Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.

Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания со штангой

 Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
2. Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
3. Выпрями колени и вернись в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

Шаг вверх с гантелями и без

Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30—90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
2. Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
3. Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.

Выпад со штангой

 Делать выпады, как безумный — пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
3. Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

Приседание со штангой в выпаде

Накачанные руки стоят недорого, если не уравновешены парой столь же накачанных ног.

Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, пресс.

Техника приседания:

1. Сделай выпад, правая нога впереди. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Согни оба колена так, чтобы заднее едва-едва не касалось пола. Вернись в исходное положение.
3. Поменяй положение ног и повтори. Завести машину с толкача скоро не будет для тебя проблемой.

Жим ногами

 Прокачай каплевидные мышцы над коленями, которые заставляют твой велосипед ехать быстрее.

Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры.

Техника приседания:

1. Заберись в устройство для жима ногами и дай бой этой машине, чтобы Джон Коннор мог поставить тебя в пример. Ягодицы и спину прижми к спинке, ступни на ширине бедер обопри на платформе вверху.
2. Выжми вес вверх, выпрямив ноги. Не переразгибай колени.
3. Отпусти поддержку и медленно опускай отягощение, пока ноги не согнутся под углом 90°. Опять выпрями ноги, но не переразгибай их.

Разгибание ног на тренажере

Пора еще раз сразиться в духе «человек против машины». После победы в этой битве у тебя будет достаточно сил, чтобы забить мяч в ворота противника через все поле.

Мышцы: Квадрицепсы.

Техника приседания:

1. Сядь на тренажер для разгибания ног, размести ягодицы ровно на сиденье. Зацепись ногами за валик.
2. Медленно разогни ноги вверх и вперед до полного выпрямления, но не переразгибай колени.
3. Сделай паузу, затем медленно согни колени и опусти ноги.

Приседание в выпаде с прыжком

Это силовое упражнение для ног при правильном выполнении может заставить твою мошонку выпрыгнуть из тренировочных шорт. Будь особенно внимателен, если предпочитаешь заниматься в трусах для бега.

Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры, кор.

Техника приседания:

1. Стань в выпад, правая нога впереди, левая сзади, колени слегка согнуты. Если хочешь, возьми в руки небольшие гантели или блины и прижми их к бокам.
2. Согни колени и подпрыгни. Смени в воздухе положение ног и приземлись с левой ногой впереди.
3. Согни колени, приземляясь, чтобы смягчить удар.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если у тебя проблемы с коленями, работай только с собственным весом.

Подъем голеней

Подколенные сухожилия — не те мускулы, формой и объемом которых принято хвастаться перед приятелями, но именно на них ложится ответственность, когда ты обходишь противника на спортивной площадке. Так что тебе наверняка захочется напрячь их на публике.

Мышцы: Подколенные, ягодичные.

Техника приседания:

1. Ляг на тренажер для подколенных мышц, корпус прижми к платформе. Лодыжки под валиком.
2. Согни ноги и подтяни валик к ягодицам.
3. Опускай валик в исходное положение в течение 3—4 секунд. Это упражнение очень трудно сделать неправильно, поскольку тренажер работает единственным способом.

Становая тяга для ног

Это силовое упражнение для ног позволит тебе стоять на ногах прямо, даже когда твои менее тренированные ровесники будут ковылять на ходунках.

Мышцы: Подколенные, поясница, пресс.

Техника приседания:

1. Техника выполнения упражнения для ног практически такая же, как и в традиционной становой тяге; единственное отличие — колени остаются выпрямленными (ни в коем случае не пререразогнутыми) во время движения. Положи штангу перед собой и возьми хватом сверху.
2. Выпрями спину и подними штангу. Держи ее как можно ближе к себе.
3. В течение 2—3 секунд опускай штангу в исходное положение. Это укрепит и растянет твои подколенные, что пригодится тебе на спортплощадке, а также поможет освоить пару новых поз в спальне.

Подъем пяток сидя

Это силовое упражнение для ног позволит тебе накачать такие икры, что даже инструктор будет немного завидовать.

 Мышцы: Икры

Техника приседания:

1. Сядь на край скамьи и поставь пальцы ног на степ или блин так, чтобы ступни примерно на две трети висели в воздухе. Положи гантели (или блин) на колени и придерживай их руками.
2. Отталкиваясь пальцами ног, подними пятки как можно выше. Не бойся, никто не подумает, что ты возомнил себя балериной.
3. Сделай паузу, затем опусти пятки как можно ниже к полу. А теперь подними их опять. Продолжай в том же духе, и твои икры будут расти как на дрожжах. Как вариант: используй специальный тренажер, чтобы не придерживать отягощение руками.

Подъем пяток стоя

Точеные ноги классно смотрятся в шортах. Начни готовиться к летнему пляжному сезону уже сейчас.

Мышцы: Икры, пресс.

Техника приседания:

1. Поставь пальцы ног на край степа, платформы или блина от штанги. Ступни должны на две трети висеть в воздухе. Для равновесия возьмись за опору, если нужно.
2. Опусти пятки как можно ниже к полу. Из этого положения поднимись на носки и задержись на 3—5 секунд. Независимо от количества подходов в тренировке, делай столько повторов, сколько сможешь, чтобы дать ударную дозу нагрузки и стимул роста твоим икрам.

Что дальше

 Надеюсь, ты уже понял, как правильно приседать и что предстоит впереди. Чувствуешь легкий мандраж? Это, как первый день на новой работе. После него может показаться, что ты сходишь с ума. (материал сайта coolmassa.com). Но буквально через месяц работа становится настолько привычным и даже рутинным делом, что, вспоминая свои страхи, ты только улыбаешься. Запомни этот момент.

Если ты впервые серьезно приступил к тренировкам, ты последний раз тревожишься об этом и теперь сумеешь правильно приседать со штангой.

Кроме того, тебя должен успокаивать факт, что тебе уже многое известно о предмете следующей главы: об отдыхе. Ты, без сомнения, немало повалялся на диване в свое время. Читай дальше, и узнаешь, как этот и другие навыки расслабления помогут тебе быстрее достигнуть цели.

Занятия с использованием приседаний. Что это дает и кому полезно

Когда спортсмен решает включить в свои занятия приседания, следует четко соблюдать технику выполнения и внимательно вслушиваться в рекомендации тренера. Любые виды приседаний подразумевают специфическую биомеханическую работу, способствующую наращиванию мышечной массы и силы нижней половины тела. Многие не любят приседания, но и бодибилдеры, и пауэрлифтеры, и «турникмены», несмотря на проскальзывающее взаимное недопонимание, в один голос соглашаются, что приседания важны для женщин и мужчин, поскольку позволяют не только накачать ноги, сделать их красивыми и рельефными, но избавиться от «галифе» (мечта многих женщин) и накачать красивую круглую попу.

Виды приседаний

Выполнять это упражнение можно разными способами, начиная от обычных (с руками за головой или вытянутыми вперед) и до отягощения штангой на плечах. Эффективность упражнений усиливают количеством повторов, увеличением амплитуды движений, чередованиями работы и паузы, использованием различных приспособлений, начиная от обычной скамьи и заканчивая дорогостоящими тренажерами, но можно обойтись и парой гантелей.

Приседания задействуют квадрицепсы, бедра, икры, пресс, мышцы спины и даже шеи, во время выполнения упражнения ускоряется обмен веществ и тренируется дыхание.

Для начинающих

В рекомендациях для новичков говорится, что вначале глубина приседаний не должна быть максимальной, до касания ягодицами пяток. Достаточно будет остановиться на отметке, когда колено согнется под прямым углом, а бедро будет параллельно полу. Каждый новичок сначала учится приседаниям без отягощения. Приседание выполняется с прямой спиной, сохранением ее естественного изгиба и легким наклоном вперед, живот не должен укладываться на бедра. Ноги расставляются на ширину плеч. Если поставить ноги вместе, нагрузка перераспределится на внешнюю часть бедра. Делая приседания таким образом, нужно следить, чтобы колени не «разбегались» в стороны.

Приседают на вдохе, встают на выдохе, взгляд должен быть направлен только вперед — это поможет не потерять равновесие. Упражнения в процессе выполнения напоминают желание сесть на стул, без наклонов и заваливаний вперед. Коленки направляются в одну сторону с пальцами стоп и не выходят вперед за их линию.

Движения должны быть плавными, без рывков и производиться за счет усилий мышц, а не раскачиваний. Приседания без веса делают, не отрывая пяток от пола, стопы должны полностью стоять на полу, хотя на носках приседать гораздо легче. Со стороны кажется, что приседать легко, но для начинающих, особенно с лишним весом, даже один присед может стать непреодолимым препятствием. Если сразу приседать слишком тяжело, сначала нужно укрепить мышцы ног и спины и только потом постепенно выполнять приседания без веса.

Почти у всех новичков наблюдается одна и та же ошибка — стремление как можно быстрее начать решать поставленные задачи, не освоив базовое приседание с собственным весом, а ведь к наработке техники нужно двигаться постепенно. Есть несколько вспомогательных вариантов обучения приседаниям:

1. С использованием ящика или скамейки. Высота ящика подбирается так, чтобы при касании его ягодицами в области колена создавался правильный угол для неглубокого приседания. Стопы расставляются широко, над головой вверх вытягиваются руки с зажатой в них гимнастической палкой. Опускаясь назад, на ящик усаживаться не нужно, достаточно слегка коснуться его ягодицами. Особенно полезен такой тренинг тем, у кого происходит «недосед».
2. Классические приседания без отягощений грудью в стену. Руки поднять, ладони расположить на стене. Опускаться как можно ниже. Роль стены заключается в том, что она не дает исказить положение тела.

Отягощение приседаний только своим весом позволяет быстро привести мышцы в тонус. Увеличиваться мышечная масса не будет, но спортивную форму тело обретет. К тому же это удобно для разминки в утренние часы, только не следует, вскочив с постели, сразу кидаться приседать, сначала нужно подготовить мышцы, разогреть их, а потом переходить к приседаниям.

Чтобы устроить ногам взрывную нагрузку, делают приседания с выпрыгиванием. Создается быстрое усилие, эффективно развивающее мышцы ног. Основная нагрузка идет на квадрицепс, но нагружаются и ягодицы. Меньше нагрузки достается голеням и мышцам спины. Пружинистые приседания доступны даже новичкам, акцент должен делаться на соблюдении техники.

Во время выполнения приседания с прыжком достигается положение параллели бедер с полом или чуть ниже. Затем, отталкиваясь полными ступнями, нужно сделать мощное выпрыгивание вверх, на максимальную высоту. Бедра при этом пружинят по максимуму. Как только стопы касаются пола, снова нужно начинать уходить в присед. Приземляться нужно на слегка согнутые ноги, касаясь пола обеими ступнями одновременно.

Сквот-приседания

Классическое базовое упражнение, относящееся к компаундным (задействующим более 1 мышцы), — приседание со штангой, комплексно развивающее мышцы низа и верха. Наряду с мускулатурой ног во время движения задействованы мышцы шеи и спины — прямые, большие и трапециевидные. Всего в работу вовлекается до 60% мышц. Поскольку эти приседы выполняются со значительным отягощением, техника исполнения важна как никогда.

Схема выполнения сквот-приседаний:

1. Спортсмен подходит к стойке со штангой, находящейся на уровне плеч. Гриф укладывается на плечи сзади, спортсмен делает пару шагов назад в ИП и на вдохе приседает. Гриф располагается на спине максимально низко, не на шее, а на трапециевидной мышце. Тем самым во время этих эффективных приседаний исключается нагрузка на шейные позвонки, а упражнение становится менее травмоопасным для ног и спины. Линия «предплечье — кисть» должна быть прямой, тогда штанга максимально зафиксируется.
2. Достигнув нижней фазы, в которой угол сгиба колена может быть 90°, 60° или 45°, на вдохе начинают подъем.
3. Полностью выпрямившись, спортсмен делает пару шагов вперед и кладет штангу на стойки.

Исходным положением (ИП) при отработке техники выполнения являются ноги на ширине плеч, ступни параллельные, носки чуть наружу. В будущем, когда уже усовершенствована техника, при выполнении этого упражнения приседание включает в работу тем больше мышц приведения бедра, чем шире будет стойка и сильнее развернуты в стороны носки.

Фронтальные

Это упражнение является еще одной разновидностью приседаний для мужчин и женщин с использованием штанги, которая располагается на дельтовидной мышце и груди. Используется меньший вес, чем в предыдущем варианте, спина держится почти вертикально, и это вовлекает в работу другие мышцы — задней поверхности бедра и ягодичные. Именно вертикальные приседания считаются лучшими для прокачки мышц ягодиц. Новичкам до определенного времени этого упражнения можно избегать, для них гораздо важнее стандартные приседания без отягощения. Из-за специфики расположения отягощения и распределения веса на колени в данном случае приходится большая нагрузка, чем в классическом варианте приседаний, поэтому при проблемных коленках от фронтальных приседов следует отказаться.

Боковые приседы

Спортсменам нужны приседания данного типа для развития ягодиц, четырехглавых мышц и бицепсов ног. Работают также подколенные сухожилия и мелкие мышцы лодыжки и бедра. ИП представляет собой прямую стойку с широко расставленными ногами и носками, направленными наружу. Начинаются боковые приседания на рабочей ноге, пока ее бедро не будет параллельным полу. Центр тяжести тоже смещается в сторону рабочей ноги. Вторая нога остается выпрямленной, колено направлено вперед, обе пятки должны быть на полу. Задержавшись в крайней точке на пару секунд, вернуться в ИП и проделать то же самое в другую сторону. Боковые приседания можно выполнять со штангой или гантелями. Дополнительное утяжеление увеличит нагрузку на мышцы.

Приседания на пятках

Это упражнение делает сильнее и эластичнее ахиллово сухожилие. Приседаниями на пятках данная область укрепляется, что поможет избежать травмирования ноги в этом месте. Используется небольшое возвышение типа степ-платформы. При выполнении данного типа приседаний исходное положение занимается на краю степ-платформы, на котором нужно стоять на пятках. Одна рука вытягивается вперед, вторая располагается на поясе — так легче сохраняется баланс во время приседания. Сохраняя равновесие, нужно присесть до положения, когда бедро будет параллельно полу, и вернуться в исходное положение.

Для девочек и женщин

Представительницам прекрасного пола не следует пренебрегать тренировками приседаний по многим причинам: занятия помогают сделать попу подтянутой и округлой, избавиться от «галифе» и похудеть, потому что позволяют нарастить мышечную массу не только в нижней части, но и всего тела, а чем больше на скелете мышц, тем больше жиров будет сожжено во время тренировки. Именно мышцы сжигают жиры, и это веская причина, чтобы не пренебрегать приседаниями.

Если поставлена задача укрепления мышц и сжигания жиров, можно не нагружаться большим весом, польза будет, даже если отягощать приседания только своим весом.

Для женщин важно знать, помогут ли приседания похудеть, потому что это одна из главных причин, приводящих слабый пол в спортзал. Если упор делается на снижении веса, то нагрузка должна быть в аэробном ритме — в быстром темпе и больших объемах. Но быстро не означает резко и порывисто, движения в любом случае должны сохранять плавность.

Если главная цель — похудеть, приседания для девочек и женщин должны быть многоповторные. При использовании отягощения вес берется небольшой, потому что доделать все подходы нужно до конца, а их должно быть 3-5, по 15-20 повторов в каждом. Если в спортзале имеется гакк-тренажер, то на нем можно тренировать ягодичные мышцы с помощью обратных приседаний.

Упражнение «Плие» укрепляет и округляет ягодицы, не увеличивая бедер. Техника выполнения:

1. Ноги расставляются шире плеч с таким расчетом, чтобы в нижней точке приседа голень была перпендикулярно полу.
2. Носки разводятся в стороны с углом в 120°.
3. Одновременно со вдохом делается приседание до точки, в которой бедра параллельны полу. Плечи не скругляются, спина прямая, удерживается вертикально, для ее поддержки напрягаются мышцы пресса, таз не отводится назад.
4. Дойдя до нижней точки, одновременно со вдохом начать плавно подниматься, дополнительно напрягая мышцы ягодиц. Если при выходе из приседа полностью ноги не разгибать, тогда мышцы будут в постоянном напряжении.

«Реверанс». Относится к скрестным выпадам и отлично прорабатывает ягодицы, которые подтягиваются и визуально отделяются от бицепсов бедра. Это упражнение, наряду с предыдущим, относят к женским, так как оба позволяют активно прорабатывать ягодицы, что является основной целью тренировок у слабого пола. Для выполнения реверансов суставы должны быть гибкими, поскольку амплитуда движений не вполне обычная. Колени и голеностоп будут находиться в неестественном положении, поэтому использовать большое отягощение не рекомендуется. Порядок выполнения:

1. ИП — ноги на ширине плеч, носки чуть врозь, колени и пальцы стоп направлены в одну сторону.
2. Вес переносится на опорную ногу, а рабочей ногой делается широкий шаг назад.
3. Следует присесть так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельным полу, а коленом рабочей ноги тянуться к полу, но на 2-3 см не доставать до него. Сделав приседание на максимум, дойдя до нижней точки, нужно ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
4. Вернуться в ИП.

У «Реверанса» есть 2 варианта выполнения: можно приседать, не меняя положения ног, или полностью распрямляться, возвращаясь в ИП. Второй вариант более динамичный и рекомендуется для женщин, у которых основной целью является жиросжигание. Максимально растянуть ягодичную мышцу можно, расположив опорную ногу на небольшом возвышении типа степ-платформы.

Приседания — самое эффективное упражнение для моделирования красивых ног и ягодиц. Не стоит бояться бытующего мнения, что, как только начнем тренировать ноги, они тут же превратятся в «ноги футболистки». Чтобы наросла мышечная масса, должно быть и соответствующее питание с избытком калорий и большим количеством белка. А если есть с дефицитом калорий, организму придется расходовать залежи жира в качестве энергии. Сожженный жир уменьшит тело в объемах, а окрепшие мышцы смоделируют фигуру. Приседания — незаменимое упражнение для красивых ног и попы.

Сплит-приседания

Этот вид упражнений похож на выпады, но сплит-приседания переносят вес тела на стоящую впереди ногу, в то время как задняя служит только для опоры, при выпадах же равномерно задействуются обе ноги. Ось тела при сплитах статична, они помогают прорабатывать гибкость тазобедренного и голеностопного суставов. С их помощью устраняется мышечный дисбаланс: когда по какой-либо причине одна нога накачивается сильнее другой, исправить положение помогают именно сплиты.

Выбор можно остановить на одном из следующих вариантов приседаний или делать их по очереди:

• классические сплиты: приседание делается в выпаде одной ногой вперед, вторая должна почти коснуться коленом пола;
• «Пистолет»: приседая на одной ноге, вторую вытягивают на весу вперед параллельно полу, подтягивая носок на себя;
• с отведением ноги в сторону: на одной ноге делается приседание, вторая в это время вытягивается в сторону;
• болгарский вариант: одна нога размещается носком на скамье, стоящей сзади, на второй выполняются приседания.

Если выпады вперед усложнить поворотами, в работу одновременно включатся мышцы груди, плеч, трицепсы, ягодичные и задней и передней поверхностей бедер. В нижней позиции переднего выпада, начиная подъем, нужно повернуться в противоположную от передней ноги сторону, а разворот вперед выполнить в верхней позиции. Если приседания с поворотом выполняются с отягощением, не стоит пытаться делать это с длинным грифом на плечах — потеря контроля способна привести к травме поясницы, коленей или паха.

Упражнения с эспандером

В качестве отягощений может послужить эспандер — с его помощью не хуже, чем с гантелями подкачиваются мышцы. Приседаниями с эспандером можно укрепить заднюю часть бедра и ягодицы. ИП здесь как и в классических приседах с той разницей, что под обеими ступнями необходимо пропустить ленту эспандера, оставив с обеих сторон симметричные концы, которые захватываются ладонями вперед, рукоятки размещаются на уровне лица. Далее выполняются классические приседания, в которых в нижней точке бедро параллельно полу. Основную нагрузку спортсмен будет получать при возвращении в ИП и натяжении ленты эспандера.

Общие рекомендации

Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительностью не менее 7 часов. Ошибочно считать, что путь к успеху — это максимальные нагрузки. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы. Сон не менее важен, и его продолжительность следует увеличивать, если появляется хроническая усталость, упадок сил. В идеале сон должен начинаться в биологически подходящий для этого период — с 21:00.

Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами. Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаются, а микроповреждения в мышечных волокнах зарастают, делая мышцы сильнее и больше. Если же во время тренировок прогресс недостаточен, нужно увеличить время, отведенное на отдых и сон.

Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Если есть сомнения в состоянии собственного здоровья, нужна консультация доктора, который подскажет, допустимы ли подобные нагрузки.

Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед. Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.

Заключение

Придя в спортзал с целью обрести красивые ноги и крепкие мышцы или сбросить вес, нужно особое внимание уделить приседаниям, но не стоит форсировать события и стремиться сразу нагрузиться по полной программе. Сначала следует отработать технику выполнения, иначе вместо пользы в итоге можно ничего не добиться или нанести себе вред. Главные ошибки начинающих: неумение держать угол наклона спины и выдерживать положение центра тяжести, правильно располагать штангу, контролировать глубину приседа, верно ставить ноги и опускать корпус.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине? На этот вопрос мы ответим на этой странице нашего сайта. Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими. Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми. Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее. Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине – предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к. ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.

Итак, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, нужно выполнять следующий комплекс упражнений.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой ( штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.

Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опускания должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.

Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.

Еще один распространенный способ, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Это довольно эффективное упражнение для придания ягодицам нужной привлекательной формы. Предварительно привяжите к щиколотке груз (начните с 200 г, постепенно доводя до 800 (женщины)/ 1200 (мужчины) г). Встав лицом к стене, упритесь о нее вытянутыми на всю длину руками.

Поочередно на выдохе делайте ногами плавные махи назад. При этом вся работа должна ложиться на мышцы бедра – следите за этим. Возвращаясь в исходную позицию, делайте вдох.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

• Махи ногами, стоя на четвереньках

Это упражнение, тоже входит в комплекс как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Встаньте на четвереньки, обопритесь об пол локтями. Делайте поочередные махи ногами, отводя их назад параллельно полу и слегка приподнимая вверх. Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

• Махи ногами, лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните ноги, руками обопритесь на локти. Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы ее пальцы находились на уровне с вашей головой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и так же медленно опустите ногу вниз. Вы чувствуете, как работают и накачиваются мышцы ягодиц.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя поначалу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю. Это упражнение просто необходимо для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

• «Ходьба» на ягодицах

Это упражнение поможет не только сделать ягодицы более упругими, но и поспособствует прекрасному полу в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и «ходите» с помощью ягодиц, перенося вес тела то на одну, то на другую.

Это упражнение поможет тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы и бедра. Сядьте на край стула, зажмите между коленями мяч. Напрягая мышцы бедер, сжимайте мяч в течение полуминуты. Повторите 5-6 раз.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите легкие гантели. Отведите правую ногу назад, при этом поднимите вверх руки и прогнитесь. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине быстро.

• Прыжки через скакалку

Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.

Хороший способ, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.

Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний. Это упражнение для мышц ягодиц очень простое, зато эффективное.

Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной для противоположного пола.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.4/5 (18 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +10 (from 12 votes)

Как приседать со штангой: учебное руководство Лейна Нортона

Раньше я был парнем с тонкими ножками. Почему? Потому что я не приседал. Я придумывал самые разные оправдания, лишь бы не приседать: это вредно для коленей, для спины, это трудно. Я избегал приседаний, делая другие упражнения для ног, которые только мог придумать, но мои ноги все равно оставались тонкими.

Однажды на меня снизошло прозрение. Я осознал: мне неприятен тот факт, что мои ноги настолько тонкие! Поэтому я поставил себе цель: приседать со штангой весом в 500 фунтов. Я предположил, что благодаря этому весу я смогу накачать себе ноги, которые так хотел. После долгих лет работы и изучения правильной техники и программы, я достиг этой цели. Сегодня мой максимум за один раз – это 655 фунтов. Я рад сообщить, что, после всей этой работы и весовой нагрузки, мои ноги больше не выглядят как спички.

Если вы хотите иметь накачанные ноги, вы должны приседать! Но не спешите к ближайшей штанге, не посмотрев это видео. Я собираюсь научить вас советам и методам, которые я освоил на протяжении многих лет, работая с некоторыми из лучших тренеров в мире, таких как Бен Эсбро, главный тренер USAPL, World Team Head Coach Мэтт Гари и доктор Майк Цурдос. Мои советы помогут вам научиться безопасно и эффективно приседать со штангами большого веса.

Как правильно приседать – все, что нужно учесть

Оборудование играет важную роль в технике приседания со штангой. Здесь я опишу несколько вещей, которые помогут вам безопаснее и эффективнее тренироваться.

Обувь

Цель теннисной обуви – равномерно распределить ваш вес и позволить стопе «пружинить», смягчить давление на нее. Но, приседая, вы отталкиваетесь от земли. По законам физики, земля отталкивает в ответ. Если вы будете использовать амортизирующую обувь, часть этой энергии будет «уходить». Это делает вас нестабильным. Те, кто приседает в обычных кроссовках, могут почувствовать, как их колени «вдавливаются» и сильный дискомфорт.

Как минимум, вам нужна обувь с твердой подошвой. Converse All-Stars – это отличный выбор. Мне также нравится обувь для тяжелой атлетики. Самое замечательное в них – это то, что у такой обуви твердая подошва и повышенная пятка. Утолщенная подошва на пятке позволяет эффективнее приседать со штангой, лучше распределяет вес.

Пояс

Прочный пояс может сыграть важную роль в приседаниях со штангой. Хороший пояс будет служить опорой, защитит нижнюю часть спины и поможет вам держаться в вертикальном положении.

Слухи о том, что ношение пояса во время тренировок ослабит ваше сердце, неверны. Исследования показывают, что ношение пояса, наоборот, активирует работу сердца, потому что он позволяет сердцу от него «отталкиваться».

Кстати, большинство людей носят пояс слишком низко. На самом деле, он должен идти не вокруг талии, а в том месте, где брюшная стенка выталкивается при нагрузке. Сначала найдите эту область, затем наденьте пояс вокруг нее.

Я советую приобрести крепкий, надежный пояс с пряжкой, толщиной минимум 10-13 миллиметров и шириной 4 дюйма.

Обмотки или рукава для коленей

Обмотки и рукава для коленей держат ноги в тепле и обеспечивают дополнительную поддержку. Я предпочитаю рукава, а не обмотки, потому что их быстрее и легче надевать и снимать. Кроме того, есть некоторые доказательства того, что обмотки могут оказывать слишком большое давление на коленный сустав.

Мел

Большинство из вас привыкли наносить мел на руки во время тренировок. Мел убирает влагу с поверхности кожи и помогает произвести захват штанги эффективнее и надежнее. Из-за того, что штанга располагается на плечах во время приседаний, для ладоней мел не столь нужен. Однако, в приседаниях с низким захватом штанги, мел помогает удерживать штангу на спине и не дает ей перекатываться. Поэтому я рекомендую взять кусок мела и натереть им спину перед тем, как выполнять приседания, особенно если ваша штанга много весит.

Обмотки для запястий

Для тех, кто предпочитает приседания с высоким захватом штанги, обмотка запястий не обязательна. Но для сторонников низкого захвата обмотка запястий может быть очень полезна. Обмотка запястий помогает держать кисть прямо и позволяет предотвратить боли в запястье и локте.

Очень распространена такая ошибка: многие заматывают запястье слишком низко, желая лучше защитить руку и обеспечить большую поддержку. На самом деле, обмотка должна идти вокруг нижней части ладони.

Исполнение

Когда приходит время приседать, многие думают, что стать под штангу – это просто. Это ошибочная мысль. Нужно четко соблюдать план захода под штангу и выхода из-под нее.

Настройка

Прежде чем начать приседать, зайдите под штангу и установите ее в правильном положении на спине. Помните, что ваш центр тяжести должен приходиться на середину стоп, поэтому штанга должна быть установлена так, чтобы ее вес распределялся равномерно. Сделайте глубокий вдох. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы снять штангу с подставки.

Теперь, когда вы распределили вес, пришло время выполнения упражнения. Я люблю трехэтапный подход, потому что он эффективный, простой и легкий для повторений. Когда вы распределите вес, станьте в исходную позицию. Не начинайте резко отходить назад. Когда вы готовы, сделайте маленький шаг назад одной ногой. Когда вы надежно поставите эту ногу, сделайте маленький шаг назад второй ногой. Затем немного подвиньте первую ногу, чтобы она стала в линию со второй ногой.

Когда вы станете в исходную позицию, вы можете немного подстроить свои ноги, чтобы убедиться, что они стоят ровно. Я не советую ставить ноги слишком близко или слишком далеко друг от друга. Поставьте ноги так, будто вы собираетесь подпрыгнуть.

Также важно, чтобы носки ваших ступней не были слишком развернуты в стороны. Если между ними угол в 45º, они слишком далеко. Когда вы подняли штангу и стали в исходную позицию, сожмите ягодицы. Это поможет кончикам стоп стать так, как они должны стоять.

Дыхание

Большинство людей не набирают в легкие достаточно воздуха, когда они поднимают тяжесть. Перед тем, как приседать со штангой, представьте, что вы делаете последний вдох, прежде чем комната наполнится водой. Глубокое дыхание поможет держать мышцы пресса в тонусе и активизирует их. Задержка дыхания также поможет вам держать позвоночник в нужном положении.

Когда вы сделаете глубокий вдох, вытолкните мышцы своего пресса, не выдыхая. Не расслабляйте эти мышцы, а наоборот напрягайте их. Как бы вы приготовились к удару? Вы бы напрягли мышцы. Сделайте то же самое, когда вы приседаете. Мышцы пресса –это то, что стабилизирует нижнюю часть спины. Так что убедитесь, что вы готовы.

Движения бедер

Приседания – это не только движения вверх и вниз. Это еще и движение назад и вперед. Когда вы вдохнули, напрягли мышцы, соединили ягодицы, начните с отвода бедер назад. Сядьте.

Используя ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, вы прорабатываете самые крупные и сильные мышцы вашего тела. Когда вы достигнете нижней точки приседания, если вы напрягли свои мышцы правильно, вам нужно вернуться в прежнее верхнее положение естественным образом.

Когда вы начнете подниматься, не думайте, что можно просто подняться в прежнее положение, не используя никаких правил. Вы должны опять свести ягодицы и вывести свои бедра вперед. Даже если вы на полпути к исходной позиции, вы можете замкнуть позицию, думая о том, чтобы выводить бедра вперед, вместо того, чтобы просто вставать.

Когда вы закончите приседание, сожмите ягодицы так, чтобы ваш позвоночник и ваши бедра были расположены в одну линию под штангой.

Колени

Когда вы сидите в нижней позиции, отводите колени в ту сторону, куда указывают пальцы стоп. Не позволяйте вашим коленям вваливаться внутрь или выскакивать слишком вперед. Если поставить колени неправильно, это может стать причиной чрезмерного наклона вперед. Если вы наклонитесь вперед слишком сильно, вы можете потянуть спину, что очень опасно в приседаниях со штангой. Неправильное положение коленей также может помешать вам добиться низкого приседания.

Угол наклона тела

Я слышал, что многие тренера говорят атлетам оставаться в прямом положении во время приседаний. Это правда, но есть одно «НО». Собственно спина действительно должна оставаться прямой, однако угол наклона ее относительно пола будет зависеть от вашего телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, вам придется наклониться вперед значительно сильнее, чтобы обеспечить достаточную глубину приседания и удерживать штангу над центром стопы. Те, у кого более короткие бедра и длинный торс, смогут держаться более прямо.

Независимо от того, как далеко вперед вы наклоняетесь, важно поддерживать баланс позвоночника. Это означает, что спина должна быть прямая, даже если вы наклонились вперед. Опасно, когда спина наклоняется вперед и при этом сгибается.

Глубина приседания

Правильная глубина приседа – это тогда, когда тазобедренные суставы находятся в позиции немного ниже коленей. Я думаю, вам стоит приседать так глубоко, как вы безопасно можете, не теряя баланса позвоночника. Люди с более длинными конечностями не смогут опуститься так глубоко и не потерять при этом баланс позвоночника. Однако, почти все могут освоить параллельную позицию.

Траектория штанги

Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, штанга должна оставаться прямо на одной линии над центром стопы или близко к нему. Таким образом, штанга будет находиться над центром тяжести и при толчке получит максимальную передачу силы от ног.

Даже если вы приседаете очень хорошо, штанга не может быть в идеально прямом положении. Это нормально. Однако помните, что чем меньше у вас отклонений от прямого положения, тем эффективнее и проще будут приседания.

Положение штанги

Большинству из вас, вероятно, комфортнее, когда штанга лежит на трапециевидных мышцах. Для некоторых людей высокий хват штанги легче в выполнении и для поддержания прямого положения. Также этот способ немного удобнее. Но есть те, кто предпочитает низкий хват штанги.

В приседаниях с низким хватом штанга находится примерно на два дюйма ниже трапециевидных мышц и лежит на дельтовидных мышцах. Эта позиция не такая удобная, потому что плечи сведены. Однако, у этой позиции есть большое преимущество перед верхним хватом. Удерживая штангу в низкой позиции, большинству людей становится проще ее поднимать. Держа штангу именно так, вам нужно будет немного сильнее наклониться вперед, но вам будет проще держать спину ровно.

Чтобы установить штангу в низкую позицию, схватите ее так узко, как вы можете, не ощущая дискомфорта. Затем положите штангу на трапециевидные мышцы, как бы вы сделали в высоком хвате, но позвольте штанге немного скатиться вниз. Вы почувствуете, как поймаете ее. Это ваша исходная позиция.

Как узнать, какой хват лучше именно для вас? Я советую попробовать оба. Но, как правило, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подходит высокий хват, в то время как людям с длинными ногами и коротким торсом предпочтительнее низкий хват.

Референсы

1. Zink, A. J., WHITING, W. C., VINCENT, W. J., & MCLAINE, A. J. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research,15(2), 235-240.
2. Lander, J. E., Hundley, J. R., & Simonton, R. L. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 24(5), 603-609.
3. Coutinho, M. The Wrist wrap as a protective and performance enhancing device in powerlifting.

Измените свой день ног с помощью этих 10 уникальных вариаций приседаний

Приседания — это базовое силовое упражнение для каждого лифтера и спортсмена. В то время как такие вариации, как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди, являются основой большинства тренировочных программ, другие, менее известные вариации приседаний могут принести дополнительные преимущества посетителям тренажерного зала любого уровня подготовки.

Здесь вы найдете 10 вариантов приседаний на выбор, если вы хотите увеличить силу, мышечную массу ног и общую физическую форму. Вы также узнаете, как интегрировать эти приседания в свою программу, узнаете основы анатомии ног и как разогреться перед приседанием.

Испанские приседания — это приседания с весом собственного тела с петлей сопротивления (часто очень тяжелой), надетой на колени. Натяжение ленты помогает держать вас в вертикальном положении, чтобы вы могли приседать глубоко для большей активации квадрицепсов, улучшения здоровья передней части колена и повышения комфорта в глубоком приседе.

• Требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете наращивать силу дома.
• Улучшите здоровье своего колена, сосредоточившись на уменьшении вальгусной деформации коленного сустава во время приседаний с нагрузкой. Вам нужно будет активно выжимать колени, когда вы приседаете, что укрепит ваши похитители.
• Тренирует правильное положение во время сильного сгибания колена.

Закрепите эспандер вокруг прочного предмета, например, стойки для приседаний или, если вы дома, радиатора. Встаньте внутри другого конца ленты и установите ее так, чтобы она располагалась прямо под складкой вашего колена. Сделайте несколько шагов назад, пока лента не натянется. Поставьте ноги так, чтобы они были примерно на ширине бедер, а затем присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны земле.

Вы можете использовать приседания у стены лицом вперед, чтобы улучшить механику приседания и закрепить правильное положение в движении. Вы можете использовать это упражнение в качестве разминки при приседаниях или обучающего инструмента для закрепления правильного движения и баланса в приседаниях. Лифтеры с узкими бедрами, плохой подвижностью грудной клетки или ограниченной подвижностью голеностопного сустава часто находят это очень сложным, но именно поэтому это так полезно.

Встаньте лицом к стене и отойдите на несколько дюймов (для начала от трех до шести дюймов). Ваши потребности должны быть близки к касанию стены в нижней части приседа. Примите положение приседания с руками над головой, так что вы находитесь в положении приседания над головой. Присядьте вниз, следя за тем, чтобы не наклониться назад и не упасть вперед на стену.Нажмите на землю, чтобы вернуться в исходное положение.

Кубковый присед — отличный вариант для развития фундаментальной силы приседаний, наращивания мышечной массы и улучшения техники. Добавление группы выводит это движение на совершенно другой уровень. Лента будет тянуть вас вперед в приседе и добавит больше сопротивления, когда вы встанете. При этом вы устанавливаете и укрепляете сильную вертикальную позицию и увеличиваете силу во всем диапазоне движения приседания.

• Развивайте силу во всем диапазоне движений во время приседаний.
• Нацельтесь на любую область приседаний, с которой вы боретесь, добавив вес и на ленту к движению.
• Укрепляйте мышцы кора, загружая движения вперед.

Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на середину эластичной ленты, держа другой конец обеими руками.Примите положение передней стойки, держите локти поднятыми и направленными прямо. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении. Старайтесь не подгибать колени. Задержитесь в нижнем положении приседания на секунду или две, а затем резко поднимитесь.

Частично гудморнинг, частично приседания со штангой на спине — приседания Канга сочетают в себе два популярных упражнения для ног, которые улучшают силу ног и подвижность бедер. Это отличное упражнение, помогающее лифтерам развить напряжение в приседаниях, понять, как правильно выполнять совместные действия (и чего не следует делать), и активировать необходимые группы мышц, необходимые для более продвинутых тренировок приседаний.

• Помогите исправить свой случайный присед «доброе утро» с помощью этой преднамеренной версии, сосредоточившись на движении туловища и бедер вместе. Как только вы поймете, как сгибаться и приседать, вы можете намеренно не сгибаться.
• Тренируйте свое тело, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища во время выполнения сложных движений.

Примите свою обычную позицию для приседаний и встаньте под штангу, нагруженную значительно меньшим количеством блинов, чем вы обычно используете для приседаний со штангой на спине.Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, пока не окажетесь в конце позы доброго утра. Задержитесь в этом положении, а затем двигайте бедрами вперед и вниз, чтобы они оказались под вами; присядьте, держа грудь вверх. Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Болгарский сплит-присед — это мощная односторонняя вариация приседаний, которая наращивает серьезную мышечную массу, устраняет мышечный дисбаланс и асимметрию движений и имеет прямое применение в большинстве видов спорта.Если у вас есть проблемы с балансировкой, вы можете использовать вариант со стойкой (где вы кладете одну руку на силовую раму), чтобы повысить стабильность и уменьшить потребность в равновесии. При этом вы можете сосредоточиться исключительно на односторонней силе и росте мышц, не ограничиваясь плохим балансом.

• Сосредоточьтесь на одной ноге за раз, значительно улучшив одностороннюю силу, баланс и силу кора.
• Уменьшите мышечную и силовую асимметрию в нижней части тела.

Встаньте примерно в футе от тренировочной скамьи лицом от нее. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Вы можете либо держать вес обеими руками, либо выполнять их только с весом своего тела (это достаточно сложно без дополнительного веса). Приседайте до тех пор, пока передняя и задняя ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.

Хотите верьте, хотите нет, но приседания в машине Смита заслуживают места на столе для приседаний.Используя машину Смита, вы можете тренировать приседания так, чтобы свести к минимуму потребность в равновесии и стабильности. Хотя это может показаться недостатком, иногда его можно использовать, чтобы позволить лифтеру полностью сосредоточиться на перемещении груза с помощью ног, а не искажать присед, используя плохую механику. Хотя это не замена приседаниям со свободным весом, приседания в машине Смита могут быть жизнеспособным вариантом для лифтеров, стремящихся максимизировать мышечный рост и активацию.

Поверните в том же направлении, что и крюки на машине Смита.Подойдите к перекладине и приготовьтесь, как для обычного приседания со спиной, с двумя ключевыми отличиями: 1) В зависимости от длины ваших конечностей и общей подвижности вам, возможно, придется поставить ноги немного впереди себя, чтобы убедиться, что вы будете умеет правильно приседать. Это может выглядеть и ощущаться странно, но это нормально — природа работы с машиной.

Во-вторых, воспользуйтесь структурной поддержкой, предлагаемой машиной Смита, и примите более узкую стойку, чем обычно. Тем не менее, все еще выжимайте колени наружу во время движения.Напрягите корпус, опуститесь в присед и поднимитесь, прижимая ноги к земле. Повторение.

Приседания на поясе — это вариация приседаний, которая может улучшить развитие квадрицепсов и ягодичных мышц без дополнительной нагрузки на позвоночник. Этот вариант приседаний можно выполнять в больших объемах и/или использовать для увеличения силы приседаний. Приседания с поясом — это спортивная вариация для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, поскольку они могут помочь повысить стабильность приседа, вертикальное положение и даже подвижность в приседаниях.Одним из недостатков приседаний с поясом является то, что вам обычно нужен тренажер для приседаний с поясом, чтобы выполнить их.

Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с ремнем, вы можете выполнить то же упражнение с обычным поясом для отжиманий и парой стабильных ящиков. Поставьте одну ногу на каждую коробку примерно на обычном расстоянии приседания, и пусть вес от вашего пояса для отжиманий пройдет через зазор между вашими ящиками (прямо под корпусом вашего тела).

Выполняйте приседания как обычно, удерживая верхнюю часть тела относительно вертикально. Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее, чем ваши плечи на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать хорошую форму.

Никакая вариация приседаний не вызывает больше сжигания жира, чем полуприсед, в котором вы приседаете, поднимаетесь наполовину, снова приседаете, а затем снова встаете. В течение 10 или около того повторений дополнительные полуприседания во время каждого повторения добавляют значительное количество времени под напряжением для большего общего роста ног.Кроме того, использование тренировок с полными и частичными повторениями может помочь вам улучшить позиционную силу и осознанность.

• Значительно увеличьте время нахождения в состоянии напряжения, что может привести как к увеличению силы, так и к увеличению мышечной массы.
• Укрепляйте свои приседания и свое тело в целом, многократно уменьшая импульс во время подъема — ваше тело вынуждено выполнять всю работу.
• Увеличивайте объем тренировок без увеличения нагрузки и потенциальной нагрузки на мышцы.

Приготовьтесь к приседаниям, как обычно. Соберитесь с силами и погрузитесь на глубину. Нажмите ногами вниз, чтобы начать подниматься из приседа. Но вместо того, чтобы подняться до самого верха, сделайте паузу на полпути. Остановитесь, затем погрузите обратно на глубину . Только тогда вы встанете полностью назад — это считается за одно повторение.

Эксцентрические приседания с обратным бинтом выполняются путем прикрепления тяжелых эспандеров к стойке над атлетом, когда он приседает.С лентами, прикрепленными к штанге, атлет будет опускаться в присед, получая больше помощи от лент по мере приближения к нижней части приседа. При этом вы сможете перегрузить движение приседания (вес на перекладине), что может помочь увеличить силу в более сильных областях в диапазоне движения (больше веса в верхней половине приседания, чем в нижней).

• Приучите свой разум, тело и центральную нервную систему к большему весу на грифе, чем вы обычно можете поднять — даже простое стояние с повышенными нагрузками может помочь вам стать более сильным спортсменом.
• Увеличение эксцентрической силы и уверенности при выходе из отверстия.
• Потренируйтесь перегружать верхнюю часть приседания, одновременно помогая себе в нижней части приседания.

Закрепите прочный эспандер по обеим сторонам штанги. Один конец каждой ленты должен быть прикреплен к штанге, а другой конец должен быть прикреплен к верхним штифтам силовой рамы (над грифом).

Приседайте как обычно. Если у вас обычно широкий выход, обратите внимание на то, как ощущаются полосы сопротивления, и соответственно определите свое расстояние от штифтов. Удостоверьтесь, что вы можете двигаться во всем диапазоне движений, не слишком сильно вытягиваясь вперед из-за бинтов. Выполняйте приседания как обычно.

Приседания Андерсона — это разновидность приседаний, направленная на увеличение концентрической и позиционной силы. Вы можете выполнять этот силовой подъем практически в любом положении приседа (на спине, спереди, над головой, на ящик и т. д.).Этот вариант хорош для лифтеров, у которых могут возникнуть мертвые точки после приседания, которые восстанавливаются после травмы, и/или которым необходимо установить лучшую позиционную силу и осознанность в приседе.

• Развивайте концентрическую силу приседаний.
• Тренируйте свое тело, чтобы ему было более комфортно передвигаться с большими нагрузками без помощи инерции.
• Значительно укрепите свою уверенность и мышцы, приседая из ямы.

Установите предохранительные дуги стойки для приседаний в нижнее положение в приседаниях, чтобы нагрузка поддерживалась на стойке. Расположите свое тело под перекладиной в нижней точке приседа. Из мертвой точки напрягите мышцы кора и встаньте вверх, поднимая штангу, когда завершаете концентрическую часть приседания. Затем вы можете присесть обратно на стойки и перезагрузиться. Старайтесь не хлопать грифом о предохранительные стержни.

Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в большинстве приседаний. Обратите внимание, что некоторые варианты требуют более высокой нагрузки на одни группы мышц по сравнению с другими. Например, при выполнении упражнений со стойкой вперед нагрузка на квадрицепсы будет выше, а при приседаниях со штангой на спине, как правило, будут сосредоточены ягодичные мышцы.

Квадрицепсы являются основной группой мышц, ответственной за разгибание колена во время упражнений на корточки.В то время как некоторые варианты могут переносить большую нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясницу (приседания с низким грифом на спине), большинство приседаний нацелены на переднюю часть бедер.

Подколенные сухожилия, хотя и не являются основной группой мышц в большинстве движений приседаний (кроме приседаний с низким грифом), работают для поддержки стабильности колена и разгибания бедра в приседе. Слабые подколенные сухожилия в приседе могут вызвать проблемы, особенно во время эксцентрической фазы приседания.

Ягодицы являются основной группой мышц, используемой в приседаниях, поскольку они отвечают за разгибание бедра и стабилизацию колена.Некоторые вариации, такие как приседания на ящик, приседания сумо, приседания с низким грифом, сплит-приседания и приседания с поясом, можно использовать для того, чтобы сделать больший акцент на ягодицах во время тренировки приседаний.

Выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины) используются для стабилизации позвоночника и поддержки корпуса во время всех приседаний. В то время как некоторые варианты могут быть использованы для уменьшения нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник, например, приседания с поясом. Выпрямители позвоночника являются необходимой группой мышц для развития, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку и целостность позвоночника.

Преимущества приседаний многочисленны, и они не ограничиваются традиционными приседаниями со спиной. Любая вариация приседаний будет составным упражнением, которое может помочь вашему телу стать сильнее, перенося преимущества силы и мышц на другие упражнения.

Приседания — одно из самых основных движений, которые вы можете выполнять для наращивания общей и нижней силы тела и мышечной массы.Приседания являются важным движением для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, функциональных тренировок, спортивных результатов и общей физической подготовки.

Когда ваша нижняя часть тела сильна и мощна, у вас будет больше сырого потенциала для производства силы и выходной мощности. При этом вы можете просто стать лучшим спортсменом в целом: подумайте о спринте, прыжках и поднятии тяжестей.

Движения с нагрузкой могут увеличить плотность костей, повысить прочность и стабильность соединительной ткани, а также повысить общую устойчивость к травмам за счет увеличения мышечной массы.Так же, как приседания со штангой на спине и со штангой на груди, приведенные ниже варианты могут влиять на устойчивость к травмам.

Не существует единой формулы, подходящей для всех, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, больше, стройнее и/или объемнее. То, как вы программируете свои приседания, изменится, когда изменятся ваши цели.

Например, если вашей основной целью в течение определенного микроцикла является улучшение приседаний, вам может понадобиться приседать два или даже три раза в неделю.Если вы идете по этому пути, убедитесь, что вы выполняете меньше других больших многосуставных упражнений (особенно становой тяги), чтобы вы могли хорошо восстановиться.

Но частота тренировок — то, как часто вы приседаете — не всегда так важна, как объем и интенсивность, которые вы накапливаете в течение недели. Тем не менее, вам также нужно учитывать восстановление, когда вы программируете, как часто вы должны приседать.

Независимо от того, как часто вы приседаете, убедитесь, что самые тяжелые варианты приседания выполняются после тщательной разминки, но перед любой дополнительной работой.Например, если приседания со штангой на спине являются вашим основным упражнением, вы можете выбрать несколько из вышеперечисленных вариаций приседаний в качестве дополнительных упражнений. Вы также можете сосредоточиться на одном из этих упражнений. Это тоже нормально. Но каким бы ни было ваше основное приседание, выполняйте упражнения в порядке от наиболее к наименее напряженным.

Заманчиво сделать несколько повторений с пустой штангой, сделать несколько выпадов на платформе, а затем увеличить вес до максимального. Но если вы хотите выполнять упражнения добросовестно, помочь себе избежать травм и по-настоящему максимизировать тренировку, обязательно тщательно разогрейтесь перед приседанием.

Включите голову — и тело — в игру с хорошей дневной разминкой для ног, подобной этой. Обратите внимание, что пара движений для разминки — это вариации, описанные выше. Обязательно держите их на нижнем уровне интенсивности, когда используете их во время разминки.

Независимо от того, хотите ли вы приседать с большим весом для соревнований или преодолевать плато, это может помочь попрактиковаться в некоторых нетрадиционных вариантах приседаний. Систематическое изменение вашей обычной программы может помочь устранить слабые места и сделать вас лучшим спортсменом в целом.

Если вы готовы улучшить свои навыки приседаний и поднять тренировку нижней части тела на новый уровень, ознакомьтесь со следующими статьями о днях ног:

Рекомендуемое изображение: Rido/Shutterstock

Как приседать, если у вас длинные ноги (10 советов)

К сожалению, если у вас длинные ноги по сравнению с остальным телом, вы будете в невыгодном положении при приседании по сравнению с тем, у кого короткие ноги.

Вот почему так важно выбрать правильную стратегию тренировок и технику приседаний, если у вас длинные ноги и вы хотите продолжать становиться сильнее.

10 лучших советов по приседаниям с длинными ногами: 

Каждый из этих советов позволит вам приседать более эффективно. Однако, прежде чем углубиться в эти советы, мы хотим сначала выяснить, действительно ли у вас длинные ноги. Давайте начнем!

У вас действительно есть приседания с длинными бедрами?

Длинные ноги обычно означают наличие длинных бедер, которые равны длине верхней части бедра.

Многие атлеты могут произвольно заявить, что у них длинные бедра, но они не прошли формальную оценку, чтобы определить, действительно ли их ноги длиннее остального тела.

Если у вас длинные ноги, это наверняка изменит механику вашего приседания.

Итак, давайте узнаем, длинные у вас ноги или нет. Как вы увидите, у меня длинные ноги, чтобы сидеть на корточках.

В исследовании, проведенном Хейлсом (2010 г.), изучалась различная длина конечностей лифтеров, включая туловище, ноги и руки, как пропорции общей структуры тела.Анализ этих длин конечностей дает нам ориентир, чтобы узнать, считаются ли некоторые конечности «длинными», «короткими» или «средними».

Ключевым выводом является то, что наличие длинных ног для приседания должно рассматриваться как пропорция остального тела.

Если у вас длинные ноги, но при этом длинное туловище, то, возможно, у вас не будет никаких отрицательных эффектов, когда дело доходит до приседаний. Однако проблема существует, когда у вас длинные ноги по сравнению с остальным телом, т.е.е. у вас длинные ноги, но короткий торс.

Поэтому вам необходимо измерить свой общий рост, длину ног и длину туловища (не только ног).

Вот как следует измерять: 

• Общая высота:   Измерьте расстояние от подошвы стопы до макушки, стоя у стены.

• Длина туловища: Начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы.

• Длина ноги: Начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до пола.

Для справки, вот мои пропорции конечностей:

Если ваши ноги превышают 49% вашего общего роста, то у вас должны быть длинные ноги для приседаний. Поскольку мои ноги составляют 51%, меня можно отнести к людям с длинными ногами.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моим специальным обзором обуви для приседаний для высоких атлетов. Существуют особые требования, которые вы должны соблюдать, чтобы получить максимальную выгоду.

Механика приседаний: независимо от того, длинные ли у вас ноги

Прежде чем обсуждать мои советы для длинноногих атлетов, давайте рассмотрим 3 обязательных принципа техники, которые вам необходимо применять независимо от длины ваших конечностей.

Тот факт, что у вас могут быть длинные ноги для приседаний, не означает, что вы должны идти на компромисс в некоторых элементах своей техники.

Статья по теме: Наколенники и наколенники: плюсы, минусы, различия

Штанга должна оставаться над средней частью стопы

Один из фундаментальных принципов приседаний заключается в том, что штанга должна оставаться над средней частью стопы на протяжении всего движения.

В моей статье о лучшей траектории грифа для приседаний я обсуждаю, что удерживание штанги над средней частью стопы позволяет вам (1) работать меньше, (2) улучшать баланс и стабильность и (3) снижать нагрузку на ваши мышцы. низкая спина.

Сложность для атлетов с длинными бедрами заключается в том, что штанга будет стремиться двигаться вперед перед центром масс. Тем не менее, независимо от того, длинные у вас ноги или нет, вам нужно убедиться, что штанга находится прямо над средней частью стопы, особенно когда вы приседаете глубже в нижней части диапазона движения.

Я расскажу, как это сделать, в нашем «разделе советов» ниже.

Если у вас длинные ноги, более частая становая тяга может сильно отразиться на ваших приседаниях. Прочтите мою другую статью, в которой подробнее обсуждается эта концепция!

Ваша спина не должна быть круглой

Во время приседания вы всегда должны поддерживать высокий уровень целостности позвоночника, что означает отсутствие округления нижней или средней части спины.

Подъемники с длинными ногами будут иметь тенденцию округлять спину, чтобы сесть бедрами между ног или при попытке достичь большего диапазона глубины в приседаниях.

То, что у вас длинные ноги, не повод округлять спину во время приседаний. Я обсуждаю, что иногда нормально округлять спину во время становой тяги, но это не относится к приседаниям.

Опять же, я расскажу больше о том, как достичь этой позиции в нашем разделе «Советы» ниже.

Вы все еще можете приседать ниже параллели

Несмотря на то, что вы длинноногий атлет, вы все равно можете выполнять глубокие приседания.

По нескольким причинам вам может понадобиться приседать ниже параллели, независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером или хотите усилить активацию четырехглавых мышц.

Хотя тем, у кого большая часть тела состоит из ног, будет все труднее достигать более глубоких приседаний, для этих атлетов вполне возможно приседать ниже параллели.

Если вам трудно опускаться ниже параллели в приседе, вы можете прочитать мою статью о том, как приседать глубже. Тем не менее, ниже мы обсудим некоторые конкретные советы для длинноногих атлетов.

10 советов по приседанию с длинными бедрами

Если у вас «длинные ноги», вы также можете прочитать мою статью о становой тяге для высоких парней.

Сейчас я собираюсь обсудить 10 тренировочных стратегий, которые вы можете начать применять немедленно, чтобы более эффективно приседать с длинными ногами.

Однако не все эти советы применимы ко всем в равной степени. Что может работать для одного человека, может или не может работать для другого.

Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение нескольких недель, а затем посмотреть, сработает ли он. Если это так, отлично. Если нет, переходите к следующему совету.

Только не сдавайся, потому что у тебя длинные ноги. Я уверен, что хотя бы один из этих советов сработает для вас! А если нет, то смело обращайтесь ко мне.

1. Используйте широкое приседание

Один из самых быстрых способов для длинноногих спортсменов начать чувствовать себя более комфортно в приседаниях — использовать более широкую стойку.

В исследовании Хейлза (2010), о котором я упоминал ранее, один из основных выводов заключался в том, что если у кого-то ноги длиннее по сравнению с остальным телом, ему следует подумать о приседаниях и становой тяге в более широкой стойке.

Для приседа я рекомендую принять стойку, которая в 1,5 раза превышает расстояние между вашими плечами и слегка развести пальцы ног. Очень может быть, что вам нужно пойти шире, но это будет хорошей отправной точкой.

Приседания с широкой постановкой ног позволяют вам вращать бедра наружу, чтобы ваши бедра больше открывались. Это облегчит более глубокое приседание, а также возможность поддерживать более вертикальное положение.

Если вы в конечном итоге будете приседать шире, обязательно прочитайте мою статью о приседаниях с широкой постановкой ног.Я говорю о некоторых других преимуществах широких приседаний, в том числе о большей активации ягодичных мышц и повышении уровня мощности.

2. Работайте над подвижностью бедер

Как длинноногий лифтер, вам нужно будет выполнять регулярные упражнения для подвижности бедер, включая растяжку и катание на пене.

Дело не в том, что из-за того, что вы длинноногий атлет, вам нужно работать над подвижностью бедер больше, чем кому-либо другому. Но если вы длинноногий атлет и решите приседать в более широкой стойке (совет № 1), ваши требования к подвижности бедер будут выше, чем у кого-то в более узкой стойке.

Если вам интересно узнать больше о подвижности бедер, прочтите мою статью «Как разогреться перед приседаниями», где я подробно описываю комплекс упражнений для подвижности бедер.

Одним из моих любимых упражнений является растяжка лягушки, которую должен выполнять каждый длинноногий лифтер (посмотрите видео выше).

3. Приседания с низкой позицией грифа

Приседания для высоких парней должны выполняться с низким положением штанги.

Использование приседа с низким грифом позволит вашим бедрам двигаться более свободно позади вас, что необходимо для длинноногих атлетов.

Обычно существует два разных стиля приседаний: высокая штанга и низкая штанга. Приседания с высокой штангой помещают штангу на верхнюю часть трапеций. Приседания с низким грифом помещают штангу на нижние трапеции/верхние ромбовидные мышцы.

При более длинных бедренных костях вашим бедрам придется перемещаться на большее расстояние позади вас. Это положение легче достичь в приседаниях с низкой штангой, что способствует большему сгибанию бедер. В приседаниях с высокой перекладиной ваши бедра должны быть расположены «прямо вниз», а не «на спине», что будет сложно с длинными ногами.

Когда дело доходит до выбора положения приседания с низким грифом или приседания с высоким грифом, в игру вступает много биомеханики, поэтому не стесняйтесь читать мое руководство «Где вы должны положить штангу на спину во время приседания?»

4. Наденьте туфли на каблуках для приседаний 

Приобретите пару туфель для приседаний

Чем больше длина бедренной кости, тем больше пользы вы получите от приседаний в туфлях на каблуках. Особенно это является причиной приседаний для высоких парней с плоскостопием.

Я написал целую статью о том, следует ли вам приседать в обуви на каблуках или на плоской подошве.Есть несколько моментов, которые следует учитывать при покупке подходящей обуви для приседаний, но нет никаких сомнений в том, что если у вас длинные ноги, вам нужно приседать в обуви на каблуке.

Чтобы глубоко присесть с длинными ногами, вам потребуется большее тыльное сгибание лодыжки по сравнению с тем, у кого короткие ноги (т. е. насколько ваша лодыжка должна сгибаться вперед). С обувью на каблуке вы можете сразу увеличить диапазон движения лодыжки.

Если вы носите туфли на плоской подошве с длинными бедрами, вы либо будете слишком сильно наклоняться вперед, либо ваши лодыжки будут пронированы (т.е. пятки отрываются от пола). Так что сделайте себе одолжение и приобретите пару приземистых туфель на высоком каблуке.

Я рекомендую обувь на каблуке №1 для длинноногих атлетов — это Adidas Powerlift 4.  

Если вы не можете позволить себе эту обувь, обратите внимание на мою лучшую обувь для приседаний до 100 долларов. Правильная обувь для приседаний настолько важна для длинноногих атлетов, что вам просто нужно приобрести что-то с приподнятой пяткой.

5. Расположите туловище более горизонтально по отношению к полу

Угол спины должен быть более горизонтальным по отношению к полу для людей с длинными ногами

Как длинноногий атлет, вы должны признать, что ваш торс будет более горизонтальным по отношению к полу, как бы вы ни старались оставаться в вертикальном положении.

Я упомянул, что приседания с более широкой постановкой ног, с низким положением штанги и обувью на каблуках позволят вам оставаться в вертикальном положении. Это правда. Но вы все равно будете более «согнуты» по сравнению с кем-то, у кого более короткие ноги.

Не боритесь с этой позицией. Это нормально иметь более горизонтальное положение туловища по отношению к полу. Это совершенно безопасная позиция, если вы сохраняете нейтральность позвоночника. Другими словами, не позволяйте спине округляться.

