Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала
Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.
Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.
Топ 8 упражнений для плеч с гантелями
Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.
Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными.
Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.
В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара гантелей.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
1. Жим гантелей (Армейский жим)
Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз.
Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.
На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.
Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.
2. Разведение рук с гантелями стоя
Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей.
Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.
На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.
Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.
3. Подъемы рук перед собой
Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.
На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.
Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди.
Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.
4. Тяга гантелей к подбородку
Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».
На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции.
Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.
Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.
5. Разведение рук в наклоне
Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.
На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.
Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.
6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз
Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены.
Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.
На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.
Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.
7. Жим Арнольда
Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс.
При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.
На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.
Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.
8. Жим гантелей нейтральным хватом
Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.
На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.
Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный.
Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
- Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
- Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
План тренировок на плечи с гантелями
В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.
Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.
Вариант 1
- Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Вариант 2
- Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Вариант 3
- Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
- Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов
Читайте также:
- Топ-50 лучших упражнений для живота + план на 5 дней
- Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений
- Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)
Упражнения на плечи с гантелями.
ТОП лучших.Лучшие упражнения на плечи с гантелями.
✅ Жим гантель стоя.
Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.
Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Так же, это упражнение может выполняться сидя.
В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.
✅ Махи с гантелями стоя
Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.
В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.
Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.
В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.
✅ Тяга гантель к подбородку.
Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.
Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.
✅ Жим Арнольда.
Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.
А том же трицепс.
Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.
Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.
Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.
✅ Махи гантелями перед собой.
Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.
Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.
✅ Махи с гантелями в наклоне.
Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).
Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.
📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.
Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день.
Пример программы тренировок на плечи с гантелями:
Жим стоя
Разведение сидя
Жим Арнольда сидя
Махи перед собой
Махи в наклоне
Махи гантелями | Иллюстрированное руководство по упражнениям
Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Второстепенные мышцы: Ноги, кор, плечи
Оборудование: Гантели, гири
Махи гантелей на ширине плеч 1.
Инструкции3 врозь, носки слегка направлены наружу, и держите гантель обеими руками.
2. Присядьте и поднимите гантель между ног.
3. Встаньте и поднимите гантель примерно до уровня груди.
4. Вернитесь в положение приседа и повторите в течение сета.
Правильная форма и тип дыхания
Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и держите позвоночник прямо. Задействуйте свое ядро, вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, когда сжимаете ягодицы и снова встаете.
В магазине
Польза от упражнений
Махи гантелями нацелены на ягодичные мышцы, бедра и основные мышцы, помогая вам улучшить устойчивость и силу нижней части тела. Так как это упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, оно дает вам отличный кардиоускоритель и помогает сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.
Демонстрация махов гантелями
Подходы и повторения
Начните с 30-секундных подходов или сделайте от 1 до 2 подходов по 20 повторений.
Завершите цикл упражнений для ног упражнениями, добавляющими движения в стороны, такими как реверанс, и упражнениями, добавляющими движение вперед и назад, например лыжник-ножницы.
Сожжено калорий
Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при махах гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные упражнения для всего тела
Попробуйте другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Отжимания Человека-паука
Заикающиеся шаги
Крабовые удары ногой
Хейсман
Популярные тренировки
Тренировки всего тела
20-минутная тренировка метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …
Тренировки для нижней части тела
Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом.
Кардиотренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…
Основные тренировки
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…
Присоединяйтесь к нам в этом соревновании для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!
Присоединяйся к команде!
Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!
Электронное письмо *
Имя *
Программы здоровья и фитнеса
Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия.
Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!
Тренировка плеч с гантелями «тяни-толкай»
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
6 причин приобрести наш декабрьский выпуск
3
24 самых лучших приключения в мире
4
Родовая травма заставляет мужчин молча страдать
5
25 зимних пальто, которые сделают вас теплыми и стильными
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Можно даже дома. Ваша тренировочная игра изменилась навсегда
Мэтью Эванс
bounchai wedmakawandGetty Images
Если вы хотите накачать большие, сильные плечи и более очерченную верхнюю часть тела, эта тренировка не имеет себе равных.
Удобно, что эта тренировка плеч от PT Alex Isaly не требует оборудования целого тренажерного зала, чтобы накачать большие плечи и избавиться от упрямого жира к лету или к следующему отпуску. На самом деле, все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места, чтобы развернуть руки.
Ниже в тренировке используется комбинация упражнений «тяни-толкай» и постоянно увеличивающихся нагрузок, чтобы убедиться, что вы работаете над V-образным торсом сверху вниз. Используя этот метод тренировок с несколькими метаболическими упражнениями, такими как бой с тенью, вы нанесете один-два удара по своей системе, помогая сжигать жир и одновременно наращивать мышцы.
1
Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении
По мере уменьшения числа повторений увеличивайте вес гантелей
Подходы: 4
Повторения: 12,10, 8, 6
Отдых: 901 сек. в каждой руке отдыхая перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.
2
См. пресс для пилы
Подходы: 2
Повторения: 15 (на руку)
Отдых: 60 секунд Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой. Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.
3
Боковой подъем сидя
По мере уменьшения числа повторений увеличивайте вес гантелей
Подходы: 4
Повторения: 12,10, 8, 6 гантели в каждой руке рядом с вами. Поднимите обе гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите под контролем и повторите.
4
Бой с тенью с гантелями
Наборы: 2
Повторов: 15 (на руку)
Отдых: 60 секунд
Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно. Только не бросайте вес на пальцы ног.
5
Разведение задних дельт лежа
По мере уменьшения числа повторений увеличивайте вес гантелей.
0011
Отдых: 60 секунд
Лягте на скамью, грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.
6
Махи гантелей одной рукой
Подходы: 2
Повторения:
15 (на руку)Отдых: 60 секунд
Держите гантель на расстоянии вытянутой руки между ногами. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.
7
Жим гантелей сидя
По мере уменьшения числа повторений увеличивайте вес гантелей
Подходы: 4
Повторения: 12,10, 8, 6 на уровне плеч хватом сверху.