Как научиться боксу в домашних условиях: преимущества этого вида спорта, с чего начать — как должны проходить тренировки

29.05.202304.03.2023 alexxlab Разное

Как начать заниматься боксом в домашних условиях: подробное руководство

На сегодняшний день бокс является одним из лучших и одним из самых эффективных видов спорта. Все дело в том, что он является достаточно простым и максимально изученным, т.к. боксу, а точнее его предшественнику – кулачному бою, уже очень много лет. Однако не у всех людей есть возможность тренироваться в зале. У кого-то не хватает денег на абонемент, кто-то не успевает совмещать тренировки с учебой или работой, а кто-то просто стесняется походов в зал. Но бокс тем хорош, что он достаточно прост и азы его постигнуть можно и в домашних условиях, о чем мы вам сегодня и расскажем в нашей статье.

Забежим наперед и сразу скажем, что домашние тренировки намного менее эффективны, чем тренировки в зале. Даже не так, домашние тренировки хороши, но они не дадут вам опыта реального боя. Даже если вы обставите ваш дом круче спортивного зала, без спарринг-партнера искусство бокса вы не познаете в полной мере. Но каким-то азам научиться можно, и в сегодняшней статье мы расскажем вам об этом.

Мотивация

Разница между тренировками дома и в зале огромна. Дело в том, что в зале действует, так называемый, «стадный инстинкт». Т.е., вы своими глазами видите, как кто-то выполняет указания тренера и заставляете себя делать тоже самое, несмотря на усталость. Дома это сделать намного труднее. Поэтому в первую очередь найдите в себе силы для тренировки, найдите мотивацию тренироваться. Только через силу, только заставляя себя можно будет чего-то добиться.

Подготовка

Многие онлайн-тренера сразу начинают с того, что учат бойцов ударам и стойкам. Это не совсем правильно, ибо на начальном этапе это бойцу не пригодится. А вот что пригодится всегда – это натренированное тело. Поэтому первый месяц тренировок лучше посвятить ОФП. Месяца вполне хватит, чтобы развить хотя бы какие-то начальные азы выносливости и силы. Толку будет от занятий, если вы будете уставать уже через 50-100 ударов по груше? Что касается начальных упражнений, то тут все стандартно:

1. Бег (или скакалка, что для бокса даже лучше). Начните с 2 км в день. Бежите не быстро, в легком темпе. Если для вас это будет слишком легко – увеличьте нагрузку. Что касается количества прыжков на скакалке, то работайте по времени. Например, 4 раза по 5 минут непрерывных прыжков.
2. Отжимания. Начните с 4 по 15-20 раз. Если будет легко – добавьте по 5-10 раз к подходу. В идеале отжиматься на кулаках.
3. Скручивания корпуса (пресс). Существует масса упражнений на пресс. Ниже мы опишем самые эффективные и безопасные из них. Начните примерно с 4х20 или 4х30 раз, по необходимости – добавляйте.

Не спешите покупать дорогостоящие груши, перчатки и бинты. Конечно, если вам позволяет бюджет – то без проблем, а если с деньгами напряг – то все это можно брать по очереди, ибо спортивные девайсы стоят достаточно дорого.

Как мы уже сказали выше – не спешите. В боксе есть классная тренировка, которая называется «бой с тенью». Первые месяцы тренировок, тем более домашних, можно целиком и полностью посвятить изучению стоек, ударов и бою с тенью. В принципе, за это время вы сможете как раз подкопить на грушу и перчатки.

Стойки

В боксе очень много различных стоек. Но в какой бы зал вы не пришли, а первая стойка, которую вы изучите – это стандартная стойка новичков, которая одинаково хорошо позволяет защищаться и атаковать. Для познания бокса на дому – это отличный вариант. Что касается правильной стойки, то вам нужно запомнить несколько вещей.

Ноги

1. Поверните корпус примерно на 45 градусов по направлению к воображаемому противнику.
2. Расставьте ноги чуть шире, чем по ширине плеч, но не параллельно плечам, а перпендикулярно. Для удобства мысленно прочертите прямую линию под собой.
3. Голеностопы поставьте так, чтобы носок передней и пятка задней ноги касались этой линии. При необходимости можно на +- 5 см сдвигать ноги, чтобы найти идеальную позицию для баланса и равновесия. Задняя пятка должна быть слегка приподнятой, на случай уклонения или быстрого отхода (просто смещаете центр тяжести назад).
4. Ноги слегка согните в коленях, но не нужно садиться на полуприсяд. Достаточно слегка «пружинить». Найдите идеальную точку баланса и равновесия, при этом следите за тем, чтобы центр тяжести находился строго между ногами, а не «заваливался» на одну из ног.

Руки

1. Руки поставьте перед собой, но согните их в локтях примерно на 45°, прижмите их к телу.
2. Немного наклоните голову. Она до носа должна прикрываться кулаками, а подбородок должен быть полностью спрятан за перчатками.
3. Кулаки держите перед лицом. Оставляйте место только для того, чтобы смотреть через перчатки, повернутые большими пальцами к лицу.
4. Дышите ровно, расслабьтесь.

Таким образом вы стоите к противнику полубоком, при этом у вас отличные шансы и для нанесения удара, и для блока, и для уклонения. Именно с этой стойки вы должны будете пробовать наносить удары, о которых мы расскажем вам ниже. С опытом вы научитесь использовать и другие стойки, и даже придумывать что-то свое (как Рой Джонс, например). Но все это познается с опытом и в спаррингах, а не дома в бою с тенью.

Работа ног

Люди, не знакомые с боксом, считают, что в этом виде спорта ноги – это просто инструмент для того, чтобы стоять. Это в корне неправильно, ибо в боксе удар идет от всего тела и начинается он не с руки, а именно с ноги. Так что работа ног в боксе имеет первоочередное значение, без которого вы ничего не достигните.

• Подшаг – это первое, чему вы должны научиться. Это мастерство оттачивается годами на скакалке и в бою с тенью. Суть упражнения – научиться потихоньку подкрадываться к сопернику. Сложность заключается в том, что вы не должны отрывать сразу обе ноги от полу и «подпрыгивать» к противнику. Отрывается передняя нога-подходит задняя нога. При этом не нарушается баланс прямой линии, о котором мы говорили вам выше, в изучении стойки.

• Крест – это практически тоже самое, но теперь вы уходите немного в бок. Например, если спереди у вас стоит левая нога, то вы делаете 2 подшага влево и вперед, а затем, таким же образом, делаете пару шагов вправо и назад, при этом первой у вас идет уже задняя нога.

• Круг – это еще более продвинутое упражнение, чем крест. Но теперь вы уже должны двигаться полуприставными шагами, имитируя круговое движение. Чтобы не терять равновесие, задняя нога не должна пресекать центр тяжести, т.е. вы сохраняете ту самую линию, даже двигаясь боком.

Обязательно, ни в коем случае не скрещивайте ноги. В любой момент можно пропустить «плюху», и из-за скрещенных ног можно потерять равновесие и упасть. На соревнованиях это будет нокдауном, а на улице – травмой. Залог успеха – постоянные движения. Для примера достаточно вспомнить Мухаммеда Али и его девиз: «порхай, как бабочка, жаль, как пчела».

Опять же, при работе ног вы обязаны сохранять стойку и добавлять удары руками. Т.е., сохраняя начальное расстояние между ногами, вы сохраняете баланс, а значит вы контролируете свой центр тяжести, который можете использовать и для уклонения, и для атаки, и для блока.

Основные удары

Прежде чем изучать удары, вы должны постигнуть основу ударной техники в боксе. Для начала запомните – бить нужно всегда весом, а не просто рукой. Ваша рука – это продолжение вашего тела, и удар зарождается в пятке задней ноги или корпусе, но никак не в самой руке или плече. Существует примерно следующая тактика для всех стандартных ударов.

1. Никогда не держите руки в напряжении. Из-за этого вы не сможете нормально балансировать между атакой и защитой. Любой удар всегда должен начинаться с расслабленного состояния.
2. Бросайте кулак стремительно, но без усилия, как камень. Сила его заключается в повороте корпуса и ноге. Обязательно, на каждый удар нужно выдыхать.
3. Кулак и рука напрягаются в последний момент перед ударом.
4. При возвращении возвращайте кулак на место защиты.

Ну а теперь, когда вы знаете, как нужно правильно бить, давайте разберемся с тем, «что бить».

Джеб

Джеб – это основной удар, который является самым простым, распространенным и эффективным. Он может нокаутировать противника, но в большей степени он служит в качестве начала какой-нибудь комбинации либо просто для удержания противника на расстоянии (именно так братья Кличко выиграли почти все свои бои).

1. Удар наносится не основной рукой, которая находится у вас спереди.
2. Джеб бьется передней рукой по прямой линии и с легким разворотом кулака ладонью вниз, на выдохе. Остальные части тела не должны сильно смещаться. В идеале проводить джеб с подшагом.
3. После удара кулак возвращается в исходную позицию для выполнения защитных функций.
4. Джеб в корпус наносится также, но на полусогнутых ногах и с опущенным корпусом.

Кросс

Кросс – это еще один прямой удар, но проводится он уже основной рукой. Это куда более мощный удар, чем джеб, т.к. вы бьете своей основной рукой + у вас будет большее расстояние для разгона. Но таким ударом и промахиваются чаще из-за того же расстояния. В этом ударе ноги и корпус играют решающее значение.

1. Туловище и бедра поворачиваются примерно на 35 против часовой стрелки. В этом же направлении разворачивается и задняя нога. Положение ее должно смениться на прямое.
2. Удар идет вместе с мощным выдохом, опять же, кулак поворачивается ладонью вниз, но в самый последний момент.
3. Не нужно сильно проваливаться. Используйте силу ног и корпуса, но голова, при этом, не должна выходить дальше черты переднего колена.
4. Аналогичным образом удар наносится и в корпус, только на согнутых коленях и наклоненном корпусе.

Хук

Это один из самых мощных основных ударов. Именно при помощи хука боксеры «вырубают» противников чаще всего. Это крайне быстрый, мощный и жесткий удар, на который очень сложно отреагировать. Именно он завершает длительные комбинации.

1. Перед нанесением удара вам придется на секунду выровняться. Сила удара пойдет от поворота корпуса и опускания пятки задней ноги, которая придаст вашему телу вращающее движение.
2. Основной удар происходит за счет поворота корпуса, самой рукой «добавлять» практически не нужно. Разве что в последний момент напрячься, для резкости и хлесткости.
3. Локоть держится прямо и не задирается выше плеча, иначе сила удара уйдет в холостую. При этом выдерживайте дистанцию. Хук бьется вблизи, а не «колхозным» размахом.

Обычно для хука используется та же передняя рука, что и для джеба. Но в бою ситуации бывают разные, так что можно попробовать экспериментировать.

Апперкот

Пожалуй, именно апперкот является самым мощным базовым ударом в боксе. Кроме того, он и наносится непосредственно по подбородку снизу, минуя защиту, что также делает его невероятно опасным нокаутерским ударом.

Начало его такое же, как у хука или кросса, но с тем только отличием, что кулак идет снизу-вверх, ладонью вверх, а поворот корпуса используется для придачи ускорения и мощи апперкоту.

Комбинации ударов и чередование рук

Как мы уже сказали выше, в боксе важно движение. И намного тяжелее следить за противником, когда он чередует различные удары обеими руками. Но есть и удары, которые бьются исключительно своими руками, например, джеб всегда бьется передней рукой, а кросс – задней. Вот уже отличная комбинация, а добавьте сюда хук – и комбинация станет нокаутирующей. Чередовать удары можно практически в любом порядке, главное, чтобы они были вам удобны, и чтобы у вас не нарушался баланс, равновесие и скорость.

Защита

Защита в боксе состоит из уклонений и блокирования. Первое будет зависеть от вашей реакции (но без соперника вы это не проверите), а второе – можно тренировать и дома. Для блока ударов в голову нужно просто прижимать перчатки ближе к голове и немного поднимать руку, чтобы удар приходился в нее, а не в голову. В зависимости от того, с какой стороны идет удар, такую руку и нужно поднимать.

В случае с ударами по корпусу та же ситуация с единственным отличием – прижимать к корпусу вы будете уже локти и их нужно будет опускать, а не поднимать.

Экипировка

Любой вид единоборств требует наличие определенной экипировки. Поэтому ниже мы приведем список «девайсов», которые будут нужны вам для изучения бокса. Причем, мы покажем вам это все в порядке необходимости, чтобы вы могли уместно распределить свой бюджет.

1. Удобная одежда и обувь.
2. Скакалка.
3. Комплект гантелей до 5 Кг, желательно – разборных.
4. Бинты (до 2 м) и перчатки (для дома можно брать любые, главное – чтобы было удобно в бинтах).
5. Груша (до 60 Кг).
6. Пневмогруша (по желанию).

Тренировка по боксу в домашних условиях

Прежде всего, приучите себя начинать любую тренировку с разминки. Что бы вы не делали в этот день, а разминка – это самая важная составляющая тренировки. Что касается упражнений, то делайте все тоже самое, что и на ОФП, просто в меньших количествах. Обязательно разминайте кисти рук, локти, плечи, таз, колени и голеностоп – в общем все подвижные части тела, ибо именно на них чаще всего происходят травмы или микротравмы. На разминке главное вспотеть и разогреть все мышцы и суставы.

Тренировки лучше распределять равномерно. В конце каждого занятия обязательно занимайтесь 15-25 минут ОФП, после чего минут 10-15 уделите растяжке. Упражнения для ОФП мы опишем ниже, а пока перейдем непосредственно к боксерским упражнениям.

И да, новичку с головой хватит 3 занятий в неделю, поэтому не стоит себя насиловать ежедневно, ибо толку от этого будет мало.

Понедельник:

1. Разминка – 10-20 мин.
2. Кросс 5 км.
3. Бой с тенью – 4х10 минут.
4. ОПФ.
5. Растяжка.

Среда:

1. Разминка 10-20 мин.
2. Скакалка – 4х10 мин.
3. Отработка ударов – 4х10 мин
4. ОПФ.
5. Растяжка.

Пятница:

1. Разминка 10-20 мин.
2. Удары с гантелями – 20 мин.
3. Удары по пневмогруше – 30 мин (если есть, если ее нет – 40 мин на гантелях).
4. ОФП.
5. Растяжка.

Замена:

1 Раз в 2 недели можно проводить тренировку на подмену. Полностью посвятите день ОФП, начните с разминки и полностью пройдите по всем упражнениям.

Помните, что это лишь приблизительные варианты тренировок. Рано или поздно наступит день, когда вам придется все это усложнять, но к тому времени вы уже сами сможете разбираться в том, что нужно и полезно, а что можно пропустить.

Упражнения ОФП

1. Отжимания. Для начала хватит 4х30.
2. Скручивания лежа. Также хватит 4х30. Чтобы не «убивать» поясницу, подкручивайте немного таз, создавая полукруг в спине.
3. Разминка шеи. Тут вполне можно использовать борцовский «мостик», ибо крепкая шея – это сохранность от нокаутов.
4. Подтягивания. Начните 4х10, а дальше – по ситуации.
5. Приседания или приседания с весом. Начните с 4х40 раз (с весом – 4х10/20 раз).

На этом мы хотим закончить нашу статью. Пишите в комментарии, если что-то будет не понятно. А до тех пор всем удачи и успехов в спорте.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на кубок, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 1

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

инвентарь, тренировки в зале и дома

Федор Жвакин

увлекся боксом после 35 лет

В моей жизни раньше не было системных занятий спортом, максимум редкая зарядка по утрам под настроение.

Увлечение боксом пришло благодаря боксеру Косте Цзю. Помню, 3 ноября 2001 года смотрел в прямом эфире бой между ним и американцем Забом Джудой. Тогда я был просто потрясен красотой, драмой на ринге и очень честным соперничеством. Откровенно говоря, я не столько считал, что мне уже поздно начинать боксировать, сколько боялся пропустить тяжелый удар. Как выяснилось, это самый распространенный страх у новичков. Сразу раскрою тайну — это большое заблуждение. За десять лет тренировок я узнал, что тебя никогда не поставят спарринговаться с более сильным соперником, пока ты не наберешь достаточную для этого форму.

В 35 лет я вел очень расслабленный образ жизни: регулярно по вечерам лежал на диване и пил пиво. Но однажды в метро парень наступил мне на ногу и цинично осклабился. Мое возмущение он проигнорировал и стал агрессивно провоцировать на драку. А я просто растерялся, впал в ступор и не смог постоять за себя. Обидчик разбил мне очки и безнаказанно ушел прочь.

Это событие меня потрясло. Я увидел себя со стороны, осознал, как беззащитен, и ужаснулся. Испытывать такую беспомощность еще раз не хотелось. На следующий день я уже искал в сети залы для занятий боксом и вскоре записался в клуб. Моим первым местом тренировок стал санкт-петербургский клуб имени Ивана Князева, а первым тренером — Николай Кибкало. До сих пор с благодарностью вспоминаю его советы.

В статье я расскажу, как пришел в бокс в 35 лет и какие качества развил в себе с помощью регулярных тренировок.

