Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине: 7 лучших упражнений для увеличения «пятой точки» парней — triksklad.ru

Содержание

Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.

Содержание

Анатомия

Изучая анатомию нашего тела, можно прийти к заключению, что наши кости, связки и мускулы – это единый механизм, который отличается пропорциональностью. Чтобы заставить расти малые мышцы, нужно тренировать основные группы: мускулы ног, ягодиц, спины, груди.

Как накачать ягодицы быстро

В бодибилдинге есть одно основополагающее упражнение, без которого невозможно получить упругие ягодицы. Это – становая тяга. Это основа основ тяжелой атлетики и тех спортсменов, которые приходят в зал за красивым телом. Запомни, что накачать ягодицы за неделю, как и любые другие мышцы – невозможно. Наши мышечные волокна растут с определенной скоростью. Каждый атлет обладает различной скоростью роста, которая зависит от питания, характера обмена веществ и тренировочной программы. Замотивируй себя на то, что первые видимые результаты тренировок придут только через несколько месяцев качественных занятий. Твоя задача – быстро включится в новый режим. Почему быстро? Да потому что человек – чрезвычайно ленивое существо. Если ты в первый же месяц будешь пропускать тренировки, то тебе не видать результата твоих нелегких усилий. Кроме как подтянуть свою физическую форму, ты сможешь значительно улучшить свое самочувствие: привести в норму обмен веществ, кровяное давление, аппетит. Мышечный тонус будет источником энергии бодрости на весь день.
Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты тренинга, в т. ч. как накачать ягодицы в домашних условиях. Чтобы достигать максимальных результатов, тебе придется записаться в зал. Ягодичные и мышцы ног требуют значительных отягощений, которые трудно получить, тренируясь дома. Сегодня мы рассмотрим около 10 упражнений, но твоя тренировка ягодиц начинается со становой тяги.

Становая тяга

Данное упражнение способно видоизменить твою анатомию и конституцию. Многим очень тяжело набирать мышечную массу, поэтому они вынуждены особым образом питаться и налегать на базовые упражнения. Возьми пустой гриф и стань перед ним. Перед выполнением данного упражнения запомни, что все время твоя спина должна быть ровной. Не горби спину во время подъема и опускания штанги. Немного присядь и отведи таз назад. Возьми гриф в руки разнохватом и начинай его медленно поднимать вдоль линии ног, едва касаясь грифом их поверхности. Выпрямись и начинай опускать штангу по той же траектории, отведя таз и не забывая держать спину ровной. При подъеме отягощения постарайся основную нагрузку перенести на пятки. Если нагрузка будет на носках, то можно травмировать поясницу при работе с более серьезным весом. Сейчас твоя задача – идеально отточить свою технику, чтобы при работе с более серьезным отягощением ты делал только эффективные усилия с целью накачать ягодицы. Этим упражнением ты задействуешь заднюю поверхность ног, ягодичные и мышцы спины. Оно обладает анаболическим эффектом, вызывая в организме выработку соответствующих гормонов. Если у тебя абсолютно плоские ягодицы, то это идеальное начало.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

Гиперэкстензии

Данное упражнение задействует не только ягодичные, но и мышцы спины. Чем ниже будет находиться подбедренная подушка, тем большую нагрузку получат ягодицы. Скрести руки на груди и опустись головой к полу. Затем медленно поднимись, удерживая прямую спину. Ты должен почувствовать, что ты поднимаешься в обратное положение за счет усилий ягодиц и спины. Данное упражнение позволит тебе быстро подтянуть свои мышцы.
Давай немного подведем итогов по поводу занятий в зале. Твоя тренировочная программа для ягодичных мышц будет выглядеть следующим образом:

Становая тяга – 7-9 х 3-4 подхода;
Приседы со штангой — 7-9 х 3-4 подхода;
Сгибание ног на тренажере – 7-9 х 3-4 подхода;
Гиперэкстензии – 10-15 х 3-4 подхода.

Как заниматься дома

Домашними тренировками мы продолжаем 10 лучших упражнений. Если ты по какой-либо причине не хочешь идти заниматься в тренажерный зал, то чтобы качать ягодицы в домашних условиях, тебе придется обзавестись гантелями. С помощью некоторых упражнений ты можешь быстро подкачать свои мускулы. Самые интенсивные упражнения доступны только в тренажерном зале, если у тебя дома нет штанги или тренажера. Поэтому все, что ты сможешь сделать, будет связано в основном с гантелями.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей — это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы.
С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Отведение ноги назад

Еще один хороший сет, чтобы подтянуть свои ягодицы. Исходная позиция – это упор лежа на коленях. Руки перпендикулярны полу. Движение начинается с отведения одной из ног назад. При этом колено в самой высокой точке должно находиться немного выше линии таза. В этой же точке нога должна быть согнута в колене. Сет нужно выполнить для каждой ноги отдельно. Количество повторений можно доводить до полного отказа.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале и домашних условиях. Мы ответим на вопрос, как накачать ягодицы быстро и дадим рекомендации лучших тренеров.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз.
Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

Приседы с гантелями — 10-15х3-4 подхода;
Становая с гантелями — 10-15х3-4 подхода;
Отведение ноги назад — 10-15х3-4 подхода;
Приседания «пистолетиком» — 10-15х3-4 подхода;
Подъем таза — 10-15х3-4 подхода.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать ягодицы мужчине: фото и видео

Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.

Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле прокачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке на 5-8 секунд.
Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.

Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.
Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.
Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы мужчине видео

Благодаря этому ты сможешь научиться выполнять упражнения для ягодиц, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

Как накачать попу: 18 упражнений, которые стоит попробовать

Хотите создать желанную «круглую попу»? Хорошие новости: вы можете сделать ягодицы более сильными и стройными с помощью домашней тренировки ягодиц.

Польза от тренировки ягодиц не только эстетическая, объясняет Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Три основные мышцы анатомии ягодиц — большая ягодичная, средняя и малая ягодичные — работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать баланс и стабильность во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. .

Более сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам улучшить время на 5 км или пройти игру в баскетбол, не подвернув лодыжку.

«Ягодицы — это двигатель для большинства движений нижней части тела и всего тела, от приседаний до прыжков», — говорит Браун. «Если вы хотите увеличить свою силу, мощность, стабильность и снизить вероятность травм, важно включить тренировки ягодиц в свою программу».

Ниже мы отобрали некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц.

1. Мостик с подъемом на носки

Появляется в: Чистая неделя – Сила

Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер и держите на бедрах пару гантелей. Это исходное положение.
Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы и поднимаясь на носки.
Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько повторений.

2. Четырехстороннее разгибание бедра

Наденьте небольшой эспандер выше колен и встаньте на четвереньки в положении на столе. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.

Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, согните правую стопу, сожмите ягодицы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть нейтральной, а подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено.
Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

3. Петля для одной ноги с петлей

Появляется в: 80 Day Obsession — Booty Month 3

Наденьте петлю на левую ногу и возьмитесь за нее правой рукой, когда поднимаетесь, чтобы встать. , ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу от пола и наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно.

Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите движение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к ящику или скамье, держа по бокам пару гантелей.
Вытяните левую ногу за собой и поставьте пальцы ног на коробку. Это исходное положение.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, медленно опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу.
Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

5. Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.
Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад и напряженными, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гантели до середины голени. Отягощения должны оставаться в пределах дюйма или двух от ваших ног на протяжении всего движения.
Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед по мере того, как вы поднимаетесь.

6. Ходьба с боковой лентой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, ладони обращены друг к другу.
Удерживая пресс, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже (старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу).

Переместите пятки, вытяните бедра и, выпрямляя ноги, выжмите гантели прямо над плечами.
Опустите гантели до уровня плеч, чтобы выполнить одно повторение.

8. Раскладушка

Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен и лягте на правый бок, сложив бедра, колени и ступни. Положите голову на правую руку, а левую ладонь положите на пол перед грудью.
Согнитесь в бедрах, разводя ноги под углом 45 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
Удерживая корпус и пятки вместе, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедро и не отрывая правое колено от пола.
Задержитесь на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите движение, выполнив все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону, выполнив одинаковое количество повторений с обеих сторон.

