Становая тяга – классика силового жанра и основа массонаборного тренинга. Возьми старт в железный спорт именно с этого канонического упражнения, и ты гарантированно обретешь объем и силу фундаментальных мышечных групп.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Становая тяга со штангой классическая видео

Как делать упражнение

1. Подготовь штангу, навесив на нее желаемый вес.
   
2. Подойди вплотную к лежащему на полу снаряду и займи исходную позицию перед ним, расположив ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Носки стоп при этом чуть разверни во внешнюю сторону.
   
3. Наполни грудь глубоким вдохом и статически напряги мускулатуру кора, удерживая спину прямой и естественно прогнутой в поясничном отделе.
   
4. Плавно опустись в присед и возьми снаряд симметричным относительно центра грифа хватом, располагая кисти на уровне плеч или немного шире.
   
5. На выдохе подай голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начни движение вверх, синхронно распрямляя коленный, тазобедренный и голеностопный сустав.
   
6. Заверши движение, когда корпус будет находиться в вертикальном положении. При этом в верхней точке амплитуды колени не выключай, держи их слегка присогнутыми.
   
7. Соверши плановое число повторов.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой классическая» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Основная нагрузка в упражнении приходится на разгибатели спины, с параллельным участием бицепса бедер и ягодичных. Но ты сильно ошибешься, если предположишь, что становая предназначена для целевой прокачки этих мышечных групп. Являясь комплексным упражнением, тяжелая тяга задействует объемный мышечный массив (до 80% мускулатуры), стимулируя прибавку общей массы.

Рекомендации как выполнять упражнение классическая становая тяга со штангой 

1. В данном упражнении классикой считается пронированный хват. При выполнении становой тяги в силовом стиле при подъеме критических весов допускается применение разнохвата (лифтерская техника) — он позволяет развить максимальную мощность мышечного усилия и гарантирует контроль над сверхтяжелым снарядом. Однако практиковать его на постоянной основе не стоит — он дает ассиметричную нагрузку на мускулатуру.
2. Упражнение требует соблюдения основополагающих условий:
   a) удержания прямой поясницы во всех фазах движения;
   б) близкого взаиморасположения грифа снаряда к ногам — штанга должна в буквальном смысле «прокатываться» по поверхности бедра до колен или чуть ниже.
3. Выполнение «в отбив» снижает эффективность упражнения и может привести к травме — опускание штанги совершается уверенно и плавно, с легким касанием снарядом пола. 

Противопоказания и предостережения

При травмах спины (остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, выраженном сколиозе) от выполнения «базовой» тяги рекомендуется отказаться — причем это правило касается всех ее модификаций без исключения, поскольку каждая из них серьезно нагружает проблемную область.

Классическая становая тяга со штангой для девушек  и новичков имеет следующие правила: до тех пор, пока в идеале не разучишь это технически сложное движение, даже не помышляй перегружать гриф блинами. Параллельно с освоением становой не лишне заняться подтяжкой «слабых» мест — укрепляй мышцы кора, выполняя гиперэкстензии и планку.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В рамках «мужской» тренировки оптимально выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах. «Женские» подходы тяг должны быть более объемными — по 10-12 повторений в сете.

Важно: классическая становая тяга со штангой не приемлет работы в отказ! Последние повторения должны быть тяжелыми, но предельная усталость не должна помешать завершить упражнение технично.

При протрузиях (в отсутствии острого воспалительного процесса) становая тяга может выполняться в «закачивающем режиме» на 12-15 повторений, но исключительно с легким весом (для начала, с грифом).

При этом основное условие: практиковать «усеченный» вариант упражнения (не с пола, а с высоты колен).

Как часто выполнять классическую становую тягу со штангой?

Зависит главным образом от того, какие тренировочные цели преследует спортсмен.

• В гипертрофийно-ориентированных программах выполнение упражнения 2 раза в неделю считается нормой.
  
• Для атлетов, работающих в силовом ключе, такой подход не оправдан и травмоопасен — в тренировочном рационе «тяжей» становая должна присутствовать не чаще 1 раза в 7-10 дней. Такой «редкий» режим эксплуатации позволяет сберегать функциональную готовность мышц к работе на максимум и не допускать перегрузок ЦНС.
  

Важно: Не забывай активно разминаться перед рабочими подходами. бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки через скакалку — используй все, что есть в твоем распоряжении, чтобы «разогреть» мускулатуру и связки. А в завершении подготовительного этапа — проведи целевую разминку, начиная выполнение сетов с минимальным отягощением и постепенно подбираясь к желаемому весу.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга со штангой классическая Author: AtletIQ: on Становая тяга со штангой классическая — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Как правильно делать становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, очень важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении она может одновременно работать с несколькими большими группами мышц, что делает ее отличным базовым упражнением.

Комплексные упражнения помогут вам сделать тренировки более эффективными, поскольку они задействуют большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или выпадах с вращением и сравните это, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием рук на бицепс, которые прорабатывают мышцы изолированно.Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже кор. В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для развития баланса.

Хотя вам может потребоваться некоторое время, чтобы освоить становую тягу, как только вы это сделаете, она может стать вашим новым любимым упражнением в силовой тренировке.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение с поднятием тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, спину и кор.Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом движении, вам следует сначала попрактиковаться в технике с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному, вы также можете использовать легкий гриф для тела, подобный этому, чтобы получить представление о том, каково это будет поднимать гриф без добавления слишком большого веса.

Как только вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангой или даже с эспандером.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора и спины.Они также являются одним из трех упражнений по пауэрлифтингу (наряду с приседаниями и жимом от груди), что означает, что они идеально подходят, если вы заинтересованы в поднятии тяжестей. Перевод: нет причин делать это движение легким, когда вы овладеете техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильным, если это ваша цель.

Становая тяга также может быть полезна людям, у которых болит колено при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную часть работы, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и корпус одновременно. Задействовать корпус на протяжении всего упражнения очень важно для правильной формы; и вы будете использовать силу хвата, плечи и верхнюю часть спины в качестве второстепенных мышц, чтобы оторвать вес от пола.

Техника становой тяги

Вот подробное описание того, что нужно делать для классической становой тяги (часто называемой румынской тягой на прямых ногах) со штангой. См. следующий раздел для обучающего GIF движения.

Как делать становую тягу: полное руководство по совершенствованию формы

Нашли себя не на той стороне правильной формы становой тяги? Если вы хотите улучшить свою общую силу и физическую форму в этом году, изучение становой тяги — идеальное место для начала. Ключевой компонент святой троицы (жим лежа, приседания и становая тяга), становая тяга является одним из, если не лучшим упражнением, которое вы можете делать для наращивания мышечной массы – оно работает буквально со всем, так что пришло время привести вашу технику в порядок. .

Вам также понравится:
Как сделать идеальное отжимание
13 лучших способов быстро сжечь жир
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Что такое становая тяга?

Часто считается королем подъемов, мертвый свет представляет собой всеобъемлющее сложное движение, которое нацелено на ряд основных групп мышц. Их можно использовать для увеличения силы, мощи и набора сухой мышечной массы, но из-за того, что они задействуют несколько областей тела, становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена ​​к силовым схемам, ориентированным на сердечно-сосудистую систему. Вы можете охарактеризовать группы мышц, работающие в трех секциях.

• Ноги — При выполнении техники становой тяги вы в первую очередь тренируете четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия ног.
• Ягодицы – Все три ягодичные мышцы активируются во время становой тяги, при этом большая ягодичная мышца принимает на себя основную нагрузку. Работая вместе с подколенными сухожилиями, чтобы разогнуть бедро, эта мышца выводит вас из наклонного положения. Средняя и малая ягодичные мышцы также активируются во время подъема, но в первую очередь служат стабилизаторами бедер и коленей, помогая большой ягодичной мышце.
• Спина – Основной мышцей спины, активируемой во время становой тяги, является мышца, выпрямляющая позвоночник. Эта группа мышц включает liocostalis, longissimus и spinalis и представляет собой крупную структуру, которая проходит непосредственно вдоль обеих сторон позвоночника.

