Как подкачать руки: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

08.03.202310.12.2022 alexxlab Разное

Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.

Зона	Упражнение
Бицепс	Подъем гантелей в стойке Подтягивания Молоток
Трицепс	Жим сидя Пуловер Отжимания с узко поставленными руками
Предплечья	Сгибание запястий сидя

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

• махи;
• вращения плечами;
• поочередные вращения руками;
• подъемы рук;
• вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

• подъем штанги в стойке;
• сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
• сгибание одной руки сидя с гантелью;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

• отжимания с упором на носки или колени;
• подъем гантелей в стойке;
• разведение рук с гантелями;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Какая основная ошибка при тренировке рук?

Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.

Как накачать руки гантелями, упражнения для мышщ груди и плеч

Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.

Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.

Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет. Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.

К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу.

Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.

Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку. Чтобы мышцы вашего тела были соразмерными, выполняйте в другие дни упражнения для плечевой зоны, предплечья, спины и груди.

Комплекс упражнений

Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.

Сгибания рук с гантелями

Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.

Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым. Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

Классические отжимания

Уберите гантели и примите положение лежа. Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.

Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз. С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.

Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.

Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!

Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее. Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!

Как сохранить молодость рук – Кливлендская клиника

Учитывая работу, которую они выполняют, неудивительно, что наши руки стареют быстрее, чем остальные части нашего тела. Но есть несколько вещей, которые вы можете делать (а некоторые не должны делать), чтобы ваши руки выглядели молодо.

«У большинства из нас есть режим ухода за кожей лица, но мы часто забываем о своих руках», — говорит хирург-косметолог Брайан Мишелоу, доктор медицинских наук. «И это ошибка по двум причинам — природа и воспитание», — говорит он.

Что происходит, когда ваши руки стареют

«С возрастом ваша кожа истончается, а жир на тыльной стороне рук уменьшается», — объясняет д-р Мишелоу. «Уменьшенный объем и сниженная эластичность делают кожу полупрозрачной, на ней появляются морщины и пигментные пятна».

Тем временем наши руки подвергаются грубому обращению.

«Мы подвергаем свои руки воздействию солнца и других вредных элементов больше, чем любой другой части тела», — говорит доктор Мишелоу. И, поскольку они делают больше, ваши руки моют чаще в течение дня. «Частое мытье в горячей воде удаляет натуральные масла, которые смазывают кожу и защищают ее от сухих и потрескавшихся поверхностей», — говорит он.

Как сделать руки моложе

Итак, что делать, если вы заметили, что ваши руки выглядят старше, чем вам хотелось бы?

Доктор Мишелоу говорит, что есть три способа, чтобы они выглядели наилучшим образом.

1. Обработайте поверхность.

Рекламная политика

Вы можете значительно улучшить внешний вид рук с помощью простого, но эффективного ухода за руками:

• Protect. Используйте солнцезащитный крем (SPF50 или выше) и часто наносите его повторно. Надевайте перчатки при длительном нахождении на открытом воздухе или при уборке.
• Увлажнение. Увлажнение рук является ключом к борьбе с дряблой кожей. Часто наносите лосьоны или кремы в течение дня. Это поможет вашей коже сохранить свою эластичность.
• Пилинг . «Сухая кожа — это омертвевшая кожа», — говорит доктор Мишелоу. Он рекомендует использовать простую смесь лимона и сахара для отшелушивания и тонизирования кожи. Затем нанесите ланолиновый крем.
• Правильно.  В домашних условиях пигментные пятна можно лечить лимонным соком или безрецептурным местным отбеливателем.

2. Работа со слоями кожи.

Вы можете запланировать периодические процедуры для удаления внешнего слоя кожи. К ним относятся дермаблейдинг, дермабразия, химическая эксфолиация и лазерная шлифовка.

Эти процедуры помогают улучшить текстуру и тон кожи. Они также помогают уменьшить морщины и исправить неравномерную или неравномерную пигментацию.

3. Подумайте об инъекциях жира.

«Нет, это не для всех, но если вы действительно хотите, чтобы кожа на руках выглядела полнее и моложе, инъекции жира — один из лучших способов», — говорит доктор Мишелоу.

«Золотой стандарт — взять собственный жир с живота, ягодиц или бедер и поместить его в углубления на тыльной стороне ладоней», — говорит он. Это лечение требует незначительной операции с одной или двумя неделями восстановления.

Рекламная политика

Синтетические инъекции также возможны. Однако «использование собственного жира длится дольше, и отказ от него не является проблемой», — говорит доктор Мишелоу.

Полимолочная кислота — еще один вариант минимально инвазивного лечения. «Это биосовместимый, биоразлагаемый порошок, который постепенно и естественным образом усваивается организмом», — говорит он.

Что не делать, чтобы руки выглядели моложе

1. Не курить. Курение вредно не только для внутренних органов, оно также старит вас снаружи. «Курение приводит к «сигаретной коже», которая становится тусклой, серой, бледной и морщинистой», — говорит доктор Мишелоу.

2. Не используйте Ботокс®. Что касается лечения, д-р Мишелоу предостерегает: «Нейротоксины, такие как ботокс, не имеют ценности, потому что они подавляют движение мышц, но не влияют на потерю объема».

3. Не делать операцию по удалению кожи. «Операция по удалению лишней кожи на тыльной стороне кистей несет больше рисков, чем пользы, — говорит доктор Мишелоу. — Это не рекомендуется из-за образования рубцов и риска плохого заживления».

В конце концов, правильное сочетание процедур зависит от ваших потребностей и целей. Но каждый может извлечь пользу, если лучше позаботится о своих трудолюбивых руках.

Как сделать так, чтобы ваши руки выглядели моложе – Кливлендская клиника

Вы много работаете, чтобы выглядеть моложе. Вы закрашиваете седые волосы, наносите омолаживающие кремы и защищаете лицо солнцезащитным кремом и широкополыми шляпами, когда находитесь на улице.

Но если вы пренебрежительно относитесь к своим рукам, они могут выдать ваш истинный возраст или даже сделать вас старше. Они тоже нуждаются в защите и заботе.

Никогда не поздно начать заботиться о них. Увлажняющий крем, солнцезащитный крем и другие процедуры могут помочь вам в этом.

Почему ваши руки выглядят старыми

Вы когда-нибудь задумывались, что вызывает старение рук? Ответ находится в том, как ваше тело меняется в целом с течением времени. Но вы можете вмешаться в то, как это происходит.

«Сухая, шелушащаяся кожа, ломкие ногти и темные пигментные пятна могут стать проблемами с возрастом», — говорит дерматолог Эми Кассуф, доктор медицинских наук.

Политика в отношении рекламы

С возрастом ваши руки теряют жир и эластичность, а кожа теряет объем. Это уменьшение объема и снижение эластичности приводит к тому, что кожа становится полупрозрачной, на ней появляются морщины и пигментные пятна.

Пигментные пятна, также называемые печеночными пятнами или солнечными лентиго, возникают после воздействия ультрафиолетового (УФ) света и могут иметь различные оттенки коричневого или черного цвета. Они появляются на участках, наиболее подверженных воздействию солнца, когда меланина много из-за пребывания на солнце. Вы можете получить их в любом возрасте, особенно если вы проводите много времени на открытом воздухе или используете солярии (что никогда не рекомендуется).

«Ваши руки также могут выглядеть как скелет, потому что с возрастом вы теряете жир в некоторых местах», — говорит доктор Кассуф.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить старение рук

Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов предотвратить признаки старения рук и бороться с ними. Доктор Кассуф рекомендует следующее:

Рекламная политика

• Увлажнение  — Не допускайте пересыхания рук. Возьмите за правило регулярно наносить лосьон в течение дня и каждый раз после мытья рук. Запаситесь и держите бутылку увлажняющего крема на раковине, чтобы никогда не забыть нанесение.
• Защитите кожу и ногти  — Надевайте хлопчатобумажные перчатки при работе в саду или при очистке с применением жесткого мыла или химикатов. Используйте мыло с мягким pH для мытья рук. Ищите мягкие или ультрамягкие версии. У вашего врача могут быть дополнительные рекомендации, если вы не уверены, что лучше.
• Отшелушивание  — Когда вы отшелушиваете тело или лицо, не забывайте о руках. Используйте нежную мочалку или смесь сахара, лимона и натурального масла, чтобы удалить омертвевшую кожу и омертвевшие клетки кожи с кончиков ладоней, а также с пальцев и суставов. Не забудьте увлажнить сразу после.
• Пользуйтесь солнцезащитным кремом  — «Привыкайте пользоваться солнцезащитным кремом каждый день», — говорит она. «Солнцезащитный крем широкого спектра действия с фактором защиты от солнца (SPF) 50 или выше будет иметь большое значение для предотвращения возрастных пятен и морщин». Защита рук от ультрафиолетовых лучей также поможет вашим рукам не выглядеть костлявыми и сморщенными с возрастом. И не забывайте, что когда вы за рулем, ультрафиолетовые лучи проникают через ваши окна.
• Соблюдайте здоровую диету  — Сбалансированная диета с большим количеством витаминов, антиоксидантов и жирных кислот омега-3 питает кожу и помогает отрастить здоровые ногти. Если в вашем рационе мало определенных белков, витамина С или комплекса витаминов группы В, или если у вас плохое усвоение, ваши ногти могут стать ломкими и легко расслаиваться. «Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, полной продуктов, которые полезны для вашей кожи и содержат витамины, чтобы питать ваши руки изнутри. Вы также можете купить себе хорошие мультивитамины», — говорит доктор Кассуф.

Поверните время вспять, чтобы обратить вспять старение рук

Если ваши руки уже выглядят старше, чем вам хотелось бы, еще не поздно. Большинство проблем можно решить, чтобы вернуть молодость.

• Пигментные пятна  можно улучшить с помощью безрецептурных или отпускаемых по рецепту кремов для местного применения, содержащих ретинол или ретиноидную кислоту. Если они не так эффективны, как вам хотелось бы, химический пилинг или лазерная терапия в кабинете врача могут дать более впечатляющие результаты.
• Худые, костлявые руки можно увеличить с помощью инъекций синтетических наполнителей или собственного жира. А некоторые лазерные процедуры могут стимулировать выработку коллагена и подтягивать дряблую кожу.
• Для всех знаков нс старения продолжайте употреблять витамины и будьте увлажнены, защищены от солнца и увлажнены. «Поговорите со своим врачом о том, как лечить признаки старения на руках и что лучше всего подходит для лечения любого долговременного повреждения», — подчеркивает доктор Кассуф.

«Мы все моем и дезинфицируем руки гораздо чаще, чем раньше, — говорит доктор Кассуф.