9. Приседания и сумо с пульсами

Появляется в: PiYo – Булочки

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, согните колени и отведите бедра назад, как будто закрывая дверь автомобиля ягодицами, и опуститесь в присед, подняв руки перед собой.
В нижней точке приседания пульсирующими движениями поднимайте и опускайте бедра на несколько дюймов. Выполните три импульса, прежде чем встать. Это один представитель.
Повторите последовательность, переходя в положение стоя на три четверти между каждым повторением.

10. Верблюд

Появляется в: 80 Day Obsession – Booty Month 2

В положении стоя на коленях, положив ягодицы на пятки и ступнями на пол, держите тяжелую гантель в грудь обеими руками.
Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес на колени.
Отведя бедра назад, медленно опустите тело обратно на пятки и повторите несколько повторений.

11. Step-Up

Встаньте перед скамейкой или ящиком примерно на высоте колена. У вас есть возможность держать гантели по бокам. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
Держите грудь приподнятой и плечи назад, отведите правую ногу, напрягите ягодичные мышцы, выпрямите правое колено и встаньте в положение стоя, слегка оторвав левую ногу от скамьи позади вас.

Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

12. Боулеры

Появляется в: PiYo – Buns

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните оба колена и перенесите вес на правую ногу. Это ваша исходная позиция.
Шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни в реверансе, отводя правую руку назад, а левую вперед.
Поднимите свое тело на несколько дюймов, затем опустите его, пульсируя вверх в общей сложности 3 раза.
Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами левой ноги по полу, прежде чем повторить движение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

13. Приседания с прыжком

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — сопротивление 2

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, держите гантель или мешок с песком обеими руками перед грудью. .
Удерживая спину ровной и приподняв грудь, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше.
Мягко приземляйтесь, немедленно опускаясь в присед, чтобы начать следующее повторение.

14. Скольжение подколенного сухожилия одной ногой

Появляется в: 80 Day Obsession — Booty Month 3

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам. Поместите силовой слайд под левую пятку и вытяните левую ногу.
Удерживая ягодицы и корпус напряженными, одновременно согните левое колено, двигая диск к телу, когда вы отрываете бедра от пола в мост.
Медленно вытяните левую ногу и опустите бедра на пол.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе ноги.

15. Арабески с приседаниями

Появляется в: Бразильская подтяжка ягодиц — Bum Bum

Из положения стоя на ширине бедер отведите бедра назад и согните колени в приседе. Опуская тело, положите руки на бедра, которые должны быть параллельны полу.
Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните руки над головой и левую ногу позади себя, сжимая ягодицы в верхней точке движения, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
Снова опуститесь в присед, вернув руки к бедрам, и повторите движение, на этот раз вытягивая правую ногу.
Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.

16. Attitude

Появляется в: 21 Day Fix — Barre Legs

Встаньте прямо, руки на бедрах, пятки вместе, носки слегка развернуты.
Отведите правую ногу назад, слегка коснувшись пола большим пальцем ноги позади себя, а пятка слегка опустится внутрь. Это ваша исходная позиция.
Сохраняя туловище прямо, поднимите правую ногу позади себя как можно выше, напрягая правую ягодицу.
Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами правой ноги по полу, и повторите.
Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.

17. Сложите

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от станка, стула или прочной стойки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за станок или обопритесь на него предплечьями.
Слегка согнув левую ногу, поднимите правую ногу назад, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц, удерживая обе бедренные кости направленными к земле.
Поддерживая сокращение, несколько раз пульсируйте правой ногой вверх.
Опустите правую ногу и повторите с противоположной стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждую.

18. Настенные мячи

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от прочной стены. Обеими руками держите набивной мяч на уровне груди.
Удерживая пресс в напряжении, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
Двигайтесь пятками, выпрямляйте бедра и, выпрямляя ноги, подбрасывайте мяч в стену. Выберите целевую высоту, которая кажется сложной, но устойчивой для нескольких повторений.
Когда поймаете мяч, опуститесь в следующий присед.

Советы по эффективной тренировке ягодиц

«Если вы ищете #bootygains и хотите приподнять, привести в тонус и определить форму ягодиц, вам нужно убедиться, что вы делаете правильные упражнения», — говорит Андреа Роджерс, создатель Xtend Barre и XB Pilates.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для больших (сильных) ягодиц?

«Точно так же, как бодибилдер может увеличить размер своего тела за счет увеличения размера мышц, вы можете получить большие ягодицы, сосредоточившись на упражнениях с весовой нагрузкой, которые увеличивают интенсивность и нагрузку», — говорит Роджерс.

Обязательно сначала разогрейтесь динамической растяжкой — Браун рекомендует махи ногами, ходьбу с высоким подъемом коленей, ягодичные мостики и приседания с собственным весом, чтобы растянуть и активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц.

Анатомия ягодиц

Ягодичная область вашего тела состоит из трех основных мышц, которые работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать равновесие и обеспечивать устойчивость во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице.

Большая ягодичная мышца

Среди троицы ягодичных мышц большая ягодичная получает всю славу. Как следует из названия, G-max — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца человеческого тела.

Благодаря своему поверхностному (ближайшему к поверхности) расположению, он отвечает за придание ягодицам знаменитой округлой формы.

Большая ягодичная мышца начинается от тазовой кости, крестца и копчика. Он проходит сзади под углом 45 градусов и вставляется в подвздошно-большеберцовую кость и бедренную кость (бедренную кость).

Основной функцией этой мышцы является разгибание тазобедренного сустава, а это означает, что большая ягодичная мышца (буквально) отвечает за повседневные движения, такие как вставание из положения сидя, а также за такие спортивные подвиги, как бег на 40 ярдов.

Средняя ягодичная мышца

Берущая начало от подвздошной кости и прикрепляющаяся к передней части бедренной кости, средняя ягодичная мышца представляет собой веерообразную мышцу, отвечающую за отведение (подъем в сторону) ноги.

Средняя ягодичная мышца также выполняет медиальное и латеральное вращение, поворачивая ногу таким образом, что колено обращено внутрь и наружу.

Без достаточно сильной средней ягодичной мышцы у вас может развиться измененная походка при ходьбе/беге, что может привести к ряду проблем, связанных с движением.

Малая ягодичная мышца

Несмотря на то, что она считается самой маленькой из всех ягодичных мышц, малая ягодичная мышца играет жизненно важную роль в стабилизации таза во время ходьбы и бега.

Берущая начало от подвздошной кости, малая ягодичная мышца прикрепляется к бедренной кости. Как и у средней ягодичной мышцы, ее основные функции включают отведение нижних конечностей и медиальное вращение.

Есть ради большой попы

Если ваша цель — накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — это лишь часть уравнения. Вы также должны стратегически подходить к потреблению питательных веществ и пищевых добавок.

Здоровые, быстро сгорающие углеводы, потребляемые перед тренировкой ягодиц, сохранят постоянную энергию от первого выпада до последнего приседания с прыжком.

Столь же важно потребление белка после тренировки, который необходим организму для роста и восстановления мышц. Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов белка на порцию и предлагает быстрое и удобное решение.

Помимо быстроусвояемого белка, Recover содержит экстракт граната, который, как было доказано, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность.

Совет от профессионала: Если вы вегетарианец или придерживаетесь любой другой растительной диеты, попробуйте Восстанавливающий шоколад на растительной основе.

6 упражнений для подтяжки ягодиц и ягодичных мышц

Найти тренировку для ягодиц, которая подтянет и подтянет ваши ягодицы и придаст им идеальную форму персикового смайлика, может быть непросто — вариантов так много! Мы нажали Джессика Нельсон, RDN, CPT , чтобы объяснить, какие именно мышцы поднимают ягодицы, и упражнения, одобренные ее личным тренером, чтобы поднять ягодицы.

Ищете лучшие упражнения для подтяжки ягодиц, чтобы сделать их более сильными и подтянутыми? Не смотрите дальше. Шесть шагов ниже — это все, что вам нужно. Включите их в свою обычную рутину или комбинируйте их для идеальной тренировки по подтяжке ягодиц.

