Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как правильно поднимать гирю – Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать?

Как правильно поднимать гирю – Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать?

Содержание

Рывок гири – правильная техника, дыхание

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спортГиревой спорт
Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Гиря 8 кгГиря 8 кгДля девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири в нормативах ГТОГири в нормативах ГТО
Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Техника рывка

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

  1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
  2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
  3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
  4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
  5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
  6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
  7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.
Техника рывкаТехника рывка
Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

Дыхание при подъеме гирьДыхание при подъеме гирь
При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

  1. Вдох – подъем гири от пола.
  2. Выдох – окончание подрыва.
  3. Вдох – подсед.
  4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
  5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
  6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Жим одной рукойЖим одной рукой

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

Выполнение жима гириВыполнение жима гири

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Эффективные упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Как правильно поднимать гирю

Сначала нужно рассмотреть, что являет собою гиря. Это снаряд, изготовленный из цельного металла, который имеет форму сферы с рукояткой. Существует много разных гирь, но в продажу их поступает не большое количество. Самая маленькая гиря весит четыре, а самая большая – пятьдесят шесть килограмм. А сам вес увеличивается с шагом в четыре килограмма (4,12,16…52,56 кг).

Для того чтобы научиться правильно поднимать гирю желательно начать с веса 16 килограмм, а если ваша форма желает лучшего, то используйте гирю с меньшим весом. Не нужно преувеличивать свои возможности, так как вы можете от резкого движения получить растяжение мышц руки.

Техника выполнения подъема

Для поднятия (рывка) можно использовать или одну, или обе руки. Спину держите ровно, а сама гиря должна стоять на полу, приблизительно по центру вашего тела, для того, чтобы вы могли без особых трудностей до нее дотянуться рукой. После вы должны наклониться, взять снаряд за ручку и, с помощью рывка поднять ее на грудь, где нужно переложить гирю во вторую руку и вернуть ее в исходящее положение. Если для вас это достаточно трудно, то вы можете поднять гирю, поставить ее обратно и уже возле пола поменять руку. Исходите из собственных физических возможностей: если вы только приступили к занятиям гиревым спортом, то будет гораздо лучше не торопиться и аккуратно менять руку возле пола.

После освоения предыдущего способа поднятия гири необходимо переходить к более сложному упражнению – тяге в наклоне. В этом случае, чем больше вес, тем лучше. Но тут также надо исходить из вашего физического состояния и самочувствия.

Техника исполнения такова: поставьте левое колено на один край скамьи, а левую руку на другой. Затем выпрямите правую руку и возьмитесь ею за гирю. Поднимайте снаряд на выдохе, а опускайте на вдохе. Следите за тем, чтобы работали только плечи и локти, спину не задействуйте.

Эти упражнения являются базовыми и, освоив их, вы сможете двигаться дальше.

Режим тренировок с гирями

Перед началом занятий нужно выбрать вес гири. Этот выбор зависит от двух характеристик: силы спортсмена и вида упражнения. Вес может быть от 16 и до 32 килограмм. Для новичков идеально подойдет гиря весом 16 кг. Потом можно постепенно добавлять вес примерно через три месяца он будет около 25 килограмм. Стоить учитывать одну закономерность: «Чем больший вес, тем задействуется больше групп мышц» Также необходимо чередовать такие упражнения с другими занятиями. Например, сначала развиваем силу, а потом ловкость и гибкость.

На день можно тренироваться не более сорока минут. Время занятий также немаловажно. Оптимальным считают период за два часа до обеда, или за два часа после него.

Не забывайте восстанавливать дыхания с помощью специальных упражнений после занятий, а также около минуты просто походить для того, чтобы мышцы имели возможность расслабиться. Потом сходите в душ, оптимально холодный или теплый и разотритесь жестким полотенцем, это поможет нормализовать кровообращение.

После всего этого отдохните 10-15 минут. И помните, что такие упражнение всего лишь средство для развития и их можно сочетать с другими разнообразными видами спорта, например, катанием на, роликах, прыжками, плаваньем, легкой атлетикой и т. п.