Чтобы избежать округления, вам нужны сильные выпрямители позвоночника, чтобы справиться с дополнительными нагрузками на спину. Подробнее об этом мы поговорим в Совете №7.

Если вам кажется, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед в приседаниях, вы можете прочитать мою статью «Как исправить наклон вперед при приседании (5 решений).

6. Работайте над подвижностью голеностопного сустава

Так как вашему телу придется преодолевать большее расстояние во время приседания, вашим лодыжкам потребуется дополнительная подвижность в результате этого увеличенного диапазона движения.

Как я уже упоминал, обувь на каблуке для приседаний — это быстрый способ увеличить угол, на который ваша лодыжка может сгибаться вперед во время приседания (Совет № 4). Тем не менее, даже в туфлях на каблуках человеку с узкими лодыжками все равно будет сложно опуститься в приседе.

Кроме того, людям с напряженными лодыжками будет трудно толкать колени вперед в приседаниях, и они могут обнаружить, что их пятки начинают отрываться от пола, что ограничивает степень использования четырехглавых мышц во время приседаний.

Таким образом, длинноногие спортсмены должны максимально увеличить естественную подвижность голеностопного сустава.

Вот два упражнения на подвижность голеностопного сустава, которые я бы сделал перед приседанием: 

Ленточные вывихи голеностопного сустава

Выпуск мягких тканей для голени

7. Создайте сильные разгибатели бедра и спины

Кому-то с длинными бедрами во время приседаний потребуется накачать сильные мышцы-разгибатели бедра и спины, в том числе ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как я упоминал в Совете № 5, любой человек с длинными ногами, естественно, будет больше наклонен вперед во время приседания. В результате вашей нижней части спины, средней части спины и ягодицам потребуется большая сила, чтобы справиться с этой позицией.

Если эти мышцы слабы, а нагрузка слишком велика, в результате ваша спина начинает округляться или, что еще хуже, вы падаете вперед.

Таким образом, вы должны целенаправленно выполнять некоторые вспомогательные движения приседаний, которые вы программируете для увеличения силы разгибателей бедра и спины.

Для тех, у кого длинные ноги, я бы включил в программу приседаний следующие упражнения: 

Подъемники с длинными ногами часто испытывают затруднения в локауте приседания. Прочитав эту статью, ознакомьтесь с моей статьей о том, как улучшить локаут в приседаниях.

8. Ограничьте частоту приседаний

Атлет с длинными ногами будет приседать реже в неделю по сравнению с атлетом с короткими ногами.

Если вы разрабатываете собственную программу приседаний, вам нужно подумать, сколько раз в неделю вы должны приседать.

При определении оптимальной частоты приседаний главный вопрос, который следует задать, заключается в том, сможете ли вы восстановиться, если увеличите количество приседаний в неделю.

У длинноногих атлетов ваши мышцы совершают больший диапазон движения, и поэтому они наносят больше мышечного ущерба.

Таким образом, по сравнению с людьми с короткими ногами, вы обнаружите, что не так быстро восстанавливаетесь после приседаний. Я обнаружил, что длинноногие атлеты могут оптимально приседать 1-2 раза в неделю, в то время как длинноногие атлеты могут приседать 3-5 раз в неделю.

Это не значит, что я не встречал длинноногих атлетов, которые не приседали бы 3+ раза в неделю, просто это встречается реже и требует навыков приседаний продвинутого уровня.

9. Выполните вариант приседания с поясом 

Приседания с поясом — это эффективная разновидность приседаний, которая позволяет атлетам с длинными ногами чувствовать себя более комфортно, приседая с большей амплитудой движений.

Приседания с поясом — это упражнение, в котором вес прикреплен к вашим бедрам (а не к спине), что снижает уровень нагрузки на позвоночник и компрессию по сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине.

Поскольку ваша спина будет подвергаться гораздо большей нагрузке при приседании с более длинными ногами, вам иногда нужно будет найти упражнения для нижней части тела, которые позволят вам тренировать нижнюю часть тела, не вызывая чрезмерной усталости.

Приседания на поясе — это высокоэффективное упражнение для нижней части тела, которое позволяет увеличить частоту приседаний в течение недели, и в то же время не повышать уровень усталости.

Если у вас нет тренажера для приседаний с поясом, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах приседаниям с поясом.

10. Не сравнивайте себя с другими лифтерами

Длинноногие атлеты должны игнорировать то, как выглядят другие люди, когда они приседают, так как их механика будет сильно отличаться от их собственной.

Легко впасть в уныние, когда видишь, как другие приседатели сохраняют идеально вертикальное положение туловища и могут с легкостью приседать ниже параллели.

Эти другие лифтеры не должны быть моделями, за которыми вы пытаетесь повторить присед.Это нереалистичное ожидание, учитывая вашу уникальную длину и пропорции конечностей.

Таким образом, вы должны игнорировать попытки скопировать чужую технику, а просто работать над совершенствованием своей собственной в пределах предоставленных возможностей и ограничений.

Чтобы узнать больше о том, как различные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой).

Последние мысли

Независимо от того, длинные у вас руки или нет, вы должны следовать базовой технике приседаний, в том числе (1) удерживать штангу на одной линии с серединой стопы, (2) избегать округления спины и (3) не оправдываться отсутствие глубины.

Значит, высокому человеку тяжелее приседать?

Если у вас длинные ноги, знайте, что вам будет неудобно приседать, но это не значит, что вы беспомощны. Следуйте советам из этой статьи, чтобы получить более успешный опыт приседаний.

Статьи по теме: Что читать дальше

Как делать становую тягу с короткими руками

Как делать жим лежа длинными руками

Тренировка ног, чтобы быстро накачать большие ноги

Многие посетители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом, и на то есть веские причины. Мало того, что тренировка ног сама по себе является одной из самых сложных, которые вы будете выполнять за любую неделю, но и дни после нее, как правило, также будут борьбой, поскольку вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день ног — неотъемлемая часть любой хорошей тренировки в тренажерном зале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.

На следующий день для ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, где вы выполняете упражнения один за другим практически без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке приносят разную пользу. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы.Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки. Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.

Строго следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы провести потрясающую тренировку ног.Тогда хорошенько посиди.

Чтобы завершить тренировку ног, мы также добавили больше упражнений для ног в тренажерном зале, а также упражнения для ног дома и упражнения для ног для бегунов, футболистов и других спортсменов.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка состоит из шести движений и состоит из двух последовательных подходов и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: таким образом, 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых в течение 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза.Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Как разогреться

Приведенная ниже тренировка состоит из сложных многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке. Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа.Теперь есть стимул.

Начните с нескольких динамических упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы двигались — вот великолепная программа из семи движений, которая подготовит все ваше тело к действию. Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.

Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать.Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами. Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.

1 Deadlift

Наборы 5 REPS 8 REST 60SEC

Почему

Почему это классический большой подъемник для всесторонней мышц

Как стоят высокий с штангой перед вами, затем приседать вниз и возьмитесь за него хватом сверху. Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.

2 Leg Press

Наборы 5 REPS 8 REST 60SEC

Почему работают ваши квадроциклы и жесткие сухожилия и безопасно

Как сидеть в машине, установленные правильно в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы еще больше проработать мышцы.

3A SEATED CURLING CURL

Наборы 4 REPS 10 REPS 30SEC

Почему он выделяет спины ваших бедер, чтобы усталости больше мышечных волокнов

Как позиционируют себя правильно с вашими ногами мягкий бар против вашей голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B сидящая нога расширение ног

наборов 4 REPS 10 REPS 60SEC

, почему он изолирует ваши квадраты, чтобы вы могли пойти тяжелым

Как правильно позиционируют себя согнутыми коленями и мягкой баром против ваших голеней. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет состоит из двух упражнений с большим количеством повторений, направленных на достижение цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, чтобы вы закончили тренировку с учащенным сердцебиением. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.

4A гантельский бронь

наборов 3 Reps 8 каждая сторона REST 30SEC

Почему

Почему это работает все ваши мышцы нижней ноги, а также ваш пресс и нижняя спина

Как стоят высокий, удерживающий по гантеле в каждой руке.Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

4B Гантели приседания

Наборы 3 REPS 15 REPS 60SEC

Почему он нацелен на ваши жалобы и ABS, а также ваши квадраты и HAMS

Как стоят высокий, удерживая гантель в каждом рука.Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фото: Глен Берроуз; Модель: Олли Фостер

Советы по накачиванию больших ног

Эта тренировка — отличный способ накачать нижнюю часть тела, но если вы хотите лучше понять эффективную тренировку ног, мы собрали несколько ключевых моментов. советы о том, как построить большие ноги.Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.

1. Тренируйтесь быстро – взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
2. Выполняйте односторонние движения — сохраняйте баланс тела, работая с одной стороны за раз.
3. Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут увеличить рельефность мышц.
4. Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они играют ключевую роль в безопасном и эффективном выполнении тяжелых упражнений.
5. Используйте эспандеры — упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить большие подъемы.
6. Работайте над ягодицами – сильные ягодицы необходимы для наращивания ног.
7. Не пренебрегайте икроножными мышцами — используйте подъемы на носки, чтобы нижняя часть ног не осталась без внимания.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Дневная тренировка для ног

В этом занятии от Стефани Мойр используются свободные веса и силовые тренажеры для проверки силы ног, а также дополнительные импульсы для повышения сложности приседаний без веса. См. дневную тренировку для ног

Тренировка ног Маро Итохе

Эта тренировка, которую использовала звезда регби Маро Итохе, поделилась с нами в 2017 году, выдержала испытание временем, сочетая базовые упражнения с менее точечными движениями, такими как приподнятый шпагат передней ногой. приземистый. Посмотрите тренировку ног от Маро Итохе

Тренировка ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы и ничего, кроме великолепных ягодиц, попробуйте этот план тренировок по наращиванию ягодиц от SHREDDY. Посмотреть тренировку ягодиц

Тренировки ног дома

Тренировка ног дома из девяти движений

Каждый найдет что-то для себя в этой тренировке, в основном с собственным весом (только для одного упражнения требуется вес, и вы можете использовать что-нибудь тяжелое в вашем доме достаточно) — даже впечатляюще подходит, так как есть возможность бросить в ход пистолетный присед.К счастью, для нас, смертных, есть более простой вариант. Посмотрите тренировку ног дома

Идеальная тренировка с эспандером для ягодичных мышц

Если вы достигли предела своих возможностей с собственным весом, купите себе эспандер с маленькой петлей и потренируйтесь на нем. это четырехступенчатая тренировка. Держите ленту в напряжении в течение каждого 30-секундного рабочего периода для серьезного испытания. См. тренировку ягодичных мышц с эспандером

Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

Увлеченные посетители тренажерного зала все еще могут найти, что домашняя тренировка — это хорошо потраченное время.Это занятие разовьет вашу подвижность, движение, силу и координацию. PT Том Черри, который запрограммировал для нас тренировку, говорит, что она «поможет улучшить ваш контроль приседаний». Посмотрите домашнюю тренировку, чтобы улучшить приседания на спине

Тренировки ног для бегунов, футболистов и теннисистов

Тренировка силы ног для бегунов

упражнения для ног, которые гарантируют, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы. См. тренировку ног для бегунов

Тренировка ног для футболистов

Тренер Брэдли Симмондс, работавший, в частности, с Тео Уолкоттом и Джоном Терри, поделился двумя тренировками: силовой, для которой требуются гантели, и скоростной, для которой вам понадобится большой петлевой эспандер и тренажер для подвески. Посмотрите тренировку ног для футболистов

Тренировка ног для теннисистов

Ведущий тренер LTA по силовой и физической подготовке поделился с нами этой масштабируемой тренировкой.Он имеет шесть уровней сложности, поэтому каждый может использовать его для развития силы ног. Посмотрите тренировку ног для теннисистов

Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый

Приседают все — от новичков в фитнес-клубах до бодибилдеров, от паркраннеров до Мо Фараха — и отчасти потому, что их десятки способов выполнения упражнения с различными вариациями для разных уровней физической подготовки.

Но что объединяет все варианты, так это то, что все они представляют собой потрясающие составные упражнения.Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Это невероятно эффективно, потому что одним махом поражает почти всю нижнюю часть тела. Он усердно работает с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икрами, а также укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие основные мышцы ног.

Приседания также увеличивают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществами силы может помочь снизить риск получения травм при занятиях спортом.И не только нижняя часть тела получает пользу от приседаний: это движение также задействует и ваш кор, а так как задействовано так много крупных мышц, вы обнаружите, что выполнение набора приседаний также заставляет ваше сердце биться быстрее, помогая вам сжигать калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Без сомнения, услышав обо всех этих преимуществах, вы сразу же захотели приступить к приседаниям, так что давайте сразу приступим к базовым приседаниям без веса. Как только вы освоите это, читайте наши любимые варианты упражнения, в том числе несколько сложных приседаний с отягощением.

Как приседать

Даже если вы планируете попробовать каждый из многочисленных вариантов приседаний с отягощением, перечисленных ниже, будет разумно начать с приведения формы в присед без веса, также известный как приседания с собственным весом или воздушные приседания.

Начните с положения ног на ширине бедер. Держите руки перед собой, или сложите их на груди, или даже вытяните их в стороны. Они могут пойти куда угодно, только не на ноги.

Напрягите корпус и опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны земле.Представьте, что вы сидите в невидимом кресле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться ниже этой точки, переходя в более глубокий присед. Если вы обеспокоены тем, что недостаточно низко опускаетесь во время приседаний, поставьте позади себя ящик или стул на уровне колена или чуть ниже, а затем опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами, чтобы убедиться, что вы достигаете требуемой высоты. глубина. Двигайтесь через пятки, чтобы встать и завершить повторение.

Советы по приседаниям

1. Пальцы ног

«Вы хотите, чтобы пальцы ног были направлены так, как вам кажется наиболее естественным, либо прямо вперед, либо в стороны», — говорит Адам Хейли, физиотерапевт Ultimate Performance. «Если приседание кажется тесным или ограниченным, попробуйте направить пальцы ног на десять и два, чтобы выровнять ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».

2. Пятки

«Ваши пятки являются вашей основной точкой контакта с землей при приседании, и вы должны сильно пробивать их, когда начинаете подниматься назад», — говорит Хейли. «Если у вас очень плохая подвижность голеностопного сустава, вы можете поднять пятки на блинах, чтобы приседать глубже».

3. Колени

«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли.«Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей выходной мощности».

Варианты приседаний

Приседания на ящик

Все, что вам нужно для этого варианта, — это ящик и собственный вес. Чем ниже ящик, тем тяжелее будет упражнение. Встаньте прямо перед ящиком и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ваши ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь назад, используя пятки и бедра.

Приседания сумо

Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить стойку. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч, и разверните пальцы ног под углом 45°. Опуститесь в присед, затем оттолкнитесь вверх.

Прыжок с приседаниями

Одним из ключевых преимуществ обычных приседаний является взрывная сила. Чтобы получить больший эффект и быстрее, добавьте в свою программу прыжки с приседаниями.Опуститесь в присед, затем резко поднимитесь вверх, проталкивая пятки, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и приземляйтесь мягко, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.

Тяга в приседе

Тяга в приседе, по сути, немного менее трудоемкая берпи, поэтому она работает с мышцами всего тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Из положения стоя опуститесь в присед и положите руки на землю перед собой, отведя ноги назад, чтобы закончить в положении для жима.Затем прыгните ногами обратно к рукам и встаньте.

Приседания с разделением

Уделение дополнительного внимания одной ноге в приседаниях с разделением не только увеличивает преимущества приседания для этой ноги, но и ставит под угрозу стабильность корпуса. Из стандартного приседания сделайте один большой шаг назад, подняв пятку так, чтобы задняя нога оказалась на носках. Медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Болгарский сплит-присед

Если вы действительно хотите бросить вызов своему кору, поднимите заднюю ногу в сплит-приседе, который увеличивает нагрузку на переднюю ногу и еще больше проверяет ваш баланс.Форма такая же, как и при сплит-приседаниях, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на высоте колена.

Казачий присед

Когда присед не присед? Когда это практически неотличимо от типа выпада. Приседания «Казак» проверяют определение упражнения до предела — и в такой же степени проверяют вашу гибкость. Даже если вы сильны как бык и поднимаете большие веса в стандартных приседаниях, вариация «Казак» является полезным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы обеспечить такую ​​же впечатляющую подвижность.

Для выполнения упражнения сделайте большой шаг в сторону, как при боковом выпаде. Держите свой вес на пятках, когда вы начинаете садиться назад и вниз, выпрямляя тянущуюся ногу. Опускайтесь до тех пор, пока бедро согнутой ноги не станет параллельным земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь, сохраняя широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги вместе).

Безусловно, лучше всего начать с версии казачьего приседания с собственным весом, чтобы проверить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы углубиться в положение и вернуться в исходное положение.Добавляйте вес, как только вам станет комфортно с движением.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге значительно усложняют упражнение и делают его более полезным для спортсменов, так как укрепляют мышцы таким образом, что придают больше силы вашему бегу и делают вас более устойчивыми к нагрузкам. травма, повреждение. Встаньте на одну ногу с поднятой ногой, слегка отведенной назад, и присядьте как можно ниже, не переворачиваясь. Держите обе руки перед собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие, когда вы впервые пытаетесь выполнить упражнение.

Приседания-пистолет

Особенно сложная версия приседаний на одной ноге. В приседе-пистолете вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до упора, пока подколенное сухожилие стоящей ноги не коснется голени. Это проверка вашей подвижности, а также вашей силы, и это упражнение не для новичков — обязательно освойте стандартный присед на одной ноге, прежде чем тянуться к пистолету.

Гоббл-приседания

Гобл-приседания можно выполнять с гирей или гантелями, которые следует держать у груди, согнув локти.Приседания с кубком — это хороший способ для новичков добавить веса к своим приседаниям, сохраняя при этом правильную форму, и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой на спине и приседаниям со штангой на груди. Удержание веса близко к груди также полезно для стабильности спины и силы кора.

Приседания со штангой на спине

Родоначальник многосуставных упражнений, приседания со штангой на спине делают все возможное, когда речь идет об укреплении нижней части тела, повышая эффективность движения за счет увеличения веса.Начните с того, что штанга опирается на задние мышцы плеча, затем опуститесь в присед и снова поднимитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.

Приседания со штангой на груди

Являясь естественным развитием кубковых приседаний, приседания со штангой на груди больше внимания уделяют квадрицепсам, чем приседания на спине, а также бросают вызов кору, который постоянно работает, чтобы удерживать верхнюю часть тела в равновесии. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полки» на передней части плеч, где вы сможете безопасно держать штангу.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми и направленными вперед — это гарантирует, что штанга не будет тянуть вас вперед.

Приседания на мине

Надоело держать штангу посредине? Тогда попробуйте приседания на мине. Нагрузите один конец штанги и держите ее обеими руками перед грудью, а другой конец на полу. Затем опуститесь в присед. Приседания на мине позволяют поднимать большой вес, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

Приседания над головой

Когда вы освоите все остальные приседания, попробуйте очень сложный присед над головой, чтобы увеличить нагрузку на ноги и корпус.Встаньте со штангой над головой, руки на ширине плеч, руки прямые. Затем присядьте. Удачи.

7 лучших упражнений для ног для создания прочного фундамента

 

Изможденное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц в теле. Кроме того, они таскают вас за собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали равную любовь в тренажерном зале. Улучшите свои тренировки ног с помощью нашей комплексной тренировки для ног, чтобы нарастить силу, массу и атлетизм. Он включает в себя базовые упражнения, которые позволяют увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли работать с менее используемыми мышцами, чтобы обеспечить надежную тренировку по всем направлениям. Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть, как огонь.

 

Мышцы ног

Ноги состоят из десятков мышц, которые сгибают, сгибают, разгибают, приводят, отводят и вращают ноги, обеспечивая движение. Эта эффективная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах.Понимание того, как они сочетаются друг с другом и взаимодействуют друг с другом, поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.

 

 

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней поверхности бедра. Состоят из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.

 

Подколенные сухожилия

На задней поверхности бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия. Они влияют на движение как бедра, так и колена.

 

Ягодичные мышцы

Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног.Они также регулярно участвуют в тренировках ног.

 

Телята

Облегчают движение голеностопного сустава, стопы и пальцев ног икроножные мышцы. Они сидят на задней части голени между коленом и лодыжкой.

 

Лучшая тренировка ног и упражнения

Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X. Он имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, поэтому его тренировки подтверждаются наукой.В резюме Джеффа также есть работы главного физиотерапевта и помощника тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу и массу. Окончательная тренировка ног включает в себя составные движения, нацеленные на все участки ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальной (вперед и назад), фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (повороты) — так что вы нагружаете ноги под любым углом.

 

 

1.Приседания со штангой

Как всегда, перед тренировкой ног всегда нужно разминаться. Всемогущий присед со штангой — первое упражнение дня. Это составное движение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет увеличить вес. Вы будете выполнять приседания в виде дроп-сета, уменьшая вес по мере увеличения количества повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив один или два приседания на ящик с весом на 10% больше, чем ваш вес 5RM. Это мысленно подготовит вас к предстоящему движению и обманет ваш разум, заставив его думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый.После каждого подхода вы также захотите разгрузить позвоночник. Просто повисните на перекладине над головой в течение 30 секунд. Вы должны делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.

 

 

Исполнение

• Начните со штанги на задней части плеч, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены. Кроме того, держите голову прямо и локти прижатыми к груди. 
• Опуститесь, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов.
• Для правильной формы вам нужно убедиться, что вы опускаете штангу по прямой линии. Согнитесь в бедрах, толкая ягодицы назад, но сохраняя грудь приподнятой. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
• Подъем через пол, возвращение в исходное положение.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы снова поднять вес по прямой линии. Задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как единое целое.Это позволит убедиться, что вы случайно не качаетесь вперед или назад.
• Вы выполните четыре подхода, начиная с самых тяжелых весов. Сбрасывая вес по ходу движения, вы можете сфокусироваться на повторениях.

 

Наборы: 4

Повторений: 5ПМ/5ПМ/10ПМ/25ПМ — сброс веса в каждом подходе

 

2. Тяга бедра со штангой

Далее вы нанесете удар по задней цепи. Эта тренировка ног будет сосредоточена на ваших ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли бы отскочить от них монетой.Тяга бедра со штангой — еще одно сложное упражнение, позволяющее увеличить вес. Вы будете делать это как дроп-сет в обратном порядке, увеличивая веса по мере продвижения. Начиная с меньших весов, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и модели движения.

 

Исполнение

• Убедитесь, что у вас есть коробка, которая не будет двигаться.
• Чтобы подготовиться, сядьте на пол перед ящиком. Положите штангу на переднюю часть бедер.Положите верхнюю часть спины на середину лопаток вдоль переднего края ящика. Ваши ноги должны стоять на полу ровно, чуть шире ширины бедер, носки должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между вашими ногами и ящиком должно позволять вашим коленям находиться под углом 90 градусов в верхней точке движения.
• Отжимайтесь, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц, пока туловище и верхняя часть бедер не окажутся на одной линии. Вы должны почувствовать мощное сокращение ягодичных мышц и подколенных сухожилий.Задержитесь на несколько секунд.
• Имейте в виду, что ваши руки должны стабилизировать штангу, а не помогать переносить вес.
• Когда вы находитесь в верхней точке движения, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась. Предотвратите это, слегка наклонив таз вперед и немного напрягая мышцы нижней части живота.
• Опустите бедра, пока ягодицы не окажутся чуть выше пола.
• Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.

 

Наборы: 4

Повторов: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе

 

3а. Болгарские высокие/низкие сплит-приседания — попеременное положение туловища

Многое можно сказать о тренировках на одной ноге. Это отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедра во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног представляют собой одно и то же движение — болгарские приседания с высоким и низким разделением. Однако выполняются они по-разному.Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с переменным положением туловища переключают внимание с квадрицепсов на заднюю цепь.

Исполнение

• Встаньте спиной к скамье, гантели в каждой руке.
• Поставьте одну ногу на скамью. Другая нога должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы, когда вы приседаете, это колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса.Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
• Опуститесь в присед, опуская тело до тех пор, пока колено не окажется под углом 90 градусов, а гантели почти не окажутся на полу.
• Положение туловища имеет большое значение в этом упражнении, так как оно определяет, какая мышца выполняет львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы работать как над квадрицепсами, так и над задней цепью.
• Чтобы проработать квадрицепсы, когда вы опускаетесь в присед, держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоните свое тело вперед над опорным коленом. Чередуйте один к одному по мере прохождения сета.
• Вы выполните по два подхода на каждую ногу.

 

Комплекты: 2

Повторений: 10-12ПМ на каждую ногу

 

3б. Болгарские высокие/низкие сплит-приседания — плиометрические прыжки

Продолжая болгарские приседания с высоким и низким сплитом, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только вес своего тела. Цель этого состоит в том, чтобы увеличить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не станете медленным.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу квадрицепса. Одной из функций медиальной широкой мышцы бедра является поддержание стабильности колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.

 

Исполнение

• Сохраняйте положение предыдущего упражнения; однако вам нужно отказаться от весов.
• Для начала присядьте на корточки.
• В нижней точке приседания вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Держите заднюю ногу на скамье. Переднее колено должно быть примерно на высоте пупка, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши под этим коленом. Это служит двум целям. Во-первых, убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Во-вторых, немного подбодрить себя, потому что это сложно.
• Когда вы приземлитесь, вы снова упадете в присед. При этом вы можете коснуться пальцами земли, чтобы стабилизировать приземление.
• Вам следует сосредоточиться на попытках приземлиться в том же месте, откуда вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не были нарушены.
• Повторять до отказа на каждой ноге.

 

Наборы: 1

Повторений: до отказа на каждой ноге

 

4. Выпад с гантелями TKE Drop

Выпад с гантелями в ТКЕ (конечное разгибание колена) — это еще одно упражнение, которое сместит акцент на работу с медиальной широкой мышцей бедра, на внутренней стороне колена. Чтобы мышца работала на полную мощность, она должна пройти полный диапазон движений. Таким образом, чтобы достичь этого на медиальной широкой мышце бедра, вам нужно полностью разогнуть колено до зафиксированного положения.Использование бинтов в выпадах позволяет вам работать против созданного напряжения.

 

Исполнение

• Очень надежно прикрепите эспандеры к стойке. Помните, что мышцы ног являются одними из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся эспандеры с более высоким сопротивлением.
• Вам также понадобятся гантели, которые вы просто будете держать в руках.
• Примите положение выпада. Ваша передняя нога будет плоской на земле, а ваш вес будет сосредоточен над верхней частью.Это нога, к которой вы прикрепите ленту, зацепив ее за колено. Задняя нога будет отведена достаточно далеко назад, чтобы в нижней точке выпада оба колена находились под углом 90 градусов.
• Опуститесь в выпад, держа руки по бокам, туловище прямо и напрягая мышцы кора.
• Подъем от земли и, достигнув верхней точки движения, полностью выпрямите ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
• Вы выполните от двух до трех подходов на каждую ногу.

 

Наборы: 2-3

Повторений: 10-12ПМ на каждую ногу

 

5. Кубковый присед с отягощением

Чтобы добиться идеальных сильных мускулистых бедер, вам необходимо проработать все области верхней части ног. Это включает в себя внутренние и внешние мышцы бедер. Приседания с гантелями и приводящими мышцами прекрасно тренируют внутреннюю поверхность бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой вы сможете скользить в носках.Не стесняйтесь станцевать танец Тома Круза «Рискованный бизнес», чтобы проверить скользкость выбранной вами поверхности.

 

Исполнение

• Обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
• Возьмите гантель или гирю, которую вы будете держать обеими руками, в центре груди.
• Поставьте ноги чуть шире ширины бедер. Перенесите вес на одну ногу. Другой будет делать скольжение.
• Присядьте на корточки.Однако, как вы это делаете, ваш вес будет оставаться в основном на нескользящей ноге. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
• В нижней точке движения, чтобы подняться, сконцентрируйтесь на сжатии внутренней поверхности бедер. Это вызовет активацию аддукторов. Вы не хотите делать шаг или тянуть ногу назад, так как это не задействует мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
• Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.

 

Комплекты: 2

Повторений: 10-12ПМ на каждую ногу

 

6.Отделка лестницы на бедрах

Завершите непревзойденную тренировку ног одним окончательным эпическим ударом. Пришло время поработать с внешней стороной бедер — отводящими мышцами. Это упражнение без веса и использует только полосу сопротивления. Однако не обманывайте себя, это будет гореть, как Каролина Рипер. Будь сильным, прорвись.

 

Исполнение

• Наденьте эспандер. Зацепите нижнюю часть резинки под ноги, пальцы ног смотрят прямо вперед.Верхняя часть ленты должна зацепляться за внешнюю сторону плеч. Для этого сцепите руки под подбородком, удерживая ленту, и зачерпните ленту вокруг локтей, которые должны быть перпендикулярны вашему телу.
• Держа ленты под ногами, сделайте один шаг влево. Затем сделайте один шаг вправо.
• Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
• Повторить с тремя в каждую сторону.
• Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не выставлены наружу.
• Продолжайте повторять шаги в каждом направлении, каждый раз увеличивая их на единицу, пока не дойдете до лестницы из 10 шагов в обоих направлениях.

 

Наборы: 1 или 2

Повторения: Лестница до 10 повторений

 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать ноги каждый день?

В идеале вы должны тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны иметь в виду, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хорошая тренировка ног требует достаточного времени для восстановления. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, так как они несут ответственность за то, чтобы вы несли вас каждый день.

Делают ли тренировки ног больше?

Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки ног с отягощениями могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, в том числе частота и интенсивность упражнений, а также питание.

Сколько упражнений для ног нужно делать в день ног?

Идеальное количество упражнений для ног — от четырех до шести. Это позволит провести всестороннюю тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает в себя приседания, толчки бедрами, болгарские высокие/низкие сплит-приседания, выпады с гантелями в ТКЕ, приседания с приводящей чашечкой и финиш с лестницей на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.

Достаточно ли приседаний для дня ног?

Приседания отлично подходят для дня ног и обязательно должны быть включены, поскольку они являются основополагающим упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы работаете только с одним набором мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и более эффективный прирост как силы, так и массы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ НОВОСТНУЮ БЮЛЛЕТЕНЬ

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Дрессировка горных собак для ног

Если вы видели ролики о дрессировке зенненхундов на YouTube, возможно, вы до смерти боитесь попробовать это сами. В конце концов, они представляют собой изображение агонии, показывая бодибилдеров, таких как Эван Чентопани, среди прочих, борющихся с мучительными дроп-сетами, частичными и форсированными повторениями, среди других коварных техник увеличения сетов.(Один конкретный клип, зловеще названный «Болгарский сплит-присед, падение смерти», заставил бы большинство взрослых мужчин ползти к ближайшему выходу.)

По правде говоря, тренировочная стратегия, разработанная шесть лет назад профессионалом IFBB и тренером по бодибилдингу из Колумбуса, штат Огайо, Джоном Медоузом, не для слабаков. «Из последних пяти парней, которых я тренировал ноги, троих вырвало, — признается Медоуз.

Тем не менее, он быстро указывает на другой ключевой факт. «Да, я склонен показывать более экстремальные видео, но дело не только в безумии и высокой интенсивности в каждом сете», — признается он.«Я бы сказал, что на самом деле это программа, которая больше направлена ​​на то, чтобы помочь людям оставаться здоровыми и не получать травм, чтобы они могли продолжать тренироваться и заниматься любимым делом в течение многих лет». Интенсивность важна, но это палка о двух концах, если ею не управлять должным образом.

Недавно Медоуз, выигравший в 2015 году NPC Team Universe Championships Masters в общем зачете и теперь соревнующийся в подразделении бодибилдинга IFBB 212, провел встречу с FLEX, чтобы познакомить читателей с типичным режимом ног зенненхунда, поделившись секретами своего иногда нетипичного, всегда вызывающий подход.Если вы хотите больше массы, более глубоких сокращений и новых уровней силы — и вы не боитесь тяжелой работы (и иногда тошноты), чтобы достичь этого — Медоуз — ваш человек.

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА» для вопросов и ответов о горных собаках с Джоном Медоузом >>

FLEX: Ваши тренировки ног выходят за рамки нормы, начиная с самого первого упражнения. Почему вы рекомендуете выполнять упражнение для подколенных сухожилий?

ЛУГА: Много лет назад я ходил в спортзал после работы, и там было полно народу. Раньше я сначала приседал на каждой тренировке ног — тогда считалось богохульством не делать сначала сложное движение, — но все стойки были заняты, поэтому я решил, пока жду, сделать несколько сгибаний ног. Я сделал три-четыре подхода, а затем перешел к приседаниям, и сразу же стало очевидно, насколько лучше приседания ощущаются в моих бедрах, коленях и во всем остальном.

Как вы думаете, почему?

Когда вы гоните много крови в подколенные сухожилия, это обеспечивает определенную стабильность в нижней части вашего приседания и жима ногами.Колени и бедра тоже теплые. Мои приятели-ученые говорят мне, что я обнаружил здесь некоторое постактивационное усиление мышечной силы, но я не уверен. Это может быть просто изменение в совместной проприоцепции, когда подушка от помпы просто приятна. В Mountain Dog мы называем это «смазыванием канавки». Также хорошо начинать с ветчины, потому что о ней часто забывают. Ребята усердно делают квадрицепсы, а затем делают пару подходов сгибаний ног в конце тренировки, и все готово. Неудивительно, что у большинства людей плохо развиты подколенные сухожилия.

Какие движения подколенного сухожилия лучше всего выполнять?

Первым упражнением всегда будет вариант сгибания ног — стоя, сидя или лежа. Мы сохраняем более ориентированные на растяжку упражнения, такие как румынская становая тяга и выпады, для более поздних тренировок, когда мышцы накачаны.

Вы когда-нибудь экспериментировали с другими упражнениями для ног?

Разогреть приводящие мышцы — внутреннюю часть бедра — тоже очень хорошо.После активации этих мышц вы чувствуете настоящий взрыв.

В чем проявляется интенсивная работа?

В сгибании ног мы сделаем три подхода по 10 повторений, где на 10-м повторении вы чувствуете, что у вас еще есть еще одно или два повторения в запасе. В четвертом подходе мы вытаскиваем все навороты: это может быть дроп-сет, может быть какие-то изо-удержания, парциальные, форсированные повторения — любая высокоинтенсивная техника, которая накачивает в мышцы много крови и приводит к полному отказу. .Если вы все сделали правильно, когда вы встанете после этого, вы не сможете оторвать пятку от пола и коснуться ею ягодиц, потому что подколенные сухожилия сильно накачаны. Имейте в виду, вы отпустите его только на одном наборе. Вы не можете делать это во всех четырех подходах, иначе вы измотаете себя до конца тренировки.

После тренажера для сгибания рук и приводящих мышц вы переходите к традиционным составным движениям?

Да, после этого всегда будет присед или жим ногами.Приседания — мое любимое упражнение, но многие люди не могут его выполнять из-за различных проблем с нижней частью спины. В этом случае жим ногами также является действительно хорошим упражнением для накачки бедер. Меня сбивает с толку, что так много людей не считают жим ногами полезным. Это такое простое движение, которое так хорошо работает. Для этого третьего движения мы следуем более традиционному подходу, поднимаясь от сета к сету, пытаясь работать с более тяжелым весом. Если за неделю до этого вы приседали 315 фунтов в семи повторениях, то на этой неделе вашей целью может стать восемь — здесь просто классическая модель прогрессивной перегрузки.Для приседаний наша цель обычно состоит из восьми повторений в подходе, и вы закончили, когда не можете выполнить восемь с идеальной техникой, в то время как жим ногами будет ограничением в 10 повторений. Просто убедитесь, что ваши скачки веса не слишком велики; вам нужно делать от пяти до восьми рабочих подходов, чтобы получить достаточный объем. Также используйте более взрывной темп — контролируемо снижайте вес, а затем увеличивайте его с некоторой агрессивностью. Я думаю, что есть что-то в изменении типа мышечных волокон с помощью специальных взрывных тренировок.

Вам нужно постоянно бить личные рекорды силы?

Вовсе нет. Я предостерегаю людей не судить об успехе тренировки по установленным рекордам. Во-первых, вы не можете становиться сильнее с каждой тренировкой всю оставшуюся жизнь. Это просто не работает. То, что вы не установили новый личный рекорд, не означает, что вы не получили отличную тренировку. Вы все еще стимулируете гипертрофию. Добавление веса — отличная цель, но это еще не все.

Что будет дальше, после приседа или жима?

После этого первого многосуставного упражнения я предпочитаю специфическую пампинговую работу, сосредотачиваясь на лактатном пороге и химических реакциях, которые происходят в мышцах, а не только на больших нагрузках. Это может означать гакк-присед, разгибание ног или, если вы сначала приседаете со штангой, вы можете сделать здесь жим ногами. Мы делаем четыре сета, причем первые три сета почти до отказа, оставляя одно или два повторения на столе, а затем последний сет на полную катушку, как сгибание ног.

Допустим, на этом высокоинтенсивном подходе вы делаете гакк-приседания. Вы начнете с 12 повторений, затем сразу же сбросите вес и сделаете еще 12. Затем снова сбросьте вес и выполните третий круг из 12 повторений. Затем вы можете добавить изо-удержания. В моей версии вы опускаетесь примерно на одну треть пути в последнем повторении и просто держите его там. На самом деле, если у вас есть корректировщик, этот человек может надавить на сани, а вы сопротивляетесь этому, пытаясь поднять вес обратно. Стратег должен чувствовать это и оказывать достаточное сопротивление, чтобы создать одинаковое давление — вы сильно отжимаетесь, но вес не движется.

Добавляете ли вы второе упражнение на пампинг?

Да. первый будет включать в себя четвертый сет, но второй действительно не должен, если только вы не чувствуете себя действительно сильным в этот день и не хотите идти на это. Вторым упражнением может быть что угодно, от разгибания ног до неподвижного выпада — мне нравится делать их на машине Смита. Если вы делаете четвертый сет на них, вы можете делать дроп-сеты, работая только до веса тела. Выпады не очень хороши для начала тренировки, но как только у вас есть такая накачка, как хаки, они могут чувствовать себя действительно хорошо.

В этот момент вы возвращаетесь к подколенным сухожилиям?

Здесь мы делали что-то, что могло бы их растянуть, например, становую тягу на прямых ногах со штангой, гантелями или Т-образным грифом в четырех подходах по 8–12 повторений. В этот момент у вас вся эта кровь в подколенных сухожилиях, а затем вы получаете эту хорошую глубокую растяжку. Я не хочу сказать, что этот тип растяжки ослабляет вашу фасциальную ткань или приводит к гиперплазии или чему-то в этом роде. Я думаю, что это спорно, но я скажу, что вижу лучшее восстановление и рост у людей, которых я тренирую таким образом.Логически эта последовательность работает хорошо — это все равно, что нажимать, чтобы накачать грудь, а затем делать флай. Здесь я мог бы также добавить растяжку четырехглавой мышцы, просто поставив ногу позади себя на скамью и присев на корточки.

Вы пирамидируете вес на мертвых с прямыми ногами?

Возможно, вам понадобится набор фидеров, но вам не нужно делать много пирамид, если только вы не очень сильный парень, который может выжать 400 фунтов на прямых ногах, а я им не являюсь. В фидерном сете вы кладете на штангу небольшой вес и делаете три повторения, затем добавляете еще немного и делаете еще три повторения, после чего вы достигаете своего рабочего веса.Таким образом, вы не устанете, прежде чем достигнете своего рабочего веса.

Таким образом, на протяжении всей тренировки есть только один или два сверхинтенсивных подхода. Это меньше, чем могут предположить люди, плохо знакомые с Mountain Dog.

Точно. Если подумать, мы сделали только два безумных подхода: на сгибание ног, а затем еще на гакк-присед или разгибание ног. Остальные движения берем вплоть до отказа, но это при хорошей форме. Я думаю, что это хороший способ тренироваться очень усердно и разумно и оставаться здоровым.Это особенно хорошо работает для парней, которые становятся старше и не могут избежать некоторых вещей, которые они делали в свои 20 и 30 лет. Я беру парней, которые, по-видимому, находятся на пределе своих генетических возможностей, и я могу выжать из них еще, скажем, 10 фунтов мышц, ничего, кроме изменений в тренировках, в течение года или двух.

Вы, как правило, сталкиваетесь с отпором от людей, которые считают, что Mountain Dog слишком интенсивен.

Если вы посмотрите на нашу тренировку, то увидите, что только два подхода из всей тренировки являются безумными, до полного отказа, высокоинтенсивными подходами.Другие упражнения тоже сложны, но не до предела. Это устойчивый долгосрочный метод обучения.

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы ознакомиться с советами по тренировке ног зенненхунда >>

 

Кевин Хортон

 МЕНЮ ИНТЕНСИВНОСТИ ДЛЯ ЗУННЫХ СОБАК 

• НАБОРЫ
  • Повторяйте до отказа, сбросьте вес на 20-30% и повторите до отказа. Всего можно добавить две-три капли.
• ДЕРЖАТЕЛИ ИЗОХОЛДЫ
  • После неудачи поднимите вес на несколько дюймов до середины концентрического диапазона движения и удерживайте его там как можно дольше. Корректировщик может добавить сопротивление, чтобы вы могли давить так сильно, как только можете, без перемещения веса.
• ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
  • Сделав максимально возможное количество повторений в полном диапазоне движения, продолжайте выполнять повторения с меньшим диапазоном, работая до тех пор, пока вы не сможете переместить вес всего на пару дюймов или около того.
• ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
  • После первоначальной неудачи попросите наблюдателя предложить помощь в концентрических повторениях, чтобы заработать дополнительные повторения.

 ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ ЗЕМНОЙ СОБАКИ 

Сгибание одной ноги стоя, сидя или лежа* | НАБОРЫ: 4† | ПОВТОРЕНИЙ: 10

Аддуктор* | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОР: 10

Приседания со штангой или жим ногами | НАБОРЫ: 5–8 |  ПОВТОРЫ: 8–10

Гакк-приседания или разгибания ног | НАБОРЫ: 4† |  ПОВТОРЫ: 10–12

Стационарный выпад в тренажере Смита | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12

Становая тяга на прямых ногах | НАБОРЫ: 4 |  ПОВТОРЫ: 8–12

*Плюс от двух до пяти разминочных подходов.

†Четвертый подход высокой интенсивности, который обычно включает в себя дроп-сет, а также одну или две второстепенные техники, такие как частичные, изо-удержания и/или форсированные повторения до полного отказа.

 

 

 

 

 

 

