Как похудеть очень быстро и сильно: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях — triksklad.ru

Содержание

5 советов, как похудеть за 5 дней

Пейте кофе за час до тренировки

Иногда тренеры советуют не самые очевидные и на первые взгляд полезные вещи. Например, выпивать по кружке крепкого кофе (с кофеином) за час до начала тренировки. Цель этого мероприятия — повысить эффективность занятий. Кофе зарядит энергией и придаст необходимой бодрости. Вы будете чувствовать себя на подъеме и прилагать больше усилий, чем обычно, как следствие — сожжете больше калорий.

12-часовое голодание

Знаем, звучит не очень привлекательно, но это действительно работает. 12 часов без еды — не так много, как кажется, но при этом эффект достигается впечатляющий. Тем более мы забыли сказать самое главное — голодать придется во время сна. Итак, все, что вам нужно сделать, это не есть в течение 12 часов в промежутке между ужином и завтраком. Желательно, чтобы первые 6 часов приходились на бодрствование.

Первые 8 часов организм будет тратить на переваривание уже имеющейся пищи, а оставшиеся 4 — на детокс организма, во время которого в том числе будет происходить и сжигание жиров. Помните, что даже маленький перекус перед сном может стать началом конца — пища будет перевариваться дольше и последней нужной нам стадии может и не случится.

Глубокий сон

Долгий и глубокий сон нормализует в организме уровень гормонов и помогает естественным образом прийти в форму. Секрет в том, чтобы ложиться спать до 11 часов вечера в полной темноте (здесь вам в помощь маска для сна) и как минимум два часа до сна не пользоваться никакими электронными устройствами. Все это будет способствовать выработке мелатонина, который замедляет процесс старения, обладает антиоксидантными свойствами, а также, что сейчас для нас особенно важно, регулирует функции пищеварительного тракта.

Перейдите на смузи

Жидкая пища — идеальный вариант питания на время экстренного похудения. Если вам нужно быстро сбросить вес, срочно переходите на смузи. Они вполне смогут удовлетворить потребность организма в калориях и энергии и при этом ускорят метаболизм и сжигание жиров. К тому же правильно составленный коктейль способствует выведению шлаков и токсинов из организма, помогает бороться с различными кожными проблемами и укрепляет иммунитет.

Для новичков, которые ни разу не сидели на жидкой диете, диетологи рекомендуют переходить на смузи-рацион частично. Замените завтрак и ужин коктейлями, а обед и перекусы оставьте «твердыми». Потеря веса будет не такой стремительной, но и для вас мучений будет меньше.

Вот лишь один из всевозможных рецептов вкусного и полезного смузи. Взбейте в блендере 1 кочан капусты кале, 1 стакан листьев шпината, по половине стакана черники и земляники, 1 манго и 1 стакан миндального молока. Наслаждайтесь!

Чередуйте тренировки

Помните, что высокоинтенсивные тренировки необходимо чередовать с расслабляющими. Это позволит не только сбросить вес, но и не искалечить мышцы, для которых ваша цель может стать невыносимо тяжелой. Ежедневные интервальные тонировки помогут не только убрать жировые отложения, но и накачать мышцы, что в разы ускорит сжигание жиров.

Чтобы в конце недели вы все еще могли ходить, садиться и не испытывать боль при каждом движении, начинайте и заканчивайте тренировку растяжкой. Плюс, если вы занимаетесь по утрам, то не лишним будет провести небольшой стретчинг вечером, чтобы снять с мышц напряжение, появившееся за день и усиленное тренировкой.

Екатерина Еремеева

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Парад тиар в Букингемском дворце: принцесса Кейт, королева Камилла и графиня Софи — у кого бриллианты роскошнее?

Пять знаков Зодиака, чья жизнь кардинально изменится в 2023 году

Тратиться не нужно: сколько вещей должно быть в гардеробе женщины (и как покупать только нужное)

Бриллиантовая принцесса: первый (и самый модный) выход Кейт Миддлтон в тиаре после смерти Королевы — вы будете ослеплены

Драгоценное наследие: какие украшения Дианы перешли к Кейт и Меган

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

2 июняЛикбезЗдоровье

Забудьте о строгих диетах и изнуряющих тренировках.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

На сколько получится похудеть за месяц

Качественным и безопасным похудением считается сброс от 500 г до 1 кг веса в неделю.

Можно ускорить процесс, например резко ограничив количество углеводов в питании. Однако при этом вес будет уменьшаться в основном за счёт потери воды. А после перехода к обычному рациону большая часть сброшенных килограммов вернётся.

При выборе правильного режима питания и физической активности получится сбросить 2–4 кг за месяц. Однако надо учитывать, что этот параметр строго индивидуален и зависит от количества лишнего веса, а также от возраста и особенностей организма.

Как питаться, чтобы похудеть за месяц

Главным правилом похудения считается снижение общей калорийности рациона. Человек устанавливает её исходя из своих данных: пола, возраста, роста и веса, а затем уменьшает это количество на 500–800 ккал и следит за потреблением продуктов, чтобы не выйти за границы.

В краткосрочной перспективе такой подход помогает скинуть вес, а вот в более длительной оказывается неэффективным. В ответ на урезанный рацион тело снижает энергозатраты и меняет гормональный фон таким образом, чтобы вам больше хотелось есть.

В итоге, когда вы прекратите диету — запланированно или в результате срыва, сброшенные килограммы вернутся. Поэтому куда рациональнее будет не считать калории, тем более что мало кто способен делать это долго, а изменить свой подход к питанию.

Ниже мы перечислим пять хороших стратегий, которых нужно железно придерживаться на протяжении месяца. Поскольку вам не придётся страдать от голода, это будет не так уж сложно.

Не пропускайте приёмы пищи

Это важно, потому что такие пропуски приводят к перееданию, часто неосознанному. Поголодав полдня, вы с большей вероятностью удвоите свою порцию и будете выбирать не самые полезные продукты.

Запланируйте три‑четыре приёма пищи с учётом своего графика и всегда придерживайтесь выбранного времени.

Когда организм привыкнет, вы перестанете чувствовать голод в промежутках между едой, что снизит риск калорийных перекусов.

Что касается конкретного времени, часто советуют принимать пищу пораньше. Например, в метаанализе 45 обзорных исследований пришли к выводу, что пропуск завтрака напрямую ассоциируется с лишним весом и ожирением.

В то же время другой обзор не подтвердил пользу от завтрака. Во время экспериментов люди худели лучше без него, поскольку это позволяло снизить общую калорийность рациона.

Таким образом, ориентироваться стоит на свой график и привычки. Если вы хотите завтракать — делайте это; если до обеда даже думать о еде не можете — не насилуйте себя. Расставьте три‑четыре приёма пищи так, как вам удобно, и приготовьтесь придерживаться этого режима всю оставшуюся жизнь.

Готовьте дома и планируйте приёмы пищи

Согласно одному французскому исследованию, привычка планировать меню на несколько дней вперёд ассоциируется с более здоровым питанием и меньшим количеством лишнего веса.

Дома вы можете выбирать полезные продукты и способы их приготовления, отказаться от жарки на масле, не добавлять соусов и панировки, а на десерт съесть яблоко или мандарин, а не маффин или пончик.

Люди сильно поддаются общественному влиянию, а потому риск взять на обед пару беляшей в дополнение к салату гораздо выше, если так делают ваши коллеги.

Поэтому готовьте дома и берите еду с собой. Планируйте не только основные блюда, но и перекусы. Забудьте дорогу в рестораны быстрого питания и к киоскам с шаурмой. По возможности замените посиделки в кафе прогулками. В долгосрочной перспективе это обязательно скажется на вашем весе.

Ешьте белок и клетчатку

Белок — это, пожалуй, самый важный макронутриент в вопросе похудения. Он увеличивает энергозатраты на переваривание пищи, помогает сохранить мышцы во время диеты и, что самое главное, обеспечивает сытость.

Также влияет на аппетит клетчатка — пищевые волокна из овощей, зелени, каш, бобовых, фруктов и ягод. Они богаты витаминами и микроэлементами и помогают избежать резких скачков инсулина, а ещё обеспечивают ощущение сытости при невысокой калорийности.