От накачанных мышц спины и бицепсов до бёдер, похожих на стволы деревьев, становая тяга позволит вам быстро заполнить эту мышечную рубашку. Но прежде чем вы начнете бросать тяжести, это упражнение вы ДОЛЖНЫ выполнить правильно.Становые тяги печально известны тем, что при неправильном выполнении они вызывают травмы спины, а некоторые из сильнейших мужчин мира вообще избегают их.

Пусть вас это не пугает, преимущества значительно перевешивают риски, если вы потратите время на изучение правильной формы становой тяги.

Здесь мы покажем вам, как правильно выполнять становую тягу, чтобы максимизировать силу и рост мышц. В начале мы рекомендуем нагружать штангу легкими весами (или даже самим грифом), чтобы вы могли прочувствовать технику перед тем, как начнете поднимать более тяжелые веса.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните их наружу, где вам будет наиболее удобно. Убедитесь, что средняя часть стопы находится под перекладиной, а голени не касаются перекладины. Вы можете делать становую тягу босиком или в обуви на плоской подошве, но мы предпочитаем босиком.

Шаг 2 — хват штанги

Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (костяшки пальцев смотрят вперед). Вы можете видеть, что другие люди используют смешанный хват (одной рукой в ​​каждую сторону), но в начале мы предлагаем хват сверху, так как это безопаснее.

Шаг 3 – Согните колени

Займите позицию, согнув колени так, чтобы голени почти касались перекладины. Опустите ягодицы как можно ниже, чтобы задействовать максимальный привод ног.

Шаг 4. Поднимите грудь

Выпрямите спину, приподняв грудь, это задействует широчайшие мышцы спины. Думайте: «Попа к земле, грудь к крыше».

Шаг 5. Приготовьтесь

Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора (напрягите пресс и ягодицы). Зафиксируйте локти и руки в нужном положении.

Шаг 6 – Поднимите!

Оттолкнитесь ногами от земли и поднимите перекладину. Когда штанга проходит мимо ваших коленей, двигайте бедрами вперед, чтобы встать прямо, и напрягите ягодичные мышцы.

Шаг 7. Опустите планку

Выполняйте движение в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю, и вы не ослабите напряжение.

Преимущества становой тяги

Есть причина, по которой становую тягу называют комплексным упражнением — она приносит пользу почти во всех областях вашего здоровья.Ознакомьтесь с 7 основными преимуществами становой тяги:

• Они работают! По своей сути становая тяга является основным физиологическим движением подъема чего-либо с земли. По мере того, как вы становитесь лучше, делая это в тренажерном зале, такие вещи, как поднятие дивана для поиска пульта, покажутся детской забавой.
• Становая тяга нацелена на самую большую мышцу вашего тела – ягодичные мышцы! Да, ничто так не воздействует на ягодичные мышцы, как становая тяга, а сильные ягодичные мышцы способствуют большей мощности, выносливости и силе.
• Всплеск анаболических гормонов. Когда вы нагружаете так много мышц одновременно, ваше тело не может не реагировать. Он высвобождает всплеск полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти анаболические гормоны не только наращивают мышечную массу, но и сжигают больше жира, улучшают настроение, повышают иммунитет и повышают половое влечение.
• Говоря о сексуальном влечении… основным компонентом становой тяги является движение бедрами в верхней точке движения.По мере того, как ваша становая тяга становится сильнее, ваш тазобедренный сустав также становится сильнее. Достаточно сказано.
• Держись как горилла! Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялся термин «сила старика»? Ну, это из тех времен, когда мужчины тренировались, выполняя тяжелую работу, и в основном это было поднятие и переноска вещей руками. Становая тяга — упражнение №1 для развития более сильного хвата.
• Меньше болей в спине. Становая тяга помогает укрепить заднюю цепь. Сильная задняя цепь (мышцы вдоль позвоночника) поможет вам отсрочить или даже предотвратить травмы спины.На самом деле, недавние исследования показывают, что становая тяга может быть даже эффективна для снижения интенсивности боли и повышения подвижности у людей, которые уже страдают от болей в спине.
• Вы сожжете больше калорий, чем бег. Поднятие тяжестей вызовет реакцию сжигания жира на срок до 36 часов после того, как вы покинете тренажерный зал! Эта термогенная реакция означает, что вы продолжите сжигать калории даже после того, как закончите упражнение.

Советы по становой тяге

• Согните колени. Не пытайтесь использовать верхнюю часть тела, чтобы поднять штангу. Работайте над сгибанием коленей и приведите ноги в подъем.
• Спина как можно прямее. Убедитесь, что вы выпячиваете грудь, чтобы выпрямить спину, прежде чем подниматься. Хороший совет — попросите кого-нибудь снять вас со стороны, когда вы выполняете сет, чтобы вы могли увидеть, насколько прямая у вас спина на самом деле. Чрезмерно вытянутая или выгнутая спина является причиной большинства травм в становой тяге, поэтому следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Взорвать землю! Когда вы впервые поднимаете штангу, не думайте о том, чтобы оторвать штангу от земли.Вместо этого подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя. Это поможет усилить движение ног и облегчит подъем тяжестей.
• Скорость подъема. Убедитесь, что вы поднимаете и опускаете спину с одинаковой скоростью. Помимо того, что другие посетители тренажерного зала ненавидят вас за то, что вы швыряете вес вниз, вы также упускаете важную часть подъема, опуская его вместо того, чтобы опускать гриф обратно на землю.
• Держите штангу близко к телу. Чем ближе штанга к телу во время подъема, тем безопаснее и эффективнее будет подъем. Самый простой способ поднять штангу — по прямой вертикально. Если гриф находится слишком далеко перед вами, вам придется проделать больше работы, чтобы поднять его, и это окажет большее давление на нижнюю часть спины, а это последнее, чего вы хотите.
• Относитесь к каждому повторению как к отдельному упражнению. Отдыхайте несколько секунд между повторениями, не просто подбрасывайте штангу и позволяйте импульсу делать всю работу за вас. Это также подчеркнет движение и время под напряжением, что приведет к большему увеличению мышечной массы.
• Дыши! Вдохните и напрягите корпус для каждого подъема, не задерживайте дыхание на сет и закончите свекольно-красным лицом.

Риски и ошибки в становой тяге

Как вы, наверное, уже слышали, становая тяга печально известна травмами. Девяносто процентов этих травм являются результатом неправильной формы, а это значит, что вы можете избежать большинства из них, потратив время на изучение правильной формы.

Основной риск при становой тяге – травмы поясницы.Это может быть вызвано расположением грифа слишком далеко перед вашим телом, отсутствием прямой спины и округлением позвоночника, когда вы тянете гриф.

Еще одна распространенная травма при становой тяге — разрыв бицепса. Эта травма более типична при использовании смешанного хвата, так как атлет часто будет тянуть штангу супинированной рукой (ладонь обращена в сторону), сгибая локоть и оказывая огромное напряжение на двуглавую мышцу. Чтобы избежать этого, вам нужно уделять особое внимание блокировке локтя, чтобы вы не тянули штангу.

Другие проблемы могут включать растяжения пальцев, разрывы подколенного сухожилия и мениска, разрывы кровеносных сосудов из-за слишком сильного напряжения во время подъема (да, это может случиться) и головные боли из-за нарастания давления во время выполнения подъема. Чтобы справиться с этими проблемами, не забудьте заранее разогреться и потянуться, а также поработать над своим дыханием.

Варианты становой тяги

Как только вы освоите традиционную становую тягу, вы сможете начать включать в свои тренировки различные варианты движения в зависимости от ваших целей, силы и предпочтений.Помните, что у каждого варианта есть свои проблемы и риски, поэтому относитесь к ним как к разным упражнениям.

Так же, как и в приседе сумо, вы расставляете ноги шире, а руки выпрямляете вниз. Становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, и с практикой вы сможете поднимать даже больше, чем традиционная становая тяга, потому что диапазон движения короче.

Этот вариант становой тяги с использованием специального грифа распределяет вес по всему телу гораздо более равномерно.С ручками штанги по бокам это упражнение также меньше нагружает нижнюю часть спины.

Становая тяга рывковым хватом

В этой продвинутой вариации традиционной становой тяги вы ставите руки на перекладину намного шире. Из-за хвата вы больше работаете с верхней частью спины и должны начинать движение глубже, задействуя больше широчайших и подколенных сухожилий.

Становая тяга с прямыми ногами

Этот вариант, известный как румынская становая тяга, фокусируется на подколенных сухожилиях.Во время подъема ваша спина остается прямой, а ноги неподвижными, при этом весь изгиб исходит от туловища, а вся сила — от подколенных сухожилий.

Становая тяга с дефицитом

Дефицитная становая тяга выполняется стоя на платформе, приподнятой на 2-10 см, для большей амплитуды движения. Этот вариант хорошо подходит для людей, которые борются с первой половиной движения становой тяги, задействуя больше задней цепи и четырехглавых мышц для выполнения подъема.

Рэковая тяга

В отличие от дефицитной становой тяги, тяга в раме сокращает диапазон движений традиционной становой тяги.Когда гриф лежит на стойке на высоте колена, вы сосредотачиваетесь на верхней половине движения становой тяги. Частичная амплитуда движения тяги в раме в большей степени нацелена на трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, помогая вам блокировать становую тягу после колена.

Общие часто задаваемые вопросы

Чем хороша становая тяга?

Будучи основным составным движением, становая тяга может увеличить силу кора, стабильность кора и улучшить осанку. Упражнение тренирует большую часть мышц ног, нижней части спины и кора.Все эти мышцы отвечают за осанку, которая поможет держать плечи, позвоночник и бедра в правильном положении.

Может ли становая тяга сжигать жир на животе?

Хотя становая тяга в первую очередь считается силовым и мощным движением, она хороша не только для этого. Из-за того, что задействовано несколько областей тела, становая тяга также отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и может быть добавлена ​​к силовым схемам, ориентированным на сердечно-сосудистую систему.

Можете ли вы делать становую тягу каждый день?

Ежедневная становая тяга может быть полезна для улучшения формы и физической формы, однако она не будет способствовать увеличению мышц и силе.Как и во всех хороших комплексных упражнениях, адекватные периоды отдыха между тренировочными днями необходимы для восстановления мышц и роста волокон.

Вам также понравится:
Как сделать идеальное отжимание
13 лучших способов быстро сжечь жир
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Об авторе

УЧАСТНИК

Мэтт Кин

Мэтт Кин — продюсер цифрового контента из Голд-Коста с более чем четырехлетним опытом работы в индустрии цифровых медиа. Работа Мэтта, специализирующегося на здоровье и фитнесе, питании и спорте, была опубликована в The Daily Telegraph и Golfer’s Digest. Он получил степень бакалавра коммуникаций в Университете Ньюкасла в 2018 году.

Как правильно делать становую тягу

Если становая тяга не является частью вашей обычной программы, она должна быть. Несмотря на то, что название движения может вызывать в воображении образы мясистых бодибилдеров, это упражнение является удивительно эффективным для нижней части тела, особенно для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.Мало того, это отлично подходит для ваших основных мышц. «Удерживать корпус в напряжении, когда нагрузка пытается подтолкнуть вас вперед, чрезвычайно полезно», — говорит Тим ​​Рич, менеджер по персональным тренировкам в Crunch. По сути, становая тяга — отличное упражнение практически для всего.

Еще одна причина полюбить становую тягу? Это идеальное упражнение для функционального фитнеса. «Стандартная тяга — это навык, который необходим для сохранения независимости», — говорит Тим. «Правильная нагрузка на позвоночник сохранит вашу активность и подвижность в последующие годы.Вам всегда придется что-то подбирать до конца жизни». Регулярное выполнение становой тяги также творит чудеса с вашей осанкой, поэтому, если вы проводите много времени за столом, вам следует делать это упражнение.

Готовы добавить становую тягу в свою программу тренировок? Читайте советы о том, как правильно выполнять становую тягу.

Прежде чем вы даже начнете думать о том, какой вес вам следует поднять, Тим рекомендует вам сначала убедиться, что вы делаете движение правильно (просто используйте штангу без дополнительного веса или потренируйтесь дома с метлой).«Для некоторых людей принять правильное положение и удерживать метлу в течение 10 секунд будет настоящей тренировкой», — говорит Тим. «Как только правильное положение может быть достигнуто, пришло время добавить вес».

Вот как сделать идеальную становую тягу:

• Держа штангу (или две гантели по бокам), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
• Медленно согните тазобедренный сустав, а не талию, и опустите гантели как можно ниже, не округляя спину, которая должна оставаться прямой.Удостоверьтесь, что ваш позвоночник держится в нейтральном положении с естественным прогибом в нижней части спины и с опущенными плечами. Если смотреть вперед, а не на землю, это поможет вам не округлять спину.
• Держите штангу близко к ногам, почти касаясь их.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы подтянуться быстрее, чем при наклоне (Тим рекомендует новичкам тратить четыре секунды на наклон и две секунды на подтягивание). Не задействуйте спину и не округляйте позвоночник.
• Вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать три подхода по 12-15 повторений, прежде чем ваши мышцы устанут, но помните, что вы должны быть в состоянии правильно выполнить движение в последнем повторении.

Как правильно делать становую тягу

Я не знаю более эпического способа показать свою силу, чем поднять 100, 150, даже 200 с лишним фунтов с пола тренажерного зала. Это лишь одна из причин, по которой становая тяга так крута. И это тоже эффективное тренировочное движение.

«Теперь, когда исследования показывают, что женщинам не следует поднимать тяжести, это миф, и я вижу, что все больше и больше женщин проявляют интерес к становой тяге», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS.«Затем они приходят в восторг от этого, а затем подсаживаются — не только на физические преимущества, но и на ощущение силы, способностей и возможностей».

В становой тяге используется одна из самых врожденных моделей движений человека: наклоны вперед в бедрах.

Становая тяга задействует один из самых врожденных паттернов движения человека — наклон вперед в бедрах — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам сбросить больше килограммов, чем вы можете с помощью практически любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы.(Постукивание стольких частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты. ) Здравствуй, вновь обретенное чувство силы!

Все еще не уверены? Вот шесть самых больших выгод, которые вы получите, сделав становую тягу частью своей обычной тренировки:

1. Усиленный атлетизм. Бегаете ли вы марафоны или стреляете в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Стартовая тяга развивает силу — источник жизненной силы любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это максимальное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
2. Супериор Кардио. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардиотренировок. Возможно, это связано с тем, что поднятие тяжестей может выступать в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (До свидания, эллиптические занятия!)
3. Кости крепче. Чтобы укрепить кости, нужно утяжелить их. К счастью, становая тяга позволяет нагружать позвоночник и бедра (склонные к остеопорозу) во много раз больше веса вашего тела.После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют любые напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцифицируются, они превращаются в твердые кости.
4. Плотное ядро. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , становая тяга лучше планки, когда речь идет о тренировке самых глубоких мышц пресса. Известная как поперечная мышца живота, она действует как внутренний корсет, сохраняя туловище сильным и упругим.
5. Легкая потеря жира. Работая над каждой мышцей и повышая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает много калорий как в тренажерном зале, так и после заминки за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS. EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
6. Великолепные ягодицы. Становая тяга — это движение с преобладанием бедер: ваши ягодицы и подколенные сухожилия выполняют основную часть работы с каждым повторением, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц, добавляя размер и форму области для визуального улучшения.

Женское здоровье

Как делать становую тягу

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед вами. Согнитесь в бедрах и опуститесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать хват сверху, хват снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите вперед, а не вверх.

Совет: Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Взявшись за перекладину, отведите плечи назад, затем напрягите ягодицы и корпус, встаньте прямо, подтяните таз и поднимите штангу. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь на землю. Это один представитель.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Начните с более легкого веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Советы по форме: Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать бедра, а не опускаться в присед, — говорит Годзо. Для этого подумайте о том, чтобы нагружать бедра и задействовать ягодицы для поддержки. «Очень заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и нейтральным, а голова была опущена», — говорит она. Подумайте о том, чтобы посмотреть примерно на фут перед собой, чтобы сделать это. На протяжении всего движения не забывайте держать корпус напряженным, чтобы защитить спину и поддержать движение. И имейте в виду: опускание так же важно, как и подъем (не бросайте планку!).

Попробуйте несколько вариантов становой тяги, чтобы все смешать.

Вам не обязательно придерживаться только классики. Вот четыре простых варианта обычной становой тяги со штангой, которые вы можете включить в свою программу.


1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Этот одноногий переключатель помогает улучшить устойчивость, баланс и силу наклона и выявляет любые различия в силе между сторонами.

Как выполнять: Возьмите гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес на правую ногу и слегка отведя левую ногу назад, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для баланса.) Держите спину ровной и грудь вертикально, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий изгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

---

2. Становая тяга со штангой сумо




Расставляя ноги дальше друг от друга, вы еще больше нагружаете ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.

Как выполнять: Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы ухватиться за перекладину обеими руками прямо под коленями (использование смешанного хвата — одной руки сверху и одной руки снизу — может помочь с силой хвата). Выполняйте становую тягу так же, как обычную становую тягу со штангой.

---

3. Становая тяга с шестигранным грифом




Согласно исследованию Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга с приседаниями более проста в освоении и нацелена на ваши квадрицепсы больше, чем обычная тяга.

Как делать: Встаньте на середину шестигранной перекладины и поставьте ноги на ширине плеч, затем отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опустить тело и взяться за ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Из этого положения оттолкните пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать.

---

4. Гантель RDL




Идеальный вариант для домашних тренировок, когда в вашем распоряжении одни гантели.Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии поднять 45 фунтов (вес штанги без блинов).

Как: Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, а стопы на ширине плеч. Сохраняя корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, когда опускаете вес к голеням. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, остановитесь и выполните движение в обратном направлении, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Хотите поработать над другими вариантами становой тяги? Попробуйте эти силовые упражнения ниже:




Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, найдите выпуск в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы работают в становой тяге? Преимущества тренировок становой тяги

Становая тяга

может быть тем движением, которое заставит вас задуматься — оно того стоит?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер фитнес-клуба TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение для нижней части тела стоит оставить в своем расписании по нескольким очень конкретным причинам.


Становая тяга отлично работает.

Упражнения в становой тяге задействуют множество мышц нижней части тела, в том числе подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, — говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.

Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также задействует ваши трапеции, а также нижние, средние и верхние мышцы спины. И все ваше ядро ​​получает вызов, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.

И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Поскольку большая ягодичная мышца является одним из основных движений в этом упражнении, становая тяга определенно нарастит мышцы ягодиц», — говорит Тамир.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но варианты становой тяги по-разному влияют на ваше тело.

При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес: гантели, набивной мяч, штангу, трэп-штангу или гирю.И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (где ваши ноги шире, чем ширина бедер) — как вам удобнее.


Есть несколько вариантов становой тяги, о которых следует помнить, и все они немного по-разному воздействуют на ваше тело:

Обычная становая тяга

Как выполнять: Держите вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро.Согните колени и согнитесь в бедрах, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Что это работает: В типичной становой тяге вы полностью опускаете вес до земли, что » задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.

Румынская становая тяга

Как делать: Разница здесь в том, что вы не опускаете вес до земли.Держите вес на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро. Не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Что это работает: «В них преобладают бедра, поэтому вы задействуете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир.«Цель состоит в том, чтобы держать штангу или гантели близко к телу.

Идеальная форма — это действительно клатч, кстати.

Конечно, вы не сможете должным образом проработать свои мышцы, если ваша форма становой тяги не в порядке. Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть согните спину и окажете давление на диски и/или мышцы».

Чтобы избежать этого, убедитесь, что ваш позвоночник выровнен, а корпус напряжен, чтобы поддерживать позвоночник.Кроме того, убедитесь, что вы наклоняетесь от бедер (а не от спины), чтобы завершить движение.

И не бросайте эту хорошую форму, когда ваше тело начинает уставать, говорит Тамир. Твой лучший друг? Зеркало! Следите за собой во время подъема, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округляется. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и дать вам обратную связь.

Вы должны делать становую тягу один или два раза в неделю.

Если становая тяга еще не входит в ваш обычный график, Тамир предлагает начинать с легкого веса (например, 20 или 30 фунтов) и постепенно увеличивать вес.Делайте три подхода по восемь-двенадцать повторений один или два раза в неделю.

И обязательно сначала разогрейтесь. «Исследования показали, что перед выполнением становой тяги вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мосты или тяги бедрами с весом тела для большого количества повторений, — объясняет Тамир. — Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения тяги».

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор по вопросам здоровья и фитнеса из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других изданиях; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить на силовых тренировках в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать становую тягу

Поскольку вы стремитесь к PR и совершенствованию своего шага, вам нужно сосредоточиться на силе и форме. Прохождение большого количества километров по дорогам может вызвать повторяющуюся функциональную нагрузку на четырехглавые мышцы, делая их сильными, мощными и доминирующими.Но это означает, что ваши подколенные сухожилия, противоположная группа мышц, которые действуют как тормоза, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение колена в конце шага, должны быть такими же сильными.

Одно героическое упражнение для подколенных сухожилий? Становая тяга.


«Становая тяга — это основное движение всего тела, в первую очередь задействующее подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые обладают силой и стабильностью», — говорит Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York. Но есть несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем сесть за барную стойку или взять гирю или набор гантелей и сразу приступить к движению.

Это потому, что становая тяга может быть сложной, если вы не привыкли делать ее регулярно, и легко сделать ее неправильно. Жертвование формой может привести к травме и сделать движение неэффективным. Распространенные ошибки, которые видит Сантуччи, включают:

• Округление спины во время любой части движения
• Опускание груди при протягивании веса вниз
• Использование средней или нижней части спины для подъема слишком тяжелых весов
• Напряжение шеи
• Плохая осанка, которая мешает активировать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы

[Лучшие бегуны не просто бегают, они ходят в спортзал. Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями. ]

Как правильно выполнять становую тягу:

Комплектация:

Если вы используете вес, Сантуччи рекомендует шестигранный гриф, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что рукоятка находится выше над землей, что облегчает задачу и учит вас скользить руками по ногам и касаться коленей, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если добавляете вес при движении дома, так как высота ручек достигает высоты колена.

Становая тяга:

С отягощением в руке встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, грудь гордится. Медленно отведите бедра назад, чтобы они свисали с бедер, сохраняя при этом спину прямой, пресс напряженным, а грудь приподнятой. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете натяжение в задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Советы эксперта:

Независимо от того, какую вариацию становой тяги вы выполняете, движение бедра и шарнира является наиболее важным фактором. Если вы держите грудь приподнятой, а пресс напряженным, вам будет сложно опустить ягодицы и округлить спину, говорит Сантуччи. «Подумайте о том, чтобы прижаться ягодицами к задней стене», — говорит Сантуччи.

Убедитесь, что понимаете разницу между приседаниями и становой тягой.В приседе преобладает колено, а в становой тяге преобладает бедро.


Сначала разогрейтесь; вам никогда не захочется сразу переходить к становой тяге. По словам Сантуччи, мышцы нижней части спины представляют собой очень тонкую соединительную ткань, поэтому важно защищать спину, активируя сильное ядро. Для подготовки выполните упражнение «Доброе утро», держа книгу или гирю рядом с грудью. Самое главное, все дело в понимании тазобедренного шарнира, и если вы используете вес, думайте о нем как о противовесе ягодицам.

Как сделать проще?

Работая над становой тягой, вы можете начать с того, что не наклоняетесь полностью, а вместо этого наклоняетесь в удобное положение, балансируя на одной ноге или в шахматном положении, предлагает Сантуччи.

Используйте одну ногу в качестве подставки.

Если у вас возникли проблемы с балансировкой, когда вы работаете над становой тягой на одной ноге, вы можете начать с опоры на левую ногу и использования носков правой ноги для равновесия, как подставка для ног. Затем протяните руки к полу, сосредоточив внимание на петлях от бедер.Завершите повторения, затем повторите на другой ноге.

Легкость набора лишнего веса.

По мере того, как вы добавляете вес, вы также можете начать с весов на блоках, чтобы вы могли дотянуться до них, сохраняя хорошую форму. Или используйте шестигранную штангу, которая поможет центрировать вес и поможет вам сосредоточиться на правильной форме.


Каковы преимущества становой тяги?

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также поддерживает базовые функциональные движения (например, подъем пакетов с продуктами с пола).Он укрепляет заднюю цепь, мышцы задней части тела, что улучшает технику бега, экономичность и мощность. В частности, становая тяга поможет сбалансировать силу ваших квадрицепсов, зарядить вас в гору и укрепить ваш шаг.

Как часто нужно делать становую тягу?

Как правило, в вашем тренировочном журнале уже должно быть как минимум два дня силовых тренировок, поэтому Сантуччи рекомендует добавлять становую тягу в свою программу дважды в неделю, как только вы освоите форму.

Что касается повторений, если вы только учитесь, как что-то делать, вам нужно поддерживать низкий уровень громкости. Начните с 3-5 повторений и со временем увеличивайте объем. С собственным весом Сантуччи рекомендует делать от 1 до 2 подходов по 8–10 повторений, а затем наращивать. Когда вы научитесь легко выполнять от 12 до 15 повторений, вы можете начать добавлять дополнительный вес.

Какие варианты становой тяги вы можете делать?

Как только вы освоите правильную форму становой тяги, вы сможете выполнять множество вариаций, говорит Сантуччи.Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить их в схему вместо обычной становой тяги.

---

Становая тяга на одной ноге

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки в стороны. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, слегка согните правое колено и опустите туловище на пол, в то время как левая нога поднимается позади вас. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Держите оба бедра прямо к полу, не позволяйте одному бедру развернуться.Возьмите вес (если применимо), затем подконтрольно вернитесь в исходное положение. Завершите повторения, затем повторите на другой ноге.

---

Румынская становая тяга

В этом варианте вы начнете с верхней точки становой тяги. Начните стоять с гирями в обеих руках. Мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря падает на землю. Держите спину прямо. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, обычно чуть ниже уровня колен.Для этого варианта вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, напрягая ягодицы. Повторение.

---

Двойная тяга с гирей в воздухе

Как это делать: Поставьте две гири рядом на землю перед собой, ручки должны быть параллельны друг другу. Расставьте гантели, слегка развернув пальцы ног. Согнитесь в бедрах и отправьте ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за вес и оттолкнитесь ногами, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.Это исходное положение. Наклоните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опустив вес примерно на полпути к полу. Наведите курсор на 2-8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

---

Становая тяга сумо с блоков

Эта широкая постановка облегчает поддержание нейтрального положения позвоночника, что снижает нагрузку на мышцы спины. Это также прорабатывает ваши бедра под другим углом и дает дополнительную нагрузку вашим квадрицепсам.

Как это делать : Установив штангу на блоки или блины, поставьте ноги под штангу с очень широкой стойкой, носки слегка разведены. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не наклоняйтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмите штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи отведены назад, лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, когда вы поднимаете штангу и скользите вверх по ногам.Встаньте прямо, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Контролируемо опустите вес обратно на ноги, сохраняя спину прямой. Повторите желаемое количество повторений.

---

Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте прямо, держа гантели перед бедрами, руки вытянуты, ладони обращены к вам. Слегка согнув колено, а не полностью, как в традиционной становой тяге, держите ноги напряженными, пока отводите бедра назад и наклоняетесь, опуская вес до пола.Сделайте паузу и напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Освойте становую тягу для мышц, чистой силы и мощи

Из всех упражнений немногие задействуют столько мышц и укрепляют правильное движение, как становая тяга. Вы — по крайней мере, мы надеемся — слышали об этом упражнении. Если нет, то вы скоро познакомитесь с фундаментальным движением, которое поможет вам набрать мышечную массу и нарастить силу, которая будет применяться во всех сферах вашей жизни.

Однако нельзя просто наклониться и взять штангу.Не зная правильной формы становой тяги, положения хвата и того, как запрограммировать упражнение, вы рискуете получить травму и застой. В этом руководстве мы не оставим камня на камне, предоставив все, что вам нужно знать о становой тяге. Пристегнитесь — вы собираетесь пройти ускоренный курс, чтобы стать мастером-пулеметчиком.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видеоруководство по традиционной становой тяге

Для визуальных учеников обязательно ознакомьтесь с нашим подробным видеоруководством по становой тяге ниже, которое охватывает все жизненно важные темы, указанные выше.

Как делать становую тягу

Есть две основные схемы становой тяги, которые могут выполнять лифтеры — сумо и обычная. Мы объясним различия между ними ниже, но вот очень краткое введение.Становая тяга сумо выполняется с расставленными ступнями и руками, сложенными внутри ног. В обычной становой тяге атлет принимает узкую стойку с руками за ногами. Пошаговое руководство ниже предназначено для обычной становой тяги.

Шаг 1 — освоить настройку Фото: Райли Стефан

Поставьте ноги на ширине бедер, а затем укорените их в полу, слегка развернув их в стороны. Поддерживайте относительно вертикальный угол голени, поднимите плечи над перекладиной, затем отведите бедра назад, отведя ягодицы назад.

Совет по форме : Напрягите широчайшие, чтобы плотно прижать штангу к телу и создать горделивое положение груди, когда вы распрямляете спину.

Шаг 2 — Начало движения Фото: Райли Стефан

Вдохните животом и расправьте живот. Сохраняйте напряжение всего тела, затем двигайтесь по полу ногами, прижимая штангу к телу, чтобы оторвать вес от пола. Штанга должна очень легко задевать ваши голени, которые должны перейти в полностью вертикальное положение, когда штанга окажется на уровне колен.

Наконечник формы : Убедитесь, что плечи находятся над перекладиной на протяжении всего движения.

Шаг 3 — Встаньте прямо Фото: Riley Stefan

Когда штанга проходит мимо вашего колена, резко толкните бедра вперед, чтобы заблокировать штангу. Подумайте о том, чтобы напрячь ягодицы и поставить бедра прямо под плечи. Задержитесь в верхней точке на такт, прежде чем опустить вес. Если вы работаете с бамперными пластинами, вы можете бросить штангу из положения стоя или опустить ее под контролем для некоторого эксцентрического стимула.

Форма Совет : Когда вы опускаете груз, подумайте о том, чтобы отвести бедро назад и нагрузить подколенные сухожилия.

Эксцентрик для становой тяги

Большинство упражнений состоят из двух отдельных фаз. Есть концентрическая фаза, в которой работающие мышцы сокращаются или сокращаются, чтобы перемещать вес. Есть также эксцентрическая фаза, во время которой ваши мышцы медленно удлиняются, преодолевая сопротивление. Становая тяга — одно из немногих упражнений с отягощениями, которое не обязательно включает эксцентрическую часть.

Подъем начинается на полу и завершается, когда вы встаете. Таким образом, вы не обязаны опускать вес с контролем на пол. Выполнение этого с максимальным весом может быть потенциально опасным. Тем не менее, включение эксцентрической части в легкие становые тяги — отличный способ разогреться и стимулировать дополнительный рост мышц.

Суть в том, что если вы тянете тяжело, встаньте прямо, а затем дайте штанге упасть. Если вы работаете над своей техникой или хотите укрепить позвоночник и бедра, медленно опускайте штангу.

Преимущества становой тяги

У становой тяги много преимуществ, поэтому это движение или один из его вариантов является основным почти в каждой тренировочной программе. Ниже мы обсудим четыре преимущества становой тяги.

Более функциональный механизм

Разбери становую тягу до основания, и она что-то поднимет с земли. Это жизненный навык. Подумайте, сколько раз вы наклонялись, чтобы поднять своего ребенка или что-то, что вы уронили — много, верно?

Это не значит, что вам нужна максимальная сила в становой тяге, чтобы поднять ребенка (ну, это зависит от возраста ребенка), но основная механика одна и та же. Становая тяга имитирует правильное сгибание бедра, отводя бедра назад и опуская туловище к полу с напряженной спиной. Это навык, который вы должны поддерживать, так как бессистемное вращение потенциально может привести к травмам спины, особенно с возрастом.

Становая тяга несколько раз (даже с небольшим весом) поможет укрепить правильное положение шарнира, чтобы вы оставались гибкими и мобильными.

Силовые виды спорта

В этом нет ничего сложного.Если вы хотите соревноваться в силовых видах спорта, вам нужна становая тяга. Пауэрлифтеры соревнуются, кто сможет поднять становую тягу (а также жим лежа и присед со штангой на спине) с наибольшим весом. Силачи и силачи также соревнуются в различных вариантах становой тяги, а тяжелоатлетам необходимо отрывать штангу от пола, чтобы выполнить как рывок, так и толчок.

Большая спина Становая тяга

должна быть в вашем тренировочном наборе для тех, кто стремится построить сильную и большую спину. Вы можете нагружать становую тягу тяжелее, чем другие упражнения на спину, что делает ее фантастической для силы и гипертрофии.

Поскольку становая тяга задействует очень много мышц, это отличный вариант, если у вас мало времени. Скажем, у вас есть только 20 минут, чтобы потренироваться. Быстро разомнитесь, возьмите штангу с умеренным весом, установите таймер на 12 минут и делайте шесть повторений в конце каждой минуты. Отдохните до конца минуты, а затем повторите в начале следующей минуты. Прежде чем вы это узнаете, вы только что сделали 72 повторения, которые нацелены на вашу спину, подколенные сухожилия, кор и ягодицы.

Еще Максимальная сила

Становая тяга — хороший показатель абсолютной грубой силы.Хотя есть и другие отличные способы проверить силу и мощность, становая тяга считается надежным испытанием истинной силы, и поэтому в процессе создания большой становой тяги вы наберете много силы.

Мышцы, работающие в становой тяге

Становая тяга является лучшим комплексным упражнением из-за того, сколько мышц оно задействует одновременно.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале упражнений и фитнеса , авторы отметили, что большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра и двуглавая мышца бедра были высокоактивны во время обычной становой тяги.(1) Помимо того, что становая тяга является отличным упражнением для проработки этих основных мышц, она отлично подходит для работы с синергетическими мышцами и мышцами-стабилизаторами, перечисленными ниже.

Ягодицы

Становая тяга — это прежде всего упражнение на разгибание бедра. Таким образом, ягодицы выполняют львиную долю работы, помогая вам стоять прямо со штангой. Ваши ягодицы активны от начала до конца, но в первую очередь задействуются для того, чтобы выпрямить тело, как только штанга проходит мимо ваших коленей.

Подколенные сухожилия

Ваши подколенные сухожилия работают вместе с ягодичными в становой тяге, помогая выпрямить туловище.Тем не менее, они также активны с самого начала подъема. Когда вы настраиваетесь на становую тягу, в зависимости от высоты ваших бедер, вы должны чувствовать приличное растяжение по всей задней поверхности бедра.

Квадраты

Ваши квадрицепсы играют ограниченную роль в большинстве видов становой тяги, но они имеют решающее значение для начала движения. Как разгибатели колена, ваши квадрицепсы работают, чтобы помочь оторвать штангу от пола в начале подъема, но их участие уменьшается, когда вы переходите в положение стоя.

латов

Ваши широчайшие работают изометрически, чтобы стабилизировать туловище во время становой тяги. Чтобы быть эффективным тягачом, вам нужно стабилизировать плечевой пояс от начала до конца. Сокращение широчайших мышц спины поможет вам добиться прочного, «запертого» ощущения во время тяги.

Ловушки

В становой тяге ваши трапеции также действуют изометрически. Несмотря на то, что вы не должны пожимать плечами во время тяги, вы, несомненно, почувствуете огромное напряжение в трапециевидных мышцах, когда будете подниматься.Основная функция ваших трапеций — физически удерживать плечи на месте, несмотря на сильное сопротивление штанги.

Нижняя часть спины

Несмотря на то, что в становой тяге ваш позвоночник остается жестким и неподвижным, нижняя часть спины получает большую нагрузку. Подобно широчайшим мышцам и средней части спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют одну простую, но важную работу — защищают позвоночник, сильно сокращаясь, чтобы все было выровнено и на месте. Становая тяга — один из лучших способов развить железную спину, которая поможет и поддержит вас в тренажерном зале и вне его.

Синергисты

Наряду с основными движущими силами в становой тяге ваше тело также приводит в действие многие из более мелких поддерживающих мышц. Ваши предплечья усердно работают, чтобы крепко удерживать перекладину. Ваш брюшной пресс с трудом сопротивляется импульсу согнуть туловище. Ваши ромбовидные, средние и зубчатые мышцы помогают широчайшим стабилизировать плечо во время тяги.

Несмотря на то, что становая тяга может не стимулировать все эти ткани таким образом, чтобы обеспечить долгосрочный рост, это упражнение все же невероятно эффективно тренирует ваше тело, чтобы оно работало как единое целое.

Распространенные ошибки в становой тяге, которых следует избегать

Ниже приведены три наиболее распространенные ошибки в становой тяге, которые могут привести к потере позиционной силы, неудачным подъемам и потенциальной травме, если вы не будете осторожны.

Путь для бедных баров

Как следует из названия, «путь штанги» относится к пути штанги от начала до конца. В идеале вы хотите, чтобы штанга оставалась как можно более прямой. Более прямой путь стержня означает, что стержень должен пройти меньшее расстояние и, следовательно, его легче поднять. Во-вторых, штанга, выступающая наружу, может привести к смещению вашего тела, что может привести к неудачному подъему или, в крайнем случае, к травме.

Установите пенопластовый валик на шесть-восемь дюймов перед штангой и выполняйте повторения, не касаясь и не сбивая валик, чтобы исправить неправильную траекторию грифа. Если она опрокинута, снимите себя на видео сбоку и проанализируйте, куда может быть направлена ​​штанга вперед.

Отсутствие провисания стержня

Вытягивание провисания грифа означает создание напряжения тела, штанги и пола до того, как будет начато какое-либо движение.Это гарантирует, что вы правильно напрягаетесь и настраиваете себя на механический успех, создавая напряжение. В противном случае вы будете тянуть штангу в свободной форме и либо не переместите вес, либо потенциально навредите себе. Ни то, ни другое не хорошо. Посмотрите это видео о том, как вытянуть слабину руля: 

.

Решите эту проблему, увеличивая нагрузку на штангу перед отрывом и удерживая ее в течение целой секунды перед подъемом. Активно почувствуйте напряжение и то, что вы чувствуете, создавая напряжение, прежде чем физически перемещать вес.Сосредоточьтесь на используемых репликах, а затем повторяйте их в каждом повторении.

Ваши бедра слишком быстро поднимаются

Если бедра резко поднимаются вверх, как только вы начинаете движение, велика вероятность того, что вы теряете силу из-за неправильного механического позиционирования или ваши четырехглавые мышцы слишком слабы, чтобы начать упражнение должным образом.

Попробуйте снять себя на видео со стороны и потренируйтесь слегка приподнимать бедра в каждом подходе, чтобы выделить разные положения и наиболее удобное положение . Предполагая, что остальная часть вашей формы в порядке, тогда одна позиция, как правило, будет чувствоваться лучше, и это то, с чем вы в конечном итоге будете экспериментировать дальше.

Если вы чувствуете, что вашим ногам не хватает силы, вы можете выполнять становую тягу из дефицита, чтобы усилить нагрузку на ноги в начале движения.

Сумо против обычной становой тяги: что лучше?

И сумо, и обычная становая тяга — отличные варианты тренировок для тех, кто хочет улучшить силу тяги.Однако стоит отметить, что каждый подъемник имеет присущие ему механические отличия.

В исследовании 2002 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи проанализировали различия ЭМГ (электромиографии) 16 различных групп мышц при выполнении обычной становой тяги и тяги сумо. (2)

В целом, результаты были довольно схожими, но между каждым подъемом было несколько расхождений. Например, медиальная широкая мышца (внутренняя квадрицепс) и латеральная широкая мышца (внешняя квадрицепс) были более активны во время становой тяги сумо.Стоит отметить, что, в конечном счете, различия в активации мышц между сумо и обычными тягами довольно минимальны.

Для лифтеров-любителей выполнение обоих стилей становой тяги может стать ценным инструментом для прогресса по всем направлениям.

Как найти подходящую становую тягу для вашего телосложения

Становая тяга похожа на покупку обуви — вам нужно немного примерить, пока вы не найдете подходящую обувь. Совершенно нормально пытаться выполнить становую тягу в стиле сумо и чувствовать себя акробатом, который вот-вот сломается.И наоборот, более худощавым лифтерам может быть довольно трудно освоить технику обычной тяги.

К счастью, как и в случае с обувью, существует подходящий стиль становой тяги для всех на свете.

Для высоких атлетов

Если вы выжимаете шесть футов или больше, глядя вниз на нагруженную штангу, вы можете почувствовать, что вам нужно пройти много миль, чтобы хотя бы до нее добраться. Если у вас возникают проблемы с подъемом, не говоря уже о самом подъеме, это не внушает доверия.Так как более высоким спортсменам с длинными конечностями просто нужно вложить больше сил в свою установку, обычная становая тяга может не подойти.

Если это ваш случай, вы можете попробовать либо тягу с приподнятым блоком , которая увеличивает начальную высоту штанги, либо взять трэп-гриф и выполнять с ним тягу. Более высокие ручки трэп-бара, расположенные рядом с вами, должны позволить вам чувствовать себя более «открытым» и менее сжатым в вашей установке.

Для спортсменов невысокого роста

Атлеты с компактным телосложением хорошо подходят для становой тяги в обычной стойке.Если у вас короткие ноги и длинный торс, вы обнаружите, что обычная становая тяга со штангой удобна и позволяет вам выполнять тягу с довольно вертикальным туловищем и коротким диапазоном движений.

Однако, если вы предпочитаете больше времени работать со штангой, вы можете встать на блины или свободную стойку и выполнить становую тягу из дефицита вместо того, чтобы увеличить диапазон движения.

Для тех, у кого проблемы с подвижностью

Есть много людей, которые хотят воспользоваться преимуществами становой тяги, но просто не могут заставить штангу работать со своим телом.Пожилые люди, тренирующиеся, восстанавливающиеся после травмы, или новички в подъеме комбинезона могут быть не созданы для становой тяги с пола. К счастью, существует множество исправных обходных путей.

Румынская становая тяга обладает многими преимуществами обычной тяги без необходимости начинать с пола. Вы также можете выполнять становую тягу с гантелью или гирей, помещенной между ногами, что должно снизить напряжение на позвоночник и обеспечить простой в освоении метод развития хорошего тазобедренного сустава.

Какой хват для становой тяги лучше для вас?

Существует несколько способов захвата штанги для становой тяги. Три наиболее часто используемых варианта включают двойной хват над головой, хват крюком и смешанный хват. У каждого из них есть собственный список сильных и слабых сторон, которые мы кратко рассмотрим ниже.

Двойная рукоятка сверху

Двойной захват сверху можно использовать как с захватом крюком, так и без него (см. ниже).Это отличный хват, помогающий развить силу хвата и применимый в олимпийских упражнениях. Некоторые лифтеры испытывают проблемы с удержанием груза при использовании этого хвата (именно поэтому это отличный способ развить лучший хват).

Ручка-крюк

Захват крюком является предпочтительным хватом для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за его способности обеспечивать большую безопасность при вращении штанги на этапах переворота и положениях стойки.

Для этого нужно взять обеими ладонями к себе.Вместо того, чтобы держать большой палец на внешней стороне руки, вы засовываете его вокруг перекладины и внутри руки. Имейте в виду, хотя это эффективный хват, он не удобен.

Комбинированный захват (верхний и нижний)

Смешанный хват, также известный как хват сверху вниз, представляет собой надежный хват, который предотвращает выкатывание грифа из рук во время тяги. В нем вы держите одну сторону штанги ладонью к себе, а другую — от себя. Тем не менее, этот хват создает некоторую вращательную нагрузку на тело и может привести к асимметричному развитию спины и может (хотя и редко) создать дополнительную нагрузку на напряженные сухожилия бицепса.

Кому следует делать становую тягу?

Становая тяга — универсальное движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями и специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов. Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезна становая тяга со штангой и почему.

Спортсмены-силовики

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми тренировками, используют становую тягу со штангой для увеличения общей силы, набора качественной мышечной массы в спине, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а также для улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры : Это просто. Становая тяга является одним из трех упражнений в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому вам нужно быть сильным и опытным, чтобы добиться успеха в этом виде спорта.
• Силачи и силачи : Почти во всех шоу стронгменов есть вариации становой тяги. Этот вид спорта также включает в себя широкий спектр тяговых движений, таких как тяга автомобиля, камни, тяга в раме и переносы (и это лишь некоторые из них), которые можно улучшить, улучшив свою становую тягу.
• Тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут набраться сил благодаря становой тяге. Тем не менее, большинству тяжелоатлетов-олимпийцев необходимо выполнять становую тягу и тягу чистым и рывковым хватом для оптимальной позиционной силы и техники. Механика рывка и подтягивания немного отличается от механики становой тяги со штангой, обсуждаемой в этой статье.
Население в целом

Любой, кто поднимает штангу и не участвует в соревнованиях, все равно может воспользоваться преимуществами мощной становой тяги.Тем не менее, обязательно оттачивайте свою форму и медленно прогрессируйте. Вам даже предлагается нанять тренера, хотя бы ненадолго, чтобы он помог вам разработать надежную механику становой тяги и соответствующую программу.

Наборы становой тяги, повторения и рекомендации по программе

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении становой тяги в программу тренировок. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования становой тяги.

Вообще говоря, становую тягу следует выполнять раньше, если основное внимание уделяется силе и/или мышечной гипертрофии . Однако, как и в большинстве тренировочных программ, мышечная гипертрофия и работа на выносливость часто происходят после силовых и силовых упражнений.

Вы также заметите, что в этом списке нет протокола выносливости — и это сделано намеренно. Если вы хотите развить выносливость нижней части спины, ягодичных мышц или подколенного сухожилия, мы предлагаем более изолированный подход, например, разгибания спины или гиперэкстензии для выносливости нижней части спины или толчки бедрами для выносливости ягодичных мышц.

Становая тяга с большим количеством повторений часто является причиной травм в становой тяге, в дополнение к слишком частому подъему слишком большого веса с плохой техникой.

Для набора мышечной массы

Если вы хотите нарастить значительное количество мышечной массы, важно понимать, что эксцентрическая нагрузка (снижение веса) и напряжение являются ключевыми факторами. Поэтому используйте вес, который вы можете контролировать, но который все еще является сложным. Начните с 4-6 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (70-90% от вашего одноповторного максимума ). Между подходами отдыхайте две минуты.

Примечание: Становая тяга — это хорошее движение для увеличения мышц спины и подколенных сухожилий, но вам все равно нужно включить движения, чтобы изолировать эти конкретные области. Изолирующие движения, такие как тяга Пендлея и румынская становая тяга, лучше задействуют определенные мышцы, чем стандартная становая тяга.

Набраться сил

В подходах для общего развития силы спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений в большем количестве подходов.Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от человека. Однако, вообще говоря, лифтер будет выполнять от трех до шести подходов от одного до пяти повторений с умеренными и тяжелыми весами (80-95% вашего одноповторного максимума) , отдыхая между подходами от двух до четырех минут.

Важно отметить, что для некоторых лифтеров паузы и жимы кеглей могут использоваться для устранения концентрических ограничений силы или проблем в определенных диапазонах движений в становой тяге.

Образец 4-недельной прогрессии становой тяги

Приведенная ниже последовательность имеет линейную структуру и лучше всего подходит для лифтеров начального и среднего уровня. Вы будете делать становую тягу два раза в неделю, кроме третьей недели. Вторая сессия недели по становой тяге предназначена для роста мышц и техники. На прошлой неделе вы проверите свой максимум повторений с 90%.

Если вы не знаете свой максимум на одно повторение, воспользуйтесь нашим калькулятором ниже, чтобы определить начальную точку.

Первая неделя 
• День первый — 5 подходов по 2-3 повторения с 80% вашего одноповторного максимума.
• День второй — 3 подхода по 5 повторений с 75% вашего одноповторного максимума.
Вторая неделя
• День первый — 4 подхода по 2-3 повторения с 82% вашего одноповторного максимума.
• День второй — 3 подхода по 5 повторений с 75% вашего одноповторного максимума.
Третья неделя
• День первый — 4 подхода по 1-2 повторения с 85% вашего одноповторного максимума.
Четвертая неделя
• День первый — 1 подход из 3+ повторений с 90% вашего одноповторного максимума.
• День Два — 3 подхода по 5 повторений с 75% вашего одноповторного максимума.
Популярные программы становой тяги

Помимо образца шаблона, существует также множество готовых программ, которые помогут вам в становой тяге с абсурдным весом. Эти популярные программы, приведенные ниже, могут стать идеальной платформой для вас, чтобы спрыгнуть и получить новые достижения.

Метод куба

«Кубический метод» Брэндона Лилли — фантастическая форма периодизации для превращения становой тяги в средство для наращивания мышечной массы. Ошеломляя диапазоны повторений и предоставляя вам свободу выбора собственных дополнительных движений, вы можете построить персонализированную программу, которая будет наращивать мышечную массу, а также поможет вам освоить саму становую тягу.

03.05.1

Программа Джима Вендлера 5/3/1 — чрезвычайно популярная программа становой тяги, и на то есть веские причины. Она предназначена для лифтеров среднего уровня, которые по-прежнему легко добиваются результатов, но продвинулись дальше программы для настоящих новичков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале уже пару лет и хотите набраться сил в тяге, вам стоит попробовать 5/3/1.

Метод сопряженных

Этот стиль тренировок, популяризированный культовым тренажерным залом Westside Barbell, полностью настраиваемый. Главный принцип прост — практикуя движения, похожие на становую тягу, с чрезвычайной регулярностью, вы можете развить впечатляющий набор навыков, которые должны применяться в вашей соревновательной становой тяге. Для спортсменов, которым нравится много вариаций в тренировках, сопряженный метод является идеальным планом.

Как разогреться перед становой тягой

Сильная становая тяга начинается с еще более мощной разминки. Перед каждой тренировкой становой тяги важно выполнять ряд разминочных движений, предназначенных для подготовки мышц, ответственных за перемещение большого веса.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно разогреться перед большими тягами.

Варианты становой тяги

Ниже приведены четыре варианта становой тяги, которые можно выполнять для увеличения общей силы становой тяги, устранения ограничений и точек преткновения, а также регресса или прогресса в становой тяге для разных уровней опыта.

Становая тяга с блоком

Становая тяга с блоками, или тяга в раме, как ее иногда называют, может устранить мертвые точки в верхней части вашей становой тяги и использоваться в качестве регрессии для лифтеров, которым трудно поддерживать напряжение спины от пола.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это вариант, при котором колени располагаются под немного увеличенным углом разгибания, что в большей степени нагружает подколенные сухожилия. Это идеально подходит для лифтеров, которые надеются включить становую тягу в программу, чтобы увеличить размер и силу подколенных сухожилий. Его также можно использовать в качестве дополнительного упражнения для пауэрлифтеров и силовых атлетов, стремящихся максимизировать эффективность становой тяги.

Становая тяга с дефицитом

Дефицитная становая тяга выполняется в положении стоя на блинах или приподнятой поверхности, обычно высотой 1-4 дюйма.Это хороший вариант, который можно использовать при решении проблем с отрывом бедер от пола, слабым приводом ног в становой тяге и нарушением формы сразу после установки.

Становая тяга рывковым хватом

Это становая тяга, предназначенная для тяжелой атлетики, поскольку она выполняется тем же хватом, что и тяжелоатлет в рывке. Тем не менее, это упражнение может принести пользу любому лифтеру. Поскольку ваши бедра ниже, ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше задействованы. А более прочная задняя цепь поможет вам поднять больше при стандартной становой тяге.

Варианты становой тяги

Три приведенных ниже варианта могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию, а также внести разнообразие в тренировочную программу.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — отличная альтернатива стандартной становой тяге со штангой, так как это более естественная позиция для большинства спортсменов и новичков. Становая тяга с трэп-грифом нагружает ягодицы, спину, подколенные сухожилия и квадрицепсы и имитирует действия в реальном мире, такие как подъем предметов, прыжки и т. д.

Это также отличное упражнение, если вы хотите уменьшить нагрузку и напряжение в поясничном отделе, поскольку становая тяга с трэп-грифом часто позволяет принять более вертикальное положение туловища, если в начале выполнять с опущенными бедрами.

Бедренная тяга

Тяга бедрами является хорошей альтернативой становой тяге со штангой, так как позволяет выполнять большую нагрузку, одновременно нагружая ягодицы и бедра. У некоторых атлетов могут быть ограничения, из-за которых они не могут выполнять стандартные становые тяги (травма нижней части спины) или просто хотят добавить дополнительную тренировку для ягодичных мышц без дополнительной нагрузки на поясницу и усталости от выполнения большего количества становых тяг.

Фермерская переноска

Перенос фермера можно выполнять с помощью рукояток, гантелей, гирь, трэп-грифа или всего, что попадется под руку (буквально). Это динамическое силовое упражнение начинается с подъема груза с пола, стабилизации туловища, а затем просто ходьбы (либо на расстояние, либо на время). Это отлично подходит для повышения силы хвата, улучшения осанки и повышения силы тяги для всех уровней.

Общая картина

Становая тяга не имеет себе равных.Хотя, безусловно, есть и другие движения, которые превосходно улучшают определенные области вашей физической формы, хорошая становая тяга является одним из самых ценных действий, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Красота лифта заключается в его простоте. Становой тяге легко научиться, но трудно освоить. Удобно регулировать в соответствии с вашим телом, но сложно, если вы нагружаетесь лишним весом.

Независимо от вашей цели, становая тяга заслуживает место в вашей семье программистов. Вы можете тянуть сильно и тяжело, чтобы улучшить свою силу, увеличить выходную мощность или показать хорошие результаты в соревнованиях по пауэрлифтингу.Снизьте интенсивность и увеличьте количество повторений, чтобы повысить работоспособность и нарастить новые мышцы. Независимо от вашей цели, когда дело доходит до становой тяги, вы получаете то, что вложили. 

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички заниматься становой тягой?

Абсолютно. Становую тягу может делать каждый при любом уровне физической подготовки. Что наиболее важно, так это учитывать форму и вариации при безопасном прогрессе в становой тяге. Становая тяга с гантелями и гирями — отличный вариант для начинающих, работающих со штангой.

Также стоит нанять тренера, чтобы правильно изучить форму и технику.

Какие мышцы задействует становая тяга?

Становая тяга задействует множество различных мышц, и их стоит разделить на основные и синергисты/стабилизаторы.

Первичные двигатели

Синергисты и стабилизаторы

• Икроножная
• Солеус
• Косые
• Прямая мышца живота
• Монтажники, квадроциклы
• Ловушки
• Ромбы
• Предплечья

В чем преимущества становой тяги?

Становая тяга имеет массу преимуществ для всех любителей фитнеса.Во-первых, становая тяга отлично подходит для наращивания общей силы тела и мышц. Кроме того, выполнение становой тяги — отличный способ перенести занятия спортом и добиться долголетия в повседневной жизни.

Как мне разминаться перед становой тягой?

Для разминки становой тяги не существует универсального рецепта, но у нас есть пара советов.

1. Не забывайте о времени разминки. Вам не нужно тратить полчаса на то, чтобы согреться.
2. Сосредоточьтесь на группах мышц и суставах, которые больше всего нужны в становой тяге.
3. Тратьте больше всего времени на области, которые требуют наибольшей активности в соответствии с вашими потребностями.
Каталожные номера
1. Ли, С., Шульц, Дж., Тимгрен, Дж., Стилгрейв, К., Миллер, М., и Лю, Ю. (2018). Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги. Журнал упражнений и фитнеса, 16 (3), 87–93.
2. Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля | Электромиография | Колено.(2020). Проверено 29 января 2020 г.
.

Избранное изображение: puhhha/Shutterstock

.