Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как перед взвешиванием сбросить вес: Инструкция по сгонке веса перед соревнованиями

Как перед взвешиванием сбросить вес: Инструкция по сгонке веса перед соревнованиями

Содержание

Инструкция по сгонке веса перед соревнованиями

Постепенная сгонка веса

Сгонка длится от одной до пяти недель в зависимости от количества веса, который нужно сбросить. Возможно снижение веса на 3-8 кг без потери физической работоспособности. РЕКОМЕНДУЕТСЯ САМБИСТАМ ОТ 14 ЛЕТ!

Сгонка делится на 3 этапа:

1. Диета.

2. Ограничение жидкости.

3. Восстановление.

Тренировки

Тренировки проходят по общему режиму, с ограничением нагрузки за 1-1,5 недели. Полностью исключаются силовые тренировки, на начальном этапе допускаются силовые тренировки в тонизирующем режиме. Добавлятся больше аэробной нагрузки (бег, специализированные цепочки). 

Сон

В этот период необходимо соблюдать режим сна. Отбой в одно и тоже время, сон должен длиться минимум восемь часов.

 

I ЭТАП: ДИЕТА

Основные правила:

1. Полностью исключаются простые углеводы (сахар, конфеты, булочки, сладкая вода, соки и т.п.). Исключение — фрукты, которые можно потреблять в первой половине дня.

2. Минимум пять приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

3. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня. На ужин — только белок и клетчатку.

4. Нельзя ограничивать себя в воде. Минимум необходимо выпивать три литра воды.

5. Нельзя ограничивать себя в потреблении соли.

Варианты завтрака:

1. Овсяная каша с сухофруктами.

2. Яйца в любом виде.

3. Хлебцы или цельнозерновой хлеб с красной рыбой и авокадо.

Варианты обеда:

1. Курица, мясо или рыба + гречка, рис (желательно дикий рис), картофель + овощной салат. Супы желательно исключить, так как они не так богаты нутриентами (белками, углеводами и жирами).

Перекус:

1. Фрукты (обязательно в первой половине дня).

2. Орехи.

3. Творог.

Варианты ужина:

1. Курица, рыба, морепродукты с неограниченным количесвтом овощей.

Добавки

1. Витаминно-минеральный комплекс.

2. Аминокислоты + ВСАА.

3. Л-карнитин (с 14 лет).

4. Омега 3 (рыбий жир).

За I этап (диету) сбрасывается примерно 60-70% процентов от начального сгоночного веса. Вес уходит за счет потери жировой массы и «лишней воды». При снижении потребления углеводов, также теряется вода, так как 1 грамм углеводов задерживает 3 грамма воды.   

II ЭТАП: ОГРАНИЧЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Основные правила:

1. 30-40% процентов от сгоночного веса уходит за счет воды. Процесс стоит максимально отсрочить ближе к взвешиванию.

2. За три дня до взвешивания необходимо начинать уменьшать потребление воды: предпоследний день — 2 литра воды, последний день — 1 литр воды, в день взвешивания надо пить по мере возможностей.

3. Полностью исключается потребление соли.

4. В эти дни выполняется только аэробная нагрузка (бег и специализированные цепочки).

5. Все искусственные методы выведения воды из организма остаются на день взвешивания (сгоночные костюмы, сауна, баня).

6. Финальную тренировку сгонки веса (воды) необходимо провести максимально близко до взвешивания. Чем меньше организм будет находиться в состоянии обезвоживания, тем лучше.  

III ЭТАП: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Основные задачи:

1. Восстановление воды.

2. Восстановление запасов гликогена.

Восстановление воды.

В первую очередь организм восстанавливает воду. Воду необходимо выпить, чтобы восстановить вес, который был в начале II этапа. Если в начале II этапа вес составлял 73 кг, а весовая категория — 70 кг, то нужно выпить 3 литра воды + 750 мл, так как 25% процентов будет потерянно с мочой. Воду необходимо потреблять не больше 1 литра в час. Желательно выпить раствор регидрона, чтобы восстановить минералы в организме. Так же приветствуется потребление изотоников.

Питание после взвешивания. Восстановление гликогена.

Спустя час после взвешивания нужно начать потребление простых углеводов, желательно фрукты в небольшом количестве. Спустя 2 часа — полноценный прием пищи со сложными углеводами. Для этого идеально подходит паста, макароны, рис. Белок потребляется в ограниченном количестве. Допускается только мясо птицы и рыба. После этого можно потреблять простые углеводы в неограниченном количестве; при этом нельзя допускать переедания. Потреблять стоит небольшими порциями до вечера. За 2-1,5 часа до сна не стоит принимать никакой еды.

Как сбросить вес перед соревнованиями

 

План статьи:

 

1. Предисловье.

 

2. Сгонка с помощью воды.

 

3. Сгонка с помощью диуретиков.


1. Предисловье.

Перед соревнованиями, у некоторых спортсменов вес может быть больше, чем необходимо на взвешивании. Если вес 2-3 кг больше чем необходимо – можете не беспокоиться. Уберите за сутки до соревнований углеводы, попейте меньше воды, перед взвешиванием сходите в туалет и 2-3 кг легко уйдут. Если вес больше на 5-8 кг, тогда продолжайте читать статью.

 

Больше вес – больше силы, поэтому все люди стараются «залезть» в весовую категорию «под упор». Если вес спортсмена во время подготовки 87-88, выступать в 90 будет крайне сложно, у соперников будет вес 90 (а на помосте 92, а то и больше), поэтому у них будет преимущество. Целесообразно скинуть вес и выступить в весовой категории до 82.5 кг.

 

Начать скидывать вес «сушкой», убирать углеводы и стараться скидывать только жир, в таком случае сила однозначно пострадает. Оптимальный вариант сгонки веса – выведение воды и истощение запасов гликогена, а после их быстрое восполнение. В отличие от жировой и мышечной ткани, воду можно потерять в большом количестве, а после быстро восполнить утраты, это же касается и гликогена, но в меньших количествах.

 

Основной механизм выведение воды с организма – большое количество воды и малое количество электролитов.

  Электролиты будут выводиться вместе с поступающей водой, и их концентрация в клетке будет уменьшаться.

 

2. Сгонка с помощью воды.

Весь описанный цикл будет занимать пять дней, при этом взвешивание будет на шестой день.

 

Пятидневный цикл употребления воды:

  • День первый – 6-8 литров воды (в зависимости от веса).
  • День второй – 4-5 литров воды.
  • День третий – 2-3 литра воды.
  • День пятый – 1 литр воды.
  • День взвешивания – не пить до взвешивания.

Пятидневный цикл употребления углеводов:

  • День первый – 100% от обычной суточной нормы углеводов.
  • День второй – 70%.
  • День третий – 50%.
  • День пятый – 20% (не есть углеводы последние 2 приема пищи).
  • День взвешивания – не есть до взвешивания.

Рекомендации:

  • Пить детскую воду (в ней меньше макроэлементов, не пить соленые воды).
  • Полностью убрать соль и макроэлементы.
  • Ограничивать количество углеводов (для сохранения дневной калорийности можно добавить белков и жиров).
  • В четвертый и пятый день сходить в сауну (2-3 захода по 10 минут достаточно).
  • Старайтесь пить воду каждый час.

Восстановление после взвешивания.

 

Первое — необходимо восстановить потери воды и макроэлементов.

  • Выпить 4-5 литров воды (желательно соленой минеральной воды и пить не более одного литра в час).
  • Вместе с водой пить Регидрон или Аспаркам.

Второе – увеличить количество быстрых углеводов в последние приемы пищи.  Из-за сокращения количества углеводов на последние несколько дней, запасы гликогена будут не полные, поэтому их целесообразно восполнить быстрыми углеводами. Тем более взвешивание уже было и можно не бояться набрать лишнего веса.

  • Сделать 2-3 приема пищи с углеводами.
  • Если соревнования днем или вечером, употреблять пищу богатую углеводами каждые 2-3 часа, но не делать больших приемов пищи.

Используя эту схему можно сбросить от 3-8 кг, в зависимости от первоначального веса, а самое главное – вернуть этот вес за сутки.

 

3. Сгонка с помощью диуретиков (мочегонные).

 

Выводить воду с помощью мочегонного более опасный способ, но более действенный. Если вес человека за сутки до взвешивания показывает +5, еще не время унывать, можно выгнать воду с помощью мочегонного.

 

Мочегонное (обычно используют Фуросемид или его аналоги) можно выпить за 5-6 часов до взвешивания. Доза зависит от веса тела и того, сколько нужно вывести жидкости. После принятия мочегонного будет очень интенсивное выведение жидкости в течение 5-6 часов, после оно прекратится, в это время нельзя пить воду.

 

Восстановление после взвешивания.

 

После взвешивания необходимо очень срочно восстановить электролитный баланс.

  • Выпить 3-5 литров воды (соленой минеральной воды).
  • Вместе с водой пить Регидрон или Аспаркам.

Желательно, при возможности, поставить капельницу с раствором Рингера.

 

От автора: Я крайне не рекомендую использовать мочегонные, это крайне опасно. Недостаток калия и магния может приводить к судорогам, которые бывают очень часто после диуретиков. Самая большая опасность – судорога сердца, которые встречаются крайне редко, но шанс всегда есть. Большинство спортсменов, которые умирали на соревнованиях, умирали именно из-за приема диуретиков.  

Как согнать вес перед соревнованиями

Как согнать вес

В своей спортивной карьере я гонял мало. Не больше 20 раз! Если учитывать, что я выступал по 10 раз в год и в течении двух десятков лет,- то это не много.

Как согнать вес перед соревнованиями? Как скинуть 5 килограмм, опасно ли это для здоровья? Сколько килограмм можно скинуть за неделю? Как за сутки согнать 3 килограмма? Мне задают часто подобные вопросы, и я решил выложить несколько методов сгонки лишнего веса.

Частенько спортсмены-силовики (а я буду брать только их в пример) сгоняют вес перед соревнованиями и используют для этого не всегда правильные методы.

Какие методы используют спортсмены для сгонки веса:

1. Баня в день соревнований. Да в день, а не за два или три дня!

Раньше часто тяжелоатлеты гоняли вес в банях! Но есть большое но! Во-первых, это не целесообразно, обезвоживание негативно повлияет на силовой результат на выступлениях. Организм в банном комплексе расслабляется. И восстановить водно-солевой баланс за короткое время после взвешивания невозможно, а выступать с бурлящей жидкостью в желудке, по крайней мере, некомфортно.

Такими методами пользуются те, кто выступает по единоборствам и бодибилдингу. Ведь банная процедура дает возможность потерять оставшуюся жидкость, после скинутых уже 5 или 10 килограмм.

Многие спортсмены падают в обморок при этих народных процедурах. А если нужно еще и штангу поднять после таких жарких процедур? Организму будет нанесен вред.

2. Лимон! Или лимонный сок.

С таким методом я познакомился в 1973 году перед Спартакиадой молодежи СССР. У меня был перебор почти 2 килограмма. За три дня я убрал гарниры. И уже за сутки мой вес превышал соревновательный на 1 килограмм. Я ел лимоны и жевал мясо. Четыре лимона за сутки, три хороших куска мяса и 2 стакана чая с шоколадом! Утром «голодный» я приехал на взвешивание и 200 гр. еще было в запасе!!!

Этот распространенный вариант для тех, кому нужно избавиться от 1 до 2 килограмм за день или два до выступлений. От 1 до 3-4 лимонов в день. Но, опять но! Это неблагоприятно влияет на желудок. Силу вы не потеряете, по себе и своим воспитанникам знаю. Но врачи предупреждают о гастрите.

Сегодня в тренировочной практике я часто режу лимон в воду в течении дня!)) Для тонуса!

3. Диуретики.

Запрещенный способ в профессиональном спорте, который пагубно влияет на почки и состояние организма в целом. Так же это приведет к обезвоживанию организма, что не позволит на соревнованиях показать 100% тренировочный результат. Ученые давно доказали, что такие препараты скрывают многие запрещенные препараты ВАДА!

Так как же стоит сбросить вес, чтобы не потерять силу?

Нужно определить: лишний вес — сколько килограмм надо скинуть?

У меня были грамотные тренеры. Они не заставляли меня гонять вес. А 2 килограмма – это не сгонка). Я постепенно переходил из категории в категорию. Да, в новой категории я откатывался на соревнованиях на 2-3 места назад. Но это было не больше 2-3 турниров! И потом результат скакал вверх и я опять становился лидером!

Многие мои знакомые спортсмены, с которыми я выступал на одном помосте, были выше меня и выступали в более легких весовых категориях. Им приходилось по много гонять. «Страх» перед тяжелыми весовыми категориями властвовал над их тренерами. Правда, сейчас я уступаю им в весовой категории! Годы свое взяли!

