Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как правильно делать становую тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Как правильно делать становую тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

18 ноября 2020Спорт и фитнес

Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствуетChanges in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college‑age men and women. увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

  • 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показалоAn electromyographoic analysis of sumo and conventional style deadlifts, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

  • Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
  • Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
  • 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
  • Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Правильная форма становой тяги: как правильно выполнять становую тягу с целым набором вариаций

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться выполнять становую тягу. Поддержание правильной формы становой тяги может иметь решающее значение для полноценной силовой тренировки и тренировки, после которой у вас остается боль в спине.

Хотя это может звучать пугающе, это не обязательно так! Ниже мы разбили все, что вам нужно знать, включая определение становой тяги, какие мышцы работают в становой тяге, варианты становой тяги, которые нужно знать, а также, возможно, самые важные части — как занять правильное положение в становой тяге и как остерегайтесь некоторых из наиболее распространенных ошибок в становой тяге.

Когда вы освоитесь и освоитесь с этим упражнением, вы захотите добавить его во все свои тренировки для нижней части тела. И самое приятное в этом то, что существует так много вариаций и так много разных способов их делать — с целой кучей различного оборудования — вам не нужно чувствовать себя ограниченным только одним видом! Если вы ищете больше информации о том, чем хороша становая тяга, прочтите полный учебник по становой тяге.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это комплексное упражнение с поднятием тяжестей, в котором задействованы нижняя часть тела и верхняя часть тела. Когда мы говорим «компаундные упражнения», мы имеем в виду движение, которое работает с несколькими суставами и охватывает более крупные группы мышц — подумайте о становой тяге, приседаниях или тяге в сравнении с отведением ягодичных мышц назад, разгибанием ног или сгибанием рук на бицепс. Эти составные движения отлично подходят для наращивания силы, а также для повышения эффективности ваших тренировок, поскольку они задействуют большинство групп мышц за наименьшее количество времени.

Схема движения становой тяги полностью соответствует названию: вы поднимаете собственный вес с земли. И да, хотя это обычное упражнение, которое вы видите в программах силовых тренировок, это также очень распространенное движение, которое вы делаете в повседневной жизни. Когда вы наклоняетесь, чтобы поднять малыша с пола или ящик с водой из-под тележки с продуктами, вы выполняете движение становой тяги (которое также называют тазобедренным суставом).

Становая тяга чаще всего выполняется со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкий гриф для тела, подобный этому, чтобы получить представление о том, каково это будет поднимать штангу, не добавляя слишком большого веса. Затем, как только вы освоите правильную форму становой тяги, вы можете попробовать выполнять упражнение с гантелями, гирями, штангой или даже с эспандером.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Одним из самых больших преимуществ становой тяги является то, что она задействует множество мышц: хотя вы можете думать о становой тяге в первую очередь как об упражнении для нижней части тела, она также задействует верхнюю часть тела и ядро.

Становая тяга отлично подходит для нижней части тела, потому что она нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задней цепи или на мышцы задней части тела. Что касается верхней части тела, мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, действительно должны работать, когда вы правильно выполняете становую тягу. (Вот почему некоторые люди могут запрограммировать становую тягу на день спины, в то время как другие могут включать движение в свои дни тренировки нижней части тела. Так что да, становая тяга может иметь свое место в тренировке верхней части тела!) мышцы, включая прямую мышцу живота в передней части живота, косые мышцы живота сбоку и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сзади.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это в значительной степени упражнение для всего тела, как мы упоминали выше, но есть и другие преимущества становой тяги, о которых вы, возможно, захотите узнать. Это одно из трех упражнений по пауэрлифтингу (наряду с приседаниями и жимом от груди), что означает, что оно идеально подходит, если вы заинтересованы в поднятии тяжестей. Перевод: нет причин делать это движение легким, когда вы овладеете техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильным, если это ваша цель.

Как правильно выполнять становую тягу для наращивания силы и мышечной массы

Становая тяга для многих поклонников тренажерного зала служит наивысшим выражением физической силы. Нагрузите штангу большим весом, затем поднимите ее с земли. Безопасно опустите штангу или бросьте ее для максимального эффекта (или потому, что вы просто не можете удерживать ее ни на секунду дольше). Повторите по желанию. Вы либо потянете вес, либо нет. Там мало места, чтобы выдумать результат. Как только вы освоите становую тягу, вы сможете использовать ее для подъема большего веса, чем в любом другом упражнении.

Вы не могли бы и мечтать о более простом движении или показателе мастерства. Вы берете штангу и опускаете ее — по крайней мере, так выглядит становая тяга с точки зрения нетренированного человека. Однако, как и во многих других физических упражнениях, есть удивительное количество тонкостей, которые отличают эффективное и успешное повторение от неэффективного и потенциально опасного. В становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей тяжелой работы, вам также нужно отточить технику.

