Как правильно делать тягу: Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

03.03.202028.04.2021 alexxlab Разное

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3.

Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует ^{увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало ^{, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

• для создания мощного телосложения
• развивает взрывную силу
• укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками. Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить. 

Существует несколько вариантов тяги:

• «Становая» классичекая тяга;
• «Мертвая» или «румынская» тяга;
• Тяга «сумо»;
• Тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

«Мертвая» или «румынская» тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.  

Тяга «сумо»

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Тяга «трап-штанги»

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом. Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Материалы по теме:

Как правильно делать мертвую тягу с гантелями, показали волгоградцам

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангой или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы. Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные мышечные области мускулатуры.

В отличие от классической становой мертвая тяга идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Ее можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени. Но надо помнить: пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно.

Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники. Если у вас болит спина, то мертвая тяга может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми. Основные работающие мышцы: разгибатели спины, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Так что, девчонки, это наше упражнение.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Первый вариант упражнения

1  Возьмите гантели в обе руки, встаньте так, чтобы одна из ног была впереди на пятке, а вторая сзади на носке.

2 Выполняем наклоны туловища, впереди стоящую ногу держим слегка согнутой в коленном суставе, в пояснице прогиб. При движении гантелей вниз таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Стоим на передней ноге, задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. Гантели ведем вдоль голеней максимально близко к ним.

3 В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы в нагрузке, в нижнем доводим до середины ваших голеней. Все движения плавные, чувствуем работу ваших мышц.

Второй вариант выполнения упражнения

Найдите подходящую возвышенность, поставьте одну из ног на нее, и выполняем то же самое движение.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• отведение ног назад с отягощением;

• обратная гиперэкстензия;

• разгибание ног в тренажере;

• жим ногами на заднюю часть бедра;

• обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае неэффективен.

Главные ошибки

• Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.

• Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.

• Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять – на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.

• Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Секреты и тонкости выполнения

 Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз: она должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.

 Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер.

 Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается).

 Не наклоняйте голову при выполнении движения для избежания скругления позвоночника. Если вам трудно удерживать спину прямой, то необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия.

 Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Читайте также:

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

Как правильно делать становую тягу?

Техника классической становой тяги

Классическая становая тяга делается с узким расстоянием между ногами, расположенными вплотную к грифу. Необходимо прогнуться в пояснице и слегка свести лопатки, затем выпятить грудь вверх и вперед, тем самым исключая «горб». Тянуть спиной в сгорбленном состоянии нельзя ни в коем случае, так как это легко приведет к травме.
В момент срыва штанги с пола включаются ноги, и по мере прохождения грифа от нижней точки к верхней постепенно включается спина. Гриф лучше стараться вести прямо по ногам, чтобы лучше контролировать амплитуду движения и не отклонять корпус вперед. Движение должно начинаться с мощного вдоха и заканчиваться выдохом.
На тяжелых подходах обязательно используйте атлетический пояс, чтобы держать пресс в тонусе и предостеречь поясницу от травм. Пресс должен быть напряженным во время выполнения становой тяги, тем самым вы облегчите срыв штанги и снизите вероятность грыжи. На больших весах можно взять штангу разнохватом.

Варианты становой тяги

Существует несколько других вариантов упражнения. Второй соревновательный вид тяги это тяга сумо. Когда ноги широко расставлены, а руки располагаются гораздо ближе, чем при выполнении классики. Преимущество такого вида становой заключается в возможности поднятия большего веса, за счет силы ног, потому что в этом упражнении ноги играют важную роль.
Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах, при его выполнении атлет обычно просто наклонятся вниз со штангой, не сгибая или совсем немного сгибая ноги в коленях. Это травмоопасное упражнение, и его целесообразно включать в тренировочный комплекс, используя небольшие веса.
Обычную становую тягу иногда можно разбавить тягой с гирями. Это поможет улучшить силовые показатели в основном упражнении и снизит риск травмы. К тому же это упражнение можно выполнять, если есть проблемы с позвоночником и обычную становую делать противопоказано.

Роль ног в выполнении становой тяги

Развитые мышцы ног в становой тяге играют важную роль. Они позволят осилить большие веса и представляют собой самую сильную опору. Мышцы ног можно тренировать в один день со становой.
Главное не сочетайте приседания и тягу в один день — эти упражнения очень сильно перегружают нервную систему, потому что забивают самые большие мышечные массивы на теле человека.

