Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Лучшие ягодицы – самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Лучшие ягодицы – самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Содержание

У кого из звезд самые аппетитные «тылы»? Наш рейтинг плюс советы экспертов, как обрести упругие ягодицы

Мы на Woman.ru то и дело составляем всевозможные рейтинги, массу их можно найти и в Сети, где то и дело выбирают знаменитостей с самыми красивыми лицами, телами, ногами... Мы же решили составить собственный шорт-лист лучших звездных ягодиц, а заодно узнать у экспертов в сфере красоты, как заполучить такие же.
  • Кайли Дженнер

    Кайли Дженнер, младшая сестра Ким Кардашьян, уже близка к тому, чтобы обойти по популярности свою старшую родственницу. Поклонницы внимательно следят за жизнью девушки и то и дело задают ей вопросы в Instagram о том, как звезде удается держать себя в форме

Наверняка вы заметили, как в последние годы изменились вкусы публики в том, что касается женской фигуры. Еще несколько лет назад почти все внимание уделялось груди: девушки ложились под нож в погоне за идеальной формой и размером, а некоторые и вовсе делали по несколько операций, пытаясь достичь идеала. Вспомните хотя бы пример многострадальной Хайди Монтаг, которая увеличивала (а затем и уменьшала) грудь не один раз.

Сегодня все иначе. В топе — сестры Кардашьян-Дженнер, чьи «тылы» стали притчей во языцех, и девушки сами этому способствовали. Ким, например, делала известный всему миру рентген, чтобы доказать, что у нее «все настоящее!», а Кайли Дженнер буквально на днях украсила заветное место татуировкой, о чем не преминула рассказать публике.

Иметь выдающиеся ягодицы модно — но при этом важно, чтобы они были подтянутыми, упругими, аккуратными. Ким и другие женщины из ее семьи достигают этого оригинальными методами — например, нося накладки. Мы же решили взглянуть на примеры тех звезд, которые не нуждаются в подобных ухищрениях, а пользуются другими, более традиционными способами усовершенствования своих форм.

Фитнес на страже красивых ягодиц

На первом месте среди методов коррекции фигуры стоит, разумеется, спорт. Причем ягодицы — та область, которая довольно успешно поддается «прокачке». «Стоит только начать качать эти мыщцы, и вы уже через пару недель увидите первые результаты, — говорит звездный тренер Трейси Андерсон, которая отвечает за рельеф тел многих голливудских селебрити (например, среди ее клиенток Гвинет Пэлтроу). — Делать упражнения с каждым разом будет все легче и легче. Главное — втянуться и почувствовать, как ваше тело отзывается на нагрузку».

Если природа не наградила вас выдающимся тылом, не стоит отчаиваться: регулярными упражнениями можно «нарастить» мышцу. Разумеется, форм Кардашьян вы не получите (да и надо ли?), но станете обладательницей упругих округлостей, которые будут отлично смотреться и в бикини, и в обтягивающих джинсах. С чего же начать? Советуем не кидаться в омут с головой, а в первое время отдать предпочтение простым упражнениям. Нам нравятся советы тренеров Элизабет Халфпапп и Фрэда де Вито, которые помогли многим заокеанским красавицам обрести красивые тела без особых усилий. Выполняя несложные на первый взгляд движения по их системе, можно потерять до 5 сантиметров в бедрах всего за 4 недели. Заниматься придется три раза в неделю.

Упражнение 1. Возьмитесь за спинку стула. Согните правую ногу в колене так, чтобы голень была обращена назад под прямым углом к бедру, и приподнимите ступню. Затем опустите, чтобы пальцы коснулись пола. Выполните 20 раз. После этого отведите бедро намного в сторону — так, чтобы оно указывало «на 8 часов». Повторите сгибы ноги в таком положении.

Упражнение 2.

Встаньте на колени у спинки стула. Держась за нее, делайте не слишком резкие махи ногами назад, вытягивая носок к себе.

Упражнение 3. Встаньте прямо, держите руки на поясе. Широко шагните вперед, присев и согнув колено. Но при этом следите за тем, чтобы вы видели носок своей ступни — колено не должно его «перекрывать». Вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение каждой ногой по 20 раз.

Поначалу вы можете снизить количество подходов — смотрите, чтобы вам было комфортно. На подобные упражнения уходит не больше 10 минут в день, однако результат появляется очень быстро — редакторы Woman.ru проверили это на себе.

