Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как накачать ягодицы очень быстро: как быстро сделать большие ягодицы дома

Как накачать ягодицы очень быстро: как быстро сделать большие ягодицы дома

Содержание

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 46 минут2311

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм.

А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов.

    Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок


Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях


Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.


Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.


Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице.

На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.


Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.


Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.


Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.


Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.


Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.


Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.


В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.

  • Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.


И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.


Тренировки для ягодиц в THE BASE

  • КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

  • HOT BUNS

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ


Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!


Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.


Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.


Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.


«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.


Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Как быстро накачать ягодицы за неделю

Как быстро накачать ягодицы за неделю


01/10/2022 13:03:48 Автор: Алина

Тэги: Накачать ягодицы сидя на стуле, где купить Как быстро накачать ягодицы за неделю, Накачать ягодицы в домашних условиях за неделю.


Содержание

  • Описание
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как купить?
  • Отзывы
Живот и попа упражнения, Упражнения для похудения попе в домашних, Упражнения чтобы накачать попу и живот, Как накачать ямки на ягодицах, Бег накачать ягодицы

Принцип действия

На моей практике встречались пациенты, которые хотели сбросить вес и ничего при этом не делать. Таким «сложным» клиентам я рекомендую Кето генетик для похудения. За курс большинство скидывает без усилий от 5 до 10 кг — это более чем хорошо. Мне он нравится гарантированным жиросжигающим эффектом и отсутствием недостатков и побочных явлений. А моим пациентам — доступной ценой. Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек.


Официальный сайт Как быстро накачать ягодицы за неделю

Состав

Узнать более подробно по теме:

Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат? Содержание. Как накачать попу за 1 неделю девушке. Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю. Топ-5 упражнений для ягодиц дома. 1. Приседания. 2. Выпады. 3. Ягодичный мост. 4. Ма. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. 1. Классические приседания. Начните с приседаний, знакомых с детства. 2. Приседания с отведением ноги в сторону. Отведение ноги включит в работу ягодицы. Многих девушек интересует, как накачать попу за неделю, но в таком деле нельзя торопиться, чтобы результат долго держался. Если насильно заставлять себя выполнять упражнения очень быстро, тогда тело будет сопротивляться занятиям из-за дискомфорта. Кроме того, что нужно выполнять силовые упражнения, не отказывайтесь от кардио-тренировок. Важно знать, как накачать попу в домашних условиях за неделю с помощью таких упражнений. При выполнении кардио все тело приходит в тонус. Бег, езда на велосипеде, плаванье – все это стимулирует работу ягодичных мышц, делает попу более упругой и привлекательной. Конечно, вы не увидите значительных изменений за неделю, но если вы потратите силы и время на тренировку трех основных ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, ваши ягодицы станут больше. Шаги. Часть 1. Немного задержитесь, затем, сжав ягодичные мышцы, поднимитесь назад.[3] X Источник информации Попробуйте сделать 3 подхода по 15 приседаний. Приседая, перенесите вес тела на пятки, вместо того чтобы приседать на подушечках стопы. Всегда держите спину прямо при приседании. Как быстро накачать попу за неделю в домашних условиях. Иногда до долгожданного отпуска остается всего несколько дней, когда примерка модного купальника вдруг выявляет, что ягодицы потеряли упругость, не радуют глаз крутыми формами и подтянутой кожей. Девушка с ужасом понимает, что попа далека от совершенства и восхищения не вызывает. Но подправить контуры и упругость ягодиц можно и за такой короткий срок, главное – настойчивость, трудолюбие и целеустремленность. Рассмотрим, как накачать попу за одну неделю, вернуть коже и мышцам эластичность и улучшить внешний вид. Реально ли накачать ягодицы. Как накачать ягодицы за неделю домашних условиях — это возможно? Расскажем, как быстро подтянуть попу с реальными результатами. Какие упражнения использовать девушке для ягодиц. А также расскажем, как быстро подтянуть попу с реальными результатами, какие упражнения для этого использовать и какие условия соблюдать. Что нужно для мышечного роста. Для того, чтобы придать пятой точке вожделенную округлую форму, с точки зрения физиологии важны три фактора Возможно ли накачать попу за неделю? Мы расскажем вам самые эффективные методы прокачки ягодиц и совершенствования своего тела!. Современные программы будут обещать вам что угодно, и как накачать попу за неделю, и как получить рельефный пресс за 10 дней. Подобные маркетинговые заявления негативно влияют на индустрию фитнеса, в результате чего многие понятия существенно исказились. Люди всегда желают получить результата быстро и бесплатно. Но, увы, красивое тело создаётся только долгим и упорным трудом. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Как заставить ягодичные мышцы расти? Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов. Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов. Представляем комплекс упражнений для тренировки попы, который можно делать дома. Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях. Принципы эффективной тренировки. Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома.

Результаты испытаний

Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав. Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Мнение специалиста

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

Назначение

Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ.

Лучшие эффективные упражнения для тренировок на ягодицы и пресс в домашних условиях, пошаговая инструкция их выполнения и полезные советы. Как накачать попу и пресс? Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход. Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну. Время на тренировку: 30 минут. Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья. Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза. Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом. Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться. Содержание. Упражнения для пресса. 1. Прямые скручивания. 2. Двойные скручивания. 3. Скручивания на наклонной скамье. 4. Подъем ног на брусьях. 5. Колени к груди в TRX. 6. Боковые скручивания. Упражнения для ягодиц. 7. Приседания. 8. Выпады. 9. Наклоны. Ягодичный мостик. Техника выполнения: Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим пятки максимально близко к ягодицам. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем таз и напрягаем ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения не подключаем, работаем только ягодицами. Делаем 15 раз. Автор статьи. Андрей Белозерцев. Составление программ по эффективному набору мышечной массы. Многие девушки мечтают о рельефном прессе, красивых руках, идеальных ягодицах, как у Дженнифер Лопез или Ким Кардашьян. Для достижения этой цели они готовы часами не вылезать из спортзалов, выполнять различные упражнения, ограничивать себя в питании, но долгожданного результата не наблюдать. Причина – неправильный подход к тренировкам. Предлагаем познакомиться с системой, как накачать пресс, ягодицы и руки дома без лишних усилий в домашних условиях. Ниже вы найдете несколько наиболее эффективных упражн. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Сегодня разберемся, как тренироваться, чтобы накачать пресс и попу дома. И возможно ли добиться при этом таких же результатов, как у фитнес-моделей. Реально ли накачать ягодицы дома. Начнем с того, что форма ягодиц задается генетически, то есть от рождения. У некоторых она более круглая, у других грушевидная и так далее. С помощью тренировок можно влиять на размер мышцы, но нельзя изменить ее строение. К тому же, у разных девушек в ягодицах доминируют разные виды мышечных волокон. У кого-то больше быстрых, то есть таких, которые легко реагирую на типичные силовые тренировки. У других больше ме. Качает: Пресс и ягодицы. Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки. Содержание статьи. 4. Ягодичный мостик с ходьбой. Как выполнить: Ложитесь на спину, согнув колени и уперевшись стопами в пол. Расслабьте ваши руки на полу, ладонями вниз. Приподнимите свои бедра так, чтобы они формировали прямую линию от ваших плеч до ваших колен. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Как быстро накачать ягодицы за неделю. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-9 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Как быстро накачать ягодицы за неделю. Накачать ягодицы в домашних условиях онлайн уроки. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию. Мост на одной ноге. Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если вы новичок в силовых тренировках, стоит начать с махов и выпадов. Через неделю или две можно прибавить вес в виде гантелей или штанги. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками (их можно купить в любой аптеке). · Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля). Правильное и регулярное выполнение этих доступных упражнений позволит Вам укрепить мышцы тазового дна, а в ряде случаев избежать оперативного лечения. Тренировки можно проводить как самостоятельно в качестве профилактического комплекса, так и в совокупности с другими видами лечения (операция, гинекологический пессарий и др.). Выполнение упражнения: на выдохе поднимите ягодицы и сократите мышцы тазового дна. На вдохе вернитесь в исходное положение, потянув пальцы ног на себя. Исходная позиция: лёжа на спине, ноги соединены вместе, на мяче. Седалищный нерв – самый большой в нашем организме. Он охватывает большую часть тела – от пояснично-крестцового отдела позвоночника, далее проходит в ягодицу, по задней поверхности бедра и к нижней части ноги. Потому важно следить за его состоянием. Малейшее раздражение в одной части нерва приведет к боли по всему его участку. Обычные упражнения для пресса позволят держать в тонусе область живота, упражнения со скручиваниями полезны для талии. Для профилактики целлюлита хорошо помогают прыжки на скакалке и бег — это простые способы активизации обмена веществ, кровообращения и укрепления мышц. Правильное питание. Если хотите избежать развития целлюлита — придерживайтесь диеты. Но следует понимать, что терапия в домашних условиях может быть эффективна только на начальных стадиях. В более запущенных случаях верным решением станет обращение в специализированный центр. Современные салоны красоты предлагают огромный ассортимент услуг, которые направлены на борьбу с целлюлитом. Существуют эффективные упражнения, помогающие делать мышечный корсет более крепким. Эти занятия необходимы для красивой осанки, пресса, спины. Выполнять их можно дома самостоятельно, без помощи специалиста. Чтобы укрепить ОДА, необходимо качать мышцы туловища. Для этого существуют специальные упражнения, направленные на восстановление здоровья. Мышцы спины бывают двух видов: внутренние; поверхностные. Физические упражнения для похудения представлены аэробными нагрузками: быстрая ходьба, бег, активные игры – футбол, баскетбол и прочие. Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности. Принципы аэробной тренировки для похудения: Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно. Лучше всего тренироваться ежедневно. 3. Для укрепления мышц таза и бедер нужно встать на четвереньки и делать махи ногами по очереди, полностью выпрямляя ногу в самой верхней точке. Рекомендуется 10-30 повторов. 4. Для следующего упражнения понадобится небольшой мяч, который нужно зажать между бедрами в положении сидя. На вдохе мяч нужно сильно сжимать между ног, на выдохе – расслаблять мышцы. 5. Одним из самых эффективных упражнений для уменьшения застойных явлений в тазу является хождение на ягодицах. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол с прямыми ногами и постараться максимально расправить спину. Приподнимая то од. Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей.