Вывод
Тягу лучше делать не чаще 1 раза в неделю, а лучше чередовать один день становая, а на следующей неделе в этот же день проработать мышцы спины. Это и улучшит ваш результат в тяжелом упражнении и не приведет к перетренированности. Для наращивания мышечной массы делайте 4 сета по 8-10 повторений. Правильно питайтесь, спите и результаты в становой не заставят себя ждать!

Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину. От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены (генетически предрасположены, лучший результат) для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий «тяговец». Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока и пр. — это всё про меня. 

Тяга штанги в наклоне — это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение .. 

Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне

 

Эффективность тяги в наклоне

В исследовании By Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (APRIL 2018), где была цель выяснить самое эффективное упражнение на мышцы спины. Было установлено, что тяга штанги в наклоне — это второе по эффективности упражнение на все отделы мышцы спины после подтягиваний.

Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке. 

Активация мышечных волокон (MVC) в широчайших мышцах. Как мы видим лучше тяги в наклоне только подтягивания широким и узким хватомАктивация мышечных волокон (MVC) в мышцах разгибателя позвоночника. Здесь тяга в наклоне абсолютный лидер

Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины. 

 

Техника выполнения Тяги штанги в наклоне

 

1. Поставьте ноги на ширине плеч
2. Колени немного согнуты, голова смотрит вперёд
3. Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса
4. На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса, сводим лопатки
5. Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние

Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины. Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.

 

Стартовая позиция

Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в Становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.

Если вы берёте штангу с пола, то для того, чтобы привести тело в стартовую позицию, необходимо по сути сделать одно повторение становой тяги

Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.

 

Градус наклона

Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать. Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями. 

Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом. 

 

Какой хват лучше брать?

У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч). 

 

Широкий хват

Если вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена. При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта. 

 

Средний хват

При хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.

Но если ваша цель — это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.

 

Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.

В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8.6 против 19.1 мышечной активации).

 

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении — это скруглённая спина в пояснице. 

Неправильная техника выполнения

Поясница — это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол. 

Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.

Правильная техника выполнения упражнения

 

Ошибкой также является слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват — это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват — это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги). 

Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги. 

 

Подходы и повторения

Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. 

Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока. Ставить тягу первым упражнением — не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.

Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше.  Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше. 

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

Утиная

Техника выполнения утиная становая тяга. Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом направлении на протяжении всего упражнения. Вы также можете встать на твердую подставку высотой порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также усилят эффект упражнения. Держите свое тело более вертикально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил, что у него обжигались стопы от давления ногами в помост.

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

• При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
• Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
• Лопатки и плечи отведены немного назад.
• Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

• Расширяет ли становая тяга талию? Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.
• Нужен ли пояс в становой тяге?
  При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

• Нет трения между грифом и ногами;
• Можно держать корпус строго вертикально;
• Снижается нагрузка на низ спины;
• Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей.

Предлагаем ознакомиться Тяга к животу на горизонтальном блоке

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Становая тяга

в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

Прочитав это полное руководство по становой тяге — часть нашей серии Strength 101 — оно станет вашим тоже!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Учить больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением «для спины», другие утверждают, что это упражнение для «ног».

В моей книге это упражнение « все, ».

А я кто?

Я Стейси Ардисон. Я люблю Legend of Zelda.

Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

Еще в 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Сейчас я регулярно занимаюсь пауэрлифтингом и старшим тренером программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

• Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
• Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его устойчиво.
• Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
• Задняя цепь ^[1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения мебели или поднятия ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, — все это значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, тянет 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

1. Подойдите к штанге и под штангу, слегка наклонив ступни наружу на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях, пока гриф почти не коснется ваших голеней.
4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать «прижмите ВНИЗ к полу ногами через пятки»).
6. Продолжайте надавливать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
8. Дай пять себе, когда делаешь становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

Ой, что это?

Вы хотите еще БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда разогревайте правильно и начинайте только со штанги, даже для становой тяги!

1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5–10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно на то место, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренажеры такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

2. Подойдите к перекладине, как будто собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны быть на ширине (8-12 дюймов) бедер друг от друга, а ступни слегка наклонены наружу на (5-10 градусов).
3. Посмотрите вниз — штанга должна быть выше середины вашей ступни. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять перед тем, как оторвать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны быть прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя по груди для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник принять нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторюсь.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны уметь шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за штангу — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Как только штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
7. Вверху не растягивайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

Вот почему мы создали не только это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы подняли вес с земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедра назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени предварительно, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, вашу поясницу округлится).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге происходит из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют герметичность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованная, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

По нашему мнению, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы рекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и практиковаться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете держаться за перекладину, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных способа захвата.

# 1) Двойной захват сверху. Обе ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху, а другая рука захватывает его нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

• Он неравномерно нагружает ваши плечи
• Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
• Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы с большей вероятностью не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

# 3) Рукоятка с крючком : с помощью этой ручки вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, и изначально не будет очень полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать штангу, мел будет чрезвычайно полезен для удержания штанги (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет.Ловушки S могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c стратегически целесообразно использовать ремни при выполнении становой тяги большого объема, но не полагаться на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, повышенная сила захвата и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает безопасность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

Начиная работу, вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете очень большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал поднял 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично работают. Лично я предпочитаю делать становую тягу либо в носках, либо в минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Немного фантазируйте, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
3. ИДИТЕ БЕЗОПАСНО: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

ЭТОГО НЕ ДЕЛАЙТЕ:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. ^[2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалент в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Дайте штанге выдвинуться вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптиза») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я много лет занимался становой тягой в плохой форме и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Традиционная становая тяга — Ваши руки находятся чуть ниже ступней, на расстоянии примерно ширины бедер. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-грифом — Используйте специальную гриф, предназначенную только для становой тяги, которая меняет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в пояснице).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движения вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

В этом руководстве в основном рассматривалась обычная становая тяга, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать -« коснуться и пойти »или« остановиться », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касания и бега» означают, что вы, по сути, отскакиваете от веса в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

• Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро скручивается в другую сторону.
• Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
• Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, в то время как повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы занимаетесь CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающие. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.Фактически, это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Учить больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Я очень рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила сказал автор:

«Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

У меня к вам большой вопрос:

• Собираетесь ли вы заняться становой тягой СЕГОДНЯ?
• Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: ^[3]

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Комплексные упражнения могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время. Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните их, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно. Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус. В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться делать становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это сложное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение.Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую штангу, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет выглядеть, когда вы поднимаете штангу, не добавляя слишком много веса.

Когда вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангой или даже с эластичными лентами.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора и спины. Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести.Перевод: нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой. Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную работу, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно. Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

Техники становой тяги

Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) со штангой.В следующем разделе вы найдете обучающий GIF-файл с этим ходом.

• Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

• Повесьте бедра на шарнир и слегка согните в коленях. Отодвиньте ягодицы назад, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась ровной.

• Чтобы поднять штангу, вам может потребоваться больше сгибать колени в первом повторении, чем в последующих.

• Возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы ваши руки были шире коленей.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз от ушей, и слегка поверните локти внутрь, чтобы задействовать лопатку (лопатки), чтобы вы использовали спину и плечи, чтобы помочь поднять вес.

• Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и поднимите вес, сначала выпрямляя колени, сохраняя спину ровной, а затем перевернув шарнир на бедре, чтобы встать до конца.

• Сделайте паузу вверху и по-настоящему сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что сгибатели бедра полностью выпрямлены (ноги прямые), а таз расположен прямо под плечами, без дуги в пояснице.

• Главное — убедиться, что вы действительно используете ягодицы и подколенные сухожилия для подъема, а не сгибайте спину при подъеме веса, что может быть опасно и привести к травме.

Типы становой тяги

Существует так много вариантов становой тяги, что вы обязательно найдете ту, которая подходит вам и вашему телу. Становая тяга на одной ноге требует наибольшего баланса, поэтому вы можете сначала освоить несколько других вариантов, прежде чем пытаться это сделать.

Как правильно выполнять становую тягу

Я не знаю более эпичного способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 100, 150 или даже 200 с лишним фунтов с пола в тренажерном зале. Это лишь одна из причин, почему становая тяга такая крутая. И это тоже эффективный тренировочный прием.

«Теперь, когда исследования показывают, что это миф о том, что женщинам не следует поднимать тяжести, я обнаруживаю, что все больше и больше женщин проявляют любопытство попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS. «Затем они воодушевляются этим, и тогда они попадают на крючок — не только на физических преимуществах, но и на ощущении силы, способностей и возможностей.”

В становой тяге задействован один из самых врожденных человеческих паттернов движений: опускание бедер вперед.

Становая тяга задействует один из наиболее естественных для человека паттернов движений — поворот бедер вперед — и формирует все, от ягодиц и бедра до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам переместить больше фунтов, чем вы можете с помощью почти любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы. (Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.) Здравствуйте, обретенное чувство силы!