Косметические процедуры для красивых бедер

Одним фитнесом в борьбе за идеальные ягодицы обойтись сложно — необходимо следить и за тонусом кожи. Сегодня существует множество как домашних, так и салонных средств, позволяющих ухаживать за этой стратегически важной областью.

Особо предприимчивые коммерсанты уже смекнули, что на этой теме можно хорошо заработать, и начали выпускать средства специально для увеличения ягодиц. Кремы, гели и даже (!) спреи такого назначения можно найти в интернете в огромном количестве. Однако профессиональные косметологи и эксперты в области красоты сходятся во мнении: это профанация.

Чаще всего такие средства содержат в своем составе безопасные вещества — коллаген, эластин, экстракты растений, однако они никак не способствуют именно увеличению округлостей. Эффект выравнивания и тонизирования кожи, который они, возможно, обеспечат, можно получить от привычных кремов для тела, не переплачивая за бесполезную опцию «увеличения». Именно такого мнения придерживается бьюти-эксперт и владелица клиники «Время красоты» Яна Лапутина: «Запомните: на объем ягодиц не может повлиять ничто, кроме спорта, набора веса или операции с использованием имплантов. Округлости невозможно увеличить кремом или лосьоном, поэтому не стоит заниматься самообманом, покупая бесполезные средства. Необходимо обеспечить коже грамотный уход: подобрать гель или крем с тонизирующими веществами, который подходит именно вам (например, мне нравится крем от растяжек итальянской марки Rilastil), а также не забывать о процедурах — массаже всего тела и водорослевых обертываниях, которые отлично выводят лишнюю воду из организма. Причем заниматься собой я рекомендую не от случая к случаю, а на регулярной основе — только тогда все манипуляции принесут желаемый результат».

На какие еще процедуры для бедер и ягодиц действительно стоит обратить внимание? Об этом рассказала Woman.ru Татьяна Попова, альготерапевт и эстетист клиники эстетический медицины «Время Красоты».

«Тяжелая артиллерия»

«Для скульптурирования красивых форм бедер и ягодиц в первую очередь нужен, конечно, спорт, однако косметические процедуры тоже способны обеспечить видимый результат за довольно короткое время, — говорит Татьяна Попова. — Худеньким девушкам, которые не могут «раскачать» мышцы ягодиц, но готовы к оперативному вмешательству, стоит прибегнуть к глютеопластике. Уже через месяц после нее можно возвращаться к привычному ритму жизни. Если же пластика пока не для вас, то рассмотрите возможность подтяжки мезонитями — ее проводят врачи-дерматокосметологи».

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Упражнения для ягодиц: Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Упражнения для ягодиц: Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Упражнения для ягодиц: Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

Упражнения для ягодиц: Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для ягодиц: Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Упражнения для ягодиц: Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Упражнения для ягодиц: Приседания со штангой

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Упражнения для ягодиц: Приседания с гантелей

2. Становая тяга

Упражнения для ягодиц: Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Упражнения для ягодиц: Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Упражнения для ягодиц: Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

Попы девушек, берегитесь! Три убойных суперсета для ягодиц

Попы девушек, берегитесь! Три убойных суперсета для ягодиц

ТОП-5 девушек с большими попами. Лучшие упражнения для попы и ног

Попы девушек, берегитесь! Три убойных суперсета для ягодицОтвет на вопрос, как накачать попу, также непрост, как и сами женщины. С технической точки зрения, построение больших ягодиц – это одна из самых легких задач, которая только может быть. И одновременно, самая тяжёлая в исполнении. Ибо чтобы накачать ягодицы в тренажёрном зале нужно просто пахать. Попы девушек, которые тяжело тренируются, всегда выгодно отличаются от тощих задниц их ленивых подруг. О трёх лучших суперсетах для ягодиц, и о технике выполнения упражнений для попы и ног, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Почему суперстеты, и что это такое? Суперсеты – это тренировочная техника, заключающаяся в выполнении двух упражнений подряд без перерыва на отдых. Мышцы ягодиц очень сильные и выносливые, чтобы заставить их расти, качать попу нужно тяжело и интенсивно. По этой причине, использование суперсетов для ягодиц всегда даёт быструю отдачу.

