Комплекс растяжки: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

14.03.202320.02.2023 alexxlab Разное

Упражнения для растяжки – комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела

 Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку. 

 

 

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и  болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

 

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

• Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

• Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.

   

• Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

• Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

 

Как правильно делать растяжку

 

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

 

Какие есть упражнения на растяжку

 Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

 

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

 Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

 

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

 Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

 Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

 

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

 

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 20.05.2022

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость… РИА Новости Спорт, 20.05.2022

2022-05-20T17:30

2022-05-20T17:30

2022-05-20T17:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_82:428:1596:1279_1920x0_80_0_0_2f320f1b01829c8b27d41db5eb93a396.jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.Польза для здоровьяРегулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным. К основным преимуществам растяжки стоит отнести:ВидыНасчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.Как правильно делать растяжкуЧтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе. Основные правилаРазминкаНередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.Техника выполнения разминки проста:Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.УпражненияОсновным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.Для шеиРастяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.Наклоны головыСгибание шеиДля плеч и рукРастяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.»Замок»Упражнение для разгибателей запястьяДля грудиРастягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.Прогиб стояУпражнение с упором в стенуДля спиныРастягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.»Кошечка»»Кобра»Для прессаЭти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.»Поза верблюда»»Поза собаки мордой вверх»Для ягодицРастягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита. Вращение тазом»Полумесяц»Для бедерСтретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.Поза «Лягушка»»Сумо»Для голениРастягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.Растяжка голени с упоромПоза «Бабочка»Рекомендации экспертовУченые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305. html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_322:487:1378:1279_1920x0_80_0_0_eec34517abcade7e814a8d7fc132cc41. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.

Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.

Польза для здоровья

Регулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.

© ФотоДевушка выполняет шпагат

© Фото

Девушка выполняет шпагат

К основным преимуществам растяжки стоит отнести:

• —

  Повышение эластичности мышц, сухожилий и связок.

• —

  Улучшение осанки и снятие болей в спине.

• —

  Увеличение диапазона движений.

• —

  Снятие стресса и повышение настроения.

• —

  Стимуляция обменных процессов.

• —

  Профилактика «зажатости» и болей в мышцах, суставах после тренировки.

• —

  Улучшение координации движений.

• —

  Профилактика укорочения мышц, неизбежного с возрастом или при малоподвижном образе жизни.

Насчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.

1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.

2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.д.

5 апреля 2022, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Как правильно делать растяжку

Чтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.

В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т. д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.

Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.

© Pexels / Michelle LemanДевушка выполняет упражнения

© Pexels / Michelle Leman

Девушка выполняет упражнения

Основные правила

• —

  Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок.

• —

  Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. То есть, в начале занятия прорабатывайте шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее.

• —

  Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой стороной тела.

• —

  Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт или боль.

• —

  Легкий дискомфорт после уроков стретчинга допустим – помогите организму восстановиться, используя самомассаж.

• —

  Для начала выбирайте несложные комплексы, постепенно усложняя тренировки и увеличивая количество подходов.

• —

  Удерживайтесь в каждой позиции до 30-60 секунд, в статических позах – до максимального растяжения.

• —

  Не делайте резких переворотов, рывков и других небезопасных движений – они должны быть плавными, осторожными.

• —

  Отложите занятия при головной боли или повышенной температуре, общей слабости.

• —

  Контролируйте дыхание: дышите глубоко и медленно, напрягая мышцы на выдохе, а на вдохе – расслабляя их.

• —

  Прорабатывайте мышцы не менее получаса, если стретчинг не дополняет основную тренировку, а после силовых или кардиозанятий достаточно растягиваться 10-15 минут.

12 мая 2022, 04:15ЗОЖ

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

Разминка

Нередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.

Техника выполнения разминки проста:

1. 1

   5-7 минут суставной гимнастики – наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т.д.

2. 2

   5-7 минут кардионагрузки – бег на месте или прыжки через скакалку, упражнения «Скалолаз» и др.

Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.

5 мая 2022, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Упражнения

Основным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.

Для шеи

Растяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.

Наклоны головы

• —

  Встаньте прямо и расположите руки вдоль туловища.

• —

  Сначала наклоните голову вправо, глядя вперед, а потом – влево.

• —

  Наклоните голову вперед и осторожно опустите вниз подбородок.

• —

  Замрите в позиции, затем отведите назад голову.

© ФотоДевушка, испытывающая боль в шейном отделе

© Фото

Девушка, испытывающая боль в шейном отделе

Сгибание шеи

• —

  Встаньте прямо и сведите ноги вместе, выпрямите спину.

• —

  Медленно отведите бедра вниз, одновременно округляя спину и касаясь подбородком груди.

• —

  Вернитесь в исходную точку и повторите движения.

Для плеч и рук

Растяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.

