Комплекс упражнений на пресс для мужчин: простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

05.08.202307.05.2023 alexxlab Разное

простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

Когда в магазинах столько красивого белья и укороченных топов, как тут не задуматься о рельефном прессе. Помимо подтянутой фигуры, тренировка пресса способствует поддержке позвоночника, контролю аппетита и выбросу эндорфинов, за счёт чего улучшается настроение. Представляем самые лучшие упражнения для пресса: у тебя еще есть время для обретения вожделенного рельефа!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Shutterstock

Вне зависимости от того, хочешь ты  кубики на прессе или просто подтянутый животик, лучшие упражнения для пресса помогут тебе достичь твоей мечты.

Как устроен пресс?

Мышцы живота делятся на 4 группы. Глубже всех находится поперечная мышца живота. Между ребрами и лобковой костью располагается прямая мышца живота. Именно она образует характерные выпуклости, которые называют кубиками пресса. Только учитывай, что для того, чтобы эти кубики были видны, жировая прослойка на животе должна быть очень тонкой. По бокам от прямой мышцы располагаются наружные косые мышцы. Есть еще внутренние косые мускулы — они тоже помогают туловищу скручиваться, но в противоположную сторону. Так, при повороте направо ты задействуешь левую наружную и правую внутреннюю косые мышцы.

Лучшие упражнения на пресс действуют сразу на все мышцы живота или на какие-то конкретные — чаще всего, на прямую. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, разработан таким образом, чтобы  тренировались все мышцы пресса, и живот подтягивался.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Рассказываем, как накачать пресс, не выходя из дома. Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику. Не занимайся сразу после еды, постепенно увеличивай время упражнений, не ленись, и вскоре ты заметишь изменения к лучшему.

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса. Наилучшего эффекта ты достигнешь, если будешь выполнять их все.

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, руки вдоль тела.

• Приподними ноги на 10-20 см.

• Прижми поясницу к полу и медленно поднимай ноги ещё выше, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Толчком приподними ягодицы, чтобы они оторвались от пола.
• Затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола.
• Повторяй, пока не устанешь.

Это одно из самых эффективных и лучших упражнений для нижнего пресса.  Оно доступно даже новичкам и не требует особого уровня подготовки. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота.  Косвенно в выполнение упражнения вовлекаются подвзошно-поясничные мышцы, но это стандартный недостаток всех упражнений на пресс.

Вариаций выполнения упражнения много. Ноги можно слегка сгибать в коленях, но учти, что чем они прямее, тем больше нагрузка на пресс. Вариант для продвинутых – использовать утяжелители: они сделают это лучшее упражнение для пресса более эффективным. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, иначе  ты будешь чрезмерно нагружать позвоночник — это одна из самых частых ошибок новичков.

Внимание! Это упражнение для живота не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Скручивания

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, ноги согнуты.

• Убери руки за голову. Глубоко вдохни.

• Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. На подъеме делай глубокий выдох.

• Повторяй несколько раз.

Одно из лучших упражнений для пресса дома заставляет работать прямую мышцу живота, большую грудную мышцу, косые и поперечные мышцы живота. благодаря такому комплексному воздействию твой животик быстро обретет нужные очертания.

Чтобы упражнение было эффективным, старайся держать руки у висков, не тяни подбородок и шею. Поясница в этом лучшем упражнении на пресс не должна отрываться от пола. Подъем тела должен осуществляться исключительно за счет работы мышц пресса — следи за этим и не слишком торопись при выполнении: правильная техника важнее скорости.

Наклоны с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.

• Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой.

• На вдохе возвращайся в исходную позицию.

• Повтори в другую сторону.

• Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.

Хорошее домашнее упражнение на пресс нагружает, прежде всего, косые мышцы живота и способствует уменьшению талии. Важно выполнять его правильно, иначе мышцы увеличатся в объеме, жировая прослойка не уменьшится, и вместо тонкой талии ты получишь квадратное тело.   Чтобы этого не случилось, не переусердствуй с нагрузками. используй две легкие гантели или даже только одну (свободную руку можно держать за головой).

Бедра должны быть неподвижными, поясница — ровной. Гантель двигается строго по ноге, а мышцы пресса постоянно работают.  если с прямыми ногами выполнять такую тренировку пресса сложно, то можно слегка согнуть колени.

Если живот расслабить, то нагрузка будет идти на позвоночник. То же самое случится, если во время выполнения лучшего упражнения на пресс в домашних условиях двигать корпусом. 

Планка

• Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен.

• Задержись в этом положении одну минуту.

• Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно.

• Количество повторений зависит от уровня натренированности.

Поначалу тебе будет сложно выдержать целую минуту, но старайся с каждым днем увеличивать время выполнения этого упражнения, чтобы убрать живот. Планка очень полезна не только для тренировки пресса, но и для других мышц.

Самая частая ошибка при выполнении этого одного из самых лучших упражнений на пресс — прогиб поясницы. Следи, чтобы спина оставалась ровной, а вес приходился на локти и пальцы ног. Ошибиться при выполнении упражнения сложно, риск травм практически отсутствует, поэтому планка идеальна для начинающих.

Планка с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Прими положение боковой планки – для этого обопрись на согнутый правый локоть.

• Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми.

• Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение.

• Выполни по 10 повторений с каждой стороны.

Одно из лучших упражнений на пресс для женщин требует внимательности. прежде всего, следи, чтобы шея не выдвигалась вперед и была на одной линии с позвоночником. Старайся, чтобы таз находился на одном уровне в процессе выполнения упражнения. Если он начинает проседать, это значит, что ты устала, и тренировку пора заканчивать.

Поначалу это лучшее упражнение для пресса можно выполнять без гантелей и движений локтя и колена. Но как только ты освоишь статическую боковую планку, можно усложнять тренировку, используя утяжелитель и добавляя движения. Так упражнение будет более эффективным.

Складка

youtube

Нажми и смотри

• Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе.

• Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев.

• Прими исходное положение.

• Повтори 7 раз.

Хотя это упражнение на пресс в зале или дома считается одним из лучших, оно может быть небезопасным. При выполнении «складки» нагрузка на поясничный отдел позвоночника в десять раз больше, чем при обычном скручивании. В научных исследованиях отмечается, что увеличение давления на межпозвоночные диски может в перспективе навредить им. Есть мнение, что упражнение может быть опасно для позвоночника из-за повышенной нагрузки на мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, упражнение пользуется популярностью и широко используется. Если у тебя нет проблем со спиной,  смело делай «складку», но не забывай о технике выполнения.

В частности, обязательно прижимай поясницу к полу в исходном положении. Не стремись обязательно держать ноги прямыми — если ты слегка согнешь их в коленях, пресс все равно будет работать, как надо. В точке максимального напряжения обязательно задержись на несколько секунд, и в процессе выполнения тренировки пресса следи, чтобы мышцы живота постоянно были напряжены.

Велосипед

• Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову.

• Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы.Плечи должны быть расправлены.

• Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на нижний пресс можно сделать еще эффективнее, если одновременно выполнять скручивания, отрывая лопатки от пола и стараясь коснуться до колена поднимаемой ноги локтем противоположной руки. В этом случае увеличивается нагрузка на косые мышцы живота, а значит, твоя талия становится уже. старайся не прижимать подбородок к груди и не напрягай руки — основная нагрузка должна приходиться именно на пресс, следи за этим.

Как нас дурят фитоняшки: раскрываем секреты их идеальных тел

Противопоказания для упражнений на пресс

Прежде чем озадачиваться, какие упражнения лучше для пресса, выясни, можно ли тебе их выполнять. дело в том, что практически любая нагрузка на мышцы живота автоматически означает нагрузку на поясницу, что далеко не всегда  уместно. если у тебя есть какие-либо заболевания позвоночника, или если ты часто жалуешься на боль в спине, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Помимо заболеваний позвоночника есть и другие противопоказания. Консультация врача понадобится, если у тебя диагностировано онкологическое заболевание, опущение внутренних органов, болезни сердца, дыхательной системы, ЖКТ, почек, а также, если ты недавно перенесла операцию.

Чем заменить или дополнить лучше упражнения на пресс

«Мы склонны избегать делать то, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда нам это труднее», — говорит Лорна Браун, физиотерапевт в Гарварде. И это чистая правда. Мы легко находим тысячи отговорок, лишь бы не разложить на полу коврик и не выполнить комплекс упражнений для пресса.

Что делать, если тебе проще найти отговорки, чем сделать лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса? Попробуй эти лайфхаки!

• Делай вакуум. Это упражнение можно делать когда угодно и где угодно, хоть в постели, хоть в машине, хоть в очереди в банке. Просто надуй живот, а потом выпусти воздух изо рта и изо всех сил втяни живот, словно стремясь прижать его к позвоночнику.  Постарайся продержаться с втянутым животом как можно дольше.

• Втягивай живот. Просто старайся втянуть его, как только об этом вспомнишь — в любое время, в любой обстановке.

• Крути обруч. Хула-хуп весьма эффективен для похудения и для  формирования тонкой талии. Лучше всего использовать массажные и утяжеленные разновидности и крутить их по полчаса, но честное слово — лучше использовать самый простой легкий обруч 5 минут в день, чем не делать вообще ничего.

• Почаще сиди на полу. Лучше — на специальном коврике для выполнения упражнений. Так тебе будет гораздо проще уговорить себя сделать хотя бы пару упражнений.

• Введи правило: перед каждым приемом пищи — 10 упражнений. Тут ты или есть станешь меньше или тренироваться чаще. А скорее всего — и то и другое. Кстати, это очень удачная идея для интервального голодания: как ни странно, тренировки отлично заменяют трапезы и позволяют продержаться до ближайшей из них.

Напомним, что для похудения недостаточно выполнять даже самые лучшие упражнения для пресса для женщин. Если у тебя есть лишний вес, то не обойтись без подходящей диеты, иначе твой прекрасно накачанный пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Лучше всего сочетать рациональное питание с упражнениями, и результат не заставит себя ждать.

ТОП-5 упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях

Каждый мужчина мечтает об идеальном прессе с четко очерченными кубиками. Чтобы воплотить мечту в реальность и стать обладателем рельефного торса, достаточно выполнять простые упражнения несколько раз в неделю. Перед тем, как приступить к домашней тренировке, нужно хорошо разогреть все группы мышц – для этого достаточно небольшой разминки.

Скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Поясницу не прогибать, руки можно скрестить на груди, а можно – завести за голову, не соединяя ладони в замок. Сделать вдох, и на выдохе приподнять верхнюю часть корпуса к коленям, напрягая пресс. Поясница должна остаться на полу. Возвращаясь в исходное положение, cделать вдох. Голова должна сгибаться вместе с корпусом, допускается небольшой наклон головы вниз. Стопы на протяжении упражнения не отрывать от пола.

Количество повторов – 15-20 повторений.

Совет. Постарайтесь максимально напрягать пресс во время упражнения.

Противопоказания. Брюшная или позвоночная грыжа, заболевания, при которых повышается внутрибрюшное давление.

Подъем прямых ног из положения лежа

Начальное положение – лежа на спине, ноги сведены вместе. Руки вдоль тела, ладони опущены вниз. Поясница не прогибается, ягодицы и лопатки лежат на полу. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать ноги. Для работы пресса достаточно поднимать ноги на угол менее 30 градусов, поэтому если в первый раз Вы не можете подняться ноги выше, ничего страшного. Нижняя часть пресса и так будет задействована.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.

Противопоказания. Не выявлено.

Велосипед

Начальная позиция – лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, а руки заведены за голову. Голова и плечи немного приподняты, на протяжении упражнения их не нужно опускать на пол. Начало движения – правый локоть подтянуть к левому колену, правая нога при этом выпрямляется и приподнимается. Вернуться в исходное положение, повторить для другой руки. Упражнение выполняется ритмично, но без резких движений.

Количество повторов – 15-20 раз на каждую сторону.

Совет. Следите за дыханием – в начале движения нужно сделать вдох, а когда локоть коснется колена – выдох.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ, сердца, повышенная температура тела.

Планка

Исходное положение – на полу, в упоре на локти и носки стоп. Тело образует прямую линию, взгляд направлен прямо. Лопатки сведены, поясница не прогибается, ягодицы втянуты, а пресс напряжен. Ладони можно соединить в замок, а можно – расположить параллельно друг другу. В таком положении нужно зафиксировать тело на 30-60 секунд. Во время выполнения упражнения не нужно прогибать поясницу или наклонять голову.

Количество повторов – 1 повтор (до 60 секунд).

Совет. Дыхание должно быть ровным.

Противопоказания. Грыжи, травмы локтей, гипертония.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Исходное положение – лежа на спине, поясница не отрывается от пола, руки вдоль корпуса, ладони опущены вниз. Ноги плотно сомкнуть и поднять вверх под углом в 90 градусов к телу, колени немного согнуть. Медленно приподнимать таз с помощью мышц пресса, фиксировать на несколько секунд в таком положении и опускать обратно. Поясница может немного приподниматься вслед за ягодицами.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. В начале упражнения сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.

Противопоказания. Проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Вам могут пригодиться товары для тренировок.

Правильное дыхание, плавность и следование технике выполнения упражнений позволяет за небольшой период времени сделать рельефный пресс. Вам понравилось прокачивать свой пресс данными упражнениями? Ответ оставляйте в комментариях.

Алексей Мишнев

Специалист по продажам спортивного оборудования, КМС по боксу, чемпион РБ среди юниоров, многократный призёр городских и республиканских соревнований

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

5 упражнений для повышения силы жима штанги над головой

ЕСЛИ ВЫ СМОЖЕТЕ поднять тяжелую штангу над головой, поздравляем: вы выполнили одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале, мощно нарастив плечевые мышцы и впечатляющее проявление общей силы.

Несмотря на то, что жим штанги над головой поначалу кажется простым — в конце концов, вы просто поднимаете штангу над головой — для успешного выполнения этого упражнения требуется гораздо больше механических действий. Жим над головой требует усилий всего тела, от плеч и рук до кора и стабилизации нижней части тела, поэтому это такая сложная задача. Это делает его более сложным ходом, чем многие новички готовы принять.

Всем, от лифтеров-новичков до опытных силовиков, может быть полезно дополнительное внимание к другим мышцам, которые вы будете использовать для сильного жима штанги над головой. По словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., и члена Консультативного совета Дэвида Оти, C.S.C.S., есть определенные упражнения, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы улучшить движения.

На первый взгляд может показаться, что не все эти пять упражнений улучшают силу и технику жима, но после включения их в свою программу вы поймете их важность в тот момент, когда начнете ломать личные рекорды.

«Прелесть этих пяти упражнений в том, что они сосредоточены на устойчивости относительно земли, — говорит Оти. «Наша грудная клетка находится в правильном положении? Есть ли у нас основная целостность, которая нам нужна, когда дело доходит до нашего прессинга? И, в конечном счете, наш плечевой пояс достаточно стабилен и достаточно подвижен, чтобы мы могли безопасно и эффективно поднимать этот вес над головой. Если вы можете пройти все пять из этих упражнений и поставить все галочки. Вы действительно поставили себя в положение для пиара и увеличили силу верхней части тела, какой мы ее знаем».

5 УПРАЖНЕНИЯ НЕОБХОДИМОСТИ ДЛЯ ОБРАЗОВАНИЯ ДЛЯ СВОБОДНОЙ ПРЕССА

Z Пресс

3–4 комплекта от 8 до 10 повторений

нижняя часть тела полностью исключена. Сидение на полу с вытянутыми вперед ногами может помешать вам использовать тяжелые гантели или гири, но уроки осанки важнее нагрузки.

Пресс Z требует высокой степени целостности сердцевины. Те, кто не совсем готов к жиму, могут обнаружить, что выгибают спину, что является серьезной проблемой, когда у вас большая нагрузка во время жима штанги над головой. Сидячее положение заставляет ваш корпус стабилизироваться, что поможет нарастить силу.

Марш с гирей на раме

3–4 подхода по 30–45 секунд

Работа в стойке позволяет работать над позиционированием кора. Ваши предплечья должны быть красивыми и высокими, а локоть упираться в грудную клетку.

Мало того, что это снимает нагрузку с плеч, компактная установка должна служить усилением, чтобы избежать разгибания локтей при выполнении жимов над головой. Это будет важно не только для вашей силы жима — ваши плечи также будут в более безопасном положении.

Попеременный жим на наклонной скамье

3-4 подхода по 8-10 повторений

Попеременный жим от плеч, как и другие упражнения в этом списке, требует многомышечного усилия, даже если номинально это упражнение для развития плеч.

Упражнение затрагивает широкий спектр групп мышц, которые вам понадобятся для жима штанги над головой — ваши передние и боковые дельты, грудные мышцы, трицепсы получат много работы — и если это движение является одним из ваших слабых мест, вы также можно отрегулировать рабочий угол (чем вертикальнее, тем сложнее).

Стабильность вашего плеча будет ухудшаться по мере увеличения нагрузки и числа повторений, так как ваше неработающее плечо будет бороться с вами, пытаясь оторваться от скамьи. Это также заставит ваше ядро ​​​​работать.

Тяга лежа на наклонной скамье

3-4 подхода по 8-10-12 повторений верхняя часть груди) также станет большой проблемой. Вот почему работа над верхней частью спины поможет работать над эксцентрической (опускающей) частью жима над головой.

В этом упражнении важны углы, и чем вертикальнее вы отрегулируете наклонную скамью, тем больший упор вы сделаете на верхнюю и среднюю часть спины (а также на трапециевидные мышцы). Освойте это движение, и стабилизация этого веса при его опускании через жим над головой станет намного проще.

Выкатывание колеса для пресса

От 3 до 4 подходов по 10 повторений

Вы, наверное, никогда не представляли, что упражнения на брюшной пресс окажут такое большое влияние на ваши навыки жима плечами, но ваш корпус играет такую ​​ключевую роль, что это может быть ценным движением. Вам нужно будет защитить свой позвоночник во время жима над головой, что требует большой нагрузки на корпус.

Что делает выкатывание колеса для пресса таким идеальным вспомогательным упражнением для жима штанги над головой, так это то, что ваши руки вытягиваются и удлиняются по мере того, как вы выкатываетесь. Вы заметите, что это на самом деле имитирует движение жима над головой.

Внедрение также является очень масштабируемым мероприятием, а это означает, что каждый может извлечь выгоду, независимо от того, какие у вас сильные или слабые стороны мобильности. Вам просто нужно ограничить диапазон движения и работать над расширением каждый раз, когда вы делаете движение.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Отзыв Бретта Уильямса, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

5 дополнительных упражнений для улучшения силы в жиме лежа

В ДЕНЬ ГРУДЬ , многие парни работают с единственной целью – нагрузить как можно больший вес на штангу, чтобы выполнить жим лежа. Основное упражнение силовой тренировки — одно из главных упражнений, которое всегда будет одним из ваших тяжелых тренировочных упражнений.

Но вы также должны помнить, что в жиме лежа задействованы не только ваши грудные мышцы — вы задействуете плечи, трицепсы и даже кор, чтобы выполнить максимальный подъем. Зная, как эти мышцы играют роль в выполнении надежного жима лежа, и какая группа мышц может быть причиной вашей неспособности преодолеть мертвую точку, скажем, Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и член Консультативного совета Дэвид Оти, C.S.C.S.

«Мы склонны пренебрегать степенью контакта стопы с пятью точками контакта на скамье ногами и руками», — говорит Оти. «Они играют очень важную роль, и мы можем многому научиться, выполняя некоторые из этих дополнительных упражнений, которые улучшат наше положение для этой штанги».

Другими словами, овладение лучшими упражнениями на грудь требует усилий всего тела. Поэтому важно познакомиться с другими дополнительными упражнениями, которые могут помочь улучшить ваш жим лежа, и найти способ добавить их в свою программу.

5 упражнений, которые помогут улучшить жим лежа

Жим над головой стоя на коленях

3-4 подхода по 8-10 повторений

Часто боль в плече или нестабильность отталкивают от выполнения жимов лежа, поэтому Имеет смысл поработать над укреплением плечевых мышц. Жим над головой с полустоя на коленях — отличное одностороннее упражнение, позволяющее сосредоточиться на точном жимовом движении и сконцентрироваться только на плечах.

Положение полуна коленях заставляет вас думать о стабилизации таза, а также о том, чтобы грудная клетка оставалась опущенной, а пресс напряженным, что также добавляет немного тренировки корпуса к движению. Однако следите за тем, чтобы не выгибать спину — оставайтесь прямо и думайте о том, чтобы это движение было вертикальным, а не наклонным.

Отжимания с ленточным сопротивлением

3 подхода по 8–12 повторений

Если вы можете регулярно выполнять от 25 до 30 повторений отжиманий, вам понадобится более серьезное испытание для груди. Добавление небольшого сопротивления к вашим отжиманиям поможет вам добиться больших результатов в жиме лежа. Добавляя полосу сопротивления, вы будете работать над добавлением ускорения и взрыва к своим отжиманиям, что должно привести к более мощному жиму лежа в будущем.

Опять же, очень важно поддерживать активацию кора на протяжении всего движения — помните, что вы хотите передавать энергию снизу вверх для взрывного жима. Группа сопротивления поможет достичь этого. Выгорание не является целью, вместо этого работайте над тем, чтобы продолжать совершенствовать форму локаута. Некоторые хорошие варианты включают в себя выполнение их в качестве дроп-сета в день жима лежа или даже добавление в дополнительный рабочий день.

JM Press

3–4 подхода по 6–8 повторений


Если увеличение нагрузки в жиме лежа по-прежнему затруднено, велика вероятность того, что ваши трицепсы не в силовой части. Одно уникальное упражнение, помогающее исправить это, называется JM-жим — гибридный вариант жима лежа узким хватом и дробления черепа, который даст лифтерам уникальную возможность изучить отжимание от тела.

JM-жим позволяет поднимать немного больший вес, чем другие упражнения на трицепс, что делает его столь же эффективной дневной тренировкой рук.

Это можно сделать со штангой или гантелями, и поначалу это может быть немного сложно, поэтому помните об этих этапах подготовки.

• Обязательно положите локти, плечи и запястья на грудь.
• Гантели должны располагаться ближе к межбровью.
• Создайте напряжение в плечах, чтобы немного стабилизировать положение.

Отсюда позвольте локтям опуститься по бокам грудной клетки — не разгибайте локти — по мере того, как вес падает на подбородок и ключицы.

Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь

3–4 подхода по 8–12 повторений

Добавление поддержки груди к тяге — стандартное тяговое движение — позволяет полностью сосредоточиться на задней цепи. Хотя это может показаться вам не связанным с упражнением на грудь, на самом деле это ключевой (и часто упускаемый из виду) аксессуар для улучшения вашего жима лежа.

Это упражнение укрепит ваши широчайшие, которые играют ключевую роль в жиме лежа, когда приходит время стабилизировать себя на скамейке. Цель состоит в том, чтобы схватиться за перекладину и поставить лопатки в оптимальное положение, чтобы сбросить вес с груди. Но если у вас нет правильного расположения задней цепи, негативные эффекты могут перенестись на переднюю часть.

Эта тяга с опорой на грудь позволяет вам прогибаться в грудном отделе позвоночника, позволяя вашей груди отрываться от скамьи. Это также позволяет вам нацеливаться на средние и верхние трапеции, что играет роль, когда дело доходит до более жесткой установки на скамейке запасных.

Большое преимущество ряда с опорой на грудь заключается в том, что через некоторое время вы обнаружите, как и где его следует располагать рядом с туловищем.