Лучшие упражнения для трицепса: 7 лучших упражнений на трицепс

21.04.202307.02.2023 alexxlab Разное

7 лучших упражнений на трицепс

Если вы хотите иметь руки внушительных размеров, без упражнений на трицепсы не обойтись. Будучи незаметными вашему взору, трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это слишком большие мышцы, чтобы пренебрегать ими.

Men Today

Теги:

Мышцы

Домашние тренировки

Getty Images

Ниже мы собрали 7 упражнений, которые проработают ваши трицепсы наилучшим образом.

Содержание статьи

«Я занимаюсь сексом два раза в день»: многодетная мать раскрыла свой секрет похудения. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Жим лежа узким хватом

Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.

• Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом

При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
• Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Изолированные разгибания на трицепс

Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки.  Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
• Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
• Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.

Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.

• Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
• Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
• Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Разгибания на трицепс с гантелей

• Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
• После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.

Алмазные отжимания

Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение.  Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.

• Опуститесь в стандартное положение для отжиманий. 
• Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой. Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
• Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Обратные отжимания (базовое)

Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

• Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой.  Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
• Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Также по теме:

Какие популярные упражнения для трицепса приносят больше вреда, чем пользы? 

Не можете накачать бицепсы и трицепсы? Джефф Кавальер объясняет причины

Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Виды упражнений для трицепсов
2. Комплекс упражнений на разгибатели рук
3. Жим лежа
4. Жим узким хватом
5. Французский жим
6. Обратные отжимания
7. Разгибание рук на блоке
8. Отжимания от брусьев
9. Проработка трицепсов гантелями
10. Отжимания от пола
11. График тренировок

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

• Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
• Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
• Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

• Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
• Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

12 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают тыльную сторону рук

Если вы хотите освежить тренировку верхней части тела, добавление нескольких лучших упражнений на трицепс — хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Упражнения на трицепс очень универсальны — вы можете выполнять их с кучей разного оборудования (например, с гантелями или гирями, с эспандером или с собственным весом). Это означает, что вы можете отлично тренировать руки, находитесь ли вы в тренажерном зале, на уроке фитнеса или прямо в собственной гостиной. Существует масса возможностей для работы над трицепсами и остальными руками.

Если вы чувствуете, что ваши упражнения на трицепс становятся скучными, и вы хотите немного встряхнуться, мы предлагаем вам несколько лучших упражнений на трицепс ниже. Но прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте немного поговорим о ваших трицепсах и о том, почему так важно уделять им некоторое внимание силовым тренировкам.

Какая у тебя трехглавая мышца?

Трицепс — это мышца вдоль задней поверхности плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку. «Трицепс» в трицепсе происходит от того факта, что мышца имеет три головки или точки начала: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку.

Основная функция этой мышцы тыльной стороны руки — разгибать локоть. Это означает, что он помогает вам делать все, от того, чтобы оттолкнуться от пола до размещения объекта на высокой полке, говорит Ли Бойс, CPT, силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, этой силой, чтобы полностью вытянуться над головой».

Почему важно тренировать трицепсы?

Ваш трицепс действует как мышца-синергист, а это означает, что он помогает другим жимовым мышцам, таким как плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс. Это означает, что во время силовых тренировок ваши трицепсы помогают вашим более крупным мышцам, таким как грудные мышцы и дельтовидные мышцы, в таких упражнениях, как жим лежа или жим от груди, а также жим от плеч или над головой.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания на брусьях, эти упражнения будут полагаться на трицепсы в качестве завершающей силы», — говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь со стабильностью и силой этих движений, а затем увеличить общую выходную силу или силовой потенциал, который вы можете иметь». Так что, если ваша цель — поднять больший вес или стать сильнее, работа над трицепсами важна для достижения этой цели.

Сила трицепсов также играет важную роль в вашей физической форме вне тренажерного зала. Хотя это может показаться странным, но мышца на руках может помочь вам бежать быстрее, это на самом деле играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам отводить руки за тело, чтобы продвигаться вперед быстрее, говорит Бойс.

Как лучше всего тренировать трицепсы?

Лучшие упражнения на трицепс — это не обязательно те, которые сосредоточены только на ваших трицепсах. На самом деле, если вы новичок или просто хотите нарастить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет состоять из комбинации изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают ваши трицепсы конкретно — и составные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), говорит Бойс. Например, вы можете сгруппировать плечи и трицепсы вместе в тренировке плеч и трицепсов или грудь и трицепсы в тренировке груди и трицепсов.

Исследование ACE определило лучшие упражнения на трицепс Д., с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасных дряблых, трясущихся рук, и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессионалам в области фитнеса. «Парни всегда хотят избавиться от своих животов, в то время как женщины, кажется, всегда хотят привести в тонус свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии, физиолог из Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и в случае с большинством клиентов, их время постоянно поглощается работой и семейными обязанностями, поэтому для регулярных физических упражнений остается очень мало времени. Им нужен результат — и быстрый! Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по наблюдению за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и результативны — для наращивания трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по тонизированию и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE заручилась поддержкой группы ученых из Университета Висконсина/Ла-Кросс. Программа упражнений и здоровья. Под руководством Джона Поркари, доктора философии, и Бриттани Белер, бакалавра наук, исследовательская группа набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. У всех испытуемых был предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы обеспечить правильную технику упражнений и ограничить возможность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок с руками в течение 48 часов, чтобы уменьшить утомляемость. В начальный день тестирования исследователи определили одноповторный максимум (1ПМ) каждого испытуемого для каждого из следующих упражнений: трицепсовые отжимания, трицепсовые разгибания над головой, отжимания от штанги, отжимания от каната, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс. Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены в этом первом раунде, так как оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо отягощений, что делает тест 1ПМ неподходящим.

После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов к длинной и латеральной головкам трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого для регистрации мышечной активности в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы. Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений. Упражнения выполнялись в случайном порядке с пятиминутным отдыхом между каждым упражнением для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Субъекты подняли 70% своего ранее установленного 1ПМ в большинстве упражнений; Вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий.

Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись в процентах от самых высоких показателей ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны. Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была наибольшей, когда испытуемые выполняли треугольные отжимания, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Повсеместно треугольные отжимания вызывали наибольшую мышечную активность у наших испытуемых», — говорит исследователь Бриттани Бёлер, бакалавр наук. «Отжимания на брусьях и отжимания на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать взаимозаменяемо».

Поскольку треугольные отжимания вызывали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для оставшихся семи упражнений были представлены в процентах от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

Таблица 1 A Средняя ЭМГ всего движения (концентрическая и эксцентрическая)
Упражнение на трицепс	Комбинированные средства	Длинная головка	Боковая головка
Отжимания треугольником	100	100	100
Откаты	87 ± 26,58	88 ± 33,0	87 ± 23,7
Дипы	87 ± 19,87	87 ± 21,3	88 ± 20,0
Разгибания на трицепс над головой	76 ± 16,09 *	81 ± 21,4 *	72 ± 16,5 *
Веревочные отжимания	74 ± 22,64 *	81 ± 32,3 *	67 ± 15,7 *†
Отжимания от грифа	67 ± 20,48 *	75 ± 29,3 *	59 ± 14,3 *†
Разгибание штанги лежа на трицепс	62 ± 16,25 *	70 ± 20,9 *	55 ± 14,1 *†
Жим лежа закрытым хватом	62 ± 15,88 *	61 ± 16,9 *	63 ± 15,5 *

* Значительно ниже, чем при отжимании треугольником ( p < 0,05)
† Значительно ниже, чем при выполнении длинной головы ( p < 0,05)

Итог
Вы можете быстро и эффективно привести в тонус и укрепить трицепс, используя треугольные отжимания, трицепсовые отжимания и отжимания на брусьях.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется при отжиманиях и отжиманиях на брусьях, а также потому, что легче «обмануть» (используя импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, особенно отжиманий от штанги и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в спортзал или у них нет дома необходимых тренажеров, чтобы привести себя в форму», — говорит Бёлер. «Но это исследование по существу устраняет эти оправдания».

Что касается снаряжения, то сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого снаряжения, а для выполнения отжиманий нужен прочный домашний стул. Отжимания на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например, кувшин с водой или консервы. «Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы правильно выполняете откаты, для хорошей тренировки не требуется большого веса». (Ознакомьтесь с описаниями упражнений и видеодемонстрациями ниже.)

И упражнения не требуют много времени, говорит Белер. «Я думаю, что основная идея заключается в том, что если кто-то действительно хочет поработать над трицепсами за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений».