Как похудеть в руках — 5 эффективных упражнений для женщин, которые можно делать дома
Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит: как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин, и для того чтобы руки увеличились в размере, необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.
Однако мы предлагаем другой подход! Комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела займет 15−20 минут твоего времени. Выполняй их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!
Рукоход
Исходная позиция — стоя перед матом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину — она должна быть прямой.
Динамическая планка
Выполнив первое упражнение 7−10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй — с левой. Выполни 8−12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.
Отведение рук в планке
Исходная позиция — планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону — до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8−10 повторений.
Отжимания на трицепс
Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное — не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!
Отжимания «дзюдо»
Исходная позиция — планка на прямых руках. Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное, но очень эффективное упражнение, поэтому будет достаточно 5−8 повторений.
Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Часто в погоне за идеальными ягодицами и прессом мы почти забываем о руках. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!
Благодарим за материал
лучший комплекс для укрепления, похудения, подтяжки мышц (фото, видео, схемы)
Как накачать руки упражнениями в домашних условиях — вопрос, который волнует миллионы людей по всей стране, желающих похудеть.
Разумеется, похудение не основывается только на подобной физразминке, но накачать руки гораздо сложнее, чем другие части тела.
Как это сделать быстро и просто — поговорим в этой статье.
Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?
Выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно по специальной программе, которая даст заранее известный конечный результат.
Вы похудеете, если будете следовать чётким правилам, выполнять всё по инструкции.
Не стоит забывать, что понадобится придерживаться необходимой диеты, иначе все ваши старания и потения уйдут насмарку.
Если вы впервые интересуетесь данной темой, для начала необходимо понять следующие термины, которые частенько называют тренера.
Разумеется, в домашних условиях вам потребуется познакомится только с наименьшей частью из них:
- план выполнения;
- комплекс задач;
- здоровое питание;
- режимы отжима от пола.
План заключается в простом, а главное — последовательном выполнении руками, который имеет некую периодичность.
Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи.
План составляется на определённый период, обычно тренером, но можно и самому ставить себе цели и добиваться их.
Комплекс состоит из отжима и работы с гантелями. Вы должны чётко по плану выполнять задачи в несколько подходов.
Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.
Важно всегда увеличивать себе нагрузки, каждый раз подбирать всё тяжелее и тяжелее гантели, тренироваться как можно чаще, не делая пауз.
В противном случае потерянный вес сможет вернуться обратно.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях не будут иметь никакого смысла, если вы не сидите на белковой диете. Исключите из рациона жирную пищу и потребляйте белков больше, чем расходуете.
Любой тренер скажет вам, что нужно потреблять в день не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса.
Очень много белка содержится в белом мясе, гречке, овсянке и аналогичных продуктах.
На этикетке любого продукта вы можете увидеть сколько белка содержится в нём. Именно из белка состоят наши мышцы.
Не забывайте про углеводы — это расходный материал для тренировок.
Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц.
Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют.
Правила выполнения упражнений для рук
Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.
Если вы хотите похудеть, выбирайте гантели с меньшим весом, делайте больше повторений.
Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.
Начинающим рекомендуется подбирать гантели по 2-3 килограмма, упражняться как можно чаще. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы до 4-6 килограмм. Если у вас дома нет гантелей, отличной альтернативной послужат бутылки, заполненные песком или водой.
Не забываем, что вам нужно работать отдельно для каждой группы — бицепсов, трицепсов и дельты.
К счастью, выполнения часто задевает и грудную клетку, что позволяет работать сразу над многими частями тела. Поэтому любые тренировки начинаются именно с ручных задач.
Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.
В противном случае вы будете упражняться неполноценно, что будет сказываться на слабой подтянутости отдельных групп мышц.
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях
Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!
Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.
Соблюдайте всех пунктов плана:
- длительность тренировки — 40 минут;
- все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
- перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
- не растягивайте мышцы после тренировки;
- комплекс повторяется два раза в неделю.
Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.
Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.
Лучшие упражнения на руки в домашних условиях
Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?
Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:
- жим гантелями;
- поднимаем гири перед собой;
- разводим их в стороны;
- поднимаем гантели к грудной клетке.
