Количество физической нагрузки	Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)	БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю	БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)	БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю	БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки	БОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день	БОВ * 1. 725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день	БОВ * 1.9

Формула Харриса-Бенедикта разработана уже давно — более полувека назад:

• 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах)  — для мужчин
• 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах)  — для женщин

Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.

Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

• 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах + 5  — для мужчин
• 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах — 161  — для женщин

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах) — для мужчин
• 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах) — для женщин

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Еще калькуляторы: Индекс массы тела, Формула Лоренца, Калории при ходьбе, Аутоимунный гепатит, Расчет QTc

Как рассчитать ваш метаболизм, по словам диетолога

Метаболизм относится к химическим процессам внутри тела, которые превращают пищу в энергию, чтобы поддерживать вашу жизнь. Не только телу требуется энергия для физической активности, но и дыхание, мышление, рост и переваривание пищи также требуют энергии. Другое слово для энергии — калории, поэтому вы можете думать об обмене веществ как о количестве калорий, необходимых вашему телу для поддержания жизни и функционирования.

Как рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) показывает, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Базовый уровень метаболизма (BMR) измеряет, сколько калорий необходимо вашему телу для выполнения его самых основных функций, таких как дыхание. Многие эксперты используют RMR и BMR как синонимы, потому что между ними есть лишь небольшие различия.

Самый точный способ измерения BMR и RMR — в лабораторных условиях. Для этого вы дышите в маску, называемую калориметром, которая рассчитывает вашу частоту дыхания и использует ее для измерения того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. При измерении BMR вам может потребоваться заранее поститься и спать в лаборатории, в то время как вам не обязательно делать это при измерении RMR. RMR обычно измеряют первым делом утром.

Хотя калориметр является наиболее точным способом расчета BMR и RMR, у большинства людей нет возможности измерить свой метаболизм в лаборатории. К счастью, есть уравнения и онлайн-калькуляторы, которые дают довольно точную оценку всего за несколько секунд.

Наиболее широко используемым уравнением BMR является формула Миффлина-Сент-Джеора. Чтобы выполнить расчет, вам сначала нужно знать несколько вещей: ваш вес в килограммах и ваш рост, а также дюймы и сантиметры.

1. Чтобы найти свой вес в килограммах, используйте это простое уравнение :

Килограммы = ваш вес в фунтах ÷ 2,2

Итак, если вы весите 165 фунтов, ваш вес в килограммах будет 75 килограммов.

2. Чтобы найти свой рост в дюймах, используйте это простое уравнение:

Рост в дюймах = (рост в футах x 12) + оставшиеся дюймы

Итак, если ваш рост 5 футов 7 дюймов, ваш рост в дюймов будет 67 дюймов.

3. Найдите свой рост в сантиметрах, используя это простое уравнение:

Рост в сантиметрах = рост в дюймах x 2,54

Таким образом, рост человека ростом 5 футов 7 дюймов будет равен 170,2 сантиметра.

Теперь подставьте все это в уравнение BMR:

Для мужчин:

BMR = (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) – (5 x возраст в годах) + 5

Для 35-летнего мужчины, используя приведенные выше данные о росте и весе, BMR составит 1644 калории.

Для женщин:

BMR = (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) – (5 x возраст в годах) — 161

Для 35-летней женщины, используя рост и веса выше, BMR будет составлять 1478 калорий.

Средняя часть тела женщины с двумя кругами стрелок вокруг нее

Кредит: Getty Images / Nick Dolding / rolandtopor

Общий ежедневный расход энергии

После того, как вы узнаете свой BMR, вы можете использовать его, чтобы вычислить, сколько калорий есть каждый день, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить свой вес. Хотя потеря веса не так проста, как потребление и расход калорий, калории могут стать отправной точкой, особенно если вы никогда раньше не обращали на них внимания.

Как только вы узнаете свой BMR, вам нужно будет еще немного посчитать. Помните, BMR — это просто калории, необходимые вашему телу для выживания. Примечание. Это не то количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день. Вам нужно больше калорий, потому что BMR составляет только от 60 до 70% от общего дневного расхода энергии (TDEE). Еще 10% калорий, которые тело сжигает каждый день, приходится на термический эффект пищи (TEF), или на то, сколько калорий ваше тело сжигает при переваривании пищи. Остальная часть TDEE связана с физической активностью, включая как структурированные упражнения, так и термогенез активности без упражнений (NEAT), который включает повседневные действия, такие как ерзание и ходьба.

Чтобы получить оценку того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, вам нужно добавить коэффициент активности к уравнению BMR. Определите, к какому уровню активности вы относитесь, и умножьте свой BMR на указанное коррелирующее число.

Сидячий образ жизни

Вы участвуете в легкой физической активности в повседневной жизни, например, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице и выполняете легкую уборку.

Для мужчин: BMR x 1,00

Для женщин: BMR x 1,00

Низкая активность

скорость, которая заставляет вас чувствовать себя немного запыхаясь.

Для мужчин: BMR x 1,11

Для женщин: BMR x 1,12

Активный

В дополнение к легкой физической активности, которую вы выполняете в повседневной жизни, вы также выполняете 60 минут физической активности средней интенсивности как минимум ежедневно. Умеренная активность может включать очень быструю ходьбу, интенсивную уборку (мытье окон или мытье полов) или езду на велосипеде с легким усилием.

Для мужчин: BMR x 1,25

Для женщин: BMR x 1,27

Очень активный

В дополнение к легкой физической активности, которую вы выполняете в повседневной жизни, вы также выполняете в течение 60 минут как минимум умеренную или интенсивную физическую активность. интенсивные физические нагрузки ежедневно. Активная деятельность может включать в себя бег трусцой, пешие прогулки или езду на велосипеде в быстром темпе.

Для мужчин: BMR x 1,48

Для женщин: BMR x 1,45

Итак, скажем, наш 35-летний мужчина весом 165 фунтов и ростом 5 футов 7 дюймов считает уровень своей активности активным. …

Для мужчин расчетный общий ежедневный расход энергии составит 2055 калорий.

Для женщин расчетный общий ежедневный расход энергии составит 1877 калорий.

Использование BMR для снижения веса

Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете в день, вы можете использовать это число, чтобы вычислить, сколько калорий нужно съедать каждый день в зависимости от ваших целей. Имейте в виду, что эти цифры являются приблизительными, а не совершенной наукой. В общем, если вы съедаете примерно столько же калорий, сколько сжигаете каждый день, ваш вес останется прежним. Если вы пытаетесь похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, что можно сделать, потребляя меньше калорий, увеличивая количество сжигаемых калорий или и то, и другое.

Исследования показывают, что наиболее эффективный способ создать дефицит калорий для похудения — это сосредоточиться на потреблении меньшего количества калорий, а не на попытках сжигать больше калорий. Это связано с тем, что от 60 до 70% калорий, которые вы сжигаете каждый день, приходится на ваш BMR, который в значительной степени определяется факторами, находящимися вне вашего контроля, такими как возраст, пол и генетика. Упражнения составляют небольшую часть от общего количества калорий, сжигаемых каждый день, поэтому более эффективно и устойчиво сосредоточиться на диетических изменениях. Это не значит, что вы не должны заниматься спортом. Физические упражнения имеют много других преимуществ для здоровья, а диета и физические упражнения вместе оказались наиболее эффективными не только для похудения, но и для поддержания потери веса.

Чтобы создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, возьмите свои ежедневные потребности в калориях (общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день из окончательного уравнения выше) и вычтите из этого числа от 200 до 400, чтобы получить количество калорий, необходимых каждый день. для похудения. Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий, помните, что это будет трудно поддерживать. Небольшой дефицит калорий с течением времени приведет к потере веса примерно от 1/2 до 1 фунта в неделю, и вам будет легче поддерживать его с течением времени.

Можно ли повысить метаболизм? И если да, то как?

Под ускорением метаболизма понимается увеличение общего количества калорий, сжигаемых организмом каждый день. Есть много продуктов, которые претендуют на ускорение метаболизма, от чая до пищевых добавок и трав. Однако большинство из них практически не влияют на увеличение BMR. Как упоминалось выше, BMR в основном определяется возрастом, полом и генетикой. Тем не менее, есть несколько проверенных способов увеличить его.

Подъемные грузы

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Это потому, что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории. Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить RMR на целых 7%. Поэтому, если вы ищете один из лучших способов повысить свой метаболизм (т. е. сжигать больше калорий каждый день), добавьте силовые тренировки в свои тренировки два-четыре раза в неделю. Мало того, что вы будете сжигать калории во время тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 12-24 часов после тренировки. Кроме того, вы начнете сжигать больше калорий в состоянии покоя (читай: пока вы сидите за столом), потому что у вас будет больше мышечной массы.

Ешьте больше белка

Помните упомянутый выше термический эффект пищи (TEF)? Ваше тело сжигает калории, переваривая пищу, и оно сжигает больше калорий, переваривая белки, чем углеводы или жиры. Фактически, исследования показывают, что организм может сжигать в два раза больше калорий, переваривая белок, чем углеводы. Кроме того, белок вызывает чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым и есть меньше, поэтому, если ваша цель — снижение или поддержание веса, отдавайте предпочтение белку при каждом приеме пищи.

Другие способы ускорения метаболизма

Некоторые исследования показывают, что острая пища, холодная вода, кофе и чай могут немного повысить метаболизм, но доказательств недостаточно, чтобы предположить, что вы должны тратить свою энергию на эти решения.