Доказано, что все манипуляции со сгонкой веса можно провести за счет изменения в питании, а не благодаря стрессовым методам для организма, именно из-за которых резко снижается результативность и успех выступлений на соревнованиях.

Лучше заранее задумайтесь о своём попадании в весовую категорию и делайте подготовку, будучи не сильно вдалеке от вашей весовой категории.

Не ищите единую идеальную схему. У каждого должен быть свой индивидуальный подход. Если вы выбираете диету, ешьте меньше в дни отдыха и ешьте полноценно, для поддержания сил, в дни тренировок.

Не забывайте принимать витаминные комплексы, они благоприятно сбалансируют ваш рацион!

Снижение нагрузки перед турниром по пауэрлифтингу

#сгонкавеса #сушка #каксогнатьвес #спортстудия

 

диета и рекомендации. Костюм для сгонки веса

Физическое развитие спортсмена можно охарактеризовать весом его тела, а также ростом и окружностью грудной клетки, причём все три параметра непосредственно взаимосвязаны. Чтобы оценить вес, используют несколько разных методик и чаще всего пользуются способом арифметического вычисления определенного индекса.

Немного об индексах

Весо-ростовой индекс равен разнице между ростом в сантиметрах и цифрой 100 для тех, кто ниже 165 сантиметров. У спортсменов, чей рост лежит в интервале от 165 до 175 см, вычитают 105 единиц, а у еще более высоких — 110.

Но этот метод не слишком надежен. Другой вариант — разделить вес в килограммах на рост в сантиметрах. Получившийся показатель, угодивший в пределы от 300 до 500 грамм, свидетельствует о нормальном весе, выходящий за эти пределы — об излишней худобе либо ожирении.

Кроме того, подсчитывают его и по формуле Бенехарда, разделив произведение роста и окружности грудной клетки в сантиметрах на 240.

Соответствуете ли вы?

Установив нормальный вес, можно определить и величину, именуемую степенью жирности. Равна она отношению фактического веса к нормальному. Когда данный показатель равен единице (не более 1,1) — жир у вас в пределах нормы, свыше — его прослойка уже считается большой. Если же этот индекс меньше единицы, вы чересчур худы.

Все методики расчёта имеют свои недостатки и погрешности, поэтому правильно оценить вес и в целом физическое развитие можно, воспользовавшись сразу несколькими из них, а также делая поправку на возраст и анализируя динамику изменений всех показателей.

Как известно, в соревнованиях спортсмены участвуют согласно весовым категориям. Принадлежность к той или иной из них определяется по соответствующим таблицам согласно антропометрическим показателям и итоговым данным физического развития.

Отдельное внимание следует обратить на понятие удельного веса тела. Что это такое? Определяют его, взвесив человека (спортсмена) при обычных условиях, а после того — в водной среде на специально предназначенных для этого весах в условиях задержки дыхания. Затем удельный вес бывает рассчитан при помощи специальных формул.

Сопоставив нормальный и удельный вес, определяют увеличение мышечной массы (основываясь на том, что мышцы тяжелее воды) либо жировых отложений.

Как худеют спортсмены

Готовясь к соревнованиям, в течение первых двух или трех недель тренировок спортсмен обычно теряет в весе от 1 до 2 килограмм. Происходит это оттого, что организм покидает лишняя жидкость и начинают использоваться жировые запасы, излишек которых зависит от особенностей конституции, слишком обильного питания и низких энергозатрат.

В условиях систематических тренировок происходит стабилизация веса, и цифры его принимают оптимальные значения. В юношеском возрасте запасов жира у человека не так уж и много, поэтому сгонка веса перед соревнованиями не рекомендуется, так как уменьшение массы происходит за счёт мышечной ткани.

Каждая тренировка, спортивное соревнование либо другая серьезная физическая нагрузка уменьшает вес тем сильнее, чем больше энергозатраты. Эти потери еще увеличиваются в жаркой влажной среде, а также у тех, чья нервная система отличается высокой возбудимостью. Почти всегда спортсмены подвержены потере веса в предстартовом состоянии.

Когда теряют больше всего

При длительной физической нагрузке (наподобие бега на сверхдлинные дистанции, лыжных гонок или велогонок по шоссе) потери веса особенно велики. Для примера: средний убыток массы по завершении марафонской дистанции колеблется от 1,1 до 4 килограмм (в среднем 2,6 кг).

Интенсивные тренировки не позволяют полностью восстановить потерянное — взвешиваясь наутро, спортсмен обнаруживает себя похудевшим на 0,5-1,2 кг. Нормализуется исходный вес, как правило, в течение первого же дня отдыха по завершении цикла тренировок недельной продолжительности.

В возрасте ближе к 30 годам спортсменам свойственна тенденция набирать массу. Нормы физиологических колебаний для тренированного организма в обычном режиме лежат в пределах от 500 г до полутора килограммов. Это относится ко взрослым.

О продуктах и калорийности

Питание при сгонке веса перед соревнованиями — один из определяющих факторов в вопросе его урегулирования. Оно не имеет ничего общего с диетами, рекомендованными врачами при ожирении. Главная разница — в употреблении большого количества животных белков и моносахаридов. А что есть нельзя? Ограничения в рационе касаются главным образом жиров, количества потребляемой жидкости и полисахаридов.

Калорийность в процессе следует снижать постепенно в расчете на килограмм массы тела, причём начинают пищевые ограничения с уменьшения съедаемого объема и отказа от гарниров с содержанием углеводов (макарон, каш, картофеля). Усиливается доля в питании нежирного мяса, рыбы и творога, сырых фруктов и овощей, ограничивается употребление хлеба.

Особенно ценный продукт в этом смысле — апельсины, содержащие большое количество витамина C и массу пектиновых веществ. С этой же целью рекомендуется есть вареные овощи, главным образом свеклу и морковь. Не менее полезны яблоки, богатые калием и клетчаткой. Для нормальной работы кишечника обязательно употреблять чернослив и кефир.

Диета диете рознь

Спортсменам (прыгунам в высоту или в воду, а также женщинам-гимнасткам) диета для сгонки веса предписывает уменьшить количество животного белка. Раз в неделю позволяется питание по усмотрению спортсмена (в разумных пределах) с целью ликвидации нервного напряжения от постоянных ограничений.

Различные бессолевые, жировые, белково-жировые диеты в практике применения для спортсменов обычно не используются. Следование им чревато нарушениями водно-солевого обмена, что противопоказано при тренировках.

Готовясь к важным соревнованиям и соблюдая продолжительную диету, спортсмен обязательно должен наблюдаться у врача и находиться под профессиональным контролем тренера. О правильности выбранной диеты можно судить по субъективным ощущениям — достаточно хорошему самочувствию, наличию легкой степени усталости по завершении тренировки и практически полном восстановлении наутро.

Если требуется экстремальная сгонка веса перед соревнованиями, то ограничивать питание начинают за 7-10 дней перед их стартом. Калорийность его серьезному снижению не подвергается, уменьшают лишь объём за счёт снижения доли углеводистых гарниров и потребляемой жидкости.

Сгонка веса перед соревнованиями: как бороться с жаждой

Ограничивая питьевой режим в процессе сгонки веса, спортсмен испытывает жажду. Следует понимать разницу между истинной жаждой, вызванной реальным обезвоживанием организма, и ложным ее ощущением, которое возникает из-за реакций тела условно-рефлекторного характера, состояния слизистых желудка, кишечника и полости рта. Причиной ложной жажды могут быть стоматологические проблемы, хронические недуги печени и желудка. Возможна она также после употребления алкоголя, специй и острой пищи.

Эти ощущения не снимаются обильным употреблением жидкости, полезнее будет прополаскивать рот слегка кислой водичкой или рассасывать леденцы, мятные лепешки либо ментоловые таблетки. Если же жажда — истинная, идет реальное обезвоживание организма. Объем циркулирующей крови снижается, трудно проглотить сухую пищу, голос приобретает охриплость. Человек испытывает апатию и сильную слабость.

Лечится это состояние приемом воды. Но если одномоментно выпить большое ее количество, дело закончится отеком и водной интоксикацией. Когда потери жидкости телом достаточно серьезны, нужно восстановить ее дефицит примерно полулитром минералки, а спустя полчаса — стаканом горячего сладкого чая.

Ещё через полчаса можно переходить к приему пищи, желательно включающему в себя свежую зелень и поваренную соль (до 10 грамм). Утоляет жажду лучше всего та жидкость, которая повышает выделение желудочного сока — квас, томатный сок, зелёный чай. В перерывах между выступлениями даже при сильной жажде спортсмен не должен пить много воды (как и других напитков) — это неизбежно ведет к переутомлению.

Сгонка веса перед соревнованиями по пауэрлифтингу и гимнастике — в чем разница

Но сгонка — это не только ограничения в питании. Это целый комплекс, в состав которого входят и определенные методы тренировки, и та же самая особенным образом построенная рациональная диета, и ограничение жидкости, и тепловые процедуры — вплоть до медикаментозной терапии и средств психологического воздействия. Принять решение о целесообразности такого мероприятия в одиночку спортсмен не может, он решает его с участием тренера и спортивного руководства на основании данных диспансерного медицинского обследования.

При этом обращают самое пристальное внимание на уровень и состояние здоровья, возраст, особенности психики и уровень тренированности. Спортсмену, что находится в хорошей форме, не составляет труда сбросить 1-2 кг, это делается и уменьшением объема пищи, и повышением интенсивности тренировок, а также использованием специальной одежды. Костюм для сгонки веса представляет собой шерстяное трико, поверх которого — теплая спортивная форма.

Форсировать данный процесс возможно, прибегая к упражнениям с отягощениями малого веса при большом числе повторов (от 16). Если требуется согнать более 3 кг, приступать к мероприятию следует за неделю или 10 дней до старта с посещения бани, после чего вес падает на полкило или килограмм. Задача спортсмена — поддержать его на этом уровне, уменьшив объем питания и сбросив еще дополнительно от одного до полутора кило. Такой постепенный путь показан прыгунам в воду, гимнастам и борцам. Он же бывает задействован, когда предстоит сгонка веса перед соревнованиями по боксу.

Если речь идет о тяжелоатлетах, соревнования которых происходят в течение дня, принципы несколько иные, так же следует поступать и прыгунам-легкоатлетам. Главное правило для этих категорий спортсменов — быстрая сгонка веса перед соревнованиями.

Перед самым стартом

Если парная баня и прочие тепловые процедуры по каким-либо причинам невозможны, за сутки до решающего дня участнику предлагается диета с серьезным ограничением питания. Что есть нельзя, а что можно? Употреблять в это время разрешено лишь пару яиц, не более 200 грамм творога, 100-150 грамм мяса и пару стаканов чая. Общее количество сахара не должно быть выше 100 грамм, а объем всей пищи на протяжении дня — не более полутора кило.

Если сбросить требуется 500 или 600 грамм, поможет клизма из прокипяченного мыльного раствора или английской соли. Но делают ее только тогда, когда признаков обезвоживания организма не наблюдается.

Килограмм веса можно потерять накануне соревнования, посетив парную, допускается это делать и в день состязаний. Если же речь идет о значительном весе (в 3-5 кг), подходить к делу требуется осторожно и очень внимательно. Такое количество сгонять можно ограниченное число раз, соответственно, спортсменам должен быть известен точный график состязаний на весь предстоящий сезон. Если перерыв составляет менее полутора-двух месяцев, то повторная сгонка веса перед соревнованиями не рекомендуются.

Одеваемся потеплее

Правильная сгонка веса перед соревнованиями предполагает хорошее состояние здоровья, высокий уровень выносливости и устойчивость психики спортсмена. Чем больше его превышение, тем раньше следует начать готовиться. За два-три месяца до соревнований тренироваться он должен, одевшись в специальный тёплый костюм для сгонки веса, шапочку и шерстяное трико. Непосредственно после тренировки ему следует заняться бегом, прыжками со скакалкой и т. п., чтобы еще больше усилить потоотделение. После упражнений стоит укутаться как можно теплее и лечь отдохнуть.

Такую процедуру допускается делать пару раз в неделю 10-минутными отрезками на протяжении одного или двух первых месяцев. На последнем этапе перед соревнованиями время усиленного потоотделения следует увеличить до четверти часа или 20 минут. Одновременно повышается и продолжительность еженедельного пребывания в парной.

За пару недель до старта в рамках индивидуального пищевого режима из меню спортсмена исключаются углеводосодержащие гарниры, снижается объём первых блюд путем замены супов на небольшие порции мясных бульонов, употребление жидкости также ограничивается, вводится дополнительное количество витаминов по рецепту врача. Результатом будет потеря в весе полутора-двух килограмм уже в первые дни нового режима. Затем вес может стабилизироваться, что не должно вызывать беспокойства.

Тренер совместно с врачом обязаны способствовать поддержке морально-психологического состояния подопечного.