Добавьте продукты с белком и клетчаткой в каждый приём пищи. Вот примеры таких блюд:

Завтрак: овсяноблин с помидорами и авокадо; яичница с томатами и шпинатом в духовке; салат из творога, индейки и огурцов.
Обед: гороховое пюре с печенью; рагу из чечевицы с овощами; куриные котлеты с творогом.
Перекус: протеиновый коктейль и яблоко; горсть орехов и стакан нежирного йогурта; бутерброд с авокадо, яйцами и йогуртом.
Ужин: рыбное рагу с креветками; запечённое филе лосося с рисом, брюссельской капустой и йогуртовым соусом; башенки из печёночных оладий с овощами.

Если вы не хотите тратить время на приготовление сложных блюд, запомните простые правила. В каждом приёме пищи должен быть:

Высокобелковый продукт: яйца, нежирное мясо, творог, йогурт или бобовые.
Источник клетчатки: крупы, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо.

Желательно, чтобы из овощей был не только картофель, а из каш — не только белый рис. Это не значит, что их нужно совсем исключить из рациона, но акцент стоит сделать на менее крахмалистых и калорийных вариантах.

Исключите «быстрые» углеводы

«Быстрыми» называют углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Как правило, к ним относятся обработанные продукты: белый хлеб и выпечка, сахар и сладости, белый рис.

В них мало клетчатки, которая замедляет переваривание, а потому сахар быстро поступает в кровь. Это в свою очередь заставляет поджелудочную железу вырабатывать много гормона инсулина, необходимого для утилизации глюкозы.

Инсулиновый шторм быстро справляется с сахаром, после чего человек снова хочет есть.

Тут надо отметить, что, если контролировать количество калорий, не особенно важно, с каким ГИ будут продукты. В одном исследовании шесть месяцев диеты с «быстрыми» и «медленными» углеводами обеспечили участникам примерно одинаковую потерю веса.

Но если вы не собираетесь всю жизнь вести подсчёты, лучше сделать выбор в пользу «медленных», или сложных, углеводов. Они улучшают чувствительность к инсулину, что в целом хорошо сказывается на здоровье и помогает поддерживать нормальный вес в долгосрочной перспективе.

Более того, когда дело касается сладких продуктов, перебрать с калориями проще некуда. Один шоколадный батончик может обеспечить столько же энергии, сколько полноценный обед, но при этом вам снова захочется есть уже через полчаса.

Так что на месяц забудьте о белом хлебе и выпечке, уберите из рациона сладости и напитки с сахаром.

Если же вы без них жить не можете, иногда позволяйте себе минимальное количество, но не храните дома. Съесть один батончик можно, купить коробку конфет и положить в дальний ящик — нет.

Исключите алкоголь

Есть две основные причины отказаться от спиртного:

Этанолсодержащие напитки повышают общую калорийность рациона. Мало кто ужинает просто пивом или вином. Как правило, их употребляют вместе с пищей, а не вместо неё, и это может сильно увеличить количество поступающих в организм калорий.
Алкоголь имеет свойство повышать аппетит, что приводит к перееданию и увеличивает риск срыва. Если вам очень хочется мороженого или пиццы, в трезвом состоянии вы способны удержаться от этого соблазна. А вот выпивка может вызвать эффект «Какого чёрта! Один раз живём!», после чего вполне вероятен эпизод обжорства, а затем чувство вины и потеря прогресса.

Поэтому на месяц забудьте о подобных напитках. Если же вы привыкли использовать алкоголь как способ расслабиться после рабочего дня, попробуйте чем‑то заменить его. Например, хорошей тренировкой.

Как заниматься, чтобы похудеть за месяц

Учёные соглашаются, что без пересмотра питания физические нагрузки не помогут сбросить вес, но вместе с правильной диетой значительно улучшают результаты.

Более того, тренировки помогают бороться со стрессом, улучшают чувствительность к инсулину и способствуют хорошему сну, а все эти факторы напрямую связаны с поддержанием здорового веса.

Выберите подходящие кардионагрузки

Масштабный анализ 12 обзоров и 149 исследований показал, что аэробные тренировки прекрасно подходят для похудения, помогают значительно снизить вес и процент жира в организме.

Это любая активность, при которой пульс поднимается где‑то до 120–160 ударов в минуту и держится на этом уровне продолжительное время.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, 150–250 минут среднеинтенсивных аэробных нагрузок (с ЧСС 120–140 ударов в минуту) в неделю защищают от набора веса, но обеспечивают лишь небольшую его потерю. А вот 250–300 минут активности помогут скинуть значительно больше.

Конечно, осилит столько далеко не каждый новичок. Чтобы не перегореть, прибавляйте время постепенно. Для начала и 150 минут будут отличной целью. Когда вы привыкнете к новому режиму, постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 250–300 минут.

Выбирайте активность по вкусу и возможностям. Это может быть быстрая ходьба или спокойный бег, езда на велосипеде или педалирование на велотранажёре, групповые фитнес‑программы, плавание или кардиокомплексы, которые можно делать дома.

Составьте план тренировок на неделю

Продумайте оптимальную программу тренировок и придерживайтесь её. Например, в понедельник, среду и пятницу ходите на групповые фитнес‑занятия или устраивайте утреннюю прогулку либо пробежку на 30–50 минут, а во вторник и четверг плавайте в бассейне.

Или в будние дни делайте по 20 минут интенсивного домашнего кардио в любое удобное время, а в выходные отправляйтесь на долгую прогулку или поездку на велосипеде.

Если вы понятия не имеете, чем заняться, попробуйте наши готовые планы тренировок. В одной есть и кардио, и силовые нагрузки, а в другой — стратегия для желающих начать бегать.

Добавляйте в закладки 👇

Как начать бегать: полное руководство для новичков
Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Для тех, кто планирует тренироваться дома, есть комплексы на 10–20 минут. Если вы будете выполнять их интенсивно, понадобится меньше времени, чтобы получить такую же пользу для похудения, как от более долгого кардио.

Попробуйте 🔥

Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
Прокачка: простое домашнее кардио со скакалкой

Больше двигайтесь

Это ещё один важный пункт, который может сильно повлиять на вес. Вот несколько правил на ближайший месяц:

Забудьте про лифт — за исключением случаев, когда несёте что‑то тяжёлое, например велосипед.
Если у вас сидячая работа, вставайте каждые 30–40 минут и немного прогуливайтесь или делайте небольшую разминку.
Если дорога до определённой точки занимает менее 10 минут пешком — откажитесь от транспорта.
Стремитесь к активному отдыху. Гуляйте, играйте с детьми в подвижные игры, ходите и бегайте с собакой, ездите на велосипеде, танцуйте.

И помните, что любая активность важна. Даже спокойная прогулка вокруг дома или йога лучше, чем просмотр роликов на диване.

Что ещё стоит принять во внимание

Помимо физической активности и здорового питания, учитывайте и другие факторы:

Спите 7–8 часов за ночь. Недосып увеличивает аппетит и потребление калорий, так что наладить режим не менее важно для похудения, чем перейти на здоровое питание.
Научитесь бороться со стрессом. Он повышает шансы набрать лишние килограммы, особенно если у вас и так есть проблемы с перееданием. Техники борьбы со стрессом включают физическую активность, дыхательные практики, занятия йогой. Попробуйте разные варианты и найдите то, что подходит вам.
Не вините себя за провал. Порочный круг диет, срывов, набора веса и новых строгих ограничений никогда не приведёт к устойчивым результатам. Поэтому не вздумайте винить себя и наказывать голоданием, жёсткими «разгрузочными днями» или суровыми тренировками. Просто признайте, что у вас были веские причины так поступить, разберите ошибки и старайтесь придерживаться правил.
Заручитесь поддержкой. Поскольку люди очень социальные создания, влияние общества сложно переоценить. Попросите родных и друзей поддержать вас в деле похудения, пообщайтесь с теми, кому удалось пройти этот путь. Только остерегайтесь групп, в которых пользователи рекомендуют суперэффективные диеты или марафоны.

Запомните: нет ни одной строгой диеты, которая обеспечила бы вам похудение на всю жизнь. Конечно, если вы собираетесь жить долго и счастливо. Поэтому настройтесь на постепенный прогресс, питайтесь хорошо, занимайтесь спортом в удовольствие и делитесь своими результатами в комментариях.

