Как перед взвешиванием сбросить вес: Инструкция по сгонке веса перед соревнованиями

16.05.197531.10.2022 alexxlab Разное

Инструкция по сгонке веса перед соревнованиями

Постепенная сгонка веса

Сгонка длится от одной до пяти недель в зависимости от количества веса, который нужно сбросить. Возможно снижение веса на 3-8 кг без потери физической работоспособности. РЕКОМЕНДУЕТСЯ САМБИСТАМ ОТ 14 ЛЕТ!

Сгонка делится на 3 этапа:

1. Диета.

2. Ограничение жидкости.

3. Восстановление.

Тренировки

Тренировки проходят по общему режиму, с ограничением нагрузки за 1-1,5 недели. Полностью исключаются силовые тренировки, на начальном этапе допускаются силовые тренировки в тонизирующем режиме. Добавлятся больше аэробной нагрузки (бег, специализированные цепочки). 

Сон

В этот период необходимо соблюдать режим сна. Отбой в одно и тоже время, сон должен длиться минимум восемь часов.

 

I ЭТАП: ДИЕТА

Основные правила:

1. Полностью исключаются простые углеводы (сахар, конфеты, булочки, сладкая вода, соки и т.п.). Исключение — фрукты, которые можно потреблять в первой половине дня.

2. Минимум пять приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

3. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня. На ужин — только белок и клетчатку.

4. Нельзя ограничивать себя в воде. Минимум необходимо выпивать три литра воды.

5. Нельзя ограничивать себя в потреблении соли.

Варианты завтрака:

1. Овсяная каша с сухофруктами.

2. Яйца в любом виде.

3. Хлебцы или цельнозерновой хлеб с красной рыбой и авокадо.

Варианты обеда:

1. Курица, мясо или рыба + гречка, рис (желательно дикий рис), картофель + овощной салат. Супы желательно исключить, так как они не так богаты нутриентами (белками, углеводами и жирами).

Перекус:

1. Фрукты (обязательно в первой половине дня).

2. Орехи.

3. Творог.

Варианты ужина:

1. Курица, рыба, морепродукты с неограниченным количесвтом овощей.

Добавки

1. Витаминно-минеральный комплекс.

2. Аминокислоты + ВСАА.

3. Л-карнитин (с 14 лет).

4. Омега 3 (рыбий жир).

За I этап (диету) сбрасывается примерно 60-70% процентов от начального сгоночного веса. Вес уходит за счет потери жировой массы и «лишней воды». При снижении потребления углеводов, также теряется вода, так как 1 грамм углеводов задерживает 3 грамма воды.

  

II ЭТАП: ОГРАНИЧЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Основные правила:

1. 30-40% процентов от сгоночного веса уходит за счет воды. Процесс стоит максимально отсрочить ближе к взвешиванию.

2. За три дня до взвешивания необходимо начинать уменьшать потребление воды: предпоследний день — 2 литра воды, последний день — 1 литр воды, в день взвешивания надо пить по мере возможностей.

3. Полностью исключается потребление соли.

4. В эти дни выполняется только аэробная нагрузка (бег и специализированные цепочки).

5. Все искусственные методы выведения воды из организма остаются на день взвешивания (сгоночные костюмы, сауна, баня).

6. Финальную тренировку сгонки веса (воды) необходимо провести максимально близко до взвешивания. Чем меньше организм будет находиться в состоянии обезвоживания, тем лучше.  

III ЭТАП: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Основные задачи:

1. Восстановление воды.

2. Восстановление запасов гликогена.

Восстановление воды.

В первую очередь организм восстанавливает воду. Воду необходимо выпить, чтобы восстановить вес, который был в начале II этапа. Если в начале II этапа вес составлял 73 кг, а весовая категория — 70 кг, то нужно выпить 3 литра воды + 750 мл, так как 25% процентов будет потерянно с мочой. Воду необходимо потреблять не больше 1 литра в час. Желательно выпить раствор регидрона, чтобы восстановить минералы в организме. Так же приветствуется потребление изотоников.

