Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как накачать ягодицы мужчине: Как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы мужчине: Как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях

Как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях

Все мужчины хотят выглядеть красиво и эстетично, чтобы каждая мышца на теле была идеально очерчена. Ягодиц это тоже касается. Для этого необходимо регулярно тренироваться, но не обязательно ходить в тренажерный зал. Коротких домашних тренировок будет достаточно, чтобы привести тело в тонус. Важно не забывать про разминку, которая поможет разогреть все мышцы.

Бег с высоко поднятыми коленями

Бег – одно из лучших упражнений для приведения в тонус всего тела. Чтобы как можно лучше размять ягодичные мышцы, достаточно бегать с высоким подниманием ног. Спина при этом должна быть ровной, дыхание – свободным. Руки сгибаются в локтях вдоль корпуса. Ноги можно поднимать до угла в 90 градусов с корпусом, а если позволяет растяжка – еще выше. Бегать можно на месте, не обязательно выходить на улицу для бега вокруг стадиона.

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Количество повторов – 1 раз (3-4 минуты).

Совет. Чем выше Вы будете поднимать колени, тем лучше прокачаются ягодичные мышцы.

Противопоказания. Травмы коленей, гипертония.

Мостик на одной ноге

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнув колени и расположив ступни параллельно друг другу. Руки лежат на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны от корпуса. Правую ногу нужно выпрямить и поднять вверх под углом около 45 градусов к полу. Теперь, не меняя положение ноги, нужно упереться в пятку левой ноги и плечи, приподнимая ягодицы и поясницу как можно выше. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, после чего поменяйте опорную ногу.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

Совет. Для большей устойчивости можно сильно упираться руками в пол. Не забывайте про дыхание – оно должно быть свободным.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, заболевания ЖКТ.

Стульчик у стенки

Исходное положение – стоя у стены. Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Теперь нужно присесть, сгибая колени, чтобы бедра образовали прямой угол со стеной. Стопы плотно стоят на полу, дыхание свободное. Взгляд направлен прямо. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд. После завершения упражнения нужно плавно подняться, избегая резких движений.

Количество повторов – 1 повтор (от 30 до 60 секунд).

Совет. Положите руки на колени. Постарайтесь максимально упереться спиной в стену, а пятками – в пол.

Противопоказания. Травмы коленей.

Махи назад согнутой ногой

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на носках. Поясница не прогнута, пресс напряжен, лопатки сведены. Начало упражнения – правая нога плавно поднимается вверх, не меняя угла в колене, после чего возвращается в исходное положение. Движение выполняется 15 раз для одной ноги, потом – для другой.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. В исходном положении нужно сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.

Противопоказания. Травмы коленей.

Ягодичный мостик

Исходное положение – лежа на спине, стопы плотно стоят на полу, колени согнуты. Поясница лежит на полу, руки вдоль тела, ладони опущены вниз, лопатки сведены. Взгляд направлен прямо. Начало упражнения – ягодицы и поясница отрываются от пола и поднимаются как можно выше. Упор должен приходиться на стопы и плечи, руки также лежат на полу. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в начальную позицию.

Количество повторов – 15 раз.

Совет. Дыхание во время упражнения должно быть свободным.

Противопоказания. Проблемы с кишечником, грыжи и боли в шейном отделе позвоночника.

Выпады с проходкой

Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина должна быть прямой, не нужно прогибать поясницу. Далее следует сделать выпад вперед правой ногой, оба колена согнуть под углом в 90 градусов. Колено левой ноги почти касается пола, правое бедро должно оказаться параллельным полу. Колени не выводить за носки и не уводить внутрь, носки можно немного развернуть вовнутрь, чтобы обеспечить лучшую устойчивость. Упереться в пятку правой ноги, поднимая левую, согнутую в колене, подняться и сделать шаг вперед, совершая выпад вперед уже левой ногой. Повторить ходьбу, попеременно делая выпады то правой, то левой ногой.

Количество повторов – 15-20 выпадов.