Что мне пришлось купить для тренировок

Для тренировок понадобятся перчатки, бинты, шлем, специальная обувь — боксерки, и капа — это что-то вроде искусственной челюсти, которая защищает вашу собственную. Часто экипировку дают в клубах напрокат. В среднем комплект для тренировки — перчатки и бинты — обойдется в 300—500 Р. Купить нужно только капу. Если все-таки хотите купить свою экипировку, а денег мало, можно поискать ее на «Авито».

Мои расходы на экипировку — 9600 Р

Перчатки	2800 Р
Шлем	2500 Р
Боксерки	2000 Р
Одежда	1500 Р
Капа	600 Р
Бинты	200 Р

Перчатки

2800 Р

Шлем

2500 Р

Боксерки

2000 Р

Одежда

1500 Р

Капа

600 Р

Бинты

200 Р

Форма. Из одежды на тренировку нужны любые шорты и футболка. Главное, чтобы тело дышало. Я купил шорты за 1000 Р и обычную футболку за 500 Р.

1500 Р

я потратил на форму для тренировок

Перчатки. Хорошие перчатки стоят 1500—5000 Р. Цена зависит от бренда и качества кожи. Потеряться в ассортименте легко. Существует четыре основных вида перчаток: тренировочные, любительские, профессиональные и снарядные. Они различаются по материалу изготовления, весу, размеру, наполнителю, способу фиксации.

Вес перчаток измеряют в унциях. Обычно считается, чем больше весит сам спортсмен, тем более тяжелые перчатки ему нужны.

Подбираем вес перчаток по весу спортсмена

Вес спортсмена	Вес перчаток
50—65 кг	10 oz
65—75 кг	12 oz
75—90 кг	14 oz
90—100 кг	16 oz
Выше 100 кг	18 oz

Вес спортсмена

Вес перчаток

50—65 кг

10 oz

65—75 кг

12 oz

75—90 кг

14 oz

90—100 кг

16 oz

Выше 100 кг

18 oz

Советую купить боксерские любительские перчатки из натуральной кожи. Они долговечны, не оставляют следов от ударов, хорошо защищают лицо. Большой палец в них параллелен кисти, что исключает травму.

Также понадобятся снарядные перчатки. Они нужны, чтобы отрабатывать удары на мешке. Они набиты плотнее, чем обычные, но наполнителя в них в два-три раза меньше. Такие перчатки тонкие и мягкие, а наполнитель служит хорошей защитой для костяшек.

Для первых занятий я купил себе перчатки Wolf Red за 2800 Р в «Декатлоне» и благополучно забыл их в зале. Сейчас тренируюсь в модели попроще, но ребята в клубе жалуются, что от моих дешевых перчаток остаются следы краски на коже. Планирую купить новые, более качественные.

2800 Р

у меня ушло на боксерские перчатки

Сейчас я тренируюсь в таких перчатках

Бинты. Боксерские перчатки не надевают на голые руки. Сначала их обматывают специальными эластичными бинтами. Бинты бывают разной длины: короткие, 2,5 м, нужны для тренировок, а длинные, 4,5 м, — чтобы обматывать руки во время боя.

Такие бинты стоят 500—1500 Р.

Боксерки — специальная обувь с высокой шнуровкой. Стоят 1000—5000 Р. Первые полгода я тренировался в кроссовках, так тоже можно. Но когда понял, что мое увлечение — это надолго, купил боксерки за 2000 Р. В них значительно удобнее.

Короткие бинты в «Спортмастере» стоят 399 Р Боксерки в «Спортмастере» — от 3499 Р На «Авито» — почти в три раза дешевле

Капа стоит от 400 Р, что значительно дешевле похода к стоматологу, если вдруг захочется на ней сэкономить. Это шутка: на самом деле тренер просто не пустит спортсмена без капы отрабатывать удары в паре.

Капы тоже бывают разной жесткости. Стандартные жесткие подойдут, только если у вас идеально ровные зубы. Жесткие капы делают и по индивидуальному заказу: под челюсть конкретного человека. Но стоят они сильно дороже.

Золотая середина — термопластичная капа. Ее можно подогнать под собственный прикус. Для этого капу опускают в горячую воду, а потом вставляют в рот и обжимают вокруг зубов.

Такую капу я купил в своем клубе за 600 Р.

600 Р

я заплатил за термопластичную капу

Я купил капу у себя в клубе за 600 Р Отличный вариант капы из магазина «Спортфайтер» за 420 Р

Шлем нужен, чтобы защищать голову от сильных ударов. Он гасит силу удара, с ним не боишься атаки противника. Но выступать и тренироваться можно и без шлема.

Шлемы бывают открытые и закрытые. Открытые — для соревнований и тренировок, закрытые — только для тренировок.

Шлемы изготавливают из натуральной кожи, внутри — пенный наполнитель, который и служит защитой.

Я советую обязательно примерять шлем перед покупкой. Нужно, чтобы он идеально сел на голову, не должно быть дискомфорта вообще. Обратите внимание на внутренний материал — комфортно ли голове. Швы должны быть идеальными.

В среднем шлемы стоят 1500—7000 Р. Я купил свой за 2500 Р.

По моему мнению, идеальный шлем по соотношению между ценой и качеством, 3899 Р В такой экипировке я выхожу на ринг. Фотография: Егор Цветков В клубе Александра Морозова, где я занимаюсь, продают такую форму за 1600 Р

Как выбрать клуб и тренера

Клубов много. Я советую искать клуб ближе к дому.

Даже не записываясь на тренировку, можно прийти в зал и посмотреть, как тренер проводит занятия. Если ребята сами разминаются, сами выполняют базовые упражнения, то я записываться сюда не советую: ничему не научитесь. Ищите клуб, в котором тренер ведет своих подопечных все занятие. Хорошим знаком будет, если тренер проявит интерес и заговорит с вами. Кроме того, полезно изучить в интернете отзывы о клубе. А еще в хорошем клубе должны быть раздевалки и душ: во время тренировки сильно потеешь, и помыться после нее надо обязательно.

Если говорить о ценах, то одна групповая тренировка в Санкт-Петербурге стоит 500—1000 Р. Обычно стоимость зависит от аренды, которую платят владельцы клуба. Если хотите ходить в зал на Невском проспекте, готовьтесь заплатить в два раза больше, чем в спальном районе. Годовой абонемент будет стоить 30 000—40 000 Р.

/fake-review/

Как распознать фальшивые отзывы в интернете

Индивидуальная тренировка в клубе обойдется в 1500—2500 Р в час в зависимости от категории тренера. Тренера для индивидуальной тренировки можно найти на «Авито» или «Юле» — это стоит около 1000 Р. Занятия обычно проходят в удобном ему зале.

Школа бокса Александра Морозова, в которой я занимаюсь. В зале есть вентиляция: она или окна обязательны, так как во время тренировок дыхание учащается и важен свежий воздух. А еще здесь достаточно места: на одного спортсмена должно приходиться 3—4 м² свободной площади. На всех хватает боксерских мешков и есть ринг с канатом и специальным мягким покрытием — канвасом. Источник: «ХипДир»

За десять лет занятий боксом я сменил три клуба и пять тренеров. Все наставники привили мне любовь к этому виду спорта, хотя уровень у каждого был разный. Сейчас я понимаю, что класс тренера виден уже на первой тренировке.

Хороший тренер рассказывает и показывает азы бокса досконально. Объясняет, для чего нужно именно так вставать, держать руки, голову, ноги и так далее. Он следит за движениями ученика и добивается идеального выполнения техники.

Кроме того, думаю, что хороший тренер — это уравновешенный человек, и сильные эмоции и ругань матом с его стороны на занятиях исключены. Грамотный наставник всегда охотно обсуждает любые аспекты тренировок и делает это спокойно.

/mma/

Сколько стоит заниматься единоборствами

Мне кажется, именно от тренера в первое время зависит ваше желание продолжать тренировки. Мне, как и большинству новичков, первые занятия давались тяжело: не хватало выносливости, я быстро уставал и не получал никакого удовольствия. Через пару месяцев я стал сильнее и выносливее и начал ходить в зал с большим удовольствием. Дошло до того, что я вдохновил директора со своей работы, и он стал ходить на тренировки вместе со мной.

Тренер помогает спортсмену не только в зале, но и на ринге. Во время спарринга он подсказывает, как лучше вести поединок. На фото — мой тренер Николай Евгеньев, он стоит справа. Фотография: Егор Цветков

Как проходит тренировка

Если коротко, то тренировка состоит из нескольких этапов. Сначала спортсмены разминаются: бегают, делают упражнения на растяжку, отжимаются, прыгают. После отрабатывают удары на груше или в паре. Все — под присмотром тренера. Он дает советы, говорит, что не так, поправляет, следит, чтобы новичок не встал в пару с опытным спортсменом.

По моему опыту, чтобы у новичка появились первые результаты — хорошая физическая форма и готовность выйти на ринг — достаточно полугода регулярных тренировок два-три раза в неделю.

Отработка ударов в паре в зале бокса Александра Морозова, где я занимаюсь

Спортсмен слева наносит удар снизу, а боксер справа отрабатывает защиту локтями

Отработка ударов в паре в зале бокса Александра Морозова, где я занимаюсь Спортсмен слева наносит удар снизу, а боксер справа отрабатывает защиту локтями

Где занимался я

Первый свой зал в 2007 году я нашел просто по объявлению на улице. Это был клуб имени Ивана Князева. Одно занятие здесь стоило 300 Р. Индивидуальных тренировок я не брал.

Через год клуб, в котором я занимался, закрыли, и мне пришлось искать новый зал и нового тренера. Они нашлись меньше чем через неделю. В военном институте недалеко от дома оказалась спортивная кафедра и тренировки по боксу, которые вел заслуженный мастер спорта Геннадий Рудин. Он научил меня защищаться и нападать, поселил во мне уверенность, что я могу участвовать в спаррингах. За одно занятие я платил 500 Р.

Через два года, в 2010 году, на спортивной кафедре военного вуза, где я занимался, тренировки для гражданских отменили. Я хоть и отдал долг родине на срочной службе, после нее был совершенно гражданским человеком.

Как и в прошлые разы, я не зацикливался на том, чтобы клуб был поближе к дому. Для меня важнее всего была возможность тренироваться два раза в неделю вечером у одного и того же тренера и взаимопонимание со своим наставником.

Школа бокса Александра Морозова

В итоге я снова увидел рекламу на улице и пришел в школу бокса Александра Морозова. Помимо отличного тренера, одно из преимуществ этого клуба — демократичная цена. Разовое посещение стоит 500 Р, абонемент на месяц — 4000 Р.

Я на тренировке отрабатываю удары. Фотография: Егор Цветков

Что такое спарринги

Спарринг — это бой одного спортсмена с другим, как на настоящих соревнованиях. Тренер назначает пары, кто с кем дерется. Боксеры выходят на ринг в защитных шлемах и проводят поединок по правилам бокса. Тренер назначает время боя — обычно две-три минуты. Бой идет в полную силу, и тренер может остановить поединок, если один из соперников перестал защищать себя.

Спарринг — важная часть тренировок. Бой на ринге развивает координацию рук и ног, скорость мышления и ударов. В общем, отличная фитнес-тренировка, на которой спортсмен задействует все группы мышц.

/taekwondo/

Сколько стоит отдать ребенка в тхэквондо

Перед выходом на ринг новичка ждет множество спаррингов, во время которых появляется уверенность в своих силах, навыки защиты и атаки. На самих тренировках учат технике и скорости выполнения ударов, различные комбинации. И только после этой большой работы можно пробовать свои силы на ринге.

Мой первый спарринг

В своем первом клубе я прозанимался год, набрал форму, но выйти на ринг так и не решился — боялся. Мой первый спарринг состоялся только через пару лет.

Выступление организаторы записали на видео, чтобы потом можно было разобрать ошибки. Сейчас оно вызывает у меня ностальгию, хотя первое время я не мог смотреть запись боя: так близко к сердцу принял поражение.

Никакой специальной подготовки, тренировок до изнеможения, как показывают в фильмах, до спарринга у меня не было. Все было просто. Я вызвался участвовать в ближайшую дату открытого ринга — это соревнование, где может выступить любой желающий. В Санкт-Петербурге такие открытые ринги разные боксерские клубы устраивают примерно раз в два месяца.

Группа во «Вконтакте» «Открытый ринг в Санкт-Петербурге»

Мне хотелось испытать на себе все эмоции боя, почувствовать, каково это — выйти и подраться. К выступлению пришлось купить обязательную экипировку: майку, шорты и ракушку для защиты паха. Комплект обошелся в 2000 Р. Перчатки, шлем, бинты и капа у меня уже были. Взнос за участие составил 300 Р.

В назначенное время я приехал в клуб, где уже было много боксеров, в основном молодых мужчин. Шло взвешивание и регистрация. Я попросился в первые пары, чтобы пораньше уехать. Причем не потому, что куда-то спешил: я просто не знал, как долго смогу выдерживать съедавшее меня перед боем волнение. Меня поставили во вторую пару.

Через несколько минут я уже стоял на залитом электрическим светом ринге. Моим соперником оказался высокий худощавый парень. Бой начался. Помню сильнейшее волнение в первые несколько секунд поединка. Первую минуту боя я достойно держался. Но моей физической подготовки хватило только на 60 секунд. Задыхаться я начал после первой минуты, соответственно, двигаться стал медленнее. После двух нокдаунов — временной потери ориентации — наш бой остановили, и победу присудили сопернику.

Мой первый бой на открытом ринге в клубе Александра Морозова

И все равно это был классный опыт: тот случай, когда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. В моем случае — лучше получить два нокдауна и понять почему, чем сто раз про них услышать. Несмотря на проигрыш в первом бою, я продолжил тренировки и после этого не раз выходил на спарринги, где периодически оказывался победителем.

Только потом я понял, что первый бой — он не про победу. Это вообще бой не с соперником, а с самим собой. В него надо не бояться идти — и уже это будет огромным рывком вперед. Не стоит ждать, когда будешь в отличной форме или научишься хорошо защищаться. Мой первый бой принес мне огромный заряд позитива, несмотря на проигрыш. После него взгляд на жизнь круто изменился.

Перед спаррингом я настойчиво советую хорошо разогреться и потратить на это около часа. Однажды я вышел на ринг, плохо разогревшись, и сильно травмировал локоть. Теперь периодически лечусь. Это не только ограничивает мой рост как боксера, но и влияет на обычную жизнь: врачи запретили некоторые нагрузки.

Как организовать тренировки дома

Сейчас я регулярно тренируюсь даже у себя дома. Фактически я повторяю силовые упражнения и упражнения на выносливость из блока, который делаю в клубе. За годы тренировок я понял, какие наиболее эффективно влияют на мое тело и дают быстрый результат. Кроме этого, я добавляю в свою программу упражнения, которые нахожу в интернете. Например, мне пригодились видео из канала «Тренер» на «Ютубе».

По утрам перед тренировкой выпиваю чашку кофе без сахара и молока. Для меня это в первую очередь триггер: чашка кофе — значит, после тренировка. Для кого-то таким триггером регулярных занятий могут быть любимые кроссовки, любимый трек.

Тренировки начинаю с разминки, поднимаю пульс до 120 ударов в минуту. Потом — школа бокса: отработка ударов, комбинаций в движении, имитация поединка. Затем силовой блок, отжимания, упражнения с гантелями и гирей. Завершаю связкой упражнений на пресс — три минуты без отдыха. Домашняя тренировка, как и в зале, продолжается полтора часа. Потом душ.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Вот как выглядит мой комплекс домашних тренировок:

1. Разминка, 3 минуты: прыжки, вращение тазом, вращение рук в плечевом поясе.
2. Бой с тенью, 3 минуты: удары левой и правой, только левой, удары с уклоном и боковые.
3. Упражнения на вестибулярный аппарат, 3 минуты: вращение вытянутой вверх рукой 20 секунд и выпрыгивание вверх с ударами.
4. Разножка — поочередная смена ног в прыжке.
5. Отжимания.
6. Упражнения на пресс: склепка — синхронное поднятие рук и ног из положения лежа, динамическая планка — 3 минуты.

Мой домашний спортинвентарь

Еще я где-то прочитал, что музыка усиливает эффект от спорта и мотивацию, поэтому купил себе беспроводные наушники JBL за 3500 Р. Использую их во время домашних тренировок, и сразу появляется правильный настрой на физические упражнения.

На телефон я установил приложение Tabata Timer, чтобы отслеживать регулярность тренировок. В нем гибкая система настроек под любой темп, время, интервал, количество повторений одного упражнения.

В приложении Tabata Timer удобно следить за прогрессом тренировок Любимые наушники JBL, в которых я тренируюсь. Сейчас такие в том же самом DNS стоят уже 3000 Р

Спортивное питание

Питание сильно влияет на эффективность тренировок. Во-первых, я стараюсь вообще не есть за три часа до занятий. Иначе буду чувствовать тяжесть в ногах, и никакой бодрости во время тренировки не будет. Во-вторых, чем меньше ешь, тем легче двигаться на ринге. А это, в свою очередь, влияет на скорость удара и движения. В быстрого спортсмена тяжелее попасть сопернику.

Тело, получая регулярную физическую нагрузку, начинает само просить новой еды, и вы волей-неволей меняете пищевые привычки. В свои 35 лет я был в ужасной форме. Пиво, сигареты, сладости — классический набор. А вместе с ним и гипертония, больные суставы, быстрая утомляемость.

Чтобы повысить эффективность в спорте, я сел на диету. Знаю, что диеты — дело индивидуальное, и здесь я расскажу о своем опыте без рекомендаций. Мне подошла кето-диета, на которой я просидел шесть месяцев. Потом просто перешел на интервальное питание: 16 часов не ем, а следующие 8 часов могу питаться всем, чем захочется. Ради интереса прикинул, дорого ли обходится здоровое питание, и сравнил, сколько тратил ежемесячно на еду и лекарства до нового образа жизни и после. Это тема для отдельной большой статьи, и тут я не буду рассказывать подробно, но если кратко, то здоровая корзина продуктов обходится мне всего на 700 Р дороже.

/couple-fitness/

Как похудеть вместе с мужем

Благодаря боксу и здоровому питанию я сбросил 20 кг, избавился от хронических болезней и стал прекрасно себя чувствовать. Я меньше устаю и получаю огромное удовольствие от физических нагрузок.

Я до занятий боксом и диеты

С начала занятий боксом я сбросил 20 кг

Я до занятий боксом и диеты С начала занятий боксом я сбросил 20 кг

Что дал мне бокс

До того, как я занялся боксом, меня ничего не наполняло радостью. Я постоянно переживал, что ничего не получится, меня не поймут, отвергнут, высмеют. После занятий боксом этот бесконечный конвейер тревожных мыслей наконец-то остановился. Так что бокс лично на меня оказал в каком-то смысле психотерапевтический эффект.

Эффект от тренировки вы ощущаете мгновенно. В зал можно зайти в подавленном состоянии, а выйти окрыленным и самодостаточным.

После спаррингов я чувствовал, что моя скованность и вялость пропадала. Мысли становились отчетливыми, появлялся внутренний драйв. Я начал получать удовольствие от привычных вещей, даже от каких-то совершенных мелочей.

Именно физическое напряжение на тренировке по-настоящему расслабляет. Я для себя сделал вывод, что бокс — это такой экономный и эффективный способ привести мысли в порядок. Для сравнения, часовой сеанс психотерапии в Петербурге стоит от 1500 Р, а полуторачасовая тренировка по боксу — 500—700 Р.

/hard-sport/

7 видов спорта, на которые можно спустить все деньги

Запомнить

1. Прежде чем записаться в клуб, стоит прийти и посмотреть на зал, пообщаться с тренером, прочитать отзывы о клубе в интернете.
2. Хороший тренер сопровождает спортсмена всю тренировку. Объясняет, для чего нужно то или иное упражнение, как правильно стоять и держать руки, и почему надо именно так. А еще он уравновешен и сдержан.
3. Не стоит сразу покупать экипировку. Сначала можно взять перчатки и шлем в аренду в клубе, а заниматься в обычной футболке, шортах и кроссовках.
4. В перчатках и шлеме должно быть комфортно: они будут служить не один год.
5. Спортивные магазины часто снижают цены на экипировку до 50%. Советую следить за скидками.
6. Спарринг — важная часть тренировок, которая помогает развить координацию и скорость. Но перед тем как выходить на ринг, надо отточить технику боя, навыки защиты и атаки на тренировках.
7. Эффект от тренировок в боксе, как и в любом виде спорта, будет при условии, что они регулярные.

Руководство для начинающих заниматься боксом дома

Как заниматься боксом дома?

Занятия боксом не должны быть сложными. Фактически, вы можете устроить домашнюю службу, просто выполнив базовые боксерские движения, такие как:

• . Скалочка

• Спублики Shadowboxing

• Тяжелые сумки.

• Ядро

Плавная конетка. для бокса, потому что он помогает с концентрацией, скоростью и ловкостью, а также выносливостью сердечно-сосудистой системы. Вы можете начать с прыжков со скакалкой в ​​качестве 2-минутной разминки или 5-10 минут в качестве дополнительной кардиотренировки.

Для упражнений по бою с тенью не требуется никакого боксерского снаряжения, что делает их удобными для выполнения в любом месте. Бой с тенью может помочь вам отработать идеальную форму, стойку и удары, поскольку вы сможете разыгрывать различные сценарии, которые могут произойти, когда вы сталкиваетесь с противником. Вы можете начать с джеба, перекрестного упражнения или отработать свои защитные движения, такие как уклоны, когда вы слегка сгибаете колени, поднимая руки вверх, защищая лицо, и слегка наклоняете голову в сторону.

Упражнения с тяжелым мешком придадут вам силы. Вы можете сделать простое упражнение с парой быстрых джебов, сбросом и нанесением еще 2 быстрых джебов, повторяя в течение 3-минутного раунда.

Боксеры должны иметь сильное ядро. Несмотря на то, что во время занятий боксом вы всегда задействуете мышцы кора, вы можете выполнять дополнительные упражнения для корпуса, такие как приседания, удары ногой в воздухе и планка на локтях (позиция отжимания на локтях), высокая планка и т. д.

Как начать новичку бокс дома?

Если вы новичок, первое, что вам нужно сделать, это ознакомиться с основами бокса: задний апперкот)

Боксерская стойка

Ваша стойка чрезвычайно важна, потому что, если вы не используете правильную технику, вы можете потерять равновесие, и ваши удары не будут такими эффективными. Для стойки боксера представьте, что ваши ноги стоят по обе стороны от воображаемой линии и параллельны друг другу. Ваш вес распределен равномерно. Обе ваши руки подняты, чтобы защитить лицо, а подбородок слегка приподнят. Ваша доминирующая рука будет вашей задней рукой.

Удары руками

Обычными ударами являются джеб, кросс, ведущий хук, задний хук, ведущий апперкот и задний апперкот.

Джеб

Джеб — самый важный удар в боксе. Он используется, чтобы подготовить больше ударов и дезориентировать противника. Из боевой стойки (руки вверх, локти внутрь, взгляд сквозь брови) начинайте джеб, слегка приподняв ведущую ногу. Когда вес вернется вниз, вытяните кулак ведущей руки прямо перед собой. Обязательно поверните костяшки пальцев внутрь так, чтобы ладонь была обращена к земле.

Крест

Из стойки бросьте заднюю руку от подбородка, пересекая тело и направляясь к цели по прямой линии. Плечи должны повернуться на 180 градусов, в то время как рука пересекает тело, костяшки пальцев вращаются внутрь на заднем кулаке при разгибании. В то же время ведущая рука отведена назад и прижата к лицу, чтобы защитить подбородок. Для большей мощности вращайте туловищем и бедрами во время броска креста.

Ведущий крюк

Из боевой стойки начните с переноса веса с ведущей ноги на заднюю сторону. По мере переноса веса плечи должны поворачиваться назад, одновременно поднимая локоть под углом 90 градусов и стремясь к цели. Ведущая нога должна поворачиваться и вращаться в конце удара для мощности.

Задний хук

В боевой стойке задний хук должен начинаться с переноса веса с подушечки задней стопы. Когда это происходит, вес должен переноситься на ведущую сторону, в то время как локоть крюка поднимается в положение 9.Угол 0 градусов при наведении на цель. В конце удара задняя нога должна поворачиваться и вращаться вместе с крюком для максимальной мощности.

Апперкот ведущей рукой

Приняв боевую стойку боксера, слегка перенесите вес на ведущую ногу. Резким движением резко вытолкните руку так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена к противнику, а костяшки пальцев смотрели вверх. Поверните бедра внутрь и повернитесь на ведущей ноге. Обязательно держите заднюю руку поднятой, чтобы защитить лицо.

Апперкот сзади

Из боевой стойки бросьте заднее бедро вперед, толкая руку в стороны и вверх, повернув ладонь к себе. Держите ведущую руку вверх, чтобы защитить лицо.

Как получить больше от тренировок по боксу дома?

Если вы хотите поднять свои тренировки по боксу на новый уровень, FightCamp поможет вам. Если вам нужны дополнительные инструкции для тренировок по боксу, вы можете посещать занятия по боксу, не выходя из дома, с помощью приложения FightCamp или канала FightCamp на YouTube. В FightCamp есть множество боксерских тренировок и оборудования для дома, которые помогут вам тренироваться в удобное для вас время и достигать ваших личных целей в фитнесе.

Статьи по теме

Пошаговое руководство по бинтам для рук (традиционные боксерские бинты)
Как использовать традиционные бинты с FightCamp
Пошаговое руководство: как надевать боксерские быстрые бинты
ПОЛНОЕ руководство для начинающих по тренировкам боксера
Тренировки по боксу для начинающих с боксерской (тяжелой) грушей
Пять (5) домашних тренировок по боксу для начинающих (видео)
Какое оборудование вам нужно, чтобы начать заниматься боксом?
Как правильно выбрать боксерскую грушу для тренировки

Полное руководство по обучению боксу дома

Бокс — идеальная тренировка. Его силовая подготовка и кардио-тренировка объединены в одну тренировку с упором на педали до упора, которая также учит ценному жизненному навыку.

Как стать успешным обладателем белого пояса по джиу-джитсу…

Пожалуйста, включите JavaScript

Как стать успешным обладателем белого пояса по джиу-джитсу

О, и еще одно большое преимущество в том, что вы можете научиться боксу дома.

Верно. Вы можете научите себя боксу дома, и этот пост даст вам все, что вам нужно, чтобы стать боксером-самоучкой.

Содержание

• 1 Можно ли заниматься боксом дома?
• 2 Преимущества учебного бокса дома
  • 2.1 1. Непобедимая тренировка
  • 2.2 2. Гибкость
  • 2.3 3. Делает спортивные залы менее пугающими
• 3 Недостатки бокса в домашних условиях
  • 3.11110.
  • 3.2 2. Без спарринга
  • 3.3 3. Отсутствие мотивации
  • 3.4 4. Отсутствие тренера
• 4 Лучшие курсы и учебные материалы для тренировок по боксу дома
  • 4.1 Основы бокса: приемы и знания, необходимые для достижения совершенства в боксе 40011 9001 4. 2 Чемпионские бои: взрывные удары кулаками и агрессивная защита Джек Демпси
  • 4.3 Бокс (Руководство по физической подготовке морской авиации)
  • 4.4 ExpertBoxing.com
• 5 Оборудование – подготовка домашнего боксерского зала
  • 5.1 На что обратить внимание
• 6 Бокс для начинающих
  • 6.1 Заключение

Можно ли научиться боксу дома?

Во-первых, обратимся к скептикам. Я знаю, что, несмотря на все мои попытки убедить вас в обратном, некоторые люди останутся скептичными.

Я понял! Боксеры проводят годы своей жизни в тренажерном зале, оттачивая свое мастерство под руководством закаленных в боях тренеров. Теперь вы пытаетесь мне сказать, что я могу обойти все это и научиться боксу самостоятельно и дома?

ДА.

Что, даже если я никогда раньше не боксировал?

Ответ по-прежнему ДА .

Вам не нужно посещать занятия или терпеть, когда инструктор кричит вам в лицо. Вы можете учиться боксу в уединении и комфорте своего дома, в своем собственном темпе, когда вам удобно.

Боксеры-самоучки смогут победить самых нетренированных парней их роста. (Изображение: Flickr/Rat King 2)

Но давайте проясним одно: вы не станете чемпионом мира по боксу, разбивая мешок в своем гараже по пятнадцать минут в день.

Чтобы стать бойцом, вы должны тренироваться как боец. Тем не менее, вы можете стать боксером-самоучкой и иметь возможность побеждать самых неподготовленных парней вашего размера.

Кроме того, знайте, что заниматься боксом дома — это не прогулка в парке. Просто потому, что вы учитесь в удобной и комфортной обстановке, вам все равно придется надорваться, если вы хотите стать лучше.

Теперь вы знаете, чего ожидать, давайте перейдем к преимуществам домашнего бокса.

Преимущества занятий боксом дома

1.

Непревзойденная тренировка

Тренировка по боксу — одна из самых сложных тренировок. Период. Я призываю вас найти другой вид спорта, который подтолкнет вас к вашим физическим и умственным ограничениям, как это делает бокс.

Выдерживая трудности, люди, которые регулярно тренируются в боксе, развивают здоровье сердечно-сосудистой системы, невероятное телосложение и невероятную уверенность в себе. Какой еще вид спорта дает результаты такого уровня?

Тренировки по боксу также очень эффективны. Вам придется часами бегать, чтобы сжечь такое же количество калорий, как 30-минутная тренировка с тяжелым мешком. Он идеально подходит для людей, у которых мало времени на тренировки, но которые хотят получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Бокс также остается сложной тренировкой. По мере того, как вы становитесь лучше, вы в конечном итоге продвигаетесь вперед, и рутина никогда не становится легче. Вы всегда доведены до предела своих возможностей, что делает тренировки увлекательными и помогает поддерживать мотивацию.

2.

Гибкость

Обучение боксу дома позволяет тренироваться, преодолевая жизненные препятствия. У вас есть гибкость и удобство, вы можете тренироваться, когда захотите.

Отсутствие времени больше не является оправданием. Каждый может найти хотя бы 20 минут в день, чтобы выкроить время на мешке. Если ты не можешь, значит, ты не делаешь бокс приоритетом.

Бокс дома означает, что вы можете выработать распорядок, который вписывается в ваш существующий график. Вам не нужно пропускать любимое телешоу, отказываться от социальной жизни или прекращать проводить время с детьми.

Все, что нужно, это выделять 20-30 минут в день (больше, если есть возможность) и посвящать их обучению боксу.

У вас по-прежнему будет достаточно времени для всех ваших других обязательств, и, таким образом, ваш обычный распорядок не будет нарушен, и у вас больше шансов сформировать долгосрочную привычку.

3.

Делает боксерские залы менее пугающими

Быть новичком в чем-либо и вступить в клуб, полный опытных членов, может быть пугающе. Когда вы вступаете в клуб, чтобы сражаться ради удовольствия, этот опыт может быть особенно нервным.

Научиться боксу дома — отличный способ изучить основы перед тем, как пойти в боксерский зал. У вас будут ценные базовые знания и хороший базовый уровень физической подготовки, чтобы взяться за дело.

Имея немного боксёрских ноу-хау и находясь в достаточно хорошей форме, вы сможете с уверенностью начать тренироваться в местном спортзале.

Недостатки занятий боксом дома

Обучение боксу дома – далеко не идеальное решение и не лишено недостатков. Вот четыре причины, по которым домашнее обучение не подходит.

1.

Training Solo

Многие люди изо всех сил пытаются найти преданного партнера для тренировок вне спортзала. Тренировки без партнера могут быть ограничивающими, а иногда и СКУЧНЫМИ.

Отсутствие напарника означает, что ваши тренировки будут ограничены работой на дороге, прыжками с трамплина, упражнениями и ударами по мешку.

Это также означает, что вы пропустите работу на лапах, которая полезна для улучшения зрительно-моторной координации и позволяет потренироваться в попадании в движущуюся цель, а также еще одну фундаментальную часть тренировки — спарринг.

2.

Без спарринга

Если вы не спаррингуете, ваши навыки останутся непроверенными в бою.

Хотя вы можете заставить тяжелый мешок молить о пощаде, я готов поспорить, что ваши боксерские навыки будут бесполезны для самообороны, если вы не спаррингуете — при условии, что вы не получили первый удар.

Уклонение, блокирование и контратака — важные боксерские навыки, которых не будет в вашем арсенале.

3.

Отсутствие мотивации

Еще один большой недостаток домашних тренировок — поддержание мотивации. Если мы не сталкиваемся с трудностями и не чувствуем, что делаем успехи, естественно, что наша мотивация ослабевает.

Вы можете начать с энтузиазмом, но потратив неделю, месяц или год на самостоятельные тренировки, вы обнаружите, что ваши тренировки стали короче, реже и с большим интервалом.

4.

Нет тренера

Без опытного тренера, который сможет вас поправить, вам придется учиться правильной форме. Очень легко подцепить плохие привычки, на то, чтобы отучиться, могут уйти месяцы, когда ты сам себе учитель.

К счастью, есть хорошее решение последнего недостатка, о котором мы поговорим ниже.

Лучшие курсы и учебные материалы для занятий боксом дома

Существуют тысячи ресурсов, которые вы можете использовать для обучения боксу дома. Большинство из них абсолютное дерьмо и просто содержат ту же старую общую болтовню, в то время как другие являются феноменальными учебными пособиями, которые предлагают вековые, бесценные советы по боксу.

Мы избавили вас от необходимости рыться в море мусора в поисках этих редких драгоценных камней. Вот обзор лучших книг, DVD, веб-сайтов и онлайн-курсов для изучения бокса.

Книги

Основы бокса:

Техника и знания, необходимые для достижения успеха в боксе

Основы бокса — это пошаговое руководство для всех, кто хочет научиться боксу. С помощью четких иллюстраций и подробных объяснений боксерские движения в книге разбиты на простые и понятные шаги.

Книга посвящена не только технике, но и подробно описывает физическую форму и кондиционирование, стили и стратегии боя, а также охватывает все оборудование, которое вам понадобится для начала.

Название книги немного вводит в заблуждение, так как это 186-страничное руководство по боксу включает в себя гораздо больше, чем просто основы. Эта книга представляет собой полное практическое руководство, идеально подходящее для новичков, которым нужен полный обзор бокса.

Чемпионские бои: взрывные удары руками и агрессивная защита Джек Демпси

Джек Демпси — бывший чемпион в супертяжелом весе (с 1919 по 1926 год) и легенда спорта, которого многие считают одним из лучших боксеров двадцатого века.

В этой классической книге Демпси обобщает все, что он знает о теории, тренировках и применении бокса, в результате чего получается полное руководство для бойцов.

Это старая книга, что видно по используемому языку и картинкам, но знания о боксе, которыми он делится, вне времени (и бесценны).

Бокс (Руководство по физической подготовке морской авиации)

Когда оно было впервые опубликовано в 1943 году, пособие по боксу Военно-морского института США было передано новобранцам во время Второй мировой войны для отработки навыков рукопашного боя.

Руководство намного превзошло ожидания, и с тех пор оно передавалось из поколения в поколение кадетами военно-морского флота.

Поскольку книга является переизданием, качество изображений плохое. Тем не менее, мельчайшие детали стойки, ударов руками, комбинаций, защиты, контрударов и переноса веса, взятые из памяти тренеров и бойцов «золотой эры бокса», прекрасно отражены в этом хорошо написанном фрагменте истории бокса.

http://www .amazon.com/Championship-Streetfighting-Boxing-Martial-Art/dp/0873649346/ref=cm_cr_dp_asin_lnk

http://www. amazon.com/Boxing-Basics-Techniques-Knowledge-Needed/dp/1432725068/ref= sr_1_66?s=books&ie=UTF8&qid=1449652395&sr=1-66&keywords=бокс

DVD

«Максимальные уроки бокса» ПОЛНЫЙ НАБОР 8 DVD В КОРОБКЕ

Тренер по боксу Кристофер Гетц сделал успешную боевую карьеру в любительском боксе, кикбоксинге и тайском боксе. В чем его секрет победы в боях в разных дисциплинах? Просто, имея возможность перебоксировать своих конкурентов, ориентированных на удары.

Ultimate Boxing Lessons рассказывает о том, чему Гетц научился за 18 лет работы бойцом и тренером. Этот исчерпывающий бокс-сет из восьми DVD систематически передает мудрость Гетца о концепциях, техниках и тренировочных упражнениях бокса.

Глубина и качество предлагаемых инструкций делают его идеальным учебным пособием для всех, кто хочет овладеть искусством бокса.

Единственное нарекание, что по цене бокс-сета качество изготовления могло быть и лучше. Тем не менее, Ultimate Boxing Lessons с лихвой компенсирует нехватку визуальных эффектов, поскольку дает бесценные знания о боксе.

http://www.amazon.com/Ultimate-Lessons-COMPLETE-Starring-Christopher/dp/B0007A106Q/ref=sr_1_6?s=movies-tv&ie=UTF8&qid=1449652818&sr=1-6&keywords=boxing&refinements=p_n_format_browse-bin% 3A2650304011

http://www.amazon.com/Boxing-MMA-Anderson-Silva/dp/B002JBTBIA/ref=sr_1_21?s=movies-tv&ie=UTF8&qid=1449652938&sr=1-21&keywords=boxing&refinements=p_n_format_A453-0%3

Веб-сайты

Существует множество веб-сайтов, посвященных боксу, но лишь немногие действительно хорошие из них заслуживают изучения. Вот наш выбор из трех лучших со ссылками на их бесплатные и платные варианты.

http://www.myboxingcoach.com/how-to-box/

MyBoxingCoach.com

Freemium

Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с более чем 40 бесплатными обучающие видео на myboxingcoach. com.

Фрэн Сэндс делится на сайте богатыми знаниями о боксе, полученными в результате 60 любительских боев и многих лет обучения студентов.

Сайт имеет высокие рекомендации из-за ясного, лаконичного и очень легкого в освоении стиля преподавания Фрэн.

Премиум

База — это комплексный курс Фрэн. Он включает в себя 3 часа 30 минут видео высокой четкости и 140-страничную электронную книгу, выполненную в фирменном простом и систематическом стиле Фрэн.

Курс охватывает все основы бокса – разминку, прыжки, работу ног, атакующие и защитные приемы, бой с тенью, работу на мешке – и углубляется в нюансы механики тела, лежащие в основе действий.

Курс стоимостью 77 долларов предлагает невероятную ценность. Однако, если вы подпишитесь на рассылку новостей My Boxing Coach, вы сможете приобрести курс всего за 47 долларов!

ExpertBoxing.com

Freemium

Джонни Нгуен много лет ведет хронику своих энциклопедических знаний о боксе в своем блоге. Результат? Огромный ресурс по боксу, охватывающий все мыслимые темы, связанные с боксом.

Если вы не знаете, с чего начать, руководство для начинающих от Expert Boxing — отличное введение в науку о сладостях.

Премиум

Если вам нравится стиль преподавания Джонни, вам стоит ознакомиться с «Как боксировать за 10 дней» — продуктом для ускоренного обучения, который делает именно то, что написано на упаковке.

Несмотря на амбициозное название, курс имеет очень методичный подход к обучению основным боксерским навыкам один день за раз. Вот краткий обзор того, чему вы можете научиться:

День 1 – Стойка и работа ног

День 2 – Прямые удары (джеб, правый кросс, комбинация 1-2)

День 3 – Изогнутые удары (хуки, апперкоты, корпус ударов)

День 4 – Базовая защита (блокировка и парирование)

День 5 – Продвинутая защита (перекаты и уклоны)

День 6 – Комбинации ударов (базовые комбинации, продвинутые комбинации, упражнения на лапах)

День 7 – Контрудары (шаги и детали более 60 распространенных приемов)

День 8 – Продвинутые навыки (советы по улучшению ударов руками, защиты, движения тела)

День 9 – Тренировки по боксу (еженедельный план тренировок подготовка)

День 10 – Спарринг (спарринговые упражнения, советы по бою, стратегия боя)

Как видите, курс охватывает все основы бокса в легко усваиваемом 10-дневном пакете. Курс представлен в виде учебного пособия на 300 страниц, рабочей тетради на 32 страницы и 1 часа 45 минут высококачественного видео.

Всего за 77 долларов — это примерно столько же, сколько вы заплатили бы за посещение боксерского зала в течение месяца — я уверен, вы согласитесь, что это невероятная ценность.

http://www.expertboxing.com/boxing-basics/how-to-box/boxing-instructional-video-and-ebook

SneakPunch.com

Freemium

С 43 любительскими боями (40 побед ) и 38 профессиональных боев (34 победы) за плечами, Корнелиус Карр — настоящий боец. Sneak Punch — бесплатный ресурс бывшего чемпиона мира в среднем весе по боксу.

Да, вы не ослышались. Корнелиус делится своим опытом бокса с чемпионом мира в своем блоге… БЕСПЛАТНО! Сообщения в блоге первоклассные, а его видео полны боксерской мудрости. Если вы не знакомы с этим сайтом, начните с раздела «Изучение бокса онлайн».

http://www.sneakpunch.com/learn-boxing-online-box/

http://www. sneakpunch.com/about-sneak-punch/

Premium

Fight Yourself Fit — это развитие навыков Корнелиуса. фитнес-курс, который приведет вас в форму всего за 60 дней. После обучения правильной технике бокса высокоинтенсивные упражнения заставят вас избавиться от жира и заменить его мышечной массой.

Основой курса являются восемь тренировок HIIT с тяжелым мешком — 4-кратная скорость и мощность и 4-кратная техника — но есть также дополнительные видео для обучения навыкам и жесткое задание из 12 раундов (завершено на 60-й день курс).

Тренировки длятся 30 минут и должны выполняться пять раз в неделю для получения максимальной пользы.

В общей сложности вы получите пять часов тренировок по боксу с бывшим чемпионом мира, а также электронную книгу, которая поможет вам в тренировках. При цене 117 долларов это немного дороже, чем другие доступные курсы, однако есть также облегченная версия по более доступной цене 77 долларов.

http://www.fightyourselffit.com/

Оборудование – подготовка домашнего боксерского зала

Если вы хотите заниматься боксом дома, вам понадобится домашний тренажерный зал.

Но не волнуйтесь; Ваш тренажерный зал не обязательно должен быть огромным, модным или дорогим. Нет необходимости перебарщивать. Есть только несколько предметов первой необходимости, которые можно приобрести на гаражных распродажах или на аукционах (eBay), если у вас ограниченный бюджет.

Простой домашний боксерский зал без излишеств (Изображение: rosstraining.net)

Поскольку большая часть ваших тренировок будет сосредоточена на тяжелой сумке, возьмите с собой пару хороших сумок или универсальных перчаток.

Это единственный предмет, который вам придется покупать новым, и на который имеет смысл немного потратиться, чтобы получить лучшую пару для ваших нужд.

Выбирайте современные перчатки-мешки (с большим количеством набивки) вместо традиционных перчаток-мешков, так как вам понадобится как можно больше защиты рук и запястий, пока вы не привыкнете к ударам. Не забудьте обмотать руки для дополнительной поддержки.

Помимо перчаток и бинтов, вам понадобятся только скакалка, тяжелая сумка, таймер и достаточно свободного места для передвижения.

Неудивительно, что самым важным элементом тренажерного зала является тяжелая сумка. Неважно, используете ли вы отдельно стоящий или подвесной мешок, главное, чтобы он выдерживал мощные удары.

Если у вас есть напарник, с которым вы тренируетесь, вы также захотите приобрести набор качественных перчаток для фокусировки.

Для силовой подготовки отлично подходят свободные веса, гири или даже TRX, спрятанные в углу тренажерного зала.

Велотренажер или беговая дорожка также подойдут для разминки или кардиотренировок. Тем не менее, ни одно из этих средств не является фундаментальным для ваших тренировок по боксу, и это ваш выбор, если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки.

Элитный домашний боксерский зал (Изображение: houzz.com)

Как бы самовлюбленно это ни звучало, в вашем спортзале должно быть зеркало. Наблюдение за собой бой с тенью — отличный способ держать свою технику на высоте. Без тренера, наблюдающего за вашими движениями, вам нужно будет наблюдать и самостоятельно корректировать свою технику.

Ваш тренажерный зал может быть крытым или открытым, но если он находится на открытом воздухе, убедитесь, что есть укрытие, защищающее ваше оборудование от сырой погоды.

Вы не хотите прилагать все усилия для создания домашнего боксерского зала, чтобы затем все ваше оборудование было пропитано водой и оставлено ржаветь.

Пол вашего спортзала не так уж важен, но при наличии выбора мне нравится тренироваться на мягкой поверхности.

Вы можете легко превратить бетонный пол в удобную тренировочную поверхность с помощью взаимосвязанных однодюймовых ковриков из пеноматериала.

На чем сосредоточиться

Теперь, когда у вас есть домашний тренажерный зал, пришло время начать учиться боксировать.

Бокс — это навык, набор навыков, и, как и любой другой навык, его может освоить любой, кто потратит время. Проблема в том, что так много нужно узнать, с чего начать?

Если вы купили какой-либо из вышеупомянутых ресурсов, у вас будет четкая дорожная карта для вашего обучения.

Если нет, то я советую начинать тренировки по боксу дома с этих трех важнейших навыков. Если вы можете выполнять эти навыки так же хорошо, как и любой другой боксер, вы можете считать себя успешным в домашнем обучении.

1. Стойка

Ваша стойка необходима для того, чтобы вы стали хорошим боксером. Ваша стойка будет определять все, начиная от скорости ваших атак и защиты и заканчивая силой ваших ударов.

Убедитесь, что твердая и правильная стойка прочно укоренилась в вашей мышечной памяти. Как только вы вытянете защиту, это должно быть естественно, и вы должны быть расслаблены в своей стойке.

Ваша стойка должна быть отправной точкой перед атакой или защитой, и вы автоматически возвращаетесь к ней после каждого действия.

Какой бы строгой и строгой она ни казалась, придерживайтесь классической боксерской стойки. Поднимите руки вверх, подтяните подбородок, локти внутрь, ведущая нога направлена ​​на цель, другая согнута под углом 45 градусов, а колени слегка согнуты.

Нетрадиционные стойки, или стойки в стиле Мейвезера, не годятся для боксера, обучающегося дома. Вы хотите придерживаться основ и делать основы хорошо, не добавляя ничего необычного, что может отбросить ваше обучение.

2. Прямые пробойники

Прямые удары могут выиграть драку на ринге или на улице. Если бы ты когда-либо учился джебу и кроссу, но был бы способен наносить их с точностью, скоростью и силой, ты был бы хорошо подготовлен к любым неприятностям, которые встретятся на твоем пути.

Становление мастерства в прямых ударах может означать, что вы будете наносить только джеб и кросс в течение нескольких тренировок, пока не добьетесь успеха.

Сначала научись наносить сильный джеб — это твое лучшее оружие. Этот простой удар очень эффективен, быстр и может использоваться как для атаки, так и для защиты.

Удостоверьтесь, что у него есть и скорость, и точность, но не слишком беспокойтесь о силе своего джеба — мощный удар — это работа кросса.

Крест — это ваш нокаутирующий удар, он должен иметь разрушительную силу. Тем не менее, не жертвуйте скоростью и эффективностью, закручиваясь, чтобы вложить силу в кросс.

Вы все еще хотите убедиться, что сможете быстро его вытащить, иначе у вас не будет шанса его приземлить.

Освойте джеб и кросс, прежде чем двигаться дальше (Изображение: boxingscene.com)

Сила удара больше всего определяется техникой . Сконцентрируйся на правильной технике, вращении плеч и бедер и переносе веса на удар.

Вы также должны быть уверены, что ваши прямые удары попадают прямо в цель. Слишком часто новички совершают ошибку, вытягивая локоть в сторону при нанесении прямых ударов. «Куриное крыло» не только делает твои удары медленнее и неэффективнее, но и предупреждает твоего соперника о приближающемся ударе задолго до того, как он будет нанесен.

В дополнение к возможности наносить сильный джеб и кросс по отдельности, вы также захотите освоить следующие комбинации прямых ударов:

Джеб, кросс

Двойной джеб, кросс кросс, джеб

Джеб, кросс, джеб, кросс

Вы заметите, что все эти комбинации ведут к джебу. Это потому, что джебовая рука находится ближе всего к твоей цели, что делает ее самым быстрым и наиболее вероятным ударом для соединения. Используй его для подготовки ударов с большей силой в комбинации.

3. Блокирование и уклонение Уклонение от удара требует хороших рефлексов (Изображение: yourlocalguardian.co.uk) блокируйте и уклоняйтесь, прежде чем работать над чем-либо еще.

Эти две защитные техники являются нашими естественными реакциями, тогда как уклон, перекат и контратака являются усвоенным поведением. Например, когда объект быстро приближается к нашим глазам, мы моргаем, чтобы остановить (заблокировать) его попадание в глаз. Или подумайте, когда мы вздрагиваем (уворачиваемся), когда ожидаем, что нас ударят.

Уклонение или защита от удара — естественная реакция, поэтому имеет смысл сначала поработать и улучшить естественные формы защиты. Если вы усовершенствуете эти два навыка, вы сможете защитить себя от любой атаки.

Если вы не знакомы с упомянутыми навыками, ознакомьтесь с разделами Boxing Boot Camps «Удары руками» и «Защита», чтобы узнать о правильной технике.

Вот и все, что я бы посоветовал вам потренировать в начале. Ничего особенного, но все очень практично.

Если у вас правильная боксерская стойка, плотная защита, вы можете наносить сильный джеб и кросс, а также вы можете блокировать и уходить с пути атак, вы сможете драться лучше, чем большинство людей, и вы будете иметь прочный фундамент, на котором можно строить.

Бокс для начинающих

Чтобы помочь вам начать, вот простая боксерская программа, которой вы можете следовать. Это займет около 30 минут. Я рекомендую придерживаться этого пять дней в неделю, если вы хотите увидеть наибольшее улучшение.

Упражнение. Фото. Время. Описание.

Растяжка всего тела – 2 минуты. Растяните все мышцы тела от шеи до пальцев ног.

Скакалка – 5 минут. Бег на месте или в прыжках.

Бой с тенью – 10 минут. Желательно перед зеркалом и работая над тремя зонами фокусировки, выделенными выше. После того, как вы освоили основы, медленно добавляйте хуки, апперкоты, перекаты, финты и т. д. в свою рутину.

Тяжелая сумка – 15 минут. 5 раундов по 2 минуты с минутным отдыхом. Напрягитесь и хорошенько нагрузите свою сердечно-сосудистую систему, но только после того, как освоите правильную технику.

Заминка/Растяжка . 2 минуты. Потратьте пару минут на растяжку. Сейчас также хорошее время, чтобы подумать о своей тренировке (что было хорошо? Что вам нужно улучшить? Что вы должны узнать дальше?) и заполнить свой дневник тренировок, если он у вас есть.

Вывод

Нет правил, гласящих, что вы должны записаться в спортзал, чтобы научиться боксу.

Конечно, можно научиться боксу дома, и это стало еще проще благодаря всем доступным ресурсам и тренировочным средствам.

Чтобы добиться успеха в чем бы то ни было, требуется время и постоянная практика.

Мы с большей вероятностью будем придерживаться чего-то, когда препятствия исчезнут.