Чаще всего комплекс тренировок для начинающих заключается именно в этих трёх режимах. Так вы сразу сможете задействовать большинство групп мышц не только ручной зоны, но и всего тела.
Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.
Для рук и спины:
- разведение рук в наклоне;
- разведение рук в стороны.
Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца. Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях.
Для бицепса:
- сгибаем руки;
- сгибаем в стороны;
- делаем хваты молотком.
Для трицепса:
- выполняем повороты с гантелями;
- жим;
- разгибаем трицепс;
- отжимания в обратную сторону.
Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.
С большим весом это сделать сложнее, поэтому планка — скорее последний этап в комплексе тренировок.
Какие нужно выполнять упражнения в планке
Силовые упражнения для рук в домашних условиях невозможно представить без планки и отжиманий. Для этого вам понадобится коврик, все упражнения выполняются на полу.
Для начала попробуйте просто стать в планку на руки и постойте некоторое время.
Вы можете упасть, поэтому пробуйте чаще, это позволит вашим рукам держать массу вашего тела. Затем уже выполняйте такие упражнения:
- касание плеч;
- ходьба;
- подъём гантелей;
- отжимания.
Это даст вам куда большую нагрузку, чем простые движения с гантелями. Старайтесь делать несколько подходов, уделяйте внимание разным упражнениям, чтобы по возможности задеть все группы мышц.
Автоматически будете подкачивать спину, ноги и пресс.
Самая сложная составляющая — моральное состояние, мотивируйте себя, ставьте новые цели и помните, что результат зависит только от вашего желания и стремления к лучшему!
Фото упражнений для рук в домашних условиях
Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке накачать внутреннюю часть руки: лучшие упражнения
Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей. Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги. Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча. Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел. Поэтому без специальной тренировки не обойтись. В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.
Что влияет на состояние кожи под руками
Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст. Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье. Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок. Иногда складки кожи появляются после резкого похудения.
В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус. В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю. Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.
Как и сколько тренироваться
Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь. Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно. Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд. Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса.
Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю. Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы. Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.
Каждое занятие должно включать в себя:
Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.
Необходимый инвентарь
Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс. Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.
В качестве снарядов можно использовать:
наполненные песком бутылки;
гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
универсальный эспандер.
Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса. Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.
Разминка
Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.
Разминка состоит из следующих этапов:
Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.
Желательно восстановить дыхание после упражнений. Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.
Эффективный комплекс для подтяжки
Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом. Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса. Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.
Разведение рук с гантелями в стороны
Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены. На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты. На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину. Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.
Жим стоя
Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч. Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно. Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.
Французский жим
Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер. Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч. Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс. Сделать упражнение нужно 20-25 раз.
Жим лежа
Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье. Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей. Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение. Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.
Поднятие гантелей на бицепс
Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи. Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны. Повторить упражнение 20 раз.
Отжимания от пола
Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз. Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.
Обратные отжимания
Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя. Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность. Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров. В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.
Правильные ощущения после тренировки
После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки. Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.
Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей. Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.
Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа. Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой.
Видео
В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.
тренировки для мальчиков в домашних условиях
Когда речь заходит о силовых тренировках, все сразу представляют накачанного рослого мужчину. Однако определенные виды упражнений подходят и юным девушкам, и даже детям. Ведь нормальное развитие организма невозможно без адекватных физических нагрузок. Особенно спорт важен для юношей, которые с ранних лет стремятся быть сильными и здоровыми. В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях ребенку.
Нужны ли детям силовые тренировки
Силовые упражнения благотворно влияют на развитие всего организма в любом возрасте, развивают выносливость и ловкость. Давно доказано, что занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают работу систем организма и самочувствие.
Особенно для детей важна тренировка мускулов спины, потому что мышечный корсет ответственен за осанку, что косвенно влияет на состояние позвоночника и расположение внутренних органов в грудной клетке и брюшной полости. Сутулость и другие нарушения осанки приводят к сдавливанию сердца и легких, нарушению кровообращения в мускулах брюшной стенки, области вокруг печени и почек, образующей защитный слой из соединительной и жировой ткани.
К тому же, 12-13 лет для мальчика – период первой влюбленности и неловких признаний в симпатии. Неудивительно, что юноша уже хочет быть привлекательным для противоположного пола.
Как и когда заниматься
Специалисты утверждают, что направленно качать мышцы можно «парню» уже в возрасте трех-пяти лет. Однако малышу категорически запрещено поднимать тяжести вплоть до 16-17 лет, когда рост и развитие организма находятся на завершающих этапах. В 13 лет подростку лучше тренироваться с небольшими весами или просто заниматься комплексными кардио и силовыми упражнениями в фитнес-клубе.
Самый лучший вариант – посещение спортивных секций. Особенно благоприятно на здоровье влияют: плавание, футбол, баскетбол, легкая атлетика и хоккей. Не менее эффективны силовые тренировки в домашних условиях – с применением инвентаря или без.
Лучше всего мышцы рук помогут накачать гантели небольшого веса, но можно обойтись без снарядов вовсе. Очень хорошо тренироваться с эспандером, эластичной лентой, мячами.
Идеальный вариант – тренировка с родителями. В этом случае мальчику особенно важен положительный пример отца. Поэтому папе рекомендуется выступать личным инструктором сына, проявляя терпение, ведь ребенок не может научиться правильному выполнению техники так же быстро, как взрослый.
Как и взрослым, детям нельзя тренировать мышцы слишком часто. Для мальчика в возрасте 13 лет и младше не рекомендуется выполнять силовые упражнения чаще двух раз в неделю. Самое важное – внимательно следить за своим чадом, чтобы избежать травматизма.
Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации.
Приблизительная схема занятий
Очень важно учить юного силача тренироваться по всем правилам.
Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:
Обязательная десятиминутная разминка, включающая растяжку, суставную гимнастику, бег или прыжки через скакалку.
Упражнения с мячом или эластичной лентой для развития координации.
Тренировка с собственным весом.
Растяжка после тренировки.
Чаще всего у юношей есть возможность заниматься только в домашних условиях, ведь не в каждой секции они смогут направленно увеличивать объем мускулов или работать на рельеф. Не всегда родители поддерживают стремление ребенка заниматься со снарядами большой массы. В ряде случаев это действительно нежелательно для растущего хрупкого организма. Как накачать руки мальчику в 13 лет в этом случае? Все очень просто! Накачать мышцы можно и дома, главное – чуточку стремления и веры в себя. Ниже приведены основные виды упражнений, для выполнения которых даже не потребуется никакого спортивного инвентаря.
Лучшие упражнения без гантелей и тренажеров
Трицепс
Трицепс – мускул, слабо задействованный в повседневной жизни даже у взрослых. Проработать его можно с помощью поднятия веса собственного тела. Самые распространенные упражнения: отжимания и подтягивания на перекладине.
«Алмазные» отжимания
Данное название упражнение получило благодаря положению рук на полу: пальцы нужно соединить так, чтобы между ладонями образовался треугольник, который напоминает ограненный алмаз. Пальцы должны «смотреть» вверх, выворачивать предплечья нельзя, даже если у вас растяжка лучше, чем у йога.
Техника выполнения подразумевает следующее:
Принять упор лежа, поставить кисти «треугольником». Все тело должно быть ровным, как струна.
Максимально прижимая локти к корпусу, нужно согнуть руки и опуститься вниз, стараясь почти коснуться грудью пола.
Задержавшись на несколько секунд в нижнем положении, необходимо медленно вернуться в исходную позицию.
Это упражнение довольно сложное, но ребятам нужно сделать 2 подхода по 10 отжиманий. Нельзя уменьшать число повторений – если нагрузка пока слишком велика, лучше делать неглубокие отжимания.
У любых видов отжиманий есть облегченные и усложненные варианты.
Более простые вариации:
руки можно устанавливать на ширине плеч – это уменьшает нагрузку;
с опорой ладонями на скамью;
отжиматься от стены – это самый простой вариант.
Если ребенок занимается спортом, он может попытаться выполнить усложненные варианты классического отжимания.
К ним относятся:
отжимания узким «хватом» с установкой ног на возвышенность;
занятия с утяжелителями (рюкзаком с предметами).
