Как правильно делать растяжку: Как правильно делать растяжку — 14 советов — triksklad.ru

Содержание

Как правильно делать растяжку — 14 советов

Растяжка – важная часть любого комплекса тренировок, так как она увеличивает диапазон выполняемых упражнений, а значит, повышает эффективность занятий. Кроме того, она улучшает кровоток в мышцах, выравнивает осанку и координацию и оказывает положительное воздействие на обмен веществ, особенно после силовых упражнений.

Грамотная растяжка требует выполнения определенных правил

Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.

Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.

Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.

Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.

Начинать следует с двух регулярных тренировок в неделю. В некоторых случаях, например, в отпуске, удобны занятия через день, без учета дня недели, их легко контролировать: “Вчера занимался – сегодня отдых, вчера отдыхал – сегодня тренировка”. Далее следует увеличивать количество занятий, в идеале они должны быть ежедневными (это имеет отношение именно к растяжке, ни в коем случае не к силовым тренировкам).

Прислушиваться к себе. У каждого свои пределы растяжки, не следует ими пренебрегать с целью впечатлить кого-то или что-то себе доказать. Растягивайтесь так, как это позволяет ваш организм, немного терпения – и ваши возможности увеличатся без всякого насилия над собой.
Особенно внимательно контролируйте свои ощущения, если занимаетесь с партнером, сообщайте вовремя о дискомфорте. Будьте также внимательны к его сообщениям о своем самочувствии.
Растяжка должна давать нагрузку на мышцы, а не на связки. Связки – это оболочки суставов, крепкие и очень мало растяжимые, их перенапряжение может привести к травме, которая потребует длительной реабилитации. Поэтому суставы следует беречь особо, для этого:

с осторожностью растягивать уязвимые мышцы плечевого пояса, мышцы рук;
не доводить до выраженных болевых ощущений.

И, конечно, растягиваться нужно под присмотром опытного педагога.

По крайней мере первые месяцы лучше тренироваться с опытным наставником, который объяснит и покажет как правильно выполнять упражнения.

Растяжка должна доходить до предела ваших возможностей, но не заходить за него. Предел – это не когда “нет сил терпеть”, а когда “надо уже начинать терпеть”. То есть при тренировке должна чувствоваться небольшая болевая реакция – но умеренная, ни в коем случае не через силу. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, серьезно настраивает подсознание против тренировок. Растяжка должна быть испытанием – но не ежедневным подвигом, это лишнее.
Симметричность движений. Каждой половине тела, каждой конечности должно уделяться одинаковое внимание. То есть, сколько минут продолжается растяжка правой ноги – столько же должна тянуться и левая.

Достаточная длительность. Эффективная тренировка на гибкость должна занимать не менее получаса. Разумно начать с 15 минут и постепенно наращивать продолжительность – не только за счет увеличения количества упражнений, но и за счет основательности проработки каждого из них.
Есть виды статичных растяжек, которые прекрасно интегрируются в обычный образ жизни и в результате с пользой практикуются между тренировками. Например, лежа у стены с растяжкой на поперечный шпагат можно слушать музыку или аудиокнигу, а стоя с ногой на возвышении – читать.

При соблюдении этих условий занятия на растяжку станут приятным и полезным дополнением ваших тренировок.

Противопоказания

Все упражнения достаточно щадящие, однако имеются состояния, когда их производить нельзя:

Воспалительные процессы в суставах
Сильные ушибы и трещины костной ткани
Повышенное кровяное давление

Беременность сама по себе противопоказанием не является, но требует повышенного внимание к самочувствию и регулярного контроля.

В случае каких-то проблем со здоровьем, препятствующих большим нагрузкам, имеет смысл проконсультироваться у врача перед тем, как приступать к тренировкам на растяжку.

Если во время тренировок вы слышите постоянный хруст или какие-то щелчки в суставе, следует, как минимум, сменить упражнение или дать себе отдых. То же относится к случаям, когда наступает головокружение. Внимания требуют также мышечные спазмы или судороги, тут может помочь перерыв и самомассаж. Если неприятные ощущения продолжаются после перерыва, следует прекратить тренировку.

Большинство упражнений на растяжку не требуют никакого спортивного инвентаря, однако следите за тем, чтобы у вас всегда была опора. Что касается эластичных лент и тренажеров для стретчинга, то к ним следует переходить уже после того, как наработана определенная физическая форма.