Официальный сайт Как быстро накачать ягодицы за неделю

✅ Купить-Как быстро накачать ягодицы за неделю можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек. Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав.



Отзывы покупателей:


На моей практике встречались пациенты, которые хотели сбросить вес и ничего при этом не делать. Таким «сложным» клиентам я рекомендую Кето генетик для похудения. За курс большинство скидывает без усилий от 5 до 10 кг — это более чем хорошо. Мне он нравится гарантированным жиросжигающим эффектом и отсутствием недостатков и побочных явлений. А моим пациентам — доступной ценой.

Валерия

Нам не встретилось данных о применении КД в лечении фармакорезистентных форм эпилепсии в отечественной литературе. В связи с этим впервые в России в 2002-2003 гг. было проведено собственное исследование в рамках договора о сотрудничестве между ГУ НИИ питания РАМН и Научно-практическим центром медицинской помощи детям с пороками развития черепно-лицевой области и врожденными заболеваниями нервной системы на базе отделения психоневрологии.

Александра

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.

Алёна

Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида. Содержание. Рекомендации по тренировкам для похудения попы. Комплекс упражнений. Глубокие приседания. Выпады. Тренировка с фитболом / Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности бедер. Студия Aktiv.Pro Надежды Соколовой. Студия Aktiv.Pro Надежды Соколовой. Упражнения для упругой попы. Видео уроки онлайн. Обучающие видеоуроки и видеокурсы. Чтобы убрать лишний жир с попы и уменьшить ягодицы, необходимо использовать комплекс упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях и совмещать это с правильным питанием и здоровым образом жизни/. 8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут. Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях: 1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. Как похудеть в ягодицах? Упражнения для сжигания жира, борьбы с целлюлитом и придания бедрам и ягодицам красивой формы. 9 упражнений, которые подтянут бедра и ягодицы. Автор. Бартукова Наталья. Выскажите Ваше мнение. Ваше мнение. Оставить отзыв. Как похудеть в ягодицах? Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Профессиональный спорт начал ощущать на себе последствия вируса COVID-19 одним из самых первых: закрылись все спортивные площадки, федеральные спортивные базы, отменились учебно-тренировочные сборы и спортсменов отправили на изоляцию. Для того чтобы быстро уменьшить попу, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Тренировочный комплекс должен базироваться на силовых занятиях и включать в себя приседания на разных уровнях, выпады, становую тягу, отведения ног назад, махи на четвереньках. Убрать жир с ягодиц в короткие сроки помогут и ежедневные кардионагрузки: подъемы по ступенькам, прыжки на скакалке, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Пять упражнений, которые реально заставят вашу попу гореть!. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Как ни странно, наряду с желающими накачать и увеличить ягодицы встречаются женщины, которые хотят уменьшить попу и основательно похудеть в этой зоне тела. И в подобных ситуациях не всегда легко определиться с тем, что именно может помочь. Особенно если в остальных местах стройнеть вроде как некуда. Тем не менее без спорта и коррекции питания здесь не обойтись. Как уменьшить размер попы. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет. Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Упражнения для уменьшения ягодиц. Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры: Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. Но на подтянутость ягодиц влияет только физическая нагрузка. Лучшими в этом плане упражнениями, по мнению эксперта, являются приседания с вытянутыми руками, желательно со штангой, болгарские приседания с гантелями, выпады назад, жим платформы, гиперэкстензия, мертвая тяга, ягодичный мост. Из кардионагрузок — ходьба по беговой дорожке с уклоном. Если заниматься под руководством хорошего тренера, который будет отслеживать, насколько. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

Узнаем как быстро накачать попу девушке: упражнения, техника

Уже давно доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, затем на грудь и только потом на лицо. А это значит, что перед свиданием нужно не бежать в магазин за косметикой, а задаться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует некоторых знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем же секрет упругих и объемных ягодиц. Начнем с анатомии и биомеханики.

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четверное место после ног, спины и груди. Это довольно крупная анатомическая группа, а потому она требует очень больших физических нагрузок. Ведь мы прекрасно помним о том, что чем крупнее мышца, тем сложнее тренинг.

Быстро накачать попу, как правило, не составит труда, особенно если знать, как это сделать. Парни, к примеру, вообще не уделяют внимания этой мышце, однако каждый третий может похвастаться округлыми и упругими ягодицами. Почему же такая несправедливость? Выходит, что девушки не знают, как быстро накачать попу, а мужчины специально не делятся с ними секретами тренинга, обрекая их на вечные страдания?

Но не будем драматизировать. Дамы сами виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины выполняют огромное количество базовых упражнений, они постоянно приседают, что-то тянут и жмут. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки с других упражнений, а так как эта мышца довольно быстро отзывается на тренинг, то и рост не заставляет себя долго ждать. Женщины же пугливо обходят базу стороной.

Стратегия преображения «центра вселенной»

Если есть непреодолимое желание стать обладательницей самого привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать мужские взгляды, то самое время в корне изменить подход к тренировкам. Просто приседать, чтобы быстро накачать попу, как ни крути, но, увы, недостаточно! Необходимо комплексно подойти к этому вопросу:

  1. Простые, но эффективные базовые упражнения. Видеоинструкции от фитес-моделей не помогут вам быстро накачать попу. Фото упражнений из «Инстаграма» знаменитостей также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей самых упругих орехов.
  2. Питание — 50 % успеха. 30 % — это генетика и лишь 20 % занимают тренировки. Это значит, что если природа не наделила вас красивыми ягодицами, то без правильного питания улучшить состояние вашей попы будет весьма проблематично. И скорее всего, у вас так ничего и не выйдет. Как оговаривалось ранее, ягодицы — очень крупная мышца, то есть для построения ее объемов требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
  3. Исключаем кардиотренинг. К сожалению, без небольшой жировой прослойки ваши ягодицы будут не очень привлекательны. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и взглянуть на их фото. Быстро накачать попу и в домашних условиях, и в зале — довольно просто, ведь главное, чтобы результат имел эстетически привлекательную форму. Для сохранения округлостей вам просто необходим небольшой слой жира. Для этого исключаем из тренировочной программы все аэробные нагрузки и берем курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложный и кропотливый труд, так как быстро накачать попу за неделю не выйдет даже у самых опытных спортсменов.

Чем ниже приседания, тем больше попа!

Именно приседания формируют объемные и красивые ягодицы. Но как правильно приседать, чтобы быстро накачать попу? И стоит ли приседать вообще? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, перебирая десяток различных видов тренинга. Однако вполне будет достаточно глубоких приседаний. Да-да, именно глубоких! В этом слове кроется вся суть данного упражнения. Дело в том, что ягодицы, как и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном растяжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию движения, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на ягодицах, лучше всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Так мы не будем отдавать часть ценной нагрузки на бицепс бедра и другие мышцы-стабилизаторы. Пара технических нюансов:

  1. Во время упражнения обязательно выставляйте ноги немного вперед и разведите носки.
  2. При движении вниз отводите таз как можно дальше назад — так вы исключите из упражнения ноги.
  3. Обязательно задержитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девушек

Так как быстро накачать попу за неделю и даже за месяц практически невозможно, то приготовьтесь к долгому и упорному труду. Есть еще одно отличное базовое упражнение, оно выступает как антагонист приседаниям, то есть не стоит выполнять и то и другое в один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и практически всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренинга вовлекают мышцы ягодиц в работу по-разному, то есть наличие одного не должно исключать другое. Из всех вариаций становой тяги дамам лучше всего выбрать румынский или тягу с гантелями. Оба способа работают на растяжение квадрицепса бедра и ягодиц, то есть мы не только качаем ягодицы, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

  1. Для выполнения упражнения лучше всего выбрать среднюю или узкую постановку ног: это позволит снять нагрузку с приводящих мышц, сконцентрироваться на проработке ягодиц.
  2. И в негативной, и в позитивной фазе тренинга старайтесь отводить таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц. Чтобы прочувствовать этот момент, попробуйте отточить технику с пустым грифом или бодибаром.
  3. Всегда держите колени слегка согнутыми: так выключаются практически все мышцы-стабилизаторы.

Ягодичный мост — упражнение для самых смелых

Если не лениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений как для дома, так и для зала более чем достаточно. Следующий вид тренинга направлен на небывалый рост ягодиц в объеме и массе. Если строго следовать технике, то можно точечно «пробить» мышцы, а при сочетании этого упражнения со становой тягой больше можно ничего и не делать. Есть очень много вариантов исполнения ягодичного моста, рассмотрим некоторые технические особенности:

  1. Подъем таза с пола. Для этого необходимо удобно расположиться на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не стоит широко разводить носки и уводить голени далеко от бедер.
  2. Спина прямая, лопатки и затылок прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
  3. Чтобы начать выполнять упражнение, медленно поднимайте таз вверх, при этом ваши плечи остаются четко зафиксированными и вжимаются в пол. Постарайтесь вытянуться в одну линию.
  4. В самой верхней точке очень сильно сожмите ягодицы и задержитесь в таком положении как можно дольше.
  5. При опускании тела вниз не доводите движение до конца, ваша попа не должна коснуться пола.

Такой вариант упражнения больше подходит для новичков, ведь нагрузка на мышцы совсем небольшая и амплитуда довольно короткая. Но всегда можно усложнить тренинг, добавить немного дополнительного веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу. Чтобы удлинить траекторию, можно использовать в качестве опоры для спины лавочку, а под ноги подложить стэп-платформу. Но удобнее и эффективнее всего выполнять это упражнение в машине Смитта. Там у вас полностью отпадает необходимость сохранять баланс и удерживать отягощение руками, так что интенсивность и польза тренинга возрастают в десятки раз.

Жим ногами для объема ягодиц

О каком же упражнении дальше пойдет речь? Нетрудно догадаться по представленному выше фото. Быстро накачать попу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств этот вид тренинга вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу. Жим ногами — прекрасная замена приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это упражнение прекрасно тем, что делать его можно и одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только возрастает. Чтобы в будущем избежать проблем с коленями, строго соблюдайте технику:

  1. Ноги стоит располагать как можно шире и как можно выше. Так вы сможете максимально близко прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
  2. Сосредоточьтесь в начальной точке движения, старайтесь толкать платформу именно целевыми мышцами, а не за счет коленей.
  3. Не стоит полностью выпрямлять ноги в верхней точке упражнения и опираться на суставы, при работе с серьезными весами велик риск вывиха или растяжения.