Питание после взвешивания. Восстановление гликогена.

Спустя час после взвешивания нужно начать потребление простых углеводов, желательно фрукты в небольшом количестве. Спустя 2 часа — полноценный прием пищи со сложными углеводами. Для этого идеально подходит паста, макароны, рис. Белок потребляется в ограниченном количестве. Допускается только мясо птицы и рыба. После этого можно потреблять простые углеводы в неограниченном количестве; при этом нельзя допускать переедания. Потреблять стоит небольшими порциями до вечера. За 2-1,5 часа до сна не стоит принимать никакой еды.

Сгонка веса перед соревнованиями (спортсменам и бойцам)

Сгонка веса перед соревнованиями (спортсменам и бойцам) | Клуб единоборств Петроград

Как правильно и без особого вреда для организма искусственно снизить вес?
Тренер Сергей Баль расскажет на собственном примере, как убрать 10-12 кг веса за одну неделю с последующим восстановлением к исходным параметрам.

Ошибочный способ сушки тела

В начале своей спортивной карьеры, в процессе подготовки к любительским соревнованиям, я скидывал вес как и большинство спортсменов — я переставал принимать всякую пищу, за исключением салатов из свежих овощей и некоторых фруктов, за два-три дня до взвешивания. К тому же, я практически полностью ограничивал прием жидкости, тем самым обезвоживая организм. И добавлял интенсивные тренировки в утепленной одежде, для лучшего потоотделения.

Данная методика отнимала значительную часть физических и психических сил и, не смотря на то, что я входил в свою весовую категорию, я терял много сил и энергии, и не успевал должным образом восстановиться, что порой отрицательно сказывалось на результатах моих выступлений.

Со временем я нашел методику сгонки веса, которую используют профессиональные бойцы ММА за океаном и которой, в настоящее время, пользуются практически все атлеты в мире.

Данный способ позволяет убрать в кратчайшие сроки 10-12 кг веса и, впоследствии, восстановить его вновь в течение суток без потерь физических кондиций.

Сгонка веса по методике бойцов ММА. Суть метода

Метод заключается в потреблении значительного количества белковых продуктов и жиров, и исключении из рациона продуктов богатых углеводами.

Также, во время такого режима питания необходимо большое потребление воды на начальном этапе, но об этом по порядку.

Если на счет отказа от потребления углеводов у большинства людей вопросов не возникнет, то по поводу употребления в пищу жиров и жирных продуктов могут возникнуть вопросы.

Дело в том, что углеводы являются основным источником энергии, а белки и жиры — резервными источниками. Убирая углеводы, организм пытается получить энергию из белков и жиров. Безуглеводная классическая диета, когда убираются из рациона углеводы и жиры, а в пищу употребляется только белок, дает свои эффективные результаты по сжиганию жира, но, в свою очередь, очень нагружает психологически. Практически все, кто придерживается данной диеты, страдают от упадка сил, снижения настроения и легких депрессий.

Применяя же во время диеты продукты с высоким содержанием жира, мы помогаем организму вырабатывать из жиров, так называемые, кетоновые тела, которые используются организмом для поддержания деятельности мозга и нервной системы.

А это немаловажно для спортсменов в процессе подготовки к предстоящим соревнованиям, так как. во время сгонки должны оставаться силы и настрой для продуктивных тренировок.

Сушка по методике бойцов ММА. Питание

Для начала приведем список продуктов которые можно и нужно принимать, а также какие нельзя.

Диета при сгонке веса. Принимаем в пищу куриные сердца, желудочки, жирную рыбу, мясо (даже сало, если в небольших количествах), творог, не соленый сыр.)

Также необходимо принимать продукты богатые клетчаткой, такие как листовой салат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа (натуральная).

Категорически нельзя употреблять в пищу соль, т.к. она будет задерживать воду в организме, а выведение воды из организма является ключевым фактором сгоночного процесса.

Лучше исключить из рациона картофель, макароны, сахар, мед, крупы. Все сладкие фрукты (особенно бананы и виноград), некоторые овощи (свекла, морковь, помидоры).
На первом этапе пить много чистой воды.

