Как накачать внешнюю часть грудных мышц: Как накачать внешнюю часть грудных мышц

29.03.202309.01.2023 alexxlab Разное

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

View Larger Image

В этой статье вы узнаете ответ на вопрос: «Как накачать внешнюю часть грудных мышц?». Будет приведена тренировка, упражнения и описаны методы на которые лучше всего реагирует внешняя часть грудных мышц.

Упражнения для внешних грудных

1. Упражнение для домашних условий — отжимания на степах, кирпичах, стульях, книгах. Суть в том, что при выполнении упражнения вы опускаетесь как можно ниже тем самым растягивая грудные мышцы, они как раз и накачиваются благодаря этому. Выполняя данный вид отжиманий будьте бдительны, можно с лёгкостью потянуть себе грудные мышцы или они могут воспалиться из-за частых тренировок в таком стиле, также следите за своими плечами, они тоже будут в группе риска от этой нагрузки.
2. Упражнения для тренажёрного зала:

• • Жим штанги лёжа широким хватом, можно попробовать жать ещё шире на пару пальцев. Для того чтобы накачать внешнюю часть грудных мышц выполняйте жим широким хватом со значительным весом, то есть тяжёлое упражнение. Рекомендуется людям, у которых нет травм плеч и большой грудной мышцы.
  • Разводка гантелей лёжа и под углом с пронацией и супинацией. Опять же берегите плечи следите за грудными, не потяните мышцы.

3. Упражнения для грудных мышц на стадионе:

• • Отжимания на брусьях широким хватом. Для того чтобы накачать внешние грудные колени должны быть согнуты и находится возле туловища.
  • Подтягивания с руками на ширине плеч или немного шире. Локти при этом должны идти вперёд. Упражнение не является популярным для накачки внешней части грудных.

Тренировка в тренажёрном зале для внешней части грудных мышцы

Отжимания от опор

		4 подхода по 15 повторений
		Ноги поставьте на возвышенность. У новичков тело должно быть на одном уровне, у продвинутых ноги выше.

Жим штанги широким хватом

		3 подхода по 10-12 повторений
		Берите большой вес, должно быть тяжело.

Жим гантелей лёжа на фитболе

	3 подхода по 12-15 повторений
	Упражнение очень хорошо растягивает и прорабатывает всю грудную мышцы.

Сведение рук в тренажёре «бабочка»

		3 подхода по 15 повторений
		Максимально заводите руки назад.

Советы для того, чтобы лучше накачать внешнюю часть грудных мышц

1. Перед каждой тренировкой очень хорошо растягивайте большую грудную мышцу с упором на внешнюю часть.
2. Выполняйте упражнение в частичной амплитуде специально с изолированной нагрузкой на внешнюю часть.
3. Количество повторений для лучшей прокачки должно быть в диапазоне 15-20 раз.

P.S. Не тренируйте внешнюю часть грудных чаще одного раза в неделю, желание накачать мышцы может привести к травме. Высока вероятность того, что могут воспалиться рабочие мышцы и дельты.

Ezon 2018-08-12T20:27:27+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

Главная » Тренировки » Масса и сила

0100к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4. 5

(126)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Упражнения для накачки верхнего участка груди
2. Правильная техника выполнения каждого упражнения
3. Жим штанги
4. Разведение гантелей
5. Жим гантелей
6. Сведение рук в кроссовере
7. Отжимания на брусьях
8. Отжимания от пола вниз головой
9. Комбинации упражнений
10. Питание и сон
11. Частота тренировок

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

• Жим штанги под разными углами.
• Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
• Жим гантелей под теми же углами.
• Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
• Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
• Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

• Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
• Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
• Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
• Выполняем плавно, без рывков.
• Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
• Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
• Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Лучшая тренировка для верхней части груди для получения определенных грудных мышц.

– Оптимальный угол установки скамьи для жима на наклонной скамье и разводок зависит от размеров вашей груди и грудной клетки.

– Путь движения ваших рук является критическим фактором в технике тренировки верхней части груди.

Лучшая тренировка для верхней части груди для определения грудных мышц

Независимо от того, являетесь ли вы любителем спортивного зала, который хочет иметь всестороннее телосложение, или спортсменом, занимающимся бодибилдингом, телосложением или фигурой, который хочет подтянуть слабые места, чтобы выиграть шоу, есть одна часть мускулатуры тела, которую почти всегда сложно развивать. : верхняя часть груди.

Грудные мышцы выглядят полнее и внушительнее, когда область, которая прикрепляется к ключице, более заметна, но по какой-то причине эта часть не реагирует так, как остальные мышцы. Чтобы улучшить эту область, есть один простой рецепт, который повторяется снова и снова.

Вы уже слышали это раньше. «Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть груди росла, делайте жимы на наклонной скамье и разводки». Дело в том, что если вы какое-то время поднимали тяжести, вы, вероятно, уже пробовали это. И если бы это было все, вы бы не читали это сейчас.

По правде говоря, установка скамьи под наклоном — не единственное соображение для проработки верхней части груди. Имеет значение ваша индивидуальная анатомическая структура, а также ваша биомеханика и диапазон движений в конкретных упражнениях.

Новый совет по накачиванию верхней части груди заключается в том, чтобы знать свое тело и тренироваться в соответствии с ним, и мы попросили трех экспертов по физической подготовке рассказать вам, как это сделать для более сбалансированной пары грудных мышц сверху вниз.