Непосредственно на взвешивании…

Очередной виток уменьшения калорийности происходит за неделю до старта, а завершающая сгонка веса перед соревнованиями (за 2 дня до него) обязана ликвидировать последние полтора-два килограмма, которые форсированными темпами сбрасываются в парной перед официальным взвешиванием.

В результате масса спортсмена обязана уложиться в рамки своей весовой категории, либо выйти за них не более, чем на 500 грамм. Если норма не соблюдена на 200-400 грамм, следует тепло одеться сразу в два тренировочных костюма, выйти из помещения для взвешивания и в течение четверти часа заняться бегом переменной интенсивности, после чего сразу же выполнить комплекс упражнений гимнастики на основные группы мышц.

Проделать все это следует энергично, в быстром темпе. Хорошо помогает также короткая борьба с партнером. Для усиления потоотделения спортсмену после всего следует устроиться на отдых в тёплом месте, закутавшись как можно теплее. Вся процедура займет полчаса или 40 минут, после чего можно повторить контрольное взвешивание. Результаты обычно бывают удовлетворительными.

Использовать слабительное непосредственно перед соревнованиями нельзя — во-первых, трудно подобрать правильную дозировку, во-вторых — они приводят к обессиливанию всего организма. Вместо снижения веса можно получить расстройство пищеварения прямо к началу соревнования. К тому же антидопинговый кодекс, принятый во всём мире, накладывает вето на использование в процессе сгонки любого вида слабительных либо мочегонных веществ. Так что фуросемид для сгонки веса перед соревнованиями — тоже не вариант.

…и после него

По достижении желаемого результата и окончании официальной процедуры взвешивания важно питаться грамотно. Увеличивать объем воды и пищи нельзя. Продукты следует употреблять лишь свежие и легкоусвояемые. Пить разрешается минеральную воду и сладкий крепкий чай с лимоном.

Прием пищи сразу после официальной процедуры взвешивания заключается в мясном бульоне, паре яиц всмятку, допускается немного черной икры и не более 100 грамм сахара. Сюда же рекомендуется включить комплекс витаминов и немного соли. Если непосредственно до начала соревнования есть в запасе еще около 4 часов, можно употребить немного мяса и слегка вздремнуть.

Бывает, напротив, спортсмену хочется перейти в более высшую категорию. В этом случае за короткий срок требуется не сгонка веса перед соревнованиями, а наоборот — быстрый его набор. Элементарное потребление большого числа калорий здесь не годится, так как оно ведет к ожирению и сводит на нет результаты тренировок. Вес должен быть увеличен за счёт роста основных мышц. Чтобы добиться этого, в подготовительный период следует прибегнуть к комплексу упражнений с отягощениями.

«Восстановить 10 кг за сутки – нормально». Как в единоборствах решили реформировать взвешивания

«Восстановить 10 кг за сутки – нормально». Как в единоборствах решили реформировать взвешивания

Matchtv.ru выясняет, для чего понадобилось пересматривать процедуру взвешивания в ММА. Александр Сарнавский и Мурад Мачаев ее уже прошли. Прямая трансляция боя Fight Nights 44 – в 22:00 на «Матч ТВ».

Если вам случилось посмотреть бой в ММА или боксе, то вы должны понимать, что, допустим, под вывеской «бой в категории до 84 кг» выходят драться люди с весом 90–95 кг. Весовая категория в современных профессиональных единоборствах означает не вес спортсмена в бою, а способность этот вес показать за сутки до боя – на взвешивании.

На фото Люк Рокхольд. Его весовая категория 84 кг, а рост 191 см.

Это Бенсон Хендеросн и он здесь весит 70 кг при росте 175. Согласитесь, оба выглядят внушительно. Сойдя с весов, они выпьют воды и оставшееся время проведут, увеличивая массу тела соответственно. «84-килограммовый» Рокхольд в бою будет 92–93 кг, и это не самое большее, на что способен спортсмен.

Альберт Дураев начинает поход к категории 77 кг с 98. Диета, плюс полный отказ от воды перед взвешиванием – все это довольно изнурительно, зато после взвешивания организм Альберта готов принять столько воды и питательных веществ, чтобы в бою Дураев был под 90 кг.

В эти выходные на турнире UFC будет драться Энтони Джонсон. Он выступит в полутяжах, но именно он был бы чемпионом по умению гонять вес.

На фото слева Джонсон весит 77 кг. После неудач в этой категории боец забирался в тяжелый вес и был 104 в бою против Андрея Орловского. Сейчас он укладывается в 93 и счастлив по этому поводу.

Китайский спортсмен Жианбинг Янг пытался уложиться в 56 кг и умер в больнице, куда его доставили прямо с процедуры взвешивания. После этого организация One Championship объявила, что процесс попадания в весовую категорию будет реформирован. Если коротко, бойца будут взвешивать несколько раз в течение двух месяцев перед боем и всякий раз будет установлена норма его веса в процентах от заявленной им категории. Для примера боец, собирающийся драться в 84 кг, за 8 недель до боя должен быть 92.4, за 4 недели – 88,2 кг и т.д.

Александр Шлеменко, боец ММА, экс-чемпион Bellator, тренер чемпиона Bellator в категории 77 кг Андрея Корешкова:

— В весогонке все индивидуально. Усредненных показателей нет. У каждого свой уровень. Тем более, что все происходит постепенно, никто сразу не начинает гонять по 15 кг. У меня и моих учеников нет больших показателей в сгонке. Максимум мы сбрасываем по шесть килограммов. Бойцам с большой мышечной массой гонять вес легче. Мышцы – как губка. Они сначала отдают воду, потом ее впитывают. Человеку с небольшой мышечной массой будет сложнее.

— В One Championship боец за два месяца до боя не должен быть тяжелее, чем на 15 процентов от весовой категории. Насколько это оправдано?

— Сложно сказать. Нужно различать природный и боевой вес. Некоторые люди не тренируются, и их природный вес становится сто килограммов.  Начинает набирать форму, вес опускается до 80. Я не думаю, что это нововведение будет пользоваться популярностью. Как это все будет происходить, кто будет за этим следить за каждым бойцом?

— Если в бою соперник тяжелее на восемь-десять килограммов, это большое преимущество?

— Конечно, особенно в борьбе. Чувствуются даже один-два килограмма. Для многих бойцов скинуть как можно больше становится целью. Если он сбросил 20 килограммов, то успеет вернуть десять за сутки, и это будет преимуществом.

— Сейчас все бойцы понимают, как правильно восстанавливаться?

— Даже те, у кого раньше получалось восстановиться, не факт, что смогут в следующий раз. Организм реагирует по-разному. Кто-то может попробовать что-то новое, и это ему не подойдет. Я попробовал вегетарианство, но оно мне не подошло. Но я знал, на что иду.

— Можно ли говорить, что сгонка лишает бои зрелищности, потому что бойцы выходят уставшими?

— Может быть, но факторов много. У меня такого не было. Я большую часть карьеры бился с недовесом. Многие считают, что я и сейчас дерусь не в своей весовой категории. Если захотеть, можно драться и в 77 кг. Но я много не сбрасываю, и поэтому проблем нет ни с весогонкой, ни с восстановлением. Андрей Корешков (выступает в 77 кг) за неделю до боя весит от 80 до 81. Александр Сарнавский (категория – 70 кг) – 73–74 кг. Получается, больше всех из нашей команды я гоняю.

— Весогонка – это обязательно вред для здоровья?

— Для обычного человека сбросить и набрать 10 килограммов будет экстремально, для тренированного – нормально.

Владислав Куршев, главный врач «Клиники спортивной медицины» на базе «ОК Лужники»:

‑ Не так давно WBC (Всемирный боксерский совет) проводил целый медицинский семинар по поводу проблем сгонки веса. И в Федерации профессионального бокса России про это знают, сейчас прорабатывают новый медицинский регламент, где будет оговорено, что любому боксеру необходимо будет взвешиваться за месяц до процедуры взвешивания. Будут определенные показатели в процентном соотношении, на сколько можно или нельзя сгонять вес. Основная проблема ведь заключается в потере электролитов и микроэлементов вместе с водой.

Часто основным препаратом при сгонке веса является фуросемид. Он вымывает из организма не только жидкости, но и все полезные микроэлементы. Идет ишемия миокарда и, так скажем, клеточных элементов, что приводит непосредственно к сгущению крови, в ней происходят необратимые изменения.

‑ Фуросемид же запрещен и антидопинговые агентства ловят, если не обманывают?

‑ Ловят, но я не сказал, что применяют везде, случаи есть: и Гильермо Джонс попал, хотя прекрасно понимал, что это титульный бой. Но тем не менее…

Нужны профилактические мероприятия при сгонке веса и четкий регламент его потери, нужны замеры антропометрических данных по ходу подготовки.

‑ Спортсмен, который гоняет 10 кг, потом набирает их за оставшиеся сутки, чем рискует?

‑ Одновременно страдают и сердце (из-за того, что меняется содержание электролитов в организме), и почки (они ведь рассчитаны на определенную функцию, на некий объем работы).

— Можно говорить, что если за карьеру пройти через многокилограммовую сгонку несколько раз, придут проблемы в будущем?

‑ Есть понятие «спортивное сердце», вы знаете о нем. Думаю, что все эти вещи могут усугублять проблемы сердечнососудистой системы. Резких нежелательных эффектов, может, и не произойдет, но надо говорить о соматических заболеваниях, которые появляются с возрастом, просто они проявляются в более выраженной форме, могут чуть острее протекать или чуть раньше, чем положено. Теоретически сгонка может привести к хронической почечной недостаточности, но мне не известны такие исследования, хотя, думаю, это вполне может иметь место.

Василий Волков, специалист Центра спортивной медицины и физиологии «Гераклион Мед», тренер по физической подготовке:

‑ Процедура взвешивания и интрига уложится ли боец в вес – это часть шоу. Зрителям это нравится.

Не могу сказать, что я отношусь к сгонке веса негативно. Сделать нужный вес без потерь в функциональном состоянии – это почти искусство. И соревнование бойцов и команд начинается уже на этом этапе. Умелая сгонка веса и правильное его восстановление может дать определенное преимущество, если команда и боец сработали грамотно.

В данном контексте мне нравится сравнение с работой техперсонала в гоночной команде, допустим в «Формуле 1». Там инженеры большой объем работы проделывают до старта, настраивая болид, и заочно уже соревнуются с другими командами. Там задача выпустить пилота на трек на автомобиле с лучшими характеристиками, а здесь – вывести бойца в ринг в оптимальном физическом состоянии и нужном весе. Это сложная работа.

— Многие говорят, что весогонка убивает бойцов функционально.

— Логика подсказывает, что манипуляции с весом, с точки зрения физического и психологического состояния, бесследно пройти не могут. Да и многие бойцы это подтверждают. Но данное явление требует научного изучения. Пока здесь практика значительно опережает теорию. Мне недавно попадалась заметка в интернете, где американские доктора и физиологи делали эксперимент. Замеряя работоспособность до сгонки, после нее и после возврата веса. Якобы там получилось, что сначала работоспособность просела и потом вернулась. Но это на одном человеке, плюс возникают вопросы к процедуре тестирования. В перспективе мы сами хотим сделать такое исследование, так как вопрос более чем актуален.

Мы все понимаем, что в боях большие требования предъявляются к выносливости, к аэробным возможностям. Основа аэробной выносливости – это адекватное кровоснабжение работающих мышц. Когда ты пытаешься срочно согнать вес, это можно сделать только с помощью вывода воды и ограничения еды, так как жир так быстро не горит.

Из-за вывода воды страдает доставка кислорода через кровь, так как развивается состояние гиповолемии – уменьшение объема циркулирующей крови, и как следствие снижение аэробной работоспособности.

Плюс данное мероприятие сопровождается, как правило, безуглеводной диетой (поскольку углеводы задерживают воду и тоже накапливаются в организме). Таким образом, у спортсмена мало не только воды, но и питательных веществ. В такой момент ни о какой высокой работоспособности речи идти не может.

Далее у спортсмена после взвешивания остаются 24 часа, чтобы «оплатить все долги» перед своим организмом.

Что касается меня, то я не сторонник таких экстремальных манипуляций с весом. По мне так лучше за месяц до боя начать следить за питанием, чем за день до взвешивания часами сидеть в сауне.

Конор Макгрегор не испытывает проблем, чтобы быть несколько минут в году в весе 66 кг. Но следующий бой проведет в 70.

— В One Championship с новой реформой боец за два месяца до боя не должен быть тяжелее, чем на 15 процентов от весовой категории. Что думаете про такой подход?

— Пока ничего не могу сказать – надо пробовать. Повторюсь, с одной стороны, «делание веса» – это целое событие, соревнование, интрига, часть шоу. Если этого не будет, мне кажется, количество зрелища и эмоций будет меньше.