Совет. Следите за дыханием, выдох должен приходиться на максимальное усилие.

Противопоказания. Проблемы с коленями.

Упражнения простые и не требуют дополнительной подготовки. Вам нужно изучить технику и выполнять движения плавно, не делая резких движений. Это позволит избежать травматизма.

Какое упражнение на ягодицы считаете наиболее эффективным? Ответ пишите в комментарии.

Как накачать ягодицы мужчине | MuscleFit

В мужской методике бодибилдинга, в отличие от женской, ягодичным мышцам не принято уделять много внимания, тем более посвящать специальную тренировку.

Однако бывает так, что ягодицы отстают в своем развитии по сравнению с другими мышечными группами. И эту диспропорцию необходимо устранять.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две большие группы – прямого и косвенного воздействия.

Лучшие упражнения для ягодиц прямого воздействия:

  1. Румынская тяга со штангой

Всем известное движение, которое активно воздействует на заднюю поверхность бедра, но также хорошо прорабатывает и ягодицы.

  1. Мостик со штангой

Это одно из лучших условно базовых движений для развития ягодичных мышц.

Его выполняют со штангой, в тренажере Смита, либо в специальном тренажере.

Также есть ряд упражнений с акцентированным воздействием:

  • Отведение ноги назад и другие маховые движения ногами (с утяжелителями или на блоках)
  • Разведение ног сидя на тренажере
  • Гиперэкстензия

Они являются изолирующими движениями, которые меньше влияют на мышечный рост. Однако нагрузка на ягодицы здесь прицельная.

Эти движения в основном ставят в конце тренировки, чтобы «добить» подуставшие мускулы.

К лучшим упражнениям на ягодичные мышцы косвенного воздействия относятся:

  1. Глубокие приседания со штангой (на спине или на груди)

Опускаться нужно ниже параллели бедер с полом. Так ягодичные лучше растягиваются, следовательно — больше вовлекаются в работу.

  1. Становая тяга (классическая и сумо)

Это «база» для ног, в которой интересующие нас мышцы нагружаются также достаточно сильно.

  1. Ходьба выпадами

Ее делают со штангой или с гантелями.

В целом же, подойдут практически любые вариации этого упражнения — на месте, назад или вперед и т.д.

Как это ни странно прозвучит, но чаще всего самые лучшие упражнения на ягодицы для мужчин – это движения из второй группы, с косвенным вовлечением этих мышц.

Самое яркое тому подтверждение – мышечные объемы ягодичных у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Они абсолютно не заморачиваются прокачкой ягодиц, но при этом почти каждую тренировку делают различные варианты глубоких приседаний и становые тяги.

Именно в этих упражнениях на ягодичные мышцы ложится большая нагрузка, хоть и косвенного характера. Но ее достаточно, чтобы спровоцировать их мышечный рост.

Рассмотрим как пример глубокие приседания:

  • На верхней амплитуде основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это движение сверху и до прямого угла в колене
  • Чем больше вы опускаетесь вниз от прямого угла, тем больше в работу включаются ягодицы и бицепсы бедра (задняя поверхность ноги)

А вот в бодибилдинге приняты приседания со штангой строго до прямого угла (бедра параллельны полу).

На это есть ряд причин и одна из них – это минимизировать нагрузку на ягодичные!

Однако, если одним атлетам достаточно базовых движений для ног, чтобы вместе с ними росли и ягодицы, то другим из-за особенностей строения все же нужно применять иной подход.

Оптимальная тренировка ягодиц для мужчин – это комплекс, состоящий из упражнений прямого и косвенного воздействия.

И далее мы рассмотрим один из вариантов подобной тренировки.

Программа тренировок для ягодичных мышц

Нагрузку на ягодичные мышцы логично выполнять в день тренировки ног.

Программа тренировок с акцентом на ягодичные будет выглядеть так:

Упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Это достаточно интенсивный комплекс, от которого будут расти и ягодицы, и бедра.

Питание и пищевые добавки

Для роста мышц необходим строительный материал в виде белка. Поэтому питание также имеет важное значение.

Рекомендации по питанию такие же, как и при тренировках на мышечную массу:

  1. Количество приемов пищи – 4-5 в день
  2. Общая калорийность суточного рациона – 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела
  3. Суточная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
  4. Белки и углеводы потребляйте в соотношении 1:3. То есть на 1 г белка приходится 3 г углеводов
  5. Количество жиров в рационе – 15-20% от общей калорийности

Также быстро накачать ягодицы мужчине может помочь прием спортивных добавок.

В первую очередь это добавки, ускоряющие рост мышечной массы:

  1. Протеин
  2. Креатин
  3. Гейнер (только при условии, что у вас нет склонности к накоплению жира)
  4. Аминокислоты
  5. Комплексные витаминно-минеральные препараты

Легко ли мужчине накачать ягодицы

Накачать ягодичные мышцы мужчине не составит большого труда. Это всего лишь дело времени, настойчивости и трудолюбия.

Ведь упражнения, которые используются для накачки ягодичных, одни из самых тяжелых в бодибилдинге.

Может, именно поэтому некоторые и испытывают трудности с их развитием.

Они просто не хотят выполнять эти движения, либо делают их неверно, чтобы облегчить себе задачу.

Позанимавшись по предложенной программе тренировок для ягодиц, уже через 1-1. 5 месяца вы увеличите объем таза на 2-3 см.

Как приятный бонус – ваши ноги тоже станут более мускулистыми.

Руководство для мужчин по созданию больших ягодичных мышц

«Парни тренируют ноги, они не сосредотачиваются на ягодицах», — сказал мне мой редактор, еще раз отвергнув мою идею «Руководства по развитию ягодичных мышц для мужчин».

Правда в том, что он мог быть прав — по крайней мере, однажды. Многие парни всегда следили за женскими тренировками ягодичных мышц , но мой редактор отметил, что он никогда не видел опроса читателей, который показал бы большой интерес к мужским тренировкам ягодичных мышц . Но я бы ничего этого не сделал, потому что, ребята, нужно для тренировки ягодичных мышц, даже если некоторые из нас еще не осознают этого.

Конечно, дамы, кажется, замечают задницу парня в джинсах, и фирма каждый раз выигрывает у плоского и мягкого, но это не ключевой аргумент здесь. Откровенно говоря, мускулистые ягодичные мышцы помогут вам больше приседать, больше тягать, стать лучшим спортсменом в многоборье и дальше делать выпады. Вы можете делать разгибания ног, пока коровы не вернутся домой, но вы действительно не сможете построить большие ноги без сильных и мускулистых ягодиц, и точка.

В то время как каждое многосуставное упражнение для нижней части тела в некоторой степени работает с ягодичными мышцами благодаря так называемому разгибанию бедер, эта статья покажет вам, как вы можете еще больше задействовать ягодичные мышцы, максимально задействовав бедра. Я научу вас, как добавить к вашим тренировкам специальные упражнения для ягодичных мышц, и как правильное положение стопы и глубина приседания также играют роль в задействовании мышц.

Господа, читать эту статью не стыдно. Вам и вашим упражнениям нужны сильные ягодицы. Пришло время перестать скрывать свои минимальные ягодичные мышцы и тренировать их по максимуму!

1. Сначала займитесь ягодичными мышцами

Любая стоящая тренировка ног начинается с тяжелых приседаний, и здесь вы не услышите от меня никаких возражений. Приседания — это единственный лучший комплекс упражнений для нижней части тела, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Не существует вариации, которая действительно «изолирует» ягодицы, но если вы хотите подчеркнуть их, вот совет: выполняйте тип приседаний, который используют пауэрлифтеры, который называется приседанием с низким грифом.

Штанга помещается немного ниже на ваши плечи, опираясь на задние дельты, а не на трапеции, что удерживает вас в более наклонном положении и немного изменяет ваш центр масс. Вы сразу же сможете использовать больший вес с большей работой ягодичных мышц и бедер и меньшей активацией нижних квадрицепсов. В этой версии также меньше нагрузка на колени.

