Лучшее упражнение для ягодиц для мужчин: силовые упражнения для дома и зала

18.05.202318.02.2023 alexxlab Разное

силовые упражнения для дома и зала

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Содержание

1. Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин
2. Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин
3. Приседания со штангой
4. Выпады с отягощением
5. Жим ногами в тренажере
6. Гиперэкстензии для ягодиц
7. Приседания с гантелями
8. Подъем ноги на четвереньках
9. Болгарские выпады
10. «Мертвая» тяга
11. Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале
12. Заключение
13. Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

1. Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
2. Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
3. После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
4. Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.

Рекомендации:

• Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
• Не «заваливайте» бедра внутрь.
• Не допускайте искривления в спине.
• Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Выпады с отягощением

1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
• Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
• Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
• Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Подробнее об упражнении выпады →

Жим ногами в тренажере

1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
• Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
• Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
• Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Подробнее о жиме лежа →

Гиперэкстензии для ягодиц

1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
3. Плавно опустите корпус.
4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
• При выполнении держите спину округленной.
• В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
• Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере →

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

• На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
• Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Подъем ноги на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т. д.).
3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

• Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
• Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

• Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.

• Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
• Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
• Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
• Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
• Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Подробнее о питании для набора массы →

Как Накачать Ягодицы Мужчине | В Зале И Дома

В тренажёрном зале о развитии ягодичных мышц пекутся, как правило, женщины. Фитнес-мода диктует свои законы, поэтому нынче женщине без накачанной попы никуда. Однако, на мой взгляд, и мужчинам будет не лишним обратить свой взор на ягодичные мышцы. Ибо, как бы странно это не звучало, сильная попа может реально помочь в наборе массы тела. Про то, как накачать ягодицы мужчине в зале и дома и пойдет речь далее. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и о спортивном питании, честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Зачем мужику качать ягодицы?
• Упражнения на ягодицы для мужчин в зале
• Как быстро накачать ягодицы мужчине?
• Комплекс на ягодицы для мужчин в зале
• Как накачать ягодицы мужчине дома?
• Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчин
• Ностальгическое послесловие

Зачем мужику качать ягодицы?

Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы нашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза вперед. Именно ягодицы способствуют улучшению осанки, облегчают выполнение упражнений для низа тела и просто снижают риск получения травм ног и спины.  Качать ягодицы мужчинам необходимо по трем основным причинам:

• Улучшение осанки и движения: большие ягодичные – это группа мышц, облегчающих наше пребывание в вертикальном положении. Людям с неразвитыми ягодичными, стоять прямо, а тем более, двигаться в таком положении, сложнее. Мышцы попы помогают нам ходить, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных действий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения корпуса.

Примечание: когда речь заходит о мышцах кора, большинству на ум приходят лишь кубики пресса, тем, кто в теме – мышцы поясницы и разгибатели спины.

Ягодицы входят в комплекс мышц кора и определяют силу всего тела

И только очень немногие знают, что в состав мышечного корсета, так называемого ядра тела, также входят и ягодичные мышцы. От их силы и выносливости во многом зависит сила и мощь всего тела.

• Снижение риска травм: ягодицы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку они снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер.  Укрепление этой области помогает бедрам и снимает давление с колен.
• Повышение силовых результатов: все знают о важности базовых упражнений в наборе мышечной массы. Приседания со штангой и становая тяга штанги самые важные из них. Так вот, первая фаза движения в этих упражнениях (при подъеме корпуса из положения седа) осуществляется не за счет мышц ног, как можно подумать, а за счет усилий большой ягодичной мышцы. Другими словами, чем она сильнее, тем выше результаты в приседаниях и становой тяге и тем стабильнее идет набор массы тела.

Ну и, помимо прочего, вопрос гармонии во всем. Мышцы попы, также, как и другие мышцы тела, от плечевого пояса  до икроножных, должны быть пропорционально развиты и сбалансированы в развитии с остальными. Возьмите для примера, того же Арнольда.

Попа Шварценеггера была немаленькой, но она лишь подчеркивала его мощь

Попа у него была немаленькая, как и у всех атлетов того времени, но вместе с остальными мышцами тела гармонично создавала его великолепное телосложение.

Короче говоря, качать попу мужику нужно, также, как и все остальные мышечные группы, ибо плоская задница, как и тощие ноги, на фоне перекачанных груди и рук, выглядят жалко и смешно.

Вывод: качать ягодицы мужчинам можно и нужно. Развитие этой группы мышц повышает силовой потенциал всего тела и минимизирует риск получения травм ног и спины.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Прелесть тренировки ягодиц для мужчин в том, что их очень легко накачать. Я специально говорю для мужчин, поскольку мышцы попы быстрее всего отзываются на силовой тренинг со средним (6-8) количеством повторений. Мужчины по своей природе сильнее (благодаря тестостерону), а женщины (благодаря эстрогену) выносливее. Сильная половина человечества получает максимум от силового стиля выполнения упражнений, а прекрасная – от объемного. И хотя у меня есть стратегия тренировки этой группы мышц специально для женщин, но факт остается фактом, мужчинам накачать попу проще, чем женщинам. Не верите?

Большая попа у тех, кто много приседает

А Вы посмотрите в зале внимательнее по сторонам и заметите, что мужчины, которые приседают со штангой и тянут ее с пола, имеют ягодицы идеальные по объему и форме, на зависть самой Дженнифер Лопес, без всяких заморочек по этому поводу. Короче говоря, если правильно выбрать упражнения и правильно их делать, ягодичные мышцы растут очень быстро.

1. Приседания со штангой на спине ниже параллели

Приседания со штангой занимают первое место в этом списке. Правильная техника выполнения этого упражнения: грудь в приподнятом положении, пресс напряжен, позволяет ягодицам занять идеальное по биомеханике положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации всего массива ягодичных мышц. Самое важное то, что используемый в приседаниях вес несравним с весом в иных упражнениях, поэтому от приседаний попа растет, как сумасшедшая.

Примечания: мне часто доводится видеть в зале печальную картину, когда мужчина или женщина приседают со штангой до параллели. Приседания – это реально классное упражнение, но, если вместо полного седа в пол, выполнять полуприсед, то: а) накачать попу будет сложнее и б) можно легко убить колени при приседаниях до параллели.

На тему глубоких приседаний я написал статью: «Приседания со штангой. Качаем ноги безопасно», и скажу вкратце, все пауэрлифтеры приседают в пол, причем с весом в 200-300-400 кг и, в большинстве своем, не имеют проблем с коленями. Бодибилдеры приседают до параллели (далеко не все, конечно), используют в упражнении гораздо меньшие веса и регулярно получают травмы коленных суставов. Да, глубокие приседания подходят не всем,  в техническом плане это  сложное упражнение. О том, как правильно их выполнять предлагаю посмотреть сюжет:

Как приседать глубоко

Подводя итог скажу, приседания со штангой – это упражнение на ягодицы для мужчин под номером №1, но только если приседать глубоко с соблюдением идеальной техники. В ином случае, визит к доктору-ортопеду станет лишь вопросом времени, а о накачанной попе придется только мечтать.

2. Становая тяга со штангой

Второе по значимости упражнение на ягодицы для мужчин. Становая тяга – также крайне непростое, но очень эффективное базовое движение для увеличения силы и мощи низа тела. Причина та же, что и в приседаниях – фаза отрыва штанги от пола осуществляется за счет ягодичных мышц. Вес снаряда, если уступает весу штанги в приседаниях, то немного.

Становая для мужчин — упражнение на ягодицы под № 2

Вся группа мышц попы в становой тяге пашет как единое целое: большая, малая и средние ягодичные, а также напрягатель широкой фасции и грушевидная ягодичная мышца включаются в работу, чтобы помочь мышцам ног и спины оторвать штангу от пола и выпрямить корпус.

Примечание: исследования, проведенные в Медицинском центре Университета Дьюка показали, что и классическая становая тяга с пола и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц.  Ученые лишь отметили, что при выполнении становой тяги, важно сжимать ягодицы в момент разгибания корпуса.

3. Приседания Джеферсона

Это забытое всеми упражнение с пыльной полки бодибилдинга еще называют приседаниями в седло, хотя чаще всего именуют по имени его создателя – циркового атлета Чарльза Джефферсона, колесившего по дорогам Америки в 19 веке.

Приседания Джефферсона — крутое упражнение для тренировки попы

По сути, это половинные приседания, поскольку траектория перемещения штанги гораздо меньше, чем в классической версии.  Но именно из-за своей обрезанной амплитуды приседания в седло и стали одним из лучших упражнений на попу для мужчин.

Приседания в седло 

Этот вариант приседаний хорош тем, что исключает цикл растяжения-сокращения между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия. Поэтому приседания в седло, хоть и является базовым упражнением, но нагружает мышцы задней поверхности бедра очень-очень чисто и изолированно.

4. Обратные выпады (шаг назад)

Считаю это упражнение одним из самых недооценённых. Передние выпады (шаг вперед) отлично прокачивают квадрицепс, растягивая все его головки и придают бедру изысканную каплевидную форму. Зато обратные выпады прицельно бьют по задней поверхности ноги, являясь по сути, одним из лучших упражнений для бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно делать со штангой и с гантелями. Мне самому больше нравится и всем я советую, делать его в машине Смита.

Обратные выпады в Смите 

Тренажер Смита — я считаю самым полезным и функциональным в зале. Когда нужно прицельно прокачать какой-то определенный участок тела, этой машине равных нет.  Меняя ширину шага, можно переносить нагрузку на ту или иную область: делаем широкий шаг – работает попа, делаем узкий – трудятся бицепсы бедер.

5. Жим одной ногой в тренажере

Жим в тренажере двумя ногами – отличное упражнение, практически полная замена приседаниям, в плане нагрузки на переднюю поверхность бедра, и, что важно, без излишней нагрузки на поясницу. Вот только ягодицы в нем почти не работают.

Жим одной ногой — непростое, но оригинальное упражнение для ягодичных

Зато стоит только изменить технику выполнения со стандартной на одностороннюю и начать жать каждой ногой по очереди, ситуация сразу меняется. Траектория движения удлиняется, бицепсы бедер и нижние отделы ягодичных начинают трудиться как рабы на галерах. Жать одной ногой непросто, особенно с непривычки, но результат того стоит.

Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине в зале, можно использовать целый набор упражнений, однако глубоким приседаниям со штангой в этом плане равных нет.

Как быстро накачать ягодицы мужчине?

На первый взгляд кажется, что ответ на этот вопрос лежит на поверхности. То есть, чтобы мужчине быстро накачать ягодицы в зале, нужно просто много приседать. Это правда. Но правда также и в том, что глубокие приседания дают отдачу только при развитых мышцах кора и при постоянном увеличении рабочих весов. А как быть, если ждать некогда и проблему нужно решать в ускоренном темпе? Тогда предлагаю такой вариант решения, состоящий из двух шагов:

Шаг 1. Заменить приседания со штангой на приседания в машине Смита

Зачем? А затем, что, приседая в тренажере, можно работать только в нижней части траектории (не вставая полностью из седа), повысив тем самым нагрузку на мышцы попы до предела. Конструкция Смита позволяет вынести ноги чуть вперед за линию тела, исключив из работы квадрицепсы и перенеся нагрузку на мышцы задней цепи, то есть на большую ягодичную.

В Смите можно обрезать траекторию и приседать с упором на ягодицы

Гормональный отклик от таких специальных ягодичных приседаний в разы ниже, чем от обычных приседаний со штангой на спине, зато так можно значительно быстрее накачать ягодицы.

Шаг 2. Бомбить целевую группу супер-сетами

То есть, не просто качать ноги, постепенно повышая веса в приседаниях, а серьезно ускорить и усложнить этот процесс — скомпоновать описанные выше упражнения в двойки и целенаправленно работать над развитием своей кормы.

Комплекс на ягодицы для мужчин в зале

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет 1 (упражнения выполняются без перерыва)
Обратные выпады в Смите	4	8
Приседания в Смите		8
Супер-сет 2 (упражнения выполняются без перерыва)
Приседания Джефферсона	3	8
Становая тяга		8
Жим одной ногой	2	10

Всего получается 16 рабочих подходов за тренировку, их с головой хватит, чтобы мужчине накачать ноги и ягодицы.  Главное — заставить расти мышцы попы реактивными темпами. Использовать комплекс достаточно один раз в неделю на протяжении полутора месяцев, затем сделать перерыв и перейти на время к классическим упражнениям для ног, выполняемым в силовом стиле.

Вывод: накачать ягодицы мужчине быстро можно, правда, для этого придется шесть недель повкалывать, используя специальный комплекс упражнений.

Как накачать ягодицы мужчине дома?

Накачать ягодицы в домашних условиях легко, если дома есть штанга и стойки для приседаний. А вот если их нет, тогда про легкость увеличения попы в объеме придется позабыть и настроиться на тяжелую работу и сложные упражнения, выполняемые с гантелями.

Упражнения на ягодицы в домашних условиях

Скорость развития той или иной группы мышц, особенно в домашних условиях, зависит от тренировочной программы и, конечно, от эффективности выбранных для этой цели упражнений с гантелями. По большому счету, мышцы попы работают во всех упражнениях для низа тела, которые можно выполнять с дополнительным весом либо же с весом своего тела. Вот только качать попу и накачать — это две огромные разницы. Поэтому, предлагаю сосредоточить свое внимание лишь на четырех, но реально рабочих приседах и тягах, которые можно выполнять дома.

1 .Кубковый присед

Кубковый присед еще называют гоблет — приседаниями. По сути – это лучшее домашнее упражнение для ягодиц, поскольку опускать таз можно максимально низко, заставляя ягодицы включаться в работу на первой трети траектории. Выполнять его можно с гантелью, с гирей, либо удерживая перед грудью тяжелый рюкзак.

Кубковый присед с гирей

Ясное дело, в кубковом приседе невозможно использовать реально большие веса, однако биомеханика упражнения позволяет прокачивать мышцы попы дома целенаправленно и очень активно. Чтобы такая разновидность давала отдачу,  не спешите подниматься вверх из нижней точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд и, вставая, сильно напрягайте ягодицы.

2. Подъем на опору каждой ногой по очереди

По своей биомеханике выполнения подъем на опору каждой ногой является полным аналогом одностороннего жима в тренажере. Однако, это упражнение многосуставное, а не изолированное, потому оказывает довольно ощутимую нагрузку на все тело: квадрицепсы, ягодицы, икроножные, бицепсы бедер, а также на мышцы кора и плечевой пояс.

Зашагивания на опору одной ногой

Зашагивать дома можно на любую устойчивую опору, постепенно повышая ее высоту. Это станет самой настоящей прогрессией нагрузки, заставляя мышцы ног и ягодиц становиться лучше и больше.

3. Становая тяга с гантелями

Этот вариант похож на обычную становую тягу со штангой, описанную выше, но выполняется с гантелями, что дает немного иную траекторию движения и уже не так сильно грузит мышцы задней поверхности тела, как классическая версия упражнения. Ну и самый большой недостаток становой с гантелями – это невозможность использовать рабочие веса, сопоставимые с весом собственного тела.

Мёртвая тяга с гантелями

То есть, гормональный отклик от гантельной тяги в разы меньше, чем при работе со штангой. В то же время, такая вариация мертвой тяги – это отличное упражнение для ягодиц, бицепсов бедер и низа спины, делать которое можно и нужно, если приходится заниматься вне стен тренажерного зала.

4. Румынская тяга на одной ноге

Очень интересное упражнение, которое можно делать дома и в зале. Выполняют его обычно с гантелью, хотя существуют варианты тяги на одной ноге со штангой или в машине Смита. В любом случае, отдача от такого упражнения хорошо ощутима. Правда, не столько в плане набора массы ягодиц, поскольку в упражнении отсутствует малейший намек на опускание корпуса вниз, сколько в улучшении их мышц.

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге

Если вынести за скобки набор массы мышц попы, то тягу на одной ноге можно рассматривать, как архиполезный способ развития силового потенциала всего тела и особенно, мелких мышц — стабилизаторов ног.

Вывод: упражнения на ягодицы в домашних условиях уступают по своей отдаче упражнениям, выполняемым в зале со штангой. Однако, при правильном и регулярном выполнении оказывают на округление ягодиц самое положительно влияние.

Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчин

По аналогии с тренировками ягодиц в зале, предлагаю прокачивать эту мышечную группу дома в интенсивной манере, то есть супер-сериями. Таким образом, во-первых, можно существенно повысить нагрузку на эти большие и сильные мышцы, во-вторых, добавить драйва и остроты в аскетичный домашний тренинг и в-третьих, банально сократить время домашних занятий. Любая тренировка, нацеленная на массу должна быть короткой и интенсивной, и супер-серии очень в этом помогают.

Объемный комплекс упражнения на попу дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет 1 (два упражнения выполняются без перерыва)
Поочередный подъем на опору каждой ногой	4	8
Кубковый присед		8
Супер-сет 2 (два упражнения выполняются без перерыва)
Румынская тяга на одной ноге	4	8
Становая тяга с пола		8

Как и в случае с комплексом для зала, выходит 16 рабочих подходов, увязанных по два в супер-серии.   Но чтобы мышцы ног и ягодиц не привыкали к нагрузке, я предлагаю из четырех перечисленных упражнений создать два комплекса (объемный и силовой) и менять их от тренировки к тренировке.

Силовой комплекс упражнения на попу дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Кубковый присед	6	12
Подъем каждой ногой по очереди на опору	5	10
Становая тяга с пола	4	8

Постоянная чехарда с нагрузкой позволит прокачивать мышцы каждый раз по-иному, удивлять их новыми видами нагрузки, избегая тем самым попадания в застой.

Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине дома, необходимо приложить куда больше усилий, чем в тренажерном зале и запастись огромным терпением. Но ведь никто и не говорил, что, занимаясь в домашних условиях стать обладателем накачанной попы просто?

Ностальгическое послесловие

Вспоминая времена своей юности и свою первую подвальную качалку, я прекрасно понимаю, почему вопрос: как накачать ягодицы мужчине волнует посетителей современных тренажерных залов все чаще и чаще. На мой взгляд, сей ларчик открывается просто – тогда практически не было тренажеров, и мы, все без исключения, приседали, жали и тянули с самой обычной штангой.

И, что удивительно, проблемы с отставанием ягодиц в объеме у нас не существовало. Нынешние спортклубы уставлены сверкающими тренажерами, однако, действительно сильных, спортивных людей стало при это меньше. К чему это я? А, к тому, что накачать мышцы попы очень просто, вот только пахать для этого нужно всерьез и выполнять самые тяжелые упражнения. Поэтому, я очень надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет накачать ягодичные мышцы всем, кто не боится тяжелой работы. Да пребудет с Вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин, которые помогут накачать самые сильные ягодицы

Создание сильных ягодичных мышц — это не только вопрос скульптурных ягодиц, которые отлично смотрятся в ваших любимых джинсах. Ягодицы являются одной из самых сильных и мощных групп мышц в теле и участвуют во всем: от ходьбы и подъема по лестнице до спринта, прыжков и приседаний. Кроме того, наличие сильных ягодичных мышц может снизить частоту болей в пояснице, которые часто возникают, когда подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины хронически перегружены из-за плохой активации ягодичных мышц.

Содержание

• Седия со штангой
• Ходячие однолетные румынские тяги
• Медицинские шарики одно ноги
• Взвешенные шаги
• Frankenstein Shuffles
• Экспрессии кабельных ног
• Trap Barlifts
• . Выпады штанги бедрами
• Обратные выпады с дефицитом
• Махи гири

Pexels

Лучшие упражнения для ягодичных мышц для мужчин развивают силу и размер одной или нескольких из трех основных ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Три ягодичные мышцы работают вместе, чтобы разгибать ногу, стабилизировать таз и бедра, а также отводить и вращать ногу, поэтому укрепление ягодичных мышц может привести к улучшению спортивных результатов и общей эффективности движений. Готовы начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодичных мышц для мужчин, и вы получите сильную, мощную попу, которая будет выглядеть и чувствовать себя первоклассно.

Приседания со штангой на спине

Pexels

Приседания со штангой на спине — один из самых эффективных способов нагрузить ягодичные мышцы с высоким сопротивлением для максимального укрепления и гипертрофии. В целях безопасности убедитесь, что вы понимаете правильную форму, или попросите тренера в вашем спортзале проинструктировать вас. Если вам неудобно пользоваться штангой, вы можете использовать гантели.

Оборудование: Штанга и гири или гантели

Исполнение

1. Встаньте на стойку для приседаний со штангой, расположенной вдоль верхних трапеций, ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
2. Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул. Держите спину прямо, а грудь приподнятой и гордой.
3. Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Ваши колени не должны выходить вперед за пределы пальцев ног.
4. Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться и встать.
5. Выполните 8-10 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге в ходьбе

Это упражнение активирует всю заднюю цепь, поэтому оно отлично подходит для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и управлять движением.

Оборудование: Гантели или гири

Исполнение

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята и горда, руки по бокам, в каждой руке гантель или гиря.
2. Задействуйте корпус и ягодицы, а затем сделайте шаг вперед левой ногой.
3. Нагрузите эту ногу, согнув левое колено (которое на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать ягодичные мышцы, пока вы отрываете правую ногу от земли.
4. Наклонитесь от бедер, чтобы наклонить туловище к полу, удерживая взгляд вниз, чтобы не вытягивать шею. Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы встать и сделать следующий шаг вперед.
6. Выполните 12 шагов с каждой стороны.

Одноногий мостик с набивным мячом

Мосты Unsplash

— одно из самых классических упражнений для ягодичных мышц. Этот вариант более сложный и требует большей активации ягодичных мышц.

Оборудование: Медицинский мяч

Исполнение

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте одну ступню на пол, а другую на набивной мяч, руки скрестите на груди.
2. Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы нажимали только на стопу с набивным мячом.
3. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью поднять бедра, пока они не окажутся на одной линии с телом от колен до головы.
4. Задержитесь и сожмите на один вдох, затем медленно опустите.
5. Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.

Утяжеленные ступеньки

Step-ups — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, и это движение почти всегда заслуживает места в вашей линейке упражнений для ног. Помните, что если вы стремитесь к гипертрофии (наращиванию размера и мышечной массы), вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений. Тем не менее, убедитесь, что вы можете поддерживать правильную форму и выполнять каждое повторение без боли.

Оборудование: Гантели и плиометрический ящик, степ или скамья

Исполнение

1. Встаньте лицом к плиометрическому боксу, скамье или ступеньке высотой примерно до колена или чуть ниже. Держите относительно тяжелую гантель в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой, нажимая на пятку, чтобы поднять тело вверх.
3. Поднимите левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на ящике обеими ногами.
4. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой.
5. Продолжайте водить правой ногой 8-10 раз, а затем поменяйте сторону.

Тасовка Франкенштейна

Это упражнение задействует все три ягодичные мышцы, одновременно работая над квадрицепсами, и его можно выполнять дома или на улице, если у вас нет доступа в тренажерный зал. Оставайтесь как можно ниже на протяжении всего движения, чтобы по-настоящему задействовать всю нижнюю часть тела.

Оборудование: Эластичная лента-петля

Исполнение

1. Наденьте эластичную петлю на лодыжки.
2. Примите правильное положение приседа, поставив ноги немного шире ширины плеч, напрягая мышцы кора, грудь вверх, плечи назад, руки на бедрах, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Оставаясь в положении приседа, шагните правой ногой вправо как можно дальше.
4. Следуйте за левой ногой, но сохраняйте натяжение ленты, сохраняя приличное расстояние между двумя ступнями.
5. Пройдите в одну сторону в общей сложности 30 шагов, шагая как можно длиннее на каждом шагу и оставаясь низко, чтобы задействовать квадрицепсы.
6. Вернитесь, повернувшись в ту же сторону и ведя левой ногой.

Удлинители кабельных ножек

Одной из основных функций ягодичных мышц является разгибание ноги, и это упражнение для ягодичных мышц — один из лучших способов добиться этой функции. Вы можете выполнять его дома с сильным эспандером.

Оборудование: Канатная машина или лента сопротивления, закрепленная низко к земле.

Исполнение

1. Прикрепите трос или эспандер к одной лодыжке с помощью манжеты.
2. Встаньте лицом к вертикальной стойке тросового тренажера и слегка держитесь за нее для равновесия.
3. Слегка согните стабилизирующее колено, одновременно поднимая ногу с манжетой на щиколотке и вытягивая ее непосредственно за телом, максимально вытянувшись назад.
4. Сожмите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Выполните 12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Становая тяга с трэп-грифом

Вы можете использовать стандартную штангу для становой тяги, но трэп-гриф или шестигранный гриф позволяют использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес. Чем больший вес вы можете поднять, тем больше нагрузка на ваши ягодицы, что лучше стимулирует их становиться больше и сильнее.

Оборудование: Ловушка и грузы

Исполнение

1. Встаньте внутри нагруженного трэп-грифа, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.
2. Напрягите мышцы кора, когда присядете на корточки и возьметесь за ручки по обеим сторонам перекладины.
3. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
4. Медленно опустите штангу на пол, отведя бедра назад.
5. Выполните 8-10 повторений.

Тяга бедра со штангой на одной ноге

Это тяговое упражнение является одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц и отличным способом нагрузить ягодичные мышцы и действительно развить мощность, силу и размер. Дома можно использовать гантели, если у вас нет штанги.

Оборудование: Штанга или гантели

Исполнение

1. Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы тело отошло от боковой стороны так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, ваши ступни были на ширине бедер и стояли на полу, ваш кор и ягодицы были задействованы, и ваши бедра находятся в положении столешницы.
2. Держите штангу на бедрах.
3. Поднимите одну ногу от земли так, чтобы вы нажимали только одной ногой.
4. Поднимайте и опускайте бедра к полу, достигая верхнего положения, когда бедра параллельны земле в каждом повторении.
5. Выполните 10 контролируемых повторений за подход.

Обратные выпады с дефицитом Выпады

отлично подходят для укрепления всей нижней части тела, включая ягодицы. Этот вариант требует большей активации ягодичных мышц, поэтому это идеальное упражнение для увеличения силы ягодичных мышц. Вы можете делать это дома с гантелями и стандартным шагом.

Оборудование: Шаг или платформа и гантели

Исполнение

1. Встаньте на ступеньку или платформу с гантелями в каждой руке.
2. Напрягите мышцы кора, отступив на одну ногу от ступеньки и сделав глубокий выпад. Колено вашей стопы должно быть на одной линии с носком, а колено задней ноги должно почти касаться земли.
3. Ваш торс должен быть наклонен вперед примерно на 20 градусов, свесившись с бедер. Сохраняйте прямую спину.
4. Оттолкнитесь пяткой на ступеньке, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните 30 повторений, чередуя стороны.

Махи гири Фото Taco Fleur на Unsplash

Махи гири — это веселое, динамичное движение всего тела. Хотя это выглядит как упражнение для верхней части тела, истинная сила маха должна исходить от бедер и ягодиц.

Оборудование: Гиря

Исполнение

1. Встаньте прямо, ноги примерно на 10 дюймов шире ширины бедер, обеими руками возьмитесь за рукоятку гири среднего веса. Ваши руки должны быть длинными, чтобы гиря свисала перед вашим телом.
2. Слегка согните колени, но держите пятки на месте.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц, отталкиваясь пятками и проталкивая бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а ваши руки полностью не вытянуты.
4. Контролируйте опускание гири, нагружая ягодицы. Он должен немного качаться назад за вашими ногами.
5. В конце дуги маха выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.
6. Выполните 15 повторений.

Рекомендации редакции

• Лучшее снаряжение для фитнеса для бегунов, которое поможет вам бегать лучше
• Улучшите свою кардиотренировку с помощью этих тренировок на беговой дорожке HIIT
• Лучшие занятия Peloton для начинающих
• Ваше полное руководство по тренировкам с набивным мячом
• 4 лучших жиросжигающих тренировки для похудения

36 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые помогут накачать ягодицы

Реклама – Продолжить чтение ниже

Тяга бедрами

Несколько упражнений, при правильном выполнении, изолируют ягодичные мышцы, например, тяга бедрами. Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног — это многосуставные движения, после которых у вас может болеть день или два. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодичные мышцы, и ее можно делать 3–4 раза в неделю, в зависимости от остальной части вашей тренировки. Ключ к толчку бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения, а также держите пресс напряженным. Не выгибайте спину.

Тяга бедра одной ногой

Вы находитесь в том же положении, что и при стандартной тяге, но может быть хорошей стратегией попробовать это упражнение только с собственным весом в начале. Работая в одностороннем порядке (одной ногой за раз), вы оттачиваете каждую ногу за раз, работая над исправлением любого мышечного дисбаланса между ногами. Как только вы улучшили свою форму, подумайте о добавлении нагрузки.

Махи гири

Возможно, нет лучшего движения для чистого, взрывного разгибания бедер, чем махи гирей. Научитесь делать это правильно, и это заставит вас отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем взрываться вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней точке каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодичных мышц и приводит к взрыву в спорте и на поле.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Махи гири в упоре

Вы по-прежнему будете пожинать плоды стандартных махов гирями, но вы добавите элемент контроля, который заставит вас сосредоточиться на создании силы для мощность каждого повторения, что не позволит вам использовать импульс, как вы могли бы, когда вы соединяете серию махов. Используйте этот вариант, когда хотите поднять больший вес.

Приседания кубка

Приседания кубка — это отличная разновидность приседаний с нагрузкой на переднюю часть тела, с которой может справиться почти каждый атлет. По этой причине это отличное упражнение для новичков, которые хотят прокачать ягодичные мышцы с помощью варианта приседаний, который можно выполнять с минимальным оборудованием.

Приседания «Казак»

Приседания «Казак» — это отличная вариация одностороннего бокового приседания, которая проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть полезен для проработки ягодичных мышц, потому что, когда вы достигаете глубины в этом приседе, ягодицам придется стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание, чтобы создать успешное повторение.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Боковые выпады

Вы проработаете мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, выходя из сагиттальной плоскости движения (вперед-назад). Двигаясь во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), вы вносите в свою тренировку новый элемент. Это окупится во всем, от ваших результатов в спорте до того, как вы двигаетесь в повседневной жизни.

Болгарский сплит-присед

Базовый болгарский сплит-присед может быть отличным упражнением для ягодичных мышц. Чтобы сфокусировать его на ягодицах, убедитесь, что передняя голень расположена вертикально к земле, и не позволяйте колену проходить над вашей ступней. Если ваше колено движется вперед, это становится движением, в котором больше задействованы четыре мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать ягодицы, когда вы стоите.

Сплит-присед

Классический сплит-присед — это мощный стартовый прием для односторонней тренировки ног, и он задействует ваши ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми в верхней точке, что является недооцененной задачей для ягодичных мышц.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Приседания у стены

Это простое упражнение может быть намного эффективнее, чем вы могли ожидать. Ключевым моментом здесь является то, чтобы у стены была поза для работы, а не для отдыха, поэтому вместо того, чтобы расслабляться у стены, постоянно сжимайте ягодицы, чтобы создать постоянное напряжение.

Вы можете добавить вес, чтобы сделать движение более эффективным, но прежде чем взять гантель, гирю или блин, сначала сосредоточьтесь на постоянном напряжении.

Вращающийся казак в выпад в присед

Ваши ягодичные мышцы разгибают бедра и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, объединяя мышцы пресса и нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодичные мышцы всеми возможными способами в агрессивном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский удар ягодичными мышцами

Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазовые шарниры, вы нагружаете свои ягодичные мышцы несколькими способами. Этот вариант тазобедренного сустава по-новому бросит вызов вашим ягодицам, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Cossack Hover Countdown

Нижняя часть любого приседания или выпада может быть позицией отдыха, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу с коленом в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенными сухожилиями, квадрицепсами и, да, ягодицами. В этой серии вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите курсор на выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — разгибание бедер. Выполнение этого с силой требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело только для поддержания баланса. Этот баланс и сила бросают вызов этому зависанию, чтобы управлять движением выпада.

Серия Казаков с часами

Заставьте ваши ягодичные мышцы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая разгибать бедра в разных направлениях с помощью этой серии вращательных казаков. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь назад для каждого повторения Казака: слишком много, и вы повернетесь за правильный угол, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности. Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Приседания с кубком Хеллсет

Да, первое движение здесь, приседание с приподнятым кубком, близкое к ногам, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этого подъема с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодичные и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая увеличивает количество повторений.

Болгарский сплит-присед с пульс-паузой

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседания и добавьте импульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. Ваши ягодицы будут гореть после этого упражнения, особенно если вы будете действовать преднамеренно в завершающей части движения и действительно напрягаетесь, когда встаете.

Аннигиляция болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания делаются более глубокими, чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы в нижней части тела. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы выехать со дна, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно сжимайтесь в верхней точке каждого повторения, чтобы завершить упражнение. В этой серии вы сделаете все это, а затем поиграете с темпом и создадите больше времени для ягодичных мышц и ног.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Болгарский сплит-присед с паузой Суперсет

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарского сплит-приседания с болезненностью ягодиц! Вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами в этой серии сплит-приседаний, увеличивая время нахождения ног под напряжением. И каждая пауза и пульс усложняют вам задачу встать и агрессивно разогнуть бедро, которое завершает каждое повторение. Это означает, что вам нужно быть особо преднамеренным, сжимая ягодичные мышцы при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Болгарский сплит-присед с мертвой остановкой

Одной из самых сложных частей стандартного болгарского сплит-приседания (и многих других вариантов, перечисленных здесь) является работа с тяжелым грузом, так как это бросает вызов вашему балансу и силе хвата.