Текст статьи был обновлён 2 июня 2022 года.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
обеспечивает постоянную потерю веса с течением времени
помогает одновременно улучшить обмен веществ

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме
Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.
Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам сбросить вес, ваши блюда должны включать:

источник белка
источник жира
овощи
небольшую порцию сложных углеводов, таких как цельные зерна

этот план питания с низким содержанием углеводов
этот план питания с низким содержанием калорий
эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

Белок

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):

0,8 г/кг массы тела
1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов

Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Здоровые источники белка включают:

мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
яйца
растительные белки: фасоль, бобовые, лебеда, темпе и тофу

овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.

Vegetables to include more of:

broccoli
cauliflower
spinach
tomatoes
kale
Brussels sprouts
cabbage
Swiss chard
lettuce
cucumber
peppers

Healthy fats

Не бойтесь жирного.

Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме
Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.
Выберите то, что подходит именно вам.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

Заметка о подсчете калорий

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
Ограничьте употребление сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).).

Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

Резюме
Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

киноа
овсянка
цельнозерновая мука, хлеб или макароны
коричневый рис
ржаной
ячменный

Идеи для завтрака

яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
шпинат, грибы и фета, пирог без корочки
молочный коктейль с творогом, гарниром, шпинатом, авокадо и авокадо сыр
несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

Идеи для обеда

копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и салатом со шпинатом на гриле
тофу, нут и гуакамоле
BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
лосось, запеченный с имбирем

Идеи для закусок

хумус из цветной капусты и овощи
полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
чипсы из капусты
творог с корицей и льном
пряный жареный нут
жареные тыквенные семечки
пакетики с тунцом
эдамаме, приготовленные на пару
клубника и бри

Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, но затем похудеть медленнее скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные последствия пока неизвестны:

Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
Значительно повышается артериальное давление (33)

Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) . В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.

Резюме
Вы можете достичь своих целей по снижению веса, включив в свою жизнь низкоуглеводную или низкокалорийную диету, но скорость потери веса зависит от человека.
Общая потеря веса иногда может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Сократив потребление углеводов или заменив рафинированные углеводы сложными углеводами, вы, скорее всего, снизите уровень голода. Чувство голода часто является причиной того, что трудно придерживаться плана по снижению веса, поэтому важно найти способ питания, который оставляет чувство удовлетворения.

Включив устойчивый план питания с низким содержанием углеводов или калорий, вы можете есть здоровую пищу до тех пор, пока не насытитесь, и при этом будете терять вес.

Возможно, вашей целью является быстрая потеря веса, но важно думать о долгосрочной перспективе. В то время как вы можете быстро сбросить вес, связанный с водой, потеря жира занимает больше времени, и достижение устойчивой потери веса может занять больше времени, чем вам хотелось бы.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее

Постепенное, а не быстрое похудение может помочь вам сохранить потерю веса. Изменения в вашем плане питания, плане упражнений и пищевых привычках могут помочь вам безопасно похудеть.

Потеря веса может быть сложной задачей независимо от того, хотите ли вы сбросить 5 фунтов или 20.

Это требует не только изменения диеты и образа жизни, но и некоторого терпения.

К счастью, сочетание проверенных стратегий может упростить и ускорить здоровую потерю веса с постоянной скоростью.

Безопасное похудение обычно включает потерю 1–2 фунтов в неделю (1).

Это позволит вам сбросить 20 фунтов примерно за 5 месяцев по 1 фунту в неделю или за 2 1/2 месяца по 2 фунта в неделю. После потери вы часто можете поддерживать свой новый вес, продолжая сочетать упражнения и сбалансированную, питательную диету.

Безопасное похудение дает дополнительные преимущества. Люди, которые теряют вес медленно и неуклонно, с большей вероятностью сохранят потерю веса (1).

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

1. Подсчет калорий

Для некоторых подсчет калорий может быть эффективным способом начать терять вес (2).

Если вас интересует подсчет калорий, вот как это работает. Потеря веса происходит, когда вы используете больше калорий, чем потребляете, либо за счет уменьшения потребления, либо за счет увеличения физической активности.

Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудеть, подсчет калорий может быть эффективным инструментом для похудения в сочетании с другими модификациями диеты и образа жизни.

Отслеживание потребления калорий может повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, давая вам знания, необходимые для принятия более здоровых решений.

Вы можете обнаружить, что использование приложения полезно как для отслеживания калорий, так и для записи того, что вы едите.

