно кушать;
• уделять время отдыху.

Если у тебя очень слабые руки, то прежде чем их качать, их нужно укрепить. Как это сделать, я рассказывал здесь. А еще научись отжиматься.

Упражнения

Если твои руки слишком худые, нужно уделить достаточно времени упражнениям на мышцы рук.

Тренировать руки можно по-разному, например, самым популярным способом является включение упражнений на бицепс в тренировку спины, а упражнений на трицепс в тренировку грудных мышц или дельт.

Для этого достаточно добавить 2-3 упражнения, преимущественно базовых.

Например, для бицепса это подъем штанги или гантелей на бицепс.

Для трицепса:

• французский жим;
• жим штанги узким хватом;
• разгибание рук с гантелей над головой.

 

В данном случае бицепс утомляется при выполнении упражнений на спину, а трицепс во время упражнений на грудь или дельты. Дальше мы уже просто выжимаем из него все оставшиеся соки.

Можно сделать полностью наоборот, то есть бицепс делаем с грудью или дельтами, а трицепс со спиной. В данном случае в день спины наш трицепс, а в день дельты или груди бицепс хранят верность до конца тренировки упражнениям, предназначенным именно для них.

Также можно вынести руки в отдельный день. Вот это вообще моя любимая тема. Но подойдет она только тем, кто может тренироваться больше трех раз в неделю.

Выносить руки в отдельный день в ущерб спине, ногам или груди – это просто кощунство и в средние века тебя бы за это сожгли на костре.

Тренировочных принципов тоже достаточно много, можно делать как в многоповторном режиме с небольшими весами, так и в низкоповторном с огромными, нечеловеческими весами. Главное – чувствовать мышцы.

В варианте с вынесением рук в отдельный день можно вообще извращаться, как твоей душе угодно. Можно, например, по ходу тренировки чередовать упражнения, сначала сделать 3 подхода на бицепс, потом 3 подхода на трицепс, потом снова перейти к тренировке бицепса.

Можно вообще делать суперсеты, тогда руки сильно напампятся, станут огромными и можно смело доставать телефон и делать селфи для новой аватарки.

Но я бы посоветовал для начала попробовать самый простой вариант: бицепс в день спины и трицепс в день груди. Делать при этом 8-12 повторений и отдыхать около 1 минуты. Если такая тема не работает, то экспериментируй.

Питание

Как я уже много раз говорил, чтобы набрать вес, нужно есть много.

Так много, чтобы ориентировки с твоим лицом за хищение гречки в особо крупных размерах висели во всех супермаркетах города.

Если ты будешь есть как воробушек, то и бицепс у тебя будет размером с воробушка. Это простая закономерность.

Чтобы знать, как есть правильно, читай статью про питание для набора массы худому парню.

Спортивные добавки

Если твоя сила воли не настолько сильна, чтобы поглощать еду тоннами и тебе стало тяжело (ты же принцесса и не можешь столько есть), то можешь добирать углеводы, белки и калории в целом с помощью гейнера или протеина.

Это вариант для ленивых или занятых. Выпить вкусный коктейль намного проще, чем навернуть тарелку гречи с курой.

Заключение

Ты можешь бесконечно оправдываться, говорить, что сейчас просто холодно, поэтому руки такие маленькие, или говорить, что главное не размер бицепса, а то, какой вес ты можешь им поднять.

Но факт остается фактом, маленькие руки нравятся девушкам намного меньше, чем большие. Поэтому сожми наконец всю волю в свой маленький детский кулачок и начни менять свое тело.

 

Как накачать большие руки | Бодибилдинг | Do4a.com

НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ВЗЯТЬ И НЕ ПОСМОТРЕТЬ (хотя бы половину), как Борисов полтора часа вещает знания накачки больших клешенОшибки, биомеханика и рекомендации по накачке трицепсов и бицепсов. Демонстрация проходит в тренировочном лудусе современных киевских гладиаторов — гидропарке.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Я не знаю никаких интернет меценатов, кроме как Дениса похожего на Ганника.​

​

​

А для тех кто дружит с текстом, статья с сайта fit4life.ru:​Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для того чтобы максимально накачать руки.

​

ТРИЦЕПС

Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак…
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому

в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg​

Латеральная головка
(внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации. Вы часто наверно видели как те, кто пытается накачать руки пытается делать какие то похожие упражнения.
Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.
Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, когда пытаетесь накачать руки в домашних условиях и в зале, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как накачать руки в домашних условиях или спортивном зале, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Накачать мышцы рук можно как гантелями, так и штангой. Итак…
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

• Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы. Одно из лучших упражнений, для того чтобы накачать мышцы рук.
• Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес. Если вы помогаете всем телом, когда пытаетесь накачать мышцы рук, нагрузка смещается и руки от части отдыхают.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны. Хоть они и помогают быстро накачать руки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки. Если вы хотите быстро накачать руки, сначала нужно внимательно подойти к технике упражнений.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

• Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
• Отжимания на брусьях
• Французский жим штанги лежа (вниз головой)
• Французский жим штанги стоя (из-за головы)
• Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).​

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать. Быстро накачать руки получается не всегда, потому что многие не сразу понимают нюансы техники, так что читайте внимательно.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да…да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Также многие пытаются накачать руки за неделю, вы должны понимать, что есть несколько моментов, которые нужно понять. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис и помогут накачать руки за неделю.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и накачки руки за неделю. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

• сгибания со штангой
• сгибание со штангой обратным хватом
• пронация и супинация
• сжимание эспандера и прочих радостей

Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц. Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс….С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

​

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит…но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип —СУПЕРСЕРИИ. И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс…4 подхода упражнения на трицепс…)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• французский жим штанги лежа
• французский жим из-за головы стоя
• разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
• Скамья Ларри Скотта
• Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом:​

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в рассылке для членов «Подполья», друзья. Так сказать, до встречи в эфире.

 

Худые тонкие толстые руки, ноги как накачать похудеть в ногах руках.

Худые тонкие толстые руки, ноги как накачать похудеть в ногах руках.

День добрый всем худым и толстым людям у которых есть проблемы с чересчур избыточной массой тела и прослойкой жира и недобором мышц в теле, сегодня это статья полностью посвящается вам чтобы вы знали и понимали кто вы и что вы есть, а именно почему у вас тонкие худые руки ноги и с чем это связанно и узнаете, как их накачать с помощью каких упражнений и как нужно правильно питаться чтобы набрать мышечную массу в руках и ногах которые слишком тонкие у вас и нет на них мышц, или почему у вас толстые руки и ноги и нет рельефа и что с ними делать чтобы они стали худее и рельефней чтобы появились мышцы вместо жира и вместо тонких рук накаченные руки.

Телосложение Эктоморфа плюсы минусы

Начнём по порядку разбирать каждый тип сложения по полочкам и начнём мы с Эктоморфа это худощавый тип людей который имеет по своей генетике узкую тонкую кость, они обычно средне высоко роста от 165 до 180 см бывают и выше и страдают недобором массы тела в течение всей жизни обычно вес у таких людей от 45 кг до 80 кг в зависимости пола мужчина вы или девушка такой вес может держаться и не меняться долгое время так как метаболизм у таких людей быстрый и нет предрасположенности откладывать лишние калорий у себя в организме теле, поэтому эктоморфы которые не занимаются спортом силовыми тренировками со штангой и гантелями (фитнесом бодибилдингом) всю жизнь страдают худобой и имеют маленький вес, если к этому не прикладывать никаких усилий такая масса тела, фигура у эктоморфа будет на протяжение всей жизни. Задумайтесь!!!

Худые тонкие толстые руки, ноги как накачать похудеть в ногах руках.

C одной стороны это хорошо, так как не возникает много проблем со здоровьем, например нет большой нагрузки на сердце, нет варикозного расширение вен, таким людям не грозит в силу того что они мало весят и нет больших нагрузок на ноги, тем самым нет большой нагрузки на сосуды, нет больших нагрузок на коленные суставы, спину, эктоморфы в своём роде это люди которым повезло в силу своего типа сложения избежать множество проблем со здоровьем исходя из своего типа сложения!

Но есть один минус такие люди многим не нравиться из – за худобы! Таких людей многие называют дрищами и прочими кличками и многим девушкам парням не нравятся слишком худые люди, так как они не много напоминают больных людей, на которых всегда одежда висит и не смотрится, на пляже они как сухари, которых солнце обжарило и не осталось в организме не капли лишнего жира, а есть кости и рельефные мышцы!

Как набрать вес Эктоморфу

Чтобы набрать вес Эктоморфу нужно минимум тренироваться качаться в зале 2 – 3 раза в неделю для успеха и 12 раз в месяц в силовом режиме предпочтительно со штангой и выполнять в основном базовые упражнения со штангой как например:

• Жим лёжа на скамье на грудь
• Приседания со штангой на плечах на ноги
• Подтягивания широким хватом на спину
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
• Жим сидя на скамье на плечи
• Французский жим лёжа со кривой штангой на трицепс
• На пресс подъём ног на турнике или сгибание туловища лёжа на наклонной скамье с отягощением

Одним словом, все упражнения должны быть акцентированы на силу и выполнять нужно от 6 до 10 повторений не больше чтобы не тренироваться на выносливость, иначе вес будет падать по наклонной обратно вниз или просто стоять и не набираться, а держатся на одном уровне!

Питание Эктоморфа для набора мышечной массы

Питание у Эктоморфа должно быть минимум 5 – 6 раз в день чтобы общая калорийность в день превышала общую суточную норму в калориях на 500 – 1000 ккал, чтобы мышцы росли как у Геракла – геркулеса и каждый месяц чувствовалась прибавка в весе и не было застоя в росте мышц, желательно в период нагрузок не пропускать тренировки, если только это не связано с болезнью или травмой, так как каждый месяц тренировок прибавка в весе может быть от 2 кг до 4 -5 кг тем самым ваша фигура будет выглядеть более накаченной и крепкой, уже летом девушки друзья оценят ваши старания проведённые вкачале с железом, так что не теряйте времени зря если вы ещё худая девушка или парень которая боится своей фигуры нужно срочно записаться в фитнес клуб, вкачалку!

Худые тонкие толстые руки, ноги как накачать похудеть в ногах руках.

Ещё немного про питание для эктоморфа в вашем рационе должны быть только самые лучшие продукты питания богатые витаминами белками, углеводами, клетчаткой и полезными жирами, чтоб рост мышц был каждый месяц! Что есть с утра, всегда после сна когда вы уже проснулись а ночью спали организм расходывал энергию калорий и с утра их обязательно нужно восполнить поэтому завтрак всему голова и нужно кушать (белки + углеводы) каша рисовая, гречневая, овсяная, 200 – 300 гр один два банана + орехи гр 50, тоже нужно не забывать про яйца, творог, рыбу, молочные продукты, макароны, сыры итд, мясо  – которое вы должны есть 2 раза в день на обед и на ужин как минимум без разницы вы девушка или парень, и другие продукты с высоким гликемическим индексом не забывайте про это!  мышцы из воздуха не появятся, то есть на каждый приём пищи завтрак обед ужин (белки + углеводы) жиры там везде есть поэтому их мы не берём в расчёт в отдельности что нужно есть жир))))!

Программа тренировок для Эктоморфа для набора мышечной массы на 3 раза в неделю

Результат от тренировок можно ждать уже через пару месяцев и больше, например, через 6 месяцев год, мышечные объёмы и прирост мышц будет гарантирован, если соблюдать режим питания и тренировок и вести здоровый образ жизни! Ещё раз про человеческое телосложение и вспомним анатомию и увидим, что у человека есть большие группы мышц и маленькие группы мышц, и чтобы вес увеличивался нужно тренировать преимущественно большие мышечные группы больше, а маленькие группы мышц меньше, таким образом вес будет увеличиваться гораздо быстрей в разы, нежели делать акцент на мелкие группы как на бицепс, трицепс, плечи, икры, предплечье, трапеция, продольные мышцы спины, все эти группы мышц относятся к небольшим!

Худые тонкие толстые руки, ноги как накачать похудеть в ногах руках.

Когда у вас будет масса тела под 90 – 100 кг тогда там можно уже видеть свои недочёты в мышцах и объёмах и тренировать их по отдельности, но вы пока худой и тощий начинающий качок…  К большим группам мышц относятся грудь, широчайшие мышц спины, ноги – ягодицы, квадрицепс, пресс! Поэтому программа тренировок должна быть составлена именно с акцентом на большие группы мышц на верхне плечевой пояс.

Программа тренировок на месяц для эктомрфа как пример для мальчика, парня, подростка мужчины у кого есть опыт занятий начиная с возраста 14,15,16,17,18,19,20 лет и старше если у вас нет опыта, то программа не для вас стаж занятий нужен минимум от 6 месяцев для выполнения!

1 / 3 неделя (3 тренировки в неделю)

Понедельник (упражнения)

• Разминка 10 мин кардиотренажеры беговая дорожка или гребля + суставная
• Жим лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р
• Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье 3п 6р
• Подтягивания классические 3п 8р если вам легко цепляем к себе дополнительное отягощение, блин, гирю чтобы в итоге получалось 6 раз не больше
• Подтягивания обратным хватом 3п 8р + доп отягощ если легко
• Французский жим лёжа с кривой штангой 4п 6р
• Жим сидя на плечи с гантелями 4п 8р
• Пресс подъём ног в уголке 4п 10 раз + доп отягощ если легко в ноги зажимаем гантель где стопы

Среда (упражнения)

• Разминка 10 мин кардиотренажеры беговая дорожка или гребля + суставная
• Приседания со штангой на плечах 4п 8р
• Сгибание ног лёжа на тренажере 3п 8р
• Разгибание ног лёжа сидя 3п 8р
• Сведение ног сидя 4п 10р
• Подъёмы на икры 3п 20 – 40 раз
• Гиперэкстензия 4п 10р

Пятница (упражнения)

• Разминка 10 мин кардиотренажеры беговая дорожка или гребля + суставная
• Подтягивания за голову 4п 8р + доп отягощ если легко
• Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
• Жим лёжа с гантелями 5п 10р
• Французский жим лёжа с кривой штангой 4п 6р
• Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя 4п 8р
• Подъём ног на наклонной скамье 4п 12р

2 / 4 неделя (3 тренировки в неделю)

Понедельник

• Разминка 10 мин кардиотренажеры беговая дорожка или гребля + суставная
• Тяга штанги к поясу 3п 8р
• Подтягивания классические 3п 8р
• Жим лёжа на горизонтальной скамье 3п 8р
• Жим лёжа с гантелями 3п 6р
• Разведение рук в сторону с гантелями 3п 8р
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 3п 8р
• Сгибание рук на бицепс молотковым хватом сидя 3п 8р

Среда

• Разминка 10 мин кардиотренажеры беговая дорожка или гребля + суставная
• Жим ногами 3п 8р
• Приседания со штангой 3п 8р
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Подъём на икры сидя стоя 3п 30раз
• Гиперэкстензия 4п 10р + доп отягощ за спину блин
• Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 10р + доп отягощ за спину блин

Пятница

• Разминка 10 мин кардиотренажеры беговая дорожка или гребля + суставная
• Жим лёжа под наклоном 3п 8р
• Разведение рук лёжа 3п 8р
• Подтягивания обратным хватом 5п 6р
• Жим гантелей сидя 4п 6р
• Разгибание рук стоя в кроссовере 4п 6р

Вот примерная программа тренировок для эктоморфа на месяц тренировок 3 раза в неделю если тренируетесь 2 дня в неделю то чередуйте верх – низ.

Тренировки для Эктоморфа в домашних условиях

В домашних условиях Эктоморфу не накачаться это суровая правда если у вас нет опыта в тренировках, а также знаний как всё нужно выполнять с практической точки зрения и теоретической! Лучше всего бегом в зал к тренеру на персональные, индивидуальные тренировки, не жалейте денег на себя, и на своё совершенствование трансформацию, так как лучше быть здоровым и крепким, чем тощим и худым, на кого обычно не обращают внимание! а проходят мимо и задумываются что это, было? что с ним? почему он такой худой?!

Это первый тип сложения человека, у которого всегда недобор в весе хорошо это или плохо каждый решает сам для себя.

Телосложение Эндоморфа плюсы минусы

Эндоморфное телосложение одно из самых сложных типов сложения с точки зрения фигуры которая досталась по природе от родителей или просто по своей генетике у них толстые руки, ноги, большой живот, который обычно висит или свисает когда они сидят, они медленно двигаются обычно и никогда никуда не торопятся как слоны медленные)))…

Кому достался такой тип сложения не повезло во многих планах так как у них вес каждый месяц может быть разный и меняться в силу того, что обмен веществ их непредсказуем, вес может стоять на одном месте, а может расти вверх, или вообще похудеть тем самым возникает много проблем с подбором одежды и размерами поэтому Эндоморфу нужно постоянно следить за своим весом чтобы одежда не стала большой или маленькой это одна из проблем!

Обмен веществ Эндоморфа

Медленный обмен веществ Эндоморфа враг весу и здоровью, который он имеет, если был бы как у эктоморфа это было бы супер, но увы… У Эндоморфа если посмотреть на параметры тела мужчин, девушек они обычно небольшого роста от 155 до 175 см  ростом и весят от 65 до 120 кг в зависимости от пола мужчина вы или девушка женщина чтобы Эндоморфу иметь красивую рельефную фигуру к этому нужно приложить достаточно много усилий, как в физическом плане, так и в питание диетологии, где большую роль играет питание в первую очередь которое должно быть достаточно жёстким по отношению к самому себе, и чтобы результат от тренировок сохранить как можно дольше нужно постоянно придерживаться белковой пищи, пить протеины, жиросжигатели без которых попросту не обойтись, чтобы держать себя в форме и постоянно тренироваться в тренажерном зале, минимум 3 раза в неделю, и 10 раз месяц, только тогда у Эндоморфа будет фигура соответствовать всем нормам, параметры и пропорций тела ближе к идеальным который должен иметь человек.

Питаться Эндоморфу нужно примерно так как будто он постоянно находиться на сушке! Где нет лишних углеводов, жиров в рационе, а есть только белки и клетчатка чтобы вес держался на одном уровне это основные правила для всех толстых людей меньше сладкого, мучного, больше зелени и фруктов.

Суровая правда для Эндоморфа что если он бросит заниматься в спортзале и дальнейшем будет есть всё подряд результаты от тренировок допустим который он достиг в течение года за месяц два могут просто исчезнуть в силу того что обмен веществ у Эндоморфа и в целом организм любит очень сильно откладывать жиры в про запас и откладывать их в тех местах где от них обычно человек избавляется жир появляется на ногах бедрах, ягодицах, на животе, боках, руки становятся пухлыми если говорить про руки весь основной жир скапливается в области трицепса и если поднять руку в сторону жир будет свисать на руке в области трицепса,  выглядит это конечно не красиво когда особенно вы девушка, женщина которая должна иметь красивую фигуру а у вас лишний вес, живот, бока, и прочие недостатки в фигуре всегда будут отпугивать мужчин c которыми возможно вы хотели за флиртовать или познакомится.

ЖИРНАЯ БАБА НИКОМУ НЕ НУЖНА.

Программа тренировок для эндоморфа 

Полный обзор о том, как должна выглядеть программа тренировок для Эндоморфа мы не будем вам описывать, но что должно быть в первую очередь мы вам расскажем, чтобы было понимание на что стоит обратить своё внимание при составлении своего персонального комплекса упражнений и какие варианты тренинга для вас существуют.

Тренировки на жиросжигание для эндоморфа

Во первых вам нужно тренироваться в сверхинтенсивном режиме чтобы за тренировку тратить сжигать как можно больше калорий и пропотеть максимально больше – это основная цель вашего пребывания в зале, тем самым что можно выбрать чтобы за тренировку проработать максимальное число групп мышц и задействовать максимум мышечных волокон для стресса организма и начать процесс жиросжигания уже после 20 – 30 минут после начала своей трансформаций!

Бег на беговой дорожке + в руках гантели небольшого веса до 3 кг и бег в среднем темпе с учётом пульсовой зоны, один из вариантов где отлично тренируются все мышцы тела, главное понимать что гантели в руках нужно держать не просто так, а во время бега выполнять совсем простые упражнения, как например выполнять имитированные боксёрские удары по груше и при этом бежать не останавливаться в течение 30 секунд затем сделать паузу и отдохнуть и так интервально бежать минуту без ударов потом 30 секунд выполнять удары!

Второй вариант на голень можно надеть утяжелители для дополнительной нагрузки или на запястье вместо гантелей, по-моему, неплохая будет у вас интенсивность если бежать в течение 30 – 40 минут и более а после немного покачать пресс и ноги для доп нагрузки!

Третий вариант — это круговая тренировка в тренажерном зале состоящая из 6 – 8 кругов где в каждом круге нужно выполнить по 5 -8 упражнений без передышки затем отдохнуть 3 – 4 минуты и так 6 – 8 кругов для сверх интенсивной потери калорий и жиросжигания этот вариант, очень подходящий если у вас уже есть физическая подготовка, но, если вы новичок для вас нужна другая интенсивность, более слабая! чтобы не упасть в конце тренировки и вообще выжить))), а дойти ещё до дома.

Худые тонкие толстые руки, ноги как накачать похудеть в ногах руках.

Если вы девушка новичок для Вас вариант групповые занятия с тренером, чтобы он вас под натаскал и научил как правильно выполнять упражнения со штангой, гантелями, и прочим оборудование которое есть в тренажерном зале, а уже затем спустя 2 – 3 месяца с тренером приступать к более интенсивным тренировкам, когда ваши мышцы будут уже немного адаптированы к нагрузкам и будет в мышцах сила и выносливость.

Если вы мужчина, то в основном мужчины начинают свою трансформацию в тренажерном зале с тренером или без, выполняя упражнения с гантелями и штангой или просто чисто кардионагрузки делают но лучший вариант записаться к какую нибудь секцию  бокса, борьбы чтобы вас гонял тренер по углам и процесс жиро сжигания будет идти быстрей и ускориться.

Каждый вправе выбирать себе свой стиль тренировочного процесса поэтому также можно тренироваться в более спокойном режиме и просто посещать тренажерный зал и качаться себе в удовольствие, главное учитывать вашу суточную потребность в калориях чтобы худеть постепенно, сверхинтенсивные тренировки — это процесс для запуска быстрого жиросжигания, а если заниматься 2 – 3 в неделю в зале не интенсивно результат будет следующим, сбросите не 5 – 6 кг как хотелось бы, а 2 -3 кг поэтому выбор за вами.

Это второй тип сложения человека, у которого всегда перебор в весе хорошо это или плохо каждый решает сам для себя.

Тип сложения мезоморф

Мезоморфный тип сложения самый лучший тип сложения который  выглядит всегда в отличной форме так как обмен веществ у них в норме не медленный и не быстрый, средний так можно выразиться, так как они легко набирают вес и легко его сбрасывают, мышечную массу для таких людей  не составляет сложности набрать за небольшой срок, до нужных размеров например 80, 90, 100 кг при росте 175,185,190 см по весу и росту Мезоморф также бывает разный есть коренастые небольшого роста до 170 см с широкими плечами, узкой талией, и рельефной фигурой а есть и высокие как например Арнольд Шварценеггер высокий плечистый с узкой талией!

Мезоморф это самый атлетичный тип сложения, самый лучший вариант фигуры чтобы легко накачать себе мышечную массу без труда, а также легко и просто может сбросить лишний вес если он его набрал в период когда готовился например на соревнования по бодибилдингу или просто сидел на массе в период прибавки общей массы тела, нет сильной склонности откладывать подкожный жир и быстро жиреть всё идёт в мышцы и только.

Питание Мезоморфа чтобы похудеть набрать мышечную массу

Питание Мезоморфа может быть любым так как в силу своего обмена веществ организм устроен чтобы у него усваивалось всё то что ему нужно, лишнее он просто отторгает и не воспринимает, и не загоняет лишний жир под кожу в запас, поэтому жрать можно что душе угодно, но основным принципам также как и любому типу сложения нужно жёстко придерживаться чтобы мышечная масса росла как надо, в среднем нужно питаться от 3 до 5 раз в день чтобы суточная калорийность была выше, если речь идёт о мышечной массе чтобы накачаться! Если похудеть нужно сбавлять суточную потребность на 200 – 300 ккал в сутки и вес начнёт снижаться сам при любых обстоятельствах даже если не ходить в зал тренироваться. Чудо генетика.

Тренировки программа тренировок для Мезоморфа

Могут быть такие же по составлению, как и у Эктоморфа в основу нужно брать базовые упражнения и заниматься 2 -3 раза в неделю интенсивность и нагрузки по подходам и повторениям можно не менять и результат будет уже через пару месяцев интенсивных занятий, если заниматься без пропусков и прогулов, главное себя правильно за мотивировать и идти к цели, не смотря не на что, чтобы трансформация фигуры была заметна уже через 6 месяцев занятий,  не забывайте что максимальный результат от тренировок будет спустя 2 -3 года когда наберётся достаточная мышечная масса и будут внушительные объёмы. Говорить о том что у вас через 6 месяцев появится бицепс как у Арнольда Шварценеггера вам никто не гарантирует и это в принципе невозможно в силу ряда причин если только питаться правильно!

Худые тонкие толстые руки, ноги как накачать похудеть в ногах руках.

Профессиональные атлеты, у которых есть сверх большая мышечная масса тренируются с применением дополнительных препаратов, которые ускоряют рост мышц для этого они пьют таблетки, делают уколы, употребляют спортивное питание (протеины, гейнеры, аминокислоты, сжигатели жира и другое спорт питание для правильного восстановления организма после тренировочного процесса) поэтому желание быть большим и сильным есть у каждого, но для этого нужно постараться! Всем удачи на тренировках.

На этом наш обзор завершён надеемся вы поняли и уловили мысль как вам нужно действовать чтобы у вас был результат! Есть вопросы задай.

Возникли вопросы?
Задайте мне их в комментариях.

упражнения и другие методы для девушек в домашних условиях

Жировые отложения на руках лишают силуэт стройности и ограничивают возможность надевать открытые платья. Что сильно расстраивает многих девушек и женщин.

Малоактивный образ жизни и потребление высококалорийных продуктов приводят, как правило, к появлению лишнего веса. Жир откладывается на руках, и справиться с ним бывает непросто.

Специальный комплекс упражнений, диета и другие эффективные методы помогут придать мышцам рук рельеф и красивую форму. И все это возможно в домашних условиях.

Немного анатомии

Анатомия мышц представлена, прежде всего, бицепсами и трицепсами. Именно эти мышцы отвечают за форму руки, и именно их скрывает жировая прослойка. В первую очередь, именно избавление от жира поможет уменьшить объем рук.

ТОП 5 методов для тонких конечностей

Мы предлагаем вам пять наиболее действенных методов, которые помогут не только похудеть в руках, но и в целом подтянуть тело. Если вы начнете использовать их в комплексе, то уже совсем скоро вы получите стройный силуэт, изящные и тонкие руки. Приступим!

1. Придерживайтесь диеты

Необходимо помнить, что жёсткие диеты использовать нельзя. Это может привести к нарушению обмена веществ и различным проблемам со здоровьем. Начинать нужно с ограничений калорийности потребляемых блюд. Построение правильного рациона питания поможет похудеть без вреда для здоровья. Употребление каких продуктов поможет снизить вес и принести пользу организму?

• Курица, рыба, морепродукты. Имеют невысокую калорийность, являются источниками легкоусвояемых белков. Содержат необходимые витамины и минералы.
• Молочнокислые и молочные продукты. Если выбирать молочные продукты с невысокой степенью жирности – не боле, чем 3,2%, то можно постепенно снижать вес, не испытывая чувства голода. Они являются отличными источниками животного белка и необходимых организму микроэлементов и витаминов.
• Овощи. Отличные продукты в рационе тех, кто хочет похудеть. Овощи обладают низкой калорийностью – в среднем, от двадцати пяти до сорока калорий. В ежедневном меню должны быть капуста, редис, листовой салат, помидоры, огурцы. В овощах помимо витаминов и минералов находится клетчатка, которая помогает сжигать жир и активизирует процесс расставания с лишним весом.
• Зелень и специи. Разнообразят вкус блюд и активизируют сжигание лишних калорий. На переваривание укропа, петрушки, кинзы, организм тратит больше калорий, чем содержат в себе эти привычные для нас и полезные травки. Красный жгучий перец в буквальном смысле сжигает жир – его (желательно в небольших количествах) добавлять в пищу ежедневно.

Осторожно! При похудении продукты нельзя жарить. Жарение повышает калорийность готового блюда в два с лишним раза!

2. Выполняйте силовые упражнения

Существуют специальный комплекс упражнений, который способен целенаправленно воздействовать на мышцы плеч и предплечий девушек. На этих участках как раз и локализуются жировые отложения.

Это те упражнения, которые помогут нам проработать руки и придать рельеф мышцам:

1. Сгибание рук с гантелями для бицепса. Формируют красивую линию руки и плеча.
2. Сгибание рук с гантелями за головой для трицепса. Препятствуют провисанию мышц внутренней части рук и предплечья.
3. Отжимания с колен. Прекрасная тренировка для рук и мышц плечевого пояса. Выполняя их регулярно, вы в скором времени заметите, как объём рук уменьшается, а мышцы укрепляются.
4. Планка. Отличная нагрузка для мышц всего тела. Упор на руки делает мышцы крепкими и сильными.
5. Подтягивания на турнике узким хватом. Идеальное упражнение для мышц рук. Те кто, выполняет его регулярно, не страдает от избыточного веса и имеет красивые и рельефные мышцы плечевого пояса.

Силовые нагрузки хорошо чередовать с такими гимнастическими упражнениями, как «Кошка», «Лодочка«, асаны «Собака мордой вниз» и «вверх», упражнениями со скакалкой. Они развивают гибкость, формируют красивую осанку, помогают следить за весом и поддерживать себя в форме.

Для гимнастических тренировок никаких ограничений нет – их можно при желании выполнять несколько раз в день. Главным критерием является хорошее самочувствие и бодрость. Чрезмерная усталость и вялость, сильная боль в руках говорит о том, вы перезанимались, и нагрузки нужно снизить.

Внимание! Силовые упражнения нельзя выполнять ежедневно – мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

3. Попробуйте контрастные водные процедуры

Это может быть душ или попеременное обливание из ведра холодной и горячей водой.

Такие контрастные по температуре процедуры активизируют обмен веществ, тонизируют и ускоряют сжигание жировых отложений. Они также обладают эффектом закаливания, но чтобы не простудиться, начинать их нужно с летних месяцев, и температуру воды снижать постепенно.

Кто не любит холодную воду, может ограничиться контрастными компрессами. Для этого нужно приготовить два полотенца и таз с горячей и холодной водой. Попеременно нужно прикладывать к зонам жировых отложений хорошо отжатое горячее и холодное полотенце. Общее время процедуры – десять минут.

Внимание! Все контрастные водные воздействия начинаем с горячей воды, а заканчиваем холодной! Процедура должна не вызывать зябкости и быть приятной.

4. Пейте больше жидкости

Хорошо очищают организм от вредных веществ, запускают процесс сжигания жира. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют ставить на видное место бутылочку с водой или чайник с зелёным или травяным чаем, и в течение дня отпивать по глоточку.

Для травяного чая хорошо подойдёт мелисса, мята, зверобой, фенхель, душица. Только их нужно добавлять совсем немного – щепоточку на заварочный чайник средних размеров. Сахар в такой чай добавлять нельзя.

Если хочется сладкого – можно один раз в день съесть ложечку мёда или сухофруктов.

Кто не любит чай, может заваривать горсть любых свежих, сушёных или мороженых ягод, и так же выпивать в течение дня. Такой «компотик» нужно именно заваривать, а не кипятить. Этот способ сохранит в напитке все витамины, и в любой сезон поможет в укреплении здоровья.

5. Делайте специальный массаж

Можно делать в салоне или самостоятельно. Необходимо нанести на предплечье любое массажное или растительное масло и по направлению от локтя до плечевого сустава растирать и разминать зону жировых отложений. Перед массажными процедурами лучше использовать скраб из морской или обыкновенной соли.

Способ приготовления скраба. Смешать столовую ложку соли и такое же количество сливок или растительного масла. Нанести на проблемную и зону и растирать круговыми движениями.

Массажные процедуры в комплексе с остальными вышеизложенными методами позволят наиболее эффективно бороться с жиром в области рук и подтянуть обвисшую кожу. Их можно проводить несколько раз в неделю — лучше перед сном, чтобы после них можно было расслабиться и отдохнуть.

Подробную технику массажа смотрите на видео:

Если вы хотите приобрести красивую линию рук и снизить вес, прислушайтесь к советам диетологов и спортивных врачей – выберите «золотую середину» во всём. Не увлекайтесь чрезмерно диетами! Достаточно снизить калорийность пищи и убрать из рациона все жареные блюда. Старайтесь вести активный образ жизни, при возможности больше ходите пешком. Умерено, но регулярно используйте силовые тренировки. Заботьтесь о своём теле, будьте бодры и радостны!

мифы, упражнения и лучшие тренировки

 Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.

Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего. Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.

Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.

Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?

Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода

Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.

А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.

 Занятия с собственным весом

Для начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.

• Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
• Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
• Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.

Упражнения на перекладине

Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:

• Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
• Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
• Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
• Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.

Отжимания

Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.

Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.

То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.

Гантели и штанги

При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.

1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.

2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.

3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.

4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.

5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.

6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.

Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.

Выполняется упражнение в таком порядке:

• В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
• Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.
• Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
• Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти. В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.
• Делаем аналогично нужное количество повторений.

Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.

Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях. Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как похудеть в руках, не накачивая их

Несмотря на то, что рельефное и подкачанное женское тело сейчас в моде, некоторые девушки не хотят увеличивать объем мускулов и мечтают приобрести тонкие, очень стройные, даже хрупкие руки. Однако многим добиться желаемого результата мешает лишний вес, который часто скапливается у представительниц прекрасного пола выше локтей. Тогда возникает вопрос: как похудеть в руках, не накачивая их, ответ мы дадим в этой статье.

Соблюдение диеты и режима питания

Самый эффективный способ избавиться от лишнего веса в любой части тела – начать правильно питаться и грамотно рассчитывать потребляемое количество калорий. Чтобы похудение было безопасным, нужно уменьшать количество потребляемой пищи и калорийность продуктов постепенно, чтобы не спровоцировать стресс организма.

Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Такой подход к приему пищи – уже половина успеха.

Примерное расписание визитов к холодильнику приведено ниже:

1. 8:00-8:30 – завтрак.

2. 11:00 – второй завтрак.

3. 13:00-13:30 – обед.

4. 16:00 – полдник.

5. 18:00 – ужин.

6. 20:00 – легкий перекус.

Желательно употреблять больше белого мяса и рыбы, меньше – красных сортов этих продуктов. Сладости с консервантами и искусственными красителями можно заменить более полезными для организма сухофруктами, орехами, свежими ягодами и фруктами. Хлеб можно есть только бездрожжевой.

Особенно полезны белковые продукты: молоко, сыр, яйца. Простые углеводы (сладкое и мучное) нужно заменить сложными углеводами, которые медленно расщепляются, и насыщение происходит очень качественно и в течение долгого времени. К таким продуктам относят каши. Классикой круп для спортсменов является сваренная на воде гречка.

Если вы занимаетесь спортом или хотите похудеть, нужно пить минимум 2,5-3 литра воды в день. Лучше отказаться от большого количества кофе, крепкого чая и газировки, которые задерживают жидкость в организме и, помимо принесения очевидного вреда почкам, тормозят уход лишних килограммов.

Обертывания

Такая процедура ускоряет кровообращение в проблемных зонах и организме в целом.

Наилучшие наполнители для обертывания:

• морские водоросли;

• шоколад;

• мед;

• горчица;

• разнообразные эфирные масла;

• специальные смеси и косметологические препараты.

Особенно эффективны подобные процедуры при подкожном рыхлом целлюлите, который уходит в первую очередь, стоит лишь немного позаниматься спортом и походить на массаж.

Массаж плечевой зоны и рук

Лечебные свойства массажа были известны людям издревле. Эта процедура помогает не только улучшить самочувствие, сбросить лишний вес и вернуть тонус коже и мышцам, но и обладает значительным терапевтическим эффектом.

Усиление кровообращения благодаря массажу способствует ускорению обмена веществ, что, в свою очередь увеличивает эффект диеты и упражнений. Было подсчитано, что при условии соблюдения правильности техники и регулярности тренировок массаж ускоряет похудение на 25-30%.

Физические нагрузки

Любая физическая активность сжигает жировые клетки, которые являются энергетическим резервом организма. Лучше всего лишние килограммы уничтожает кардио-нарузка – бег трусцой, прыжки через скакалку, плавание, езда на велосипеде или занятия на велотренажере, командные виды спорта.

Чтобы жир начал сжигаться, нужно заниматься минимум 20-25 минут. Только в этом случае активируется аэробный режим в организме, и все действия начинают выполняться за счет жировых резервов.

Кардио-элементы укрепляют сердце, возвращают тонус кровеносным сосудам, благотворно влияют настояние суставов и связок, увеличивают жизненный объем легких, накачивают мышцы ног, пресс и ягодицы.

«Статичные» нагрузки не менее полезны: они оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, вестибулярный аппарат, быстро накачивают мышцы, повышают гибкость всего тела. К «статичным» занятиям относят йогу, пилатес, кросс-фит.

Особое значение имеют тренировки для прокачки мускулов. Ведь лучший вариант борьбы с лишним весом в конкретной зоне – непосредственная ее проработка. Об этом способе худеть будет подробно рассказано в следующем разделе статьи.

Эффективные упражнения

С гантелями

Проработать руки гантелями легче всего, поскольку этот снаряд был специально изобретен для направленной проработки даже самых мелких мышц пояса верхних конечностей. Тренироваться можно в тренажерном зале или в домашних условиях – все зависит от вашего выбора.

Стандартные упражнения с гантелями для похудения рук включают:

1. Французский жим. Сидя с прямой спиной, нужно опустить гантели за голову до уровня лопаток или плеч. Можно делать несколько «пружинистых» движений, чтобы увеличить нагрузку на трицепс. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Сделать 10-15 повторений.

2. Жим лежа. Нужно лечь на спортивную скамью, чтобы голова не свисала, а руки были расположены на одной линии со скамьей. Ступни стоят на полу. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение. Ладони должны быть направлены «от себя». Количество повторений: 2-3 сета по 10-12 раз.

3. «Ножницы». Классическое упражнение, когда выпрямленные руки находятся на уровне груди. Снаряды нужно удерживать перед собой любым видом хвата. Минимальное время выполнения упражнения – 40-60 секунд.

4. Вращение руками. Исходное положение: стоя, корпус ровный, живот втянут, ноги на ширине плеч. Прямыми руками нужно делать вращающие движения: в плоскости боков и перед собой поочередно сетами по 16-18 кругов. Менять направление вращения – по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы похудеть, не надо использовать снаряд большой массы. Оптимальный вес гантелей в этом случае – от 0,5 до 1 килограмма.

Отжимания

Нужно принять упор лежа, установить ладони на ширине плеч или шире. Опускаться следует на угол 90° или больше. Для похудения не надо опускаться глубоко, но движения должны быть быстрыми и в одном темпе. Необходимо сделать 15-20 отжиманий. Если пока так тренироваться трудно, можно принять облегченное положение – с опорой на колени. В этом случае число повторений нужно повысить до 35-40.

Можно выполнять и обратные отжимания (лицом вверх) – поставив ладони на возвышенность и установив стопы на ширине бедер. Нужно плавно опускать нижнюю часть туловища, почти касаясь ягодицами и задней поверхностью бедер пола. Минимальное количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

С эластичной лентой

Чтобы убрать подкожный жир на руках и плечах, следует заниматься с универсальным эспандером, который является аналогом эластичной ленты. Самые эффективные упражнения – сгибания локтей.

Для этого необходимо наступить на середину ленты и немного натянуть ее, держа в руках края. Держа прямые руки вдоль туловища, нужно медленно поднять кисти к плечам, задержавшись на несколько секунд в крайней точке, чтобы мускулы получили максимальную нагрузку и хорошо поработали. Напрягая ноги и корпус, нужно вернуть ладони в исходную позицию. При учете небольшой силы натяжения ленты следует выполнять 2-3 сета по 20-25 движений.

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывает все тело: шею, грудь, спину, пресс, плечи, руки, ноги, ягодицы. Нужно принять упор лежа с опорой на локти. Туловище, голова и ноги должны находиться на одной линии. Тело должно быть натянуто, как струна. Стоять в планке рекомендуется не меньше 50 секунд. Отлично, если удастся выполнять это упражнение 1,5-2 минуты.

Комплексные нагрузки

Если по каким-либо причинам вы не хотите тренироваться с лентой, гирей или гантелями, можно привести руки в форму благодаря активным видам спорта.

Наиболее благоприятны для похудения:

1. Плавание. Оно развивает все мышцы тела, сжигает жир, благотворно влияет на состояние кожи, увеличивает объем легких.

2. Бег. Он ускоряет метаболизм, прокачивает ноги и пресс. Полезен и спринт, и марафон, и неспешный «любительский» бег трусцой.

3. Фитнес. Он наиболее подходит людям, желающим помимо стройности приобрести гибкость и грацию. Заниматься таким видом активности нужно регулярно, чтобы поддерживать тело – 3-4 раза в неделю.

Во всех случаях, независимо от вида спорта, лучше тренироваться утром или в обед – в первой половине дня.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с упражнениями для быстрого похудения рук.

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

2. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

3. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

4. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

2. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Другие записи