Цели:   грудь, трицепсы, передние плечи

Если вы хотите построить впечатляющую верхнюю часть туловища, то жим лежа — это то, что вам нужно. «Тройка грудных мышц, плеч и трицепсов делает это составное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из настоящих испытаний силы», — говорит Райт. «Это упражнение также позволяет вам нагружать трицепсы большим весом, чем вы могли бы поднять во вспомогательных упражнениях, таких как отжимания на брусьях или жимы вниз».

За пределами сундука

Жим — это все, что нужно для ваших грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большой силы толчка, а это значит, что, чтобы присоединиться к большим парням, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение будет удерживать вас в устойчивом положении во время больших подъемов и остановит ваше движение. Если вы когда-нибудь видели скамью для пауэрлифтеров, они используют ее до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ноги, напрягая мышцы от лопаток до самого пола».

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов стать большим, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом жима лежа является жим гантелей одной рукой, — говорит Райт. «Чтобы оставаться в равновесии, требуется огромный контроль над плечами, а также сильное ядро. Если вы думаете, что одна сторона может быть сильнее другой, включайте это раз в неделю, и ваш дисбаланс скоро уйдет в прошлое».

Используйте свое тело

Способность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить фундамент, который позволит вам поднимать значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа будут отжимания на брусьях или жимовые упражнения узким хватом, которые задействуют те же мышцы, но немного по-другому», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом собственного тела, начните добавлять вес либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ногами».

Узнайте больше из нашего руководства по жиму лежа.

Тяга в наклоне

Основная форма: Держите перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согните бедра, пока туловище не окажется примерно под углом 45°. ° угол к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

Цели: бицепс, широчайшие, кор

Вы должны уделять столько же времени тренировке спины, сколько и груди, а ключевое движение — тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое задействует все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт. «Движение требует не только сильного подтягивания, но и способности удерживать себя неподвижно в наклонном положении, для чего нужны сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, — технически часть ваших основных мышц». 0003

Держите лопатки в напряжении

Если вы хотите поднять приличный вес и эффективно задействовать целевые группы мышц, ваше исходное положение невероятно важно. «Вы всегда должны начинать тягу, «поставив» лопатки», — говорит Райт. «Для этого потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем дайте локтям пройти по бокам. Думайте о своих руках как о крюках — они просто удерживают вес, а не тянут его. Можно даже попробовать хват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет лучше сокращать мышцы».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным движением, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Вы должны сначала активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем выполнить полный диапазон движения. Во-вторых, нагружая штангу слишком большим весом, вы теряете форму и уменьшаете диапазон движения. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что для роста мышц время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах».

Тактика из-под рук

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — в частности, попробуйте использовать нижний хват с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт. «Помимо большего задействования широчайших, оно также задействует больше бицепсов. Было показано, что тяги более эффективны для развития ваших широчайших, чем даже тяги широчайших».

Добавить тягу гантелей

Хотите стать еще лучше в тяге? Затем выполните это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — это тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положи одну руку на скамью и широко расставь ноги, опираясь на туловище. Пусть гантель свисает, затем потяните ее назад и вверх, чтобы она двигалась по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Гребля одной рукой обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц и кора».

Получите больше указателей с нашим наклонным направляющим.

Становая тяга

Основная форма: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу под контролем — хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вам нужна грубая сила, то становая тяга — это упражнение для вас. «Это строитель задней цепи, работающий с мышцами задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднять больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Мозги и мускулы

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием надежной техники. «Хотя подъем веса с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт. «Плохая техника подводит большинство тягачей в обычном зале и может привести к серьезной травме. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь, сведя лопатки. Это создаст напряжение в спине, которое поможет вам не округлить поясницу или слишком рано поднять бедра. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в подъеме и сильно сожмите ягодицы, прижимая пятки к полу».

Тяжело и быстро

Даже если вы новичок, вы быстро достигнете веса не менее 100 кг на грифе. И когда это становится серьезным, вы не хотите поднимать с сомнительной техникой. «Если вы обнаружите, что с трудом выполняете это упражнение с хорошей техникой, тогда начните с тяги в раме, что означает установку грифа на стойке примерно в 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы будете развивать силу в более коротком диапазоне движения». И если вы обнаружите, что вам приходится тренироваться в каждом повторении, вы можете поработать над скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, выполняйте тяжелые махи гирями. Направляя бедра вперед против веса гири, вы укрепите ягодичные мышцы и тазобедренный сустав, увеличивая силу становой тяги».

Продолжайте совершенствоваться в тяге с помощью нашего руководства по становой тяге.

Приседания со штангой на спине

Основная форма:  Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Цели: квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда зададут один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, ваша сила, как правило, всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которые вы можете показать. «Новички в тяжелой атлетике сосредотачиваются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни тянутся прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличной мерой силы, заключается в том, что они работают как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела одновременно, соединяя их сильным ядром».

Никаких полумер

Если вы хоть раз были в спортзалах, то наверняка видели, как люди нагружают штангу и делают полуповторения в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильный присед требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу «прошлая параллель», и это относится к тому, что бедра находятся на одной линии с полом. Если вы не продвинетесь достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимула, необходимого для того, чтобы стать больше и сильнее. Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это даст вам дополнительную глубину, что значительно повлияет на ваши результаты, а также поможет вам избежать травм».

Польза для всего тела

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, верхняя часть тела также задействована и становится тем более важной, чем больший вес вы пытаетесь поднять. «Простой способ улучшить свои приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высоко», — говорит Райт. «Возьмите штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и толкните локти вперед. Это даст вам более прочную платформу для сидения на штанге и означает меньше работы для вашего корпуса и ног. Вы будете удивлены той разницей, которую это изменит».

Добавить Болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами тела может привести к неправильным движениям и, в конечном счете, к травмам. Выполнение упражнения, которое развивает силу в одностороннем порядке, поможет защититься от этого. «После того, как вы сделали приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт. «Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, поставив одну ногу впереди себя, а другую позади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполните сплит-присед, опустив заднее колено и удерживая переднюю голень вертикально. Это разовьет силу ваших ног, а также баланс и станет отличным вспомогательным движением для приседаний со штангой на спине».

Продолжайте свое развитие с помощью нашего руководства по освоению приседаний на спине.

Жим над головой

Основная форма: Поставьте ноги на ширине плеч, поместите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Вы можете обнаружить, что поднимаете больший вес, обхватывая большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжестей над головой — это настоящее испытание силы старой школы. «Жим над головой требует силы и баланса, а также подвижности и устойчивости плеч», — говорит Райт. «Это упражнение создаст большие дельты, а также сильную спину, а также большую силу над головой, которая перейдет в жим лежа».

The Only Way Is Up

Жим веса прямо над головой, а не немного перед собой, является ключом к увеличению веса. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над центром тяжести, проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, напрягая пресс и ягодицы и проталкивая голову, как только гриф пройдет мимо вашего носа. Вы также добавите около 10% к своей силе, просто удерживая корпус в напряжении — так что напрягите ягодицы!»

Защитите шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете сводить лопатки и толкать локти так, чтобы они оказались прямо под перекладиной. Чтобы помочь развить эту способность, попробуйте начать движение с весом за шеей. «Как только вы освоите армейский жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за головы», — говорит Райт. «Применяются те же правила, только вы начинаете с перекладины на спине. Этот вариант больше задействует задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно подвижны и включают в себя группу небольших стабилизирующих мышц, называемых ротаторной манжетой плеча. В результате легко что-то пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мины после работы над головой», — говорит Райт. «Вставьте один конец штанги в угол комнаты и выполните жим от плеч одной рукой. Не забывайте оставаться строгими и позволять лопаткам двигаться, сохраняя при этом напряженным пресс».

Просмотрите варианты, вспомогательные упражнения и многое другое с нашим руководством по жиму над головой.

Выпады

Основная форма: Встаньте со штангой на плечах. Сведите лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите свое тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Выпады со штангой отлично развивают нижнюю часть тела, поскольку позволяют выполнять тяжелые нагрузки на одну ногу в динамичном движении. «У этого упражнения есть множество вариаций, и его можно использовать для проработки различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития спортивных способностей».

Напряженное туловище

Несмотря на то, что выпад – это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес приходится на спину, передает усилие через туловище. «Чем крепче вы сможете держать туловище, тем устойчивее вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь стать как можно выше, втянув пресс и плечи назад, затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если ваша лодыжка согнута, а колено выдвинуто вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы работаете с задней цепью».

Обратный ход

Если стандартный выпад встречается редко, то обратный выпад является фактически исчезающим видом. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшение вашей проприоцепции (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если у вас возникают проблемы с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам отводить бедра назад и делать шаг назад, что поможет вам улучшить до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение любой формы выпада поможет улучшить ваши спортивные способности, поскольку это сложное комплексное упражнение, включающее неустойчивое одностороннее движение. Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я делаю более длинные выпады и подтягиваюсь пяткой вперед, задействуя ягодичные мышцы», — говорит Райт. «Не останавливаясь в верхней точке, я позволяю своим бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующем выпаде. Это больше похоже на естественную походку во время бега, и помогает сохранять напряжение в коре и наращивать силу и мощь».

Power Clean

Основная форма:  Начните со штангой на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч. Ударьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших коленей, используя инерцию, чтобы подтянуть его до уровня груди и «поймать» его грудью. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Мишени: все тело

Это одно движение в серии, посвященной увеличению силы и скорости. «Подъем на грудь годами использовался спортсменами для улучшения их результатов на поле», — говорит Райт. «Наращивание силы требует повышения скорости по сравнению с сопротивлением, а силовое взятие на грудь позволяет вам развивать силу всего тела, комбинируя становую тягу и взятие на грудь».

Разогревайтесь правильно

В начале тренировки вы должны поставить подъем на грудь, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, прикрепляете пару 20-килограммовых блинов к концу грифа и начинаете поднимать штангу. . «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие мышцы подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под штангу», — говорит Райт. «Возможность быстро занять место в передней стойке является ключевым моментом. Скорость средней части — это то, что сделает или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении бедра или «второй тяги» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу».

Подтягивание в висе

Если вы обычно тренируетесь в брюках спортивного костюма и не слишком беспокоитесь о том, чтобы отрастить ноги, как у ствола дерева, вы можете выполнить вариацию этого движения в подвешивании, которая включает в себя начало движения, удерживая перекладину. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает силу хвата, что, в свою очередь, может оказать положительное влияние на вашу силу и способность выполнять чистый присед. «Вис на грудь, при котором штанга начинается от бедер, а не от пола, идеален, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт. «Это также хороший прогресс до силового взятия на грудь».

Power Through

Мощные взятия на грудь потребуют от вашего тела огромной энергии, но это не повод расслабляться после того, как вы дошли до конца своего последнего подхода. «Два движения, которые я люблю использовать в том же сеансе, что и силовые взятия на грудь, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и силу, в то время как подруливающее упражнение похоже на континуум движения, потому что оно включает в себя переход от фронтального приседания к жиму от плеч. В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частями тела.

Воспользуйтесь нашим руководством по силовой уборке, чтобы освоить движение.

Фото: Глен Берроуз; Модель: Том Райт

Сетка Список

Последние новости об упражнениях со штангой

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить, насколько вы на самом деле сильны, вам подойдут штанги. Штанги позволяют вам поднимать больший вес с большим контролем, так как вы держите штангу обеими руками и одновременно задействуете несколько мышц. На самом деле, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, движения со штангой являются одним из лучших способов проработать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбираем пять самых важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Освойте эти движения, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить ориентир в трех повторениях, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничиться тренировками со штангой до одного раза в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не беспокойтесь. Продолжайте в том же духе с гантелями и приседаниями с гирями, и вы быстро доберетесь до штанги.

СВЯЗАННЫЕ: 6 ошибок, которые вы совершаете со штангой

Тест силы со штангой: как найти свой 3ПМ

Эти упражнения со штангой предназначены для проверки вашего трехповторного максимума (3ПМ), который вы можете включить в режим силовых тренировок. Если вы впервые тренируетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо весов, чтобы выполнить этот тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Подход 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, в 5-10 легких повторениях. Отдых одну минуту.

Комплект 2: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений в каждом упражнении, а затем отдохните две минуты.

Комплект 3: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Комплект 4: Увеличьте общий вес на 5–10 фунтов для жима лежа и жима над головой и на 15–20 фунтов для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.

Сет 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение. Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, то вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь назад и отрегулируйте вес так, чтобы вы могли найти свой трехповторный максимум после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЕ: 5 самых важных упражнений, которые необходимо освоить

5 упражнений со штангой для развития общей силы тела

Ваша цель: выполняйте одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы следить за своим прогрессом, записывайте, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте вес на пять процентов, как только вы сможете сделать более трех повторений.

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Как: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы рук над ней. Затем опустите голову под перекладину и положите ее на спину (a) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полку, чтобы гриф располагался вдоль плеч и ниже основания шеи (b) . Напрягая грудь и плечи, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и немного развернув их так, чтобы колени находились над стопами (с) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отталкивая ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу (d) . С контролем встаньте, не поворачивая колени друг к другу (e) .

Безопасность превыше всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы ухватиться за гриф, если вы не можете поднять его обратно.

СВЯЗАННЫЕ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и широчайшие мышцы спины.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Держите гриф на расстоянии от 1 до 1,5 дюймов от голеней, чтобы он находился прямо над средней частью стопы (a) . Возьмитесь за перекладину руками сразу за пределами ног, выпрямив руки. Согните колени, опуская их, пока голени не коснутся перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, тяните штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки.0053 (с) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с расправленными плечами и приподнятой грудью (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и удерживая штангу близко к голеням. Как только он снова окажется на земле, выдохните, а затем отпустите штангу.

Безопасность превыше всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, вы, возможно, не сможете полностью опустить штангу на землю, так как нет весовых пластин для уменьшения расстояния. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина больше не сможет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустой гриф.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.

Как: Возьмитесь за штангу руками сразу за плечами. Поместите штангу перед плечами, спина прямая и твердая, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и выжмите штангу прямо над головой, пока она не окажется прямо над затылком. Гриф, плечевой сустав и середина стопы должны быть на одной линии (б) . Когда вы достигли вершины, поднимите плечи и полностью вытяните локти (c) . Опустите штангу обратно к передней части плеч. Как только штанга коснется ваших плеч или окажется над ними, это будет одно повторение. (г) .

Безопасность превыше всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для начала, используйте вместо нее бодибар или гантели.

СВЯЗАННЫЕ: Как найти свой максимум на одно повторение

4.

Цели: Большая грудная мышца, дельтовидная мышца и трицепс.

Как выполнять: Лягте спиной на скамью и возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, стопы на полу. В спине должен быть небольшой прогиб, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство (a) . Опустите штангу на грудь, согнув локти под углом 45 градусов к бокам (b) . Как только штанга коснется груди, сильно вдавите ноги в пол и, не задерживаясь, выжмите штангу обратно вверх 9.0053 (с) .

Безопасность превыше всего: Обязательно выполняйте жим штанги лежа на стойке для жима лежа с помощником. Держите взгляд в потолке, чтобы штанга не сдвинулась с места.

СВЯЗАННЫЕ: Олимпийские упражнения 101: Рывок со штангой

5.

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра и икры.