Все еще не уверены? Вот шесть самых больших результатов, которые вы получите, сделав становую тягу частью своей обычной тренировки:

1. Атлетизм с усилением. Бегаете ли вы марафоном или бросаете мяч в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Становая тяга развивает силу, основу жизни любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем подталкивание бедер вперед) — это конечное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
2. Superior Cardio. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, улучшилось кровяное давление больше, чем у тех, кто придерживался кардио. Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (Прощай, эллиптические занятия!)
3. Кости сильнее. Чтобы укрепить кости, нужно прибавлять в весе. К счастью, становая тяга позволяет вам нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) в несколько раз больше веса вашего тела.После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.
4. Более плотный сердечник. Становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии . Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.
5. Более легкая потеря жира. Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь, за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS. EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
6. Великолепные ягодицы. «Становая тяга » — это движение, в котором доминируют бедра: ваши ягодичные и подколенные сухожилия делают основную нагрузку при каждом повторении, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц, добавляя размер и форму области для визуального преимущества.

Женское Здоровье

Как делать становую тягу

Как выполнять: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, расположив штангу перед собой. Согните бедра и опускайтесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно далеко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Совет от профессионала: Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Взявшись за штангу, отведите плечи назад, затем сожмите ягодичные мышцы и корпус, когда вы встаете прямо, согните таз и поднимите штангу. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем медленно опуститесь на землю. Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с меньшего веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Советы по форме: Сосредоточьтесь на повороте бедер, а не на приседаниях, — говорит Гозо. Для этого подумайте о нагрузке на бедра и задействовании ягодиц для поддержки. «Действительно заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался красивым и нейтральным, голова опущена», — говорит она. Подумайте о том, чтобы для этого посмотреть на ногу перед собой. На протяжении всего движения не забывайте напрягать корпус, чтобы защитить спину и поддержать движение.И имейте в виду: опускание так же важно, как и подъем (не опускайте штангу!).

Попробуйте несколько вариаций становой тяги, чтобы все смешалось.

Не обязательно придерживаться только классики. Вот четыре простых варианта стандартной становой тяги со штангой, которые вы можете использовать в своей тренировке.


1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить стабильность, баланс и силу при наклонах, а также обнаружит любые различия в силе между сторонами.

Практическое руководство. Возьмитесь за гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, а левая ступня немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.) Удерживая спину ровно, а грудь прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий сгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

---

2. Становая тяга сумо со штангой




Расставляя ноги дальше друг от друга, вы уделяете больше внимания ягодицам, чем квадрицепсам.

Как делать: Поставьте ступни шире, чем на ширину бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы обхватить перекладину обеими руками внутри колен (использование смешанного захвата — один сверху, другой снизу — может помочь с силой захвата). Выполняйте становую тягу так же, как и обычную становую тягу со штангой.

---

3. Становая тяга с шестигранником




Согласно исследованию Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга на корточках легче в освоении, чем обычная становая тяга.

Как делать: Шагните в середину шестигранной планки и расставьте ноги на ширине плеч, затем оттолкните ягодицы назад и согните колени, чтобы опустить тело, чтобы ухватиться за ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Из этого положения отодвиньте пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

---

4. Гантель RDL




Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас только гантели.Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии сделать становую тягу 45 фунтов (вес штанги без пластин).

Как делать: Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам и ступням на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицу назад и согните бедра вперед, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и измените движение, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Хотите работать над другими вариациями становой тяги? Попробуйте эти приемы упражнения на силовую тренировку ниже:




Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать становую тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Становая тяга — отличный способ построить красивые ноги и ягодицы. В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела.Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями. Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать при тренировках с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью своих силовых тренировок.

Преимущества

Становая тяга задействует подколенные сухожилия (задняя часть бедра), квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (ягодицы) и мышцы нижней части спины (выпрямляющие позвоночник). Также в игру вступают стабилизирующие мышцы кора, пресса, плеч и верхней части спины.Он высоко ценится для наращивания мышечной массы, что желательно не только для бодибилдеров, но и для людей, которые хотят повысить свой метаболизм или предотвратить потерю мышечной массы из-за старения. Вы можете использовать становую тягу для развития общей силы, а также силы и устойчивости корпуса. Становая тяга — одно из лучших упражнений для имитации подъема, которое вы делаете в течение дня, поэтому это функциональное упражнение. Научившись делать становую тягу с хорошей техникой, вы сможете поднимать и переносить предметы с меньшим риском в повседневной жизни.

Пошаговая инструкция

Для начала выберите штангу легкого веса.

1. Расположите ступни на ширине плеч (или не более), пальцы ног под перекладиной. Стопы направлены прямо вперед или могут немного наклоняться. Каблуки должны плотно прилегать к поверхности. Когда вы поднимаете штангу, штанга приближается к голеням и может даже задеть их. Ваша голова (и глаза) должны отражать нейтральное положение позвоночника — ни заметно изогнутого вверх или вниз, хотя очень небольшой наклон вверх не редкость или небезопасность при приложении усилия.
2. Стабилизируйте мышцы живота, напрягая их.
3. Присядьте, согнувшись в коленях. Форма опускания на перекладину аналогична (но не идентична) приседаниям, со спиной прямой или слегка выгнутой и не закругленной в плечах или позвоночнике.
4. Возьмитесь за перекладину за пределы линии коленей прямым или смешанным хватом.
5. Поднимите штангу, толкая вверх ногами от колен. Выдохните с усилием. Будьте осторожны, не поднимайте сначала бедра, чтобы корпус двигался вперед, а спина округлялась.Не пытайтесь поднять штангу руками. Руки остаются вытянутыми под напряжением, удерживая штангу при отжимании ног. Представьте, что ноги и плечи движутся вверх в унисон, а бедра — точка равновесия.
6. Гриф должен почти касаться голеней и останавливаться на уровне бедер, когда вы достигнете полного роста. Отведите плечи максимально назад, не отклоняясь назад.
7. Опустите штангу на пол обратным движением, снова обеспечивая прямую спину.
8. Повторите необходимое количество повторений.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Закругление спины или плеч

Спину держите ровно, без округлостей в плечах и позвоночнике. Вы должны опираться на бедро. Держите бедра опущенными, торчащими наружу. Упритесь прессом, чтобы поддерживать прямую спину.

Подъем руками или спиной

Ключ к процессу подъема для начинающих — поднимать ноги и бедра, а не руки, плечи или спину, хотя их стабилизирующая роль важна.Держите руки прямо во время подъема. Сгибание рук может напрячь бицепсы.

Слишком тяжелый

В начале тренируйтесь с легким весом, пока ваша форма не станет удовлетворительной. Персональный тренер или тренер в спортзале проверит вашу правильную форму. При необходимости потренируйтесь перед зеркалом.

Частичные лифты

С легким весом вы можете выполнять повторения, в которых вы опускаете штангу на голень или даже на пол, а затем снова выпрямляетесь, не ослабляя хватку на штанге.На самом деле это не повторение становой тяги. Лучше потренироваться в полном подъеме и опускании на пол, а затем снова начать из положения стоя.

Штанга слишком далеко от тела

Штанга должна перемещаться близко к телу для максимальной эффективности и безопасности подъема.

Модификации и вариации

Становую тягу можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Возможны несколько расширенных вариаций с альтернативными положениями ног и хвата.

Возможные типы рукояток:

• В стандартной рукоятке сверху обе руки ладонями вниз. Если вы видите тыльную сторону обеих рук, это захват сверху. Это подходит для более легких весов.
• Смешанный хват: одна рука держит гриф ладонью под грифом (супинация), а другой рукой — ладонь над грифом (пронация). Смешанный хват сверху-снизу предназначен для более тяжелых весов. Этот захват дает некоторую уверенность в том, что тяжелые грузы не выскользнут из рук.

Хват на перекладине может быть шире или уже. Обычное исходное положение — хват перпендикулярно точке плеча, руки прямые. Некоторым людям может подойти немного более широкий хват, и становая тяга широким хватом — допустимый вариант. Стандартный хват использует четырехглавую мышцу (а не бедро и спину с широким хватом) и больше подходит для более тяжелых упражнений.

Нужна модификация?

Что касается всех упражнений, когда вы новичок в становой тяге, вам следует поднимать только легкий вес или даже штангу без дополнительного веса.Попросите тренера научить вас и дать отзыв о вашей форме. Только при правильном выполнении можно начинать увеличивать вес.

Если у вас нет доступа к штанге или вес штанги слишком тяжелый, вы можете попробовать сделать тягу с гирями или вертикальными гантелями с более легким весом. Вы берете предмет обеими руками и опираетесь на бедро, чтобы поднять его, как со штангой.

Готовы принять вызов?

Вы можете прогрессировать с весами, которые используете в становой тяге, по мере того, как совершенствуете свою технику.Когда вы делаете это правильно, вы можете поэкспериментировать с тем, какой хват лучше всего подходит для вас. Есть также несколько вариантов, с помощью которых вы можете изменить свой распорядок дня.

В варианте становой тяги сумо ступни широко расставлены, но руки по-прежнему опускаются вертикально, только теперь внутри колен.

Румынская становая тяга выполняется с более прямыми ногами, с опусканием веса с высоты бедра до уровня чуть ниже колен, а затем повторением. Он особенно хорош для укрепления разгибателей бедра и стабилизаторов позвоночника.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу со смещенными ногами, что может более точно имитировать реальные ситуации при поднятии и перемещении тяжелых предметов.

Безопасность и меры предосторожности

Становая тяга — это сложное упражнение в тяжелой атлетике. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это вам, если у вас есть какие-либо травмы или состояния, влияющие на ваши ноги, колени, лодыжки, бедра, спину, плечи или запястья. Убедитесь, что вы прошли соответствующий инструктаж по правильной технике.Используйте легкий вес, чтобы начать и остановиться, если почувствуете боль. Во время беременности лучше всего использовать более легкие веса, и вы можете использовать более широкую стойку сумо.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать становую тягу

Когда вы стремитесь к рекордам и совершенствуете свою походку, вам нужно сосредоточиться на силе и форме. Прохождение большого количества километров по дорогам может вызвать повторяющуюся функциональную перегрузку квадрицепсов, делая их сильными, мощными и доминирующими.Но это означает, что ваши подколенные сухожилия, противоположная группа мышц, которая действует как тормоз, не позволяя вашему колену чрезмерно разгибаться в конце шага, должны быть такими же сильными.

Упражнение для подколенных сухожилий? Становая тяга.


«Становая тяга — это фундаментальное движение всего тела, в первую очередь прорабатывающее подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются мышцами силы и стабильности», — говорит Кенни Сантуччи, сертифицированный личный тренер и владелец Strong New York. Но есть несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как встать на штангу, взять гирю или набор гантелей и сразу приступить к движению.

Это потому, что становая тяга может быть сложной, если вы не привыкли делать ее регулярно, и легко сделать ее неправильно. Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Сантуччи:

• Сгибание спины во время любой части движения
• Опускание груди при достижении веса
• Использование средней или нижней части спины для подъема слишком тяжелых грузов
• Напряжение шеи
• Плохая осанка, которая не позволяет задействовать всю подколенное сухожилие и ягодицы.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они ходят в спортзал. Руководство для новичков по силовой тренировке научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно выполнять становую тягу:

The Set-Up:

Если вы используете вес, Santucci рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться колен, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

Становая тяга:

Держа вес в руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи назад и грудь гордо. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

Советы экспертов:

Независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, движение бедра и шарнира является наиболее важным фактором. По словам Сантуччи, если вы держите грудь вверх и пресс напряженным, вам будет сложно опустить ягодицы и округлить спину. «Подумайте о том, чтобы прижать зад к задней стенке», — говорит Сантуччи.

Убедитесь, что вы понимаете разницу между приседаниями и становой тягой.Приседания с преобладанием коленей, а становая тяга с преобладанием бедер.


Сначала разогреться; никогда не стоит сразу переходить к становой тяге. По словам Сантуччи, мышцы нижней части спины очень тонкие, соединительнотканные, поэтому важно защитить спину, активировав сильную сердцевину. Чтобы подготовиться, выполните «Доброе утро», держа книгу или гирю близко к груди. Самое главное, все дело в понимании шарнира бедра, и если вы используете вес, думайте о нем как о противовесе своей ягодице.

Как сделать это проще?

При выполнении становой тяги вы можете начать с того, что не сгибаетесь полностью, а вместо этого сгибаетесь в удобное положение, балансируя на одной ноге или в шахматной стойке, предлагает Сантуччи.

Используйте одну ногу в качестве подставки.

Если при выполнении становой тяги на одной ноге у вас возникают проблемы с равновесием, вы можете начать с левой стопы, при этом пальцы правой ноги используются для равновесия, как подставка для ног. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер.Выполните повторения, затем повторите на другую ногу.

Легкость увеличения веса.

По мере того, как вы добавляете вес, вы также можете начинать с утяжеления блоков, чтобы вы могли дотянуться до них, сохраняя хорошую форму. Или используйте шестигранник, который поможет центрировать вес и сосредоточиться на правильной форме.


Каковы преимущества становой тяги?

Это упражнение развивает силу подколенных сухожилий и ягодиц и поддерживает основные функциональные движения (например, поднятие пакетов с продуктами с пола).Он укрепляет заднюю цепь, мышцы задней части тела, что улучшает вашу беговую форму, экономичность и мощность. В частности, становая тяга поможет сбалансировать силу квадрицепсов, поможет вам подняться в гору и укрепит шаг.

Как часто нужно делать становую тягу?

В общем, у вас уже должно быть как минимум два дня силовых тренировок в вашем журнале тренировок, поэтому Сантуччи рекомендует стремиться добавлять становую тягу в свой распорядок дважды в неделю, как только вы запустите форму.

Что касается представителей, если вы только учитесь что-то делать, вам нужно, чтобы объем был низким. Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте объем. С собственным весом Сантуччи рекомендует стремиться к 1-2 раундам по 8-10 повторений и наращивать их. Когда вы научитесь легко выполнять от 12 до 15 повторений, вы можете начать добавлять дополнительный вес.

Какие варианты становой тяги вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной техникой становой тяги, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Сантуччи.Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычной становой тяги.

---

Становая тяга на одной ноге

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Держите оба бедра прямо к полу, не позволяйте одному из бедер открываться.Возьмите гирю (если применимо), затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другую ногу.

---

Румынская становая тяга

В этом варианте вы начнете тягу с вершины. Начните стоять с гирями обеими руками. Мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Спину держите прямо. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, обычно прямо ниже уровня колен.Для этого варианта вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. Повторить.

---

Становая тяга на воздухе с двумя гирями

Как это делать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть параллельны друг другу. Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя.Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская вес только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга сумо из блоков

Эта широкая стойка позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника, что снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

Как это сделать : Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Держите позвоночник в нейтральном положении — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх.Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес на ноги, удерживая спину прямо, и повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте прямо, удерживая гантели перед бедрами, вытяните руки и ладони повернуты к себе. С легким сгибанием колена, а не с полным сгибанием, как в традиционной становой тяге, сохраняйте жесткость ног, когда вы откидываете бедра назад и наклоняетесь, опуская вес полностью на пол.Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 ключей к освоению становой тяги

Многие считают приседания «королем» всех упражнений. Хотя эти люди приводят веские доводы, претензии становой тяги на трон столь же сильны, если не сильнее. Несколько упражнений объединяют в себе силу всего тела, необходимую для становой тяги, прорабатывают спину, ноги, трапеции, плечи, руки, предплечья, пресс и ягодицы!

К сожалению, часто попытки выполнения подъема выполняются без использования правильной техники становой тяги, что приводит к травмам.При безопасном выполнении правильной тяги нужно помнить пять ключевых моментов: ваши ступни, хват, стойка, тяга и негатив.

Становая тяга, ключ №1 — ступни

Поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни ровные и опускаются через пятку. Если вы опускаете бедра, чтобы потянуть, и чувствуете, как перекатываются лодыжки, что-то не так.

Для большинства людей простое изменение положения стопы решит проблему.Другим может потребоваться улучшить подвижность лодыжки или даже попробовать новую обувь.

Становая тяга, ключ # 2 — хват

Становая тяга может выполняться двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком. В этой статье мы сосредоточимся на обычном двойном хвате сверху.

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к телу, а руки вертикально к полу. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, приседайте с собственным весом, чтобы раскрыть бедра. Расположите руки на ширине плеч, прямо за ногами, чтобы минимизировать угол бедер и уменьшить расстояние тяги.

Становая тяга, ключ # 3 — стойка

Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши голени не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от перекладины, удерживая их выше середины стопы. Вам понадобится место, чтобы двигать вперед голени и колени. Это позволит вашим бедрам опуститься на место и предотвратить округление спины.

Опустите ягодицы, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны. Поднимите грудь, но не сжимайте лопатки вместе. Отведите плечи назад под углом вниз, расположив их над перекладиной, не забывая держать голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Ключ для становой тяги # 4 — Тяга

Держите штангу как можно ближе к телу, перекатывая ее по коленям и бедрам, пока ваши бедра и колени не зафиксируются. Встаньте прямо, не откидывайтесь наверх. Когда ваши ноги опускаются на пол, вес начинает двигаться вверх.

Не вставайте слишком быстро в положение с прямыми ногами, это плавное движение. Когда штанга коснется коленей, используйте ягодицы, чтобы зафиксироваться в прямом положении туловища. Не выгибайте спину, держите туловище в напряжении во время подъема.Когда штанга проходит через колени, тяните не спиной, а бедрами.

Держите голову вверх и грудь наружу — это поможет сохранить правильное положение спины. Когда вы поднимаете вес, вы хотите, чтобы ваши ноги выпрямлялись одновременно с бедрами. Ваши бедра, колени и ступни должны одновременно образовывать прямую линию.

Становая тяга: ключ №5 — отрицательный

А теперь пора вернуть штангу на пол. Не опускайте вес прямо вниз. Вместо этого нагружайте подколенные сухожилия и ягодицы румынской становой тягой обратно на колени.

Как только он достигнет колен, переместите штангу прямо на пол, где вы можете немедленно выполнить еще одно повторение или полностью остановиться, сбросив настройки перед следующим повторением.