Базовые упражнения с гирей шестнадцать кг для начинающих

Тяга гири одной рукой

Для отличного результата нужно делать три подхода по пятнадцать или двадцать повторов.

  1. Стартовая позиция— ноги на ширине бедер и немножко согнуты в коленях. Затем наклонитесь в тазобедренном суставе, но не забывайте держать спину ровной.
  2. Положите руку на какую-то опору, приблизительно на уровне пояса. Это поможет удерживать равновесие.
  3. Средним хватом второй руки возьмите гирю и подержите ее перпендикулярно к полу несколько секунд.
  4. Затем, удерживая локти возле тела, поднимите гирю еще выше. При выполнении этого ваши лопатки должны сводиться друг к дружке.
  5. В конце вернитесь в исходную позицию. Старайтесь контролировать положение головы и спины. Вы рискуете получить травму, если будете слишком сильно сгибать или вращать туловище.

Махи гирей

Очень эффективно делать три подхода по 20 повторов. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Немного наклонитесь, но удерживайте спину ровно. Гиря должна находиться между ногами.
  2. Сначала качните гирей назад, затем во всю силу взмахните нею вперед, где-то к уровню груди. Руки держите прямо. Ноги не сгибайте, щиколотки и бедра должны быть выправленными.

Приседания с гирями на груди

Это упражнение делают в три подхода и повторяют приблизительно 10-15 раз. Количество сетов зависит от уровня физической подготовки человека.

  1. Поместите по гире в обе руки и удерживайте них на уровне груди впереди себя.
  2. Ноги расположите на ширине плеч, немного сгибая в коленных суставах. Главное, чтобы вы себя чествовали уверенно и не теряли равновесия.
  3. Плавно опустите корпус, немного согнув бедра и колени. Разрешается немножко наклонить верхнюю часть корпуса на уровне бедра. Будьте внимательными, чтобы во время приседа колена располагались над ступнями.
  4. Как только бедра будут параллельны полу, выпрямитесь.

Эффективный комплекс упражнений с гирей 24 кг для развития силы

С гирей весом двадцать 24 кг, вы можете выполнять такие же упражнения что и с 16 кг. Вдобавок увеличьте количество повторений. Также рассмотрим и новые упражнения:

Мельница с гирями

  1. Возьмите гирю в руку и поднимите нее над головой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Медленно наклонившись в тазобедренном суставе, возьмите ещё одну гирю второй рукой.
  2. Одну гирю удерживайте над головой, а вторую периодично поднимайте и опускайте.
  3. Сделайте нужное для вас количество повторений и смените руку.

Заброс гири

  1. Начальной позицией служит стойка, при этом торс должен быть прямим. Для удобства можете немножко наклониться в тазобедренном суставе.
  2. Затем резко поднимитесь вместе с гирями. Это движение со стороны должно выглядеть, как будто вы немножко подпрыгиваете.
  3. Плечи удерживайте прямо над гирями. Приложите максимум усилий, чтобы удержаться в этом положение как можно больше времени.
  4. В тот момент, как вы выпрямите нижнюю часть ног, нужно будет поднять плечи, и на самой большей высоте плеч начать вытягивать гири с помощью рук. Локти должны находиться высоко, пока не достигнете верхней точки.
  5. Примите вес гирь. Это будет сделать намного проще, если согнуть колена и бедра. Все движение должны быть плавными и продуманными.

Тренировка на массу с гирей 32 кг

С этим весом тоже можете использовать упражнения с предыдущих пунктов. Но в этом случае они будут способствовать наращиванию мышечной массы.

Поочередный жим, лежа на полу

  1. Сначала нужно лечь на спину и взять по гире в каждую руку.
  2. Затем начинайте выжимать гири, чередуя руки.
  3. Немного поворачивайте корпус во время поднятий гирь. Повторите действие второй рукой.

Толчок гири одной рукой

  1. Примите исходное положение, а именно расположите ноги на ширине плеч. Для устойчивости чуть-чуть согните ноги в коленных суставах. Хватом сверху берем гирю и поднимаем к уровню уха.
  2. Затем следует присесть приблизительно одну четверть. Тут же расправьте ноги и встаньте прямо, одновременно поднимая руку с гирей над головой. Помните, что запястье должно находиться прямо над локтем, а рука постоянно двигаться вдоль тела.
  3. Примите изначальную позицию. Это очень эффективное упражнение и благодаря подключению силы ног мы можем поднять довольно большие тяжести.