Недельный план сушки тела перед боем

Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю.
Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки — в субботу вечером.
Сгонка веса начинается в воскресение.

Начало диеты. В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды. Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта. Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды — соль и сахар полностью исключены.

Понедельник. Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.

Вторник. Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра.

Среда. Питание без изменений, воды выпить 2 литра.

Четверг. Питание аналогичное, воды выпить 1 литр.

Пятница. День взвешивания, едим два раза, небольшим количеством, воду исключаем полностью.

Теперь о воде. На начальном этапе прием большого количества воды способствует подавлению гормона альдостерона, который способствует сохранению натрия и секреции калия. При этом вода начинает интенсивно выводиться из организма в больших количествах. При последующем уменьшении потребляемой воды выводиться ее будет также много, даже больше, чем мы будем потреблять, а это то, что нам и нужно. Убрав воду из организма мы убираем необходимую нам массу и, тем самым, входим в нужный нам лимит весовой категории.

Также, в процессе данного метода сгонки веса необходимо проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки, что будет способствовать сохранению сил и высокому потоотделению. Начиная с четверга, для увеличения потоотделения можно и нужно принимать горячие ванны, которые будут способствовать интенсивному потоотделению уже без необходимости совершать физические упражнения, что сэкономит немного сил спортсмену. Ну и накануне, и в день взвешивания, можно посидеть в сауне, если есть необходимость для сброса оставшихся одного-двух килограммов веса.
Данным способом можно относительно легко войти в нужный лимит весовой категории.

Восстановление после сгонки веса

Как только прошло взвешивание спортсмена, необходимо сразу же начинать процедуру восстановления потерянных килограммов и жидкости.
Нужно пить достаточное количество воды, но есть один нюанс — организмом может быть усвоен только один литр воды в час, остальное будет интенсивно выводиться из организма, поэтому нужно пить не более одного литра в час. Вода потребляется с такой интенсиновностью, вплоть до выхода на поединок, за исключением времени для сна.

Также нужно как следует загрузиться углеводами — поесть бананов, риса, сладких фруктов. Не стоит употреблять такую пищу, как макароны, картофель, торты и пирожные — они придадут чувство тяжести в организме и в день поединка спортсмен может быть закрепощён и малоподвижен. Помимо углеводов необходимо продолжать употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белков и жиров. И можно немного добавлять соль в продукты, так как она наряду с углеводами будет способствовать задержке жидкости в организме.

Это способ, который я использую сам. Если вы хотите его пробовать тоже, то лучше проконсультироваться с вашим врачом — это может быть опасно для вашего здоровья.

Сергей Баль

Вес сушки 101 (для спортсменов) | Натан Ламберт

Вы спортсмен, которому нужно сбросить XXX фунтов за YYY дней? Могу ли я это сделать и не рискую ли я своим здоровьем?

UFC — главное место для сгонки веса в современном мире. Мой бывший диетолог из Корнеллского университета Клинт Ваттенберг сейчас является директором по спортивному питанию в UFC Performance Institute. Это, наверное, самая высокая работа, которую может получить специалист по похудению, и он определенно ее заслуживает. Последними новостями в этом районе было «огромное» снижение веса Ти Джея Диллашоу до 125 фунтов. Он вырезал 29фунтов за 12 недель (в основном вес воды), что примечательно. Так как же это делает кто-то вроде Ти Джея Диллашоу? В этом руководстве будут описаны шаги, которые я и мои товарищи по команде использовали для комфортного снижения массы тела на 5–6% за неделю.