Выпады — лекарство от свисающих ягодиц

Нужно знать, не только как быстро накачать попу, но и как придать ей соблазнительную форму. Ведь большие и свисающие ягодицы — это не самая приятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого избежать, необходимо упорно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части мышечной группы. Этот небольшой, но очень важный мускульный пучок при должном росте «поднимет» вашу попу вверх и придаст ей хороший вид. Существует огромное количество видов выпадов, но эффективен и реально работает лишь один их них — обратные выпады в машине Смитта. Почему? Давайте разберемся в технике:

  1. Выпады выполняются не вперед, а назад. Это значит, что нагрузка перемещается с бицепса бедра на квадрицепс и нижнюю часть ягодиц.
  2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед. Это значит, что из техники полностью исключается аэробная составляющая, таким образом, мы сохраняем больше сил и энергии для проработки мышц.
  3. Так как выпады делаются в машине Смитта, стойки тренажера выступают в качестве стабилизаторов, то есть нет необходимости в удержании равновесия. Так мы нивелируем ценную нагрузку только в целевые мышцы, не растрачивая ее на балансировку.
  4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу в отдельности, тогда вся нагрузка сконцентрируется в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно прокачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с поочередной сменой ног. Это совершенно разные виды тренинга, так что каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифуем форму — отведение ног

Не стоит пытаться быстро накачать попу в домашних условиях. Упражнения лучше делать в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам добиться поставленной цели. Теперь вы знаете, как быстро и эффективно накачать попу, но это лишь половина работы. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только массонаборным упражнениям, но и формирующим. Ведь форма мышц легко поддается изменениям, если знать некоторые тонкости и хитрости. Отведение ног задействует в работу боковую часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за сексуальную ямочку в боковой части попы. Формирующие упражнения (как и силовые) выполняются на 5-6 подходов, но количество повторений лучше увеличить до 18-20. Делать отведения можно как в кроссовере, так и в специальном тренажере. Чтобы комплексно подойти к оформлению ягодиц, можно совмещать отведение ног назад и вбок.

Прицельный тренинг — разведение ног в тренажере

К сожалению, быстро накачать попу девушке за неделю, как и за месяц, не выйдет. Все массонаборные процессы занимают достаточно много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимых результатов уже через 3-4 месяца. Главное — не сбавлять обороты и продолжать усердно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнений на ягодицы разведение ног в тренажере. Но если не следовать правильной технике, то упражнение окажется совсем бесполезным:

  1. Большая попа — это большой рабочий вес. Только очень сильно травмируя мышцы, можно рассчитывать на рост и увеличение объема.
  2. Чтобы из упражнения выключилось все остальное тело, а нагрузка прицельно уходила в ягодицы, необходимо как можно сильнее прогнуться вперед.
  3. Ягодицы будут сокращаться лишь в самой крайней позиции упражнения, для этого выставьте максимальный вес, широко разведите ноги и постарайтесь удерживаться в таком положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится за нетипичный вид статичной нагрузки, который подключает в работу новые мышечные волокна, так что ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивой попы

Поймите, что быстро накачать попу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, то скорее записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант первый

Вид упражнения Количество подходов Количество повторений
Приседания: глубокие со свободным весом или в машине Смитта 6 до 10
Обратные выпады в Смитта со сменой ног 4 до 12
Разведение ног в тренажере 4 до 10

Второй вариант

Вид упражнения Количество подходов Количество повторений
Жим ногами (возможно отдельное выполнение для каждой ноги) 6 до 10
Обратные выпады в Смитта на каждую ногу отдельно 4 до 12
Отведение ног назад или в сторону 6 до 10

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в уже действующую программу. Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренинга: так мышцы будут получать принципиально разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что и восстанавливаться будет долго. Не стоит слишком рьяно увлекаться тренингом, двух тренировок в неделю будет более чем достаточно.

Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.

Данные мышцы очень хорошо тренируются вместе с мускулами ног. Есть несколько упражнений, которые помогут начать тренировки и постепенно перейти к более сложной проработке. На просторах сети вы можете часто увидеть заголовки статей «Как накачать ягодицы за неделю», «Идеальные ягодицы за 8 минут в день». Не верь ни единому слову! Чтобы добиться каких-либо заметных результатов и подтянуть свои мышцы тебе понадобится тренироваться 3-4 раза в неделю месяц за месяцем.

Анатомия

Изучая анатомию нашего тела, можно прийти к заключению, что наши кости, связки и мускулы – это единый механизм, который отличается пропорциональностью. Чтобы заставить расти малые мышцы, нужно тренировать основные группы: мускулы ног, ягодиц, спины, груди.

Как накачать ягодицы быстро

В бодибилдинге есть одно основополагающее упражнение, без которого невозможно получить упругие ягодицы. Это – становая тяга. Это основа основ тяжелой атлетики и тех спортсменов, которые приходят в зал за красивым телом. Запомни, что накачать ягодицы за неделю, как и любые другие мышцы – невозможно. Наши мышечные волокна растут с определенной скоростью. Каждый атлет обладает различной скоростью роста, которая зависит от питания, характера обмена веществ и тренировочной программы. Замотивируй себя на то, что первые видимые результаты тренировок придут только через несколько месяцев качественных занятий. Твоя задача – быстро включится в новый режим. Почему быстро? Да потому что человек – чрезвычайно ленивое существо. Если ты в первый же месяц будешь пропускать тренировки, то тебе не видать результата твоих нелегких усилий. Кроме как подтянуть свою физическую форму, ты сможешь значительно улучшить свое самочувствие: привести в норму обмен веществ, кровяное давление, аппетит. Мышечный тонус будет источником энергии бодрости на весь день.
Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты тренинга, в т. ч. как накачать ягодицы в домашних условиях. Чтобы достигать максимальных результатов, тебе придется записаться в зал. Ягодичные и мышцы ног требуют значительных отягощений, которые трудно получить, тренируясь дома. Сегодня мы рассмотрим около 10 упражнений, но твоя тренировка ягодиц начинается со становой тяги.

Становая тяга

Данное упражнение способно видоизменить твою анатомию и конституцию. Многим очень тяжело набирать мышечную массу, поэтому они вынуждены особым образом питаться и налегать на базовые упражнения. Возьми пустой гриф и стань перед ним. Перед выполнением данного упражнения запомни, что все время твоя спина должна быть ровной. Не горби спину во время подъема и опускания штанги. Немного присядь и отведи таз назад. Возьми гриф в руки разнохватом и начинай его медленно поднимать вдоль линии ног, едва касаясь грифом их поверхности. Выпрямись и начинай опускать штангу по той же траектории, отведя таз и не забывая держать спину ровной. При подъеме отягощения постарайся основную нагрузку перенести на пятки. Если нагрузка будет на носках, то можно травмировать поясницу при работе с более серьезным весом. Сейчас твоя задача – идеально отточить свою технику, чтобы при работе с более серьезным отягощением ты делал только эффективные усилия с целью накачать ягодицы. Этим упражнением ты задействуешь заднюю поверхность ног, ягодичные и мышцы спины. Оно обладает анаболическим эффектом, вызывая в организме выработку соответствующих гормонов. Если у тебя абсолютно плоские ягодицы, то это идеальное начало.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

Гиперэкстензии

Данное упражнение задействует не только ягодичные, но и мышцы спины. Чем ниже будет находиться подбедренная подушка, тем большую нагрузку получат ягодицы. Скрести руки на груди и опустись головой к полу. Затем медленно поднимись, удерживая прямую спину. Ты должен почувствовать, что ты поднимаешься в обратное положение за счет усилий ягодиц и спины. Данное упражнение позволит тебе быстро подтянуть свои мышцы.
Давай немного подведем итогов по поводу занятий в зале. Твоя тренировочная программа для ягодичных мышц будет выглядеть следующим образом:

  • Становая тяга – 7-9 х 3-4 подхода;
  • Приседы со штангой — 7-9 х 3-4 подхода;
  • Сгибание ног на тренажере – 7-9 х 3-4 подхода;
  • Гиперэкстензии – 10-15 х 3-4 подхода.

Как заниматься дома

Домашними тренировками мы продолжаем 10 лучших упражнений. Если ты по какой-либо причине не хочешь идти заниматься в тренажерный зал, то чтобы качать ягодицы в домашних условиях, тебе придется обзавестись гантелями. С помощью некоторых упражнений ты можешь быстро подкачать свои мускулы. Самые интенсивные упражнения доступны только в тренажерном зале, если у тебя дома нет штанги или тренажера. Поэтому все, что ты сможешь сделать, будет связано в основном с гантелями.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей — это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы.
С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Отведение ноги назад

Еще один хороший сет, чтобы подтянуть свои ягодицы. Исходная позиция – это упор лежа на коленях. Руки перпендикулярны полу. Движение начинается с отведения одной из ног назад. При этом колено в самой высокой точке должно находиться немного выше линии таза. В этой же точке нога должна быть согнута в колене. Сет нужно выполнить для каждой ноги отдельно. Количество повторений можно доводить до полного отказа.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале и домашних условиях. Мы ответим на вопрос, как накачать ягодицы быстро и дадим рекомендации лучших тренеров.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз.
Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

  • Приседы с гантелями — 10-15х3-4 подхода;
  • Становая с гантелями — 10-15х3-4 подхода;
  • Отведение ноги назад — 10-15х3-4 подхода;
  • Приседания «пистолетиком» — 10-15х3-4 подхода;
  • Подъем таза — 10-15х3-4 подхода.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать попу в домашних условиях

Название статьи максимально рекламное и просто “кричит” о том, что читать ее стоит 🙂 Конечно, я бы назвала ее как-то более скромно, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что далеко не все знают, что это то же самое, что обычно подразумевают девушки под вопросом: “как быстро увеличить попу в домашних условиях?”.