Какие мышцы находятся в верхней части грудной клетки?

Говоря о верхней части грудной клетки, мы говорим только об одной мышце: большой грудной. Тем не менее, большая грудная мышца состоит из трех отдельных частей мышечных волокон, называемых головками, и то, как они расположены, определяет их функцию (то есть механику, которую вам нужно использовать для их развития). Сверху вниз секции грудных мышц:

1. Ключичная головка (верхняя часть грудной клетки)

Волокна берут начало на ключице (ключице) и идут диагонально вниз, чтобы прикрепиться к плечевой кости (плечевая кость).

2. Головка грудины (средняя часть грудной клетки)

Волокна начинаются на краю грудины (грудной кости) и проходят поперек, чтобы прикрепиться к плечевой кости (чуть ниже того места, где проходит ключичная головка).

3. Реберная головка (нижняя часть грудной клетки)

Волокна идут от хрящей ребер и наружной косой мышцы к плечевой кости.

Чтобы конкретно улучшить верхнюю часть грудной клетки, вам нужно сосредоточиться в основном на тренировке ключичной головки, но с некоторым акцентом также и на грудной головке, поскольку она покрывает верхнюю часть грудины (см. рисунок выше).

Теперь большой вопрос: можно ли тренировать определенные части мышц? Десятилетиями бодибилдеры утверждали, что можно, но ученые опровергали их, ссылаясь на принцип «все или ничего», согласно которому мышца либо сокращается, либо нет — вы не можете сокращать одну часть мышцы без другие. Из-за того, как иннервируются мышцы, когда сигнал к сокращению отправляется из мозга, вся мышца укорачивается сразу.

Правда в том, что обе стороны спора в какой-то степени правы. То есть, когда вы прорабатываете грудные мышцы, вы прорабатываете всю мышцу, но все же можно сосредоточить внимание на конкретных волокнах в мышцах, если вы соответствующим образом настроите свою тренировку.

«Принцип «все или ничего» больше связан с фактической деполяризацией мышцы, [которая] заставляет ее сокращаться», — говорит Джордан Шеллоу, округ Колумбия, силовой тренер из Онтарио, Канада и лицензированный хиропрактик (@the_muscle_doc on Инстаграмм). «Частичного сокращения не бывает — мышца сокращается или нет. Но люди путают это с идеей о том, что мышца сокращается, и мы не можем напрягать определенные волокна или эффективно натягивать их… а мы абсолютно можем».

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало то же самое, особенно в отношении верхней части груди. Исследователи просили испытуемых выполнять жим лежа под разными углами и проверяли задействование мышц для каждого из них. Жим под углом 44 градуса приводил к большей активации мышечных волокон верхней части грудной клетки, чем жим лежа на горизонтальной скамье или сет с наклоном 28 градусов. Исследование бодибилдеров 2020 года в European Journal of Sport Science 9У 0060 были сопоставимые результаты: жим лежа на наклонной скамье снова превзошел горизонтальный и наклонный жимы для задействования верхней части груди.

Однако, как мы увидим ниже, увеличение угла наклона скамьи — это только один из компонентов эффективной тренировки верхней части груди, и исследованиям еще только предстоит догнать то, что сегодняшние ведущие тренеры узнали, экспериментируя со своими клиентами.

Как нацелиться на верхнюю часть груди?

Идея о том, что любое упражнение на грудь, выполняемое на наклонной скамье, задействует верхнюю часть грудных мышц, существует уже более полувека. Арнольд приписывал своей выдающейся верхней части груди жимы и разведение рук в наклоне, и большинство бодибилдеров до сих пор верят им. Действительно, некоторая степень наклона важна для того, чтобы ключичные грудные волокна работали против силы тяжести наиболее эффективным образом, но поднятие скамьи — это только часть уравнения.

Ключом к нацеливанию на определенную область груди, по словам Шеллоу, является «понимание того, куда смотреть с анатомической точки зрения — это покажет, какие грудные волокна вы тренируете. Путь рук будет ключевым фактором, но угол грудины и глубина грудной клетки будут анатомическими вариациями, которые сильно повлияют на то, как вы задействуете грудные мышцы».

Кассем Хэнсон, тренер бодибилдеров и создатель курсов биомеханики для наращивания мышечной массы (доступны в N1 Education; @coach_kassem в Instagram), повторяет комментарии Шеллоу, особенно в отношении пути рук. «Грудные мышцы получают свой механический рычаг, используя грудную клетку в качестве точки опоры, — говорит Хэнсон, — позволяя им тянуть руку вперед, когда она позади вас, и тянуть вашу руку поперек тела, когда она впереди. Когда вы широко расставляете локти, вы отводите грудные мышцы от грудной клетки, убирая точку опоры и позволяя больше полагаться на передние дельтовидные мышцы. Это распространенная ошибка, которую люди совершают при выполнении жима на наклонной скамье, а также одна из причин, по которой существуют противоречивые исследования о влиянии углов наклона на включение грудных мышц».

Другими словами, вы можете выбрать любую степень наклона, которая вам нравится, но если вы слишком широко расставите руки в жиме наклона, вы все равно не сможете эффективно проработать верхнюю часть груди.

В дополнение к траектории движения рук следует учитывать угол грудины и глубину грудной клетки. Да, мы знаем, что это звучит очень технично и сложно, но это не так сложно оценить.

Степень, в которой вы наклоняете скамью, зависит от угла груди и грудной клетки. «У некоторых людей грудная клетка очень прямая вверх и вниз — плоский угол грудины, — говорит Хэнсон, — в то время как другие имеют более крутой угол, где нижняя часть их грудина торчит дальше. Чем больше наклонена ваша грудина, тем больший наклон вы должны использовать», до 45 градусов. «Чем более плоская грудина, — говорит Хэнсон, — тем меньше угол — обычно около 30 градусов».

Определить размеры своей груди действительно так же просто, как встать перед зеркалом, повернуться набок и снять рубашку. Посмотрите, где находится ключица по сравнению с нижней частью грудины и нижними ребрами. Если он находится за этими костями, вам, вероятно, понадобится более крутой наклон, чем если бы они были почти на одной линии. И если ваша ключица находится немного впереди грудины и ребер, вам может понадобиться всего несколько градусов наклона, потому что ваша грудь в основном уже находится под наклоном.

Но не полагайтесь только на угол скамьи. «Один из самых распространенных обманов — люди выгибают спину и полностью сводят на нет наклон скамьи», — говорит Хэнсон. Итак, как только вы нашли подходящий угол скамьи, , убедитесь, что вы используете его, удерживая спину ровно на скамье (хотя, увы, это заставит вас стать легче и использовать более строгую технику).

Помните также, что ориентация грудных волокон определяет то, как вам нужно двигаться, чтобы работать с мышцей. Как вы можете видеть на диаграмме выше, волокна различных головок грудных мышц не все идут в одном направлении. Волокна ключичной головки проходят под углом вверх (по диагонали), а не из стороны в сторону, как в грудинной головке. Таким образом, использование наклонной скамьи не так важно, как убедиться, что ваши руки двигаются по пути, по которому идут волокна верхней части груди.

«Ключичная грудная мышца уникальна тем, что она начинается на ключице, а не на грудине», — говорит Хэнсон. «Это дает ему более восходящую линию тяги, что означает, что вы будете использовать движения, которые идут от низкого к высокому. Это можно сделать с помощью троса, наклона скамьи или регулировки положения туловища на тренажере. Суть в том, что вам нужно нажимать под углом вверх [чтобы воздействовать на ключичные волокна]».

Как растянуть верхнюю часть груди

Перед тренировкой грудных мышц помогите немного снять напряжение в грудных мышцах с помощью мяча (или другого предмета), а затем растяните мышцы с помощью активного движения (а не пассивного, статического растяжения). ). Комбинация увеличит диапазон движений, доступных для ваших упражнений, и начнет перекачивать кровь в область, чтобы разогреть ее.

Chest Smash

loading…

Шаг 1.  Возьмите пенопластовый валик, мяч для софтбола, мяч для лакросса или любой другой твердый, но катящийся предмет, который может двигаться под вашими мышцами. Лягте лицом вниз на пол и положите предмет под левую грудную клетку. Теперь упритесь своим весом в предмет, не причиняя боли (интенсивность должна быть около 7 из 10). Вытяните левую руку вниз рядом с ладонью, повернутой к потолку.

Шаг 2.  Поднимите руку вверх и вверх к голове, повернув ладонь лицом к полу. Вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются, преодолевая напряжение, создаваемое мячом. Продолжайте поднимать руку, пока она не окажется над головой, и вращайте запястье, пока ладонь снова не окажется внутри. Обратное движение.

Шаг 3.  Задержитесь на любых особенно чувствительных областях, двигая рукой вперед и назад, пока они немного не расслабятся. Работайте с левой стороной в течение 60 секунд, а затем повторите с правой.

Круговые движения для плеч с резинкой

loading…

Шаг 1. Встаньте, держась за эластичную ленту для упражнений (или палку) обеими руками за пределы ширины плеч. Опустите ребра, подтяните таз так, чтобы он был параллелен полу, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2.  Удерживая руки прямыми, поднимите ленту над головой и за головой, насколько это возможно. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть ленту перед собой. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Лучшие упражнения для развития силы верхней части груди

Вот еще один распространенный спор, касающийся тренировки груди: жим или разведение рук лучше для проработки грудных мышц и, в данном случае, верхних (ключичных) волокон в частности? Хэнсон и Шеллоу согласны с тем, что универсального подхода, применимого ко всем, не существует, и оба типа движений могут быть полезны при правильном выполнении.

«Жимы, как правило, лучше подходят для проработки удлиненной части диапазона движения», — говорит Хэнсон, который находится в нижней части движения, когда ваши грудные мышцы растянуты. «Разведение рук [при выполнении с тросом], как правило, лучше подходит для работы в короткой части диапазона движения», когда мышца почти полностью укорочена (например, когда ваши руки сводятся воедино при выполнении разведения с тросом). «Лучший вариант — использовать оба упражнения. Жимы, как правило, больше задействуют грудные мышцы, поэтому при программировании вы можете выполнять больше упражнений на махи, чем на жимы, потому что одного-двух хороших жимов достаточно».

«Если я делаю разведение рук, я смогу изолировать [грудные мышцы]», — говорит Шеллоу. «И будет определенное преимущество в возможности изолировать мышцы за пределами дельтоидов и трицепсов. С прессом вы сможете использовать больше нагрузки. Эта нагрузка будет распределена по дельтам и трицепсам, но если мы сможем правильно ее настроить, чтобы сделать грудные мышцы основным двигателем, основываясь на анатомических вариантах [помните: угол грудины, глубина грудной клетки], мы действительно можем сделать жим хорошим упражнением. и бросить вызов грудным мышцам».

Ниже приведены пять движений, которые при правильном выполнении подчеркнут ключичную головку большой грудной мышцы у большинства людей. Их любезно предоставили Хэнсон и Билл Шиффлер, владелец Renaissance Physique и бодибилдер-любитель.

1. Разведение рук на тросе или ленте от низкого к высокому

Одной из проблем разведения гантелей является отсутствие напряжения в верхней точке. Когда ваши руки поднимаются из вытянутого положения, сопротивление падает, и в самом верху ваши плечевые, локтевые и лучезапястные суставы складываются, так что вес просто ложится на ваши руки, как на столбы. Вы также не можете выносить гантели за среднюю линию тела в верхней точке, потому что они будут лязгать друг о друга. Хэнсон и Шиффлер оба утверждают, что полный диапазон движений (ДД) является ключом к развитию ключичных и верхних грудных волокон, поэтому особенно важно тянуть руки вдоль тела. С тросами вы можете удерживать напряжение в грудных мышцах на протяжении всей дуги разведения рук.

«Свободные веса создают сопротивление в одном направлении, что лишает возможности выполнять полный диапазон движений», — говорит Хэнсон. «Подъемы маховых тросов от низкого к высокому будут вашим лучшим способом получить полную амплитуду движений, особенно в диапазоне, где мышцы полностью сокращены».

Помимо обеспечения оптимальной амплитуды движения и биомеханики, маховые махи с тросом также обеспечивают столь необходимое разнообразие в программе грудных мышц, которая включает в себя здоровую дозу жимовых движений. «Выполняя жимы в тренажере и со свободным весом для средней [грудинной] грудной клетки, — говорит Хэнсон, — вы будете получать перекрывающиеся стимулы в верхней части грудной клетки, но не в том диапазоне движений, который вы получаете при низком или высоком уровне движений. кабельная флайе».

Конечно, если у вас нет доступа к кабелям, вместо них можно использовать ленты.

Как выполнять муху с троса или ленты от низкого к высокому

loading. ..

Шаг 1. Установите рукоятки с обеих сторон станции пересечения тросов на самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг вперед, чтобы снять гири со стопки так, чтобы грудные мышцы были напряжены. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Поставьте ноги в шахматном порядке для устойчивости и вытяните руки по диагонали к полу на одной линии с кабелями, но слегка согните локти. Ваши ладони будут обращены вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять рукоятки вверх и перед собой. Восходящий путь движения должен быть на одной линии с ключичными волокнами верхней части грудных мышц — подумайте: по диагонали.

Шаг 4. В верхней точке повторения ваши руки должны касаться друг друга перед собой примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Сожмите верхнюю позицию на 1-2 секунды, а затем подконтрольно опустите вес, вернитесь в исходное положение.

Подходы/Повторения: 3-4 подхода по 8-12 или 12-15 повторений, тренировка близка к отказу, такова общая рекомендация Хэнсона. (Для достижения наилучших результатов в этом и во всех приведенных ниже упражнениях периодизируйте свои подходы, повторения и сопротивление с течением времени — см. комментарии Хэнсона по этой теме ниже в разделе «Советы по наращиванию мышечной массы».)

2. Жим в тренажере с конвергенцией на наклонной скамье

В жиме с конвергенцией рукоятки собираются вместе, когда вы нажимаете на вес, а не остаются неподвижными на одном пути движения. Это позволяет вам выполнять движение, которое больше похоже на гибридный жим/разведение, чем то, что вы можете получить на большинстве жимовых тренажеров, лучше имитируя диапазон, который вы использовали бы во время разведения кабеля или эспандера, и сохраняя напряжение на грудных мышцах в несколько раз. самолеты. Например, когда вы выполняете жим штанги или тренажера Смита на наклонной скамье, ваши руки не сближаются во время жима, потому что они зафиксированы на перекладине, и, как объяснялось ранее, жим гантелей на наклонной скамье не создает напряжения в начале и в конце. должность. Хотя конвергентный жим доступен не во всех коммерческих тренажерных залах, он может стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, если у вас есть к нему доступ. (PRIME Fitness USA производит превосходный тренажер для жима на сходящейся наклонной скамье, как показано ниже.)

Угол жима вверх в сочетании со сходящимися рукоятками делает этот конкретный тип жима на наклонной скамье чрезвычайно эффективным для нацеливания как на ключичные, так и на верхние грудные грудные волокна, при условии, что вы также достигнете оптимального пути рук за счет правильной настройки.

Как выполнять жим в тренажере с конвергенцией на наклонной скамье

loading…

Шаг 1. Подготовьтесь к упражнению, подняв плечи так, чтобы они совпадали с направлением движения ключичных волокон грудных мышц. (Это должно быть примерно 45 градусов от ваших сторон.) Отведите локти назад и втяните лопатки — это нижний предел вашего диапазона движения. Теперь настройте машину так, чтобы вы могли дублировать это конечное положение диапазона, регулируя высоту сиденья по мере необходимости.

Установите наклон в соответствии с углом грудины: менее крутой для более плоской грудины и ближе к 45 градусам для изогнутой. Если наклон вашей машины не регулируется, может потребоваться сдвинуть ягодицы вперед на сиденье, чтобы (как это ни парадоксально) убрать часть наклона. Если ваш тренажер позволяет это, вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены внутрь), что может быть удобнее для ваших плеч или позволит лучше наклонить руки к верхней части грудных мышц.

Шаг 2. Снимите вес, чтобы напрячь грудные мышцы, а затем выжмите рукоятки до полного выпрямления локтей, сосредоточившись на движении вверх и внутрь. Хэнсон указывает на движение, предлагая клиентам подумать о том, чтобы подвести подмышки к ключицам с каждой стороны, таким образом, вы сжимаете оба конца ключичной головки вместе.

Шаг 3. Опустите вес под контролем. Остановитесь, когда ваши руки окажутся чуть выше уровня груди (не позволяйте весу лежать на стеке между повторениями).

Варианты упражнений: Чтобы задействовать больше грудных волокон, составляющих среднюю/верхнюю часть грудных мышц, положение плеча будет немного отличаться от того, что описано выше. Поскольку грудные волокна проходят более или менее из стороны в сторону, вам нужно, чтобы руки были на одной линии с этими волокнами. Это означает, что ваши локти будут подняты немного выше и направлены в стороны, а траектория движения будет идти снаружи внутрь, прямо поперек тела. (Это лучше показано в первом варианте, использованном в видео выше.)

В этом видео Хэнсон показывает оба варианта жима в наклонной конвергентной машине (грудной упор, а затем ключичный упор на грудные мышцы).

Подходы/повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье полупронированным хватом

По словам Хэнсона, относительно узкий хват лучше прорабатывает верхнюю часть грудной клетки, поскольку позволяет локтям оставаться ближе к корпусу и не дает передним дельтам взять на себя нагрузку. движения (как в случае с жимами, выполняемыми широким хватом). Если вы выполняете жим со штангой, он рекомендует хват на ширине плеч. «Однако, — говорит он, — более узкие траектории рук лучше работают с нейтральным хватом [ладони обращены друг к другу] или с полупрональным хватом [ладони где-то между обращенными друг к другу и обращенными прямо вперед]», в зависимости от того, что вам удобнее. В таком случае 9Гантели 0017 — лучший вариант, чем штанга, для проработки верхней части грудных мышц.

С гантелями вы можете легко принять нейтральный или полупронированный хват, в то время как штанга фиксирует ваши руки в полностью пронированном положении и, как говорит Хэнсон, «побуждает локти разгибаться».

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье полупронированным хватом

loading…

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от угла грудины. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что вся ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины отрывалась от подушки.

Шаг 2. Начните с гантелей прямо за плечами, локти согнуты, а предплечья/запястья находятся в полупронированном (или нейтральном) положении.

Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не окажутся в положении полной блокировки. Подконтрольно опустите гантели обратно, пока они не окажутся чуть выше и вне ваших плеч.

Шаг 4. Когда вы нажимаете и опускаете гантели, примите естественное, удобное положение запястий — нечто среднее между нейтральным и полупронированным. Гантели дают вам свободу приспосабливаться в середине сета.

Подходы/повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

4. Жим гантелей на наклонной скамье со швейцарским грифом

Это упражнение, также рекомендованное Хэнсоном, является более или менее версией описанного выше жима гантелей на наклонной скамье со штангой. Швейцарский гриф (он же «футбольный гриф») — это специальная штанга с рукоятками, которые обеспечивают нейтральный, а иногда и полупрональный хват. Хотя это обычно недоступно в больших фитнес-клубах, если вы можете найти хардкорный зал для пауэрлифтинга или бодибилдинга, или тренировочный центр для спортсменов, в котором есть один из этих баров, стоит попробовать.

С наклонным жимом швейцарского грифа вы получаете смещение верхней части грудных мышц наклонной скамьи и нейтральный хват с дополнительным бонусом в виде большей нагрузки на мышцы, потому что вы используете штангу (которая более устойчива, чем жим штанги гантелей).

Если ваша грудина достаточно плоская, используйте угол 30 градусов. Если вершина грудины находится за нижними ребрами (перевернутый угол), используйте угол 45 градусов.

Как выполнять жим швейцарского грифа на наклонной скамье

loading…

Шаг 1. Установите швейцарский (или футбольный) гриф на наклонной скамье. Лягте на скамью и возьмитесь нейтральным или полупронированным хватом (ладони обращены друг к другу или немного согнуты под углом) руками на ширине плеч.

Шаг 3. Снимите штангу со стоек и под контролем опустите ее на верхнюю часть груди, прижав локти к бокам, примерно на 45 градусов от туловища.

Шаг 4. Когда гриф коснется верхней части груди, резко выжмите его прямо до полного выпрямления рук, удерживая локти прижатыми к груди.

Подходы/повторения: 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений, тренировка близка к отказу.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Ключ к проработке верхней части груди с помощью разведения гантелей такой же, как и с разведением рук на блоке снизу вверх: установите путь руки, который движется в том же направлении, что и диагональные волокна ключичные грудные мышцы. Выполнение разведения туловищем в наклонном положении должно автоматически помочь вам.

Если бы вы выполняли разведение рук на горизонтальной скамье, плечи двигались бы более или менее в том же направлении, что и грудные волокна — прямо горизонтально, а не по диагонали. (Исключением здесь может быть человек с углом грудины, где ключицы значительно выдвинуты вперед, чем нижние ребра, что приводит к естественному наклону даже на горизонтальной скамье.)

Наклонная скамья, с другой стороны, ставит вас под таким углом, что при одном и том же движении махи ваши плечи двигаются по диагонали вверх по отношению к туловищу — так же, как ключичные волокна. Будут ли активированы некоторые грудинные волокна? Конечно. Но, как упоминалось ранее, эти волокна достигают верхней части грудной клетки, так что никакого вреда в этом нет.

Что касается угла наклона скамьи, опять же, оцените угол грудины. Если ваша грудина довольно плоская, используйте угол 30 градусов. Если вершина грудины находится за нижними ребрами, используйте угол 45 градусов. Как упоминалось выше, махи со свободным весом не так эффективны, как на тренажере или с тросами/лентами, потому что сопротивление уменьшается в верхней части, но это хороший вариант для тех, у кого нет доступа к прикольное оборудование.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье

loading…

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов, в зависимости от формы грудины. Возьмите относительно легкую пару гантелей и лягте на скамью.

Шаг 2. Начните с полностью вытянутых рук, перпендикулярно полу, гантели находятся прямо над верхней частью груди, ладони обращены друг к другу.

Шаг 3. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели, разведя руки. Медленно опускайте вес, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Шаг 4. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять гантели вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. «Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимайте грудные в верхней части», — говорит Шиффлер.

Вариант упражнения: Разведение рук на наклонной скамье также можно выполнять с тросами, поместив наклонную скамью в центр станции пересечения тросов и используя рукоятки в самом нижнем положении блоков.

Подходы/повторения: 3–4 подхода по 8–12 или 12–15 повторений, тренировка близка к отказу.

Альтернативный вариант упражнений для верхней части груди

Если вы тренируетесь дома без какого-либо оборудования, вы можете прибегнуть к классическим отжиманиям, когда ваши ноги опираются на возвышенную поверхность. «Это очень похоже на жим на наклонной скамье в том, как он нацелен на верхнюю часть груди, — говорит Шиффлер, — с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы нацеливаете некоторые мышцы-стабилизаторы / основные мышцы, пока вы это делаете».

Отжимания с приподнятыми ногами

Как и в других вариантах, отрегулируйте высоту стоп в зависимости от угла грудины: корпус должен находиться под углом около 30 градусов к полу, если у вас плоская грудина, и ноги немного выше, если грудная клетка наклонена. угловой.

Как делать отжимания с поднятыми ногами

loading…

Шаг 1 . Поставьте руки на ширине плеч на пол и поднимите ноги позади себя на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Слегка втяните копчик, чтобы таз был нейтральным, и напрягите корпус. Ваше тело должно образовать длинную прямую линию.

Шаг 2. Опускайтесь, сводя локти примерно на 45 градусов от боков, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимите себя, позволяя лопаткам расправиться в верхней точке. Это действие является еще одним преимуществом отжиманий: жимовые упражнения, выполняемые на скамье, ограничивают движение лопаток, в то время как отжимания позволяют этим мышцам работать естественно, чтобы стабилизировать плечи.

Советы по наращиванию мышечной массы

Вот еще несколько советов, любезно предоставленных Хэнсоном, для максимально возможного роста верхней части груди.

Подходы и повторения

«Вы хотите тренировать грудные мышцы как с низким, так и с высоким числом повторений — не обязательно в одной тренировке, а с периодизацией», — говорит Хэнсон. То есть планируйте изменения в своих тренировках с течением времени, чтобы поддерживать реакцию мышц. «Многие люди выполняют слишком широкий диапазон повторений на одной и той же тренировке, что может сбить тело с толку с точки зрения соответствующей адаптации».

Хэнсон обычно рекомендует делать не менее 4 повторений за подход в жиме и не менее 6 повторений за подход в упражнениях с мухами, если только вы не тренируетесь для достижения определенной силы. «Вы можете провести один тренировочный блок, выполняя жимы в диапазоне 6–8 повторений и разведения рук в диапазоне 8–12», — говорит он . «Затем переключитесь на 10–12 и 12–15 повторений соответственно в следующем блоке».

Темп

Когда дело доходит до скорости, с которой вы выполняете повторения (которую тренеры называют темпом), Хэнсон говорит, что самым важным ключом является контроль сопротивления во время подходов. Не подбрасывайте веса вверх и не позволяйте им падать, когда вы опускаетесь в повторении.

«Жимы можно выполнять в самых разных темпах, — говорит Хэнсон. «Но вы не должны двигаться очень медленно или резко поднимать вес. В махах вы используете всю руку как рычаг, поэтому контроль над эксцентрической [негативной/опускающей частью повторения] гораздо важнее для безопасности и стимула».

Передовые методы

Чем больше у вас опыта, тем более творчески вы можете работать с темпом. Для жимовых упражнений «добавление двухсекундной паузы или дополнительной четвертьповторения в нижней точке может стать отличным стимулирующим фактором», — говорит Хэнсон. «Эти приемы вызывают у вас еще больше боли, и они увеличивают громкость, поэтому подумайте о том, чтобы отказаться от одного или двух сетов при использовании более сложного темпа, а затем вернуться к более высокому темпу».

С мухами на тросе Хэнсон рекомендует сжимать их на одну-две секунды в конечном положении, когда ваши руки находятся близко друг к другу. «Поскольку вы сначала устаете в самой короткой части диапазона движения, продвинутая техника состоит в том, чтобы использовать паузу в ваших первых подходах и уменьшать или удалять ее в более поздних подходах», — говорит он. Таким образом, вы можете поддерживать количество повторений и не ограничиваться самой слабой частью движения [по мере того, как вы устаете]».

Лучшие упражнения для внутренней части груди для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу

ВЫ НАЧАЛИ РАБОТАТЬ , чтобы подтянуться. Вы сделали множество упражнений, чтобы натренировать руки, пресс, спину, ноги и, конечно же, грудь. От тренировочных дней, посвященных конкретным частям тела, до двухтактных шпагатов — вы посвятили свое время и усилия наращиванию мышечной массы — и вы поняли, что достижение ваших эстетических целей — это нечто большее, чем просто увеличение массы и стремление к PR. Вы также хотите четкость мышц, поэтому вы готовы сосредоточиться на тонкостях своей анатомии, уделяя внимание тренировке таких мышц, как предплечья, плечевая и передняя зубчатая мышцы. Но больше всего на свете вы, вероятно, стремитесь к измельченной, полосатой внутренней части груди.

Обычно так парни называют место между грудными мышцами, одно из тех мест, по которым можно отличить хорошее телосложение от отличного. Хорошо развитая внутренняя часть груди станет гордостью вашей верхней части тела. Подумайте обо всех парнях, которых вы видели, разгуливающих по спортзалу в стрингерах или по городу с глубокими буквами V и татуировками на груди, демонстрируя плоды своего труда. Но есть одна загвоздка: на самом деле вы не можете тренировать внутреннюю часть грудной клетки — по крайней мере, не так, как вы накачиваете бицепсы или сжигаете трицепсы. Эти мышцы развиваются благодаря изоляции и множеству упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать именно то место, где вы хотите стимулировать рост.

Сундук, однако, другой. Если вы хотите тренировать внутреннюю часть грудной клетки, вы будете тренировать группу мышц в целом; вы не можете нацеливаться только на внутреннюю часть мышцы саму по себе. Вы можете накачать грудные мышцы с помощью множества упражнений, а если объединить эти движения с хорошо сбалансированным режимом дня и разумной диетой (что действительно является одним из самых важных шагов для достижения любой эстетически ориентированной цели в фитнесе), вы сможете создать мощный мускул. -смотрящий внутренний сундук, который вы себе представляли.

Как вы можете достичь своих целей в области внутренней грудной мышцы

Говоря языком гиков, каждый саркомер мышечного волокна будет сокращаться при каждом повторении этих упражнений на грудь. Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней стороне груди с помощью правильных упражнений.

Жим штанги и прямых гантелей не задействует волокна, расположенные ближе к грудине. Это потому, что одной из функций грудных мышц является подведение рук к средней линии тела — это называется приведением или конвергенцией; изображение, обнимающее большое красное дерево — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа, прямого движения вверх-вниз. Еще одним ключом к росту и рельефу мышц является связь между мозгом и мышцами. Это означает, что вы можете чувствовать работу мышц во всем диапазоне движений, а не фокусироваться исключительно на перемещении больших весов.

Итак, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, при которых руки не просто вытягиваются вперед, а соединяются (или даже пересекаются) со средней линией тела. Выталкивание больших чисел также не должно быть вашей конечной целью, поэтому вы можете установить связь между мозгом и мышцами — правильной формой и постоянной концентрацией внимания должны быть цели.

Вот несколько упражнений, которые хорошо справляются с этой задачей.

Лучшие движения для проработки внутренней части грудной клетки

T-Bench Fly

Разведение берет основное движение, о котором мы уже говорили, — приведение — и добавляет сопротивление. Но в то время как стандартная разведение рук с гантелями является надежным вариантом (в конце концов, вы заметите, что это перечислено ниже), у этого упражнения есть свои недостатки. Этот вариант помогает облегчить эти проблемы, а также позволяет вам использовать более тяжелые веса, сохраняя при этом ваши суставы в безопасности, что должно окупиться большими успехами.

Как это делать:

• Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите пару гантелей и положите плечи на подушку, образуя букву «Т».
• Упритесь плечами в скамью, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы поднять туловище вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен, а ступни должны стоять на земле. Выжмите гантели прямо вверх, затем переведите их в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга).
• Разведите локти, чтобы опустить вес на 3-4 секунды. Вы можете ненадолго остановиться на скамейке.
• Сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Жим от груди «медвежья планка»

Переворачивайте жим, чтобы прокачать грудные мышцы с помощью этого мощного тренажера с тросом или с бинтами. Вы создадите массу напряжения, используя мышцы живота, нижней части спины и ягодиц, чтобы оставаться стабильными, а затем напрягите грудные мышцы с помощью жима.

Как это сделать:

• Встаньте в положение медвежьей доски, взявшись за ручки троса или ленты.
• Держите бедра и плечи прямо на земле, затем переместите одну руку обратно к туловищу.
• Сделайте паузу, затем прижмитесь к земле, удерживая спину ровной, а корпус прямым.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук — это основное упражнение для движения рук к средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы максимально воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, следует помнить о нескольких вещах.

Как это сделать:

• Во-первых, убедитесь, что вы заняли устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи напряжены, ваш кор и ягодицы задействованы, а ноги надежно стоят на полу.
• Выжмите гантели прямо вверх. Самая важная часть разведения — это верхняя часть подъема, когда гантели подняты над грудью.
• Опустите гантели в обе стороны, слегка согнув локти, удерживая плечи на скамье и двигаясь только в плечевом суставе. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
• Сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение. Вместо того, чтобы касаться гантелей в верхней точке, оставьте между ними некоторое расстояние и вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сжатии грудных мышц сверх того, что требуется для подъема веса.

Попеременный жим с отягощениями с землей

Это сложное завершающее упражнение заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточить внимание на груди. Вам понадобится пара эспандеров или установка тросового тренажера, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как это сделать:

• Встаньте на колени внутри комплекта тросов или эспандеров. Возьмите трос или ленту в каждую руку, затем наклонитесь вперед.
• Прижмите одну руку к земле. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы оставаться в равновесии.
• Прижмите другую руку к земле. Сожмите грудь, затем верните обе руки в исходное положение.

Как и в мухе выше, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие, когда ваши руки вытянуты. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать на несколько дополнительных счетов, когда вы сжимаете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы также будете поджигать свое ядро.

Жим на сжатие

Посмотреть полный пост на Youtube

Жим на сжатие похож на жим гантелей лежа с одной небольшой поправкой: гантели все время контактируют друг с другом. Иногда его называют шестигранным жимом (вероятно, потому, что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями). Вы должны сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Как это сделать:

• Лягте на скамью, как при жиме гантелей лежа.
• Сожмите гири на груди. Как отмечалось выше, полезно, если они имеют шестигранную форму.
• Выжмите гирю прямо вверх, сохраняя сжатие.
• Вернуться к началу.

Разведения гантелей с ленточным сопротивлением

Посмотреть полный пост на Youtube

Ленты позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движения, что соответствует вашей силовой кривой. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы максимально сильны (когда лента полностью растянута в пике разведения гантелей, когда вы почти полностью распрямляетесь), сохраняя напряжение на внутренней поверхности груди в верхней части тела. представителю, когда обычно вы бы этого не почувствовали.

Как это делать:

• Лягте на скамью, закрепив мини-резинку за спиной и обернув ее вокруг большого пальца, затем выполняйте мухи, как обычно.
• Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать», как работает ваша грудь (и, естественно, трицепс доминирует в движениях груди), попробуйте использовать ленты для увеличения связи между мозгом и мышцами.

Жим со сжатием пластины

Все, что вам нужно, это утяжеляющая пластина, чтобы получить хорошее сжатие.

• Возьмите блин весом от 10 до 45 фунтов и сожмите его открытой ладонью в центре, одновременно нажимая вверх. Вы можете просунуть пальцы в отверстие, если это металлическая пластина, у вас обычно потеют ладони.
• Ключевым моментом является выполнение этого движения с медленным контролируемым шагом. Лучше всего делать большое количество повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Разведение рук на одной руке

Возможно, вы привыкли использовать гантели для разведения рук, но тросы или эспандеры могут служить несколько иной цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, увеличивающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении грудных мышц с гантелями», — добавляет специалист по производительности и тренер Кертис Шеннон. , C.S.C.S.

Этот вариант движения выполняется односторонне (одна сторона за раз), с акцентом на верхне-внутреннюю область грудных мышц. Тем не менее, акцент делается на переносе сопротивления дальше по всему телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней части грудных мышц.

Когда вы закончите это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающей грудной клетки полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение дает желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней части грудных мышц в желаемом диапазоне движения.

Переключение стойки Разведения на коленях

Разнообразьте свои упражнения с разведением рук на одной руке, взяв колено и добавив несколько дополнительных движений и элементов, требующих напряжения мышц кора. Ваша нижняя часть груди и косые мышцы живота также пожнут плоды вашей работы.

Как это делать:

• Начните в положении полуна коленях с тросовым тренажером или эспандером, закрепленным чуть выше плеча.
• Возьмитесь за рукоятку и сожмите грудь, чтобы выполнить повторение разведения, удерживая руку на уровне пупка перед грудью.
• Напрягите мышцы кора и переместите ногу назад так, чтобы вы были в положении стоя на коленях, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Сопротивляйтесь силе вращения грудными и кором, чтобы плечи и грудь оставались прямыми на протяжении всего движения.

Отжимания на внутренней стороне грудных мышц

Да, здесь вы нажимаете, но эта вариация веса тела все еще может пригодиться в крайнем случае.

Как это делать:

• Примите более узкую позу для отжимания, чем обычно, как при отжимании узким хватом.
• Сожмите грудные мышцы вместе и удерживайте это напряжение.
• Продолжайте сгибать внутреннюю часть грудных мышц, опускаясь вниз, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Отжимания через плечо с лентой

Наконец, вы собираетесь приступить к еще одному варианту отжиманий с лентой, любезно предоставленный выдающимся тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS. Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете очень важное движение через плечо, упомянутое выше.

Как это делать:

• С лентой в одной руке выполните упражнение, похожее на обычное отжимание.
• Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, поднимите руку с лентой и скрестите ее поверх другой, пока не сможете положить ее на землю с противоположной стороны.