«Замок»

• —

  Встаньте прямо и заведите левую руку за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх.

• —

  Теперь заведите назад и правую руку – ее локоть должен «смотреть» вниз.

• —

  Потянитесь ладонями друг к другу, попробуйте соединить запястья на уровне лопаток за спиной.

• —

  Поменяйте положения рук и повторите.

Упражнение для разгибателей запястья

• —

  Сядьте на колени и поместите перед собой ладони, поставив их на пол тыльной стороной.

• —

  Проверьте, чтобы пальцы были направлены друг к другу, а потом перенесите массу тела на руки.

• —

  Аккуратно растягивайте предплечья и по очереди сжимайте кулаки, а потом расслабляйте кисти рук.

13 мая 2022, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для груди

Растягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.

Прогиб стоя

• —

  Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и положите основания ладоней на область крестца.

• —

  Медленно прогнитесь в грудном отделе – вы должны ощущать натяжение мышц передней части тела.

• —

  Дышите плавно через нос, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите прогиб.

Упражнение с упором в стену

• —

  Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее.

• —

  Медленно отойдите от опоры, постепенно наклоняясь как можно ниже.

• —

  Не отрывайте руки от стены и смотрите вниз, не допуская прогиба в позвоночнике.

• —

  При достижении параллели с полом зафиксируйтесь в точке и вернитесь в исходную позицию.

18 мая 2022, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Для спины

Растягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.

«Кошечка»

• —

  Встаньте на четвереньки и выпрямите спину, чтобы она была параллельной полу.

• —

  Медленно делайте прогибы в позвоночнике вверх и вниз.

• —

  Зафиксируйтесь в крайней точке на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

«Кобра»

• —

  Лягте на живот и поставьте руки под плечами.

• —

  Напрягите мышцы таза и как можно сильнее прижмитесь бедрами к коврику.

• —

  Одновременно приподнимите грудь и отведите плечи назад и вниз.

• —

  Аккуратно отведите голову назад, потяните на себя ладони, прижимая стопы к полу.

• —

  Зафиксируйтесь в положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.

Для пресса

Эти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.

«Поза верблюда»

• —

  Встаньте на колени и медленно отклонитесь корпусом назад, опираясь руками на пятки.

• —

  Расправьте грудную клетку и запрокиньте голову назад.

• —

  Постарайтесь свести вместе лопатки – останьтесь в этой позиции на 15-30 секунд, расслабьтесь и повторите.

«Поза собаки мордой вверх»

• —

  Лягте на живот и выпрямите ноги.

• —

  Поместите ладони на уровне груди, а затем постепенно начните выпрямлять руки, прогибаясь телом назад.

• —

  Продолжайте тянуться, слегка приподнимая таз, пока не выпрямите руки полностью.

• —

  В исходной точке упор должен идти на ладони и внешнюю сторону стопы, а смотреть нужно вперед и вверх.

• —

  Замрите в позиции, расслабьтесь и повторите асану.

Для ягодиц

Растягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.

Вращение тазом

• —

  Встаньте прямо и поставьте руки на пояс.

• —

  Вращайте тазом по кругу, сначала в правую сторону, а потом – в левую.

«Полумесяц»

• —

  Встаньте прямо и сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой, согните ее в колене.

• —

  Левую ногу отведите назад и встаньте на носок.

• —

  Выпрямите спину и медленно поднимите руки вверх.

• —

  Поменяйте ноги и повторите «Полумесяц».

5 мая 2022, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Для бедер

Стретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.

Поза «Лягушка»

• —

  Встаньте на четвереньки, поместите руки перед собой ладонями вниз.

• —

  Упритесь в пол и медленно раздвигайте колени в стороны.

• —

  Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение мышц нижней части тела, вернитесь в исходную точку и повторите.

«Сумо»

• —

  Расставьте ноги максимально широко так, чтобы колени и стопы смотрели в стороны.

• —

  Медленно опустите таз до параллели бедер с полом.

• —

  Положите руки на бедра и наклонитесь вперед корпусом.

• —

  Не допуская прогиба в спине, максимально растяните внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

19 мая 2022, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для голени

Растягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.

Растяжка голени с упором

• —

  Упритесь в стену и примите такое же положение, как и для выпада.

• —

  Отведите стопу стоящей сзади ноги наружу.

• —

  Теперь медленно опустите пятку этой ноги на пол и растяните мышцы голени.

Поза «Бабочка»

• —

  Сядьте на коврик и согните обе ноги в коленях, выпрямите спину.

• —

  Соедините стопы друг с другом и обхватите носки ладонями.

• —

  Потянитесь вперед, наклоняясь как можно ниже, направляя колени по направлению к полу.

Рекомендации экспертов

Ученые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.

© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкДевушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Девушки в фитнес клубе делают разминку и растяжку

Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:

• —

  Болезни и травмы позвоночника.

• —

  Повышенное артериальное давление.

• —

  Хронические заболевания суставов, особенно – в фазе обострения.

Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

18 мая 2022, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

11 движений, которые задействуют труднодоступные мышцы

Независимо от того, усердно ли вы проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки так же часто, как выпиваете летнее пиво, растяжка и миофасциальное расслабление так важны для тела, которое работает гладко .

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером в гостиной (или в офисе, если вы один из немногих, кто все еще там качается), скованность суставов и напряженные мышцы являются частью нормы. Вот где на помощь приходит мобильность.

«Мобильность — это то, что улучшит ваши общие цели в фитнесе и повседневную деятельность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

«У меня самого выпячиваются три межпозвонковых диска после автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу делать приседания с нагрузкой на спину, — говорит Дросс. «Но включение таких упражнений в мою ежедневную растяжку изменило это и заставило меня снова чувствовать себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь накачать мышцы для лучшей производительности. Маноэль М.Э. и др. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433

Мы использовали Дросс для некоторых уникальных движений, которые задействуют труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы. Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда это гораздо больше, чем просто встать, чтобы размять ноги.

1. Блэкберн

Цели: Плечи и широчайшие

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподнятые над ягодицами, ладонями вверх.
2. Делайте махи руками по направлению к макушке, поворачивая ладони во время движения так, чтобы они были обращены вниз вверху.
3. Вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Растяжка оригами

Цели: Грудь, плечи, нижняя часть спины и квадрицепсы

Сложите себя в новые формы, чтобы почувствовать глубокую растяжку.

1. Начните сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ступню на пол.
3. Возьмитесь за правое колено, затем откиньтесь назад, чтобы лечь, потянув правое колено за собой (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
4. Согните колено, возьмитесь за левую лодыжку и подтяните ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы увлекаетесь растяжкой всего тела, которая задействует множество различных областей, йога вполне может вам подойти — мы собрали несколько поз, чтобы вы могли начать.

3. Опускание колена на нижнюю часть спины

Цели: Нижняя часть спины

Растяжка спины, хорошо?

1. Начните сидя, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
2. Положите руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, слегка согнув локти.
3. Опустите оба колена влево, сложив их в нижней точке движения.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 сет. Сделайте 2 подхода.

Нужна дополнительная растяжка нижней части спины? Мы прикроем вашу спину.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: Грушевидная мышца

Грушевидная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную глубоко за ягодичными мышцами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедром и функционирует на бедре. Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

1. Начните сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и баюкайте его правой рукой, как младенца (там, там). Ваша голень должна быть параллельна полу.
3. Вытяните левую руку прямо влево и упритесь кончиками пальцев в пол, плавно наклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю/внешнюю часть ягодиц.
4. Перекатывайтесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу. Если вы напряжены, вы узнаете об этом, когда почувствуете это!
5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, покатайтесь на ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Не знаете, насколько вы гибки? Вот как это сделать.

Когда день болит в разных частях ног.

5. Массаж икр

Цели: Икры (да!)

Поделиться на Pinterest

Забудьте о типичной растяжке икр, прислонившись к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

1. Начните с положения стола, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Поместите левое колено поверх правой голени.
3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и массируйте его небольшими круговыми движениями, начиная по часовой стрелке. Затем поменяйте направление.
4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропускать день ног дома.

6. Динамические боковые выпады

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Поделиться на Pinterest

Напряженные подколенные сухожилия — это совсем не весело. Ослабьте их с помощью этого ловкого маневра.

1. Начните с широкой стойки, носки развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес на правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить их вверх.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и сместите вес влево, затем повторите на противоположной стороне 1 повторение.
4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Знакомство с выпадами. Они звери, но они действительно могут улучшить вашу игру в фитнесе.

7. Растяжка со скрещенными ногами

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедер

Поделиться на Pinterest

Это может выглядеть немного забавно, но это работает.

1. Начните лежать лицом вверх.
2. Подтяните колени к груди, затем перекиньте одну ногу через другую, одновременно захватывая лодыжки противоположными руками.
3. Потяните обе ноги к груди и снова разведите их, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
4. Удерживать положение 30 секунд на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

8. Лягушка-растяжка

Цели: Бедра

Поделиться на Pinterest

Если у вас узкие бедра, это может быть убийцей — в хорошем смысле.

1. Встаньте на четвереньки на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, ковер или траву, с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Расставьте колени шире ширины бедер, развернув носки наружу. Медленно отведите бедра назад между стопами, чтобы почувствовать растяжение глубоко в бедрах.
3. Если упражнение слишком интенсивное, удерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно возвращайтесь назад, пока не станете более гибкими.
4. Удерживать 30 секунд для 1 подхода. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов растянуть и укрепить их.

9. Сиденье для подколенных сухожилий

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Поделиться на Pinterest

Да, это «сидячее положение», но без прилагаемого «и расслабься».

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Вытяните левую ногу прямо влево, носками вверх.
3. Верните бедра к правой пятке, перенося весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение по задней части левой ноги.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы любитель тренажерного зала, избегайте этих четырех тренажеров, включая сгибание мышц бедра сидя.

10. Раскрытие бедер

Цели: Бедра

Поделиться на Pinterest

Распущенные губы топят корабли, но распущенные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя прекрасно. Мы знаем, какой из них мы предпочитаем.

1. Начните с положения высокой планки, с запястьями под плечами и напряженным корпусом.
2. Поставьте левую ступню на внешнюю сторону левой руки, затем обхватите ладонь тыльной стороной стопы, поместив ее с левой стороны (это поможет вам продвинуться глубже, чем традиционная растяжка с раскрытием бедра).
3. Наклонитесь на левое бедро, перенося вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 сет. Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сделать бедра красивыми и открытыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия с широким шагом

Цели: Подколенные сухожилия

Поделиться на Pinterest

Как обычное растяжение подколенного сухожилия, но с изюминкой — в буквальном смысле.

1. Встаньте, ноги немного шире ширины бедер.
2. Перекиньте правую ногу налево как можно дальше (между ногами должен быть зазор).
3. Наклоняйтесь на бедрах, чтобы наклониться и дотянуться пальцами правой ноги.
4. Опустите как можно ниже. Если у вас есть гибкость, чтобы держать ноги прямо, делайте это — это максимизирует растяжку.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна — узнайте больше о колене бегуна здесь.

Вы можете выполнять эти растяжки где угодно. Для улучшения подвижности и гибкости или даже просто для того, чтобы избавиться от той болезненности, которая может возникнуть от сидения за столом в течение всего дня, они помогут вам.

Большое спасибо Daury Dross за его экспертное руководство и моделирование GIF. Обязательно загляните в Fhitting Room, если вы находитесь в районе Нью-Йорка.

Растяжка важна, но целый класс на ней? Мы даем вам полную информацию о том, принесут ли занятия растяжкой пользу.

6 движений, которые растягивают труднодоступные мышцы

Автор: RMHP

6 движений, которые растягивают труднодоступные мышцы

Подарите своему телу немного любви с помощью этих уникальных упражнений на растяжку

 

Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями на растяжку, такими как наклоны вперед, но что вы знаете о растяжке этих труднодоступных мышц?

 

От грудных мышц до внутренней поверхности бедер — вот 6 уникальных упражнений на растяжку, о которых вам нужно знать. Они попадут во все нужные места, и ваше тело скажет вам спасибо позже!

 

1. Растяжка голени стоя

Начнем с часто игнорируемой части тела — наших голеней. Встаньте прямо, при необходимости используя стену или стул для равновесия. Слегка согните оба колена. Держите одну ногу на земле и поместите носок вытянутой ноги за стоящую на земле ногу, позволяя большому пальцу коснуться земли.

 

Держите этот носок на земле, затем «перетащите» ногу вперед, не двигая носком. Вы поймете, что это работает, когда почувствуете приятное растяжение голени. Повторите с противоположной ногой.

 

2. Орлиные руки

Массировать верхнюю часть спины довольно легко, но растянуть ее может быть немного сложнее. «Орлиные руки» — это растяжка, которая часто используется на занятиях йогой, и она хорошо растянет верхнюю часть спины и плечи.

 

Вот отличное руководство по растяжке рук в виде орла, и оно даже включает модификации для начинающих.

 

3. Растяжка грудных мышц с помощью двери

Не забывайте, что грудные мышцы напрягаются и напрягаются, как и любые другие мышцы, и при растяжке также нуждаются в нежном любовном уходе.

 

Начните с того, что встаньте в узком дверном проеме и положите руки по обе стороны дверного косяка. Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте растяжку. Вы даже можете поднять руки выше, чтобы усилить растяжку и задействовать дополнительные области грудных мышц. Если у вас есть проблемы с равновесием, проконсультируйтесь с врачом перед этой и любой другой растяжкой или физической активностью.

 

4. Растяжка со скрещенными ногами

Полностью растяните бедра и ноги с помощью этой забавной, но эффективной растяжки.

 

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Скрестите одну ногу над другой, захватив обе лодыжки руками. Подтяните обе ноги к груди, остановившись, когда почувствуете растяжение. Попробуйте удерживать его в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующей стороне.

 

5. Растяжка лягушки

Еще одна отличная растяжка для бедер. Начните с положения стола на четвереньках, сложив плечи над запястьями и держа колени под бедрами. Разведите колени в стороны, становясь шире, чем ширина бедер, при этом пальцы ног должны быть развернуты.