Читайте полное руководство по подтянутым ягодицам. Мы расскажем об анатомии ягодичных мышц, идеях о скульптурировании ягодиц и лучших упражнениях, чтобы подтянуть ягодицы.

Какие мышцы поднимают ягодицы ?

Средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и малая ягодичная мышца являются тремя основными мышцами, которые поднимают ягодицы и составляют ягодичную (ягодичную!) анатомию.

1. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц. Эта мышца помогает развернуть бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.

2. Большая ягодичная мышца

Gluteus maximus — самая крупная и толстая из трех ягодичных мышц, в основном формирующая форму ягодиц. Эта крупная мышца также важна для удержания верхней части тела в вертикальном положении и поддержки движений бедер, в том числе при лазании.

3. Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Эта мышца работает с медиусом, чтобы помочь с движением бедра и таза.

Эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, включающие вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела. И, конечно же, мышцы приподнимают ягодицы и помогают создать форму вашей попы.

Как подтянуть ягодицы

Без сомнения, вам необходимо укрепить и накачать ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицы и получить скульптурные формы.

Вот несколько быстрых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:

Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте тяжелые веса, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Сосредоточьтесь в первую очередь на динамических силовых движениях, таких как прыжки с приседаниями. Динамические движения важны, так как они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических типов движений. Это потому, что и мышца, и сустав подвергаются полному диапазону движений.
Варьируйте упражнения, чтобы проработать три основные ягодичные мышцы: среднюю, большую и малую ягодичные мышцы.
Выполняйте упражнения для ягодиц с различным количеством повторений. Некоторые упражнения должны использовать мало повторений и большее сопротивление для развития силы, в то время как другие должны использовать много повторений для развития выносливости.

6 упражнений для подтяжки ягодиц

Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, привести в тонус и подтянуть ягодицы. Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее к своей следующей силовой тренировке нижней части тела или всего тела.

Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей. (Я использовал 12-фунтовые гантели ниже. ) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и для каждой стороны тела) три или четыре раза.

1. Приседания сумо с гантелями

Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены, гантели держите перед грудью.
Согните колени, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки.
Задержитесь на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Становая тяга с гантелями

Встаньте, слегка согнув колени. Держите пару гантелей перед бедрами ладонями к Y

Встаньте, слегка согнув колени. Держите пару гантелей перед бедрами ладонями к телу.
Держите руки прямо, медленно наклоняясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног. Пройдите как можно дальше, не округляя спину и плечи.
Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады в реверансе с подъемом ног с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите одну гантель с правой стороны тела.
Держите грудь вперед, а плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за передней левой ногой.
Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки.
Сделайте паузу на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, упираясь в нее гантелью. Старайтесь не наклоняться влево, когда поднимаете ногу в сторону.

4. Статический выпад вперед с отягощением и пульсом

Начните с левой ноги, слегка согнутой в колене.
Вытяните правую ногу назад, опустив носок и пятку вверх.
Держите обе гантели на плечах. Согните колени, опуская тело на пол, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
Поднимитесь на полпути, затем опуститесь на 1 импульс.
Всего сделайте два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Выполните общее количество повторений на одной стороне тела, затем поменяйтесь местами.

5. Радужные удары ногой по ягодицам предплечьями

Встаньте на четвереньки. Опуститесь на предплечья, колени на ширине плеч и гантели на полу в качестве визуальных маркеров (см. выше).
Выпрямите правую ногу и поверните ее на 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус в напряжении, спина прямая, шея нейтральная.
Поднимите правую ногу и создайте радужную дугу (удар ногой) позади себя, медленно перебрасывая правую ногу к левой стороне тела (вне другой гантели), пока носок не коснется земли.
Оттуда вернитесь на правую сторону на одно полное повторение.
Держите все тело неподвижно, кроме ноги, выполняя удар радугой, и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ногу.

6. Насос-лягушка с отягощением

Начните с ягодичного мостика и положите одну гантель на нижнюю часть живота.
Согнув колени, разведите их в стороны, приняв положение бабочки.