Ти Джей Диллашоу добился крупнейшей в карьере потери веса

Смотрите бои в прямом эфире на ESPN+ в приложении ESPN. БРУКЛИН, Нью-Йорк. Когда Ти Джей Диллашоу согласился драться с Генри Сехудо за…

www.espn.com

Ти Джей сошел с ума из-за этого взвешивания. Бьюсь об заклад, он довел до максимума то, что я собираюсь обрисовать в общих чертах. Конечно, количество веса, которое он сбросил, просто дикое, но он также набрал вес перед сном в ночь перед 9.00:00 взвешивание в окне. Если вы только начинаете сбрасывать вес или просматриваете сайты, скажем так, я не могу придумать худшего уровня дискомфорта. На этом этапе снижения веса ваш мозг почти не работает (забудьте, почему вы сели есть после того, как выпили немного молока), и вы можете потерять много функций организма.

Весы — это ваш квадрат истины.

Если вы сделаете взвешивание правильно, ваши способности снизятся незначительно. Для Cornell Lightweight Rowing мы практиковали взвешивания, за которыми следовали записанные тесты в тренировочных циклах, и у нас регулярно были личные рекорды после тренировочного взвешивания. Используйте взвешивание как инструмент, чтобы одержать верх над конкурентами — позвольте ему ограничить их и раскрепостить вашу производительность . Это руководство должно быть понятно любому, кто имеет опыт тренировок на выносливость — вам ни в коем случае не нужна степень по биологии, чтобы сделать это правильно, это просто объяснит механизмы.

Вес еды: инструмент для минимизации потребления воды.

Двумя основными целями изменения диеты в связи со снижением веса являются 1) минимизация веса пищи и 2) минимизация накопления воды через пищу.

Первая цель проста и понятна даже необразованным спортсменам, взвешивающим себя, — есть меньше, — но это часто приводит к тому, что спортсмены едят салаты и другие легкие продукты. Мы хотим меньше общей массы пищи, работая на элитном уровне, поэтому нам нужны продукты с высокой калорийностью, что противоположно салату. Ниже я буду ссылаться на «урезание клетчатки», которое исключает низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, в основном это листовая зелень, другие овощи и некоторые крахмалы, проверьте факты пищевой ценности.

Перейдите на продукты для похудения — с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, высоким содержанием жира. Да, есть только арахисовое масло в течение дня допустимо. (Предупреждение: греческий йогурт в основном состоит из воды, так что не ешьте его, если вы урезали воду и хотите несоленое арахисовое масло)

Всем известно, что человеческое тело состоит из воды с очень высоким процентным содержанием. На каждый грамм мышечного гликогена в организме приходится 3–4 грамма воды. Связь между натрием и массой воды не такая строгая, но снижение содержания натрия имеет четкую связь со снижением массы тела. Чтобы свести к минимуму вес, мы хотим бегать на простых продуктах с низким содержанием натрия и сахара (это время, когда я ожидаю наибольшей отдачи от затраченных средств, будучи частично адаптированным к жиру спортсменом; загляните в мой профиль, чтобы не пропустить статью о голодании для занятых спортсменов колледжей и молодых людей). Чтобы найти хорошие продукты перед взвешиванием, выполните поиск ‘ низкий гликемический индекс », некоторые примеры включают: яйца, орехи, жирный греческий йогурт, неприправленное мясо. Это относится к продуктам, которые не будут повышать уровень сахара в крови, и есть много надежных ресурсов по этому вопросу для диабетиков.

Вес воды: Ключ для снижения веса.

Мы хотим подготовить наш организм к быстрому избавлению от воды, а затем к ее повторному приему после удара о весы. На картинке в общих чертах (подробнее ниже) показано, как быстро система обрабатывает воду , а затем отключить до нуля воды. Мы видим, что когда вы переходите от быстрой обработки воды к приему ноль , тело будет действовать как шланг с высокой скоростью потока, оно будет продолжать выделять воду, и ваш вес будет снижаться быстро и безопасно.

Например, обычные спортсмены-гребцы легкого веса (~6 футов ростом, 160 фунтов) будут иметь ~2000 калорий мышечного гликогена в руках и ~400 калорий гликогена в печени. Эти 2000 потенциальных калорий углеводов составляют около 500 граммов глюкозы и 2000 граммов воды, 4,4 фунта. Это, а также обезвоживание других клеток в организме будет основным источником потери веса при похудении.