Идеальная форма необходима для поднятия тяжестей и, что не менее важно, для защиты спины и позвоночника. В отличие от некоторых других силовых упражнений, не существует множества мнений о том, как лучше всего выполнять становую тягу — учитесь ли вы у пауэрлифтера, бодибилдера или тренера, вы будете сосредоточены на одном и том же. Несмотря на то, что существуют разные типы стоек, подходов и сигналов, вы обнаружите, что все они основаны на одной и той же базовой структуре движения, которая сосредоточена на создании силы за счет разгибания бедра.

Тем не менее, некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным для включения в свои тренировки. Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого типа людей, которые хотят стать больше и сильнее. Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны абсолютно точно понимать, как ее делать правильно.

Преимущества становой тяги

Становая тяга — это многосуставное движение, что означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы для правильного выполнения упражнения. В частности, вы будете наращивать мышцы ног (в частности, ягодичных мышц и подколенных сухожилий), спины и остальной части задней цепи, одновременно оказывая большую нагрузку на центральную нервную систему. Вы можете указать на становую тягу как на упражнение для ног или на укрепление спины. Есть несколько лучших вариантов для тренировки хвата, если вы используете стандартный подход. Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения требует большего внимания, чем можно было бы ожидать от движения с таким простым результатом.

Прежде чем подойти к штанге (или гантелям, или шестиграннику) и подготовиться к тяге, есть несколько вещей, которые вы должны знать, чтобы правильно (и, следовательно, безопасно) выполнять становую тягу. Первый урок: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели, как более опытные атлеты надевают ремни и наручные ремни, прежде чем тянуть большой вес. Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — поставить на гриф как можно больше блинов, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно, установление надлежащей формы.

Let Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM-CPT, проведут вас через тонкости упражнений, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Men’s Health

Как делать становую тягу со штангой

Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться правильно выполнять становую тягу со штангой. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

● Подойдите к нагруженной штанге, начав с ног, расставленных примерно на ширине плеч (это может варьироваться в зависимости от вашей анатомии и личных предпочтений в зависимости от опыта), поставив ноги под перекладину. Ваши голени должны быть близко к перекладине или фактически касаться ее.

● Отведите ягодицы назад и согните талию, чтобы схватиться за перекладину по обеим сторонам ног. Возьмите его обеими руками, используя прямой хват.

●Убедитесь, что ваши бедра ниже плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы установить широчайшие, затем задействуйте корпус. Держите шею в нейтральном положении; не смотри вверх.

● Упирайтесь ногами в пол и тяните вес вверх, держа штангу близко к телу. Вы можете обнаружить, что царапаете голени перекладиной, это нормально. Инвестируйте в длинные носки или носите брюки. Сожмите ягодицы в верхней части списка, но не отклоняйтесь назад.

Не путайте хват!

Эб говорит: В становой тяге используйте хват сверху, когда это возможно, вместо часто используемого смешанного хвата. Смешанный хват предполагает, что вы берете штангу одной рукой сверху, а другой рукой снизу, и он обычно используется, если вы берете невероятно тяжелый вес в становой тяге, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и использует ваши широчайшие мышцы и среднюю часть спины немного по-разному с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет становой тяге качество предотвращения вращения, чего здесь не требуется. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват для подтягивания, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наш корпус. Но мы не хотим, чтобы наш корпус выполнял такую ​​дополнительную работу в становой тяге; у него есть другая работа.

Напрягите широчайшие

Eb говорит: Это очень упражнение для нижней части тела, но ваши плечи также сильно задействованы, так как груз свисает с ваших рук. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; если это не так, верхняя часть спины будет округляться вперед, что может привести к проблемам с плечами и верхней частью спины. Чтобы этого избежать, напрягите и широчайшие, и ромбовидные мышцы. Как только вы взялись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вытолкнуть грецкий орех в середину спины. Затем попытайтесь согнуть широчайшие; подумайте о скручивании рук так, чтобы ваши локти смотрели прямо за вас. Наконец, вытяните слабину из грифа. Между стержнем и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы гриф ударялся прямо о верхние части тарелок.

Men’s Health

Подготовьте свой корпус

Эб говорит: Вы увидите много парней, использующих пояса, когда они делают становую тягу, но лучший пояс, который у вас есть, дан вам природой: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник по прямой, естественной линии. По мере того, как вы поднимаете все больший и больший вес в становой тяге, это становится все более важным. В становой тяге вы работаете, опираясь на бедра (подробнее об этом далее), но если ваш торс не остается неподвижным, вы будете склонны двигаться от позвоночника во время подъема. (Нехорошо для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за доли секунды перед каждой становой тягой, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы быть максимально жестким в нижней части спины.

Бедра ниже плеч!

Эб говорит: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были главными двигателями в этом упражнении, а не нижняя часть спины. Для этого вам нужно убедиться, что нижняя часть спины не находится в положении, когда она является основной точкой опоры. Так что думайте «бедра ниже плеч» в каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном повторении

Эб говорит: Становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не требует спешки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *