Как пробежать марафон за 3 часа: Как пробежать марафон за 3 часа

Содержание

Как пробежать марафон за 3 часа

Источник Bridger Ridge Run, оригинал статьи

Пробежать марафон за 3 часа — очень уважаемая цель. Достижение ее означает, что вы как бегун обладаете способностями и достаточно серьезно подходите к тренировкам, чтобы дать возможность этим способностям проявиться. Поэтому многие бегуны стремятся к преодолению 3хчасового барьера в марафоне.

После нескольких неудачных попыток преодолеть 3 часа в марафоне с помощью различных тренировочных планов, я все-таки преуспел. Мне помогла сфокусированность на ключевых, минимально необходимых тренировках. И я хочу поделиться с вами рецептом, который сработал в моем случае. План, представленный ниже — это минимально достаточные тренировки. Не больше и не меньше — это то, что сможет привести вас к цели пробежать марафон за 3 часа.

Когда я наконец-то достиг своей цели пробежать марафон быстрее 3х часов, мне было около 50 лет, и я был склонен к травмам. Моей задачей было тренироваться достаточно, чтобы это привело меня к цели, но не слишком много, чтобы не травмироваться. То есть нужно было найти оптимальный баланс между эффективными тренировками и восстановлением. Я исключил любые пробежки и тренировки, не направленные непосредственно на подготовку к марафону. В конце концов я понял, что мне достаточно лишь 3х ключевых тренировок в неделю, а остальные дни можно посвятить качественному восстановлению.

Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас

Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:

1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.

2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.

Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.

3 ключевые тренировки

Тренировочный план, который я вам предлагаю, очень простой, скучный и повторяющийся. Однако если ему следовать, он работает. Он состоит из всего 3х различных тренировок, которые повторяются на протяжении всего периода подготовки — 14 недель. Содержание ключевых тренировок не меняется в течение этих 14 недель, изменяется лишь продолжительность самих тренировок и отдельных их составляющих. Темп, в котором выполняются работы, также не меняется от недели к неделе. Существенная часть тренировок выполняется в целевом темпе марафона: если и есть какая-то магия в том, как пробежать марафон за 3 часа, то она в том, чтобы много бегать в темпе марафона за 3 часа. Специфичность тренировок — ключ к успеху.

Вам нужно выделить 3 дня в неделю для тренировок, причем эти дни не должны стоять подряд. Дни отдыха между тренировками необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться, адаптироваться и набраться сил для следующей тренировки. Идеальное расписание тренировочных дней — понедельник, среда и пятница. А во вторник, четверг и выходные (субботу и воскресенье) делать дни отдыха. Чуть позже я расскажу о том, что делать и чего не делать в дни отдыха.

Итак, основные принципы:

— Всего 3 тренировочных дня в неделю
— Не тренируемся 2 дня подряд
— Тренировки не меняются от недели к неделе, варьируется лишь длительность (всей тренировки и отдельных составляющих).

Что же это за 3 ключевые тренировки?

Тренировка 1 — темповый бег, в целевом темпе марафона (желательно в понедельник)
Тренировка 2 — 800-метровки Яссо (среда)
Тренировка 3 — легкий длительный бег, завершаемый отрезком бега в целевом марафонском темпе (пятница).

Давайте обсудим детали каждой из этих трех тренировок.

Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона

Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.

Как выбрать марафонский темп?

Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.

Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.

Сколько нужно бегать?

Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).

Как разминаться перед бегом темповым бегом

Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.

Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.

Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.

Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.

Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.

В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.

В течение 14- недельной программы подготовки к марафону вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.

Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.

Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.

Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с некоторым количеством бега в марафонском темпе

Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.

Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны. Важно общее время в движении.

По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.

Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.

Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.

Краткое резюме

Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня.

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.
— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.
— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.
— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.
У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.
Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Мой первый марафон.

Быстрее трех часов…?

Статьи
Методики тренировки
Мой первый марафон. Быстрее трех часов…?

Автор: Alexander Shooter.

Эта статья не имеет отношения к практической стрельбе и поэтому, я рекомендую ею к прочтению в основном любителям бега или людям, желающим заниматься беговыми дисциплинами в будущем.

В статье я расскажу о своем опыте преодоления первого в жизни марафона с результатом 2 часа 56 минут 39 секунд.

Так сложилось, что бегать я любил всегда, для души, в удовольствие. Но с определенного времени стало интересно проверить себя на любительских соревнованиях — сначала во время учебы в ВУЗе, потом на работе. Обычно дистанции забегов не превышали 3000м. Что-то больше 10 км даже на тренировках для меня было темным лесом. Но ближе к 25 годам захотелось реально улучшить результаты в беге и, найдя необходимую информацию в книгах и интернете, начал строить свою подготовку, включая так называемые длительные тренировки, доводя километраж до 20 км за один забег (в неделю 5-6 тренировок суммарно до 50-60 км).

Но такие слова как «марафон» и «ультрамарафон» совершенно не привлекали — казалось, что это долго и нудно)) Да и по большому счету ни к чему, ведь марафон это не просто 42 км, к нему нужно подготовиться, а после забега испытать качественный отходтяк)) Кроме него есть много других соревнований, к которым нужно готовиться, ведь марафон, по сути, выбивает из колеи почти на 2 месяца — первый месяц это непосредственно пиковые тренировки и подводка к марафону, где необходимо соблюдать строгий режим, питание, профилактику травм, исключить другие тренировки, и второй месяц — полное восстановление, что включает в себя восстановительные процедуры типа массажа, ванн, бани и восстановительные аэробные пробежки (можно так же заменять вело, плаванием).