С другой стороны, для меня как для специалиста работа над весом – это лишняя головная боль. Моя задача сделать бойца сильным и выносливым, а мне перед самым боем приходится ограничивать ему потребляемые калории и воду. Я уже говорил – это может отразиться на физической форме.

— Давайте тогда проговорим еще одну точку зрения. Если всех спортсменов так или иначе избавят от необходимости делать вес, могут быть более зрелищные поединки, потому что все будут к ним подходить более выносливыми, без весогонки за плечами?

— Сложно сказать. Да, весогонка – это дополнительный стресс. Но, так как наука не всегда сопровождает спортсменов, никто не может точно сказать, насколько падает работоспособность и падает ли она вообще. Никто этого не мерил.

Например, съездил боец на дорогой сбор, оплатили тренера, прибавили 20 процентов в выносливости. А потом в сауне гоняли вес и выносливость упала на 30%. И возникает вопрос: «Зачем мы ездили на сборы?». Если бы у тренера и спортсмена были все эти цифры, то у них была бы возможность своевременно вносить коррективы в тренировки. По крайней мере – это серьезная информация к размышлению. Отсюда вывод – чем больше научных данных, тем легче работать тренеру и тем эффективнее и безопаснее тренировочный процесс.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: ufc.com; wsof.com; gettyimages.com

10 советов бойцов: как быстро согнать вес?

Профессиональные бойцы много знают и о лишнем весе, и о том, как его быстро сбросить. Своими профессиональными секретами контроля веса делятся Евгений Алексеев и Кристапс Булмейстарс — двое сильнейших бойцов латвийской команды на крупном международном турнире боевых искусств KOK World GP Riga 2015, который прошел в «Арена Рига».

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Советы спортсменов и их пригодность для обычного человека комментирует сертифицированный специалист по питанию Лиене Сондоре.

21-летний Евгений Алексеев являлся одним из четырех претендентов на титул чемпиона мира по К1 по версии KOK World GP в весовой категории до 77 кг. По словам спортсмена, чтобы избежать экстремальных диет при необходимости сбросить вес за максимально короткое время, стоит постоянно придерживаться нескольких простых принципов:

1. Каждый день выпивать количество воды, оптимальное для своего веса.
2. В пищу употреблять только блюда, богатые питательными веществами и не жареные на растительном масле.
3. Каждый день уделять не менее 20-30 минут аэробным нагрузкам (активный пилатес, аэробика и т. п.).
4. Соблюдать режим дня и как следует высыпаться.
5. И всегда улыбаться!

Евгений не скрывает, что ему как спортсмену иногда приходится использовать также и экстремальные диеты, не столь полезные для здоровья: «У меня есть своя бойцовская программа сброса веса — она позволяет быстро освободиться от целых 10 килограммов, при этом нужно правильно использовать воду. Однако надо иметь в виду, что этот способ годится для спортсменов и довольно экстремален».

В первый день — 8 литров воды.
На второй день — 5 литров воды.
На третий день — 4 литра воды.
На четвертый день — 2 литра воды.
На пятый день — 1 литр воды.
На шестой день — воду не пить, идти в баню, делая 4-5 заходов по 7-10 минут.

«Все время, пока сбрасываешь вес, нужно придерживаться белковой диеты. В этом случае расходуется исключительно много энергии, но таким способом действительно можно освободиться от 10-12 килограммов веса за неделю», — рассказывает Евгений о способе, проверенном на практике.

Кристапс Булмейстарс сталкивался с необходимостью соблюдать особую диету перед соревнованиями. Он тоже раскрывает свои секреты борьбы с лишними килограммами.

1. Полностью исключить из меню соль и сахар.
2. Полностью исключить из меню мучные изделия — белый хлеб, булочки, пирожные и т. д.
3. Есть очень часто, маленькими порциями, побольше свежих овощей и фруктов.
4. Тренировки каждый день, желательно по два раза, и, конечно, бег.
5. Если перед боем остается примерно полтора килограмма лишних, в бане можно «выгнать» оставшуюся воду.

Комментирует рекомендации бойцов, сертифицированный специалист по питанию Лиене Сондоре. По ее словам, правильный выбор повседневного питания — одна из формул успеха. Она рекомендует быть осторожнее с экстремальными советами спортсменов. Организм обычного человека не приспособлен для тех нагрузок, что бывают у спортсменов на тренировках, и для таких диетических нагрузок.

«В каждом виде спорта есть свои требования, условия для того, чтобы спортсмен мог подготовиться к соревнованиям. Зачастую они представляют собой экстремальные нагрузки как в плане физической подготовки, так и питания. Именно перед соревнованиями спортсмены соблюдают строгие ограничения в пище, чтобы сбросить целых 10-12 килограммов. Такие жесткие однообразные диеты — большая нагрузка на организм.

К сожалению, здоровье — одна из тех вещей, которыми профессиональным спортсменам приходится жертвовать. Если спортсмену необходимо сбросить вес за экстремально короткое время, желательно проводить коррекцию веса только под наблюдением спортивного врача и специалиста-диетолога, и такая коррекция должна быть индивидуальной. Находясь на диете, нужно сдавать все необходимые анализы, чтобы выяснить, что происходит с организмом в целом», — советует Лиене Сондоре.

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч. л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т. е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.


PS

: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Как бойцы агрессивно худеют перед взвешиванием

Жизнь бойца ММА не для слабонервных.

Пролиты килограммы пота, травмы случаются слишком часто, и вы всегда в одном бою от падения рейтинга. Вы принимаете сильные удары в октагоне и покидаете ковер с синяками, порезами, сломанными костями и уставшими мышцами. И это только в день боя — путь бойца к дню боя не обходится без взвешивания.И, как скажет вам любой профессиональный боец, страх масштаба может быть хуже любого противника.

Возьмем, к примеру, ветерана Bellator в среднем весе Брайана Роджерса. Роджерс профессионально соревновался в весе 185 фунтов на протяжении большей части своей карьеры. Одно из его сокращений, для боя с бывшим супертяжеловесом UFC Джоуи Белтраном, требовало, чтобы он сбросил 26 фунтов за пять дней — непростая задача. И за помощью он позвал одного человека: Джорджа Локхарта.

«Мне звонят, когда кто-то резко похудел в своей жизни», — говорит Локхарт, бывший боец, а нынешний гуру питания.«Некоторые ребята действительно повреждают свою метаболическую систему. Позже в будущем их метаболические системы отключатся». 32-летнему Локхарту было поручено помочь Роджерсу достичь порога в 186 фунтов, цели, которой должны достичь все бойцы среднего веса. Роджерс сбросил вес, но также проиграл бой Белтрану на Bellator 136 решением большинства судей.

Бойцы, подвергающие свое тело аду, — слишком обычное явление в смешанных единоборствах. Два бойца основного карда UFC 183 пропустили вес. Один из них, бывший претендент на титул в наилегчайшем весе Джон Линекер, был вынужден подняться в весовой категории своим боссом, президентом UFC Даной Уайт, после четвертого нарушения правил.

По словам Локхарта, проблема начинается в лагере бойцов. «В лагерях за три недели отказались от соли и углеводов. Сначала они сильно похудеют», — говорит Локхарт. Это, однако, только препятствует способности тела потеть, потому что оно начнет задерживать воду. По словам Локхарт, поддержание сбалансированного потребления воды и уровня натрия является ключом к здоровому снижению веса.

Чтобы безопасно склонить чашу весов к соответствующему весу, его бойцы постепенно снижаются в так называемой предварительной зачистке. Локхарт прописывает диеты для каждого из своих клиентов, чтобы обеспечить им здоровое и эффективное снижение веса. Он стратегически составляет ежедневный план питания, который включает много углеводов и белков, хотя для каждого бойца он разный. Один из его давних клиентов, Дастин Порье, недавно совершил памятное возвращение в легкий вес на турнире UFC Fight Night 63, во многом благодаря улучшенной диете.

Бойцы, которые пропускают этот важный шаг и отправляются в сауну на неделе боя, оказывают своему телу огромную медвежью услугу. По словам Локхарта, они не только «готовят свои внутренности», но и повышают свою способность быть нокаутированными.

 

«Вы увидите парней, которые ходят с болью. У них болят суставы. Все болит», — говорит Локхарт. «Всего 3% обезвоживания соответствует 30% снижению производительности. Вы начинаете вытягивать вещи из своих основных органов.”

Когда организм чувствует, что потерял слишком много воды, он выделяет гормоны вазопрессин и альдостерон . Первый закрывает поры тела, а второй занимается потреблением натрия. И то, и другое приводит к задержке воды, что препятствует способности бойца сбрасывать оставшиеся килограммы. Обманывая тело, заставляя его думать, что оно уже накопило достаточно воды — Локхарт называет это «водяной нагрузкой», — деактивируется вазопрессин, что позволяет телу продолжать потеть.

Женщинам еще тяжелее. Женщины, как правило, не могут похудеть, как мужчины, в основном из-за более высокого уровня эстрогена. «Женское тело не имеет такого же количества мышечной массы и способности вытягивать воду», — говорит Локхарт. «Если вы засунете довольно худых мужчину и женщину в сауну или джакузи, этот мужчина потеряет значительно больше веса за то же время».

Но это не помешало бывшей чемпионке UFC среди женщин Ронде Роузи сбросить 17 фунтов за один день, просто чтобы доказать свою правоту.Сообщается, что во время съемок 18-го сезона The Ultimate Fighter она провела пять часов в сауне, чтобы показать участнице, которая потеряла вес, насколько это легко (или сложно).

Расстройства пищевого поведения, такие как булимия, являются неприятными побочными продуктами единоборств, и «Роуди» Роузи столкнулась с этим в раннем возрасте. «Любой вид спорта, в котором участвуют весовые категории, заставит вас очень внимательно относиться к своему весу», — сказала Роузи Джонатану Сноудену из Bleacher Report. «У меня было много проблем со здоровым питанием и здоровой самооценкой.Это было то, с чем я очень долго боролся».

Подруга в легчайшем весе Холли Холм заметно похудела на 10 фунтов в день взвешивания. Награжденный бывший боксер будет ходить в 155 фунтах, но драться в 135 фунтах. Это не самое худшее снижение веса — бывший чемпион в полусреднем весе (который может весить не более 171 фунта в день взвешивания) Джонни Хендрикс ходит с весом более 200 фунтов — но для человека с таким низким коэффициентом жира уже это может быть особенно пугает.

«Если бы кто-то, кто борется в 125 [фунтах], пришел ко мне и сказал: «Эй, Джордж, я сейчас в 145 фунтах», у нас были бы серьезные проблемы», — говорит Локхарт. «Ты теряешь 10 или 20 процентов их гребаной массы тела. Это слишком много.»

В краткосрочной перспективе резкое снижение веса может отрицательно сказаться на производительности в клетке или, что еще хуже, может привести к потере сознания. По данным Ассоциации врачей у ринга, недавний отчет показал, что 39 процентов бойцов ММА выходят на соревнования в обезвоженном состоянии.

Долгосрочные эффекты обходятся дорого. Согласно тому же отчету ARP, проблемы с мозгом, почками и зрением являются побочными эффектами быстрой потери веса. Локхарт, который занимается ММА более 12 лет, посетил множество спортивных залов, а также лучшие национальные борцовские колледжи.

«Забавно, насколько примитивны процедуры похудения. Я вижу, что они совсем не эволюционировали», — решительно говорит Локхарт. Чтобы похудеть, нужно сократить калории. «Так что все в порядке, мы должны кормить его меньше.Если вы посмотрите на математику, один фунт жира составляет 3500 калорий. Если вам нужно сбросить 10 фунтов, это 35 000 жировых калорий, которые вам нужно сбросить, чтобы набрать вес, скажем, к пятнице. Если вы обычно потребляете 7000 калорий в день, а затем ничего не ели в течение следующих пяти дней, возможно, вы сможете сбросить эти 10 фунтов». В противном случае вам придется вернуться к некоторым из этих более опасных мер, снижающих производительность (например, к посещению сауны).

«Настоящая потеря веса [когда вы сбрасываете много веса очень быстро] происходит за счет гликогена и воды [а не фактического жира].«Гликоген и вода — это то, что питает ваши мышцы, поэтому эти быстрые сокращения часто приносят больше вреда, чем пользы.

Излишне говорить, что Локхарт очень хочет, чтобы было проведено больше исследований о важности правильного снижения веса.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Вес сушки 101 (для спортсменов) | Натан Ламберт

Вы спортсмен, которому нужно сбросить XXX фунтов за YYY дней? Могу ли я это сделать и не рискую ли я своим здоровьем?

UFC — главное место для сгонки веса в современном мире.Мой бывший диетолог из Корнеллского университета Клинт Ваттенберг сейчас является директором по спортивному питанию в UFC Performance Institute. Это, наверное, самая высокая работа, которую может получить специалист по похудению, и он определенно ее заслуживает. Последними новостями в этом районе было «огромное» снижение веса Ти Джея Диллашоу до 125 фунтов. Он сбросил 29 фунтов за 12 недель (в основном вес воды), что примечательно. Так как же это делает кто-то вроде Ти Джея Диллашоу? В этом руководстве будут описаны шаги, которые я и мои товарищи по команде использовали для комфортного снижения массы тела на 5–6% за неделю.

TJ сошел с ума из-за этого взвешивания. Бьюсь об заклад, он повернул ручки на то, что я собираюсь обрисовать в общих чертах, до максимума. Конечно, количество веса, которое он сбросил, просто дикое, но он также набрал вес перед сном накануне взвешивания в 9:00 утра. Если вы только начинаете сбрасывать вес или просматриваете сайты, скажем так, я не могу придумать худшего уровня дискомфорта. На этом этапе снижения веса ваш мозг почти не работает (забудьте, почему вы сели есть после того, как выпили немного молока), и вы можете потерять много функций организма.

Весы — это ваш квадрат истины.

Если вы сделаете взвешивание правильно, ваши способности снизятся незначительно. Для Cornell Lightweight Rowing мы практиковали взвешивания, за которыми следовали записанные тесты в тренировочных циклах, и мы регулярно устанавливали личные рекорды после тренировочных взвешиваний. их и освободите свою производительность . Это руководство должно быть понятно любому, кто имеет опыт тренировок на выносливость — вам ни в коем случае не нужна степень по биологии, чтобы сделать это правильно, это просто объяснит механизмы.

Вес еды: инструмент для минимизации потребления воды.

Двумя основными целями изменения диеты в связи со снижением веса являются 1) минимизация веса пищи и 2) минимизация накопления воды через пищу.

Первая цель проста и понятна даже необразованным спортсменам, взвешивающим себя, — есть меньше, — но это часто приводит к тому, что спортсмены едят салаты и другие легкие продукты. Мы хотим меньше общей массы пищи, работая на элитном уровне, поэтому нам нужны продукты с высокой калорийностью, что противоположно салату. Ниже я буду ссылаться на «урезание клетчатки», которое исключает низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые в основном представляют собой листовую зелень, другие овощи и некоторые крахмалы, проверьте факты пищевой ценности.

Перейдите на продукты для похудения — с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, высоким содержанием жира. Да, есть только арахисовое масло в течение дня допустимо. (Предупреждение: греческий йогурт в основном состоит из воды, так что не ешьте его, если вы урезали воду и хотите несоленое арахисовое масло)

Всем известно, что человеческое тело состоит из воды с очень высоким процентным содержанием.На каждый грамм мышечного гликогена в организме приходится 3–4 грамма воды. Связь между натрием и массой воды не такая строгая, но снижение содержания натрия имеет четкую связь со снижением массы тела. Чтобы свести к минимуму вес, мы хотим бегать на простых продуктах с низким содержанием натрия и сахара (это время, когда я ожидаю наибольшей отдачи от затраченных средств, будучи частично адаптированным к жиру спортсменом; загляните в мой профиль, чтобы не пропустить статью о голодании для занятых спортсменов колледжей и молодых людей). Чтобы найти хорошие продукты перед взвешиванием, выполните поиск « с низким гликемическим индексом », некоторые примеры включают: яйца, орехи, жирный греческий йогурт, неприправленное мясо. Это относится к продуктам, которые не будут повышать уровень сахара в крови, и есть много надежных ресурсов по этому вопросу для диабетиков.

Водяной вес: Ключ для снижения веса.

Мы хотим подготовить наш организм к быстрому избавлению от воды, а затем к ее повторному приему после удара о весы. Общая картина (подробнее ниже) состоит в том, чтобы система обрабатывала воду быстро , а затем отключалась до нуля воды.Мы видим, что когда вы переходите от быстрой обработки воды к приему ноль , тело будет действовать как шланг с высокой скоростью потока, он будет продолжать выделять воду, и ваш вес будет снижаться быстро и безопасно.

Например, обычные спортсмены-гребцы легкого веса (~6 футов ростом, 160 фунтов) будут иметь ~2000 калорий мышечного гликогена в руках и ~400 калорий гликогена в печени. Эти 2000 потенциальных калорий углеводов составляют около 500 граммов глюкозы и 2000 граммов воды, 4,4 фунта.Это, а также обезвоживание других клеток в организме будет основным источником потери веса при похудении.

Время: риск быть «в весе»

Время, когда спортсмены находятся в весе, но ждут, когда снижение веса вызывает отрицательную реакцию на всех уровнях легкой атлетики (юношеской, студенческой, профессиональной). Когда вы правильно рассчитываете вес, вы потратите меньше часа на вес. Оптимальным для меня было, вероятно, 15 минут с весом, так как я знаю, что могу пропотеть около фунта за 15 минут, но у меня было бы пространство для маневра, чтобы набрать нужный мне вес.При ранней сушке (как Т. Дж. Диллашоу) спортсмены тратят часы или даже почти день на вес, что может нанести долговременный ущерб метаболизму и другим телесным процессам (помимо боли и страданий, связанных с сидением с весом). Если вы проводите достаточно времени на взвешивании, вы в конечном итоге увидите, как спортсмены теряют сознание, выполняя простые задачи, пытаясь набрать последние десятые доли фунта.

Примечание: Я согласен с тем, что юных спортсменов не следует заставлять снижать вес. Отсутствие информации, диетологов, мониторинга и т. д. создает огромный риск для небольшого вознаграждения.

Заправка: электролиты, затем белки, затем углеводы

После взвешивания ваше тело чрезвычайно истощено во многих областях, и порядок дозаправки имеет значение. Вот мой рекомендуемый процесс и почему:

  1. Выпейте весь Pedialyte (детский раствор для регидратации). Pedialyte имеет разработанный с медицинской точки зрения баланс электролитов, сахара и воды для максимальной регидратации организма. Другие решения, такие как Gatorade, как правило, содержат слишком много сахара. Таблетки Nuun также популярны, но я обещаю, что вы увидите хорошие результаты при переходе с Gatorade на Pedialyte.
  2. Примите протеиновый коктейль , протеиновый батончик или другой быстрый протеиновый коктейль. Чтобы избавиться от пота, тело тренируется с высокой интенсивностью при низком уровне топлива. Белок поможет восстановлению и предотвратит деградацию мышц после (вероятного) длительного дефицита калорий.
  3. Съешьте немного настоящей еды . Что бы вы ни хотели, ищите баланс крахмалов, зелени, мяса и т. д. — просто убедитесь, что вы получаете приличное количество клетчатки, чтобы помочь кишечнику восстановиться.
  4. Дополнительно — я бы рекомендовал легкую тренировку примерно через 30–60 минут после заправки.Это почти волшебным образом помогает очистить систему от мусора в процессе взвешивания. 30 минут легкого кардио освежат организм. В первый раз, когда я сделал это, я был поражен результатом — хотя это применимо только к взвешиванию событий на следующий день.

Философия: вы хотите минимизировать время приближения к вашему целевому весу. Когда вы являетесь этим светом, ваше тело подвержено травмам и болезням.

Каждый раз, когда вы сбрасываете вес слишком медленно, вы приводите свое тело в состояние дефицита калорий, когда оно пытается удерживать воду и пищу. По своему опыту я видел, что эта реакция становится только хуже, чем больше вы нагружаете свою систему, не доверяя процессу. Я призываю всех взвешиваться по новому методу, но всегда доверяйте процессу.

Распространенные ошибки:

  1. Слишком раннее отключение воды.
  2. Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
  3. Отсутствие ответственности за вес, который вы МОЖЕТЕ сделать.
  4. Предварительная обводнение без чрезмерного увлажнения.
  5. Заправка неподходящей пищей.

Для начала, вот приблизительная цифра, показывающая, как ваш вес будет колебаться в течение недели до взвешивания. Ниже приведены подробности для различных разделов. Вы хотите следовать синей линии ниже, разумной настройке, за которой следует резкое сокращение, взвешивание и восстановление. Красный — это тот, кто беспокоится о весе и слишком рано сбрасывает вес.

Ключ к хорошему распилу — сопротивляться желанию начать распил раньше. Старайтесь поддерживать нормальный вес после пробуждения за день или два до взвешивания.

Фаза управления весом (недели):

Далеко от весов, вы действительно просто хотите подготовить себя к успеху.Ключевым фактом является то, что 3500 калорий соответствует одному фунту метаболизированного жира в организме человека. Если вы пытаетесь немного облегчить процесс похудения, сбрасывайте 1 фунт в неделю с дефицитом в 500 калорий в день или 1,5 фунта с дефицитом в 750 калорий. Обратите внимание, что потеря более 1,5% массы тела в неделю в течение длительного периода времени опасна и вызывает стойкий метаболический дефицит.

Фаза предварительной резки (до 5 дней):

Ешьте чисто здесь. Не переусердствуйте с натрием или сладкими продуктами, но есть гибкость.Используйте это время, чтобы получить четкое представление о том, где на самом деле находится ваш вес после пробуждения. Часто это последние несколько дней, когда вы можете достичь легкого дефицита калорий.

Клетчатка и натриевая нарезка (5–1 день):

Откажитесь от салатов и бутербродов (и мясные деликатесы, и хлеб, как правило, содержат большое количество соли). Этот период переходит в употребление простых продуктов, таких как простые омлеты с небольшим количеством сыра и курица-гриль. К концу сокращения клетчатки вы потеряете пару фунтов, так как ваш кишечный тракт расчистится.(Помните, что нельзя солить еду, это всегда мини-катастрофа, когда вы выбрасываете свой почти приготовленный ужин).

На полпути к волокну и натрию вы должны сильно удариться в воду. Пить слишком много. Я выпивал пару сотен унций воды в день сверх необходимого для тренировок. Вы все делаете правильно, если вам приходится ходить в туалет каждые 15 минут. В это время я также перешла на низкоуглеводную диету и продукты с более высокой плотностью калорий. Вы можете получить 2000 калорий арахисового масла примерно из половины фунта.

Отказ от воды (от 1 до 0 дней):

Отказ от воды примерно за 18 часов до взвешивания. Это означает 0 питья и никаких содержащих воду продуктов, таких как фрукты. Отсюда вы захотите сопоставить количество калорий, которые вы ожидаете сжечь при взвешивании (около 1700, если вы отдыхаете), только с такими продуктами, как арахисовое масло. Калорийность — не единственное требование — ключевое значение имеет также низкий гликемический индекс . Диета, состоящая только из M&M’s с арахисом, хотя и вкусная и кажущаяся жизнеспособной, поднимет уровень сахара в крови и заставит ваше тело раздуваться с небольшим количеством оставшейся воды.Наденьте дополнительный слой или два и дрейфуйте, пока вам не придется потеть.

За час или два до взвешивания проверьте, сколько фунтов у вас осталось. Снижение веса примерно на 2 % является нормальным для завершения процесса в последний день. При весе 155 фунтов я выделял бы фунт пота за 10 минут или около того после того, как «разогрелся». Скорее всего, вам потребуется около 10 минут, чтобы пропотеть, в зависимости от упражнения, комнатной температуры и выбора одежды. Я бы рекомендовал носить недышащий базовый слой (например, плащ) с теплыми слоями сверху.Этот базовый слой может вдвое сократить время выхода пота. Работайте в обратном направлении от того момента, когда вы хотите сделать вес, чтобы начать потеть, и обязательно оставьте примерно 20 минут пространства для маневра.

Поздний отказ от воды также позволит организму восстановиться значительно быстрее.

Фаза восстановления (перед соревнованиями):

Следуйте приведенным выше инструкциям по дозаправке, но перед сном убедитесь, что ваша моча чистая. Люди, как правило, способны обрабатывать около 48 унций воды в час, поэтому не переусердствуйте с жидкостью слишком быстро.

Я бы посоветовал отдавать предпочтение настоящей, необработанной пище после взвешивания, чтобы добиться максимальной производительности. К тому времени, когда вы ляжете спать после взвешивания, вы можете ожидать, что ваш вес снова будет на несколько фунтов выше вашего веса после взвешивания.

Ниже приведена сводная таблица того, через что мне пришлось пройти.

Резюме снижения веса на 3–4% от нормального веса после пробуждения в результате гребли в Корнелле. Взвешивание в 17:00 в пятницу днем, перед субботней утренней гонкой.

Взвешивание, на мой взгляд, один из самых справедливых способов регулирования конкуренции.Во время моего пребывания в этом районе это вызвало много негативной прессы — в основном из-за того, что спортсмены усердно работают над набором веса без хорошей основы знаний. Я слышал о участниках, которые сидят в сауне с мешком для мусора, чтобы пропотеть в ночь перед гонкой. Такого рода имидж — это то, с чем университеты расправляются, и на то есть веские причины. Я не виню неосведомленных, я просто надеюсь создать более здоровую среду. Я надеюсь, что такие виды спорта, как борьба, гребля в легком весе и смешанные единоборства, продолжат его использовать.

