Лучшие ягодицы: 10 лучших упражнений для ягодиц

03.05.202305.02.2023 alexxlab Разное

10 лучших упражнений для ягодиц

23 мая 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

2. Становая тяга

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

• Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
• 2 упражнения для прокачки ягодиц, которые многие делают неправильно
• Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения
• Правда ли ходьба на ягодицах помогает похудеть и накачать красивую попу

лучшие упражнения для красивых ягодиц

Американская фотомодель и фитнес-инструктор — настоящая звезда соцсетей. Хотя знаменита даже не сама девушка, а ее шикарная попа, которую можно назвать чуть ли не самой главной «пятой точкой» интернета. Блогер не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам. Джен Селтер с радостью делится с фолловерами упражнениями, с помощью которых ей удалось так накачать ягодицы. Ты можешь испытать их эффективность на себе!

Редакция сайта

Теги:

Джен Сэлтер

товары для дома

Фитнес

блогер

упражнения для попы

Многие подписчики микроблога Джен, а их у нее миллионы, заходят в него, чтобы полюбоваться прелестями фигуры фитнес-блогера. Зрелище действительно завораживающее.

А некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться таких красивых ягодиц, как у Джен Селтер? Мы выбрали 10 её самых эффективных упражнений, которые можно делать дома.

Джен Селтер и её любовь к фитнесу

Если многие из нас в любой непонятной ситуации привыкли мыть пол, то Джен Селтер, судя по её виду сзади, сразу делает выпады. Девушка родилась 8 августа 1993 года в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк, США. Фитнесом и йогой Дженнифер (полное имя) увлеклась после окончания школы. Тогда она и начала посещать тренажерный зал, сделав спорт делом своей жизни.

Благодаря тренировкам и урокам фитнеса Джен Селтер постепенно стала в соцсетях настоящей знаменитостью. Девушку с эффектной внешностью и безупречной фигурой начали узнавать во всем мире. Блогер стала лицом рекламных кампаний успешных брендов, выпускающих товары для фитнеса. Кроме того, Джен часто приглашают в качестве соведущей и эксперта в различные телешоу, и от этого её популярность еще больше набирает обороты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отдадим должное спортивным параметрам фитоняшки и звездного тренера – при росте 167 см Джен Селтер весит всего 52 кг! Обхват груди девушки – 86 см, талии – 58, а бёдер – 91. Трудно не поверить в её собственную методику упражнений, глядя на столь совершенное тело.

Тренировка от Джен Селтер для подтянутой попы

Перед началом тренировки звездный фитнес-инструктор рекомендует разогреваться в течение 10 минут. Чтобы добиться аппетитных форм, как у Джен Селтер, важно заниматься регулярно: ягодицам и бёдрам выделяй 3-4 дня в неделю, а в остальные дни распредели упражнения на другие группы мышц. Кроме того, следует придерживаться правильного питания с минимумом углеводов.

1. Шаги в сторону с резинкой 

Джен Селтер делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски.

И шагаем, шагаем.

2. Прыжки на скамейке

Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят тебя врагом, а это страшно. Итак, просто запрыгивай во время тренировки на скамейку, как это обычно делает Джен Селтер — в позе приседа.

3. Махи ногами из положения лежа

Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, чтобы они постепенно получились такие же, как у Джен Селтер. То есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.

4. Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. Фитоняшка Джен Селтер учит, что ноги нужно поднять на 30-40 см выше пола и делать энергичные перекрестные движения.

5. Шаги и прыжки вперед

Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.

6. Быстрые приседания с грузом

В руки можешь взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2-3 кг тебе хватит. Приседай энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту. Во время тренировки Джен Селтер выполняет 10-15 повторений в три подхода.

7. Махи назад 

Упирайся руками в скамейку, встань как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше, тем лучше. Ты же хочешь быть иметь фигуру, как у фитоняшки Джен Селтер!

8. Подъемы ног от коврика и фитбола 

Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу, а затем прямую. Продвинутым то же самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными – помнишь про размер бедер Джен Селтер?

9. Махи в стороны 

А теперь делай махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Джен Селтер знает в этом толк: попа будет, как орех!

10. Приседание + прыжок 

Динамические приседания: возьми в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Джен Селтер отмечает, что это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!

Фото: Anna Shvets, Andrea Piacquadio: Pexels

14 лучших упражнений для ягодиц дома, которые можно выполнять без оборудования

Мартин Новак / Getty Images

Фитнес

Не допускайте синдрома мертвых ягодиц.