Но если вы предрасположены к расстройствам пищевого поведения, существует риск того, что подсчет калорий может привести к ухудшению симптомов. Это может включать чрезмерно ограничительную диету и озабоченность едой. Если вы опасаетесь, что у вас может развиться расстройство пищевого поведения или вы сталкивались с ним в прошлом, вы можете вообще отказаться от подсчета калорий (3).

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что использование такого приложения, как MyFitnessPal, не увеличивает риск развития психических расстройств или расстройств пищевого поведения у женщин студенческого возраста, если раньше у них не было признаков риска (4).

Хотя необходимы дополнительные исследования, использование приложения может быть безопасным и эффективным методом подсчета калорий для тех, кто хочет сбросить 20 фунтов как можно быстрее и безопаснее.

Резюме
В сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор, чтобы ускорить потерю веса. Тем не менее, если у вас есть факторы риска расстройства пищевого поведения или вы уже имели его в прошлом, вам следует рассмотреть другие методы снижения веса.

2. Пейте больше воды

Увеличение потребления воды может помочь вам в снижении веса, особенно при замене калорийных напитков на воду.

Однако, согласно метаанализу 2019 года, многие исследования подчеркивают преимущества употребления большего количества воды для похудения. Однако авторы обнаружили, что они включали исследования низкого и среднего качества с ограниченным последующим наблюдением или без него, что ставит под сомнение надежность их результатов (5).

В результате авторы анализа не полностью поддерживают использование потребления воды в качестве средства снижения веса. Необходимы дополнительные исследования его эффективности (5).

В более позднем исследовании, опубликованном в 2021 году, изучалось, как добавление дополнительного количества воды в рацион средиземноморских пожилых людей влияет на их массу тела (6).

Исследователи обнаружили положительную связь между увеличением потребления воды и снижением и поддержанием веса. Они заменили некоторые алкогольные и энергетические напитки, которые участники обычно пили с водой (6).

Вы также можете обнаружить, что употребление воды во время еды помогает чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление пищи.

Резюме
Употребление воды вместо других напитков может помочь вам в достижении целей по снижению веса. Исследования показывают, что это может помочь вам снизить вес, особенно если вы замените высококалорийные напитки водой.

3. Увеличьте потребление белка

Включив в свой рацион больше продуктов, богатых белком, вы сможете безопасно и эффективно сбросить 20 фунтов.

Согласно исследованию 2020 года, диета с высоким содержанием белка может помочь сбросить вес, по крайней мере, на период от 6 до 12 месяцев. Исследователи отмечают отсутствие долгосрочных исследований влияния белка на потерю веса (7).

Авторы исследования отмечают, что белок может помочь, изменив уровень гормонов и другие метаболические процессы, чтобы вы могли дольше чувствовать себя сытым. Это также может помочь увеличить количество используемой вами энергии, что может способствовать снижению веса (7).

Нежирное мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семечки — вот несколько здоровых источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

Резюме
Исследования показали, что белок может вызывать чувство сытости за счет снижения потребления калорий, что может способствовать снижению веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может быть еще одной полезной стратегией для обеспечения здоровой и быстрой потери веса.

Производственный процесс лишает рафинированные углеводы содержания клетчатки, что приводит к получению конечного продукта с более высоким гликемическим индексом. Продукты с более высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови. За пиком обычно следует крах, который может привести к усилению голода и потреблению большего количества пищи.

На протяжении многих лет несколько исследований поддерживали использование диеты с низким гликемическим индексом для снижения веса. Более раннее исследование, проведенное в 2014 году, показало, что диета с низким гликемическим индексом и низким содержанием энергии помогает контролировать метаболизм глюкозы и способствует снижению веса (8).

Более недавнее исследование 2021 года показало, что сочетание диеты, содержащей продукты с низким гликемическим индексом, с диетой с высоким содержанием белка может быть эффективным способом похудеть (9).

Однако не все согласны с влиянием продуктов с высоким гликемическим индексом. Согласно обзору исследований 2021 года, исследователи отметили, что очень мало доказательств, подтверждающих вывод о том, что продукты с низким гликемическим индексом превосходят продукты с высоким гликемическим индексом для снижения веса (10).

Тем не менее, важно отметить, что Фонд Grain Foods и дочерние компании внесли финансовый вклад и написали первый проект отмеченного исследования. Авторы исследования добавляли примечания к каждому черновику и подписывали окончательный вариант рукописи.

Если вы заинтересованы в отказе от рафинированных углеводов, для начала попробуйте заменить рафинированные зерна в макаронах, хлебе, крупах и расфасованных продуктах на цельнозерновые альтернативы, такие как ячмень, лебеда, коричневый рис или цельная пшеница. .

Краткий обзор
Рафинированные углеводы могут повысить уровень голода раньше, чем цельнозерновые, что может способствовать увеличению веса.

5. Начните поднимать тяжести

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для увеличения мышечной силы и выносливости. Он включает в себя такие упражнения, как:

свободные веса
тренажеры
упражнения с использованием веса вашего тела, такие как отжимания или подтягивания

Силовые тренировки имеют ряд преимуществ. Что касается потери веса, исследование 2021 года показало, что тренировки с отягощениями помогают предотвратить потерю мышечной массы при похудении (11).

В исследовании 2018 года исследователи изучили влияние на потерю веса только тренировок с отягощениями, только изменений в диете и тренировок с отягощениями в сочетании с диетическими изменениями (12).

В то время как все показали положительные результаты в снижении веса, исследователи обнаружили, что метаболизм в состоянии покоя немного увеличился при тренировках с отягощениями, и участники нарастили максимально сухую мышечную массу при тренировках с отягощениями и без изменений в диете. Группа тренировок с отягощениями плюс диетические изменения продемонстрировала наилучшие результаты по снижению веса (12).

Для начала вы можете попробовать абонемент в тренажерный зал или записаться на тренировку с отягощениями. Или вы можете использовать утяжелители или эспандеры, если они у вас есть. Вы также можете практиковать упражнения с собственным весом дома без оборудования. Сюда входят такие упражнения, как:

приседания
планки
выпады
отжимания

Для дополнительной безопасности попробуйте начинать медленно и поговорите с личным тренером о хорошей отправной точке.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим упражнений, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Они могут порекомендовать модификации или конкретную отправную точку.

Резюме
Тренировки с отягощениями могут помочь сохранить сухую мышечную массу, немного повысить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам в достижении целей по снижению веса. Вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новую рутину.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья кишечника, общего состояния здоровья и, возможно, для снижения веса.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба обеспечивают потенциальную пользу для здоровья, и большинство продуктов, содержащих один, также содержат другой.

Нерастворимая клетчатка составляет основную часть вашего стула, но, согласно исследованию 2016 года, растворимая клетчатка играет важную роль в вашем метаболизме (13).

Растворимая клетчатка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше (14).

В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи обнаружили, что потребление пищевых волокон может помочь людям с ожирением лучше придерживаться своих планов питания. Это способствовало лучшей потере веса в их испытуемых группах (14).

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена — все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью разнообразного и питательного рациона.

Краткий обзор
Клетчатка может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, сохранить здоровье кишечных бактерий и помочь вам достичь целей по снижению веса.

7. Следуйте графику сна

Хотя нет никаких сомнений в том, что смена диеты и физических упражнений являются двумя важными шагами к быстрой и безопасной потере 20 фунтов, количество сна, которое вы получаете, также может играть роль.

В исследовании 2022 года исследователи изучили влияние сна на уровень энергии и потерю веса. Они пришли к выводу, что улучшение гигиены сна положительно влияет на предотвращение ожирения и способствует снижению веса (15).

Точно так же, как достаточное количество сна может привести к успеху, лишение сна также может со временем привести к увеличению веса (16).

Несколько советов по улучшению гигиены сна:

спать от 7 до 8 часов каждую ночь в одно и то же время каждый день, даже по выходным
ограничение времени перед экраном перед сном
сведение к минимуму потребления кофеина и обильных приемов пищи перед сном
уменьшение количества источников света и шума
обеспечение прохладной температуры в комнате, где вы спите

Сводка
Достаточный сон и улучшение качества сна могут способствовать снижению веса. Вы можете предпринять несколько шагов, чтобы улучшить гигиену сна, сделав окружающую среду прохладной, ограничив источники света и максимально уменьшив шум.