Использование этих пяти ключей обеспечит правильную технику становой тяги без риска травм и построит всестороннее мощное, мускулистое, измельченное телосложение при одновременном укреплении всех основных групп мышц.

Как делать становую тягу с гантелями

Научиться делать становую тягу с гантелями — незаменимое дополнение к вашему фитнес-арсеналу, будь вы увлеченный штангист, застрявший дома без тренажерного зала, или новичок, ищущий совета по простым, но эффективным тренировкам с отягощениями.

Вам не нужен тренажерный зал или большая тяжелая штанга, чтобы получить все преимущества становой тяги. Когда вы впервые думаете о становой тяге, вы можете подумать, что кто-то поднимает тяжелые штанги, но это не обязательно. Разделение веса и становая тяга с меньшими весами, такими как гантели, по-прежнему являются быстрым и эффективным способом стать лучше и сильнее. Для начала мы выбрали лучшие регулируемые гантели, хотя вы также можете заменить их на одну или две из лучших гантелей.

Какой бы вес вы ни выбрали, становая тяга с гантелями или гирями одновременно прорабатывает ваши ноги, спину, предплечья и ягодицы. Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие у взрослых, позволяя оставаться в форме и оставаться активными дольше.

Это потому, что это динамическое упражнение с тяжелой атлетикой удлинит мышцы ног, сделает вас более гибким, а также проработает все мышцы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице.Это также улучшает вашу силу захвата, что делает его отличным упражнением для борьбы с последствиями старения.

Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и поясницы, предотвращая проблемы с осанкой и боли в спине в более позднем возрасте. Поскольку он одновременно задействует множество групп мышц, он даже ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Хотя на самом деле вы можете не похудеть, вы станете здоровее и сильнее, потому что процесс наращивания мышечной массы фактически сжигает жир.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Использование гантелей может по-прежнему воздействовать на все те же группы мышц, что и становая тяга со штангой, но это также дает другой стимул: поддерживать строгую форму с отдельными весами часто сложнее, чем удерживать одиночный бар.

Как делать становую тягу с гантелями

Итак, с чего начать, изучая становую тягу с гантелями?

«Для начала потренируйтесь без веса», — говорит физкультурник и опытный силовой тренер Хендрик Фаматуми.«Держите ноги на ширине плеч и расслабьте колени.

«С гантелями вы должны держать руки как можно ближе к голеням при спуске». Вы также можете держать гантели по бокам, а не перед собой, что по-другому распределяет вес и задействует несколько другой набор мышечных групп.

Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, которое покажет вам, как это делать. становая тяга с гантелями контролируемым и безопасным образом

(Изображение предоставлено iStock)

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их перед собой.Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.
• Согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.
• Опустите руки вниз перед коленями и голенями. Держите спину в нейтральном положении, стараясь не округлить ее. Вы должны опускаться в позицию медленно, контролируемым образом.
• Из этого положения встаньте прямо, не меняя формы спины.Фаматуми рекомендует сжимать ягодицы, когда вы выпрямляетесь, проталкивая подушечку и пятку стопы. Это одно повторение.

Лучшие предложения на сегодняшний день с гантелями

Подготовка к становой тяге с гантелями

Есть причина, по которой Фаматуми рекомендует держать руки близко к голени во время становой тяги с весом перед вами: если вы поднимаете тяжелые веса в неправильной форме, вы рискуете повредить спину и ноги. Чем дальше от ног находится вес, тем больше работает поясница, а не ноги и ягодицы, и напряжение спины может быть опасным.

Это одна из причин, по которой в профессиональной среде, связанной с подъемом тяжелых предметов, обычно требуется обучение или подписание отказа.

Таким образом, очень важно выполнять разминку с помощью растяжки подколенного сухожилия и движений, разгибающих спину.

(Изображение предоставлено iStock)

Фаматуми рекомендует лечь на спину, опуская одно колено поперек тела и опускаясь к полу, как на картинке выше. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите движение с другой стороны, выполняя растяжку трижды.

Хотя разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале в любом случае очень важна, это особенно важно при обучении делать становую тягу с гантелями или любым другим значительным весом из-за нагрузки на спину. Но разминка также улучшает вашу стабильность и равновесие во время упражнения, согласно Цюрихскому федеральному технологическому институту, поэтому нет причин не потратить несколько минут на разминку, прежде чем приступить к работе с гантелями.

Вариант: становая тяга и тяга с гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, предлагает хорошую тренировку для подколенных сухожилий, ягодиц и спины, как нормальная становая тяга, с добавлением тяги, прорабатывающей бицепсы и верхнюю часть спины.