Растяжка: 12 упражнений, фото, видео, советы тренера

Растяжка шеи
Растяжка ног
Растяжка ягодиц
Растяжка спины (позвоночника)
Растяжка рук и плеч
Растяжка груди
Комплекс упражнений для растяжки мышц
Растяжка для начинающих

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Предотвратить укорочение мышц.
Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
Избавиться от мышечной усталости.
Уменьшить риск получения травм.
Повысить гибкость и координацию.
Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения.

Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения.

Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Теги: фитнес

Как делать растяжку, когда делать растяжку

Узнайте, как лучше всего растягиваться и в какое время лучше всего это делать.

Автор: Соня Коллинз

Какие-нибудь из этих строк кажутся знакомыми?

Вы должны держать растяжку, чтобы получить преимущество.
Не подпрыгивайте на растяжке, вы порвете мышцы.
Если вы не разомнетесь перед тренировкой, вы навредите себе.

Ну, они все ошибаются. Но сначала нужно ответить на более важный вопрос.

«Хороший способ закончить тренировку.» — физиолог Майк Брако

Вам вообще нужно растягиваться?

Это хорошая идея, говорит Американский колледж спортивной медицины. ACSM рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.

Оставаться гибким с возрастом — хорошая идея. Это помогает лучше двигаться.

Например, регулярная растяжка может помочь сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий в более позднем возрасте, говорит Линн Миллар, доктор философии. Она физиотерапевт и профессор Уинстон-Салемского государственного университета.

Если у вас проблемы с осанкой или деятельностью, возьмите за привычку регулярно растягивать эти мышцы. Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, вам могут помочь растяжки, меняющие эту осанку.

Простая растяжка спины

Физиолог Майк Брако рекомендует выполнять упражнение «Кошка-верблюд стоя» в качестве связанной с работой растяжки спины. Вот как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен.
Округлите спину так, чтобы грудь была сомкнута, а плечи выгнуты вперед.
Затем выгните спину так, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.
Повторить несколько раз.

Если ваша работа заставляет вас находиться в одном и том же положении весь день, Брако предлагает делать двухминутные перерывы на растяжку, чтобы изменить это положение, по крайней мере, каждый час.

Нужно ли делать растяжку, чтобы получить пользу?

Не обязательно.

Растяжка мышцы в полную силу и удержание ее в течение 15-30 секунд называется статической растяжкой, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете до боли.

Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.

Динамическая растяжка, такая как стоячий верблюд-кошка, плавно перемещает группу мышц во всем диапазоне движения.

Вот статическая версия Кошки-Верблюда:

Соедините пальцы и разверните ладони перед собой.
Вытяните руки как можно дальше, выгнув спину и плечи вперед.
Удерживать около 10 секунд.
Теперь отпустите пальцы и схватите запястья или пальцы за спиной.
Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская их, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.

При любой растяжке, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Таким образом, нет необходимости растягиваться дальше, чем диапазон движения, который вам обычно нужен.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно. Не доказано, что он помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу производительность.

Статическая растяжка перед тренировкой может снизить производительность, например, скорость бега в учебе. Наиболее вероятная причина в том, что растяжка утомляет ваши мышцы.

Вам следует разогреться, выполнив динамическую растяжку, которая похожа на тренировку, но с меньшей интенсивностью. Хорошей разминкой перед бегом может быть быстрая ходьба, шагающие выпады, махи ногой, высокие шаги или «удары ногами» (медленный бег трусцой вперед с отталкиванием ногой назад).

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.

Нужно ли делать растяжку после тренировки?

Самое время размяться.

«Все становятся более гибкими после упражнений, потому что вы увеличиваете кровообращение в этих мышцах и суставах, и вы двигаете их», — говорит Миллар.

Если вы делаете статическую растяжку, вы получите от нее максимальную пользу.

«После пробежки или силовой тренировки вы немного прогуляетесь, чтобы остыть. Затем вы сделаете растяжку. Это хороший способ завершить тренировку», — говорит Брако.

Можно ли потянуться в любое время?

Да. Не обязательно делать растяжку до или после обычной тренировки. Просто важно иногда растягиваться.

Это может быть, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе.

«Растяжка или гибкость должны быть частью регулярной программы», — говорит Миллар.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Как и при вождении, растяжка имеет свой набор правил дорожного движения. Внимательно следуйте им, и вы доберетесь до места назначения целыми, невредимыми и в хорошей форме. Пренебрегайте ими, и вы сами по себе. Вот 18 самых важных советов и того, чего следует избегать, когда дело доходит до растяжки.

Советы

«Даже несколько статических растяжек в конце одной тренировки помогут уменьшить болезненность мышц на следующий день, и вы не будете двигаться как труп».

СЛЕДУЕТ использовать статическую растяжку для поддержания гибкости, но делать это после тренировки, а не до. Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет при болезненных ощущениях в мышцах на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп.

DO Растяжка напряженных мышц при тренировке любимой или сильной части тела. Например, если ваша грудь сильная, а икры напряжены — распространенный сценарий — растягивайте икры между подходами жима лежа. Чтобы по-настоящему увеличить свою гибкость с помощью растяжки, вы должны делать ее часто. Это один из способов увеличить частоту растяжек, не превращая их в скучную рутинную работу.

DO используйте вытяжение при растяжении, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить компрессию или удар сустава. Это можно сделать в тренажерном зале, потянув за эспандер, прикрепленный к неподвижному объекту, например к силовой клетке или перекладине для подтягиваний. Либо возьмитесь за ленту рукой для различных растяжек верхней части тела, либо зацепите ее за ступню или лодыжку для ряда вариантов нижней части тела.

DO контролировать, какая область мышцы растягивается. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы нацеливаетесь на мышечный живот, когда сгибаете колено, округляете спину или сгибаете лодыжку (т. е. отводите стопу в сторону). Если вы заблокируете колено, держите спину прямо или сгибаете лодыжку в тыльном направлении (то есть сгибаете стопу по направлению к голени), вместо этого целью становится фасция, оболочка, покрывающая мышцу.

СДЕЛАЙТЕ растяжку, если у вас плохая осанка. Мышцы со временем укорачиваются и могут способствовать плохой осанке, что также может быть вызвано постоянными тренировками с ограниченным диапазоном движений (не выполнением повторений с полным диапазоном). Например:

Ношение высоких каблуков приводит к укорочению икр, потому что икры постоянно находятся в состоянии почти полного сокращения.
Посмотрите на свои пальцы: они всегда согнуты при наборе текста, письме, еде, вождении автомобиля, тренировке и т. д. и имеют тенденцию сгибаться.
Сгибатели бедра считаются самыми напряженными мышцами в человеческом теле. Посмотрим правде в глаза: средний человек проводит до 40 процентов своей жизни в сидячем положении!

DO растягивайте позвоночник между подходами компрессионных упражнений, таких как приседания и жим над головой. Нередко кто-то теряет 20-40 миллиметров роста после тренировки с отягощениями! Вис на перекладине для подтягиваний может очень помочь при декомпрессии позвоночника.

DO Сканируйте свое тело на наличие напряженных мышц, затем атакуйте целевую область, растягивая ее. Всегда сначала растягивайте напряженные мышцы, так как они могут помешать вам выполнять полномасштабные упражнения. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед настоящей тренировкой. ) Во время разминки используйте общее движение всех частей тела, чтобы сканировать напряжение. Найдя его, используйте соответствующие методы растяжки, чтобы освободить его.

DO отдает предпочтение закрытым участкам цепи, а не открытым. Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, ставя пятку на скамью и вытягивая пальцы ног вперед, что представляет собой растяжку с открытой цепью. Исследования показывают, что растяжка с замкнутой цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любая форма растяжки, которая оказывает давление на подошвы ног или ладони рук (что замыкает цепь), вызовет сильное рефлекторное растяжение и большую амплитуду. Растяжки с касанием пальцев ног, выполняемые в положении стоя и сидя, на самом деле являются разными процедурами для вашей нервной системы.

DO используйте легкие движения для реабилитации, но не нажимайте на крайний диапазон. Например, популярные растяжки «бешеный кот» и «верблюд», которые вы видите, как люди делают на руках и коленях, полезны для нейронной чистки позвоночника (заставляя нервы двигаться, они могут создавать свое собственное пространство). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих растяжек перед тренировкой могут помочь.