Чем старше подросток, чем более тяжелые снаряды можно использовать.
Отжимания спиной вперед
Это упражнение специально создано для проработки трицепса и подходит для мальчиков.
Оно состоит из следующих шагов:
Следует опереться ладонями на скамью лицом вверх. Спина должна быть прямой. Пятки стоят на полу.
Согнуть локти до угла в 90° и опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами и задней поверхностью бедер пола.
Задержаться в таком положении и медленно подняться вверх.
Сделать минимум два подхода по 14-16 раз. Во время подобного применения скамьи, трицепс можно накачать за очень короткий срок даже десятилетнему ребенку. Ведь во время отжимания от скамьи трицепс работает лучше всего.
Отжимания на брусьях
Это упражнение довольно сложное, поэтому его рекомендуется выполнять только подросткам старше 14 лет.
Тренировка имеет следующий вид:
Исходное положение: упор стоя на брусьях, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться, корпус прямой, голова немного наклонена вперед.
Опустившись до угла 100°, нужно задержаться в таком положении.
Внимательно следя за состоянием лучезапястных и локтевых суставов, следует вытолкнуть тело вверх.
Юношам будет достаточно 6-8 неглубоких отжиманий.
Бицепс
Горизонтальные подтягивания
Такой вариант более предпочтителен, чем обычные подтягивания на турнике, ведь детям пока рано усиленно прокачивать плечи и грудь. Данное упражнение хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины, поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, оно популярно даже среди профессиональных культуристов.
Выполнять его необходимо так:
Исходная позиция: стать под невысоким турником в висе лежа, корпус выпрямить, упереться пятками в пол.
Сгибая локти, нужно потянуться к перекладине и коснуться ее грудью. Очень хорошо, если в верхнем положении подбородок окажется выше металлической трубы.
Выпрямив руки, опуститься вниз.
Сделать нужно не менее 2-3 подходов по 20-25 раз. Горизонтальные подтягивания хороши тем, что почти полностью исключен риск травмировать какую-либо часть тела.
Вис на турнике
Этот способ позволяет не только накачать руки, но и оздоровить позвоночник, что особенно важно для растущего организма. Ладони можно устанавливать на перекладине любым видом хвата. Постепенно можно применять дополнительное «оборудование» – тяжелый рюкзак.
Висеть нужно не меньше минуты, пока пальцы, кисти и руки выше локтя заметно не устанут. На высоком турнике детям до десяти лет лучше заниматься под присмотром родителей или тренера.
Отжимания на бицепс
Это отжимание отличается от «классического» всего несколькими мелочами.
К ним относятся:
Ладони стоят на уровне плеч, локти максимально прижаты к бокам.
Вес тела необходимо перенести вперед, нагрузив руки.
При отжиманиях нужно касаться грудью пола.
Сделать 2-3 сета по 10-15 раз. Это упражнение трудно назвать самым простым, поэтому оно больше предназначено для подростков.
Видео
В этом видео вы узнаете мнение опытного атлета Игоря Ковтуна, стоит ли тренироваться в юном возрасте, и как это делать лучше всего.
комплексы и рекомендации по развитию мышц рук
© Fotokvadrat — stock.adobe.com
Что потребуется
Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.
О чем нужно помнить, тренируя силу рук
Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.
Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.
Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.
Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.
И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.
Есть 4 основных типа хвата:
- Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
- Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.
© puhhha — stock.adobe.com
- «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.
© GCapture— stock.adobe.com
- Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.
© kibsri — stock.adobe.com
Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.
Упражнения на разные части рук
Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.
Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.
Тренировка кистей
Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.
С эспандером
Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:
- Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.
© michaklootwijk — stock.adobe.com
- Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.
© Xuejun li — stock.adobe.com
- Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.
© Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com
- Сжатие теннисного мячика.
© gdphoto — stock.adobe.com
Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.
На гимнастических снарядах
Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.
Примеры упражнений:
- Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
- Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
- Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.
Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.
Тренировка предплечий
Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:
- Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
- Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.
© kltobias — stock.adobe.com
Тренировка бицепсов
В тренажерном зале
Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:
- Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.
© Oleksandr — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
- Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.
© antondotsenko — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.