Я надеюсь, что эта статья дойдет до некоторых спортсменов, у которых нет преимуществ от тренера по питанию. Спасибо за чтение и не стесняйтесь обращаться, если вы заинтересованы в большем! Больше о практическом спортивном питании будет позже.

Как набрать вес перед матчем?

Вопрос:

Это может быть поединок по борьбе или боксерский поединок, в любом случае вы должны набрать вес. Возможно, вы усиленно готовились к этому матчу последние 3 месяца, но в конечном итоге весы решают, состоится ваш матч или нет.Эти 24 часа до матча имеют решающее значение!

Как набрать вес перед матчем?

Какие советы помогут сделать вес на весах?

Насколько вредно для здоровья пытаться набрать вес?

Покажите миру свои знания!

Победители:

  1. BurningHeart Просмотр профиля
  2. dedicatedforlif Просмотр профиля
Призы:
1 место — 75 кредитов в магазине.

1-е место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Спортсмены разными способами пытаются увеличить свое преимущество в соревновании. Интенсивные тренировки, строгая диета, прием различных добавок и просмотр видео с прошлых соревнований — вот некоторые из факторов, которые дают преимущество спортсменам.

Однако есть еще один метод, который спортсмены используют для получения преимущества над соперником, метод, основанный на старой поговорке «чем больше, тем лучше». Это называется сделать вес. Это означает, что перед матчем нужно набрать массу, иногда даже 20+ фунтов.вес, превышающий требуемый, и использование различных методов, чтобы избавиться от воды перед взвешиванием.

Поскольку взвешивание обычно проводится за 24 часа до соревнования, спортсмен пытается пополнить запасы воды в течение этих 24 часов до матча.

Вся причина того, что вы набираете вес сверх необходимого и теряете большое количество воды до взвешивания, заключается в том, что теоретически вы сможете набрать этот вес обратно, регидратировав себя после взвешивания. Таким образом, это приведет к тому, что вы отправитесь в матч на 10-15 фунтов больше, чем требуется, что, надеюсь, даст вам преимущество перед вашим противником.

Является ли эта практика здоровой, эффективной и оптимальной для выполнения? В этой статье мы обсудим практику наращивания веса, ее преимущества и недостатки, а также несколько советов, как облегчить процесс похудения.

Примечание: Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться похудеть или набрать чрезмерное количество веса за короткий период времени, так как такая практика может быть вредной для здоровья.

Часть 1:

Как набрать вес перед матчем?

Чтобы проиллюстрировать создание нашего веса, мы рассмотрим временную шкалу, описывающую каждый шаг.

Хронология создания веса:

  • За 3 месяца до события: Полная фаза набора массы.
  • 4 недели до события: Свернуть этап набора массы.
  • 2 недели до события: Внесите необходимые коррективы.
  • За 1 неделю до мероприятия: Оценка текущего и прогнозируемого веса.
  • За 48 часов до взвешивания: Снизьте потребление пищи и жидкости.
  • За 24 часа до взвешивания: Бросить пить, посетить сауну, мочегонные добавки.
  • За 24 часа до события: Большие порции еды, регидратация тела.

Фаза полного набора массы:

Эта фаза состоит из полного набора веса. Ваша цель в это время — набрать вес. Конечно, вы не стремитесь набрать жир, жир будет набираться в этот период, потому что набор жира почти неизбежен при наборе массы. На этом этапе вы потребляете 800-1000 лишних калорий.

Фаза наращивания свертывания:

На данный момент вы уменьшаете потребление калорий в рамках подготовки к предстоящему соревнованию.Находясь в фазе небольшого набора массы, вы потребляете 300-500 калорий вместо 800-1000, как в фазе полного набора массы.

Внесите необходимые коррективы:

Соревнования приближаются, через 2 недели вы должны посмотреть на свой текущий вес и решить, следует ли вам еще 1 неделю наращивать массу, поддерживать текущий вес или начать сгонку. Если вы считаете, что у вас слишком большой избыточный вес, чтобы безопасно достичь целевого веса, вам следует начать сбрасывать вес. Это дефицит еды в 500-1000 калорий, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить.

Оценка текущего и прогнозируемого веса:

За неделю до мероприятия; в этот момент вы должны оценить текущую ситуацию с весом. У тебя лишний вес? Вы в правильном весе? Возможно, у вас даже недостаточный вес? В какой бы ситуации вы ни оказались, самое время внести последние изменения в свой рацион и кардиотренировки.

Замедлите прием пищи и жидкости:

До взвешивания осталось 48 часов. Хотя небезопасно голодать себя без воды в течение 2 дней подряд, вам следует немного сократить потребление жидкости и пищи в рамках подготовки к голоданию, которое вы пройдете за 24 часа до соревнований.

Прекратите пить, сауну и мочегонные добавки:

Вот к чему все сводится, когда речь идет о наборе веса. До взвешивания осталось 24 часа, и иногда приходится принимать решительные меры, чтобы набрать требуемый вес. Сначала взвесьтесь:

    • Если у вас недостаточный вес: , вам необходимо резко увеличить потребление воды и пищи. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов. Принимайте водоудерживающие добавки, такие как креатин, чтобы предотвратить экскрецию.
    • Если вы весите 1-5 фунтов. Избыточный вес: значит у вас все хорошо. Сократите потребление углеводов, меньше пейте и сходите в сауну накануне, чтобы избавиться от нескольких килограммов лишней воды.
  • Если вы весите 6-10 фунтов. Избыточный вес: , то вы должны в большей степени сосредоточиться на потере веса. Сократите потребление углеводов и прекратите пить за день до взвешивания. Проведите некоторое время в сауне, чтобы слить воду из организма. Ложитесь спать и просыпайтесь за несколько часов до взвешивания.Взвесьтесь и примите немного кофеина, если у вас все еще есть лишний вес. Кофеин является отличным мочегонным средством и поможет сбросить несколько фунтов веса воды.
  • Если вы весите 11-15 фунтов. Избыточный вес: , то вам придется прибегнуть к еще большим средствам, чтобы сделать вес. Откажитесь от еды и питья за день до взвешивания. Употребляйте таблетки кофеина накануне и подолгу ходите в сауну. Ложитесь спать, а утром принимайте больше кофеина или других мочегонных средств. Сходите в сауну еще раз перед взвешиванием, если у вас все еще есть лишний вес.
  • Cytodyne представляет: Тараксатон
  • MHP представляет: Xpel
  • Absolute Nutrition представляет: водораздел
  • Если у вас 16-20 фунтов избыточного веса: , то у вас слишком большой вес, чтобы сбросить его, и вам не нужно сбрасывать столько фунтов за такой короткий период времени. Тем не менее, некоторые люди оказываются в такой ситуации. Резко уменьшите потребление пищи и воды за 48 часов до взвешивания и полностью откажитесь от еды и напитков за 24 часа до взвешивания.

    Принимать кофеин за 3 дня до соревнований; посещать сауну за 3 дня до соревнований, с каждым днем ​​увеличивая время пребывания в сауне. В день взвешивания принимайте больше кофеина и даже принимайте слабительные средства, чтобы вывести из организма шлаки. Посетите сауну в последний раз, если вам нужно больше похудеть

  • Если вы старше 21 фунта. Избыточный вес: , то вам придется прибегнуть к экстремальным, нездоровым методам, чтобы похудеть. Начните принимать слабительные за 3 дня до соревнований.Также принимайте стимуляторы и мочегонные средства за 3 дня до соревнований, например, кофеин, чтобы способствовать выведению воды.

    Посетить сауну за 3 дня до соревнований, чтобы улучшить выведение воды. Сократите потребление пищи и жидкости за несколько дней до соревнований и полностью откажитесь от еды и жидкости за 2 дня до соревнований. Утром перед взвешиванием оцените свой вес и примите больше стимуляторов, слабительных и при необходимости посетите сауну.

Большие порции еды, повторное увлажнение тела:

После того, как вы набрали вес, у вас есть примерно 24 часа до матча, чтобы восполнить запасы жидкости в организме.Хотя вы не сможете полностью увлажнить свое тело, в зависимости от того, насколько вы обезвожены, это все еще важное время. Медленно пейте воду и спортивные напитки (электролиты) в течение дня и налегайте на еду.

По мере приближения времени соревнований ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, макароны и овсянка, чтобы пополнить запасы энергии в организме. Когда наступит настоящий матч, вы должны быть близки к тому весу, с которого вы начали, прежде чем обезвоживать себя.

Часть 2:

Какие советы помогут увеличить вес на весах?

Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть на весах, у нас есть советы, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Набор веса перед взвешиванием:

  1. Принимайте высокие, но безопасные дозы водоудерживающих добавок. Отличным примером этого может быть креатин (10-15 граммов в течение дня). Креатин сохраняет воду в ваших мышцах, позволяя вашему телу удерживать большую часть жидкости, чем обычно.
  2. Ешьте тяжелую, медленно перевариваемую пищу. Хотя это может показаться очевидным утверждением, не все тяжелые продукты оптимальны для кратковременного набора веса. Продукты, которые идеально подходят для набора веса, содержат много углеводов, например макароны и рис.Макароны и рис — это в основном просто углеводы, которые насыщают вас намного меньше, чем продукты с высоким содержанием белков/жиров, что позволяет вам есть больше.
  3. Избегайте всего, что может вызвать выделение воды, будь то потоотделение или мочеиспускание. К таким веществам относятся кофеин и другие мочегонные средства.
  4. Если взвешивание проводится утром, постарайтесь ложиться спать пораньше и просыпаться примерно за 6 часов до взвешивания. Это дает вам время пополнить запасы воды и получить как можно больше пищи в вашем организме.После сна ваше тело естественным образом весит 5 фунтов. или так светлее, пока он не пополнится до нормального состояния.

Похудение перед взвешиванием:

  1. Принимайте добавки, которые выводят пот или используют воду из вашего тела. Для этого отлично подходят добавки, такие как кофеин и термогеники, такие как Lipo-6.
  2. Посещайте сауну один раз в день в течение последних нескольких дней перед взвешиванием. В то время как сауна только заставляет вас терять вес воды, важно отметить, что кожа является самым большим органом в теле, и тело избавляется от 30% отходов через кожу.Сауна, возможно, самый быстрый способ избавиться от веса воды.
  3. В то время как сауна выводит из организма жидкость, слабительные выводят из организма твердые вещества. Хотя злоупотреблять слабительными вредно для здоровья, они могут быть отличным инструментом для тех, кто хочет сбросить несколько важных килограммов. Поскольку слабительные начинают действовать через 12-72 часа, их лучше всего использовать за несколько дней до взвешивания.
  4. Урезание или исключение еды и питья перед взвешиванием. Как упоминалось выше, голодать или обезвоживать себя в значительной степени вредно для здоровья, и этого следует избегать.Однако при попытке набрать вес ограничение в еде и воде является необходимостью. В день взвешивания не следует употреблять много еды и питья. За день до взвешивания следует потреблять мало углеводов. Все зависит от того, какой вес вам нужно сбросить перед соревнованиями; Лично я бы не рекомендовал отказываться от жидкости более чем за день до взвешивания, однако для набора веса могут потребоваться экстремальные методы.

Часть 3:

Насколько вредно для здоровья пытаться набрать вес?

В зависимости от того, сколько веса теряется за один раз, последствия для здоровья различаются.Не рекомендуется терять более 5% водной массы тела.

Другими побочными эффектами обезвоживания являются снижение притока крови к почкам и мышцам. Сердцу приходится работать больше, чтобы перекачивать кровь из-за уменьшения объема плазмы в организме, что приводит к более раннему наступлению усталости. Это может сильно повлиять на контест, который длится дольше 25-30 минут.

Экстремальное быстрое обезвоживание может привести к летальному исходу. Чрезмерный дефицит воды может привести к почечной недостаточности, тепловому удару или сердечному приступу. Были случаи смерти от спортсменов, прибегавших к крайним мерам, чтобы набрать вес.

В то время как некоторые люди могут подумать, что если они выпьют достаточно жидкости и съедят достаточно еды между взвешиванием и соревнованием, то их тело будет полностью регидратировано. Это неверно. Исследования показывают, что организму требуется 48 часов для полной регидратации, и это с учетом того, что спортсмен использует идеальные методы, необходимые для регидратации.

Спортсмен, соревнующийся в спорте, требующем определенного веса, должен учитывать компромиссы.Необходимость сбросить 15 или более фунтов за ночь до взвешивания может нанести вред вашему здоровью и на самом деле принести больше вреда, чем пользы во время соревнований. Тем не менее, потеря всего нескольких фунтов за ночь до соревнований не вредна. Во время сна тело естественным образом теряет около 5 фунтов.