Поскольку с точки зрения анатомии, нет такой части тела как “попа”, но есть вполне достойно звучащие “ягодицы”, то всё-таки, с Вашего позволения, я буду чаще употреблять этот термин.

Про анатомию и строение ягодичных мышц я уже писала полноценный материал. Теперь осталось написать как эту самую “анатомию” привести в “надлежащий вид”. И, как я предполагаю, многие в этом месте добавят: “желательно дома, без лишнего оборудования и еще лучше без лишних усилий :)» Выполнение последнего пункта я Вам не гарантирую, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты для тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе, секрет только один и, если быть честной, то совсем и не секрет, а очевидный факт. Но про него, почему-то, слишком часто забывают.

Все просто: если Вы хотите накачать ягодицы, то качайте именно ЯГОДИЦЫ. Ни ноги, ни спину, а ягодицы. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц либо для других мышц. Например, Вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы дома и с неистовым рвением начали приседать (хорошо если правильно). Но во время тренировки чувствуете, главным образом, квадрицепс (переднюю часть бедра) и на следующий день Вам тоже больше всего болят именно ноги. Так Вы тренируетесь несколько недель… или месяцев… Затем начинаете приседать с гантелями или каким-то другим отягощением, потому что все знают — чтобы увеличить ягодицы в объеме нужно приседать с весом. Через некоторое время Вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, а вот “попа” далеко не так “прекрасна “ как хотелось бы. Возможно, Вы даже скажете, что “раскачали” ноги, что Вам вовсе не нравится. Так Вы придете к главному вопросу, который волнует большинство девушек, которые когда-либо хотели усовершенствовать “вид сзади”:

Как увеличить ягодицы, не раскачав при этом ноги?

Ответ уже был: выполняйте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы. Так, например, большинство видов приседания (не все!!! но большинство) все же основную нагрузку акцентируют именно на ноги. Вот по этой причине я считаю, что приседания (особенно со штангой) далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что выполнять их не нужно вовсе, я говорю лишь, что не стоит надеяться только на них.

Существует достаточно много изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование Вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц дома

Ниже я перечислю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой, взгляд хорошо подходят для тренировок дома и не требуют громоздкого оборудования.

Безусловно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это наиболее любимые мной упражнения и наиболее применяемые в формате домашних тренировок. Так как количество существующих упражнений огромно, то уверена, это далеко не последняя подборка для тренировки ягодиц дома, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень удачное решение для тренировки ягодичных мышц. Кроме всего прочего, за этим упражнением я отметила одну важную особенность: выполнение выпадов помогает “поднять” ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника выполнения. Существует много ее вариантов, и очень часто, в выпадах акцент переносится на квадрицепс. Поэтому Ваша задача состоит в том, чтобы выполняя выпады, Вы научились чувствовать ягодичные мышцы. Так Вы “убьете двух зайцев”: сможете не только увеличить ягодицы в домашних условиях, но и хорошо проработаете квадрицепс. Т.е. квадрицепс в любом случае задействован в этом упражнении, но именно от техники зависит будет он “первой скрипкой” или “второй”.

Вариаций выпадов существует очень много. Ниже — одни из самых используемых и эффективных, на мой взгляд. Упражнения представлены в порядке увеличения их сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится внизу под каждым видео.

2. Подъем таза (ягодичный мостик)

Это упражнение относится к изолирующим. А это значит, что все Ваши усилия точно будут сосредоточены в “нужном месте”. Как и с выпадами, вариантов подъема таза (или по-другому ягодичного мостика) очень много, но все они эффективны. В видео ниже, выполнение показано в том числе с помощью лавки на улице и специального ящика в тренажерном зале. Но ничего не мешает использовать Вам в качестве опоры какой-то из предметов мебели, например, кровать или стул.

3. Зашагивания на стул

Это упражнение не так часто выполняют, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Если Вы будете выполнять его правильно, то ягодицы, в прямом смысле, будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят зашагивания, потому что это действительно очень тяжело. Но и эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в зале. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.

4. Махи ногами

Всевозможные махи ногами и отведения — самые популярные упражнения для “попы”, которые знает, наверное, каждая девушка. Но их вариаций также существует очень много. И хотя многие скептически относятся к таким упражнениям, они действительно работают. А если Вам слишком просто их выполнять — просто наденьте на бедра эластичную ленту подходящей для Вас степени упругости и нагрузка существенно увеличиться.

5. Подъем ног из планки на прямых руках

Это упражнение определенно не из легких и задействует не только ягодицы, но и множество других мышц, в том числе и пресс. Тем лучше:)

Как быстро увеличить ягодицы дома

Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не вышло, что я, например, обещала Вам супер эффект за месяц, а Вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно направлены на придание тонуса ягодицам и их округление, но если Вы от природы очень худого телосложения и Вам всегда было сложно набирать вес, то эти упражнения скорее всего не дадут Вам впечатляющего эффекта. Если Вы относитесь к этой категории людей, то чтобы увеличить “попу” с помощью упражнений, Вам нужно заниматься очень тяжело, с большим отягощением. Т.е. лучше всего это делать в рамках тренажерного зала, так как там есть большой выбор тренажеров и оборудования для силовых тренировок. Или нужно купить большой гантельный ряд домой.

То же самое относится и к людям, которые хотят “накачать” действительно “внушительные формы”. Вам тоже нужно заниматься с дополнительным отягощением, так как это единственный путь (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышечной массы.

Но если Вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и упругость, то эти упражнения при регулярных тренировка будут иметь необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если Вы будете выполнять тренировку из хотя бы 6-ти упражнений из этого списка в режиме 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из Вас увидит разницу уже через месяц.

Постарайтесь, чтобы в Вашей тренировке присутствовала хотя бы по одному варианту из каждой группы упражнений, описанных Выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них вариации, которые соответствуют Вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные вариации и результат не заставит себя ждать. Главное помните, что во время выполнения упражнений Вы должны чувствовать именно ягодицы. Если этого нет — значит нужно корректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т. е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.

Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.

Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?

Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.

У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И при таких тренировках я получаю желаемый для ягодиц эффект даже, когда моя основная цель немного похудеть. Поэтому на 100% уверена, что это работает. На основании собственных тренировок, я разработала программу домашних тренировок «Накачай ягодицы дома».

Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#ягодицы

6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц

Видите тех цыпочек в Instagram, которые тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько подходов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать ягодицы!

Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!

Эти туфли отлично смотрятся на видео, но представьте, что вы будете выглядеть так же на следующей вечеринке… или на следующем селфи #nojudging

Ну, я здесь, чтобы сказать вам , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы накачать этот насос.

Все, что вам нужно, это эластичная лента! Эти ленты просто необходимы, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором нуждается ваша задница!

Получил свою группу? Здорово! Давайте двигаться дальше!

Что вызывает этот «насос»?

Этот насос является результатом притока крови к вашим работающим мышцам… и в данном случае… к вашей заднице!

Есть много других способов добиться этого пампинг, один из которых заключается в правильном питании и диете:

  • Пейте достаточно воды.
  • Ешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
  • Ешьте продукты, богатые калием, такие как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель и кокосовая вода.
  • Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, мангольд, миндаль, семена тыквы, сушеный инжир, темный шоколад и банан.
  • Добавка с креатином (5 г в день).

Теперь, когда мы рассказали о рекомендуемом оборудовании и питании, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать.

Советы перед началом работы

Для этого типа тренировок требуется легкий вес, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите поддерживать свою форму и выполнять движения как можно быстрее … как прокачка действий.

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормозите, если чувствуете, что можете скомпрометировать свою форму.

Если вы все делаете правильно, вы почувствуете жжение   в ягодицах во время выполнения этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте преодолевать это!

Эти упражнения заставят ваши мышцы чувствовать боль во время их выполнения и, возможно, немного на следующий день, но вы должны быстро восстановиться, потому что они не выполняются с большими весами.

Инструкции по упражнению
  • Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
  • Выполните 20-30 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
  • Чередуйте эти два упражнения полные 3 минуты без перерывов.
  • Повторите описанные выше шаги со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.

Всегда, всегда, всегда концентрируйтесь на , активно задействуя ягодичные мышцы во время выполнения упражнений. Если вы выполняете движения, не концентрируясь на сгибании ягодичных мышц, вы не получите многого от этих упражнений.

Следующие упражнения для ягодиц представлены вам [и выполнены] нашей подругой Рамоной из Fitnizfury.

1. Ленточные насосы Frog

Во время этого упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и совсем не выгибалась.

2. Ленточные бедренные упоры

Слегка приподнимите пальцы ног и отталкивайтесь пятками на протяжении всего упражнения.

3. Отведение бедра сидя с бинтом

В этом упражнении не забудьте наклониться вперед. Если вы делаете это правильно, это задействует ваши внешние ягодичные мышцы.

4. Боковая прогулка ленты

В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед». Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

5. Двойные пульсирующие приседания

Как и в предыдущем упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

6. Диагональная прогулка ленты

Во время этого упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.

Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Хотите отличную попу? Тогда вам придется работать свою задницу. В прямом смысле. Не то, чтобы фея попки придет к тебе ночью и скажет: Девушка, я дарю тебе идеальную попку на всю жизнь. Этого не произойдет. Правда в том, что приседаний и выпадов недостаточно для построения упругих, округлых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только делать лучшие упражнения для ягодиц, но также следовать определенному порядку и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, сжимать ягодицы для пикового сокращения и использовать правильную технику.

Я не самый стройный человек в мире. У меня нет кубиков пресса или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я не одарен генетически большой круглой попой.На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская попа. Дети на самом деле смеялись над моей плоской попой. Теперь все изменилось. Моя добыча на самом деле стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это делал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:

.

Приседания

Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют плохие формы, либо вообще пропускают их.Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы избегать приседаний. Открою вам секрет: вам не нужно сильно напрягаться при приседаниях, чтобы получить результат.

Я борюсь с болью в колене уже более десяти лет. В результате я перестал делать приседания несколько лет назад. Тем не менее, я по-прежнему получаю отличные результаты, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал делать приседания. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день ног.Мое колено все еще болит, поэтому я использую средние веса при приседаниях, но я делаю тяжелые жимы ногами, разгибания ног и подъемы на носки. Я также делаю множество вариаций приседаний, таких как приседания со штангой, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.

Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания кубка нацелены на ваши подколенные сухожилия, а также на ваши квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге задействуют ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальный зад.По сути, вы должны добавить в свою тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.

Если вы используете большие веса, сделайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — мое любимое упражнение для идеальной попы. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений.Я знаю, что это безумие, но это работает. Секрет в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и отталкиваться пятками, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ноги как можно ближе к ягодицам и резко поднимите бедра. Сохраняйте сокращение не менее 10 секунд при каждых 50 повторениях.

После повторения № 100 положите на бедра блин или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере вашего прогресса вы можете попробовать односторонний ягодичный мостик , который также очень хорошо прорабатывает ваши квадрицепсы.На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты появляются почти сразу.

Жим ногами

Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодичных мышц. Это одно из немногих упражнений, где я работаю очень тяжело, до 600 фунтов. На самом деле я посвятил целый пост обсуждению приседаний и жима ногами. На мой взгляд, не нужно выбирать между ними. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ноги высоко на подставку для ног.

Откаты

Кикбэки или ослиные удары ногами — отличный выбор для тренировки ягодичных мышц. Это упражнение обеспечивает более высокую степень активации мышц как минимальных, так и больших ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы отталкиваться пятками, чтобы больше напрягать бедра и ягодицы. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, когда я делаю это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Я обычно делаю откаты вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже утомлены, поэтому вы почувствуете их жжение во время всего движения.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, она требует, чтобы вы опирались на бедра, а не сгибали колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней точке движения. Обратите внимание на свою форму.

Бразильская тренировка ягодиц для головокружительных ягодиц

Я обычно тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (два или несколько подходов), а ягодичные мостики два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для головокружительных ягодиц и потрясающих ног:

  • Приседания (5 х 15-20 повторений)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой постановкой ног)
  • Жим ногами (4 х 15 повторений с узкой стойкой, ноги высоко)
  • Ягодичный мостик (400-500 повторений)
  • Откидывания назад (4 x 35 повторений)
  • Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
  • Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
  • Сгибание мышц задней поверхности бедра (5 x 10-15 повторений; на тренажере для сгибания ног)
  • Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с тяжелым весом или 3 x 40 повторений с малым весом)

Иногда я тоже делаю:

  • Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
  • Упражнения для отводящих и приводящих мышц
  • Румынская становая тяга (5 х 12-15 повторений)
  • Гакк-приседания (5 x 15 повторений)

Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, откидывание назад, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.

Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне лучшие и самые быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы построить великолепный, подтянутый зад и вылепить ноги, так что вперед и работайте в тренажерном зале!

один писатель получает советы экспертов

Если вы не жили последние десять лет под камнем, вы наверняка заметили, что задницы — это вещь. И я имею в виду не только задницы, я имею в виду задницы. Знаменитости щеголяют своими ягодицами во всех социальных сетях, что вызвало резкий всплеск запросов в Google или «как сделать попу побольше».» Так что же делать, если вы не хотите идти по пути имплантации и у вас нет генов? Как быстро увеличить попу и естественным путем? И сколько времени это реально займет?

Моя цель: большая задница

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер по-своему зажигателен, добыча, к которой я всегда больше всего стремилась, — это Дженнифер Лопес в музыкальном видео для Я рад , Это естественно, подтянуто

Я всегда была очень Бриджит Джонс Марк Дарси в о моей заднице, мне нравится, как она есть. Но, глядя на него в зеркало некоторое время назад, я понял, что, как ни удивительно, мой 30-летний бомж уже не выглядит на 21 год. Он стал немного более плоским, чем был раньше, немного обвисшим и просто не имеет такой персиковой формы, как , как раньше. На самом деле, несмотря на то, что мне всегда везло на то, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардиотренировки, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, я заручился помощью Люси Коуэн, личного тренера в Third Space в Лондоне, чтобы она помогла мне вылепить более подтянутую попу.

Немного помогает, когда вы здесь тренируетесь — в этих раздевалках с коровниками есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос. expand=

Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, которому можно было бы передать мою задницу на шесть недель. Люси, моя жизнь задница в твоих руках…

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси сияет, обнаружив, что моя цель не просто вырастить пузырь прикладом, чтобы конкурировать с Ким.

Создание упругой, подтянутой ягодицы зависит от силы , объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших упражнений для наращивания ягодичных мышц, но если вы хотите выполнять их правильно, так, чтобы действительно сформировать и изменить вашу попу, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу поднимать тяжести, мне нужно укреплять корпус и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет, что это не просто испытание для больших ягодиц, это испытание для всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать трансформацию ягодичных мышц, мне также нужно наращивать силу кора и верхней части тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (в рамках специальной индукции OUT/SET в Third Space) со строгим указанием, что мне не разрешено зацикливаться ни на одном из чисел.Хорошей новостью является то, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «недостаточна», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы держать его в вертикальном положении, мой жир «избыточен». Короче говоря, мои еженедельные занятия пилатесом и йогой (и, когда-меня-могу-побеспокоить, пробежки) сделали хороший FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Космополит Великобритания

Моя диета

Далее, моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые серьезные изменения в том, как я ем, — плохая идея. Я ем довольно здоровую, сбалансированную диету, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я могу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но одна вещь, которая действительно нуждается в радикальном изменении, — это потребление белка .

Я всегда думал, что протеин — это просто то, что здоровенные здоровяки употребляют в пищу, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому тренирующемуся. Но, объясняет Люси, вам нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышечную массу .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимую мышечную массу. Люси сначала советует стремиться к 25 г белка за один прием пищи, но в идеальном мире я бы приближался к 2 г на кг массы тела в день, то есть в районе 110-120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я остановился на овсянке (со свежими фруктами) и, заменив обезжиренное молоко на полуфабрикат, мой завтрак увеличился примерно до 11 г. Плюс еще 5,8 г, если я побалую себя флет-уайтом по дороге на работу… любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам это нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне понравился Либерте — 7,7 г белка на 100 г).

ОБЕД: Мой выбор для обедов в последнюю минуту был Pure. У них есть большой выбор блюд с высоким содержанием белка: от мексиканских куриных салатов и деликатесов с лососем до Powerballs с манго и макадамией, веганских оладий и вкуснейшего протеинового коктейля. Но у таких сетей, как Pret, Eat, Leon и Itsu, есть варианты с высоким содержанием белка.У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в их тренажерных залах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers — это DIVINE

. Третье пространство

ОБЕД: Моими основными продуктами для любой трапезы были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка. Ешьте с такими вещами, как чечевица и бобовые, зеленые овощи, ростки фасоли (привет жаркое), дикий рис, авокадо и картофель для максимального потребления белка.Моим любимым угощением на вынос была куриная тикка с Харияли Дал (шпинат с карри и чечевица).

ЗАКУСКИ: батончиков KIND с арахисовым маслом и темным шоколадом (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и протеиновые квадраты Graze Cocoa and Vanilla (5 г) были моими любимыми и отличными, если вы не поклонник этого жевательная белковая текстура нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают 20 г батончика. Другими любимыми закусками были Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г/половина баночки) или творог (около 11 г на 100 г/треть баночки) на Ryvita (0.9 г на Ryvita) и орехи (6 г на горсть 23 или около того миндальных орехов или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой более крупный план

План действий Люси заключался в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватило сил. Основная цель заключалась в том, чтобы наши сеансы физкультуры работали над наращиванием мышечной массы, а класс необычных вращений, таких как печально известный Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигал жир.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей — силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы, а также кардиотренировок для сжигания жира. К сожалению, не существует волшебного приема, который сделает и то, и другое, уж точно не за короткий промежуток времени. Кроме того, вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сожжете мышцы, которые пытались нарастить .Люси заверила меня, что в моей программе одного кардиотренировки в неделю более чем достаточно.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ

Не буду врать, я был в ужасе, идя на свою первую физкультуру в Третьем Космическом Городе. Упражнения один на один всегда заставляли меня немного паниковать, так как мне негде спрятаться и я понятия не имею, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с личным тренером стоит ВСЕ для такой задачи.

Мы начнем с некоторых разминочных движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — мертвых жуков, толчки бедрами и махи гирями . Люси показывает мне каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяя, задействован ли мой кор, напряжены ли ягодицы и что я держу все в порядке.

После разминки мы начинаем с кубковых приседаний , которые, как я быстро обнаружил, очень легко сделать неправильно. «По мере того, как мы устаем, результатом часто является вертикальное приседание, задействующее нижнюю часть спины, а не корпус.Это часто сочетается с наклоном коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и стопы наружу — это задействует боковую ягодицу (средняя ягодичная мышца)». (сторона твоей задницы) Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцы/годы/возможно, никогда, и это приносит огромное удовлетворение

Затем мы переходим к некоторым болгарским сплит-приседаниям , которые находятся где-то между приседанием и выпадом.Затем следует ряд TRX , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы заканчиваем примерно сгибаний ног со швейцарским мячом , работающих на мои подколенные сухожилия, перекатов швейцарского мяча и лягушачьих насосов .

У меня что-то гудит после нашего первого сеанса. Это движения, которые я все время видел, как люди делают в спортзале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Без физкультуры я не знаю, как бы я вылезал из постели два дня подряд, чтобы потренироваться перед работой.Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я неохотно сбрасываю с себя одеяло, наедаюсь овсянкой и иду в спортзал.

Вторая сессия начинается с моего будущего врага для верхней части тела, пресса для наземных мин (см. выше). По сути, это гигантский металлический стержень, который, стоя на коленях, я поднимаю с плеча вверх, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот комплект сочетался с пуловером с гирей . Далее, мой будущий нижний -тело Немезида, толчок бедра одной ногой со скамьи, за которым следует выкатывание TRX на колени.Затем вернитесь к верхней части тела, используя тросовые тренажеры. Сначала протягивание троса на полуколене , затем отсечение троса . Финишером дня 2 стала любимая машина GHR .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пятница — это испытание, которого я с нетерпением ждал и в то же время боялся — становая тяга . Люси заставляет меня использовать шестигранную планку, также известную как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче лежит на спине и позволяет подтягивать вес ближе к центру тяжести, а не держать вес перед собой. Мне требуется добрых 10 минут, чтобы сделать одно движение, используя правильную технику.