Тем не менее, я пробовал бегать полумарафоны, используя их как часть подготовки к своим основным забегам на 3000 и на 1000 метров.
Три года назад энтузиасты бега организовали Уфимский международный марафонский забег, включая так же дистанции на 21, 10 и 3 км и именно тогда мне захотелось себя попробовать. А почему нет…?
Для того, чтобы примерно ориентироваться на каком уровне бежать марафон, я проанализировал опыт прошлых забегов на 21 км:

2010 г — 1 ч 30 мин — ради эксперимента, совершенно без подготовки, пробежки носили случайный характер, никакой системности;

В 2012 году решил повторить, но уже подошел к подготовке серьезнее, и бежал на результат, показав время 1ч19 мин;

В 2013 году со средней подготовкой без больших объемов пробежал «половинку» за 1 ч 22 мин.
Бежать медленно 42 км только ради того, чтобы просто пробежать — не интересно. Поэтому, исходя из результатов забегов на 21 км, стало ясно, что в марафоне можно целиться на результат 3 часа и быстрее.
На самом деле 3 часа на марафоне — это заветная планка, которую хотят преодолеть многие бегуны-любители. Для тех, кто не в курсе, чтобы выбежать 42 км из трех часов, необходимо каждый километр на всей дистанции бежать быстрее 4 мин 15 сек. Каждые 3 километра побегать быстрее 12.
45, и кто сдавал зачеты на 3 км, тот понимает, какой это темп. Конечно, казалось бы, раньше же бегал полумарафоны с хорошим запасом (темп 3.50-4.00/км), а тут надо держать всего-то 4.15 темп. Но в этом и подвох — прекрасно знаю, что самая жопа начинается ближе к 35 км и многие бегуны, даже профи, упираются в так называемую «стену», когда силы заканчиваются, гликоген в мышцах иссякает, мутнеет сознание. Бегуны сходят с дистанции, переходят на шаг и тд именно после этой зловещей цифры, «синдром 35-го километра». Соответственно бежать нужно по скорости с большИм запасом, грубо говоря, первые 20-30 км должны пройти как на тренировке в комфортном (но не медленном) режиме, потому что настоящая работа начнется позже — работа на фоне дичайшей усталости и утомления.
К сожалению, в прошлые годы не смог пробежать 42 км195м — первый раз был в командировке, второй — сломал ногу на футболе)))))
Но в 2017 году за месяц до забега отрегулировал все планы и решил, что «вот сейчас все складывается нормально».
Весь сезон готовился на 1 км и на 3 км, и за месяц до марафона принял решение заявиться на 42 км. Конечно, я знаю, что для марафонца, даже не профессионала, нужны солидные беговые объемы, хотя бы под 100 км в неделю (профессионалы бегают в неделю около 160 км). Но максимум, что у меня было это 50-60 км в неделю.
И нельзя просто так взять и с 50 км начать бегать 80 км, организм и суставы сразу «поставят» все на место и конец всей подготовки. Понимая это и риск сорвать все, аккуратно довел объемы до 70 км.
Вообще, по классике, марафонцы проводят самую длительную тренировку именно за 3 недели, доведя ее до 35 км, но такого я позволить себе не мог, потому что просто убил бы суставы таким скачком (до этого мои длительные тренировки были не более 20 км за раз). Тем не менее, начал череду темповых тренировок — за 3 недели 10 км в темпе 4.10/км, которую бежал очень комфортно с хорошим запасом по ЧСС (чистота сердечных сокращений).

Да, изначально нужно ориентироваться именно на ЧСС, а не на темп. Потому что темп может меняться от различных условий, таких как погода, например, — в жару ЧСС гораздо выше. Полумарафон бегуны преодолевают, как правило, на уровне ПАНО (порог анаэробного обмена), то есть на границе закисления, и если ее превысить, то лактат (продукты распада) не будут успевать выводиться из организма и моментально начнет накапливайся усталость в мышцах и темп будет падать. Марафон же преодолевается в темпе заведомо ниже ПАНО, и достигать его можно только в конце дистанции. Если же достигнуть или не дай Бог превысить ПАНО посреди дистанции, то это все….хана… За счет тренировок ПАНО можно повысить и на данный момент моя ЧСС на ПАНО составляла примерно 195 уд/мин (при максимальной ЧСС 210), и это значит, что на марафоне не в коем случае нельзя приближаться и тем более превышать эту границу.

За 2 недели до старта пробежал 21 км в целевом темпе 4.15/км, пульс достигал максимум 184-186, а значит есть хороший запас. 20-ый километр в этой тренировке ускорился и пробежал за 3 мин 30сек и это значит, что уровень «кислоты» в мышцах был в норме, и значит темп 4. 15/км для меня рабочий и именно тут я принял окончательное решение, что марафон имеет смысл бежать. За неделю решил пробежать 10 км на ПАНО, на ЧСС в диапазоне 190-195, что заведомо выше моей целевой ЧСС, планируемой на марафоне. Результат забега — 38.30, средний темп 3,51/км и средняя ЧСС 191. Из этой тренировки стало ясно, что на марафоне нельзя приближаться к этим показателям и по темпу и по ЧСС, потому что это грань с ПАНО.
За 4 дня был вынужден бежать на работе двоеборье — 3 км бег со стрельбой на двух рубежах, как в биатлоне. Использовал этот забег как интенсивную темповую тренировку, но не доводя режим работы организма до 100%, то есть бежал с небольшим запасом. Ну и все, дальше до забега на 42 км легкие пробежки и отдых. Разумеется, в течении этого месяца я делал и другие тренировки — короткие скоростные отрезки и просто медленный аэробный бег, но именно длительные темповые в целевом темпе дают понять на сколько готов организм бежать марафон.