Время: риск быть «в весе»

Время, когда спортсмены находятся в весе, но ждут, когда сгонка веса получает плохую оценку на всех уровнях легкой атлетики (юношеской, студенческой, профессиональной). Когда вы правильно рассчитываете вес, вы потратите меньше часа на вес. Оптимальным для меня было, вероятно, 15 минут с весом, так как я знаю, что могу пропотеть около фунта за 15 минут, но у меня будет пространство для маневра, чтобы набрать нужный мне вес. При ранней сушке (как Т. Дж. Диллашоу) спортсмены тратят часы или даже почти день на вес, что может нанести долговременный ущерб метаболизму и другим телесным процессам (помимо боли и страданий, связанных с сидением с весом). Если вы проводите достаточно времени на взвешивании, вы в конечном итоге увидите, как спортсмены теряют сознание, выполняя простые задачи, пытаясь набрать последние десятые доли фунта.

Примечание: Я согласен с тем, что юных спортсменов не следует принуждать к снижению веса. Отсутствие информации, диетологов, мониторинга и т. д. создает огромный риск для небольшого вознаграждения.

Заправка: электролиты, затем белки, затем углеводы

После взвешивания ваше тело чрезвычайно истощено во многих областях, и порядок дозаправки имеет значение. Вот мой рекомендуемый процесс и почему:

1. Выпейте весь Pedialyte (детский раствор для регидратации). Pedialyte имеет разработанный с медицинской точки зрения баланс электролитов, сахара и воды для максимальной регидратации организма. Другие решения, такие как Gatorade, как правило, содержат слишком много сахара. Таблетки Nuun также популярны, но я обещаю, что вы увидите хорошие результаты при переходе с Gatorade на Pedialyte.
2. Примите протеиновый коктейль , протеиновый батончик или другой быстрый протеиновый коктейль. Чтобы избавиться от пота, тело тренируется с высокой интенсивностью при низком уровне топлива. Белок поможет восстановлению и предотвратит деградацию мышц после (вероятного) длительного дефицита калорий.
3. Съешьте немного настоящей еды . Что бы вы ни хотели, ищите баланс крахмалов, зелени, мяса и т. д. — просто убедитесь, что вы получаете достаточное количество клетчатки, чтобы помочь кишечнику восстановиться.
4. Дополнительно — я бы рекомендовал легкую тренировку примерно через 30–60 минут после заправки. Это почти волшебным образом помогает очистить систему от мусора в процессе взвешивания. 30 минут легкого кардио освежат организм. В первый раз, когда я сделал это, я был поражен результатом — хотя это применимо только к взвешиванию событий на следующий день.

Философия: вы хотите минимизировать время приближения к вашему целевому весу. Когда вы являетесь этим светом, ваше тело подвержено травмам и болезням.

Каждый раз, когда вы сбрасываете вес слишком медленно, вы приводите свое тело в состояние дефицита калорий, когда оно пытается удерживать воду и пищу. По своему опыту я видел, что эта реакция становится только хуже, чем больше вы нагружаете свою систему, не доверяя процессу. Я призываю всех взвешиваться по новому методу, но всегда доверяйте процессу.

Распространенные ошибки:

1. Слишком раннее отключение воды.
2. Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
3. Отсутствие ответственности за вес, который вы МОЖЕТЕ изготовить.
4. Предварительная обводнение без чрезмерного увлажнения.
5. Заправка неподходящей пищей.

Для начала, вот приблизительная цифра, показывающая, как ваш вес будет колебаться в течение недели до взвешивания. Ниже приведены подробности для различных разделов. Вы хотите следовать синей линии ниже, разумной настройке, за которой следует резкое сокращение, взвешивание и восстановление. Красный — это тот, кто беспокоится о весе и слишком рано сбрасывает вес.

Ключ к хорошему распилу — сопротивляться желанию начать распил раньше. Старайтесь оставаться с нормальным весом после пробуждения за день или два до взвешивания.0008 Фаза управления весом (недели):

Далеко от весов, вы действительно просто хотите поставить себя в положение для достижения успеха. Ключевым фактом является то, что 3500 калорий соответствует одному фунту метаболизированного жира в организме человека. Если вы пытаетесь облегчить процесс похудения, сбрасывайте 1 фунт в неделю с дефицитом в 500 калорий в день или 1,5 фунта с дефицитом в 750 калорий. Обратите внимание, что потеря более 1,5% массы тела в неделю в течение длительного периода времени опасна и вызывает стойкий метаболический дефицит.

Фаза предварительной резки (до 5 дней):

Ешьте чисто здесь. Не переусердствуйте с натрием или сладкими продуктами, но есть гибкость. Используйте это время, чтобы получить четкое представление о том, где на самом деле находится ваш вес после пробуждения. Часто это последние несколько дней, когда вы можете достичь легкого дефицита калорий.

Клетчатка и натрий (5–1 день):

Откажитесь от салатов и бутербродов (и мясные деликатесы, и хлеб, как правило, содержат большое количество соли). Этот период переходит в употребление простых продуктов, таких как простые омлеты с небольшим количеством сыра и курица-гриль. К концу сокращения клетчатки вы потеряете пару фунтов, так как ваш кишечный тракт расчистится. (Помните, что нельзя солить еду, это всегда мини-катастрофа, когда вы выбрасываете свой почти приготовленный ужин).

На полпути к волокну и натрию вы должны сильно удариться в воду. Пить слишком много. Я выпивал пару сотен унций воды в день сверх необходимого для тренировок. Вы все делаете правильно, если вам приходится ходить в туалет каждые 15 минут. В это время я также перешла на низкоуглеводную диету и продукты с более высокой плотностью калорий. Вы можете получить 2000 калорий арахисового масла примерно из половины фунта.

Отказ от воды (от 1 до 0 дней):

Отказ от воды примерно за 18 часов до взвешивания. Это означает 0 питья и никаких содержащих воду продуктов, таких как фрукты. Отсюда вы захотите сопоставить количество калорий, которые вы ожидаете сжечь при взвешивании (около 1700, если вы отдыхаете), только с такими продуктами, как арахисовое масло. Калорийность — не единственное требование — ключевое значение имеет также низкий гликемический индекс . Диета, состоящая только из M&M’s с арахисом, хотя и вкусная и кажущаяся жизнеспособной, поднимет уровень сахара в крови и заставит ваше тело раздуваться с небольшим количеством оставшейся воды. Наденьте дополнительный слой или два и дрейфуйте, пока вам не придется потеть.

За час или два до взвешивания проверьте, сколько фунтов у вас осталось. Снижение веса примерно на 2 % является нормальным для завершения процесса в последний день. При весе 155 фунтов я выделял бы фунт пота за 10 минут или около того после того, как «разогрелся». Скорее всего, вам потребуется около 10 минут, чтобы начать потеть, в зависимости от упражнения, комнатной температуры и выбора одежды. Я бы рекомендовал носить недышащий базовый слой (например, плащ) с теплыми слоями сверху. Этот базовый слой может вдвое сократить время выхода пота. Работайте в обратном направлении от того момента, когда вы хотите сделать вес, чтобы начать потеть, и обязательно оставьте примерно 20 минут пространства для маневра.

Поздний отказ от воды также позволит телу восстановиться значительно быстрее.

Фаза восстановления (перед соревнованиями):

Следуйте приведенным выше инструкциям по дозаправке, но перед сном убедитесь, что ваша моча чистая. Люди, как правило, способны обрабатывать около 48 унций воды в час, поэтому не переусердствуйте с жидкостью слишком быстро.

Я бы посоветовал отдавать предпочтение настоящей, необработанной пище после взвешивания, чтобы добиться максимальной производительности. Вы можете ожидать, что к тому времени, когда вы ляжете спать после взвешивания, вы снова на несколько фунтов превысите свой вес после пробуждения.0003

Ниже приведена сводная таблица того, через что мне пришлось пройти.

Резюме снижения веса на 3–4% от нормального веса после пробуждения в результате гребли в Корнелле. Взвешивание в 17:00 в пятницу днем, перед субботней утренней гонкой.

Взвешивание, на мой взгляд, один из самых справедливых способов регулирования конкуренции. Во время моего пребывания в этом районе это вызвало много негативной прессы — в основном из-за того, что спортсмены усердно работали над набором веса без хорошей основы знаний. Я слышал о спортсменах, которые сидят в сауне с мешком для мусора, чтобы пропотеть ночь перед гонкой. Такого рода имидж — это то, с чем университеты расправляются, и на то есть веские причины. Я не виню неосведомленных, я просто надеюсь создать более здоровую среду. Я надеюсь, что такие виды спорта, как борьба, гребля в легком весе и смешанные единоборства, продолжат его использовать.

Я надеюсь, что эта статья дойдет до некоторых спортсменов, у которых нет преимуществ от тренера по питанию. Спасибо за чтение и не стесняйтесь обращаться, если вы заинтересованы в большем! Больше о практическом спортивном питании будет позже.

Как бойцы быстро сбрасывают вес перед взвешиванием

Жизнь бойца ММА не для слабонервных.

Пролиты килограммы пота, травмы случаются слишком часто, и вы всегда в одном бою от падения рейтинга. Вы принимаете сильные удары в октагоне и покидаете ковер с синяками, порезами, сломанными костями и уставшими мышцами. И это только в день боя — путь бойца к дню боя не обходится без взвешивания. И, как скажет вам любой профессиональный боец, боязнь быстрой сгонки веса может быть хуже любого соперника.

Возьмем, к примеру, ветерана Bellator в среднем весе Брайана Роджерса. Роджерс профессионально соревновался в весе 185 фунтов на протяжении большей части своей карьеры. Одно из его сокращений, для боя с бывшим супертяжеловесом UFC Джоуи Белтраном, требовало, чтобы он сбросил 26 фунтов за пять дней — непростая задача. И за помощью он позвал одного человека: Джорджа Локхарта.

«Мне звонят, когда у кого-то происходит худшее похудение в жизни», — говорит Локхарт, бывший боец, а нынешний гуру питания. «Некоторые ребята действительно повреждают свою метаболическую систему. Позже в будущем их метаболические системы отключатся». 32-летнему Локхарту было поручено помочь Роджерсу достичь порога в 186 фунтов, цели, которой должны достичь все бойцы среднего веса. Роджерс сбросил вес, но также проиграл бой Белтрану на Bellator 136 решением большинства судей.

 

Бойцы, подвергающие свое тело аду, — обычное дело в смешанных единоборствах. Два бойца основного карда UFC 183 пропустили вес. Один из них, бывший претендент на титул в наилегчайшем весе Джон Линекер, был вынужден подняться в весовой категории своим боссом, президентом UFC Даной Уайт, после четвертого нарушения правил.

По словам Локхарта, проблема начинается в лагере бойцов. «В лагерях за три недели отказались от соли и углеводов. Сначала они сильно похудеют», — говорит Локхарт. Это, однако, только препятствует способности тела потеть, потому что оно начнет задерживать воду. По словам Локхарт, поддержание сбалансированного потребления воды и уровня натрия является ключом к здоровому снижению веса.

Для того, чтобы безопасно склонить чашу весов к нужному весу, его бойцы постепенно снижаются в так называемом предварительном разрезе. Локхарт прописывает диеты для каждого из своих клиентов, чтобы обеспечить им здоровое и эффективное снижение веса. Он стратегически составляет ежедневный план питания, который включает много углеводов и белков, хотя для каждого бойца он разный. Один из его давних клиентов, Дастин Порье, недавно совершил памятное возвращение в легкий вес на турнире UFC Fight Night 63, во многом благодаря улучшенной диете.

Бойцы, которые пропускают этот важный шаг и направляются в сауну на неделе боя, оказывают своему телу огромную медвежью услугу. По словам Локхарта, они не только «готовят свои внутренности», но и повышают свою способность быть нокаутированными.

«Вы увидите парней, которые ходят с болью. У них болят суставы. Все болит», — говорит Локхарт. «Всего 3% обезвоживания соответствует 30% снижению производительности. Ты начинаешь вытягивать вещи из своих основных органов».

Когда организм чувствует, что потерял слишком много воды, он выделяет гормоны вазопрессин и альдостерон . Первый закрывает поры тела, а второй занимается потреблением натрия. И то, и другое приводит к задержке воды, что препятствует способности бойца сбрасывать оставшиеся килограммы. Обманывая тело, заставляя его думать, что оно уже накопило достаточно воды — Локхарт называет это «водяной нагрузкой», — деактивируется вазопрессин, что позволяет телу продолжать потеть.

Женщинам еще тяжелее. Женщины, как правило, не могут похудеть, как мужчины, в основном из-за более высокого уровня эстрогена. «Женское тело не имеет такого же количества мышечной массы и способности вытягивать воду», — говорит Локхарт. «Если вы засунете довольно худых мужчину и женщину в сауну или джакузи, этот мужчина потеряет значительно больше веса за то же время».

Но это не помешало бывшей чемпионке UFC среди женщин Ронде Роузи сбросить 17 фунтов за день, просто чтобы доказать свою правоту. Во время съемок The Ultimate Fighter сезон 18, она, как сообщается, провела пять часов в сауне, чтобы показать участнику, который потерял вес, насколько это легко (или сложно).

Расстройства пищевого поведения, такие как булимия, являются неприятными побочными продуктами единоборств, и «Роуди» Роузи столкнулась с этим в раннем возрасте. «Любой вид спорта, в котором участвуют весовые категории, заставит вас очень внимательно относиться к своему весу», — сказала Роузи Джонатану Сноудену из Bleacher Report. «У меня было много проблем со здоровым питанием и здоровой самооценкой. Это было то, с чем я очень долго боролся».

Подруга в легчайшем весе Холли Холм значительно похудела на 10 фунтов в день взвешивания. Награжденный бывший боксер будет ходить в 155 фунтах, но драться в 135 фунтах. Это не самое худшее снижение веса — бывший чемпион в полусреднем весе (который может весить не более 171 фунта в день взвешивания) Джонни Хендрикс ходит с весом более 200 фунтов — но для человека с таким низким коэффициентом жира уже это может быть особенно пугает.

«Если бы кто-то, кто борется в 125 [фунтах], пришел ко мне и сказал: «Эй, Джордж, я сейчас в 145 фунтах», у нас были бы серьезные проблемы», — говорит Локхарт. «Ты теряешь 10 или 20 процентов их гребаной массы тела. Это слишком много.»

В краткосрочной перспективе резкое снижение веса может отрицательно сказаться на производительности в клетке или, что еще хуже, может привести к потере сознания. По данным Ассоциации врачей у ринга, недавний отчет показал, что 39 процентов бойцов ММА выходят на соревнования в обезвоженном состоянии.

Долгосрочные эффекты обходятся дорого. Согласно тому же отчету ARP, проблемы с мозгом, почками и зрением являются побочными эффектами быстрой потери веса. Локхарт, который занимается ММА более 12 лет, посетил множество спортивных залов, а также лучшие национальные борцовские колледжи.

«Забавно, насколько примитивны процедуры снижения веса. Я вижу, что они совсем не эволюционировали», — решительно говорит Локхарт. Чтобы похудеть, нужно сократить калории. «Так что все в порядке, мы должны кормить его меньше. Если вы посмотрите на математику, один фунт жира составляет 3500 калорий. Если вам нужно сбросить 10 фунтов, это 35 000 жировых калорий, которые вам нужно сбросить, чтобы набрать вес, скажем, к пятнице. Если вы обычно потребляете 7000 калорий в день, а затем ничего не ели в течение следующих пяти дней, возможно, вы сможете сбросить эти 10 фунтов». В противном случае вам придется вернуться к некоторым из этих более опасных мер, снижающих производительность (например, к сидению в сауне).