Кроме того, выполнять упражнения без перерыва, женщинам легче, чем мужчинам. Ибо прекрасная половина человечества очень вынослива от природы и легче переносит боль. А ещё, такие мини-комплексы для ягодиц экономят кучу времени. Другими словами, хотите накачать попу быстро? Бомбите её суперсетами!  И для разогрева предлагаю посмотреть ТОП-5 девушек с большими попами, ставшими знаменитыми благодаря упорному труду в тренажёрном зале.

ТОП-5 девушек с большими попами видео:

Суперсет для ягодиц 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам в тренажёре

ЦЕЛЬ: увеличить ягодичные мышцы в размере

Попа или есть, или её нет. Чтобы обзавестись красивыми ягодицами, их нужно просто накачать, увеличить в размере, или говоря простым языком, нарастить мяса. Поэтому, попы девушек, которые регулярно приседают со штангой, всегда выглядят лучше и объёмнее. Для быстрого увеличения ягодичных мышц идеально подходит связка из двух тяжёлых упражнений –  приседаний со штангой на спине в тренажёре Смита и жима ногами лёжа. По сравнению с остальными упражнениями для ног и ягодиц, в этих движениях можно использовать самый большой вес отягощения, а значит с задачей увеличения попы они справляются лучше всех.

Особенности выполнения приседаний:

СТОЙКА. Ноги выставлены вперёд, стоят широко и устойчиво. Такая постановка снимает часть нагрузки с квадрицепсов, заставляя мышцы попы активнее включаться в работу.

ГЛУБИНА СЕДА. Результативность этого упражнения для ягодиц напрямую зависит от глубины седа. Чем ниже вы сможете опуститься со штангой, тем больше нагрузки уйдёт по адресу.

АМПЛИТУДА. Мышцы попы работают на небольшом участке траектории от нижней точки седа и до достижения прямого угла между голенью и бедром. Как только колени распрямляются, работу по подъёму тела берут на себя квадрицепсы. Идеальный вариант выполнения приседаний для ягодиц – работа в первой трети амплитуды.

Приседания в тренажёре Смите

Приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

Почему для приседаний я рекомендую выбирать тренажёр Смита, а не обычную версию со штангой? Классические приседания  – это мегаклассное  упражнение для ног и ягодиц. Но нагрузка в этом базовом упражнении распределяется между многими мышечными отделами тела (разгибатели спины, поясница, пресс, бицепсы бедер и квадрицепсы). Приседания со штангой, в первую очередь – это базовое движение для набора массы всего тела, а лишь потом упражнение для ягодиц.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине | Базовое упражнение для набора массы тела

Выставить ноги далеко вперёд в обычных приседаниях со штангой, технически невозможно. А это значит, что на долю самих ягодичных мышц придётся лишь небольшая часть нагрузки, львиная доля уйдет в ноги. Приседания в тренажёре Смита дают возможность исключить из работы иные мышечные группы, позволяя качать ягодицы изолированно и прицельно. Машина Смита – это лучший тренажёр для создания красивой попы в короткие сроки.

Особенности выполнения жима ногами: ноги стоят широко, ближе к верхнему краю, опускаются как можно ниже. Жим в тренажёре по своей биомеханике – это полная копия приседаний. А значит, жать ногами нужно лишь в первой трети траектории, там, где работают мышцы ягодиц. Чем выше будет подниматься каретка тренажёра, тем больше в работу будут включаться квадрицепсы и меньше ягодицы.

Жим ногами

Жим ногами | Качаем попу и ноги, не нагружая спину

Сколько выполнять: если вы хотите стать обладательницей красивой попы, забудьте о стандартной программе тренировки ягодиц. Этот суперсет самый главный в нашем комплексе. Нужно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Вывод: качать попу комплексом из двух тяжелых упражнений для ног и ягодиц, да ещё в укороченной амплитуде – это не просто. Зато очень эффективно.

Суперсет для ягодиц 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре лёжа

ЦЕЛЬ: улучшить нижнюю часть ягодичных мышц и накачать бицепс бедра

На первый взгляд кажется, что эти упражнения не для ягодиц, а для задней поверхности бедра. И это правда. Но правда также и то, что, бицепс бедра – это проблемная зона большинства женщин.  Включение такого комплекса в программу тренировки ягодиц позволяет быстро накачать заднюю поверхность бедра, а заодно сделать попу более круглой.

Первое упражнение – румынская тяга, растягивает бицепс бедра, а сгибание ног в тренажёре, наоборот, его сжимает. Такой суперсет для ягодиц – это удар по задней поверхности бедра и попе сразу с двух сторон крепления мышц. В этом и кроется его высокая результативность.

Особенности выполнения румынской тяги: штанга опускается до середины голеней. В нижней точке траектории, делается пауза на 1-2 секунды. Мышцы ягодиц на протяжении всего подхода находятся в подтянуто-напряженном состоянии («собраны в кулак»).

Румынская тяга

Румынская тяга | Качаем ягодицы и бицепс бедра

Особенности выполнения сгибаний ног лёжа: колени должны свисать, чтобы в момент поднятия веса не нагружать сустав. Стопы от себя. На всем протяжении подхода, они должны быть неподвижны. Сгибать ноги нужно лишь усилием бицепса бедра.

Суть упражнения – поднять валик настолько высоко, чтобы коснуться ним ягодичных мышц. Это самая главная точка траектории, именно здесь соединятся бицепс бедра и ягодицы. Пауза на пару секунд и дополнительное напряжение мышц, радикально повысит отдачу от этого упражнения.

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание ног в тренажёре | Качаем бицепс бедра и делаем попу круглее

Большой ошибкой будет считать это упражнение для попы и ног легким и простым. Относиться к его выполнению нужно с такой же серьезностью, как и к приседаниям. Бицепс бедра хорошо отзывается на тренинг с низким количеством повторений. Поэтому делать сгибание ног лёжа нужно в силовой манере и с максимально возможным рабочим весом.

Сколько выполнять: 4-5 походов по 7-9 повторений в каждом

Вывод: чтобы придать мышцам ягодиц шаровидную форму, необходимо активно работать над задней поверхностью бедра, ибо попа девушки должна быть не только большой, но и красивой.

Суперсет для ягодиц 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре сидя

ЦЕЛЬ: накачать верх попы и ее боковые участки

Этот комплекс упражнений для ягодиц самый простой, поэтому он завершает нашу тренировку. Предыдущие суперсеты включали в себя комплексные движения, нагружающие переднюю и заднюю поверхность бедра. Этот же состоит из чисто изолированных упражнений. Работают только ягодичные мышцы и ничего больше.

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, в специальном маховом тренажёре или с помощью утяжелителей. Все версии одинаково эффективны.

Особенности выполнения отведения махов ногой назад: главный нюанс этого упражнения – инерционная составляющая. При помощи махового движения ногу можно отвести вверх дальше, чем при обычном подъёме. Но в высшей точке траектории её необходимо задержать и медленно опустить. Поэтому, если есть выбор, делать такое упражнение лучше, держась руками за опору.

Мах ногой назад

Махи ногой назад | Качаем верх ягодичных мышц

Особенности выполнения разведения ног в стороны в тренажёре: мышцы попы включаются в работу на очень небольшом участке движения (последняя треть). В этом упражнении для ягодиц, работа должна вестись только в этом урезанном диапазоне. Наклонив корпус вперёд, можно ещё больше повысить результативность разведений ног в тренажёре. Это упражнение для ягодиц совсем не такое простое, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть небольшой сюжет по технике его выполнения

упражнение для ягодиц видео:

Сколько выполнять: 3-4 похода по 10-12 повторений

Вывод: изолированные упражнения для попы не менее важны, чем базовые. Роста мышц он них ждать не стоит, зато они делают попу более красивой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц, которые можно включать в свою программу тренировки. Становая тяга с пола, обратные выпады и ягодичный мостик позволяют качать попу и ноги с не меньшей эффективностью. Создавать суперсеты из этих упражнений можно и нужно. Главное – выполнять их технически правильно и работать с полной отдачей.

Как часто качать попу?

Катерина Усманова советует качать ягодицы на каждой тренировке. Я безмерно уважаю Катю и даже посвятил ей целую статью, но в этом вопросе с ней не согласен. И вот почему:

  1. АДАПТАЦИЯ. Даже к суперсетам для ягодиц мышцы через время привыкнут и перестанут откликаться на нагрузку. Качать попу можно хоть каждый день, результата это не принесёт. Я советую выполнять упражнения для ягодиц через тренировку, меняя на каждом занятии периодичность выполнения как самих суперсетов, так и упражнений. Это позволит поддерживать стрессовый фактор нагрузки на высоком уровне намного дольше.
  2. ПЕРЕКОС В РАЗВИТИИ. Основная масса тела женщины сосредоточена в нижней части. Концентрация только на выполнении упражнений для ног и ягодиц лишь усилит этот дисбаланс. Накачанная попа девушки и стройные ноги – это супер, но как они будут смотреться на фоне вялых рук и плеч? Чтобы этого не допустить, женщинам, пришедшим в тренажёрный зал, необходимо качать все мышцы без исключения. И в этом случае, тренировка верха и низа тела через занятие выглядит логичным и обоснованным.

Вывод: повышенное внимание к развитию лишь одной части тела вызывает дисбаланс. Телосложение по принципу «снизу-густо, сверху-пусто» выглядит странно и малопривлекательно.

Надеюсь, мой рассказ о суперсетах для ягодиц окажется для вас полезным и позволит накачать красивую попу на зависть подругам и на радость мужчинам. Будьте красивы и грациозны!

Cамые эффективные упражнения для накачивания ягодиц

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Подтянутые ягодицы девушки

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

 Строение ягодичных мышц

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Отведение ноги назад

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

График эффективности различных упражнения для ягодиц

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Махи гирей двумя руками

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на  пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 

4. Становая тяга

Становая тяга

 

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Румынская становая тяга

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Зашагивания

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Ягодичный мост

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Отведение ноги в кроссовере

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

Отведение ноги в кроссовере

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Болгарские сплит приседания

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Болгарские сплит приседания

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Болгарские сплит приседания

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Болгарские сплит приседания

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Болгарские сплит приседания

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Болгарские сплит приседания

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Болгарские сплит приседания

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Болгарские сплит приседания

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Болгарские сплит приседания

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Источник: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

4 типа женских поп: Как тренировать именно твою?)

Мы уже рассказывали вам о типах фигур и предпочтительных тренировках для каждого типа. Ну а теперь перемещаемся в #центрвселенной!

Повторяем на всякий случай: форму ягодиц нельзя изменить никак, только хирургическим путем. Лишний жир убирается с ягодиц только кардио и правильным питанием.

Квадратная попа

Ягодицы плоские. Такая попа считается признаком здоровья ее обладательницы, но такую попу есть желание "скруглить". Чтобы исправить ситуацию, упражнения надо делать, лежа на боку. Можно делать любые подъемы. Не пренебрегай наклонами и растяжкой. Что делать:

  1. Ляг на бок, поднимай ногу до вертикального положения, опускай медленно, чувствуя работу мышц. Сделай 3 подхода по 10 повторов.
  2. Встань, исходное положение - ноги чуть шире плеч, в руках гантели. Наклоняйся вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку. Сделай 3 подхода по 20 раз.

Попа "сердечком"

«А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Такая форма свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть у таких ягодиц -- небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют. В молодости этот тип ягодиц считается очень сексуальным: ведь переход от попы к талии резкий, соблазнительный. С возрастом ягодицы могут начать обвисать. Попу нужно накачать. Ваш друг -правильное питание и пилатес. Что делать еще?

  1. Молись на приседания. Делай классику, с весом в руках: приседай 3 подхода по 20 раз.
  2. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз - и свободна.

Попа "треугольником"

V-образная форма попы. Такая форма характерна для худеньких девушек с дефицитом массы. Такая форма тоже говорит о дефиците эстргена. Другие признаки: резкие перепады настроения, бессонницу, нерегулярные месячные, снижение либидо, упадок сил. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Откажитесь от гормональных контрацептивов. Упражнения, которые вам необходимы, должны быть направлены на добавление мышечной массы в нижнюю часть ягодиц. Приседайте с гантелями, делайте растяжку. Что тут еще можно поделать?

  1. Приседания плие. Возьми гантель или гирю, расставь ноги широко и приседай - 20 раз, 3 подхода.
  2. Выпады. Шаг ногой вперед, таз максимально низко, следующий шаг, снова опусти таз. Если ты выполняешь упражнение без веса, делай его в течение 15 минут - например, пока смотришь сериал. С весом - 3 подхода по 10 повторений.

Круглая попа

Ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Такая форма говорит о гормональном балансе в твоем организме. Мужчины считают такую форму очень сексуальной, так как она подходит для рождения детей. Идеальная форма попы: единственное - ягодицы необходимо держать в тонусе, чтобы на них не появилось дряблости или целлюлита. Твой друг - приседания. Что еще:

  1. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз - и свободна.
  2. Встань, возьми в руки гантели, одну ногу отведи назад и носком "зацепись" за скамейку. Приседай. Сделав 15 повторений, смени ногу - итого 3 подхода.

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

- Попа как орех: Как накачать попу

- Как правильно приседать

- 22 упражнения для бразильской попы

- Ягодичный мостик

- Постановка ног во время жима ногами

Какими должны быть идеальные женские ягодицы? — Рамблер/новости

Красивая фигура может быть подарком природы, но к ягодицам это не имеет никакого отношения. Красивая попа — это результат работы над собой, выполнения упражнений для ягодиц и правильного питания.

Визиты в зал не являются обязательным условием, можно накачать попу в домашних условиях, но для этого потребуется основательно потрудиться.

Идеальная женская попа должна быть упругой и подтянутой, не иметь на себе растяжек и целлюлита, в последнее время обязательным критерием красоты стал объем ягодиц. Многие девушки недовольны видом своих ягодиц, некоторые из них предпочитают ссылаться не генетику и бездействовать. Но практика доказывает, что накачать попу может каждая женщина, даже с самыми неблагоприятными для этого природными данными.

Идеальная попа — это спортивная попа, если ты хочешь добиться такого результата, то привыкай неукоснительно соблюдать несколько правил:

Физическая активность. Меньше сиди на месте, как можно больше двигайся — прогуливайся пешком, разговаривай по телефону стоя, а не сидя, перестань пользоваться лифтами и эскалаторами;

Делай упражнения для попы. Тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю, для того, чтобы привести ягодиц в тонус, будет достаточно обыкновенных приседаний, для заметного увеличения объема нужно тренироваться с утяжелением;

Регулярно пользуйся скрабом. Скрабы и пилинги нужны для противостояния целлюлиту и повышения упругости кожи. Регулярный уход делает кожу более гладкой, каждая процедура по уходу за кожей на ягодицах должна заканчиваться контрастным душем;

Массаж ягодиц. Можно обратиться к профессиональному массажисту и периодически проходить курсы процедур, также можно делать массаж самостоятельно после каждого приема душа. Эффективность процедуры повышается при использовании антицеллюлитных кремов и масел, их нужно использовать даже при отсутствии целлюлита, средства делают кожу более упругой;

Сбалансированное питание. Большинство девушек склонны к появлению лишнего веса, поэтому питание должно быть умеренным. При этом сидеть на жесткой диете и увеличивать объемы попы одновременно не получится, для увеличения мышечных тканей организм должен получать достаточное количество белка и других питательных веществ;

Дополнительные тренировки. Для красоты ягодиц полезно заниматься бегом, аквааэробикой, прыжками на скакалке, эти занятия должны стать дополнением к основным тренировкам.

Выполнение всех рекомендаций непременно принесет результат и сделает ягодицы идеальными, предметом гордости и объектом впечатленных взглядов окружающих. В последнее время стандарты женской красоты претерпели некоторые изменения, пресловутые 90-60-90 рассматриваются, как пережиток прошлого. Для определения объема идеальной попы все чаще используется формула, предложенная профессором университета Ланкашира доктором Мэннингом. Для вычисления идеального объема бедер (ОБ) нужно измерить объем талии (ОТ), если разделить ОТ на ОБ, то результат должен составить не более 0,7.

Блок похожие статьи

Обладательницы такого объема могут похвастаться идеальной фигурой вне зависимости от результатов измерения в сантиметрах. Окружность талии не должна составлять пресловутые 60 см, главное — это пропорция. При соблюдении вышеупомянутой пропорции фигура будет выглядеть гармоничной и соблазнительной при любых параметрах.

Читать далее

Другие материалы по теме:

12 фактов о попе, которых многие не знают

От чего зависит состояние ягодиц?

Как сделать волосы более густыми и длинными?

Видео дня. Принц Гарри и Меган Маркл лишатся королевских титулов весной

Читайте также

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

ягодичные мышцы: отведение бедраОтведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра
ягодичные мышцы: растяжка мышцРастяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

ягодичные мышцы: ягодичный мостик со штангой ягодичные мышцы: подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о