DO растягивайте окружающие мышцы, чтобы высвободить больший диапазон движений (ДД). Например, подвздошно-большеберцовый (IT) тяж представляет собой плотный волокнистый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедер и очень устойчив к растяжению. Чтобы действительно добраться до этой ткани, вам нужно обратиться к мышцам по обе стороны от подвздошно-большеберцового тракта, таким как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Может помочь прокатывание на поролоновом валике.

ЗАПРЕЩЕНО

ЗАПРЕЩАЕТСЯ удерживать интенсивную растяжку дольше 15 секунд из-за мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается при высокой степени силы/напряжения и может увеличить развитие соединительной ткани, что снижает силу и фактически может способствовать негибкости. Лучше использовать несколько углов в течение короткого времени со статической растяжкой, чем удерживать один угол в течение длительного периода времени. Правило состоит в том, что чем интенсивнее растяжка, тем короче ее применение.

НЕ пропускать силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Эти движения приведут к увеличению гибкости, если вы тренируетесь с полной амплитудой движений. Вот список лучших вариантов по частям тела:

Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах или Доброе утро
Грудные мышцы: Жим гантелей в горизонтальном положении
Трицепс: Разгибания на трицепс над головой сидя
Бицепс: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Широчайшие мышцы спины: Пул-овер с гантелями лежа
Средняя часть спины: Тросовый ряд сидя
Брюшной пресс: Скручивания мяча для устойчивости
Дельтовидные мышцы: Боковой подъем на тросе одной рукой
Икроножная мышца: Подъем на носки стоя
Камбаловидная мышца: Подъем ножек сидя

НЕ делать растяжку первым делом с утра, особенно если у вас травма поясницы. Подождите не менее одного часа после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник набухает от жидкости, и риск получения травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после пробуждения.

НЕ сводить на нет растяжку, сокращая эту мышцу сразу после нее. Например, если вы схватитесь за перекладину в силовой клетке одной рукой и опуститесь как можно ниже, согнув ноги в коленях, вы почувствуете сильное растяжение широчайших мышц. Но если вы подтянетесь, используя те же самые мышцы, которые только что растянули, вы не достигнете цели. Вместо этого используйте ноги, чтобы выйти из растяжки.

НЕ используйте статическую растяжку мышц, которые собираетесь тренировать. Как я рассказываю в своем DVD «Разминка перед силовой тренировкой», эта практика успокаивает мышцы, и исследования показывают, что она уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическая растяжка перед физической активностью может на самом деле вызывают травм, а не предотвращают их. Хотя для очень напряженных мышц применяются некоторые исключения, в большинстве случаев вам следует выполнять статическую растяжку после активности или упражнений.

НЕ задерживайте дыхание во время растяжки, так как это напрягает мышцы. Вместо этого вам нужно расслабиться, выдыхая дольше, чем вдыхая. Имейте в виду, что обратное действие (гипервентиляция) будет возбуждать систему. Это может помочь перед тяжелой серией становой тяги, но не во время растяжки!

«Тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость!»

НЕ верить мифу о том, что силовые тренировки сделают вас негибкими! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу в 1930-х и 1940-х годах, выполнял сальто назад и шпагат во время позирования. Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу 1970-х и 1980-х годов, также продемонстрировал необычайную гибкость, учитывая, что у него были, пожалуй, лучшие ноги во всем бодибилдинге. Платц выполнял полные глубокие приседания на тренировках, и он был известен тем, что мог не только дотрагиваться до пальцев ног, но и целовать колени! Вот какими гибкими были его подколенные сухожилия, так что не верьте рекламе!

Тренировка с отягощениями улучшит гибкость, если вы уравновешиваете агонистов и антагонистов и тренируетесь с полной амплитудой движений. На самом деле упражнения с полной амплитудой увеличивают как активную, так и пассивную гибкость. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых спортсменов, таких как метатели, тяжелоатлеты, гимнасты и борцы, что опровергает концепцию мускулистости.

Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость! Есть много исследований, подтверждающих это.

НЕ растягиваться, если вы уже очень гибкие! Там действительно нет смысла. Если вы хотите расслабиться, попробуйте теплую ванну и классическую музыку.