Далее следует жим с пола , , затем обратная становая тяга на одной ноге , прежде чем вернуться к тросам для тяги троса через , движения, очень похожего на махи гирей, и тяги лицом .Наконец, обратных выпадов , за которыми следует обратных скручиваний .

Мой мозг был так же разбит, пытаясь вспомнить правильную форму для каждого движения

Каждое движение требует работы, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше их не делал. Я забывал напрягать корпус, мои колени опускались внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с лентами, я чрезмерно вытягивался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, оставляя меня с болью. назад, я забывал напрягать ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз…

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Без физкультуры, которая провела бы меня через эти первые несколько сессий, я не сомневаюсь, что ужасно недоработал бы мышцы, которые должен был, или, что еще хуже, поранил бы себя.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

На этой неделе мы сохраняем программу без изменений, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняя их такими же, как в становой тяге. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро нагружать себя большим весом.

В середине недели, в день отдыха, Я все путаю, посетив свое первое занятие — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это потрясающий класс, если вы хотите накачать большую задницу, несмотря на то, что им руководит Люси и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, , я мгновенно понимаю, насколько велика разница иметь хороший ПТ делает .

Я и Бэ

Космополит Великобритания

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она всегда предлагала мне вес для каждого движения, приходила, проверяла мою форму и вносила небольшие коррективы.Но я не знаю, как бы я удержался на той же скорости или в хорошей форме, если бы не знания, которые я накопил за первую неделю. Каким бы замечательным ни был ваш инструктор, на групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса под вас и следить за небольшими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Выполните базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз в течение шести недель, и только тогда, когда моя форма в каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно согнуть колени, недостаточно отклониться от бедра, забыть держать плечи назад и вниз, позволить моему кору стать ленивым, потерять силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать… Я знаю, что физкультура может быть не по карману большинству из нас, но даже если вы заказываете ее, чтобы выучить движения, а затем время от времени тренируетесь, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему хороша, это того стоит. В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не задействуют нужные вам мышцы.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Я пытаюсь провести часть тренировок за неделю самостоятельно, и факт Теперь я могу войти в то, что раньше было самым страшным местом в спортзале, и знаю, какое оборудование мне нужно, как настроить его и как использовать , это огромный прирост уверенности.В тот момент, когда я спрашиваю накачанного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя довольно хорошо. Пока я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне расправить плечи и напрячь ягодицы, я скучаю по дополнительной уверенности от того, что она рядом и что я все делаю правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью в своей тарелке. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их чувствовать. Я чувствую, что в моей заднице существуют мышцы, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто… есть. Я также чувствую меньше раскачивания в нижней части тела. Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, выносливее и чувствую, что у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично чувствую, что отдача и рост гораздо более заметны, чем с помощью кардио или таких занятий, как йога. Я знаю, что улучшаюсь, потому что мой вес увеличивается, и моя форма улучшается.Это так просто.

Люси говорит, что последние 1-2 повторения в каждом упражнении должны казаться практически невыполнимыми. Как только вы перестанете себя так чувствовать, увеличьте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, делайте это и развивайте свои способности. Равно , если к последнему сету вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма ухудшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, за которыми следуют четыре, когда ваша спина выгнута, ваш кор не работает. и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, достаточно усвоил основы, чтобы Люси перепутала программу. Да, мне понадобился месяц, чтобы правильно выучить движения и поднять веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои кубковые приседания превратились в адскую вариацию с двумя гирями. В моих сплит-приседаниях теперь используется дополнительный тяжелый вес. Мои сгибания ног со швейцарским мячом теперь представляют собой сгибания ног, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия ГОРЕЮТ.И мои швейцарские мячи теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои минные прессы теперь стоят, а не стоят на коленях. Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомительны. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер просто убойный — толчки бедрами с 40-килограммовым грифом на бедрах.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются с каждым движением. Удовлетворительно, но сокрушительно.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и после первого сеанса я чувствую себя немного подавленным.У меня были тяжелые выходные, и я так рада, что Люси мотивирует меня, даже спустя столько времени.

В последнюю неделю я поднимаю гири до 16 кг, поднимаю 2 гантели по 14 кг в РДЛ и 12 кг в жиме от груди, а также поднимаю 50 кг (2 х 15 кг плюс штанга) в становой тяге. Могу ли я увидеть результаты в своих ягодицах — это одно, но я определенно видел их в весе, который я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ: СТАЛА ЛИ Я ПОБОЛЬШЕ?

Люси упомянула ранее, что маловероятно, что я увижу реальные видимые изменения в моей заднице всего за шесть недель, и отчасти она была права.

На вид моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Вау! Что-то по-другому! Дайте нам покрутиться! Вам идет!» Но когда я смотрю рядом, я определенно вижу изменения. Дважды в неделю расчесывание тела и ежедневное увлажнение или био-масло для бедер и ягодиц определенно разгладили мою кожу и смягчили растяжки. Кроме того, если вы посмотрите на сравнение, то увидите явный подъем и округление ягодиц.

Вот фото до и после

Да, возможно, у меня искусственный загар…

До и после

Космополит Великобритания

Но помимо всего этого, я больше не боюсь идти в тренажерный зал и заниматься спортом. Я чувствую себя сильнее и лучше, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистично отношусь к тому, что достижимо; Я понимаю, что если я буду работать с весами каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и попу, но я точно так же никогда не закончу с попой Кардашьян — конечно, не без радикального увеличения моего режима и пересмотра моей диеты, что я знаю. не реально для меня.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить попу. Вместо этого я больше беспокоюсь о том, чтобы увеличить вес , который я поднимаю (и улучшить свою форму). Потому что большая добыча или нет, поднятие тяжестей дало мне гораздо больше уверенности, чем круглая попа.

Узнайте больше о членстве в Third Space City здесь и подпишитесь на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 упражнений для ягодиц, чтобы увеличить попу (лучшая тренировка ягодичных мышц)

Научиться накачивать ягодицы — или, как говорят в спортзале, извините, «накачать ягодицы» — непросто, и вы это знаете, если читали мой квест о том, как накачать ягодицы за шесть недель (который это то, к чему относятся приведенные ниже номера сеансов). Но есть много отличных упражнений, которые помогут вам в этой миссии по увеличению ягодиц, и как только вы освоите их, вы никогда не оглянетесь назад.

Итак, мы попросили мастера-физиотерапевта из Third Space и эксперта по наращиванию мышечной массы Люси Коуэн рассказать нам о упражнениях на ягодичные мышцы, которые действительно работают для тех, кто хочет накачать ягодицы, и показать нам, как они выполняются.

Вот 14 лучших упражнений для ягодиц, лежащих в основе шестинедельной программы тренировок, которую я пробовал… и махи гирями.

1) Deadbug

Примите положение на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая кор и удерживая его на мате. Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, одновременно опуская противоположную/диагональную руку. Вернитесь и повторите. Попробуйте по 10-15 повторений на каждую сторону в качестве разминки.

2) Подъемы таза

Со стола опустите ноги вниз. Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и максимально напрягите ягодичные мышцы на этой ноге в верхней точке. Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться.

3) Махи гири

Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер. Поднимите гирю, держите ребра опущенными и корпус напряженным, грудь «гордая» и смотрите в зеркало (но сопротивляйтесь желанию смотреть вверх — держите подбородок опущенным).

Качели гири

Космополит Великобритания

Раскачивая гирю назад между ног, вы затем хотите представить, что кто-то бьет вас током по ягодицам, максимально напрягая ягодицы и толкая вперед, используя импульс, чтобы качать гирю вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка.Повторите это, но постарайтесь наклониться от бедра, а не сгибать колени и помнить, что это напряжение больших ягодичных мышц создает импульс, толкающий гирю вперед. Через шесть недель мне удалось подняться до 14 кг, 16 кг в мой лучший день. Но когда вес увеличился, я сначала уменьшил количество повторений, а затем снова увеличил их.

Занятие 1 программы тренировки ягодиц

4) Приседания «Гоблет»

Расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, присядьте.Вы должны держать голени вертикально как можно дольше и сгибаться в коленях, опуская ягодицы на землю как можно ниже. Затем вернитесь назад через пятки и убедитесь, что ваши колени не наклонены внутрь, что они захотят сделать, когда вы устанете. Делайте все это, держа в руках гирю или гантель и держа локти вверх. Через шесть недель мне удалось набрать от 10 до 14 кг, в зависимости от самочувствия! Стремитесь к четырем подходам по 6.

Космополит Великобритания

5) Ходьба с лентой

Используя эспандер, наступите обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними.Туго натяните ленту, чтобы было трудно двигать ногами в любом направлении. затем поверните ленту так, чтобы каждая рука держала конец ленты, который находится под противоположной ногой. Затем ведите колени вперед и идите боком, как краб, в приседе, держа корпус в напряжении, спина прямая, плечи вверх/назад/вниз, а ягодицы вниз. Пройдите 10 шагов в одну сторону и 10 назад в другую, повторив три подхода.

Космополит Великобритания

6) Болгарские сплит-приседания

Это что-то среднее между приседанием и выпадом – одна нога балансирует позади вас на скамейке/коробке, а весь вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в колене.Нацельтесь на три подхода по 15 повторений.

Космополит Великобритания

7) Сгибание ног на фитболе

Лягте на коврик для упражнений, поставив ноги на фитбол. Затем поднимите попу в положение прямой планки. Отсюда вам нужно катить швейцарский мяч к ягодицам, используя ноги и силу подколенных сухожилий. Затем раскатайте его обратно и повторите 15 раз, 20 раз, когда это становится слишком легко!

Космополит Великобритания

8) Насосы-лягушки

Лежа на коврике для упражнений, подтяните ступни к ягодицам, а затем отведите колени наружу.Подошвы ваших ног должны соприкасаться, а колени должны быть как можно ниже. Отсюда толкайте ягодицы вверх, поднимая и опуская ягодицы. Их можно выполнять на скорости в быстрой последовательности — стремитесь к 20 повторениям за подход, 3 подхода.

Космополит Великобритания

Второй сеанс тренировки ягодиц

9) Отведение бедра одной ногой от скамьи

Найдите скамью или, в идеале, скамью или ящик.Это движение очень похоже на разминку с поднятием бедра, за исключением того, что ваша спина приподнята = тяжелая работа! Поставьте ноги под прямым углом, прислонитесь спиной к ящику и подтяните одно колено к груди. Затем, перенеся вес на подушечку стоящей на земле стопы, поднимите ягодицы и опустите их обратно. Начните с трех подходов по 8.

Космополит Великобритания

Третий сеанс тренировки ягодиц

10) Становая тяга

Это самое сложное упражнение из всех, но оно отлично прорабатывает все тело, особенно ягодичные мышцы! Мы настоятельно рекомендуем изучить это с помощью физкультуры, даже если вы уже делали становую тягу со штангой.Я начал с 10 кг на каждом конце, четыре подхода по 6.

Стоя в середине грифа, крепко держитесь за каждую ручку. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер. Присядьте так, чтобы ваша задница находилась как можно дальше от перекладины назад и вниз — вам должно казаться, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу ровно до того момента, когда вы почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это задействует ваши мышцы плеч и спины и не даст вам слишком быстро схватить ее), сделайте глубокий вдох и поднимитесь прямо вверх.Напрягите большие ягодичные мышцы в верхней точке и опустите штангу обратно на пол.

Космополит Великобритания

Как видно из изображения Люси в GIF, везде нужны прямые линии. Ваши руки должны быть на одной линии с голенями и подмышками. Ваша спина должна быть прямой. Гордая грудь, но с опущенной головой по прямой линии со спиной.

11) Жим с пола

Да, это движение руками, но как вы собираетесь выполнять половину этих упражнений на развитие ягодичных мышц, если вы не работаете над руками? Лежа на скамье с гантелями в каждой руке, начните с гантелей вместе в воздухе над грудью.Затем медленно опустите их вниз, чтобы ваши локти и плечи оказались на уровне плеч и были параллельны полу. По сути, вы переходите от формы буквы А, опуская руки, а затем возвращаясь к форме А. Через шесть недель мне удалось подняться до 12 кг, 14 кг в очень редкий удачный день. Стремитесь к трем наборам по 6.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

12) Обратная становая тяга

Взяв в каждую руку по гантели, согните бедро, считая до трех, и опустите гантели к опорной ноге.Затем сделайте небольшое «сгибание и щелчок» а-ля Эль Вудс, быстро вернитесь в исходное положение, используя силу ягодичных мышц, чтобы снова подняться. Попробуйте три подхода по 10 повторений. Через шесть недель мне удалось подняться до 12 кг, 14 кг в очень редкий удачный день. Стремитесь к трем подходам по 10 повторений.

Космополит Великобритания

13) Тяга троса через

Это упражнение во многом похоже на махи гирями (выше), но вам понадобится канатный тренажер, если он есть в вашем спортзале.С тросом, установленным чуть выше уровня колена, протяните его между ногами и ступнями чуть дальше, чем на ширине бедер. Затем, как при махе КБ, согнитесь в бедре, наклонитесь назад и снова представьте электрический разряд в ягодицах, сжимая ягодицы, когда вы толкаетесь вперед и протягиваете трос между ног.

Правильный вес должен вызывать у вас ощущение, что вы потеряете равновесие или будете отброшены назад, если не сконцентрируетесь, но если вы постоянно спотыкаетесь, он, вероятно, слишком тяжелый, так как вы хотите сделать несколько приличных повторений без падения! Старайтесь делать три подхода по 15 повторений, доводя до 20.

14) Обратный выпад

С гантелью в каждой руке, стоя прямо, напрягая корпус и поднимая плечи назад и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на пол. Затем вернитесь в вертикальное положение. Начните с собственного веса, если вы никогда раньше не делали выпады, и постепенно доведите его до 12 или 14 кг.

Космополит Великобритания


ПОМНИТЕ:

Люси говорит, что последние 1-2 повторения в каждом упражнении должны казаться практически невыполнимыми.Как только вы перестанете себя так чувствовать, увеличьте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, делайте это и развивайте свои способности. Равно 90 009, если к последнему сету вы настолько утомлены, что чувствуете, что теряете форму, уменьшите количество повторений 90 010 — одни только 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, за которыми следуют четыре, когда ваша спина выгнута, ваш кор не переключается. на и ваше сердце не в нем.

* Снято в Третьем Космическом Городе. Всегда обращайтесь за советом к PT, если вы пробуете что-то в первый раз.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика.Наращивание мышечной массы в бедрах, ягодицах и квадрицепсах улучшает вашу стабильность и силу как в беге, так и в других видах спорта. Это улучшит вашу производительность и снизит риск получения травмы.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома, чтобы сделать их более сильными и большими. Вот как это делать:

  • Выберите 4-6 упражнений
  • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как ваши ягодичные мышцы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как тяга бедрами на одной ноге, вам может понадобиться всего 8 упражнений, для других, таких как лягушачий насос, вам может потребоваться 30
  • Повторить 3-5 подходов
  • Выполните тренировку ягодиц не менее 3 раз. раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших домашних упражнений для сильных и больших ягодиц

1.Мост

Отличное начальное упражнение — Мост задействует не только ягодичные мышцы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодичных мышц может даже помочь облегчить боль в спине. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Лягте на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете вес с бедер, а не с груди.

2. Одноопорный мост

Одноопорный мост – это более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите с другой ногой.

3. Маршевый мостик

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедра. Его также можно использовать в качестве хорошего упражнения для разогрева перед другими тренировками!

Выполняйте это упражнение так же, как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, когда меняете ноги.

4. Подтягивание бедрами

Подтягивание бедрами является обязательным для всех, кто хочет развить сильные и большие ягодицы, потому что оно заставляет ваши ягодицы работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы больше активировать боковые ягодичные мышцы.

Подоприте верхнюю часть спины к кушетке, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут быть на одной линии. Подтяните ноги к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и отталкивайтесь пятками, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение «Тяга бедра» на новый уровень!

Установка та же, что и для тяги бедрами, после чего нужно оторвать одну ногу от земли. Оттолкнитесь пяткой от пола и поднимите себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в одну сторону, держите их ровно. Повторите с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — прекрасное упражнение для интенсивной накачки ягодичных мышц. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы сильнее сжигать энергию!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как можете, не сдвигая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц/бедра. Повторите с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще один отличный тренажер для ягодичных мышц. Не забывайте, вам может понадобиться много повторений (20+), чтобы действительно почувствовать жжение.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, ступни вместе (пальцы к пальцам, пятка к пятке).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колен. Сдвигая пятки вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, вы можете больше активировать ягодичные мышцы.

8. Ослиный удар ногой

Ослиный удар — популярное упражнение для проработки ягодичных мышц. Он отлично работает при использовании в суперсете с пожарным гидрантом для универсального ягодичного насоса. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Встань на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начните движение с бедер/ягодичных мышц. Все дело в том, чтобы активировать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одной ноге, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете, что готовы это сделать, вы можете заменить это выпадами назад.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади себя. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите с другой ногой.

10. Выпады в реверансе

Выпады вперед в основном задействуют переднюю часть бедер, но с реверансами, боковыми и обратными выпадами вы почувствуете, как действительно работают ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону так, чтобы задняя нога скрестилась за передней ногой, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передней части бедер и ягодичных мышц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней сторонам бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, одновременно отводя бедра назад. Следите за тем, чтобы колено было направлено прямо вперед в направлении пальцев ног. Другая нога вытягивается, стопа стоит на полу. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, наклон туловища в обратном варианте больше активирует ягодичные мышцы и меньше нагружает колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока колено передней ноги не будет согнуто примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодичных мышц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы боковых ягодичных мышц. Добавьте эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы усложнить упражнение.

Стойте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, носки направлены вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, поможет ли это вам почувствовать, как ваши ягодичные мышцы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодицы, нижняя часть спины и стабильность одной ноги — все в одном — Становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить максимальную отдачу. Если это кажется легким, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка полностью поднята до уровня бедер.Если это сложно, начните с более низкого уровня и постепенно повышайте его.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете сильную шаткость, держитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. Встаньте на колени и встаньте

Это продвинутое упражнение задействует ягодичные мышцы и улучшит равновесие, поддерживая учащенное сердцебиение.

Встаньте на колени на пол. Теперь шагните в полуприсядку, подняв одно колено. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Опуститесь на колени сначала одной ногой, затем другой. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для ягодиц без отягощений?

Эти упражнения дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и увеличения ягодиц без дополнительного веса. Оставайтесь последовательными и по-настоящему чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, не забудьте включить и их.Наращивание мышечной массы основано на прогрессивной перегрузке, так что вам нужно усложнять себе задачу!

Готовы начать работать над укреплением ягодичных мышц?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

Накачка ягодиц перед вечеринкой/за кулисами — Брет Контрерас

Вниманию дам:

В течение многих лет мужчины использовали уловки, чтобы мгновенно казаться более мускулистыми и сразу повышать сексуальную привлекательность.Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы отправимся на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на последний доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем сделать нашу парадный вход. Женщинам не привыкать к обману — многие дамы уже много лет используют бюстгальтеры пуш-ап/мягкие, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свой внешний вид и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где мужчины имели преимущество с нашими стратегиями накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться.У самых сообразительных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют, чтобы накачать грудные, три, би, дельты и широчайшие перед важным мероприятием или фотосессией. Теперь большинство женщин не заботятся о том, чтобы накачать мышцы верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы выглядели полными и пухлыми. Что ж, время наконец пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе во благо.

Суп, дамы?!

Что за насос?

Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим сцеживание.Что именно происходит физиологически? Вот что Специалист по гипертрофии Брэд Шенфельд сказал о насосе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:

По сути, помпа вызывается накоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, функционирующих как осмолиты. Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может способствовать гипертрофии как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза.Таким образом, существует физиологическая основа, благодаря которой помпа может усиливать гипертрофию, и было бы неблагоразумно игнорировать эту потенциальную роль.

Хотите уточнений? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:

Пампинг — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В первую очередь это достигается выполнением нескольких подходов с умеренным или высоким числом повторений.

Вот краткий курс: во время умеренного повторения вены, отводящие кровь от работающих мышц, сжимаются мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь в мышцы, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальное пространство (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).

Накопление жидкости в интерстициальных пространствах наряду с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает прилив плазмы обратно в мышцу. Конечным результатом является то, что кровь скапливается в ваших мышцах, вызывая их опухание.Исследователи называют помпу набуханием клеток .

Вот что сказал Арнольд о предмете из бессмертного фильма Качая железо : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это «накачка». Допустим, вы тренируете свои бицепсы. Кровь приливает к твоим мышцам. Ваши мышцы напрягаются, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы. В мире нет лучшего чувства».

Хотя многие считают помпу временным явлением чисто косметического характера, это мнение может быть недальновидным.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и ингибирует протеолиз (расщепление белка).

Поймите, что мышечная гипертрофия, в конечном счете, является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем расщепляете, и вы будете набирать вес. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, является отличным стимулом для наращивания мышечной массы!

Что вызывает гипертрофическую реакцию, вызванную отеком? Повышенное содержание жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, подобно чрезмерно надутому водяному шару.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и реагирует, инициируя анаболический сигнальный каскад, который в конечном итоге служит для укрепления ее ультраструктуры.

К сожалению, прямых исследований, направленных на изучение того, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках, ориентированных на пампинг, не проводилось. Тем не менее, подразумеваемые доказательства дают основания полагать, что это вполне может оказать положительное влияние на рост мышц.

Обычно направленные движения, поддерживающие постоянное напряжение мышц, вызывают пампинг.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за насосом», приводят к длинному списку механизмов, стимулирующих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Если вы все еще хотите узнать больше о науке (при условии, что вы являетесь членом NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе помпы (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). И если вы хотите узнать полное мнение Арнольда о da pump , посмотрите этот короткий видеоклип из Pumping Iron, где он сравнивает эйфорическое чувство накачки с кончанием (не поймите меня неправильно, я люблю накачку, но если дать выбор между сексом или быстрой сессией легкой штанги и сосредоточенных сгибаний, мне придется пойти на секс, но я отвлекся):

Теперь, когда вы понимаете науку (и науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.

Как появилась эта статья

Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (кстати, ни одна из дам ниже не знает, что я это публикую, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).

Лиз Бенда

В прошлом году участница соревнований по фигурному катанию по имени Лиз Бенда, которую я каждый год вижу на The Fitness Summit, сообщила мне, что когда она делает толчки бедрами, ее ягодицы накачиваются на 2 дюйма. Я думал, что это было весело, что она на самом деле измерила это.Мне любопытно узнать, могут ли другие дамы добиться мгновенного 2-дюймового накачивания ягодичных мышц.

Лиз Бенда

Сара Данн

Пару недель назад ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, по имени Сара Данн, рассказывала мне о простом упражнении с лентой, которое, как она обнаружила, довольно хорошо накачало ее ягодицы. По сути, она дважды обматывает ленту вокруг лодыжек, а затем хватается за середину передней стороны и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный крутящий момент отведения бедра, крутящий момент разгибания бедра и момент наклона таза назад).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодичных мышц за кулисами во время соревнований по бикини.

Сара Данн

Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодичных мышц. Для многих это может быть лучше, чем толчки бедрами с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда вам понадобится ягодичная помпа. Ниже два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары — в первом видео я делаю это по-своему, а во втором видео я делаю это с лентами вокруг ног.Я предпочитаю ленты вокруг ног. Во всяком случае, мне нравятся короткие гребки для поддержания постоянного напряжения в ягодицах.

Жаклин Гоф

Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014, где тусовался со своими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я не встречал Жаклин раньше, и она призналась, что, поскольку знала, что собирается встретиться со мной, она сделала несколько подходов толчков бедрами с собственным весом перед выходом.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, поэтому я одобряла ее кондиционирование.

Жаклин Гоф

Дина Кейн

В прошлую пятницу я работал с Диной Кейн, и я рассказал ей обо всем этом феномене ягодичной помпы, и она призналась, что несколько раз выдвигала бедра перед тем, как выйти на ночь, особенно когда она носила обтягивающее платье.

Дина Кейн

Достижение ягодичной помпы

Если все четыре из этих дам обращают внимание на свои ягодичные насосы, то я уверен, что они не одиноки.Я подозреваю, что есть тысячи дам, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время их секретам стать достоянием гласности.

Как добиться ягодичной помпы? Что ж, вам придется догадаться об этом самим. Различные методы будут работать лучше для разных людей. Тем не менее, я могу предложить вам несколько вариантов.

В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания/накачки ягодичных мышц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.

Много раз вы будете в дороге, и вам нужно будет быстро накачать ягодичные мышцы практически без оборудования.

Только что приехали на пляж?

#beachbootyglutpump

Только что приехали на фотосессию?

#prephotoglutepump

За кулисами конкурса бикини?

#за кулисамиягодичная помпа

Подъехал на вечеринку?

#prepartyglutepump

Таким образом, вам нужно знать, как накачать ягодичные мышцы только с помощью собственного веса или бинтов (или того, что у вас есть в машине или в сумочке).

Одна вещь, которую очень важно понимать в пампинге, заключается в том, что речь идет не о конкретном количестве подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто возиться и получить насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего метода для меня.

Ниже приведены некоторые идеи:

1. Толчки бедра с собственным весом – может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на максимальное сжатие ягодичных мышц, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с 40-секундным отдыхом.

2. Американская становая тяга с лентой – возможно, 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами

3. Напрягитесь и потянитесь – сожмите ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдохните 5 секунд, повторите пять раз. Затем растяните ягодицы на минуту. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите с другой ногой. Затем растянуть. Делайте это время от времени в течение примерно десяти минут.

4. Наденьте свою Джейн Фонду — опуститесь на пол и поработайте на полу.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, птичьи собаки, ягодичные мостики, четвероногие круги бедрами. 5-10 минут должно хватить.

5. Трисет планки RKC, приседания кубка и махи кисетом – это удобно, если у вас есть гиря в машине – сделайте 10-секундную планку RKC, затем 10 приседаний кубка, а затем махи килом 10-20. Отдохните 60 секунд и повторите в общей сложности 3 подхода.

6. Тройной подход из подъемов на боку лежа, ягодичных мостиков на одной ноге и разгибаний бедра на четвереньках – сначала выберите правую ногу, сделайте 10 подъемов на боку лежа на моллюсках, 10 одиночных ягодичных мостиков, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний на четвереньках.Повторить левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность.

7. Удержание изометрического выпада в суперсете с толчками бедра одной ногой – удерживайте нижнюю часть положения выпада в течение 30 секунд, стараясь действительно почувствовать напряжение в ягодичных мышцах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков бедра одной ногой той же ногой с 10-секундной паузой в последнем повторении. Повторите с другой ногой. Отдохните минуту и ​​повторите последовательность.

8. Толчки бедрами с партнером — если рядом с вами есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (или же он может оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.

9. Разгибания бедер на четвероногих с помощью партнера – если рядом с вами есть партнер, он может нажимать на заднюю поверхность бедра, пока вы выполняете разгибания бедер на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите с другой ногой, отдохните минуту и ​​повторите еще раз.

10. Отведение бедра сидя с лентой в суперсете с американской становой тягой с лентой – если у вас есть под рукой лента, вы можете выполнить подход из 30 повторений отведения бедра сидя с лентой, за которым следует подход из 20 повторений американской становой тяги с лентой.Отдохните минуту и ​​повторите в общей сложности три подхода.

Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар сексуализации и дала пищу для размышлений. Не дай мне поймать тебя на фотографии, на пляже или на вечеринке без ягодичной помпы! #глютепампфордэйс 

9 упражнений, которые подтянут ягодицы и ноги без похода в спортзал / AdMe.ru

Не каждая девушка готова после работы регулярно ходить в спортзал. Между тем, все хотят быть здоровыми и подтянутыми.Не сдавайтесь так просто — многие упражнения, рекомендованные тренерами, можно выполнять дома. И вы можете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если вы выполняете их регулярно.

AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как и в спортзале.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, тонус сухожилий сохраняется, а основные мышцы, включая брюшной пресс, бедра и ягодичные мышцы, поддерживают позвоночник и таз. , укреплять.

  • Исходное положение — высокая планка с прямыми руками. Подтяните правое колено к правому локтю, не поднимая бедра.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Звездный прыжок

В этом упражнении основную нагрузку получат ваши квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

  • Держите ноги вместе и руки по бокам. Согните колени, попытайтесь отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
  • Сделайте резкий прыжок вверх, раскинув руки и ноги в форме звезды.
  • Осторожно приземлитесь на подушечки стоп и сразу же вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки вдоль туловища.
  • Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед.Чтобы ваши руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока правая нога и туловище не образуют одну линию, параллельную полу.
  • Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Фигурист

Во время выполнения этого упражнения будут тренироваться ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

  • Встаньте прямо, прыгните в правую сторону и приземлитесь на правую ногу.
  • Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
  • Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мост на одной ноге

Этот вариант моста укрепляет ягодичные мышцы и создает дополнительную нагрузку на основные мышцы.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Поднимите бедра и одну ногу, оказывая давление на пятку и лопатки, оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
  • При выполнении ягодичного мостика должно быть напряжение в ягодицах и коре.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность мостика со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает мышцы бедра. Кроме того, прорабатываются грудные и плечевые мышцы.

  • Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и положите руки на ручки стула.
  • Расправьте плечи и выдвиньте грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите ягодицы, живот и мышцы бедер.
  • Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабляться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедер и боковые ягодичные мышцы.

  • Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности.Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
  • Согните колени и опустите ягодицы. Затем толкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение.
  • Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодичные мышцы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

В этом упражнении прорабатывается почти вся поверхность ног, т. е. ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ноги внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот вид приседаний эффективен для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

  • Встаньте перед диваном, скамьей или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
  • Присядьте, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторите те же движения для левой ноги.

Делайте по 12 повторений каждого набора упражнений через день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.