Наряду с повышением BMR вы можете увеличить TDEE, добавив больше активности в свой день — поднимайтесь по лестнице вместо лифта, запланируйте 15-минутную прогулку в течение дня, сходите на урок велотренажера или сойдите с поезда на одну остановку раньше. . Все это способы увеличить ваши ежедневные движения и, следовательно, ваше ежедневное сжигание калорий.

Предотвращение замедления метаболизма

Точно так же, как вы можете повысить свой метаболизм, вы также можете замедлить его (не то, чего большинство из нас ищет!). Виновником замедления метаболизма № 1 являются строгие диеты — или слишком сильное сокращение калорий и слишком быстрая потеря веса. По мере того, как вы теряете вес, количество калорий, которые вам нужны каждый день, уменьшается, потому что меньшему телу не требуется столько энергии, сколько большому телу. Когда вы теряете слишком много веса слишком быстро (от 1/2 до 2 фунтов в неделю), вы снижаете свой метаболизм не только потому, что весите меньше, но и потому, что ваше тело может терять мышцы. Помните, что мышцы сжигают калории за вас, поэтому чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вы сжигаете и тем медленнее ваш метаболизм. Вот почему так важно создать небольшой дефицит калорий с помощью диеты и сочетать ее с ежедневной активностью и силовыми тренировками.

Bottom Line

Расчет вашего метаболизма может дать вам хорошее представление о том, где могут оказаться ваши потребности в энергии. Тем не менее, всегда лучше, чтобы ваши сигналы голода и сытости, а не конкретное число калорий, определяли, сколько вы едите. И помните, что энергетические потребности меняются ежедневно. Если вы больны, больше двигаетесь или спите меньше, чем обычно, ваши потребности в энергии возрастают. И если вам нужно сбросить вес, медленно и стабильно выигрывайте гонку, поэтому придерживайтесь небольшого дефицита калорий с течением времени, чтобы увидеть здоровые устойчивые результаты.

Калькулятор основного обмена веществ (BMR)

Вы когда-нибудь наблюдали за подростком, пожирающим огромный чизбургер с двойным беконом, полную тарелку картофеля фри и высокий шоколадный молочный коктейль, и задавались вопросом: «Как можно так есть и не набирать вес? » Возможно, вы начали замечать, что ваши штаны стали немного тесными вокруг талии, хотя вы все еще придерживаетесь той же здоровой диеты и выполняете те же упражнения, что и в прошлые годы.

Ответ или, по крайней мере, хорошее объяснение этому коренится в так называемом базальном уровне метаболизма, или BMR. BMR отвечает примерно за 60-70% 9Всего 0155 калорий вы сжигаете каждый день. (1) Это играет ключевую роль в определении того, сжигает ли организм этот двойной чизбургер с беконом для получения энергии или откладывает его в виде жира.

Понимание вашего BMR может помочь вам определить, как лучше всего питаться для вашего типа телосложения , а использование калькулятора BMR — это простой способ найти это число.

Но, что еще лучше, понимание того, что на самом деле измеряет калькулятор BMR, и знание того, как изменить свой BMR, может сделать вас на один шаг ближе к вашим целям в фитнесе.

Вы когда-нибудь наблюдали, как подросток поглощает огромный чизбургер с двойным беконом, полную тарелку картофеля фри и высокий шоколадный молочный коктейль, и задавались вопросом: «Как можно так есть и не набирать вес?» Возможно, вы начали замечать, что ваши штаны стали немного тесными вокруг талии, хотя вы все еще придерживаетесь той же здоровой диеты и выполняете те же упражнения, что и в прошлые годы.

Ответ или, по крайней мере, хорошее объяснение этому коренится в так называемом базальном уровне метаболизма, или BMR. BMR отвечает примерно за 60-70% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. (1) Он играет ключевую роль в определении того, сжигает ли организм этот двойной чизбургер с беконом для получения энергии или откладывает его в виде жира.

Понимание вашего BMR может помочь вам определить, как лучше всего питаться для вашего типа телосложения, а использование калькулятора BMR — это простой способ найти это число.

Но что еще лучше, понимание того, что на самом деле измеряет калькулятор BMR, и знание того, как изменить свой BMR, может сделать вас на один шаг ближе к вашим целям в фитнесе

Что такое BMR?

Базальная скорость метаболизма, известная как BMR, представляет собой скорость, с которой организм расходует энергию для поддержания основных жизненных функций в состоянии полного покоя. Большинство этих важных функций продолжают оставаться в основном незамеченными — такие вещи, как сердцебиение, легкие вдыхают и выдыхают воздух, почки фильтруют отходы, создание новых клеток, поддержание надлежащей температуры тела и многое другое. Калькулятор BMR измеряет сумму килокалорий, необходимых для поддержания этих основных функций организма. В среднем эта сумма составляет примерно 60-70% от общего суточного расхода энергии человека.

Поскольку BMR измеряет эти виды активности в состоянии полного покоя, истинный расчет BMR может быть выполнен только после 12-часового голодания и хорошего ночного отдыха и при отсутствии какой-либо физической активности или эмоционального возбуждения, поскольку эти факторы могут временно влиять скорость метаболизма.

Факторы, влияющие на BMR

Многие факторы влияют на BMR. Наиболее заметными являются возраст, форма тела, состав тела и гормоны. Дети и подростки, как правило, имеют очень высокий BMR, потому что их тела находятся в состоянии постоянного роста, что требует постоянного поступления пищи для получения энергии. Помните тот чизбургер, картошку фри и молочный коктейль, которые «волшебным образом исчезают», когда их съедает подросток? Вот почему. С возрастом наш BMR замедляется, поскольку наше тело переходит из анаболического (строительного) состояния в катаболическое (разрушающее) состояние.

Люди с более высокой безжировой массой тела, то есть с большей мускулатурой, имеют более высокий BMR, чем те, у кого ее нет, поскольку для поддержания мышц требуется значительное количество энергии. Те, у кого много жира, имеют гораздо более низкий BMR, потому что для поддержания жировой ткани требуется очень мало энергии. По этой причине у мужчин, как правило, более высокий BMR, чем у женщин, исходя из среднего состава тела. (2)

Гормон тироксин , вырабатываемый щитовидной железой, напрямую влияет на BMR. У людей с нормальным или повышенным уровнем тироксина (как при гипертиреозе) наблюдается более высокий BMR, чем у людей со сниженным уровнем тироксина (как при гипотиреозе).

Другие факторы, влияющие на базальную скорость метаболизма, включают общую площадь поверхности тела (более высокая площадь поверхности требует более высокого BMR для поддержания температуры тела), наличие лихорадки или других физических стрессоров (которые могут повышать BMR), голодание (оба снижают BMR), курение и кофеин (оба повышают BMR), сон (снижает BMR) и эмоциональный стресс (повышает BMR).

Как рассчитать BMR

Хотя расчетный BMR можно рассчитать с помощью калькулятора BMR (который использует следующие формулы или принятые варианты), расчеты являются только приблизительными. Как указано выше, на ваш фактический BMR влияет множество факторов.

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Скорость метаболизма в покое, или RMR, представляет собой скорость, с которой организм расходует энергию для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя, но может включать процесс пищеварения или недавнюю физическую активность. (3) Показатели RMR будут немного выше, чем BMR. измерения.

Общая скорость метаболизма, или TMR, представляет собой совокупную энергию, необходимую для поддержания основных жизненных функций, а также для любой физической активности, от покупки продуктов до напряженной тренировки. Даже незначительное увеличение мышечной активности может значительно увеличить скорость метаболизма во время тренировки и через несколько часов после нее.(4)

Часто задаваемые вопросы

Каков хороший BMR для моего возраста?

Поскольку на BMR может влиять множество факторов — возраст, рост, вес, состав тела, гормоны, уровень стресса, питание, потребление кофеина и т. д., — трудно установить приемлемые рекомендации или стандарты для измерения BMR. В среднем, BMR уменьшается почти линейно с возрастом из-за гормональных изменений и потери мышечной массы, так как напряженная физическая активность имеет тенденцию к снижению с возрастом. (5)

Чтобы компенсировать или «дать отпор» этому снижению BMR, вы должны поддерживать здоровую сухую мышечную массу. Другими словами, мышцы — это ключ. Хотя кардиоупражнения полезны для вашего сердца, они не повысят ваш основной обмен (6). Вместо этого включите регулярные силовые тренировки в свой распорядок дня для наращивания и поддержания мышечной массы.

Насколько точны онлайн-калькуляторы BMR?

Онлайн-калькуляторы BMR обеспечивают довольно точное измерение BMR. Хотя эти калькуляторы BMR не включают такие факторы, как уровень стресса, потребление кофеина, питание или уровень гормонов, они используют измеримые факторы и базовые расчеты BMR для правильного измерения фактического BMR. Если вам требуется точное измерение, многие кабинеты врачей, специалисты по питанию и даже спортивные залы могут провести тесты с использованием специального калориметрического устройства.

Нужно ли мне знать свой BMR, чтобы похудеть?

Хотя для похудения знать базальный уровень метаболизма не обязательно, это может оказаться полезным. И знание вашего TMR (общая скорость метаболизма) является еще более полезным инструментом, поскольку TMR измеряет общее количество килокалорий, которые ваше тело сжигает ежедневно. Помните, что похудеть не так просто, как создать дефицит калорий, как многие считают. Другие факторы, такие как гормоны, могут существенно повлиять на ваши цели по снижению веса (или набору веса) (7) 9.