Лучшая тренировка 5х5. StrongLifts 5×5 — это то, что я даю всем, кто впервые хочет поднимать тяжести. В этой статье мы рассмотрим различные способы подготовки к 4-дневной программе тренировок.Программа Muscle & Strength 5×5 для всего тела. 07 19:16. Мне нравятся эти перчатки, и я даю советы по тренировкам 5×5. Muscle & Strength 5×5 — это очень простая, но эффективная программа для набора мышечной массы и силы. Вы можете выполнять эту программу, используя гибкий график. Описание. Электронное письмо. Программа Stronglifts 5×5 — это тренировка для наращивания мышечной массы и сжигания жира, позволяющая увеличить размер и силу за короткий промежуток времени. Лучшая тренировка предплечий для больших и сильных предплечий, упражнение на роликах для запястий. Типы центральных фигур Первым шагом в решении 5×5 является решение центральных фигур. Принципы определяют жизнь И обучение. Мэдкоу 5х5. А теперь самое интересное. Я считаю ВИИТ одной из лучших тренировок для мужчин старше 40 лет из-за ее эффективности и способности выполнять работу. 5 часов назад Немного о всем известных 5х5. Что меня беспокоит, так это то, что делать в те дни, когда я не тренирую грудь? или у некоторых из них есть только около 3 упражнений в день? а некоторые советуют использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, некоторые… Приложение замеряет периоды отдыха и рекомендует вам делать 3-5-минутные перерывы.»»Простой, удобный в использовании. Правильный способ разминки — начать с двух подходов по пять повторений с пустым грифом. Тем не менее, сегодня после работы я пошел в спортзал, чтобы выполнить мою программу Stronglifts 5X5. Недостатки. Я читал их работы и могу сказать, что ни одна из этих тренировок не была специально разработана для людей старше 50 лет… Лучший план тренировок для мужчин старше 50 лет. Программа тренировок 5×5 для похудения. И если вы хотите пропустить… Еще один аспект, который следует учитывать, — это ваш тренировочный объем. Тренировка 5х5. Конечно, вы можете воссоздать тренажерный зал дома, имея гараж и достаточно большой бюджет.Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений. com/assosoires-ultraz-winter-gloves?gender=M&color=113Gear I … Тренировка 5×5 — это программа для набора силы/мышечной массы, которая включает в себя выполнение 5 подходов по 5 повторений. Делайте только один рабочий подход из 5ПМ в становой тяге. 3 комплексных упражнения для всего тела, 3 раза в неделю, 45 минут на тренировку. 9 причин, по которым программа тренировок 5×5 так хороша для начинающих. На каждой тренировке люди вынуждены прибавлять 2. Он выиграл Мистер.«Так полезно. Таким образом, традиционная тренировка 5×5, независимо от версии, состоит из пяти подходов по пять повторений в каждом упражнении. Ниже приведена базовая тренировка 5 x 5 Reg Park 5 x 5 B. Вы достигли 275 x 5 x 3, тогда вы должны ввести ее. Этот тип тренировки, предназначенный для функциональной силы, вдохновлен Павлом Цацулиным. Перейти к рутине. 1K читает 57 комментариев. Ответ (1 из 5): Я лично сделал это и стал T-Rex. Программа очень проста в использовании и популярна. Верхний или армейский жим – 3 подхода по 5 повторений.Итак, давайте рассмотрим три основных варианта программы тренировок 5×5 для наращивания мышечной массы. Ab Rollout – 3 x 15 повторений. Грудь 6. Пользователи могут значительно увеличить свою силу, выполняя три упражнения три раза в неделю по 45 минут на каждое занятие. Что касается выполняемых упражнений, метод 5х5 рекомендует прорабатывать каждую часть тела… 7 Три наиболее важных преимущества программы тренировок 5х5 7. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 12, 10, 8 повторений. На этой странице я представлю трехдневную тренировку всего тела 5×5 для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.Среда. Практичная и эффективная программа 5 × 5 может быть не лучшим вариантом для начинающих. Тяга штанги 5х5. Изучение мельчайших подробностей о силовых тренировках, питании и других (важных!) предметах предназначено для незначительной выгоды в 9 лучших упражнениях для верхней части тела для вашей следующей тренировки. Для начала вы начинаете с веса, с которым вы можете комфортно выполнять следующее: • 1 подход… 5×5 — это один из самых основных стилей тренировочных программ, известный как «линейная программа». Журнал тяжелой атлетики StrongLifts.Будь то онлайн или офлайн. Например: Пн — Тренировка А. По сути, ваша программа должна состоять из одного или двух упражнений для каждой из следующих групп мышц: 1. Как рекомендовано Apple. Начальная сила тоже хороша, но если вам нравится SL 5×5, используйте ее. Тысячи людей использовали тренировку StrongLifts 5×5 для обзора тренировок 3 фазы 5×5 Рега Парка. В начале программы начните с 50% от вашего 5-повторного максимума, а затем добавьте 5 фунтов/2. В моей «пиковой физической форме» (смеется) я весил 125 фунтов при росте 5 футов 7 дюймов, а в становой тяге я весил около 145 фунтов. docx Дата создания: 02.06.2014 13:35:40 6 Феноменальный каждый мужчина должен знать, чтобы оставаться здоровым Небольшие вариации в выборе упражнений. 99 в год (цены могут различаться в зависимости от региона) в мобильном приложении Strongur для iOS. 2022. ) 3 Становая тяга со штангой 5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин. Сильные подъемы 5×5 (Начинающий) у меня нет времени на многочасовые физические упражнения.Тренировки следующие: Тренировка A Приседания 5×5 Жим лежа 5×5 Тяга в наклоне 5×5 Тренировка B Становая тяга 3×5 Жим над головой 5×5 Подтягивания 3×8 Вы выполните две тренировки в форме A & B. Многолетняя система обучения доступна за 9 долларов. Метод 5х5 — простой, но эффективный способ для стронглифтов 5х5. Четверг: То же, что и понедельник. Кроме того, слишком много кардио перед тренировкой утомит ваши ноги перед приседаниями. Вспомогательные упражнения, как правило, включают более легкие нагрузки и больший диапазон повторений. Приседания до отказа.5 повторений кажутся идеальными… Strong Lifts — это краеугольная программа силовых тренировок 5×5 для начинающих, основанная на старой школьной программе Билла Старра 5×5. Это означает, что в течение тренировочной недели чередуются две разные тренировки (день A и день B), при этом тренировки A и B следует чередовать 3 раза в неделю. Даже некоторые бодибилдеры будут использовать 5×5 в межсезонье, чтобы увеличить силу. Упражнения 5 × 5 — это комплексные движения, но в них также добавлена ​​более объемная изолирующая работа.(Впрочем, в будущем, возможно, я сниму видео). Рекомендуемые тренировки следующие: Тренировка A Приседания 5X5 Жим лежа 5X5 Тяга в наклоне 5X5 Тренировка B Становая тяга 1X5 Жим над головой 5X5 Подтягивания 3X6-8 Вы заметите, что в становой тяге я предложил вам сделать только один подход с максимальным весом. из 5 с самого начала. Я фанат 5/3/1 и делаю это уже около 7 лет. 5 подходов: разогревающий подход из 15 повторений, за которым следуют подходы из 10, 8, 6, 4 повторений. Это просто (и имеет четкую цель) 8 Основные упражнения 5×5 8.У меня простой вопрос. После тренировки 5×5 я делаю 20-минутное кардио, должен ли я пить послетренировочный коктейль после тренировки, но до кардио или после того, как я сделал и тренировку, и кардио? Чтобы решить 5×5, мы будем использовать так называемый метод редукции. Руки, 5. Для меня это лучшая стратегия тренировки. Жим стоя 5×5. Мне нравится то, что я вижу, когда смотрю в зеркало, и я чувствую себя очень сильным. Становая тяга 3х5 (2 разминочных сета и 1 «стабилизирующий сет») Сгибания запястья/обратные сгибания рук 2х10.Доля. 5 ЛУЧШИХ СИЛОВЫХ ПРОГРАММ Вот 5 испытанных программ силовых тренировок в порядке от новичка до продвинутого. Брюшная полость. Oğuzhan Şal ile karın ön duvarı fıtıklarını konuşarak bitiryoruz. 5×5 включает в себя выполнение 5 подходов по 5 повторений в заданном упражнении (приседания, жим лежа и т. д.) в качестве основных рабочих подходов в течение дня. Massive Iron 5×5 предлагает: Более гибкий график. Спина, 3. Армейский жим: 5 х 5. День 1: Грудь (тяжелая) + Плечи (тяжелая) + Пресс. Программа была невероятно упрощена и использовала линейные наборы из 5.Ниже приведен базовый присед 5 x 5: 5 x 5. Вот пример базовой тренировки спины в бодибилдинге: Тяга штанги: 4 x 4-6; Тяги гантелей: 4 x 6-8 1. Greyskull LP (GSLP) – программа пауэрлифтинга, известная своей эффективностью в быстром наращивании силы и размера. Попробуйте в течение шести недель и посмотрите, как быстро вы будете расти в размерах и силе. Простую, но эффективную тренировку груди, плеч и трицепсов можно составить, как показано ниже. Обсуждая это с экспертами по фитнесу и бодибилдингу, мы узнали, что 5×5 Тренировка 5×5 — это система тренировок, разработанная футбольным силовым тренером Биллом Старром в 1970-х годах.Лучшая программа силовых тренировок 5×5 Routi Последний подход к 5×5, о котором я хочу упомянуть, в основном объединяет 5×5 подходов поперек и 5×5 усеченных 5×5 вместе более или менее саморегулирующимся образом. Эстетическая тренировка The Complete Anti 5×5 Бодибилдинг Ivysaur 3-недельная промежуточная программа эстетической тренировки 2020 Эстетическая мышца 5-дневная сплит-тренировка по частям тела лучшая научно обоснованная тренировка всего тела для роста 11 stus производительность сочетается с эстетикой бодибилдинга функциональной пригодности. Рекомендации по прохождению находятся внизу.Вот 15 лучших тренировок с гирями для мужчин, взятых из веб-сайтов, журналов и видео. Приседания – 5 подходов по 5 повторений. Прямые наборы. Он также был очень сильным человеком и работал до 600 фунтов в приседаниях, жиме из-за головы с 300 фунтами и жиме лежа с 500 фунтами. Обзор тренировки. Пример сеанса: 135 x 5. Забудьте обо всех начальных фразах «никогда не поздно заняться спортзалом» или «откатить годы назад», с которыми вы сталкивались раньше. Становая тяга: 5 х 5 с учетом подъемной силы.Лучшая программа тренировки всего тела (Часть 1/2) Подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела А: Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений. Ниже я объясню почему, но сначала давайте посмотрим, как выглядит простая тренировка по бодибилдингу. Это особенно относится к выполнению 5х5: пять подходов по пять повторений в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой. Построенная вокруг небольшого количества эффективных составных упражнений, которые выполняются три раза в неделю, тренировка 5×5 завоевала популярность благодаря своей простоте и эффективности — 5×5 также означает пять подходов по пять повторений. В мой тренировочный план входили приседания (5х5), жим штанги в горизонтальном положении (5х5), становая тяга (1х5) и подтягивания (3 подхода до отказа), за которыми следовала тренировка корпуса Flatten Your Abs. На эту программу повлияла первая программа силовых тренировок, которую я сделал, когда бросил бодибилдинг: Билл Старр 5×5. 4 Становая тяга 8. Тренировка Рега Парка 5×5, разделенная на 3 этапа, является оригинальным вариантом, а также наиболее широко известным. 5×5 Для мышц и силы, Тренировка 2 1 Приседания со штангой на груди 5 подходов, 5 повторений (отдых 2 минуты. Следите за этими фитнес-женщинами, в которых мы влюблены, для вдохновения, идей для тренировок и мотивации.Висячие силовые тяги 5 × 5 — это программа тренировок, в которой используются стандартные комплексные тяжелоатлетические упражнения. Если воспроизведение не начнется в ближайшее время, попробуйте перезагрузить устройство. Том 1: 5×5 — издание Kindle от Cosme, Joseph. Кроме того, это чрезвычайно эффективный способ увеличить размер и силу. 3. В отличие от большинства ученых, занимающихся силовыми тренировками и кондиционированием, он имеет несколько десятилетий практического применения в качестве … Загрузите сейчас для «Тренировки с собственным весом 5×5» Обзор тренировки с собственным весом 5×5. Загрузите его один раз и прочитайте на своем устройстве Kindle, ПК, телефонах или планшетах.Вторник: 5 x 5 жим лежа и подтягивания, 3-4 x 6-8 другая пара для верхней части тела. Например, вы можете присесть, затем выполнить жим лежа, а затем закончить тягой штанги в наклоне. 10 подтягиваний Сделайте это ладонями от себя, руки чуть снаружи на ширине плеч. Рассмотрим силовую скамью, преимущества тренировки 3×5. Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. После однодневного отдыха вы выполняете вторую тренировку B — приседания, жим над головой и становая тяга.AX-1 поможет вам развить прочную основу силы, сухой мышечной массы и атлетизма. Тренировка Massive Iron 5×5 от Стива Шоу Это не типичная шаблонная программа 5×5. 6 минут 22 секунды. Ускоренный прогресс. Подтягивания с отягощением – 3 х 8-10 повторений. 2 Жим лежа 8. Эта программа жима лежа разбита на 3 сегмента: Недели 1-2 – Работа с повторениями. Вы попробуете выполнить 5 подходов по 8 повторений в жиме лежа, увеличивая интенсивность (вес) в течение второй недели. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.Маркус Эддисон на !!ТОП!! Программа тренировок 5×5 Бодибилдинг. StrongLifts 5×5 — это базовая тренировочная программа, которая помогает лифтерам увеличить свою базовую силу, знакомя их с ключевыми движениями, объемом и частотой. Он предназначен для того, чтобы сделать вас больше и сильнее, и, что более важно, правильно тренироваться. 15. 01. Жим лежа: 5 x 5. И для тех, кто начинает с 3 дней в неделю, это обеспечит хорошо сбалансированную. Если вы тренируетесь дома, вы также можете делать легкие приседания и жим лежа для этого примера. Используя эти пять упражнений для поднятия тяжестей в течение… Тренировочная программа 5×5 — одна из самых популярных систем тренировок в бодибилдинге.Майк Малер. Моя программа 5×5 состоит из (как вы уже догадались) пяти тренировок. После 5 подходов завершите 1… Лучшая программа та, которая вам понравится и которой вы будете придерживаться. Для этого потребуются некоторые манипуляции с интервалами отдыха, так как увеличение размера мышц (гипертрофия) является одной из самых популярных тренировок для спортсменов, стремящихся нарастить силу, — это тренировка 5×5. Не путать с версией, разработанной силовым тренером Биллом Старром, которая оказалась… Трехшаговая программа 5×5 Рега Парка: первоначальная тренировка размера и силы.Скамейка 5х5. Вот как это работает. Просто переключайтесь между тренировками и делайте подъемы. Я слышал о тренировке Stronglifts 5×5 в нескольких разных подкастах, и, поскольку я искал новую тренировку, я решил проверить ее. 5×5 Stronglifts — программа тяжелой атлетики для начинающих. 315 x 5. Нет ограничений на тип тренировки, которую вы можете выполнять, будучи взрослым человеком среднего возраста. Если вы больше любите беговую дорожку, эта 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке надерет вам задницу наилучшим образом. Программа разработана преимущественно для начинающих тяжелоатлетов и следует схеме выполнения пяти подходов по пять повторений в каждом упражнении.Пример HIIT-тренировки, которую можно выполнять на любом кардиотренажере: 3-минутная низкоинтенсивная разминка; 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10) 30 секунд низкой интенсивности (уровень нагрузки 4) Повторить 20 раз Программа силовых тренировок Марка Риппето Марк Риппето — американский тренер по силовым тренировкам национального уровня и автор. Если вы новичок в силовых тренировках, я настоятельно рекомендую вам использовать эту программу. Даже если пара кроссовок Wrangler не входит в число ваших приоритетов в тренировках, трехдневный сплит — очень популярный режим тренировок и, возможно, лучший подход к набору мышечной массы.Тем не менее, это лучшая программа 5 × 5, и вы хотите получить как увеличение размера, так и силу. Смотрите мои результаты. В результате этих первых двух пунктов мы можем сказать: темы «Начальная сила против стронглифтов» или «3×5 против 5×5» не должны быть главным предметом обсуждения. самая эффективная тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и сжечь жир. Сгибание рук с гантелями лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений. Эта программа рекомендуется только для тяжелоатлетов среднего уровня и не должна восприниматься легкомысленно.Выдержка: Действительно ли это лучшая тренировка для набора веса для худых парней? Кажется, я никогда не замечаю значительного увеличения мышечной массы и обычно разочаровываюсь. Wendler 5/3/1 Цикл тренировок 5×5 для людей старше 50 лет должен длиться в общей сложности 9 недель и проходить в две фазы. Начальная сила (начинающий) 2. Качественное сочетание частоты и громкости. Эти 5 упражнений разделены на части A/B. Cossac Fitness Journal & Workout Planner — разработан экспертами. Записная книжка для тренажерного зала, трекер тренировок, журнал упражнений для … Программа Stronglifts 5 × 5 подходит для спортсменов, которые прошли начальный этап и готовы вывести свое физическое развитие на новый уровень.Для этого возьмите швейцарский мяч (также известный как мяч для упражнений или мяч для устойчивости). Программу можно разделить на три тренировки в неделю, через день или на четырехдневный сплит. Становая тяга – 1 подход по 5 повторений. Madcow 5×5 чрезвычайно прост благодаря выбору упражнений, основанному на тяжелых составных движениях, обеспечивающих эффективную тренировку всего тела. Ноги, 2. Их много… 14. Техасский метод (средний уровень) 4. Вселенская тренировка/предсоревновательная подготовка. Лучшей отправной точкой для развития силы для каждого практикующего BJJ является силовая программа 5×5.Журнал тренировок 5×5: журнал и тетрадь по тяжелой атлетике 6×9 [Журналы по фитнесу и тяжелой атлетике] # 1 Бестселлер среди планировщиков фитнеса. 16 января 2021 г. — Тренировка 5 × 5 состоит из выполнения 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении, чтобы действительно увеличить силу. айфон. Теперь, когда мы понимаем, как заботиться о плече и какие системы работают, давайте взглянем на вашу 6-недельную программу тренировок по жиму лежа. Входить. Приседания 5×5 на каждой тренировке просто делают ваши ноги сильнее, чем остальное тело, поскольку вы чередуете остальные упражнения.Например, понедельник — тренировка A, среда — тренировка B, пятница — тренировка A, понедельник — тренировка B и т. д. Билл Старр Таблица 5×5 Какая тренировка 5×5 лучшая? Быть конкретными. висит. 1 Приседание 8. Напрягите мышцы кора и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной, держа локти прижатыми к телу, затем опуститесь под контролем. Жим лежа 5×5. Преобразите свое тело с помощью StrongLifts 5×5 Используйте эти простые комплексные упражнения для всего тела, чтобы стать сертифицированным крутым крутым. . 12 лучших упражнений на разминку и растяжку.Тренировка верхней части тела A. Ваш максимальный вес, подходы и повторения, достигнутые с помощью a. Вместо того, чтобы выполнять множество различных движений для каждой группы мышц, тренировка 5×5 включает всего несколько упражнений с 5 подходами по 5 повторений, иногда за которыми следует дополнительная дополнительная работа с большим количеством повторений. Тренировка 5×5 — это простой и очень эффективный способ начать программу тяжелой атлетики, независимо от того, кто вы. Тренировка 5×5 – День 3 (пятница) Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений. Программа силовых тренировок среднего уровня. 3 комплексных упражнения для всего тела, 3 раза в неделю, 45… Вот лучший график 6-дневных тренировок в тренажерном зале: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале.Для телят выполняйте жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами или на тренажере для икроножных мышц сидя. Стандартная программа 5 x 5 Bill Starr 5×5 — популярный выбор среди лифтеров среднего уровня. 1 повторение тренировки по бодибилдингу 5 лучших упражнений с собственным весом для груди 5×5 тренировка по бодибилдингу 100 повторений Сокращенные результаты тренировки Есть ли лучший способ выбрать размер или это так же хорошо, как и получается? Лучшее упражнение для набора массы.2. Становая тяга Тяга в наклоне Сгибание рук со штангой Что делает тренировку 5×5 такой интересной, так это то, что вы можете выполнять ее с нескольких разных сторон. Меня устраивает. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на штангу над головой. 2 предложения от $12. Становая тяга или толчок на грудь (как вам удобнее тянуть вес с пола) – 3×5. Хотя, возможно, раньше целью было экстремальное поднятие тяжестей или пробежка 5-минутной мили, теперь цели связаны с мобильностью и поддержанием работоспособности. Образование и бодибилдинг.Какая лучшая программа 5×5 и почему она лучшая? Я серьезно занимаюсь спортом уже около года, и я ищу увеличения размера и силы. Многие программы тренировок 5×5 также называют «тренировкой Билла Старра 5×5», поскольку Билл Старр считается создателем концепции тренировок 5×5. Для данного упражнения выполните 5 рабочих подходов по 5 повторений. от начальной силы и вашей последней недели вы. Силовые шраги — 2 подхода по 20 повторений. Тренировка А. Вы можете подписаться и оплатить через свою учетную запись iTunes.9 рейтинг. Так что очень удобно, что я наткнулся на это, когда я это сделал!! Существует метод, на самом деле это оригинальный метод 5×5 до того, как он был отредактирован, чтобы быть довольно ужасным по сравнению с оригиналом. Хорошая программа со штангой, такая как Strong Lifts 5×5. Фаза 1 состояла из 3 основных упражнений, включая приседания. Он продолжал эту тренировочную программу до октября 1949 года, когда, наконец, весил 226 фунтов (прибавка 36 фунтов за год). Тренировки рук, как правило, сосредоточены на бицепсах и трицепсах. Отзывы продолжают сыпаться, рекламируя его эффективность.Вы чередуете тренировку А и тренировку Б в дни силовых тренировок. Зимняя тренировка: адаптация программы упражнений к холодной погоде 23 декабря 2021 г. Сгибание рук с гантелями в молоте — 3 подхода по 12 повторений. Изменения в тренировке, которые вам необходимо внести. Тренировка, описанная ниже, задействует спину и бицепс. 3 3. Сегодня мы продемонстрируем некоторые из лучших, даже несколько для начинающих. Этот список упражнений для верхней части тела поможет вам построить верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Тренировки с меньшим числом повторений и большими весами — отличный способ набрать мышечную массу.Но что именно делает ее лучшей тренировкой по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу для начинающих? Ответ кроется в названии: LP или линейная периодизация. Таким образом, великим и, вероятно, лучшим спонсором тренировок 5×5 будет новичок. По сути, это включает в себя «приведение» куба к состоянию, которое можно решить, как если бы это был куб 3×3, путем решения центральных частей и объединения соответствующих краевых частей. Работа Марка была представлена ​​в журнале Iron Man, Perfect Body 5×5 Workout For The Over 50 Year Old: My Necessary.Колокольчик качели. Что мне действительно нравится в этой программе по сравнению с другими тренировками по бодибилдингу, так это то, что вы можете сосредоточиться на работе одной группы мышц за раз, позволяя другим группам отдыхать. Плечи, 4. Жим над головой 5×5. Силовые тренировки превращают ваши мышцы в двигатели для сжигания жира. Это трехдневная программа, в которой вы тренируетесь только с многосуставными упражнениями со штангой, такими как становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне в неделю. Название: Microsoft Word — РАЗМЕР МЫШЦ РАЗМЕР 5×5 — ПЛАН ТРЕНИРОВКИ.Это заставляет их прилагать больше усилий и находить свои пределы. Возможно, им нужен дополнительный день отдыха. Тренировка 5×5 — это стандартный протокол, который существует уже много лет. Тем не менее, я выглядел прямо как худощавый толстяк, хотя мои измерения жира утверждали, что у меня был «спортивный» процент жира в организме. 5×5 — популярная программа силовых тренировок, ориентированная на базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой и тяга штанги. 00. Встаньте в положение для отжимания, поставив ноги на мяч.Когда вы больше не можете выполнять отведенное вам количество подходов и повторений в хорошей форме, откажитесь от последнего подхода. Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая в день. «Начальная сила» Марка Риппето. Обычная тренировка для новичков 5×5. A Приседания — 3 подхода x 5 повторений Жим лежа — 3 подхода x 5 повторений Становая тяга — 1 подход x 5 повторений Тренировка B Приседания – 3 подхода x 5 повторений Жим над головой – 3 подхода x 5 повторений Power Clean – 3 подхода x 5 повторений Все показанные подходы (3 подхода по 5) являются рабочими или «живыми» подходами, не считая разминки. наборы.Продолжайте увеличивать вес, пока не достигнете своего рабочего веса. Чтобы сделать качание kb частью вашей программы, выполните # 73 5×5 — Karın Ön Duvarı Fıtıkları с Dr. В понедельник, который стал международным днем ​​груди для всех братьев, наблюдается бесконечная очередь на станции жима лежа. Пожалуйста, присоединяйтесь к обсуждению тренировок 5×5 в категории «Тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей». Преимущества Crazybulk, тренировка 5 × 5 – CrazyBulk Легальные стероиды для добавок для набора мышечной массы Преимущества Crazybulk Дианабол доступен в двух полностью […] Исследование, проведенное в 2010 году Журналом ортопедической и спортивной физиотерапии, показало, что из 10 протестированных упражнений, комбинация выкатывания пики оказалась наиболее эффективной для мышц кора.Oğuzhan Şal 31 декабря 2021 2021 yılını son iki bölümdeki konuğumuz Обзор доктора 5 Star на «Тренировку с собственным весом 5×5»: Примените знания, содержащиеся в этой книге, и вы будете выглядеть так же хорошо, как Марк Лорен. Это видео силовой тренировки 5×5 HIIT от звездного тренера Джен Видерстрем (создательница 40-Day Crush-Your-Goals Challenge) является доказательством. Если бы я мог путешествовать во времени, помимо использования его для заработка миллионов а-ля «Назад в будущее, часть 2», я бы нанес визит себе 15-летнему и поделился бы некоторыми жемчужинами мудрости:Вес самой маленькой тарелки в вашем спортзале. Что такое программа обучения 5/3/1? 5/3/1 — это… Лучшие приложения для тренировок в тренажерном зале. Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений. Stand StrongLifts 5×5 Workout — это отличное цифровое руководство по тренировкам и персональный силовой тренер, созданное для смартфона или планшета. Разведения от груди 3×8-12. Вариации тренировок 5 X 5 существуют уже довольно давно, и Directly Fitness предлагает вам собственную версию, которая принесет вам отличные результаты всего за 3 тренировочных дня в неделю.Это объясняет, почему комплексные упражнения обычно составляют основу силовых программ, в том числе Madcow 5×5. Итак, мы составили список из 12 лучших практик, которыми может воспользоваться каждый. Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения. Поскольку это место для размещения и обсуждения программ тренировок, я решил опубликовать свою модифицированную программу 5×5, и, возможно, это поможет кому-то найти тренировку. Жим лежа: 3 подхода по 5-8 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами) Большая ягодичная мышца — это ваши ягодицы для непосвященных — самая большая мышца в теле.Одной из лучших программ для того, чтобы стать сильным и быстрым, является тренировка 5 x 5. Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 1-4): Понедельник. Это касалось верхней половины тела в один день и нижней половины на следующий день. к упражнению ×8 (женщины-спортсменки могут добавить половину количества). Ряды 5х5. Это помогает вам развивать нервно-мышечную эффективность 7. Одна из лучших тренировок с гирями для начинающих — это настоящий сжигатель калорий, который нацелен на мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хвата.1. 278. В целом, это было лучшее руководство, прилагаемое к любому из протестированных нами комплексов, а его бесплатные инструкции по тренировкам, доступные в приложении и на YouTube, представляют собой… Упражнения программы тренировки эстетического телосложения. Тренировка B. Он является одним из немногих авторитетных специалистов по силовой атлетике, которые публикуют как рецензируемые статьи, так и книги для непрофессионалов. Фронтальные приседания 5×5. Их много… Программа Мэдкоу — это модификация футбольной программы Билла Старра 5×5, которая представлена ​​в книге «Выживает сильнейший».В системе 5х5 используются большие базовые упражнения для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Почему тренировка 5х5 лучшая. Для нижней части тела вы нацелитесь на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс. Версии LB и KG приведены ниже. Уменьшают ли физические упражнения тягу к […] Быстрый вопрос. 365 x 5. Как минимум, вам нужно посмотреть портретную версию разбивки таблицы 5×5: «Тренировка 5X5 В этом выпуске Quah (Q & A) Сэл, Адам и Джастин отвечают на вопросы Pump Head о том, как прекратить переедать при превышении запланированного потребления калорий, эффективны ли тренировки 5 × 5, изолирующие упражнения, которые оказали наибольшее влияние на их телосложение, и лучшие альтернативы пожиманиям плечами для создания ловушек.О STRONGLIFT 5×5 =. Это, вероятно, наиболее часто используемый метод выполнения 5×5, и он будет знаком подавляющему большинству тех, кто читает эту статью. Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение. Этот вариант является лучшим вариантом 5×5 для начинающих, а также одной из лучших программ для начинающих в целом. Тренировка Madcow 5×5 Получите тренировочную программу Madcow 5×5 с включенными калькуляторами подъема, доставленными на вашу электронную почту немедленно! Обратите внимание, что по-прежнему настоятельно рекомендуется прочитать эту статью полностью, чтобы понять, как работает программа и как… Большинство лифтеров слышали о схеме тренировок 5×5.4-звездочный обзор на «Тренировку с собственным весом 5×5»: Хотя многие варианты упражнений могут быть хорошими, эта книга, возможно… 5×5 Closure Wig Swiss Film Lace. Становая тяга 1х5. Как и в других моих недавних программах для всего тела, вы будете выполнять 10 упражнений на каждом занятии — по одному упражнению на каждую часть тела (грудь, спину, ноги, плечи, трапеции, бицепсы, трицепсы, предплечья, икры, пресс). В этом подробном руководстве по фитнесу мы познакомим вас со всем, что вам нужно знать о лучшей программе силовых тренировок для людей старше 50 лет. Приседания — 3×5.Он также был показан как тренировка № 3 в первый день Игр CrossFit 2018 и в день № 1 Фазы 2 Игр CrossFit 2020. Посмотреть тренировку. Например, ваш прогресс в становой тяге будет выглядеть примерно так, если ваш 5ПМ равен 160 фунтам: Тренировка 1 5 x 5 95 фунтов (60% от 160 фунтов) WO 2 5 x 5 95 фунтов направлена ​​на развитие функциональной силы. Старые школьные тренировки могут творить чудеса. Простая истина заключается в том, что любая (не сумасшедшая) регламентированная программа тренировок значительно улучшит физическую форму гика.Жим лежа – 3х5. 99/3 месяца или 49 долларов. Вы будете тренироваться три раза в день, приседать каждый день и дополнительно использовать становую тягу, жим лежа, тягу штанги и жим над головой. Если ваша цель — стать сильнее в 2017 году, вы не ошибетесь, выбрав «Начальную силу». Он тренировался 3-5 раз в день каждый день. Вот основы: 5 подходов по 5 повторений 3 больших подъема за тренировку (приседания, толчки на грудь и жим лежа по первоначальному плану) Тренировка тех же 3 больших подъемов 3 дня в неделю Один день тяжелый (80-85 % от вашего 1ПМ).Вы делаете пять упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и толчок на грудь. Stronglifts 5×5 — это программа для начинающих для тяжелоатлетов, которая стала популярной благодаря Мехди. Четырехдневный тренировочный сплит — один из самых эффективных сплитов для силы и гипертрофии. Сила/определение мышц верхней части тела хороши для моего эго, даже если… Тем не менее, программу можно интерпретировать (и интерпретировали) по-разному. Причины начать тренировку 5×5 после 50. Но для тех, кто не знаком, «подходы поперек» в основном означают, что все 25 повторений выполняются с одинаковым весом.ассос ) 4 Подтягивания нейтральным хватом Если вы не можете выполнить хотя бы 5 повторений, … нет Приседания со штангой на груди — 5 x 5 Приседания со штангой на спине — 5 x 5 Жим лежа — 5 x 5 Армейский жим стоя — 5 x 5 Высокая тяга — 5 x 5 Становая тяга — 5 x 5 Жим из-за головы или жим гантелей одной рукой — 5 x 5 Сгибание рук со штангой — 5 x 5 Разгибания на трицепс лежа — 5 x 8 Подъем носков стоя — 5 x 25 Между рабочими подходами отдыхайте две минуты. Кроме того, вы можете делать их, не выходя из собственного дома — все, что вам нужно для этой тренировки с гантелями для верхней части тела, — это гантели (или эспандеры) и скамья или фитбол.225 х 5. Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений. Альтернатива StrongLifts 5×5 — базовая структура. Вы будете выполнять ограниченное количество упражнений в каждый тренировочный день, и ваша основная цель будет заключаться в том, чтобы стать как можно сильнее в каждом из этих упражнений. Загрузите его через приложение, чтобы другие могли использовать вашу рутину. Тренировка A Приседания со штангой 5×5 Жим лежа 5×5 Тяга штанги 5×5 Тренировка B Приседания со штангой 5×5 Жим штанги над головой 5×5 Становая тяга 1×5 Итак, ваша неделя В своей простейшей форме 5×5 означает пять подходов по пять повторений в каждом, выполняемых с использованием подъемов штанги.5х5. И большинство из этих упражнений являются вашими базовыми составными упражнениями, такими как: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и т. д. Просто загрузите приложение и запишите свои тренировки, чтобы получить результаты. Эксперименты с тренировкой 5×5. Наименьшее количество постукиваний, необходимых для регистрации ваших тренировок». Вся разминка и растяжка будут полезны при любом физическом упражнении. StrongLifts требует 5 подходов в упражнении, в то время как Starting Strength рекомендует не более 3 подходов. Наборы поперек. «Простота во всей красе. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших тренировок по бодибилдингу на размер и силу.) также. Какое упражнение лучше всего подходит для якоря 5х5? Это в тот же день, когда я делаю грудь, поэтому я уже сделал жим лежа 5х5 и жим лежа на наклонной скамье + разведения на наклонной скамье 2х10. Используйте значение выше 4 недель, чтобы увеличить время восстановления. Основная цель: Наращивание мышечной массы Уровень тренировки: Новичок Продолжительность программы: 12 недель Количество дней в неделю: 3 дня Время в каждой Несмотря на то, что существует несколько систем сетов/повторений 5×5, наиболее настоящие системы 5×5 исходят из подхода Билла Старра. Подтягивания 3 раза до отказа. Начальная Сила. Я не буду вдаваться в подробности того, как реализовать тренировку 5×5 в этих видео, потому что информация Мэдкоу очень хорошо описывает это, а также есть масса другой информации в Интернете.Тюремный бодибилдинг и питание: UPNORTH: Лучшая программа тренировок для пенитенциарных учреждений штата Нью-Йорк для наращивания мышечной массы и силы в тюрьме. Следуйте нашей бесплатной программе силовых тренировок или составьте свою собственную. dlutz74 Новый участник. бодибилдинг 5х5. Вы можете вернуться к старой школе и выполнять подъемы ослиного теленка. ) 2 Армейский жим 5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин. 2 2. Включите частоту, подходы, повторения, отдых между подходами и т. д. Для новичка AX-1 представляет собой отличное введение в тренировку ATHLEAN.Вы должны стремиться добавить 5-10 фунтов. Парик с застежкой 5×5 с кружевом Swiss Film Lace покрывает 5 дюймов на лбу и 5 дюймов на спине. Для примера я предоставил пример программы с разделением на 3 дня. Программа начинается с пустого грифа и обычно заканчивается через 8-14 месяцев в зависимости от вашей личной программы 5×5 Размера И Силы для Тренировок с Гирями. Среда: Отдых или легкое кардио. Применяя 1 порцию Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете продолжать наращивать мышечную массу, уделяя при этом особое внимание сжиганию жира.В своем руководстве «Тренировка силы и массы для тяжелоатлетов и бодибилдеров» Парк подробно описал 3 фазы постепенного увеличения объема и сложности. Я занимался 5×5 и 3×5 на протяжении всей средней школы (много лет назад), потому что это была единственная программа, которую нам давали тренеры. Подтягивания широким хватом – 5 подходов до отказа. Оглавление показать. Мы также даем вам полную 4-дневную программу верхнего и нижнего сплита, которой вы можете следовать, и которая лучше всего подходит для наращивания силы и массы (мы объясним, почему). Около года назад Джо Роган начал заниматься горячей йогой.StrongLifts — это самый простой трекер для поднятия тяжестей, чтобы стать сильнее. Первоначальная программа Старра включала только три упражнения: приседания, жим лежа и толчок на грудь. 5×5 Хейдайдо. День 5 — Спина / Ноги / Бицепс Разминка: 3-5 минут на беговой дорожке, велосипеде или любое другое кардиоупражнение. Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений. Apple Watch. Madcow, Stronglifts и т.д. Это классическая интерпретация программы. Просто выберите упражнение и вес и придерживайтесь его в течение 5 подходов, пытаясь выполнить по 5 повторений в каждом подходе.Это укрепит силу, поднимет тонус и сожжет много жира, потому что вы поднимаете большой вес, для начинающих для набора массы лучший цикл стероидов. Знакомство с программой Билла Старра 5×5. Суббота: То же, что и вторник. Мысль о том, что вы можете работать над ее сокращением, чтобы улучшить свою работоспособность и сэкономить время, противоречит идее программы, которая требует, чтобы вы усердно работали в режиме 5×5 и делали столько перерывов, сколько вам нужно, чтобы продолжать увеличивать вес на штанге. . Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений.Воскресенье: отдых или легкое кардио. Для оптимального набора мышечной массы не тренируйтесь натощак, а для этого принимайте предтренировочный кофе Ketogains примерно за 30 минут до тренировки. Телосложение Рега было построено с помощью тяжелых составных движений (с использованием протокола тренировок 5×5) и тренировок всего тела 3 раза в неделю. Разминка перед тренировкой и соответствующая растяжка после нее — ключ к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от тренировки. 1 1. Возможно, лучшим аспектом этой программы является то, что вам нужно тренироваться всего 3 дня в неделю, хотя можно и 6 дней.Это определенно помогло мне укрепить корпус и силу тела. Если вы только начинаете, это фантастический способ нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее. Становая тяга по средам — 5/3/1 подходов/повторений, 5×5 @ FSL Bill Starr Intermediate 5×5. Когда я начинал 5×5: Приседания 5×200 Жим 5×155 Становая тяга 5×215 W Становая тяга 5×5 160 фунтов F SP 5×5 30 фунтов Вы поняли идею. Основываясь на имеющейся совокупности данных, мы можем предположить, что комплексная тренировка тела может привести к лучшим результатам по сравнению с традиционной «братанской» сплит-программой.Пять основных соединений, используемых в программе, — это приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга. Лучшей тренировкой 5×5 будет разделение верхней и нижней части тела 4 раза в неделю или тренировка всего тела 3 дня в неделю. Лучший предтренировочный комплекс для кардио 7 декабря 2021 г. Кто-нибудь здесь знает или знает подробное расписание тренировок 5X5. Основная цель этой программы — нарастить мышечную массу, хотя вы обязательно станете сильнее, если вы новичок. Ниже приведен базовый ответ 5 x 5 (1 из 4): Итак, я читал об этом вчера на сайте.Каждая тренировка состоит из 3 базовых упражнений, которые обычно выполняются в 5 подходах по 5 повторений в каждом (отсюда и название 5×5). Он включает в себя выполнение двух разных тренировок для всего тела и их чередование в течение трех еженедельных тренировок, так что каждая из них выполняется три раза каждые две недели. Strong Lifts — это краеугольная программа силовых тренировок 5×5 для начинающих, основанная на старой школьной программе Билла Старра 5×5. 6 феноменальных вещей, которые должен знать каждый мужчина, чтобы оставаться здоровым.Posted in Build Muscle, TT Fat Loss and tagged 5 5 метод тренировок, тренировка 5 на 5, тренировка 5 x 5, метод тренировки 5 x 5, тренировка 5-5, хардкорная тренировка 5×5, тренировка 5×5 сжигает жир, тренировка 5×5 ДЛЯ потери жира , секреты тренировок 5×5, наращивание мышечной массы, кардио, интервью с экспертами, наращивание мышечной массы, джейсон ферруджиа, метод турбулентных тренировок, силовые тренировки ФИТНЕС» КАНАЛ YOUTUBE. Подстригитесь, перестаньте дрочить в носок и, самое главное, забудьте о бесконечных повторениях на бицепс и трицепс, поскольку… 6 Феноменальных вещей, которые должен знать каждый мужчина, чтобы оставаться здоровымjoshklein, 27 января 2011 г. com Показать подробности . Диапазон подходов и повторений прост: сделайте пять подходов по пять повторений. Ошибка: просмотрите все упражнения и убедитесь, что вы ввели все необходимые параметры. 5-2 минуты), увеличьте вес и переходите к следующему подходу. Вам просто нужно убедиться, что вы выполняете эти движения со штангой, а не с тренажерами, независимо от того, насколько продвинут ваш тренажерный зал. Начнем с того, что принцип 5×5 очевиден, пять повторений в каждом подходе по пять подходов. По сути, тренирующийся начинает с подходов 5X5 на протяжении всей тренировки, пытаясь выполнить все 5 подходов с одинаковым весом, как описано выше.Однако для более опытных лифтеров это может быть или не быть лучшим выбором. Предыдущая статья. Ряды 5х5. Мои ноги, спина и трапеции все еще немного болели сегодня после тренировки в понедельник. Лучшее время для приема пищи перед тренировкой. com/zeqny3g Лучшая программа силовых тренировок 5×5 для массы. Вы можете использовать пять подходов для наращивания силы, вы можете использовать их для гипертрофии, вы можете использовать их для увеличения мощности, и вы можете изменить их в соответствии с вашей конкретной целью. В программе 5х5 3 еженедельных тренировки.Упражнения для всего тела. То, что у вас не болит, не означает, что это не работает. Трекер тяжелой атлетики с самым высоким рейтингом с 2011 года. Какую бы цель вы ни поставили… Расчетное время чтения: 5 минут Одной из самых популярных тренировок за последние полвека является система 5×5 Рега Парка. Это была сплит-программа. Тяга штанги – 5 подходов по 5 повторений. Возьмите начинающего лифтера, который приходит в тренажерный зал, и на его фоне. Добавление дополнительных упражнений в еженедельную тренировочную программу — дополнительные подъемы, бег, гребля, длительные походы, игра в дзюдо — значительно ускорит процесс остановки.Это просто, легко и часто весьма эффективно. Программа направлена ​​на наращивание мышечной массы и быстрое увеличение силы, и она не идеальна для понедельника – тренировка А; среда – тренировка Б; Пятница – тренировка А; На второй неделе сделайте две тренировки B и одну A, что позволит вам завершить цикл и начать все сначала. Тренировка всего тела, как правило, наиболее эффективна для начинающих (см. мою программу тренировки всего тела для начинающих). Короткий из трех подходов по пять повторений, тренировка 3×5 использует базовые упражнения со штангой, такие как приседания и жим лежа, и предназначена для. помогу кому-нибудь найти тренировку.99/месяц, 19 долларов. Дойдите до промежуточных стандартов силы. «В линейной программе вы продвигаетесь по программе 5/3/1. Нет необходимости сосредотачиваться на программе 5×5 для этих базовых упражнений. Установка закрытия 5×5 может создать естественную и красивую линию роста волос после ношения, а также придать вам естественный и уникальный внешний вид. Он сочетает в себе отличные силовые упражнения… Силовые тренировки 5X5 — это классическая программа и любимая программа легендарного Рега Парка, трехкратного победителя конкурса «Мистер Олимпия».http://тинюрл. Он говорит: «Я считаю, что тренировка THT — это единственный лучший способ тренироваться для увеличения размера и силы. Это протокол, который сочетает в себе базовые упражнения и имеет схему интенсивности и прогрессивной нагрузки. Честно говоря, пока вы не достигнете хотя бы среднего уровня физической силы, просто глупо сосредотачиваться на чем-то другом. Чем больший вес вы можете взять и при этом выполнить. Я делаю разгибания на трицепс со штангой лежа для своего якоря 5×5 (то, что некоторые люди здесь называют «крушением черепа»), и не думаю, что это движение так уж хорошо подходит для прогрессивной нагрузки.Посмотрите больше идей о силовых тягах, силовых тягах 5х5, фитнес-мотивации. Всего 3 упражнения и 75 повторений, что оставляет место для 1-2 вспомогательных тренировок (пресс, икры и т. д.). Прохождение тренировки — лучший способ облегчить эту болезненность. ссылка на перчатки https://www. 1960-е Рег Парк (кумир Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу), концепция довольно проста. Всеобщее название бодибилдинга. Со всеми подъемами (кроме становой и силовой). Лучшая отправная точка для развития силы.Вот пример тренировочной программы 5×5 для начинающих. Тренировка 3×5 не нова, но в последнее время она стала популярной благодаря силовому тренеру Марку Риппето, его программе «Начальная сила» и книгам. Александр Хуан Антонио Кортес. Это другие известные варианты тренировки 5X5. Каждая тренировка состоит из 3-х упражнений из следующего списка: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга штанги. Также не существует единой лучшей программы тренировок для человека, совершившего кругосветное путешествие 50 и более раз.Вис. Традиционная программа 5×5 требует трехминутного отдыха между подходами. Титул Британии. SL 5X5 включает в себя всего несколько сложных упражнений. Тренировочная программа 5х5 достаточно проста: 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Количество недель, чтобы соответствовать вашему начальному весу. 50 лучших фитнес-инфлюенсеров в Instagram. С тысячами пользователей StrongLifts 5×5 является сегодня одной из самых популярных программ силовых тренировок на рынке. Некоторым женщинам может казаться, что они слишком болезненны для следующей тренировки.Махи гири – 3 х 30 повторений. Я только что начал тренироваться 5×5, и сейчас я начинаю делать больше кардио, чтобы избавиться от пса на животе. После того, как вы достигнете промежуточного уровня по всем стандартам (возможно, тренировки по бодибилдингу прошлых лет были далеко не популярны в массах. Это почти так же хорошо, как сложные проценты… прибыль превыше прибыли! (эх, я известен плохими каламбурами) Этот метод использовался в течение десятилетий ведущими пауэрлифтерами и спортсменами, занимающимися силовыми тренировками. моя спина, ноги, ягодицы и пресс.Висы Enter Stronglifts 5×5. Пятница: отдых или легкое кардио. Например, если вы переходите. Для тренировки верхней части тела вы будете в некоторой степени тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Немецкий объемный тренинг. каждую неделю на ×5 упражнений и 2-5 фунтов. Это работает, это проверено тысячами, и это совершенно бесплатно. Продолжайте вторую фазу в течение трех месяцев. Что еще хуже, 5 х 5 отказов делают все это за одну тренировку! Неудивительно, что эти ребята разбиваются и горят! Модифицированная программа 5 х 5, которой я собираюсь вас научить, предполагает, что вы тренируетесь 5 х 5 только в одном упражнении, и вы выполняете 5 х 5 только одну неделю вне цикла.Основные примечания outs/jason-blaha-ice-cream-fitness-5×5-novice-workout ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКОВ 5×5 Мощная и проверенная программа для набора мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. StrongLifts 5×5 — это самая простая и эффективная тренировка, позволяющая стать сильнее, нарастить мышечную массу и сжечь жир. Фитнес для гиков: мой ежегодный обзор программы Stronglifts 5×5 | Новости хакеров. Это действительно лучшее из обоих миров. Первая тренировка A: приседания, жим лежа и тяга штанги. Боль в мышцах не повод пропускать тренировку.3. Тяга в наклоне со штангой 8. Используйте цикл «монстр-путаница» в свою пользу… сформируйте его в соответствии с вашим любимым разделением и периодами отдыха, которые лучше всего подходят для вас. В некоторых случаях было показано, что это работает так же хорошо, как большее количество повторений и более легкие веса. Он будет сжигать много жира, наращивая силу и мышечную массу, лучший стероид для быстрого набора массы. +50 000 отзывов с пятью звездами в США и 4. Эти упражнения сочетаются с силовыми шрагами для повышения силы хвата. Вот заявление на веб-сайте: Стронглифтинг 5×5 — это самая простая и эффективная тренировка, позволяющая стать сильнее, нарастить мышечную массу и сжечь жир.Его легко понять и следовать, он позволяет стабильно еженедельно увеличивать нагрузку и имеет встроенные простые разгрузки/сбросы. Длинный цикл для начинающих, наращивание мышечной массы и силы. StrongLifts 5×5 имеет другой подход, чем подход Билла Старра 5×5 по одной причине: я работаю с новичками. Так что, если у вас есть время в дни без подъема на утренние и вечерние занятия, я бы сделал и то, и другое; ходьба/бег трусцой и восстановительный цикл. Он выводит как физическое, так и умственное состояние. Если вы когда-либо были в спортзале, тренировались со штангой или задавались вопросом, как лучше всего стать сильнее, то, скорее всего, вы слышали о StrongLifts.Используя таблицы Google, работать с программой становится еще проще. Программа 5X5 предлагает вам высокообъемную тренировку, которая способствует мышечному пампу и выносливости, сохраняя при этом низкое количество повторений в каждом подходе, что является ключом к наращиванию силы и размера. 5–5 фунтов на штангу (линейная прогрессия), борясь за то же количество повторений, что и в прошлый раз. Ниже приведена базовая программа 5 x 5. Это был фаворит легендарного бодибилдера Рега Парка, который был кумиром Арнольда. После тестирования различных упражнений для предплечий я начал выполнять тренировку предплечий с роликом для запястья один раз в день в течение 30 дней.Программа будет состоять из тренировок всего тела 3 раза в неделю. Обучение было простым, жестоким и эффективным. … Я тренируюсь 3 дня в неделю по 30-45 минут в день и никогда не делаю кардио или какие-либо упражнения, кроме плана 5×5. 5/3/1 Расписание тренировок Понедельник Приседания – 5/3/1 подходов/повторений, 5×5 при первом подходе, последнем (или FSL) Жим лежа – 5/3/1 подходов/повторений, 5×5 при FSL Подсобная работа. » MuscleHack — просто один из ЛУЧШИХ сайтов в сети с бесплатными советами о том, как быстро набрать мышечную массу и сбросить жир. Наград 0. Подъем штанги — это действие, которое подвергает ваше тело стрессу, который заставит его адаптироваться. став сильнее.Программа для начинающих Рега Парка построена на методе 5×5 (одним из сторонников которого был Парк), который обеспечивает идеальный баланс между размерами и силовыми протоколами. Составные движения, которые вы выполняете, выполняя тренировочную программу 5×5, включают жим лежа, становую тягу, жим над головой, греблю штанги и приседания. Эти упражнения разделены на две тренировки: тренировку А и тренировку Б, где каждое упражнение выполняется в 5 подходах по 5 повторений (кроме становой тяги, которая выполняется только в 1 подходе из 5 повторений) с одинаковым количеством… День 143 .Ниже приведена базовая программа 5 x 5. Попробуйте эту тренировку для всего тела, чтобы добиться больших результатов в наращивании мышечной массы. Сначала стремитесь к правильной форме, но не бойтесь поднимать тяжести. Мои 2×10 на трицепс в настоящее время… Журнал тяжелой атлетики StrongLifts. Этот калькулятор поможет вам настроить типичный. Программа тренировок 5×5 эффективна для наращивания силы и размера, прибавляется постепенно каждую неделю. Читать статью. Всем привет! Я ищу совета по выбору вспомогательных упражнений в качестве дополнения к программе 5×5. 31 августа 2008 г. # 2 Я исследовал большую часть дня, и они говорят, что тренировка с рифленым движением — одна из лучших для начинающих, я, вероятно, собираюсь заказать его тренировочный шпагат.5×5 — один из самых основных стилей программ тренировок, известный как «линейная программа». Используя простой, но эффективный план тренировок 3 дня в неделю, объем (количество выполненных подходов) и… Фитнес с мороженым 5× «5 – это программа для начинающих, разработанная Джейсоном Блаха для набора массы и силы. Программа тренировок 5×5 – известная программа в мире бодибилдинга, созданная тренером Биллом Старром. Часто упускается из виду нижняя часть рук, потому что мышцы предплечий не двигают руками. Чтобы получить результаты, вы должны нарастить мышечную массу!17 лучших приложений для тренировок для женщин старше 50 лет, 01 января 2022 г.План тренировок 5×5 занимает 4 недели, требует 4 дня в неделю и требует среднего уровня навыков. Новички начинают со слабости и должны в первую очередь сосредоточиться на увеличении своей силы, что лучше всего удается 5×5. Возможно, самое лучшее в StrongLifts 5×5 — это то, что оно побуждает людей превосходить себя на каждой тренировке. Ниже представлена ​​базовая программа тренировок 5 x 5 5×5 Archives — Elite FTS | ЭлитФТС. Он известен как MadCow 5×5 и может быть отправной точкой к пониманию того, почему схема подходов и повторений 3×5 оптимальна для новичка, — это понимание цикла стресс — восстановление — адаптация.Гениальность здесь в том, что во время каждого силового интервала вы медленно выполняете движение в течение первых 30 секунд, а затем увеличиваете скорость в течение последних 30 секунд, как только ваше тело готово к движению. Ты парень, который только что достиг пика силовых тренировок. Вис 1. Понедельник: 10 x 3 фронтальных приседания и взятие на грудь. Сосредоточьтесь на технике, прежде чем добавлять вес к движению, потому что нет никакого смысла в том, сколько времени занимает тренировка 5×5. Икры 2х15-20. 5 кг общего веса в каждом упражнении (каждом подъеме), а затем постепенно в течение каждой недели продолжайте делать это, пока не сможете. Итак, просмотрев в Интернете, я нашел множество программ тренировок 5X5, но все они были разными.Тренировка 5X5 подходов становой тяги 250 фунтов. Благодаря простым прогрессивным упражнениям со свободным весом и занятиям всего 3 дня в неделю программа StrongLifts обещает быстро и эффективно нарастить мышечную массу и сжечь жир. Жим лежа – 5×5, сет №1 – 5 повторений с 135 фунтами, ОТДЫХ, сет №2 – 5 повторений с 155 фунтами, ОТДЫХ, сет №3 – 5 повторений с 185 фунтами, ОТДЫХ, сет №4 – 5 повторений с 185 фунтами, ОТДЫХ, сет №5 – 5 повторений @ 155 фунтов В этом примере вы можете видеть, что после каждого подхода из 5 повторений вы делаете небольшой отдых (обычно 1. Отжимания 3 x отказ).Эгоистичные лифтеры асимметрично вкладывают каждую унцию усилий в одну и единственную «важную». десятилетие. Сгибания рук со штангой 3х8-12. Марцелл рекомендует перекусить небольшим количеством углеводов за час до тренировки, но постарайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать вашему телу немного времени на переваривание пищи.Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите журнал тренировок, состоящий из упражнений 5×5, которые эффективны для наращивания силы и размера, постепенно увеличиваясь каждую неделю. Приседания 5×5. Это силовая программа со штангой для начинающих лифтеров, созданная несравненным Марком Риппето. (4) 1951 г. Держите перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Вероятно, это самое популярное упражнение для груди и одно из самых базовых. Стандартная тренировка 5×5 — пять подходов по пять повторений для нескольких составных движений, три раза в неделю — очень проста в выполнении, не требует ничего, кроме скамьи, штанги и стойки для приседаний, и хорошо работает для В целом, лучшая программа силовых тренировок — это та, которая подходит вам лучше всего и которой вы можете следовать.Тренировка, которая включает в себя тяжелые базовые упражнения с сочетанием изолирующих упражнений и общего объема (больше подходов и повторений). Все знаменитые тренировочные программы 5×5 — от Рега Парка, Билла Старра и StrongLifts 5×5 — были написаны парнями в возрасте от 20 до 30 лет. Он предлагает оптимальную частоту тренировок 7. Твит. В клинических испытаниях было показано, что тренировки с большим объемом, состоящие из четырех или шести подходов, вызывают более сильный гормональный ответ, чем программы тренировок с низким объемом. В программе используются сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания. Программа 5×5 — это простая программа, направленная на развитие функциональной силы.Если вам нравится тяжелая атлетика, и вы хотите нарастить немного мышц, рассмотрите чрезвычайно популярную программу StrongLifts 5×5. Прославленная Арнольдом Шварценеггером, тренировка 5×5 является основным элементом тренировки 5×5 Workout 1: Volume Разогревайтесь перед каждым движением, а затем поднимайте 90% своего пятиповторного максимума (5RM) для тренировки, которая разрушает максимальное количество мышечной ткани. Первая фаза называется подготовительной фазой и должна длиться 4-6 недель, за ней следует пиковая фаза, которая должна длиться около 3 недель. 5. Жим над головой Один из популярных методов использования 5×5 состоит в том, чтобы выполнять три упражнения за сессию, используя 5×5 для тренировки всего тела.Не позволяйте этому случиться с вами. Пропустите кардио и делайте более легкие разминочные сеты — это сэкономит ваше время. Самые популярные доски объявлений по бодибилдингу! Какая самая лучшая тренировка 5×5, которая приведет к потрясающему набору мышечной массы? Участники нашего форума делятся своим мнением о программе, примерами тренировок, кому они будут полезны, а кому нет, и многим другим! Программа Джейсона Блахи «Фитнес-мороженое 5×5 для начинающих». Два легендарных силовых тренера, Билл Старр и Марк Риппето, популяризировали этот метод тренировок. Баланс частей тела. Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений.Приседания 3х5. Висячие 6 Феноменальных вещей, которые должен знать каждый мужчина, чтобы оставаться здоровым. Я бы поэкспериментировал с последовательностью и посмотрел, что работает лучше всего. Официальный совет по StrongLifts Мехди, автор StrongLifts, отвечает на вопрос… Не все программы тренировок в бодибилдинге одинаковы. 26 марта 2018 г. — Исследуйте доску Mindee Haught «Stronglifts 5×5» на Pinterest. Думайте о простых 15-20 повторениях при нагрузке. Это составное движение задействует больше грудных мышц, чем большинство других упражнений.Используйте такие функции, как закладки, ведение заметок и выделение во время чтения «Тюремного бодибилдинга» и… Помните, что тренировочный максимум должен быть правильным, и если вы сомневаетесь, ошибитесь в сторону «слишком легкого». Эти упражнения состоят из приседаний, жима лежа, тяги штанги, жима над головой и становой тяги. С него легко начать и очень просто следовать, и, самое главное, это работает. Я следил за ней наизусть около 8 месяцев, и когда я мог приседать больше, чем я… Если у вас есть сомнения по поводу тренировки 5×5 для «наращивания мышечной массы», вам следует пересмотреть свое решение.