Программа занятий с гирями в домашних условиях

Не все люди имеют возможность профессионально заниматься спортом. Для того чтобы решить эту проблему существуют целые комплексы упражнений. Эти занятия помогут оставаться сильным и подтянутым, работая над собой в домашних условиях. Перед началом тренировок нужно подобрать гирю, которая будет оптимальной для вас и вашей физической формы. Иногда даже рекомендуют завести дневник занятий. Там записывают такую информацию, как, например, количество сетов, продолжительность занятий, самочувствие после выполнения того или иного упражнения и прочее.

Любой комплекс начинается с разминки. Ее смысл состоит в подготовке организма человека к нагрузкам на мышцы, в том числе и на сердце. Разминку нужно проводить с небольшим весом, который, будет зависеть от вашего привычного рабочего веса.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку.

Хват гири выполняем с помощью обеих рук. Выравниваем спину и тянущими движениями поднимаем гирю к подбородку. Имейте в виду, что во время поднятия снаряда мы вдыхаем, а при опускании— выдыхаем.

Упражнение второе

Поднятие гири на бицепсе.

Дополнительно нам еще понадобиться какая-то палка или брусок, которую мы продеваем в ручку гири. Затем берем руками за оба конца палки и плавно поднимаем ее до уровня подбородка. Упражнение очень эффективно разрабатывает мышцы рук.

Упражнение третье

Наклоны с гирей в сторону.

Упражнение разрабатывает косые мышцы спины. Оно практически самое простое среди остальных упражнений. Для начала станьте прямо, возьмите гирю в руку и делайте наклоны торсом в сторону, противоположную занятой руке. Если хотите, то можете придерживаться рукой за голову.

Упражнение четвертое

Приседания с гирей на плечах.

Гирю нужно закинуть за спину. Ноги расположить на ширине плеч. Взгляд направляем прямо и спина должна быть немного прогнутой. Затем медленно приседаем. Это упражнение помогает подкачать ягодицы и сохранить в тонусе мышцы рук.

Упражнение пятое

Французский жим с гирей.

Здесь нам снова понадобится брусок или палка, которую мы продеваем сквозь ручку гири и выполняем обычный французский жим, но вместо штанги используем гирю с бруском. Не забывайте, что при отжимании мы выдыхаем, а вдыхаем на обратной части выполнения упражнения.

Если вы недавно в гиревом спорте, то вам будет достаточно 1 или 2 подхода. Далее, нужно постепенно увеличивать количество сетов.

Эти упражнения вы сможете делать на работе, даже сидя. Регулярно делая их, улучшите ваше физическое состояние, даже не занимаясь в специализированных фитнес-центрах.

Детально ознакомьтесь с занятиями гиревым спортом в домашних условиях: 

 

Регулярно занимаясь гиревым спортом, вы повысите жизненный тонус, работоспособность, укрепите разные группы мышц и похудеете. Не забивайтеучитывать ваше физическое состояние и корректно выбирайте нагрузки, которые подойдут именно вам. В этом вопросе вам сможет помочь консультация с врачом и квалифицированным тренером. Оставляйте свои отзывы и предложения в комментариях.

Жим гири стоя одной рукой, какие мышцы работают

Главная > Кроссфит > Гиревой спорт > Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт

Жим гири фотоЖим гири фото

С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

  • Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
  • Повышает общую выносливость организма.
  • Улучшает подвижность суставов.
  • Улучшает работу сердечной мышцы.
  • Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

  • При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
  • При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
  • Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
  • Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

  • Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
  • Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
  • Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
  • Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
  • Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

  • Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
  • Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
  • Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
  • С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
  • Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
  • Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

  • Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
  • Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
  • С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
  • На вдохе опускайте гири в исходную точку.
  • Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

  • Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
  • Если работаете на время, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
  • При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
  • Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

А также читайте, как делать рывок гири →
Техника махов гири →

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *