Как накачать тело: программа тренировок |MuscleFit
Вопрос о том, как правильно качать мышцы, волнует каждого начинающего бодибилдера.
А вот разобраться с количеством методик, которые при этом применяются, порой очень непросто.
Сегодня поговорим о том, как качать мышцы тем, кто только начинает заниматься в тренажерном зале или дома для увеличения мышечных объемов.
Особенности тренировок новичков для набора массы
Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо качать все мышцы. Другими словами, увеличить объемы всех основных мышечных групп — ног, спины, груди, плеч и рук.
Обычно такие цели именно у парней, а большинство девушек хотят накачать только определенные части тела.
Среди них бедра, ягодицы и иногда руки (например, трицепс – традиционно проблемная женская зона).
Если вы новичок, то первоочередная задача — подготовить тело к предстоящим интенсивным силовым тренировкам.
То есть привести в тонус все части тела, а также укрепить связки и сухожилия, на которые ложится большая нагрузка.
Все это достигается с помощью регулярного выполнения (2-3 раза в неделю) специального вводного комплекса.
Несмотря на его простоту, с помощью этой программы тренировок вы сможете добиться определенного роста мышечных объемов всех частей тела даже на начальном этапе.
У новичков мышцы чувствительны к любому силовому воздействию.
Они наполняются гликогеном (форма хранения глюкозы в теле), становятся объемнее и приобретают тонус. А с помощью регулярных занятий рост происходит даже от незначительных физических нагрузок.
Конечно, помимо того, чтобы качать мышцы на тренировках, нужно обращать внимание и на питание.
Обязательное условие для гипертрофии (роста мышц) — профицит калорий и баланс макроэлементов.
Параллельно с увеличением мышечных объемов повышается их тонус и создается мышечный корсет спины и позвоночника.
Укрепление спины и мышц кора — важный момент для дальнейших занятий. Это позволяет прогрессировать лучше и снизить травматизм.
Как бонус от постоянных нагрузок — укрепление связок.
А это 100% гарантия увеличения силовых показателей во всех упражнениях.
Из практики бодибилдинга замечено, что парни-новички за первый месяц грамотных тренировок и питания могут набирать 4-5 кг мышечной массы. У девушек эта цифра поскромнее – 1-2 кг.
Однако такое счастье продолжается недолго – только первые 4-6 недель после старта силовых занятий.
Далее организм адаптируется к регулярным нагрузкам и темпы мышечного роста и силы постепенно снижаются. Но в любом случае, первый год тренировок в тренажерном зале считается самым результативным по скорости накачки тела.
Независимо от того, хотите ли вы набрать общую массу или только в отдельных частях тела, в первые месяцы нужно качать все основные мышцы.
Если этого не сделать в начале пути, то есть высокий риск развития мышечного дисбаланса. Это когда одни мышцы заметно больше и сильнее, чем другие.
Такая диспропорция часто приводит к неэстетичному внешнему виду фигуры и травмам.
Укрепив все тело, можно переходить к усиленной прокачке отдельных (проблемных) частей.
Комплекс упражнений на все мышечные группы
Тренировка 1 — грудь, спина, плечи
Тренировка 2 – ноги, бицепс, трицепс
Лучше заниматься 3 раза в неделю, последовательно чередуя тренировки 1 и 2.
Первые недели выполняйте только по 2 подхода в каждом упражнении.
Начинайте с меньшего количества повторов и постепенно (от тренировки к тренировке) увеличивайте его.
Как только достигнете верхней границы (обязательно в правильной технике выполнения), немного увеличивайте вес отягощения и снова начинайте с меньшего диапазона повторений.
Через 3-4 недели попробуйте работать в 3 подходах.
Эта вводная программа рассчитана на первые 4-6 недель.
Для поддержания прогресса в наборе мышечной массы в будущем необходимо усложнять тренировочный процесс, выбирая упражнения и программы для более подготовленных атлетов.
Можно ли набрать мышечную массу дома
Накачка мышц в домашних условиях — распространенное явление для тех, кто только начинает свой путь в мир силовых тренировок.
В профессиональном бодибилдинге есть много примеров, когда будущие звезды этого спорта начинали свои тренировки дома.
Например, легендарные Стив Ривз и Лу Ферриньо закладывали основу своих тел с помощью домашних занятий.
Даже занимаясь дома, вы будете прогрессировать. Но в большинстве случаев после 2-3 месяцев такие тренировки становятся малоэффективными.
Прогресс в росте мышечной массы замедляется, а потом и вовсе прекращается.
Главная причина – это невозможность обеспечить дальнейшее увеличение веса отягощений в упражнениях. Другими словами – элементарно не хватает “железа”.
Тогда выбирайте из двух вариантов:
- Продолжайте заниматься дома, поддерживая достигнутый уровень мышечного развития
- Идите тренироваться в тренажерный зал, чтобы прогрессировать дальше
Возможно ли накачаться за короткий срок
Все зависит от того, что подразумевается под словом “накачаться”.
Если нужно набрать 3-5 кг мышечного веса и увеличить объем бицепса на 1.
5-2 см, тогда за 4-6 недель регулярных занятий эта цель достижима даже в домашних условиях.
Если же у вас более амбициозные планы, тогда понадобится больше времени и абонемент в тренажерный зал.
В редких случаях это занимает 6-12 месяцев силовых, если повезло с генетикой. Но в подавляющем большинстве – это годы тренировок.
Подумайте логически: если бы мышцы росли быстро и легко, то все тренажерные залы уже давно разорились бы.
Заключение
Если бы все было так просто, как мечтается, то планету Земля давно бы населяли только мужчины с фигурами древнегреческих богов и женщины, словно с конкурса красоты.
Правда жизни в том, что если хочешь накачаться, придется потратить на это силы и время. А для того, чтобы слепить фигуру, достойную восхищения, понадобятся годы упорных тренировок.
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
30 ноября 2013 Спорт и фитнес
Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Разминка
Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.
Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:
- Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
- Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.
После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.
Как составить программу тренировок
Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.
Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.
Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.
Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.
Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами в тренажёре
С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:
- Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
- Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
- Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Отведение ног в тренажёре
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.
Приседания
Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.
Выпады
Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций.
Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.
Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.
Становая тяга
Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.
Упражнения для спины
Гиперэкстензия
Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.
Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром.
Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
Тяга нижнего блока к животу
Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:
Упражнения для груди
Жим штанги лёжа
Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь.
Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.
В видео разбирается техника выполнения упражнения:
Упражнение в тренажёре для грудных мышц
Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.
Отжимания на брусьях с наклоном вперёд
Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:
В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.
Упражнения для трицепсов
Обратные отжимания от скамьи
Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.
Разгибание рук на блоке
Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.
Упражнения для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Подъём гантелей
В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.
Упражнения для плеч
Жим штанги с груди стоя
Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд.
Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.
Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.
Подъём гантелей через стороны
При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).
Разведение гантелей сидя в наклоне
Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.
В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.
Упражнения на пресс
Скручивания с ногами на возвышенности
Упражнение на пресс с ногами на возвышении
Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.
Планка на нестабильной опоре
Планка отлично прорабатывает все мышцы кора.
Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.
Подъём ног в висе
В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.
Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.
Как выбрать подходящий вес и количество повторений
Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.
Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.
Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.
После тренировки
После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.
Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.
Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.
8 способов максимизировать мышечный пампинг
Тренировочный жаргон многих может сбить с толку, но знаете ли вы это или нет, ощущение «накачки» очень ценится. Конечно, это может звучать как неудачное название энергетического напитка, но пампинг означает набухание ваших мышц во время тренировки — знаете, когда ваши бицепсы набухают и чувствуют, что они достаточно большие, чтобы соперничать с мышцами Невероятного Халка!
Эффект накачки достигается за счет увеличения притока крови к рабочим тканям, что означает поступление большего количества кислорода и питательных веществ к целевым мышцам. Проще говоря, отличный пампинг не только приносит миллион долларов, но и может улучшить ваши результаты тренировок. Фасции, окружающие мышцы, испытывают большее растяжение, что может привести к большим результатам, а голодные мышцы получают больше «пищи», в которой они нуждаются.
Вы накачаны, чтобы накачаться? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты!
1 Увлажнять, Увлажнять, Увлажнять
Если подумать, обезвоженные продукты, такие как сухофрукты, выглядят почти безжизненными и сморщенными. Наоборот, когда что-то вроде, скажем, помидора, наполнено водой, оно кажется пухлым, сытым и аппетитным. Аналогично подумайте о своих мышцах. Поддержание водного баланса означает увеличение объема крови и жидкости для заполнения вен и артерий и усиления эффекта насоса. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 чашек воды за несколько часов до и во время тренировки, а затем постоянно пейте воду в течение дня.
Поддержание водного баланса означает увеличение объема крови и жидкости для заполнения вен и артерий и усиления эффекта насоса.
Имейте в виду, что общее потребление воды включает количество воды, используемой для смешивания перед тренировкой. Вы принимаете перед тренировкой, не так ли? Ингредиент, такой как силикат инозитола аргинина (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что приводит к увеличению кровотока и, да, праведному пампингу, когда вы сгибаетесь перед зеркалом в спортзале.
2 Употребление углеводов для большей полноты мышц
Употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление. Член Зала Славы IFBB Рич Гаспари объясняет: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном во время тренировки, если вы хотите получить безумный мышечный пампинг. чтобы ваши мышцы выглядели большими и полными».
По этой причине человек может выглядеть «плоским» на низкоуглеводной диете, несмотря на огромный объем фактической работы, которую он выполняет. Постарайтесь накачаться на низкоуглеводной диете; это чрезвычайно сложно. «Когда ваше тело втягивает углеводы в мышечную клетку, оно также будет втягивать воду», — объясняет Гаспари.
Употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, лучшее, что вы можете сделать, это распределить все углеводы между тренировками. Это может помочь повысить эффективность помпы и , улучшить восстановление после тренировки.
3 Hold The Squeeze
Не просто выполняйте движения во время тренировки, как автомат. Добейтесь максимального эффекта, сильно напрягая работающие мышцы. Другими словами, «сжимайте» работающую мышцу на пике каждого повторения.
«Замедляйте скорость каждого повторения и действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, максимально сильно сокращаясь во время движения», — рекомендует Рич.
Он считает, что использование техники сжатия наряду с диапазоном повторений 10-12 за подход принесет самые сочные плоды вашего труда. С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20 повторений, и вы почти не потеете, вам нужно поднять его на ступеньку выше, чтобы вы не захотели игнорировать более глубокую мышечную активацию.
Gaspari Nutrition Anavite
Непревзойденный мультивитамин для повышения работоспособности!
4 Добавить Тренировка суперсетов
Тренировка суперсетов обеспечивает интенсивный мышечный пампинг.
Суперсет — это когда вы выполняете упражнения один за другим без отдыха между ними. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере накопления усталости. Рич предпочитает совмещать упражнения на бицепс и трицепс: он делает 3-4 суперсета, чтобы молниеносно выполнить тренировку. Это нагнетает в мышцы столько крови, что кажется, будто они вот-вот взорвутся. Он рекомендует довести диапазон повторений до 12-15.
Рич предпочитает совмещать упражнения на бицепс и трицепс: он делает 3-4 суперсета, чтобы молниеносно тренироваться.
5 Дроп-сет для экстремальных пампингов
Дроп-сет — это техника, которую предпочитает профессионал IFBB Коллин Васиак, чтобы пробудить всемогущий пампинг. В дроп-сете вы продолжаете то же упражнение с меньшим весом, когда достигаете мышечного отказа с большим весом. Это подталкивает ваши мышцы к пределу усталости. С каждой последующей каплей к клеткам приливает больше крови, усиливая общий эффект помпы. Стремитесь сбросить вес дважды, выполняя по три подхода за дропсет.
6 Получите мотивацию с помощью музыки
Если есть что-то, что всегда привлекает людей, так это правильная музыка с нужной интенсивностью. Коллин твердо верит в хороший плейлист, под который можно джемовать и тренироваться, поскольку он может поддерживать высокую мотивацию и усилия. Покачивание головой в правильном темпе может, в свою очередь, помочь вам заставить свое тело работать усерднее. Все мы знаем, что чем сильнее мы давим, тем лучше насос. Будь то Джеймс Браун или хэви-метал, тренируйтесь в такт любимым мелодиям!
7 Сократите периоды отдыха
Нет покоя человеку, который ищет насос. Сокращение времени отдыха может вызвать больший эффект пампинга. Чем короче ваши периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютной припухлости. Просто не убивайте себя до такой степени, что вам придется резко снижать вес; это может смягчить необработанные преимущества. Стремитесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете среднюю помпу.
Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете средний памп.
8 Замедлите свой темп
Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее их развитие — выполнять каждое повторение медленнее. Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно работает в более быстром темпе. Замедляя его до контролируемых движений в упражнении, вы увеличиваете время под напряжением, что позволит вам сосредоточиться на вышеупомянутом «сжатии» и может привести к лучшим результатам. Соедините это с короткими периодами отдыха для убийственного эффекта.
Насколько важен насос для наращивания мышечной массы?
Ключевые выводы- Мышечный «насос» означает временное увеличение размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.
- Памповые тренировки никогда не должны быть вашей основной целью, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
- Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.
Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».
В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.
Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для быстрого роста мышц.
Например, вот как Арни описал это в фильме 1977 года Качая железо :
Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга , заявили, что получили мышечный пампинг, «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».
Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится пользоваться насосом: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!
Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.
Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.
Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.
Итак, кто прав?
Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?
И если вы хотите нарастить как можно больше мышц, должны ли вы изменить свою тренировку, чтобы получить больше пампинг?
Если вкратце, то так:
Можно нарастить мышечную массу и без накачки, и это далеко не самое главное, на чем стоит сосредоточиться.
Однако это не значит, что он бесполезен.
Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.
В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.
Начнем с нуля.
- Что такое «накачка» мышц?
- Помогает ли помпа нарастить мышечную массу?
- Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
- Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими пампинговыми тренировками.
- Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
- Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
- Используйте насосную тренировку в изолированных упражнениях, а не в комплексных.
- Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
- Итоги мышечного насоса
Содержание
Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.
Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.
Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.
Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вывести эти соединения, что вызывает отек мышц.
Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.
В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются в размерах, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышцы.
Вы можете увидеть, как это выглядит на следующей диаграмме:
Когда ваши мышечные волокна расслаблены, кровь может легко проходить между ними. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.
Чистый эффект заключается в том, что кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может выйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.
Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.
Другими словами, помпа – это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.
Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .
- Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
- Отдыхайте между подходами меньше, чем обычно, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
- Выполняйте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.
Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).
Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.
И вуаля, насос у вас есть.
Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не заметите никакой разницы.
Вопрос в том, приведет ли это к увеличению мышечной массы?
Давайте узнаем.
Резюме: Мышечный пампинг — это временное увеличение размера мышц за счет усиления кровотока, обычно за счет увеличения количества повторений и более коротких периодов отдыха.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Помогает ли насос нарастить мышечную массу?Да и нет.
В то время как ученые все еще разгадывают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памповые тренировки эффективны для наращивания мышечной массы.
Однако это не означает, что является оптимальным для наращивания мышечной массы.
Вы можете эффективно наращивать мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.
Исследователи разделили 33 тренирующихся с отягощениями мужчин со средним возрастом 24 года на две группы:
- Первая группа тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% своего одноповторного максимума (1ПМ) в состоянии покоя. одна минута между каждым подходом.
- Вторая группа тренируется в диапазоне от 3 до 5 повторений с 9 повторениями.0% от 1ПМ, отдых между подходами три минуты.
Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.
Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.
Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.
Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.
Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.
Тем не менее, есть две причины, по которым вам следует отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:
1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.
Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.
Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст аналогичные результаты.
2. Со временем вам нужно будет тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.
Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу, следуя практически любой программе.
Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.
Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.
Как я уже много раз говорил (и буду продолжать говорить), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.
Так зачем вообще заниматься пампом?
Ну, многие люди не знают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.
Тем не менее, есть несколько проблем с этим подходом.
Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после тренировки, состоящей только из сложных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.
Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.
Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями.
Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.
Другими словами, тренировка прокачки.
Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою программу тренировок, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточиться исключительно на силовых тренировках.
Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20 % вашей тренировки принесут вам 80 % ваших результатов — тренировка в стиле пампинг может дополнять силовую тренировку.
Если не вдаваться в биологические сорняки мышечного роста, вкратце скажу, что есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить мышечный рост:
- Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов. )
- Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
- Клеточная усталость, при которой мышцы истощаются до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.
)Тяжелые силовые тренировки имеют тенденцию подчеркивать прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, тогда как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.
Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергнете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.
Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное набухание клеток, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему росту мышц.
Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.
Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.
Памповые тренировки, как правило, требуют меньше внимания и усилий, чем интенсивные силовые тренировки (что является одной из причин, по которой многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце силовых тренировок.
Допустим, вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь поджарилась.
Вы все же хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.
Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.
Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.
Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Правильный и неправильный способ использования пампового тренинга для наращивания мышечной массыБольшинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение памповому тренингу в ущерб силовым тренировкам, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.
Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.
Нет никаких исследований того, каково идеальное сочетание большого и малого числа повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто с успехом применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.
Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергать ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.
Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, сложной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, а затем 3 подхода более легкой. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.
То есть вы тратите примерно 75% своего времени на тяжелую атлетику и 25% своего времени на пампинг.
У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени.
на памп-тренировке.
Как правило, наибольший прогресс достигается в упражнениях, которые вы выполняете первыми на каждой тренировке.
Поскольку львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.
Убедитесь, что вы также прогрессируете в тренировках с пампингом.Как и все формы тренировок с отягощениями, памповые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы будете постоянно пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.
Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете добавлять вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.
По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать больший вес, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.
Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим числом повторений.
Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок. Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.
Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.
В обоих случаях вы получаете щадящую кожу накачку, но практически не повреждающую мышцы, что делает их эффективными способами добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.
Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой и с ограничением кровотока:
Как использовать тренировку с паузой и отдыхом для быстрого наращивания мышечной массы
Действительно ли работают тренировки с ограничением кровотока (окклюзия)?
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Несмотря на то, что помпа приятна и может принести удовлетворение в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы она не нужна.
Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.
На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы в тяжелых, сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.
При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.
Если вы хотите включить пампинг в свою программу тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь следующих пяти правил:
- Проводите примерно 80 % своего времени, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % — на пампинг.
- Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой на пампинг.
- Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
- Используйте пампинг в изолированных упражнениях, а не в комплексных.
- Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинговых тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.
Как вы относитесь к помпе для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!+ Научная литература
- Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