Если вы хотите похудеть, это может помочь начать с разумной цели, которую можно безопасно и поддерживать.

Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют людям, стремящимся похудеть, вместо того, чтобы придерживаться определенной диеты, придерживаться здорового питания и регулярно заниматься физической активностью и снимать стресс (1).

Хотя это может включать в себя употребление разнообразной и питательной пищи, это может также включать в себя принятие поведенческих практик, например, есть только тогда, когда вы голодны, есть медленнее и не пропускать приемы пищи (1).

Вам также может потребоваться убедиться, что ваша цель разумна.

Потеря 20 фунтов за один месяц небезопасна и непостоянна. Но потеря от 4 до 8 фунтов в этом месяце и повторение этого в следующем месяце может быть более разумной. Постановка небольших целей может помочь вам достичь долгосрочной цели — сбросить 20 или более фунтов (17).

И, наконец, чтобы не терять ответственности, вы можете отслеживать свой прогресс в фитнесе. Вы можете сделать это, записав свою физическую длину или поднятый вес. Некоторые люди могут взвешиваться ежемесячно или еженедельно. Но вам следует соблюдать осторожность при взвешивании, если вы предрасположены к расстройствам пищевого поведения (18).

Обратите внимание, что потеря веса не учитывает состав тела. Если вы теряете жир, набирая сухую мышечную массу, вы можете не увидеть большой разницы на весах, но состав вашего тела все равно может измениться.

Еще один отличный способ оставаться подотчетным — взять с собой в путешествие члена семьи или друга. Напарник по тренировкам может помочь поддерживать вашу мотивацию другими способами.

Резюме
Постановка реалистичных целей и ответственность могут помочь вам сбросить вес. В качестве дополнительного бонуса упражнения могут стать новым способом общения с друзьями или семьей.

9. Добавьте кардио в свой распорядок дня

Кардио, также известное как аэробные упражнения, представляет собой форму физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и легкие.

Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует сжиганию жира и снижению веса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют людям еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям или не менее 75 минут высокоинтенсивным тренировкам (19).

Некоторые легкие и приятные кардиотренировки, которые могут способствовать как снижению веса, так и общему здоровью, могут включать:

ходьбу
бег
прыжки со скакалкой
греблю
походы
езду на велосипеде

Резюме
Кардио- или аэробные упражнения могут улучшить общее состояние здоровья и помочь вам похудеть.

10. Ешьте медленно и осознанно

Осознанность — это практика, которая позволяет лучше осознавать свои мысли и чувства, а также переключать внимание на настоящий момент.

Медленное питание и практика осознанности могут помочь ускорить потерю веса и уменьшить потребление избыточной пищи, а также позволят вам насладиться едой. Хотя цель осознанного питания не в том, чтобы похудеть, эта практика может привести к потере веса (20).

Осознанность включает в себя принятие себя и больше связи с тем, что вы едите (20).

Это может помочь переучить ваш мозг ценить пищу и не оценивать ее на основе калорий или ограничений. Вместо этого вы можете сосредоточиться на пользе здоровой пищи и наслаждаться едой, которую вы сейчас едите. Таким образом, вы не сосредотачиваетесь на отказе от продуктов.

Старайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывайте пищу и пейте воду во время еды, чтобы успокоиться и получить удовольствие.

Более медленный прием пищи также может способствовать снижению веса (1).

Резюме
Потратьте время на то, чтобы оценить качество еды и замедлить темп, это поможет вам сбросить вес и достичь поставленных целей.

Хотя похудение на 20 фунтов может показаться сложной задачей, вы можете сделать это безопасно, изменив свой режим питания, режим упражнений и другие методы питания. Это может помочь разбить эту большую цель на более мелкие цели, которые можно безопасно достичь, например, сбрасывать 1-2 фунта в неделю.

Люди, которые теряют вес быстрее, чем это, вряд ли сохранят свою потерю веса с течением времени и с большей вероятностью будут вести себя с расстройствами пищевого поведения.

Прежде чем приступить к новым упражнениям, рекомендуется поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Они также могут подсказать вам, как безопасно начать тренироваться.

При наличии терпения и целеустремленности можно похудеть безопасным способом, который поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса за меньшее время.