Конечно, я никогда не бегал дистанции больше 21 км за раз и поэтому знал, что на 42 км нужно быть очень аккуратным и не переборщить с темпом. И я 1000 раз слышал про «синдром 35 километра», когда тело просто выключается и отказывается выполнять команды. Но, пока сам не наступишь на грабли, не поймешь)))))
Любой опытный бегун-любитель скажет, что проще всего бежать забег, особенно длительный, в группе. Поэтому изначально я настраивался найти кого-то по своим силам и бежать с ними как минимум первую половину дистанции. Но, почему-то, все рассыпались кто куда)))

Дистанция представляла из себя 4 круга по 10,5 км. Начали забег достаточно быстро, в темпе 4 мин/км, но я не стал этого пугаться, потому что первая половина круга была преимущественно на спуск, не считая нескольких небольших подъемов. После спусков планировал выдерживать темп 4,08-4.10, потому что четко понимал, что самое веселое только впереди))))
Но спустя 3-4 км меня догнал коллега-лыжник и мы начали бежать вместе. Пробежал с ним первый круг 10,5 км в таком же темпе по 4.00 и в принципе пульс был «в допуске» и поэтому решил продолжить. Но к 15-ому километру здравый ум все-таки дал команду — «тормози», и я немного сбавил скорость, отпустив коллегу вперед.
Начиная с этого места, бежал до финиша один. До 25го километра темп плавал в районе 4.05-4.10 и по пульсу все было так же хорошо, но начал чувствовать накопление усталости как общей, так и в ногах («а *ули ты хотел парень, на тренировках то не бегал больше 25 км ни разу, а тут захотел по 4.05 херачить все 42 км, бугага» — прошептало мне сознание).