Помимо того, что вы начинаете со сложного движения, вы также должны убедиться, что используете сложный вес. После разминки не бойтесь выполнять несколько подходов по 6-8 повторений с малым числом повторений, что также поможет вам увеличить силу. В этих тяжелых подходах хороший корректировщик поможет вам превзойти предыдущие личные рекорды с вашим весом или увеличить количество повторений. Не бойтесь увеличивать интервалы отдыха между очень тяжелыми подходами.

Возможно, вы видели парней, приседающих на подставках для пяток или пластинах, но избегайте этого. Он немного смещает ваш центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и тем самым уменьшая нагрузку на ягодицы.

2. Углубиться

Вы когда-нибудь видели худощавого парня в тренажерном зале, который нагружает штангу или жим ногами и опускается всего на дюйм или два, явно убеждая себя, что он может справиться с тяжелым грузом? Выполнение таких частичных повторений приводит к недостатку результатов, но не больше, чем к ягодицам.

Ягодицы и подколенные сухожилия усердно работают, чтобы контролировать скорость вашего спуска, но они действительно работают, когда взрываются из положения нижнего . Если вы не опускаетесь до точки, в которой ваши бедра находятся примерно параллельно полу, согните колено примерно на 9 градусов.0 градусов или меньше — ягодицы просто не получают максимальной активации. Неглубокие приседания в большей степени нацелены на квадрицепсы.

Это относится ко всем вашим многосуставным движениям, а не только к приседаниям, поэтому старайтесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных движениях нижней части тела.

3. Поднимитесь выше

Хотя некоторые упражнения воздействуют на ягодицы лучше, чем другие, выбор упражнений — не единственное, что имеет значение. Положение ног при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать так, чтобы ягодичные мышцы работали интенсивнее.

Одной из целей при проработке ягодичных мышц является уменьшение сгибания и разгибания коленей, что снижает нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ноги выше на платформу или салазки, а не прямо под телом, степень сгибания/разгибания колена уменьшается, и вы можете лучше стимулировать ягодичные мышцы.

Во многих многосуставных движениях нижней части тела вы можете сместить часть акцента на ягодичные мышцы, просто используя положение ног, при котором ваши ступни находятся далеко впереди вашего тела (или выше на салазках). Например, для приседаний в машине Смита используйте положение ног, при котором ваши ступни ставятся примерно на 18 дюймов перед плоскостью вашего тела, а не прямо под вами. При выполнении жимов ногами и гакк-приседаний просто ставьте ноги выше на салазки.

Если вы выполнили свое первое упражнение с подходами по 6–8 повторений, рассмотрите возможность увеличения относительного диапазона повторений по мере прохождения тренировки, выбирая вес, который вы можете использовать для подходов по 8–10 или 10–12. Использование нескольких относительных интенсивностей — отличный способ улучшить общее развитие ног в дополнение к смене упражнений.

Положение ног при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях в тренажере лежа можно отрегулировать так, чтобы ягодичные мышцы работали интенсивнее.

4. Широкая позиция

Бодибилдеры с длинными конечностями давно выбирают более широкую постановку ног для комфорта, но более широкая стойка также означает более активную работу ягодичных мышц. Это потому, что эта стойка позволяет больше сместить бедра назад.

Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при широкой постановке ног уровень активации ЭМГ ягодичных мышц значительно выше, чем при приседаниях с нормальной постановкой (с нагрузкой не менее 70% от 1ПМ).1 Другое исследование, проведенное в Университет штата Иллинойс и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» обнаружили, что широкая стойка, составляющая около 140 процентов ширины плеч, приводит к большей активности ЭМГ в ягодицах, чем нормальная стойка.0003

В общем, выдвиньте ноги на несколько дюймов вперед, и вы немного активируете ягодичные мышцы.

5. Давайте выпады

Вы можете подумать, что выпады не так мужественны, как приседания, но вы бы подумали иначе, если бы я сказал вам, что четырехкратный Мистер Олимпия Джей Катлер обычно заканчивал свою двухчасовую еженедельную атаку на ноги ходьбой выпады с 225-275 фунтами на спине на 25 шагов снаружи по асфальту в 130-градусную летнюю жару в Лас-Вегасе?

Выпады могут быть отличным завершающим упражнением для ягодичных мышц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете более длинные шаги. Они варьируются от очень простых — например, стационарный выпад без веса, в котором ваши ноги остаются в раздвинутом положении — до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. Держите гантели в руках или штангу за спиной, чтобы работать в желаемом целевом диапазоне повторений. Вы даже можете сбросить вес, достигнув отказа, для дроп-сета, который обязательно прокачает ваши ягодицы.

6. Проявите творческий подход к упражнениям для ягодичных мышц

Некоторые упражнения для ягодичных мышц не совсем новые, но они могут быть новыми для вас. Рассмотрим тренажер для разгибания бедер стоя, который имитирует шаг спринтера. (Вариант на четвереньках называется прикладом.) Это движение заняло первое место в списке анализа ЭМГ в исследовании, проведенном в Германии.3 Движение на тренажере идеально подходит к концу тренировки, так как вы можете просто сосредоточиться. на том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо того, чтобы балансировать вес.

Другим отличным вариантом является тяга бедрами с отягощением, для которой достаточно скамьи и штанги с утяжелением. Аккуратно установите штангу на место и обязательно используйте хомуты, чтобы пластины не соскальзывали. В противном случае, загрузите его и вперед!

Еще одно упражнение, которое действительно сжигает булочки, — это болгарский сплит-присед, в котором задняя нога поднимается на скамью. Вы можете еще больше усложнить это упражнение, держа гантели по бокам или используя машину Смита и добавляя дополнительные блины.

При использовании тренажера Смита крайне важно правильно выровнять свое тело по отношению к штанге. Вы хотите приседать прямо вверх и вниз, а не наклоняться вперед, так как штанга находится в неправильном положении относительно вашего туловища.

Болгарский сплит-присед

7. Поднимите как румынский

Многие лифтеры добавляют упражнения для подколенных сухожилий в конец дня ног. Однако вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на сгибание ног — движение, в котором действие происходит только в коленном суставе, — обязательно включите румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия пересекают как коленные, так и тазобедренные суставы, поэтому движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном от тазобедренного сустава. Акцент здесь делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но и на ягодицы, так что дополнительно напрягите их в положении стоя. И обязательно включите какое-нибудь сгибание ног, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.

Движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном от тазобедренного сустава.

8. Тренировка ног после дня отдыха

Ноги являются единственной группой мышц, требующей больших усилий для тренировки из-за степени вовлечения мышечной массы. Если ваша цель — накачать определенную группу мышц, предшествовавший ей день отдыха гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для работы с тяжелыми весами. Ваши запасы гликогена в мышцах восполняются, когда вы хорошо поели и хорошо отдохнули. И не предваряйте тренировку интенсивной кардиотренировкой; ограничьтесь только разминкой, чтобы разогнать кровь.

Ссылки
  • Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (1), 246-250.
  • Маккоу, С., и Мелроуз, Д. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 31 (3), 428-436.
  • Бекх-Беренс, В.У., Бейер, П., и Баскис, В. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

10 упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы получить сильный живот.

Большинство людей склонны уделять больше внимания упражнениям на пресс, бицепсы и верхнюю часть тела. Но они забывают о нижней части тела, особенно об упражнениях для ягодиц . Скульптурная попа делает человека в 10 раз привлекательнее.

В этом современном мире подтянутого пресса, рук и ног, почему ваши ягодицы должны отставать от 9?0003

Всегда рекомендуется выполнять комплексные упражнения для всего тела, а не сосредотачиваться на какой-то конкретной области. Но у вас не всегда есть время и столько места, чтобы попрактиковаться во всех 90 109 упражнениях для ягодиц 90 110. Таким образом, вы должны попытаться достичь силы ягодичных мышц, выполняя некоторые изолированные упражнения, особенно нагружая ягодичные мышцы.

Итак, теперь, чтобы тренировать их правильно, давайте выясним все эти простые упражнения для ягодиц для мужчин , которые очень эффективны и которые вы должны добавить в свой ежедневный режим фитнеса, чтобы иметь потрясающие ягодицы.

© Shutterstock. быстро.
Чтобы упражнение для ягодиц было интенсивным и успешным, важны разминка и заминка. Прежде чем начать с

упражнения для ягодиц в домашних условиях давайте быстро рассмотрим упражнения для разогрева, которые заставят ваше тело войти в ритм и откроют жесткие ягодичные мышцы для мощной тренировки ягодичных мышц.

Вот несколько разминочных упражнений для активации ягодичных мышц
  • Скакалка
  • Прыжки в высоту
  • Бег на месте
  • Альпинисты нацельтесь на ягодицы. Следует позаботиться о достижении правильной формы, чтобы не было травм и можно было получить желаемые результаты.

© iStock

Подходы — Начните с 20 секунд и 10-секундного отдыха. Вы можете увеличивать выносливость на 10 секунд каждый раз, пока не достигнете 1-минутной выносливости.

  • Отжимания ослика — Это очень эффективное упражнение для разогрева больших и средних ягодичных мышц. Это форма разгибания бедер, которая очень эффективна для расслабления жестких мышц вокруг ягодиц.

Наборы — 3 подхода по 15 повторений на ногу, вы можете увеличить до 3 подходов по 25 повторений на ногу

Альтернатива. Как только вы почувствуете уверенность в своей форме и выносливости, вы можете попробовать это с эспандером для более эффективной тренировки.

© Shutterstock

Давайте перейдем к 10 лучшим упражнениям для ягодиц для мужчин. Бедра выталкиваются вверх, чтобы плечи, бедра и колени были на одной линии, а когда бедра опущены назад, это составляет одно повторение.

  • Пораженные области — Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
  • Подходы — 3 подхода по 15 повторений или задержка на 30 секунд — 3 подхода
  • Альтернатива — Ягодичный мостик на одной ноге: здесь, когда вы поднимаете бедра высоко, вы поднимаете одну ногу на всем протяжении повторение.

© iStock

2. Тяга бедра одной ногой

В этом упражнении для ягодиц для мужчин спина должна опираться на скамью-кушетку или на что-то возвышенное. Угол скамьи должен быть немного ниже лопаток. Удерживая голову, шею и туловище на одной линии, поднимите туловище и прогнитесь назад, подняв одну ногу, сложенную 90 градусов за раз.

  • Затрагиваемые области — Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
  • Подходы — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу .

© iStock

3. 

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это движение вперед. В отличие от обычного выпада, вы не возвращаетесь в исходное положение, а двигаетесь вперед. При опускании и наклоне спина должна слегка наклоняться вперед на 20 градусов, а передняя часть колена должна быть на одной линии с передней частью стопы. При подъеме бедра не должны быть направлены вперед, а должны оставаться на одной линии с головой и плечами.

  • Затрагиваемые области — Нижняя часть ягодичных мышц
  • Подходы — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
  • Альтернативы — Можно добавить вес

© Фрипик

4. 

Обратный выпад

Упражнение для ягодиц немного похоже на выпад вперед , но поскольку выполняется в обратном направлении, оно напоминает бег. Исходное положение – на возвышении.
В этом выпаде одна нога остается на приподнятой платформе, а другая согнута в 90 градусов и помещается назад, примерно на 2 фута, чтобы создать угол 90 градусов. В этот момент активизируется нижняя ягодичная мышца. Оставшись в этом положении около 2-3 секунд, вы должны вернуться в исходное положение.

  • Области воздействия — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
  • Наборы — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу
  • Альтернативы — добавить гантели

© iStock

5. Обратные гиперэкстензии

Это упражнение для ягодиц в домашних условиях активирует все 3 ягодичные мышцы и очень эффективно. При этом исходное положение таково, что вам придется лечь на возвышенную платформу так, чтобы нижняя часть тела от бедер не поддерживалась. Используйте руки, чтобы взяться за платформу и удерживать ее. Теперь ноги нужно согнуть и поднять как можно выше и медленно опустить. Для достижения наилучших результатов необходимо поддерживать импульс.

  • Области поражения — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
  • Наборы — 3 подхода по 25–30 повторений
  • Альтернативы — добавьте эспандер

© iStock

6. 

Подъемы бедер лежа на боку

Начиная с положения боковой планки, когда локти, бедра и колени касаются земли. Толкайте свое тело так, чтобы бедро было над землей, а тело поддерживалось локтем и ступнями.

  • Пораженная область: пресс, сгибатели бедра и нижние мышцы спины.
  • Наборы – 3 набора по 12–15 штук в каждом
  • Альтернативы – с эластичными лентами

© Shutterstock. Ленты сопротивления должны быть прикреплены немного ниже колен. В начале упражнения ноги нужно поставить на ширине плеч. С этого момента обе ноги нужно очень медленно вытолкнуть.

Старайтесь максимально растягиваться. После пребывания в течение 2 секунд ноги возвращаются в исходное положение.

  • Затрагиваемая область — большая и средняя ягодичные мышцы
  • Наборы — по одному [10 с прямой спиной, 10 с наклоном спины и 10 с откидыванием назад]
  • Альтернативы — с эластичными лентами

© Shutterstock

8. 

Отведение ягодичных мышц — пожарный гидрант

Это упражнение для ягодиц выполняется путем постановки рук и коленей на землю. Бедра должны быть выше колен, а спина должна быть прямой. Работать нужно по одной ноге. Поднимите одну ногу от тела под углом 45 градусов, в то время как другая нога остается на земле. После удержания в течение 2 секунд нога должна быть возвращена в исходное положение, но без отдыха. Его нужно удерживать в воздухе 2 секунды и снова поднимать для следующего повторения.

  • Затрагиваемая область — большая ягодичная мышца
  • Подходы — 2–3 подхода по 12 — 15 повторений на каждую ногу
  • Альтернативы — с эспандерами

© Shutterstock

9.

  Step up

Для этого требуется приподнятая платформа высотой до колена. Одна нога ставится на приподнятую платформу так, чтобы колено и ступня образовывали угол 90 градусов. Другая нога ставится на землю. Это исходное положение. Теперь ногу, находящуюся на земле, поднимают и выводят на возвышение, где она находится 2 секунды, после чего снова возвращается в исходное положение. Это делает это легко, но просто сделать упражнения для ягодиц дома .

  • Альтернатива: попробуйте гантели © Shutterstock. Отойдя от дивана на 2–3 фута, повернитесь лицом в противоположном направлении, удерживая одну ногу на приподнятой платформе. Теперь это положение для отдыха, отсюда, точно так же, как движение приседания, передняя ступня и колено делают 9Угол 0 градусов, а другая нога, стоящая на скамье, сгибается. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

    • Пораженная область – Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
    • Подходы – 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу
    • Альтернативы – Гантель в обеих руках или возле груди

    © Shutterstock. Давайте рассмотрим некоторые другие полезные растяжки для расслабления ягодичных мышц.

    • Поза голубя

    © iStock

    • Сидячий Twist

    © iStock

    • Колено к груди

    © iStock

    Общие советы по выполнению отличных упражнений для ягодиц в домашних условиях
    • Сосредоточьтесь на упражнениях для разминки и заминки.
    • Пейте много воды после тренировки.
    • Соблюдайте диету, богатую белком.
    • Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений.
    • Делайте достаточный перерыв между 2 подходами для восстановления мышц.
    • Постепенно увеличивайте количество повторений. Это гарантирует, что мышцы не будут чрезмерно напряжены.
    • Сосредоточьтесь на выполнении сложных движений с помощью упражнений для ягодиц , которые задействуют все части тела и мышцы для целостной тренировки всего тела.
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *