Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать
Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.
Содержание статьи
Тренировка для плечей
Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой.
Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.
Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.
Качаем дельты
Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.
Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.
Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:
- Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы
- Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт
- Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы
- Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч
Теперь разберём более подробно каждое упражнение
Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя
Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя.
Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.
Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.
Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.
Набор массы в плечах
Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.
Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:
- 1. Жим сидя
Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.
- 2. Подъем гантелей вперёд
Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения.
На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.
- 3. Подъём к подбородку
Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.
- 4. Разведение в стороны
Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.
- 5. Махи в стороны
Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.
Супер- и дропсеты
Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты.
Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.
Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.
Эффективные упражнения на плечи — GYM24 Немига
Упражнения для развития плечевых мышц являются не только отличным способом добиться V-образного типа фигуры, а также укрепить и расширить спину и плечи.
Тренировка плеч зачастую позволяет вовлечь в работу множество других мышечных волокон, что способствует комплексной проработке мускулатуры.
Плечи: особенности мышц
Прежде чем приступать к тренировке плеч, нужно знать специфические особенности плечевых мышц. Они имеют три пучка: передний, боковой и задний. Каждый пучок включается в процесс тренировки при разных видах тренировок.
Передний отвечает за толкание чего-либо. Задние дельты работают во время тянущих движений. Именно поэтому важно совмещать жим и тягу. Средние дельтовидные мышцы, кстати говоря, могут участвовать в работе при обоих типах упражнений.
Основная нагрузка чаще всего приходится на средние дельты. Эффективнее всего прокачать эти мышцы поможет классический жим снаряда стоя. В качестве снаряда может быть использована как штанга, так и гантели. Разведение гантелей поспособствует развитию боковых дельт.
Ошибки и травмы
Другая важная особенность плеч – хрупкий плечевой сустав, который довольно легко травмировать.
Чтобы не навредить своему здоровью, нужно освоить грамотную технику исполнения упражнений на плечи.
Лучшие упражнения на плечи
Существует огромное множество упражнений для плеч. Какие-то из них показывают более высокую результативность, другие – менее. Как не потратить время зря и не использовать в своей тренировке малоэффективные или даже совсем бесполезные движения? Беспроигрышный и проверенный вариант – обратиться к профессиональному тренеру. Квалифицированный специалист подскажет, какие упражнения на плечи в тренажёрном зале стоит делать тому или другому тренирующемуся. Варианты тренировок могут зависеть как от индивидуальных особенностей здоровья и тела человека, так и от его запросов – что он хочет получить в результате занятий.
Однако, не каждому удобно заниматься под чьим-то контролем. Ряд тренирующихся предпочитает совершенствовать своё тело самостоятельно.
В таком случае до начала тренировок имеет смысл ознакомиться со списком наиболее полезных и надёжных упражнений.
- Жим штанги стоя
Это одно из самых распространённых упражнений на плечи в тренажёрном зале. Помимо того, что вертикальный жим показывает наибольшую эффективность в проработке плеч, он ещё и комплексно развивает мышечные волокна по всему телу тренирующегося. - Тяга штанги к подбородку
Это упражнение во многом эффективнее разнообразных подъёмов гантелей как перед собой, так и по бокам. Оно лучше всего влияет на увеличение массы и объёма мышечных волокон плеча, способствует быстрому и заметному развитию задних и средних пучков дельтовидных мышц, визуально расширяет спину. - Жим гантелей в положении сидя
По сравнению с жимом штанги, жим гантелей подразумевает использование различных вариантов хвата, что даёт тренирующемуся большую свободу выбора.К примеру, при таком хвате, когда гантели повёрнуты друг к другу, нагрузка на плечевой сустав будет значительно меньшей, что позволит снизить риск его травматизации.
- Подъём гантелей
Это движение может быть реализовано в разных вариациях. Например, при подъёме гантелей перед собой активно работает передний пучок дельтовидных мышц. Чтобы легче было следить за качеством выполнения упражнения, лучше работать не с двумя гантелями сразу, а с каждой по очереди. Туловище должно быть неподвижным, а пресс напряжённым.Когда тренирующийся поднимает гантели к подбородку, это приводит в напряжение все мышцы, расположенные в верхней половине спины. Такое упражнение не только увеличивает объём плеч, но и придаёт им округлый эстетически приятный вид.При подъёме гантелей в разные стороны развиваются боковые пучки дельтовидных мышц. Во время этого упражнения важно зафиксировать плечевой сустав. Большой палец должен быть направлен вниз. - Махи в наклоне
Не только жим и подъём гантелей способен помочь накачать сильные и объёмные плечи. Упражнения на плечи с гантелями могут быть разными. Один из вариантов – махи с гантелями. Важна поза, в которой выполняется это упражнение: туловище должно быть наклонено вперёд, а плечи опущены вниз насколько это возможно. Стопы должны стоять по ширине таза, а колени быть чуть согнуты. Махи в стороны необходимо выполнять на выдохе. В этот момент локти и мизинец необходимо выталкивать кверху путём проворачивания кистей.
Стопы должны стоять по ширине таза, а колени быть чуть согнуты. Махи в стороны необходимо выполнять на выдохе. В этот момент локти и мизинец необходимо выталкивать кверху путём проворачивания кистей.Особенности упражнений для разных пучков
Как уже было сказано выше, каждый пучок дельтовидной мышцы нуждается в особенном подходе. Для большей понятности стоит привести примеры наиболее подходящих упражнений для каждого вида дельт.
Передний пучок:
- Вертикальный жим штанги от груди. И. п. – снаряд на груди, напряжённый пресс, а также ягодичные мышцы и мышечные волокна ног, направленные вперёд локти. Важно не пытаться поднимать подбородок, когда штанга оказывается около лица. Лучше наоборот втянуть его в себя.
- Вертикальный жим гантелей вверх. Руки с гантелями подняты до уровня плеч, ладони развёрнуты пальцами вперёд. Гантели поднимаются вверх и слегка уходят за голову, после чего опускаются в исходное положение.
- Отжимания в стойке на руках. В и. п. тренирующийся стоит на руках, упираясь стопами в стену. Необходимо, согнув локти, опуститься так, чтобы коснуться головой пола. Для упрощения задачи можно положить что-нибудь под голову, для усложнения – поставить под руки какую-либо твёрдую основу.
В и. п. тренирующийся стоит на руках, упираясь стопами в стену. Необходимо, согнув локти, опуститься так, чтобы коснуться головой пола. Для упрощения задачи можно положить что-нибудь под голову, для усложнения – поставить под руки какую-либо твёрдую основу.Средний пучок:
- Тяга штанги к подбородку. Хват в полтора или даже два раза шире, чем плечи. Необходимо поднять снаряд к ключицам, вытягивая локти вверх, после чего опустить штангу.
- Тяга гантелей на скамье под углом в 45 градусов. Исходное положение – живот на скамье, гантели в опущенных руках, запястья смотрят вперёд тыльной стороной. Лопатки необходимо свести вместе, плечи развернуть назад, а локти согнуть под углом 90 градусов.
- Разведение гантелей в стороны с разворотом. Исходное положение вертикальное, запястья направлены пальцами друг к другу. Необходимо развести руки в разные стороны (мизинцами кверху).
Задний пучок:
- Обратная бабочка. Суть в том, чтобы развести руки с поворотом наружу, направляя мизинцы вверх.
- Разведение гантелей в наклоне в положении сидя. И. п. — сидя с наклонённым корпусом и выпрямленной спиной, держа гантели в опущенных руках. Не шевеля туловищем нужно развести руки в разные стороны до уровня плеч, после чего плавно возвратить руки в исходное положение.
Суть в том, чтобы развести руки с поворотом наружу, направляя мизинцы вверх.Опасные упражнения для плеч
Напоследок необходимо отметить и такие упражнения, которые лучше вообще не делать. Польза от них достаточно сомнительная, тогда как вред очевидный. Одно из самых травмоопасных упражнений из этой категории – жим штанги из-за головы. Позвоночник и плечевой сустав при таких движениях испытывают не «здоровую», а вредную нагрузку. Тяга блока за голову тоже может привести к неоправданному травматизму.
Безобидная тяга штанги к подбородку тоже может стать опасной. Это происходит в случае, когда упражнение выполняется узким хватом. Из-за этого страдают кисти и плечевой сустав.
Прыжки со штангой на плечах – к счастью, не очень распространённое упражнение.
Тем не менее, некоторые тренирующиеся включают его в свою программу тренировок. Такие занятия оказывают колоссальное негативное воздействие на позвоночник, от них лучше отказаться.
Итак, тренировка плеч обязательно должна сочетать в себе тяговые и жимовые упражнения. Это – основа развития мышечных волокон плеч. Лучше всего комбинировать тяжёлые вертикальные жимы с изолирующими упражнениями на плечи с использованием гантелей. С помощью такой комбинации будут хорошо прорабатываться дельтовидные мышечные волокна и максимально снизится риск получения травмы. Тренировать плечи оптимально дважды в неделю, и посещение тренажерного зала — лучшая тренировка для такого подхода.
7 Упражнения для плеч на силу и стабильность
Для скульптурирования плеч не требуется много оборудования или тренировок — достаточно набора гантелей.
Гантели универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также работают с вашим мозгом, когда вы пытаетесь сбалансировать и скоординировать движения.
А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую устойчивость в зоне внимания.
Силовая тренировка плеч может снизить риск получения травмы за счет укрепления основных мышц, что делает вас более устойчивым и уменьшает дисбаланс.
Хорошая техника всегда важна, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора Фитнес-академии в Gold’s Gym, дать несколько советов и несколько его любимых упражнений для плеч.
Оцените себяПрежде чем приступить к силовым тренировкам для плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.
«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Выполните один полный круг плечами вперед-назад, а затем еще один назад-вперед», — говорит Когган. «Вы хотите, чтобы в этом движении был хороший диапазон движений, без боли. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем приступать к этим упражнениям».
Тренируйте плечи два раза в неделю Упражнения для плеч два раза в неделю дают мышцам достаточно времени для роста и восстановления.
Начните с этого подхода:
- Первые 10 минут: Растяжка верхней части тела, плеч и мышц спины.
- Следующие 20–30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например груди, спины и рук.
- Следующие 5–10 минут: Легкая растяжка.
- Последние 10–20 минут: Завершите тренировки кардиотренировками или высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Одна из самых больших ошибок, которую может совершить новичок, — выбрать слишком большой или слишком маленький вес.
- Оценка: Попробуйте выполнить 10 повторений в хорошей форме. Если вы можете легко подняться выше 10 в хорошей форме, попробуйте немного больший вес.
- Уточнение: Если вы изо всех сил пытаетесь получить 10 или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы закончить повторение, вы взяли слишком много веса. Сбросьте около 5-10 фунтов.
- Наилучшее решение: Если вы можете выполнить 10 повторений с отличной техникой и чувствуете, что в запасе осталось всего 1-2 повторения, значит, вы нашли идеальный вес для себя.
Сбросьте около 5-10 фунтов.Изменить
Тренироваться можно по-разному, говорит Когган. И на самом деле повторять одно и то же — распространенная ошибка, говорит он. Организм начинает приспосабливаться к упражнениям и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогрессировать. Просто убедитесь, что вы правильно выполняете основные действия.
Gold’s Gym, которые могут представить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.
1. Подъем гантели вперед Это упражнение является эффективным упражнением для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча.
Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая прямые руки перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
- Промежуточный уровень: Попробуйте сократить отдых между подходами до 30 секунд и совместите подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
- Эксперт: Не отдыхать между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Боковые подъемы активируют задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу.
Слегка согнув локти и колени, поднимите руки через стороны широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не блокируйте локти и не отклоняйтесь назад во время выполнения.
- Промежуточный уровень: Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
- Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Это упражнение задействует задние дельтовидные мышцы, а также ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.
- Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно сегодня, используйте наклонную скамью, чтобы поддерживать себя.
- Промежуточный уровень: Попробуйте уменьшить отдых между подходами до 30 секунд и комбинируйте подъемы плеч вперед, в стороны и назад в одной последовательности.
- Эксперт: Без отдыха между подходами. Совместите передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Помимо развития силы передних, средних и задних дельтовидных мышц, это упражнение также направлено на верхнюю часть спины.
Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба веса на уровень плеч, ладони смотрят наружу, локти согнуты. Прижимайте гантели вверх и друг к другу, выпрямляя руки. В верхней точке движения слегка согните руки в локтях. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.
- Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать свое тело во время жима от плеч и снизить нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, держа руки на одной линии с ушами.
- Промежуточный уровень: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
- Эксперт: Встать. Рассмотрите возможность включения взрывного подъема, продолжая медленно и подконтрольно опускать вес.
Поднятие тяжестей над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий, а также стабилизирует корпус.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сильно напрягая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы поддерживать прямую спину. Удерживая гантели на уровне плеч, выжимайте вес прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы заняли прямое положение.
Цель: три подхода по восемь повторений. Между подходами отдыхайте около 60 секунд.
- Новичок: Удерживайте небольшой вес и стремитесь к 10–12 повторениям. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
- Средний уровень: Суперсет для жима, выполняя подъем гантели вперед в 10 повторениях сразу после завершения сета. 1-2 удара заставят ваши плечи действительно гореть.
- Эксперт: Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно серьезно бросит вызов вашему кору.
6. Жим гантелей одной рукой
Это сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой.
Более тяжелая нагрузка делает ее серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт. Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания колена (думаю, четверть глубины приседа). Быстро вытяните колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая поднимет вес одной рукой над головой до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторение.
- Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более простых движениях, не связанных с силовым компонентом. Лучшим вариантом будет прямой жим от плеч.
- Средний уровень: Попробуйте выполнить шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые в большей степени бросят вызов вашей силе.
- Эксперт: Держите две гантели и чередуйте стороны от одного повторения к другому.
Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение для развития кора с основным упражнением для развития плеч, что делает его чрезвычайно эффективным и экономит время. Держа гантели, начните с положения планки с опорой на руки и пальцы ног. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч. Переместите ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения попеременно поднимайте одну руку с земли и прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
- Новичок: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
- Промежуточный уровень: Заполните, как указано, если вы являетесь промежуточным звеном.
- Эксперт: Поставьте стопы как можно ближе друг к другу, сохраняя ровное положение спины и не сдвигая бедра. Это значительно усложнит упражнение сложнее быстро, так что просто двигайтесь понемногу за раз.
20 лучших упражнений и тренировок для плеч для женщин
Входит ли в список ваших целей на этот год суперсильные руки, такие как Мишель Обама, Натали Портман или Бри Ларсон? Не перескакивайте на бицепсы и трицепсы, все начинается с плеч. Плечевые мышцы отвечают за множество важных движений, в том числе за поддержание идеальной осанки, выполнение поз йоги, поднятие тяжестей (или легких) и многое другое.
Сильные плечи также помогают стабилизировать известный нестабильный плечевой сустав. «Мышцы вокруг нашей лопатки оказывают сильное влияние на то, как двигается наше плечо, — говорит Джефф Роуз, CPT. — Если эти мышцы не работают в унисон — одна из них напряженнее или сильнее другой — это может привести к боли в плече.
и даже травмы». (Могу ли я также порекомендовать массажер для шеи, чтобы немного поработать над плечевыми суставами?)
Кроме того, укрепление плеч творит чудеса с осанкой. Скажем, вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном — ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренировка себя, чтобы вернуть их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслабиться назад и вниз), может помочь исправить это.
Познакомьтесь с экспертом: Джефф Роуз, CPT, тренер по силовой подготовке и основатель Rep Athletics. Он специализируется на осанке.
Однако жим от плеч за жимом от плеч не поможет. Чтобы получить наибольшую пользу (хм, вибрации верхней части тела Дженнифер Энистон), вы должны работать со всеми различными мышцами вокруг плечевого сустава, включая:
- дельтовидные мышцы (три мышцы, которые )
- ловушки (мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопатке)
- латы (крупные мышцы, идущие от позвоночника к подмышке)
- ротаторная манжета плеча (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в правильном положении) плечевой сустав)
Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе задействуют ваши плечи, вам нужно выполнять только одну эксклюзивную тренировку плеч в неделю.
Мышцы ваших плеч хрупкие, поэтому считайте, что можно начинать с легких весов (например, 3 или 5 фунтов) и эспандеров. (Нет оборудования, нет проблем. Упражнения с собственным весом и подвижностью также отлично подходят для проработки плеч.)
Следующие упражнения для плеч идеально подходят для тренировки плеч в тренажерном зале или дома.
Время: 25 минут | Оборудование: Гантели, эспандер | Подходит для: Плечи
Инструкции: Выберите 10 движений ниже. Для каждого упражнения выполните три подхода из указанного количества повторений , отдыхая по мере необходимости между подходами. После того, как вы выполнили все три подхода, переходите к следующему движению и повторяйте.
Тяга в вертикальном положении
Как выполнять:
- Начните, поставив ступни под бедра, выпрямив ноги, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов.
- Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди.
- Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните 15 повторений.
Ленточные съемные детали
Как сделать:
- Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой и подняты на высоту плеч, обеими руками держите эспандер, ладони обращены к полу.
- Включите корпус и вытяните кулаки за плечи.
- Медленно вернуться в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните 10 повторений.
Halo
Как:
- Встаньте на колени на пол, колени чуть шире бедер, держите гантель в обеих руках прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам.
- Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и спины перед грудью. Это один представитель.
- Выполните по 10 повторений в каждом направлении.
Перевернутый Снежный ангел
Как делать:
- Лягте лицом вниз на пол, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки подняты в стороны на одной линии с бедрами, ладони вниз.
- Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Перевернутые отжимания
Как выполнять:
- Начните с перевернутой буквы «V» со ступнями на полу (при необходимости узкие стойки), руками прижатыми к полу и бедрами в воздухе.
- Широко разведите локти в стороны, коснувшись головой пола.
- Нажмите руками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений.
Планка для разгибания
Как делать:
- Начните с высокой планки, плечи выше запястий.
- Удерживая ладони и руки прямыми, шагните ногами назад, насколько это возможно, сохраняя контроль, и выровняйте бедра, стремясь вывести плечи за руки и нижнюю часть тела к полу.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений.
Подъем за столешницу
Как:
- Начните сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и позади тела, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и находятся всего в нескольких дюймах от них. их.
- Поднимите бедра, пока бедра не будут параллельны потолку.
- Пауза вверху.
- Медленно опуститесь на спину. Это один представитель.
- Выполните 10 повторений.
их.Подъем вперед
Как выполнять:
- Встаньте, колени слегка согнуты, ступни расставлены в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера завязана петлей под сводом стопы. правая нога, руки обхватив ее за концы, и руки в стороны. (Еще один вариант – заменить ленту на пару гантелей.)
- Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед туловищем на высоту плеч.
- Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.
- Выполните 12 повторений.
V-Up лежа
Как:
- Начните с положения планки.
- Приведите тело в перевернутое положение «V», шагая ногами к рукам.
- Делайте короткие шаги на подушечках стоп, держа ноги и туловище прямо.
- Верните ноги в доску. Это один представитель.
- Выполните 10 повторений.
Боковой подъем
Как:
- Стойка, колени слегка согнуты, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера заведена петлей под свод правой ступни, руки берутся за концы , и руки по бокам. (Замена ленты на пару гантелей в другом варианте.)
- Поднимите руки широко, пока они не будут параллельны полу.
- Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните 12 повторений.
Разведение дельт в наклоне
Как выполнять:
- Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед, пока спина не станет ровной, а туловище параллельным коврик, держите пару гантелей руками, вытянутыми к полу, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
- Поднимите обе руки вверх и в стороны, сводя лопатки вместе.
- Опустите руки назад, чтобы начать с контролем. Это один представитель.
- Выполните 12 повторений.
Полутурецкий подъем
Как делать:
- Начните лежа на спине, правая нога и рука прямые на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы ступня была плашмя на полу, и левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован), держа гирю или гантель.
- Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.
- Нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо.
- Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в нижнюю часть спины в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Т-лифт лежа
Как делать:
- Начните лежать лицом вниз на коврике, руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т», а все четыре конечности и лоб были на пол.
- Сожмите руки в кулаки и вытяните большие пальцы к потолку.
- Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку.
- Пауза вверху.
- Опустите руки на пол. Это один представитель.
- Выполните 15 повторений.
Зубчатый удар
Как:
- Встаньте, поставив ноги под бедра, руки вытянуты прямо перед собой и на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь.
- Переместите кулаки на один дюйм вперед, держа спину прямо и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию.
- Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Подтягивание над головой
Как выполнять:
- Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, эспандер натянут между ладонями, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу.
- Не сгибая локтей, разведите руки в стороны и поднимите руки над головой и назад, насколько это удобно.
- Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений.
Планка Отталкивания от плеч
Как:
- Начните с высокой планки, ноги шире плеч.
- Постучите правой рукой по левому плечу.
- Опустите правую руку на пол.
- Постучите левой рукой по правому плечу.
- Опустите левую руку на пол. Это один представитель.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Жим над головой сидя
Как выполнять:
- Начните со скрещенных ног, приклад на полу, спина прямая, гиря в каждая рука, руки согнуты, локти сужены, ладони обращены внутрь, а гири упираются в плечи.
- Одним движением отведите ладони от тела и выжимайте гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
- Обратное движение и снижение веса для начала. Это один представитель.
- Выполните 15 повторений.
Собака мордой вниз в планку
Как:
- Начните с высокой планки.
- Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и опустив пятки к полу, сохраняя прямой позвоночник и вытянув ноги.
- Вернуться к доске. Это один представитель.
- Выполните 12 повторений.
Планка «Медведь» Постукивание по плечам
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями и коленями под бедрами.
- Поднимите колени на несколько дюймов над ковриком.
- Держите спину ровной, плечи и бедра стабильными, приподнимите левую руку над ковриком, согните ее в локте и постукивайте пальцами левой руки по правому плечу.
- Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Жим на качелях
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