Эми Шлингер

Фотография Кэти Фридман

28 ноября 2020 г. сделать для своего тела. «Поддержание сильных ягодичных мышц необходимо для того, чтобы тело работало и функционировало должным образом в целом», — говорит мастер-тренер Кортни Пол, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка. «Когда ваши ягодичные мышцы слабы, сгибатели бедра, которые противодействуют ягодичным мышцам, начинают подавлять, толкая тело вперед и создавая плохую осанку и боли в пояснице». Регулярные упражнения для ягодиц могут помочь предотвратить синдром мертвой попы (который действительно существует). (Не говоря уже о том, что это также путь к тому, чтобы получить по-настоящему потрясающую добычу, достойную Дженнифер Лопес.)

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или на курсы начальной подготовки, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Вот 14 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной, и которые помогут вам стать сильнее. Все эти упражнения можно выполнять без оборудования (или с помощью предметов, которые вы найдете в доме), но если вы хотите бросить себе вызов, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса. Вы можете выполнять эти движения как полную схему тренировки ягодиц или выбрать одно или два, чтобы втиснуться между вызовами Zoom. Ваши ягодицы будут вам благодарны.

• Кэти Фридман

  1. Становая тяга на одной ноге

  Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели (или бутылку с водой, или даже бутылку вина) в каждую руку на уровне талии ладонями к себе. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу, одновременно поднимая левую ногу за собой. Остановитесь, когда ваша грудь окажется параллельно полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

• Кэти Фридман

  2. Приседания в рубку дров

  Встаньте, ноги чуть шире плеч, обеими руками держите одну гантель перед собой. Разведите колени в стороны, опуститесь в присед, удерживая колени за стопами. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая руки над головой вправо. (Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители, например, гантели или даже тяжелую книгу.) Слегка поверните туловище, но держите ноги и ступни неподвижно. Повторите от 10 до 12 повторений, затем повернитесь влево.

• Кэти Фридман

  3. Приседания с подъемом на носки

  Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, гантели не обязательны. Удерживая позвоночник прямым и напрягая кор, опуститесь в присед, максимально приблизив бедра к полу. Затем напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться на носки. Опуститесь в присед и повторите 10-12 повторений.

• Katie Friedman

  4. Разгибание коленей в положении сидя у стены

  Встаньте спиной к стене, держа гантель или тяжелую книгу. Прижавшись спиной к стене, вытяните ноги перед собой. Затем, держа ноги вместе, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их перед собой до уровня груди, одновременно разводя колени в стороны и в стороны. Сведите колени вместе и поднимите руки над головой. Повторите от 10 до 12 повторений.

• Кэти Фридман

  5. Шагающие выпады

  Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу, подняв левое колено к груди. Поставьте левую ногу на землю перед собой и повторите упражнение в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса. Продолжайте повторять от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

• Кэти Фридман

  6. Плиометрические приседания 180

  Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы хотите увеличить вес, возьмите гантель или другой утяжеленный предмет и держите его перед грудью. Развернув колени наружу, опуститесь в присед. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и повернуться в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь, поставив ноги чуть шире плеч, и сразу же повторите 10–12 повторений.

Самый популярный

• Katie Friedman

  7. Выпад на плече колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой в верхней точке. Если вы делаете это без отягощений, сжимайте руки, когда поднимаете их, концентрируясь на нагрузке и напряжении плеч. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

• Кэти Фридман

  8. Боковые выпады с отягощением

  Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг, отведя правую ногу вправо. Держа спину ровной, плечи приподнятыми, а левую ногу вытянутой, согните правое колено и опустите ягодицы к земле. (Не позволяйте правому колену выходить за правую лодыжку.) Используя ягодицы, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Добавьте веса по мере необходимости. Продолжайте чередовать по 10-12 повторений на каждую сторону.

• Кэти Фридман

  9. Становая тяга до двойного выпада

  Начните с ног на ширине плеч, держа в каждой руке по весу, если хотите усложнить задачу, ладони обращены к вам. Удерживая спину ровной и напрягая пресс, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу. Остановитесь, когда грудь окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Дважды пульсируйте, затем напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ногу, которую вы используете для выпада в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

• Кэти Фридман

  10. Махи гири поочередно

  Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря в правой руке, ладони обращены к телу. (Если у вас нет гири, подойдет кувшин с водой.) Повиснув на бедрах, слегка согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, раскачивая вес позади себя и между ног, чуть выше колен. Используя мышцы ягодиц и ног, толкните таз вперед и встаньте, одновременно поднимая вес до уровня плеч. (Ваши бедра должны делать большую часть работы). Поднимите левую руку, чтобы взять вес. Согнитесь в бедрах и повторите. Продолжайте делать 10-12 повторений каждой рукой.

Самый популярный

• Katie Friedman

  11. скамейка и овела с Dumbbell

  на стенде упражнения с вашим руком. (Если у вас нет под рукой степа, подойдет блок для йоги или толстая книга.) Все время держа руки вытянутыми, согните колени и шагните правой ногой на землю, затем поменяйте сторону, шагнув левой ногой вниз. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее в течение 30 секунд.

• Артем Варницын / EyeEm

  12. Высокое колено

  Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован. Подтяните правое колено к груди, а затем левое колено к груди, сжимая ягодицы с каждой стороны. Повторяйте как можно быстрее в течение 30 секунд.

• Артем Варницын / EyeEm

  13. Бег

  Старый добрый бег — это еще и отличное упражнение для ягодиц. Выполнение этих упражнений для ягодиц может помочь вам активировать ягодичные мышцы перед пробежкой, чтобы добиться еще большего возврата ягодиц.

• Corey Jenkins

  14. Бегите по лестнице

  Чтобы получить дополнительную добычу, бегайте по лестнице в своем доме, многоквартирном доме или местном парке. Вы не только получите отличную кардио-тренировку, но и укрепите ягодичные мышцы.

Topicsworkoutbutt trainingsfitness

Читать далее

Лучшие упражнения для ягодиц — 9 упражнений, которые лучше приседаний

PSA: Приседания — это мило и все такое, но они не , хороши для укрепления и наращивания ваших сладких, сладких ягодиц. Я знаю! Я ЗНАЮ! Справедливости ради, дело не в том, что приседания совершенно бессмысленны, просто они не могут конкурировать с другими движениями, нацеленными на ягодичные мышцы.

Давайте на секунду научимся: одно исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынские становая тяга и мосты через бедра с отягощением воздействуют на ягодицы участников сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение там, где вы поставить штангу за шею и опустить ее низко?)

Проблема с теми базовыми движениями для нижней части тела, которые вы делали с незапамятных времен (приседания и выпады) тренируете больше квадрицепсов, нижней части спины и подколенных сухожилий, поэтому они выиграли Это не приводит автоматически к увеличению ягодичных мышц, говорит Бриттани Перилль Йобе, персональный тренер, сертифицированный NASM, и обладательница потрясающих ягодиц.

Ключ к вашим лучшим ягодицам — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Периль Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она циклически выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодичные мышцы.

И хотя лучший способ накачать ягодицы — выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужны штанги или гантели, чтобы добиваться своих целей. На самом деле, эти девять движений от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше того, что вы делали.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд на каждую сторону в указанном порядке. Затем повторите последовательность до трех раз, чтобы серьезно почувствовать жжение.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока ваши ягодицы не зависнут прямо над полом, и повторите, не касаясь пола, чтобы завершить одно повторение.

2. Гидранты с разгибанием ног

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья сложены на плечах.

Шаг 2: Держа колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Связанная история

• Лучшие леггинсы и спортивные штаны на Amazon

3. Rainbows

Kathleen Kamphausen

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья сложены на плечах.

Шаг 2: С острым носком вытяните правую ногу и потянитесь ступней к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете ногу обратно в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола примерно в футе слева от стоящей на коленях ноги. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Выпады в реверансе

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на уровне груди.

Шаг 2: Держите бедра прямо, шагните левой ногой по диагонали назад и согните оба колена под углом 90 градусов, держа колени за пальцами ног. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете левую ногу для бокового удара. Это одно повторение.

Связанная история

• Эти леггинсы TikTok-Viral заставят любого хорошо выглядеть

5. Приседания сумо с поднятыми пятками

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: ноги на ширине плеч, немного шире плеч, направлен наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: S Отведите бедра назад, опуская ягодицы к полу, держа колени позади пальцев ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и завершить одно повторение.

6. Подъемы ног в планке «Медведь»

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните с положения планки, сложив плечи над запястьями и выстроив тело по прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, поднося пятку к ягодицам. Согнув ногу, напрягите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно встретилось с левым коленом, чтобы завершить одно повторение.

7. Становая тяга на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, левая нога согнута перед собой, колено на уровне бедра.

Шаг 2: Напрягите ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, вытягивая обе руки к полу, вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Поставьте ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.

Шаг 2: Держа колени над лодыжками и высоко подняв грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Контролируя себя, поднимите одну пятку так высоко, как сможете, не нарушая формы. Отпустите его на пол, затем повторите на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Поставьте ноги шире плеч, носки смотрят вперед. Удерживая колени позади пальцев ног, отведите бедра назад в присед.

Шаг 2: Поднимитесь на несколько дюймов, развернув пальцы ног на 45 градусов наружу и опустив бедра назад в низкий присед.