В домашних условиях
Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:
- Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
- Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.
© satyrenko — stock.adobe.com
- Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
Тренировка трицепсов
Упражнения в зале
Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.
Основные упражнения:
- Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.
© blackday — stock.adobe.com
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Упражнения дома
Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:
- Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.
© marjan4782 — stock.adobe.com
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.
© Schum — stock.adobe.com
Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.
Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.
Упражнения с разным инвентарем
Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.
Гири
Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:
© Nomad_Soul — stock.adobe.com
© Nomad_Soul — stock.adobe.com
© Ocskay Mark — stock.adobe.com
Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.
Тяжёлый атлетический мяч
Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:
- Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
- Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.
© Maridav — stock.adobe.com
- Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.
© Bojan — stock.adobe.com
Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.
Тренировочные комплексы на руки
Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.
Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
| Прогулка фермера | 4 на максимум |
| Удержание блина от штанги пальцами | 4 на максимум |
| Вис на турнике на полотенце двумя руками | 3 на максимум |
| Вис на турнике на одной руке | 3 на максимум |
| Сжимание эспандера | 4х10-15 |
| Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию | 3х10 |
Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Жим лежа узким хватом | 4х10,8,6,4 |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10,8,6,4 |
| Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением | 3х8-10 |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10,8,6 |
| Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью | 3х10-12 |
| Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток” | 4х8-10 |
| Сгибания/разгибания кистей со штангой | 4х10-12 |
| Прогулка фермера | 3 на максимум |
| Вис на турнике (на двух или одной руке) | 3 на максимум |
Немного об упражнениях для девушек
Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.
Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.
Примерный комплекс на руки для девушек:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 |
| Французский жим с гантелями лежа | 4х12 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 |
| Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками | 3х12-15 |
| Сгибания рук с нижнего блока | 3х15 |
| Разгибания рук с канатом с верхнего блока | 3х15 |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук
Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.
Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях
Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.
1. Обратные отжимания
Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.
- Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
- Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
- Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
- Отжимайтесь на выдохе.
Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.
2. Отжимания от пола
Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.
Упростить технику, можно опустив колени на пол.
- Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
- На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
- С выдохом полностью выпрямляйте локти.
Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.
3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук
Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.
- Поставьте ладони под плечевыми суставами.
- Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
- При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
- На выдохе полностью разогните локти.
Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.
4. Махи гантелей через стороны
После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.
- Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
- Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
- Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
- Медленно на выдохе опустите руки.
Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.
Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →
5. Махи гантелей перед собой
Упражнение воздействует на передние пучки дельт.
- Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
- Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
- С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
- На вдох медленно опускайте.
- Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.
Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.
6. Махи гантелей в наклоне
Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.
- Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
- Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
- Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
- С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
- Медленно на вдохе опустите гантели.
Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.
7. Кузнечик с гантелями в наклоне
Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.
- Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
- С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
- На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.
Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.
8. Попеременный подъем гантелей
Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.
- Расположите гантели по бокам у бедер.
- С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
- На вдох разогните локоть.
- Поменяйте руку.
Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.
Заключение
В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.
Упражнения на руки для девушек в видео формате
А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →
как накачать сухожилия на руках
Сухожилия в месте прикрепления к костям образуют выступы и ямки. Именно по этим признакам зоологи-палеонтологи узнают, какие динозавры были сильными, а какие – нет. Ведь сухожилия иногда намного больше значат для физической силы, чем мышцы. Это правило распространяется и на человека. Поэтому настоящие спортсмены уделяют особое внимание тренировке мышечных связок. В этой статье подробно рассказано о том, как накачать сухожилия на руках.
Что такое связки и сухожилия
Связки – коллагеновые прослойки между костями, являющиеся каркасом сустава. Также они блокируют движения кости в неправильном направлении, что в определенной мере является предохранителем от травм.
Сухожилия – пучки (плотные канаты) соединительной ткани, которые прикрепляют мышцы к кости. Они являются плацдармом мускулов. При резком увеличении мышечной массы они упрочняются и утолщаются.
Связки и сухожилия состоят из коллагена и смежной группы фибриллярных белков. Эти химические соединения обеспечивают эластичность и, одновременно, прочность сухожилий на разрыв. Связки более подвижны, они растягиваются и приобретают более сложную форму, если у человека хорошо развита гибкость.
От чего беречь связки и сухожилия
Очень часто при быстрой накачке мышц сухожилия не успевают приспособиться к повышенной нагрузке. Такой период характеризуется повышенным риском возникновения травм. Это нужно учитывать при тренировках. Нужно систематически заниматься не меньше полугода, чтобы сухожилия только начали упрочняться.
Более опасны случаи, когда спортсмен халатно относится к своему здоровью и перегружает не только мышцы, но и коллагеновую соединительную ткань. Даже если вы желаете добиться рельефа и стальных мускулов в кратчайшие сроки, это не повод работать на износ. Всегда нужно находиться под чутким руководством профессионального дипломированного инструктора. Не менее важно прислушиваться к своему организму и ощущениям: беспричинная усталость может быть признаком, что организм уже вымотался.
Для профилактики растяжения сухожилий обязательно выполнение разминки не менее десяти минут. Не менее важно качественно прорабатывать суставы и мышцы спины, груди, конечностей. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Некоторые специалисты рекомендуют употреблять специальные белковые и витаминные добавки для хорошего состояния связок.
Сухожильная гимнастика от Железного Самсона
Настоящее имя изобретателя этого комплекса упражнений – Александр Засс. Жил он в 20 веке, тренировался с тяжелыми мешками и рвал железные цепи голыми руками. Его сила была просто поражающей. Он удерживал лошадей на бегу, сворачивал подковы и завязывал узлом стальные пруты. При этом спортсмен обладал весьма скромной для такой мощи комплекцией. Он утверждал, что сила заключается не в мышцах, а в связках.
Этот комплекс предназначен и для профессионалов, и для новичков. Существует ряд правил и рекомендаций. С ними обязательно следует ознакомиться перед тем, как приступать к тренировке.
Основные спортивные постулаты Железного Самсона:
Главная цель – не порвать цепь, а натренировать тело так, чтобы оно было способно разрушить любое препятствие.
Силовая волна должна пронизывать все тело и плавно распространяться.
Дыхание должно быть спокойным. Это – главное условие!
Количество повторений – 1-5 раз с периодичностью в 1-1,5 минуты.
Если появляется беспокойство, страх или неуверенность – силовая волна остановится, и сделать задуманное не получится. Если сердце начинает учащенно биться, нужно отдохнуть, пока сердечный ритм не вернется в норму.
Сначала следует тренироваться на коротких нагрузках, затем постепенно увеличивать длительность выполнения упражнения.
Тренировка должна проводиться два раза в неделю и длиться около часа.
Ниже представлены основные упражнения легендарного силача.
Упражнения от Засса
Всего упражнения от Засса делятся на несколько групп.
К ним относятся:
Цепи можно использовать любые, однако желательно приделать к ним ручки или ремни для опора ног. Новичкам рекомендуют заменить цепи полотенцами. Рассмотрим каждый комплекс упражнений более подробно.
Изометрические
Этот комплекс очень сложен, поэтому новичкам лучше повременить с его исполнением.
Основные элементы:
Растягивание цепи, когда ее удерживание осуществляется руками за концы. Можно держать импровизированный снаряд над головой на ширине плеч, перед собой, за спиной (прямыми и согнутыми руками). Сюда относится и попеременное растягивание цепи правой и левой рукой.
Разрыв цепи, когда она устанавливается на бедре. Напряжение идет от плеча. Хорошо прорабатываются ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедра и спина.
Вырывание железного крюка из стены или пола.
Соединения между звеньями нельзя мочить или смазывать чем-либо, поскольку это изменит прочностные характеристики предмета на разрыв.
Динамические
В этом случае тренировка проводится с мешками, наполненными песком или опилками. Этот комплекс хорошо тренирует общую выносливость организма. Выполнять упражнения нужно осторожно, постепенно увеличивая вес утяжелителей.
Элементы тренировки:
Приседания с мешком на плечах, ноги на ширине плеч.
Французский жим, но вместо гантели следует использовать мешок, держа его двумя руками.
Жим лежа с мешком.
Минимальное количество повторений: 10-12 раз.