Если за месяц до соревнований вы весите на 25 с лишним килограммов больше необходимого, то самое время серьезно заняться похудением. Таким образом, после взвешивания вы не будете жертвовать своим здоровьем и производительностью, чтобы похудеть.

Помните, что лучше быть на 100 % здоровым и полным энергии для соревнований, чем набрать 10 фунтов тяжелее и выступить только на 50 %. Не позволяйте своим тяжелым тренировкам пропадать даром, пытаясь получить небольшое преимущество над противником, взяв немного больше веса. Удачи на взвешивании!

Каталожные номера:
  1. en.wikipedia.org/wiki/Слабительные
  2. en.wikipedia.org/wiki/Сауна
  3. judoinfo.com
  4. www.cruciblefitness.com
  5. www.webmd.com

2-е место — выделенныйфорлиф

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Это может быть поединок по борьбе или боксерский поединок, в любом случае вы должны набрать вес. Возможно, вы усиленно готовились к этому матчу последние 3 месяца, но в конечном итоге весы решают, состоится ваш матч или нет. Эти 24 часа до матча имеют решающее значение!

Вес изготовления:

Как набрать вес перед матчем? Какие советы помогут набрать вес на весах?

Самое сложное для бойца — достичь желаемой весовой категории без потери силы и мышечной массы. При подготовке к бою нужно сделать много важных вещей.

Манипуляции с весом или «снижение веса» перед боем могут быть самым трудным делом для бойца. В этом есть так называемое искусство, и питание является фактором номер один.

Боец может сбросить любой вес перед боем, однако это не самый разумный поступок, потому что он станет слабее и потеряет силу, которую упорно тренировал. Примерно за 8 недель до турнира можно придерживаться правильной диеты для похудения, однако неразумно терять более 2 фунтов в неделю.Диета, богатая белком и полезными жирами, уменьшит жировые отложения и поможет сохранить необходимую мышечную массу.

Пример (с низким содержанием углеводов):

Еда 1:
Еда 2:
Еда 3:
Еда 4:
  • Коктейль — 2 мерные ложки сыворотки, арахисовое масло
Еда 5:
  • Куриная грудка или постная говядина
  • Овощи
Еда 6:
  • Творог
  • Арахисовое масло

Количество будет отличаться в зависимости от веса, но это хороший пример того, какая пища вам нужна, чтобы похудеть.

Это, конечно, если вы планируете заранее, однако это не всегда так, и усердные тренировки перед турниром, чтобы получить эту ценную силу, обычно являются более важным приоритетом. Так что же можно сделать за несколько дней до турнира?

Ограничение жидкости:

Самый эффективный и, возможно, самый простой способ похудеть перед турниром — просто ограничить потребление воды. Уменьшение или просто прекращение потребления жидкости поможет вам сбросить около 5 фунтов!

Тело постоянно нуждается в жидкости для выполнения повседневных функций, включая потоотделение, дыхание и посещение туалета.Это разумная идея не ограничивать себя в воде более 24 часов, так как ваше тело может стать обезвоженным, чтобы вернуться в нормальное состояние. Поэтому рекомендуется убедиться, что вы точно знаете, когда будет взвешивание, и начать процесс обезвоживания ровно за 24 часа до этого.

Рекомендуется увеличить потребление воды в начале недели и постепенно уменьшить его, прежде чем полностью сократить его за 24 часа до этого.

Потоотделение:

Еще один простой способ похудеть — просто выводить из организма жидкость с потом.Это можно сделать многими способами, и можно потерять до 10 фунтов! Теперь боец ​​не захочет тратить слишком много энергии, потому что он/она хочет сберечь свою энергию для боя, и поэтому необходимо потеть без усилий. Бег или удары по боксерской груше могут быть самым простым и эффективным способом потоотделения (а также самым расслабляющим для некоторых).

В зависимости от того, где вы живете, вы можете выйти на улицу и выполнять эти упражнения; однако важно не перегреть. В отчаянии следует надеть пластиковую или тяжелую одежду, чтобы усилить потоотделение.

Также можно использовать сауну и горячий душ, чтобы вывести пот, однако их время не должно превышать 30 минут.

Пищевые продукты, диуретики и т. д.:

Пища важна, и вы хотите поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это будет поддерживать высокий уровень энергии бойцов и держать вас в фокусе. Таким образом, употребление углеводов с низким гликемическим индексом (овес, ямс и т. д.) и нежирных белков поможет бойцу не сбиться с пути.

Диуретики – это ПОСЛЕДНЯЯ мера. Я бы вообще не рекомендовал это делать, потому что каждый организм реагирует по-своему, и если это так, это может повредить бойцу в долгосрочной перспективе.

Мочегонными средствами могут быть Cytodyne Taraxatone или просто MHP Xpel. Оба выведут воду из системы, но, как я уже говорил, каждый организм будет реагировать по-разному.

Восстановление энергии и веса

Итак, вы взвешиваетесь и достигаете необходимого веса, что теперь? Что вы можете сделать, чтобы восстановить энергию и вес, которые вам нужны? Потому что в конечном счете мы хотим быть больше, чем парень, с которым мы сражаемся.

Обычно взвешивание проводится за день до боя, а иногда и за несколько часов.Если взвешивание проводится накануне, то это дает бойцам 20-25 часов на подготовку к бою с любым питанием, которое, по их мнению, может им понадобиться.

Бойцу потребуются жидкости и еда, причем быстро! Хороший пример диеты в день турнира:

.
    • Пробуждение в 9:00 — овес, протеиновый порошок, 6 унций воды
    • 11:00 — Курица, 6 унций батата, 100 мл воды
    • 13:00 — Сыворотка, овес, 100 мл воды
    • 15:00 — Курица, батат, БЕЗ ВОДЫ
    • 18:00 — ВЗВЕШИВАНИЕ

Теперь самая важная часть
(особенно если турнир через 2-3 часа)

  • 18:15 — Snickers Bar (HIGH GI BAR)
    Бутылка Gatorade (пополнение организма)
    *Теперь возьмите с собой около 2 литров воды и выпейте ее за 3 часа до этого.Но помните, не пейте слишком много, чтобы не вздуться.
  • 18:45 — Большая миска овса, ложка сыворотки в обезжиренном молоке
  • 19:15 — Курица, крупный батат, арахисовое масло
  • 19:45 — Большая миска овсяных хлопьев, ложка сыворотки в обезжиренном молоке
    *Теперь расслабьтесь и выпейте воды за предыдущий раз.

После турнира или боя не забудьте плотно и сытно поесть, чтобы пополнить весь гликоген и все остальное, истощенное в вашем теле.

Таким образом, эта диета должна была показать, что после взвешивания вы должны есть как можно чаще, придерживаясь продуктов с НИЗКИМ ГИ, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии без падения бойца. Помните, что важно загрузиться и иметь всю энергию, которую вы можете получить, чтобы вы превосходили своего противника в размерах и силе.

Нездоровый?

Насколько вредно для здоровья пытаться набрать вес?

Иногда это может быть опасно, особенно когда спортсмен употребляет много диуретиков и они плохо реагируют в организме.Однако, если соблюдаются надлежащие процедуры, набор веса не обязательно должен быть вредным для здоровья. Если вы благополучны и образованы, то нет причин, по которым этот процесс должен быть опасен.

Каталожные номера:
    1. www.muscletalk.co.uk
    2. www. grapplearts.com
    3. www.bodybuilding.com/store/index.html
    4. www.bodybuilding.com/fun/ishesmith.htm
    5. www.bodybuilding.com/fun/luis14.htm
    6. www.bodybuilding.com/fun/ss11.хтм

5 безопасных способов похудеть перед взвешиванием

Существует несколько доступных продуктов, которые, как утверждается, помогают сбросить вес, нарастить мышечную массу или улучшить общее самочувствие. Вы должны быть осторожны при выборе добавок для использования, потому что добавки не должны быть одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Однако, хотя некоторые добавки являются мошенничеством, есть добавки, которые работают правильно. Посмотрите обзоры и проведите исследование, прежде чем принять решение о покупке и использовании каких-либо добавок.LeVel Thrive Experience обычно является безопасной ставкой с добавками.

Ешьте меньше

Размеры порций влияют на общую потерю веса изо дня в день больше, чем что-либо еще. Мало того, что меньшее потребление пищи в целом снизит ваш вес, но и употребление меньшего количества правильных видов пищи также снизит ваш вес. Продукты с высоким содержанием соли не помогут вам похудеть. Вы хотите, чтобы потребление соли было низким, потому что сильно соленая пища заставит ваше тело удерживать воду, увеличивая лишний вес воды.Употребление нескольких небольших приемов пищи вместо больших в течение нескольких дней, предшествующих взвешиванию, ускорит ваш метаболизм и может стать хорошим способом питания в повседневной жизни.

В поте лица

Как упоминалось выше, вес воды может составлять до нескольких лишних килограммов в зависимости от вашего веса. Лучший способ убедиться, что ваш вес в воде не помешает вашему взвешиванию, — это потренироваться незадолго до взвешивания. Серьезный пот поможет вам избавиться от части водного веса в виде пота.Другой, менее здоровый способ избавиться от водного веса с потом — посетить сауну. Некоторые спортсмены, обычно борцы, используют эту стратегию, чтобы похудеть до того, как они взвесятся, и она может быть полезна и другим.

Избегайте подъема тяжестей

Если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы похудеть и ни в чем другом, вам следует избегать поднятия тяжестей. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, хотя вы, вероятно, увидите, что ваш вес уменьшается по мере того, как вы теряете жир, если вы поднимаете тяжести, наращиваемая вами мышечная масса будет в некоторой степени противодействовать жиру, который вы теряете.Тем не менее, убедитесь, что похудение — это то, что вы хотите сделать. То, что наращивание мышечной массы приводит к увеличению веса, не означает, что вы становитесь менее здоровыми. Мышечная масса — это хорошо, и вес, который вы видите, набираете благодаря этому, никоим образом не является нездоровым или плохим.

Интервальное голодание

Первое, что нужно знать о голодании, это то, что вы должны научиться делать это безопасно. Употребление очень небольшого количества пищи может быть вредным для здоровья, но если вы делаете это правильно, это может стать эффективным средством для похудения. Ваше голодание должно происходить в течение коротких периодов времени, не более одного или двух дней за один раз. Убедитесь, что вы все еще едите достаточно, чтобы поддерживать себя в дни, которые вы определили для поста. Количество пищи, которую вы должны есть, зависит от размера вашего тела и пола. И последнее, что нужно помнить, это то, что гидратация не является частью голодания. Вам по-прежнему необходимо пить достаточное количество воды.

Быстрая потеря веса не для всех. Спортсмены, пытающиеся попасть в определенные весовые категории, больше всего выиграют от быстрого похудения.Убедитесь, что вы худеете безопасно и по правильным причинам, и осознайте, что самая здоровая потеря веса часто занимает больше времени, чем несколько дней или недель, чтобы стать заметной. Узнайте о последствиях того, что вы планируете делать, прежде чем делать это.

Микки — писатель-фрилансер из Чикаго. Она также мать двоих детей и любит делиться своими идеями по дизайну интерьера, бюджетным лайфхакам и самоделкам. Когда она не пишет, она гоняется за малышами или занимается скалолазанием в местном скалодроме.

ПОКАЖИТЕ СВОЮ ПОДДЕРЖКУ И ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

———————ஜ۩۞۩ஜ———————

#MMA #CombatSportsNews #BRAVECF #UFC #MuayThai #Бокс #Кикбоксинг #Проурестлинг #BareKnuckleFighting

Продолжить чтение

Следуйте этой процедуре перед взвешиванием, чтобы убедиться, что ваши взвешивания точные

Любой, кто когда-либо пытался похудеть и следил за своим прогрессом, знает, что иногда, несмотря на все ваши усилия, цифра не меняется.Супер-разочаровывает.

Тем не менее, некоторые факторы, находящиеся под вашим контролем, могут склонить чашу весов в ту или иную сторону. А поскольку вес колеблется естественным образом, процедура предварительного взвешивания поможет вам получить максимально точные и стабильные показания. «Первый завтрак утром и после обеда несопоставимы», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицинских наук, автор книги Клуб белковых завтраков . «Если вы пытаетесь отслеживать прогресс, ваши обстоятельства взвешивания должны быть одинаковыми.»

Многие диетологи рекомендуют взвешиваться раз в неделю, чтобы не зацикливаться на ежедневных колебаниях, вызванных массой воды, гормонами и другими факторами, которые находятся вне вашего контроля. Но Харрис-Пинкус говорит, что правильная частота очень индивидуальна, и если данные вам полезны, вы можете взвешиваться максимум один раз в день. «Если вы еще не ведете здоровый образ жизни, например, занимаетесь спортом, осознанно питаетесь и контролируете порции, весы — это индикатор того, что происходит.Если вы набрали пять фунтов после поездки, вы сделаете более здоровый выбор с большей срочностью», — говорит она.

Гетти Изображений

Для большинства людей идеально взвешиваться раз в неделю, а Пинкус-Харрис говорит, что лучше всего это делать по средам. Она объясняет, что люди, как правило, меньше всего весят в пятницу, если всю неделю питались здоровой пищей, и больше всего в понедельник утром после того, как отказались от диеты на выходных. «Скорее всего, вы не были в запое во вторник вечером.Так что среда дает вам лучший средний показатель».

По теме: 7 женщин рассказывают, как они похудели, не считая ни одной калории

Гетти Изображений

Натрий заставляет ваше тело удерживать воду, что может повлиять на число, которое вы видите на шкале. «Я называю китайскую еду трехфунтовой, потому что каждый раз, когда я ее ем, натрий оказывает на меня значительное влияние», — говорит Пинкус-Харрис. Но тела бывают разные: некоторые люди, более чувствительные к соли, могут набрать от двух до трех фунтов после приема пищи, богатой натрием, накануне вечером; другие не могут.Как показывает опыт, рекомендуется избегать обильной соленой еды в ресторане накануне взвешивания.

Посмотрите, как горячий доктор объясняет, почему вы распухли:

Гетти Изображений

Когда мы едим углеводы, мы храним их в виде гликогена в мышцах и печени, и каждый грамм гликогена также запасается примерно тремя граммами воды. Вот почему люди на низкоуглеводной диете быстро теряют вес из-за воды.Это также означает, что они видят большую разницу в весе каждый раз, когда едят углеводы. «Если вы не едите много углеводов, вы можете набрать пару лишних килограммов после того, как съедите макароны из-за накопления углеводов и воды», — говорит Пинкус-Харрис. Таким образом, лучше отказаться от углеводной пищи за ночь до того, как встанете на весы.

Связано: 6 одобренных экспертами способов быстрого похудения

Гетти Изображений

В идеале вы должны взвеситься догола сразу после того, как проснетесь и пойдете в ванную (до того, как что-нибудь попадет в ваше тело).Что бы вы ни делали, найдите режим, который вам подходит, и придерживайтесь его. «Возможно, каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы взвешиваетесь до или после тренировки», — говорит Пинкус-Харрис. «Пока это последовательно, это то, что важно». (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с DVD-диском Women’s Health Look Better Naked . )

Гетти Изображений

Гормональные изменения за неделю до менструации также могут привести к увеличению веса на фунт или два, в то время как путешествие на самолете может привести к обезвоживанию и снижению веса.«Но вы не должны увидеть огромных сдвигов», — говорит Пинкус-Харрис. Тем не менее, рассмотрите эти факторы, прежде чем взвешиваться. «Если у вас есть физические симптомы ПМС и вы знаете, что будете больше весить, слезайте с весов».

Связанный: Фото этой женщины показывает, что на самом деле значит жить с экстремальным ПМС

Если вы съели обильную, соленую, богатую углеводами пищу накануне еженедельного взвешивания, подумайте, сможете ли вы подождать день, чтобы встать на весы. «Меньше всего я хочу, чтобы люди говорили: «О, я все испортила, так что мне лучше даже не пытаться», — говорит она.Другими словами, не настраивайте себя на неудачу, если вы знаете, что шкала не будет отражать здоровые изменения, которые вы делаете. Не стоит портить себе день.

Гетти Изображений

Помните: мышцы плотнее жира. Это означает, что иногда вы можете не замечать прогресса в своем весе, даже если ваша одежда лучше сидит, и это нормально.

Действительно, есть много других показателей, помимо шкалы того, что вы становитесь здоровее.Вы становитесь стройнее и сильнее? Вы едите больше овощей, чем другие? Улучшился ли ваш уровень сахара в крови или кровяное давление? Все эти вещи важнее, чем заставить весы показывать меньшее число. Речь идет о том, чтобы быть самыми здоровыми в теле, которое нам дано. «Тощие люди не обязательно более здоровы, а полные люди не обязательно более нездоровы, — говорит Пинкус-Харрис. — Поэтому использование весов в качестве единственного индикатора проблематично». общее представление о том, как работают ваши привычки в еде и физических упражнениях, а не как только мера ваших усилий по снижению веса.

Коллин де Бельфондс Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как добиться наилучших результатов в день взвешивания

Привет, друзья! Тренер Лиза здесь!

Есть несколько небольших советов, которые помогут вам добиться лучших результатов на весах за день.Ничто не сотрет дюжину дырок от пончиков, которые вы, возможно, съели накануне в полночь. Тем не менее, вот некоторые вещи, которые я нашел полезными.

Они особенно полезны для тех, у кого проблемы с желудком или пищеварением, такие как глютеновая болезнь, Хашимото, СПКЯ, болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника…

ОРГАНИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ/РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БАЛЛОВ

постарайтесь сделать это как можно скорее после дня взвешивания на этой неделе. Помимо специальных мероприятий, если вы знаете, что у вас будет день с высоким содержанием углеводов / высоким содержанием соли / обильным питанием — не ждите 2 дней до взвешивания, а затем паникуйте на следующий день.

ЗНАЧИТЕЛЬНО ОГРАНИЧЬТЕ УГЛЕВОДЫ И НАТРИЙ ЗА ДВА ДНЯ НАЗАД

Большинство из нас так или иначе наблюдают за этим, но то, сколько воды удерживает ваше тело в ответ на наше ежедневное потребление натрия, может иметь ОГРОМНОЕ значение на шкале. за несколько дней до этого и ограничьте количество тяжелых крахмалов — картофеля, риса и макарон, особенно в течение нескольких дней, предшествующих взвешиванию. это ваш ответ.Свежая рыба, курица и нежирное красное мясо имеют низкое содержание баллов, поэтому добавьте дополнительную порцию мяса с большим количеством свежих овощей в свой дневной рацион перед взвешиванием, чтобы чувствовать себя более сытым.

ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ РАНЬШЕ ЗА ДЕНЬ

Если вы взвешиваетесь в начале дня, постарайтесь последний раз поесть не позднее 19:00, чтобы дать вашему телу время полностью переварить и обработать то, что вы съели. Я знаю людей, которые весят в 6 вечера и не ешьте до взвешивания, но это не рекомендуется, так как вы, вероятно, переедаете потом.

ИСКЛЮЧЕНИЕ

Ранний прием пищи также дает вашему телу время, чтобы переварить все, но быстрая остановка перед тем, как встать на весы, может помочь.

ОДЕЖДА ДЛЯ ДНЯ ВЗВЕШИВАНИЯ (ДОПОЛНИТЕЛЬНО)

Одежда имеет огромное значение — от обуви до объемного свитера — все это складывается. Если вы взвешиваетесь в тренажерном зале или на встрече, старайтесь каждый раз носить одну и ту же одежду. в спортивную сумку и переоденетесь на собрании, если нужно. Если вы взвешиваетесь дома — одежда, конечно, необязательна, — но тогда вы, конечно, не можете обвинить свой костюм на день рождения в том, что он прибавил несколько фунтов…LOL

ВОДА, ВОДА И ДА…ЕЩЕ ВОДА

Если вашему телу не хватает воды, чтобы функционировать должным образом, она удерживает то, что вы ему ДЕЙСТВИТЕЛЬНО даете, и может вызвать серьезную задержку воды, особенно когда в сочетании с высоким потреблением натрия. Основная причина употребления всей воды заключается не только в увлажнении, но и в том, чтобы наполнить вас, чтобы вы не переусердствовали. Большинство диетологов рекомендуют выпивать не менее 2 чашек воды за 20-30 минут до еды и еще раз перед сном как минимум.

Некоторые рекомендуют пить воду комнатной температуры, а другие советуют пить ее как можно более холодной, чтобы организм тратил энергию на ее нагрев.Терпеть не могу воду комнатной температуры, для меня она ледяная. Моя цель в отношении воды — выпивать не менее 4 бутылок по 17 унций в день на данный момент. Возможно, со временем я добьюсь большего по мере увеличения количества упражнений, но сейчас 4 раза в день — это много.

Но есть и другие способы включить в свой рацион больше жидкости. Многие свежие фрукты и овощи содержат большое количество воды и являются прекрасным дополнением к вашим блюдам.

ВЗВЕШИВАНИЕ В ДЕНЬ

Решите, хотите ли вы, чтобы взвешивание в день давало вам структуру. Если вы знаете, что взвешиваетесь в воскресенье, вероятно, вы будете больше придерживаться своего плана в пятницу/субботу, или вы хотите, чтобы он дал вам больше свободы — значит, вы взвешиваетесь в пятницу, чтобы успеть больше на выходных?

АЛКОГОЛЬ

Если вы пьете, подумайте, влияет ли это на ваш вес, и если да, то когда вы, скорее всего, почувствуете это. Планировать взвешивание после выходных, посвященных развлечениям, вероятно, не лучшая идея…

Какие ваши любимые трюки перед взвешиванием?

Что нужно знать о взвешивании

Если вы решили немного похудеть, регулярные взвешивания могут помочь вам контролировать свой прогресс. Узнайте, что вам нужно знать о регулярных взвешиваниях, в том числе о том, когда и как часто.

Как часто нужно взвешиваться

Исследования показывают, что в течение двух лет после потери веса люди, как правило, набирают две трети веса, сброшенного с таким трудом.Но если вы регулярно взвешиваетесь, исследования показывают, что вы будете более успешными в снижении веса и сохранении его в долгосрочной перспективе. Вы не только будете отслеживать свой прогресс, если теряете вес, но и примете меры, чтобы не набрать его обратно, если вы этого не хотите.

Еженедельные взвешивания. Вот где начинают проявляться преимущества регулярных взвешиваний. Если вы взвешиваетесь не реже одного раза в неделю, вы можете добиться большего успеха в похудении, чем те, кто реже проверяет весы.

Взвешиваясь раз в неделю, вы можете отметить не только число на весах, но и изменения в жировых отложениях. Вы начнете замечать разницу в том, как сидит ваша одежда, когда будете подсчитывать количество потерянных килограммов.

Ежедневные взвешивания. Если вы действительно хотите похудеть, взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешиваются каждый день, добиваются большего успеха в похудении, чем те, кто взвешивается раз в неделю.

Одним из самых больших преимуществ ежедневных взвешиваний может быть то, что вы можете вносить небольшие изменения в течение дня, чтобы оставаться на правильном пути. Вы сможете быстрее улавливать небольшие подъемы и спады веса и решать, как с ними справляться. Например, вы можете больше заниматься физическими упражнениями или переориентировать свою диету и привычки в еде.

Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете чувствовать себя более мотивированным, чтобы оставаться на правильном пути, когда вы видите небольшие потери в течение недели. В исследовании, проведенном в апреле 2015 года, приняли участие 47 мужчин и женщин с ожирением, которые придерживались одной и той же диеты и режима питания в течение шести месяцев.Те, кто ежедневно следил за своим весом, потеряли в среднем на 13 фунтов больше, чем те, кто не следил за своим весом часто.

Лучшее время для взвешивания

Самое важное, когда нужно взвешиваться еженедельно или ежедневно, — это время. Большинство исследователей сходятся во мнении, что лучше всего взвешиваться утром. Таким образом, вы с большей вероятностью сделаете это привычкой и будете ей следовать.

Взвешивание по утрам особенно полезно при возрастных прибавках, которые сложнее контролировать.Но если вы заметили, что цифра на весах ползет вверх в течение недели, вы можете выбрать более здоровые привычки, чтобы бороться с ними.

Скорее всего, утром ваш желудок относительно пуст. Таким образом, взвешивание позволяет вам смириться с тем, что в течение дня в вашем весе будут взлеты и падения. Эти изменения приходят с нормальным питанием и питьем.

Чтобы получить наиболее точные показания весов, следуйте этим советам:

  • Взвешивайтесь в одно и то же время дня, чтобы получить точное сравнение.
  • Перед взвешиванием сходите в туалет.
  • Надевайте как можно меньше одежды, когда взвешиваетесь, и старайтесь надевать одну и ту же или похожую одежду каждый раз, когда взвешиваетесь. читать правильно.
  • Встаньте босиком на весы, равномерно распределив вес на обе ноги.

Если вы взвешиваетесь еженедельно, не забывайте делать это каждую неделю в один и тот же день.Исследования показывают, что лучший день для еженедельных взвешиваний — среда. Возможно, на выходных вы разорялись, например, ели вне дома или употребляли алкоголь, и, возможно, снова начали правильно питаться в преддверии дня траха.

Минусы ежедневного взвешивания

Хотя регулярные взвешивания могут помочь вам не сбиться с пути на пути к похудению, важно не слишком зацикливаться на весах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.