Комплекс растяжки – стрейчинг-комплекс для всего тела, рекомендации для тренировок, эффективные техники для похудения и возможные противопоказания

08.01.202128.01.2020 alexxlab Разное

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

 
Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

 
Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.
 
 

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. 

опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела. 

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги. 

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола. 

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны. 

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча. 

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук. 

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча. 

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки. 

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы. 

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм. 

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении. 

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий. 

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами. 

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса. 

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме. 

 

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса. 

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода. 

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины. 

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжка для начинающих на каждый день

Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическая подразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер.

Наглядный пример: Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

• Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

• Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
• Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

• Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
• Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Ратяжка «Кошечка»

1. Встаньте на четвереньки.
2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

  
Махи ногой назад

• Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
• Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

 

Растяжка плеча и квадрицепса

1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

• Лягте на гимнастический коврик.
• Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
• Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
• Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

• Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
• Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

• Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
• Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
• Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
• Повторите упражнение для другой руки.

 
Растяжка трицепсов стоя

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

 
Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы. А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Динамическая растяжка для спины

1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

 
Растяжка спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

  
Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц шеи

• Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
• Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
• Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

• Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
• Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
• Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.опубликовано econet.ru.

Любовь Клюквина

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.

AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.

Растяжки для шеи

Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

• Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
• В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
• Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.

Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.

• Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
• Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
• Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.

Растяжки для плечевого пояса

Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.

• Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
• Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
• Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.

• Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
• Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
• Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Растяжки для верхней части спины

Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.

• Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к в

Упражнения на растяжку: Программа для новичков

Упражнения на ✅РАСТЯЖКУ необходимы для подготовки вашего тела к напряженным формам нагрузки, а также для развития гибкости.

Мало кто сегодня попробует оспорить невероятную эффективность аэробных нагрузок для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Однако еще одним не менее важным компонентом любой программы тренировок являются упражнения на растяжку, которые помогают построить грациозную и пластичную фигуру, повышают уверенность и самооценку, что, безусловно, заставит вас почувствовать себя значительно моложе и энергичнее.

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

• Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.
• Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.
• Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.
• Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.
• Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.
• Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.
• Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление. Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

• Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.
• Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани. Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

Как правильно делать растяжку: простые советы

Разминка перед растяжкой. Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется. Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку (тренировка со скакалкой с фото и видео) или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).

Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.

Динамические упражнения для растяжки ног

Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.

С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).

За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.

Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.

Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.

Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

Стретчинг для рук в домашних условиях

Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.

Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.

Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.

По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.

Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.

Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.

Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

Растяжка плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

Далее отведите руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тяните к противоположному плечу. Задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.

Лучшие упражнения для растяжки спины

Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.

Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди. Положите руки на голень и потяните осторожно на себя.

Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.

Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.

Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.

«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.

Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?

Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.

Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.

Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.

Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.

Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.

Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.

Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).

Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.

Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.

Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

15 лучших упражнений на растяжку и укрепление мышц

Статья рассказывает и объясняет, в том числе и с научной точки зрения, почему полезно выполнять утреннюю гимнастику каждый день, а также дает практические рекомендации.

Зачем нам выполнять утреннюю гимнастику каждый день? Утренние упражнения помогают разбудить и почувствовать свое тело, зарядиться энергией, лучше сконцентрироваться и быть готовым ко всему, что готовит предстоящий день. Такой комплекс может занимать не больше 15 минут. Можно даже 5 минут потратить, если времени совсем мало.

Простая утренняя гимнастика для здоровья и хорошего самочувствия

Сон

Каждую ночь мы погружаемся в объятия Морфея. В это время мы не только отдыхаем и расслабляемся, но и проводим несколько часов подряд в одном и том же положении. Утром мы переходим из состояния покоя в состояние бодрствования, из горизонтального положения — положения, когда нет отрицательной (негативной) нагрузки на наш позвоночник, в вертикальное, в котором предстоит провести практически целый день. Поэтому так важно позаботиться и с помощью упражнений создать все необходимые условия, чтобы позвоночник находился в правильном положении как можно дольше.

Что происходит с нашим телом, пока мы спим

Гил Хэдли (Gil Hedley), профессор философии и основатель интегральной анатомии экспериментальным путем обнаружил, что каждую ночь, пока мы находимся без движения, между соприкасающимися поверхностями мышц образуется очень тонкая пленка — мембрана. Эта пленка исчезает, растворяется, как только мы начинаем тянуться, подражая кошкам. Если же этого не делать, то каждое утро образуется еще один слой. Эти слои каждый раз будут срастаться и переплетаться друг с другом, распространяясь в теле все больше и больше. И так до тех пор, пока уже образовавшаяся многослойная ткань не начнет вызывать неприятную скованность в нашем теле.

Замечаем мы или нет, но постепенно движения тела становятся все более ограниченными. «Это возраст!» — говорят многие. Однако это совсем не так. Если начать растягиваться по утрам тогда, когда та самая пленка еще совсем тонкая и легко исчезает, то можно сохранить приятную легкость и подвижность тела на долгие годы.

Наш позвоночник

Это уникальная конструкция, великолепное творение, созданное Природой! Позвоночник состоит из позвонков (костей), суставов (образованных позвонками), мышц и связок (позволяющих нашему позвоночнику быть подвижным), межпозвоночных дисков (берущих на себя всю нагрузку, пока мы двигаемся, наклоняемся, пытаемся дотянуться до чего — либо, расположенного выше головы, танцевать и все все, что вы можете себе еще представить).

Если эта конструкция находится в сбалансированном правильном положении, обладает хорошей подвижностью, гибкостью, а мышцы, окружающие позвоночник, остаются сильными, то это являются гарантией хорошего здоровья на долгие годы.

Комплекс упражнений

Предлагаемый ниже комплекс состоит из:

Во-первых, вы избавитесь от образующейся за ночь пленки — мембраны и во-вторых, приобретете ощущение легкости во всем теле и прилива энергии. А поможет в этом комплекс растягивающих упражнений, который обязательно входит в тренировочную программу пловцов. Смею предположить, что каждый раз, когда мы смотрим крупные соревнования по плаванию, мы восхищаться спортсменами. Тем, как легко и грациозно они плывут, чтобы победить! Чтобы добиваться высоких результатов, растяжка является обязательной частью подготовки пловцов и идеально подойдет для выполнения сразу после пробуждения.

Выполняя растягивающие упражнения можно закрыть глаза, чтобы лучше прочувствовать движения, выполняемые в медленном темпе. Стараемся почувствовать приятное растяжение всех мышц. Помните, болевые ощущения не должны появляться ни при каких упражнениях.

Вы можете следовать комплексу упражнений, которые найдете ниже, либо с помощью интернета или занятий в фитнес-клубах выбрать упражнения, которые нравятся и подходят именно вам. Примите во внимание, что существует тенденция фокусироваться на проработке мышц передней поверхности тела, уделяя меньше внимания мышцам сзади.

Предлагаемый комплекс не только позволяет прорабатывать мышцы задней поверхности тела, но и включает в себя методические указания, побуждающие осознанно включать в работу эти мышцы. Ведь именно сильные мышцы спины, ягодиц, задней поверхности ног отвечают за правильную осанку и отсутствие болевых ощущений. Именно этим мышцам рекомендуется давать бОльшую нагрузку и поддерживать в тонусе. Мышцы задней поверхности тела наиболее уязвимы потому, что мы проводим долгое время сидя и часто не обращаем внимание на нашу осанку.

Вначале можно выполнять минимальное количество повторений для того, чтобы прочувствовать свое тело и его возможности. Позже, когда происходит адаптация и физическая форма становится лучше, очень важно найти двигательную активность по душе и начать заниматься регулярно. А пока, давайте начинать каждый день бодро и активно!

Упражнение 1.

Исходное положение. Встаем прямо, стопы параллельны и немного расставлены. Смотрим вперед и вытягиваемся за макушкой. Плечи расправлены, руки расслаблены, грудь вверх. Напрягаем промежность и мышцы живота, расположенные ниже пупка. Сохраняем это напряжение в то время, как грудная клетка активно участвует в дыхании. Дышим ровно и глубоко. Вдох и выдох это один дыхательный цикл. Такое положение всего тела и позвоночника стараемся поддерживать, как только вспоминаем об этом в течение всего дня.

Упражнение 2.

Начинаем вращение головой, избегая сильного запрокидывания головы назад. 5 — 8 вращений в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую.

Упражнение 3.

Начинаем вращать плечи. Следим, чтобы амплитуда движений была как можно больше, а голова не участвовала в этом упражнении. 5 — 8 вращений в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую.

Упражнение 4.

5 — 8 круговых движений сначала одной рукой вперед, 5 — 8 круговых движений назад. То же другой рукой.

Упражнение 5.

Руки перед собой, сцепить пальцы. 10 — 12 вращений кистями рук в одну сторону, затем 10 — 12 вращений кистями рук в другую сторону.

Упражнение 6.

Руки на пояс, стопы ставим шире плеч. 5 — 8 вращения тазом в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую сторону. По возможности смотрим на себя в зеркало и проверяем, что вращения выполняются именно в тазобедренных суставах и симметрично в обе стороны. Следим, чтобы голова оставалась на месте.

Упражнение 7.

Возьмемся за стопу и стараемся прижать пятку к ягодице. Если нужно, можно другой рукой найти опору для равновесия. Колени вместе, таз выводим вперед. Остаемся в таком положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Затем другой ногой.

Упражнение 8.

Обнимаем колено, прижимая его к груди. Выполняем вращения стопой. 8 — 10 круговых движений в одну сторону, 8 — 10 круговых движений в другую сторону. Затем другой ногой.

5-минутная растяжка закончена. Если энтузиазма достаточно и есть желание продолжить.

Упражнение 9.

Исходное положение — соединяем стопы вместе и плотно прижимаем их к полу, особенно следим за тем, чтобы большие пальцы были соединены. Вес равномерно распределяем по ступням.

Напрягаем коленные чашечки, верхнюю часть бедер, ягодицы, мышцы задней поверхности ног и живот, вытягиваемся за макушкой, расправляем грудную клетку и опускаем плечи, взгляд вперед, руки вытягиваем вдоль тела, пальцами стремимся вниз.

Активизируем все мышцы. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Затем поднимаем прямые руки вверх, соединяем ладони над головой и тянемся еще выше. 10 — 12 дыхательных циклов.

Упражнение 10.

Медленно сгибаем ноги в коленях, наклоняя прямой корпус вперед, будто садимся на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом. Вытягиваемся за руками и активируем мышцы ног и корпуса. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов.

Упражнение 11.

Исходное положение. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания бедра прямой ноги. Стопа на бедре, пальцы направлены в пол. Балансируя на одной ноге, соединяем ладони и поднимаем руки над головой. Упираемся стопой в бедро, а бедром в стопу, вытягиваемся за пальцами рук. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. 10 — 12 дыхательных циклов выполняем другой ногой.

Упражнение 12.

Расставляем стопы на 90 – 105 см. Руки разводим в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Держим руки параллельно полу. Правую стопу разворачиваем на 90 градусов так, чтобы носок был направлен точно в сторону, а левую стопу поворачиваем слегка направо.

Напрягаем левое колено. Наклоняем корпус вправо, стараясь опустить ладонь на пол, рядом с лодыжкой. Вытягиваем левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Вытягиваем корпус. Задняя поверхность ног, верхняя часть спины и таз находятся в одной плоскости.

Взгляд направлен на пальцы руки, вытянутой вверх. Напрягаем правое колено. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. 10 — 12 дыхательных циклов другую сторону.

Упражнение 13.

Исходное положение. Поднимаемся на носки, задерживаемся в этом положении на 3 — 5 дыхательных циклов. Ставим пятки на пол, «роняем» подбородок на грудь и чувствуем приятное растяжение в шейном отделе. Расслабляем руки, опуская голову и руки к полу, округляя и растягивая грудной отдел позвоночника.

Слегка сгибаем колени и еще больше опускаем корпус вниз, округляя поясничный отдел. Расслабляем шею, руки, корпус и чувствуем, как под тяжестью тела растягивается позвоночник. Задерживаемся в этом положении на 3 — 5 дыхательных циклов. Сгибаем колени больше, ставим ладони на пол.

Упражнение 14.

Переступаем ладонями вперед до тех пор, пока ладони не окажутся под плечами и на ширине плеч. Взгляд направляем в пол, сантиметров на 15 выше пальцев рук. Напрягаем коленные чашечки, напрягаем промежность и живот, расправляем грудь, отводим плечи назад. Шея, спина, ноги образуют прямую линию.

Напрягаем все мышцы, особенно мышцы всей задней поверхности тела. Это упражнение называется «Планка». Универсальное и очень полезное упражнение. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Если запястья слабые, можно опуститься на локти. Локти расположить под плечами, предплечья параллельны, взгляд в пол, на уровне пальцев.

Упражнение 15.

Чтобы выполнить следующее упражнение, опускаем колени на пол и поднимаем стопы вверх. Отжимания — на вдохе сгибаем локти, опуская к полу грудь, а не голову, на выдохе выпрямляем руки. Выполнить 3 – 5 раз.

Упражнения 16.

Из «Планки», руки на полу, опускаем таз к полу, смотрим в потолок. Втягиваем живот и следим за тем, чтобы прогибание в пояснице не вызывало болевых ощущений. Затем поднимаем таз вверх.

Возвращаемся в «Планку» и переступаем ладонями к стопам. Оставляем колени слегка согнутыми, корпус расслаблен и висит. Остаемся в этом положении 10 — 12 дыхательных циклов. Чтобы вернутся в исходное положение, втягиваем живот и выпрямляем поясничный отдел позвоночника. Затем грудной отдел и шейный отдел. Ощущаем прилив сил, энергии и хорошего настроения и остаемся в таком состоянии как можно дольше!опубликовано econet.ru.

Ольга Пчелова, специально для эконет.ру

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ruРастягиваемые мышцы / hanuman.ru

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Как растянуть тело равномерно

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование ^{показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.}

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Приведём пример.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

• грудные мышцы;
• бицепсы бедра и квадрицепсы;
• ягодицы;
• трицепсы и бицепсы рук;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.