После 25-го км чувство комфорта ушло и началось чувство «чето напряжно бежится», хотя темп был все еще быстрее 4.15. Но после 29го км при одинаковой ЧСС темп стал падать и гулять в диапазоне 4.15-4.30 на километр. Да, это уже существенно снижение скорости, но по прежнему достаточно быстро и хорошо для итогового результата. Но усталость накапливалась и на 4-ый круг я уже уходил подуствшим и грустным, началась терпежка. Ватное состояние, бег на автопилоте. Но и это все фигня))))
На 38-ом километре ноги просто «встали», пульс в норме, даже ниже нужного, около 182, а темп стремился к 5.00 м/км, «пипец!» — подумал я, «неужели накрыло???» Конечно, усталость сильно накопилась и все такое, но рассудок достаточно хорошо соображал и даже успевал считать скорость в голове и прогноз по времени результата.
Но все же, 38,39 и 40 км дались мне с ОГРОМНЫМ трудом с темпом 4.40-4.50/км. Казалось, что ползу как улитка…
В голове всякие мысли «ну все пипец, щас не выбегу из 3-х часов, нахрена я вообще побежал….надо остановиться отдохнуть, или может перейти на шаг….» и тд и тп.) Как сказал мой коллега марафонец — начались торги с самим собой)) Но мысль — «да какого хера, 38 км позади…» заставили плестись дальше. Рассчитал, что даже если темп упадет до 5.00/км, то все равно уложусь в 3 часа. Этот расклад чуть подбодрил и последний километр «на зубах» насильно заставляя передвигать ноги ускорился до темпа 4.25.
По трассе было много волонтеров, подбадривали, давали воду, еду, плакаты всякие смешные и тд….Но тогда мне было совершенно по барабану, я подумал «лучше сдохнуть, чем не выбежать сегодня из 3х часов)))» Кто-то из волонтеров-бегунов кричал «давай-давай, немного осталось, из трех часов бежишь», кто-то тянул руку «держи 5»… но мне было вообще пофиг на все вокруг происходящее))) В голове была мысль — «щас добегу и на финише упаду на газон и буду валяться отдыхать наконец))» такая сладкая мечта — упасть на землю)
Да, я быстро начал забег, и если бы, как планировал, сдерживал себя, и бежал по 4. 10 на километр, то думаю до финиша так бы и бежал в таком темпе, а если бы он и упал к концу на фоне усталости, то не до 5 минут на км))))))) НО. В то же время, быстрее плана я пробежал аж 29 км, причем действительно быстро для себя (первая половина за 1 ч 25 мин, что быстрее на 5 минут запланированного). То есть я отыграл себе небольшую фору. Надо ли было бежать медленнее с самого старта? Наверное, да. Но где гарантии, что ноги так же бы не встали в конце?))))) К сожалению, у меня нет пока достаточного опыта, чтобы говорить — это было правильно или не правильно)) В следующий раз попробую пробежать с заведомо медленной скоростью, но принципиально с одинаковой на всей дистанции, как это делают профессионалы.
К слову, победитель марафона бежал с темпом 3.24/км и пробежал за 2 ч 24 мин. Мировая элита бежит за 2 ч 03 мин — 2 ч 08 мин в темпе примерно 3 минуты на километр. Каждый километр пробегается за 3 минуты…. 3 минуты, Карл!!! Кстати, с таким темпом бежал победитель на 21 км в этом забеге, показав время на полумарафоне 1 ч 4 минуты (результат мастера спорта).
Ну что ж. Я, конечно, не особо доволен собой — вопреки всем расчетам не стал следовать своему плану, но доволен, что выполнил цель. Понял, что 42 км это не просто 2 раза по 21 километру. После 30-35 километра, несмотря на любой темп, в организме начинают происходить разные вещи, о которых невозможно знать заранее. Многие мои друзья, так же «встали» после 35го километра на этом забеге. Некоторые ребята, даже опытные, сошли с дистанции…. не выдержали своего темпа…. И это, действительно, с какой-то стороны страшно… Готовиться, рассчитывать на результат сойдясь наедине с самим собой и за 10 км до финиша почувствовать свое бессилие. Я тоже никогда такого не ощущал — тело отказывается слушаться, все чувства притупляются, все как в тумане, кто-то что-то кричит, абсолютное безразличие ко всему и много других прикольных штук))))) Но какой же это классный опыт) На удивление, спустя 5 минут после финиша я решил, что в будущем обязательно еще побегу марафон) в этом что-то есть) какой-то транс, мистика) Рассказал своему другу-марафонцу об этих ощущениях, на что он ответил — «добро пожаловать в секту))»
А какая атмосфера на таких забегах! Тысячи бегунов-любителей, концертные программы, волонтеры с плакатами, фоторафы, видеографы, куча корпоративных команд и многое-многое другое))) Хотя мне было не до этого, потому что бежал на результат, тем не менее многие именно из-за фана и ходят на такие забеги, это во истину спортивный праздник)) Не обязательно умирать на дистанции, как это делают бегуны энтузиасты, типа меня) 70-80% бегунов просто бегут в свой кайф, на минимальной скорости, травят байки по дистанции, делают селфи и тд)) Такие мероприятия по своему прикольны и они выделяются на фоне профессиональных забегов, где у всех цель — медали и победы.
Что мы имеем в итоге: на дистанции 42, 21, 10 и 3 км суммарно было заявлено около 3500 человек. На марафон было заявлено более 300 человек, но стартовали и финишировали 275 человек с первым результатом 2часа 24 минуты и последним 5 часов 40 минут. Несколько десятков не стартовали и несколько десятков не дошли до финиша.
Я пробежал за 2 часа 56 минут 39 секунд и занял 19ое место в общем протоколе, чему, конечно же, очень рад — ТОП20, хахххаха)))
В заключении хочу сказать, что массовые забеги это действительно прикольно и круто, и с каждым годом такие забеги набирают все больше и больше активных людей. На прошедшем московском марафоне в 2017 году участвовало более 30.000 человек на различных дистанциях. Это отличный способ зарядиться отличными эмоциями и приобщится к активному образу жизни. А для амбициозных бегунов-любителей возможность проверить себя и показывать результаты, выполнять разряды и тд.
Ну а теперь пару рекомендаций, если вы вдруг решите пробежать тоже свой первый марафон. В забеге на 42 км может участвовать любой здоровый человек, для этого необходимо зарегистрироваться заранее на сайте забега, получить справку у врача о допуске к соревнованиям на нужную дистанцию и сделать страховку (новая тенденция). Дистанции 3, 10 и даже 21 км. может преодолеть физически любой здоровый человек, желательно без лишнего веса (дополнительная нагрузка на сердце и суставы). Не обязательно быть бегуном или супер спортсменом. Конечно, если вы всю жизнь сидели за компом и тяжелее кружки кофе ничего не поднимали, то это будет суровое испытание)) Но если же вы ведете активный образ жизни, то можно практически «с дивана» взять и пробежать (просто пробежать, не на время) забег до 21 км включительно.
Что касается марафона, то в этом случае уже все серьезнее. Хотя и тут средней спортивности человек вполне способен его преодолеть, на характере, но я бы НЕ рекомендовал это делать без беговых тренировок — такой бег будет во вред.
Тем не менее, за несколько месяцев вполне можно подготовиться к марафону и преодолеть его, соблюдая режим тренировок. В этой статье не буду описывать программы подготовки, но если вы заинтересованы в этом, то настоятельно рекомендую к прочтению книгу «Бег по шоссе для серьезных бегунов» — великолепная книга американских тренеров, переведенная на русский язык. Моя любимая книга и пособие по бегу. В ней есть краткая теория и конкретные разделы подготовки к забегам на дистанции 5, 10, 21 и 42 км. Километраж, режим, питание, тренировки, восстановление, программы в зависимости от вашего уровня и многое другое. Просто выбираете нужную дистанцию и начинаете тренироваться) все просто) Ну и, конечно же, на ютубе сейчас достаточно много каналов различных тренеров, которые дают рекомендации по подготовке бегунов-любителей.
На этом, пожалуй, все)) Всем спортивных успехов и да пребудет с вами скорость!))
PS: вы наверно удивитесь, что за чудики бегут марафон в костюмах?)) и я тоже не знал, в чем прикол) Но все просто — людям в костюмах участие бесплатно)))
Как пробежать 3-часовой марафон + план тренировок
Для многих бегунов средней выносливости пробежать 3-часовой марафон является кульминацией их бегового пути и огромным жизненным достижением.
С выполнением последовательных отделочных работ менее чем за четыре часа появляется возможность посеять семя, которое вполне возможно за три часа.
Принять этот вызов означает принять дополнительные физические и умственные требования, которые принесет подготовка к следующему большому барьеру.
В этой статье бегун Марк Каллаган набросится:
Обучение методам и смесь тренировочных тренировок, необходимых для марафона в рамках 3 часа
9000 A Sub 3 час. обсуждение темпа и стратегия
Советы в день гонки
0011
Мы также делимся 3-часовым планом подготовки к марафону — прокрутите вниз, чтобы получить копию.
Мой путь к марафону менее 3 часов – Марк Каллаган
Мой первый марафон был унизительным опытом.
Я прибыл в Лондон с низким уровнем знаний, еще хуже с подготовкой, но обладая неоправданно высокой уверенностью, ссылаясь на классическое рассуждение новичка-марафонца о превосходной «футбольной форме».
Тогда не будет большим сюрпризом, что я получил всемогущий удар на отметке в 20 миль и ужасные последние 10 км, в конце концов пропустив четырехчасовую отметку на две минуты.
После четырехлетнего перерыва я вернулся с серией жестких и неудобных финишей за 3:30, не посвятив себя полностью цели или конкретной программе тренировок. Я решил, что если переход на «3 ниже» должен стать для меня реалистичной целью, мне нужно стать более сосредоточенным.
Связано: Как пробежать 10 км за 40 минут (+ план тренировок)
Гонка на трехчасовой марафон в Брайтоне дневной стратегии в отношении подготовки, темпа и заправки, я смог пробежать три марафона менее 3 часов за два года .
В конце концов я получил право представлять Англию на марафонской дистанции в возрастной группе M40.
Эталонный показатель 3-часового марафона
3-часовой марафон – темп
Чтобы пробежать 3-часовой марафон, требуется минимальный темп 6 минут 50 секунд на милю – или 4 минуты 15 секунд на километр — это даст вам прогнозируемое время финиша 2:59. 10.
На самом деле, если вы не привязаны к «кратчайшей дистанции» на протяжении всего марафона, вы пробежите немного больше, чем 26,2 мили — насколько дольше, зависит от того, насколько хорошо вы проходите повороты!
Чтобы компенсировать дополнительное расстояние — и дать себе немного буфера, я рекомендую ориентироваться на темп около 6 минут 40–45 секунд на милю — или примерно 4 минуты 10 секунд на километр , что дает прогнозируемый финиш время 2:54:48 — 2:56.59).
Эти 5 минут в заднем кармане могут иметь большое значение, когда вы преодолеваете эти 26,2 мили!
Работая над практикой « отрицательного разделения » (пробегая вторую часть забега быстрее, чем первую) во время длительных тренировочных пробежек, вы, надеюсь, будете уверенно выполнять эту стратегию в день забега.
Это означает, что ваш «порошок сухой» к будет консервативным в первой половине (например, ~2,58 темпа, 6,48 мин мили / 4,14 мин на км) и движется к более быстрому темпу во второй половине (например, ~ 2,55 темпа — 6,40 мин мили / 4,08 мин на км).
Ваша тактика в день гонки, конечно, будет зависеть от трассы и местности, трасса с более сложной второй половиной может не подходить для постепенного увеличения скорости , веская причина, почему лучше свериться с картой трассы чтобы помочь вам определить вашу стратегию.
Sub 3 Hour Marathon – Training
Мои тренировочные планы обычно рассчитаны на 20-24 недели. 9.
Я учитываю один день отдыха в неделю (больше, если я чувствую усталость или плохое самочувствие) и разбиваю на четыре недели с меньшей неделей пробега в конце каждого блока.
Сила и кондиционирование
У меня всегда есть план силы и кондиционирования для бега, который я начинаю до любого увеличения еженедельного пробега.
Эта программа предназначена для укрепления моей силы и баланса, устранения проблем, возникших в моей предыдущей кампании, и предоставления моему телу наилучших шансов избежать травм.
Занятия включают упражнений на баланс одной ноги, силу кора и плиометрические упражнения .
Я бы запланировал два или три таких занятия в неделю для начала до уменьшая по мере увеличения пробега и интенсивности .
Легкие пробежки
Я делаю их через несколько дней после тяжелой или интенсивной тренировки в предыдущий день, а также как вторую пробежку «двойной», если я делаю две тренировки в день. Это типичная тренировка, которую элита Восточной Африки выполняет по вечерам после утренней скоростной тренировки.
Рекомендуемый темп: 30-40 минут @ 2 минуты+ медленнее, чем темп гонки (например, ~8,45-9 минут миль)
Длинный бег
Хлеб с маслом марафонской программы.
Эти забеги выходного дня будут увеличиваться примерно с 10 км в начале плана до 20-22 миль к концу. Я бы пробежал их со скоростью примерно на 1 минуту медленнее, чем мой целевой гоночный темп (например, 7,45 минут на милю или 4,50 минуты на километр)
Затем , когда у меня будет 8 недель до конца, я бы начал вводить блоки усилий по гоночному темпу. в мой долгий путь , обычно во второй половине, чтобы попрактиковаться в физическом и умственном ощущении бега в моем гоночном темпе при усталости.
Темповые пробежки
Статья по теме: Руководство по темповым пробежкам
Упражнения с немного более быстрым темпом, когда вы бежите на грани комфорта или на своем «пороге».
Это сеансы по 45-60 минут, один раз в неделю . Я бы пробежал эти примерно на 25-30 секунд быстрее, чем мой целевой темп гонки (например, 6,15-6,20 минут на милю или 3,55 минуты на километр).0011).
Скоростная работа
Холмы : Повторения спринта в гору – отлично подходят для развития силы и беговой формы. 20-минутное усилие после хорошей разминки и то же самое при восстановлении вниз, например. 40-минутный сеанс.
Интервалы : По возможности выполняются на треке, но также могут выполняться по кругу в парке или на тихой дороге, если поблизости есть относительно ровное, безопасное и свободное от препятствий место.
Подробнее: Марафонская интервальная тренировка
Мои любимые тренировки 16×400м и 8×800м . Я доводил до максимального количества повторений на протяжении всей жизни моей программы.
Кроме того, веселая тренировка на беговой дорожке в стиле «пирамиды» для разнообразия: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1 км, 1,2 км, 1 км, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м (90 секунд восстановления) = общая продолжительность: 7,2 км ( 4,5 мили).
Фартлек : Я предпочитаю тренировку в стиле восточноафриканского фартлека, который используется в элитных лагерях в Уганде и Кении в соотношении 1:1 или 2:1 (минуты усилий против легкого восстановления) в течение 30-40 минут.
Я провожу эти занятия по ощущениям, стремясь к 85-90% усилий для каждого повторения , поэтому я не работаю на полную мощность и хочу поддерживать постоянный уровень на протяжении всей тренировки. Ближе к концу каждого усилия мне будет некомфортно, но я все еще смогу говорить короткими очередями (обычно матерными словами).
Если мое дыхание означает, что я изо всех сил пытаюсь говорить в конце повторения, то я знаю, что делаю слишком много. С восстановлением мое дыхание должно было вернуться к норме, прежде чем я попытаюсь предпринять следующее усилие.
Отдых и восстановление
В дополнение к этим занятиям я бы уделял повышенное внимание качественному отдыху и восстановлению, регулярному, достаточному сну, правильному, питательному питанию, и сокращению потребления алкоголя (полностью избегая его в последние недели перед гонкой).
3-х часовой марафон – день гонки
Для меня ключом к успеху в день гонки является наличие плана на весь день или выходные, а не только сама гонка .
Вы не хотите выходить на стартовую линию в состоянии стресса, усталости или отсутствия основного оборудования или топлива.
Вот несколько проверенных советов, которые обеспечат вам наилучшие шансы на успех в важный день:
Перед тем, как уйти из дома, заполните упаковочный лист. Убедитесь, что у вас есть все необходимое до, во время и после гонки, и что вы протестировали это, например. носить или потреблять его во время длительного бега, чтобы убедиться, что ваше тело ладит с ним.
900:15 Перед отъездом проверьте сводку погоды и решите, нужна ли вам одежда для экстремальных условий до/после гонки. Быть мокрым, дрожащим месивом до или после марафона неприятно.
Запаситесь топливом, достаточным для расчетного времени работы, и парой запасных частей на случай утери, несчастного случая или соскальзывания пальцев в течение дня!
Выделите достаточно времени для поездки к месту назначения и убедитесь, что вы можете зарегистрироваться и т. д. задолго до окончания срока с минимальным стрессом и усилиями.
Выложите свою гоночную экипировку, пока магазины еще открыты, на случай, если вы что-то пропустили или потеряли и вам нужно сделать экстренную покупку.
Заранее закажите ужин, чтобы не тратить часы на скитания по незнакомому городу в поисках ресторана со столиком (да, я делал это не раз).
Встаньте пораньше и дайте себе лучший шанс хорошо выспаться.
900:15 Спланируйте свой марафонский завтрак, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы съездить в гоночную деревню, переодеться, размяться и добраться до старта за отведенное время.
Возьмите рулон туалетной бумаги и небольшое дезинфицирующее средство для рук на случай нехватки в гоночной деревне.
Так мне удалось пробежать марафон менее чем за три часа. Все, что осталось, это начать по вашему плану и выполнить!
Узнайте больше от Марка Каллагана на странице Adventures In Running .
Бесплатный план тренировок для 3-часового марафона
Мы объединили все советы и рекомендации Марка по тренировкам в 20-недельный план тренировок, который можно бесплатно скачать в формате PDF и Google Sheet / MS Excel (так что вы можете настроить его, однако Вы, пожалуйста).
Заинтересованы?
Просто скажите, куда отправить!
Загрузите план тренировок здесь
Введите свой адрес электронной почты, и я сейчас же вышлю вам этот бесплатный план тренировок в формате PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый) в милях и километрах.
Предыдущий посетитель или не видел где зарегистрироваться?
Зайдите в нашу базу данных планов подготовки к марафону, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
Ознакомьтесь с премиум-версией тренировочного плана Sub 3 Hour Marathon. . .
Мы объединились с TrainingPeaks , чтобы предложить премиум-версию плана тренировок Sub 3 Hour Marathon:
Получите доступ к плану через веб-сайт и приложение TrainingPeaks, отслеживайте свои тренировки в режиме реального времени по плану и получить анализ производительности данных о вашем прогрессе.
Ознакомьтесь с 3-часовым планом подготовки к марафону премиум-класса здесь!
Бесплатный учебный курс по обучению марафону
Позвольте нам помочь вам пройти подготовку к марафону, записавшись на наш бесплатный 5-дневный учебный курс по обучению марафону!
Каждый день вы будете получать больше бесплатных советов прямо на свой почтовый ящик!
128 акции
Поделиться
Твит
Полный 16-недельный план подготовки к марафону от RW для бегунов, желающих пробежать менее 3:00
Подходит ли мне этот план подготовки к марафону?
Марафон в 3 часа составляет примерно 6:50 за милю. Чтобы превзойти 3:00, вы должны быть в состоянии пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и 10 км менее 38:00 (6:00 на милю). по крайней мере 35-40 миль в неделю, в течение шести или семи занятий.
Что означают разные пробежки в плане тренировок?
Отдых/кросс-тренинг (XT) – Возьмите день отдыха или займитесь умеренными кросс-тренировками с неинтенсивными видами деятельности, такими как йога или плавание.
Tempo – Пробегите одну милю, чтобы разогреться. Затем замедлитесь в заданном темпе для дистанционного шоу. Пробегите легко милю, чтобы остыть. Темповые пробежки должны быть сложными; по шкале от одного до десяти ваше усилие будет оцениваться как семь или восемь. Вы должны быть в состоянии произнести всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы поддерживать скорость на расстоянии.
Легкий – Легкие пробежки должны выполняться на 30 секунд – одну минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп марафона.
Бег на длинные дистанции . Как и в случае с легким бегом, это бег на длинную и медленную дистанцию, который развивает вашу выносливость. бег в легком темпе; вы должны быть в состоянии поддержать разговор. Это должно быть от 30 секунд до одной минуты на милю медленнее, чем ваш целевой темп.
Повторы мили — После разминки на одну милю пробегите одну милю в заданном темпе, затем очень медленно пробежитесь полмили, чтобы восстановиться. Повторяйте циклы по инструкции. Охладитесь одной милей легкого бега.
Марафонский темп — Это темп, который вы надеетесь сохранить в гонке. Пробегите одну милю, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы остыть.
В каком темпе мне следует выполнять каждую пробежку?
Определите, в каком темпе выполнять каждую пробежку, используя наш калькулятор темпа тренировки. Просто сообщите нам недавнее время пробежки, а мы сделаем все остальное.
Я пропустил неделю плана, что мне делать?
Очень немногим бегунам удается дойти до конца своего графика подготовки к марафону, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизненных обстоятельств. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, поскольку маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день гонки, пропустив месяц.
Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым длинным тренировочным забегам, которые являются ключом к успеху в день гонки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, проведите неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, используя предыдущие недели в плане тренировок в качестве ориентира.
16-недельный план подготовки RW к марафону до 3:00:
Первая неделя (37-42M) — все время примерно
Пн 0 Пн 0011 5М (мили) (или около 40 минут, если вы предпочитаете тренировку времени, а не расстояния) легко
Вт 4М (30 мин) легко с несколькими легкими шагами
Ср 6М (45 мин) легко
Чт 5 м (35 минут) Марафонский темп
FRI 5M (40 минут) Легко или отдых
SAT 5M (35 минут) Обитный холмистый пробег или гонка или парка
Sun 12M 12M. (90 минут) длинный
Неделя вторая (46-50 м)
Mon 5M (40 мин) Легко
TUE 9M, состоящий из: 1,5 млн. И протяженность и шаги, затем 3 x 2m (12 минут). быстрая, с 400 м (3 минуты) бега трусцой с восстановлением, затем 1 минута бега трусцой
Среда 7 минут (50 минут) легкая
Чт 1 минута бега, затем 3 минуты (около 19:30) быстрым шагом, затем 1 минута бега трусцой 23 03
3
Пт 4M (30 минут) легкий или отдых
Сб 6M (45 минут) легкий бездорожье или паркран
Sun 14M (105 мин). 9М, состоящий из: 1,5М бега трусцой и шагов, затем 5 x 1М (или 6 минут) в быстром темпе, с 400м (2-30 минут) бега трусцой с восстановлением, затем 1,5М бега трусцой
Среда 8М (60 минут) легкая
Чт 7M состоит из: 1M бега трусцой, 5M марафонского темпа, 1M бега трусцой
FRI 4M (30 минут) Легко или отдых
SAT 7M (50 минут) Баронный холмистый пробег по пересеченной местности или гонка или парка
Sun 16M (2 часа) длиной
(2 часа)
(2 часа) Неделя четвертая (40-46M)
Mon 5M (40 мин) Легкие
9M. x 800 м (или 3 минуты) быстро, с 200 м (1 минута) бега трусцой с восстановлением, затем 1,5 м бега трусцой до конца тренировки
WED 9M (65 минут) Легкая
ТУ 1M пробежь, затем 4 м (26 минут), а затем 1M пробежья
FRI 4M (30 минут) Легко с шагами
SAT 4M (30 минут) 30 минут) легкий или отдых
Солнце 1 м бега трусцой и шагом, затем бег на 10 км, затем 1 м пробежки. Стремитесь к менее чем 38:00 10K.
Пятая неделя (50-54M)
0 понедельник 5 м (40+ минут) Легкий
Вт 1M пробежка, затем 6 м (или 45 минут) FARTLEK, затем 1M JOG
Сд 10M (75 мин) Easy
Сд 10M (75 мин). Чт 1 м пробежка, 4 м (25 мин) быстрая, затем 1 м пробежка
пт отдых или 4 м (30 мин) легкий
сб 6 м (45 мин) легкий бездорожье или паркран
3
3 9 16M (2 часа)
Неделя шесть (54-58M)
понедельника 5M (40 мин. 5M (40 мин.
5M (40 мин.). Бег трусцой 1 м, затем 12 х 2 мин в гору, бег трусцой обратно. Затем 1М трусцой в конце тренировки
Ср 11М (80 минут) легкая
Чт 7М состоит из: 1М пробежки, 5М марафонского темпа, 1М легкой
Пт отдых или 4 м (30 минут) Легкий
SAT 5M (35 минут) холмистой пробег по пересеченной местности или гонке или паркун
Sun 18M (приблизительно 2 часа 15). Седемая неделя (58-62M)
Рн 5M (40 мин.)0011 8M, состоящий из: 1M бега трусцой и шагов, затем 15 x 400 м в темпе 5 км, с 200 м (1 мин 30) бега трусцой с восстановлением, затем 1M бега трусцой
Среда 12M (90 минут) легкий
Чт 8M 1M пробежья, 6 м марафонный темп, 1 млн. Человек
FRI REST или 4 м (30 минут) Легко
SAT 5M (40 минут) Легко или Parkrun
Sun 20M (приблизительно 2 ч.
Неделя восьмая (39-43M)
Mon Rest
Tue 6M consisting of: 1M jog and strides , затем 16 x 200 м в темпе мили, с 200 м (1 минута) бега трусцой с восстановлением, затем 1 м трусцой
Ср 10 м (75 мин) легкий
Чт 1 м пробежка, затем 3 м (около 19:00) быстрый , затем 1M пробежка
Пт Отдых или 4М (30 мин) легкий
Сб 5М (40 мин) легкий
Вс Гонка (в идеале полумарафон). Стремитесь закончить менее чем за 1:25.
Обратите внимание, что «приблизительные» цели для тренировок именно такие, особенно на более длинных дистанциях. К настоящему времени ваши тренировки и гонки должны дать вам более четкое представление о вашем марафонском (устойчивом) и полумарафонском (быстром) темпе. Кроме того, время во вторник на скоростных сессиях является альтернативой дистанции, а не целью. Вы должны запускать их как можно быстрее, но равномерно; примерно между 5K и 10K темп.
Week Nine (60-64M)
Mon 5M (40 минут) легкий
Вт 9M состоит из: 1M бега трусцой и шагов, затем 15 x 2 минуты в гору, бег трусцой вниз. Затем бег трусцой 1M в конце тренировки.
Ср 9 м (70 мин) Легкий
Чт 10 м, состоящий из 1 млн бега, 8 м марафонский темп, 1 млн. Проблема
пт отдых или 4 м (30 минут) Легко
SAT 5M (40 минут) Easy или Parkrun
Sun 22M (2 часа 45) длиной
ДЕРЕВЫЙ0010 Mon 5M (40 mins) easy
Tue 10M consisting of: 1M jog and strides, then 4 x 2M (or 10 mins ) быстро, с 400-метровым (или 2-минутным) бегом трусцой с восстановлением, затем 1М трусцой
Ср 10М (75 мин) легко
Чт 1М трусцой, затем 4М (26 мин) быстрым, затем 1М

Пт Отдых или 4М (около 30 минут) легкий
Сб 3 м (около 25 минут) легкий
Вс Полумарафон. Стремитесь к менее чем 1:23.
Week Eleven (56-60M)
Mon 5M (около 40 минут) легкий
Вт 8M, состоящий из: 1M бега трусцой и шагов, затем 6M (или 45 минут) фартлек (3 минуты быстро, 2 минуты, затем 1M бега трусцой
Среда 8M (60 минут) медленное
Чт 10 м (80 минут) Легкий
FRI REST или 4 м (около 30 минут) Легко
SAT 5M (40 минут) Легко или Parkrun
SUN 20M (около 2HRS 30 ) длинный
Week Twelve (58-62M)
Mon 5M (40 минут) легкая
Вт 9M, состоящая из: 1M бега трусцой и шагов, 6 x 1M (или 6 минут) быстро с 200м (или 1 минутой) бега трусцой на восстановление, затем 1M
WED 11M (80 минут) Легкий
ТУ 1M пробежь, затем 4 м (26 минут), а затем 1M пробежья
FRI отдых или 4 м (30 минут) Легко
SAT 5M ( 40 mins) easy or parkrun
Sun 20M (approx 2hrs 30) easy
Week Thirteen (56-60M)
Mon 5M (approx 40 mins) easy
Tue 9M consisting из: 1 м бега трусцой и шагом, затем 15 х 2 мин в гору, снова бег трусцой вниз. Затем бег трусцой 1M в конце тренировки.
Ср 10М (75 мин) легкий
Чт 1М пробежка, затем 5М (34мин) марафонский темп, затем 1М пробежка
FRI REST OR 4M (30 минут) EASH
SAT 5M (40 минут) Легкая или Паркун
Солнце 22M (2 часа 43). Week Fourteen (55-59M)
понедельник 5M (40 минут) Легкий
Вт 9m, состоящий из: 1M Jog и Strides, затем 8 x 800m (или 3 мин. 900 9 м, 1M Jog и Strides, затем 8 x 800m (или 3 мин.) быстро, со 100-метровым (или 1-минутным) бегом трусцой с восстановлением, затем 1-минутным бегом трусцой
Среда 8М (60 мин) медленно
Чт 10М (75 мин) легко
Пт или мин Отдых или Отдых или easy
Sat 5M (40 мин) easy or parkrun
Sun 16M (2 часа 5 мин).
Рн 0011 5M (40 минут) легко
Вт 6M, состоящее из 1M бега трусцой и шагов, затем 12 x 400 м (или 90 минут) быстро, или 200 минут восстановления, с 200 восстановлениями JOG
Ср REST
Чт 1M пробежь, затем 3M (19 минут).