Можно ли накачаться гирей 16 или 24 кг
Опубликовано
Если посмотреть на знаменитых силачей и циркачей, которые стояли у истоков развития гиревого спорта, то вопрос – можно ли накачаться гирей – отпадает моментально, ведь ответ очевиден. И это во времена, когда об анаболических стероидах и не мечтали. Успех физического развития силачей старой школы – гири, дисциплина и еще раз – гири. Поэтому в современных реалиях, при актуальности домашних тренировок, рассмотрим – как тренироваться с гирей на массу.
Содержание
- Цель упражнений с гирей
- Какие результаты можно получить с помощью гири в наборе массы
- Пример тренировки
Цель упражнений с гирей
Все понимают, как выглядит гиря, но как же упражнения с ней влияют на организм? С точки зрения анаболизма – положительно, поскольку гиря – универсальный снаряд, как еще называют, свободный вес, она позволяет вовлекать в работу максимальное количество мышц, суставов и связок, стимулируя выработку анаболического гормона – тестостерона.
Как мы понимаем, где тестостерон – там и рост массы. И для гипертрофии нет ничего лучше, чем снаряд, позволяющий выполнять целый комплекс базовых упражнений для дома.
Подытожу: чем больше в упражнении работает мышц и суставов – тем быстрее и эффективнее происходит рост мышц. Поэтому гиря будет развивать организм всесторонне – и укреплять мышцы, и связочный аппарат, и повышать взрывную силу, и выносливость и даже координацию. В целом – это идеальный инструмент для анаболического толчка.
Какие результаты можно получить с помощью гири в наборе массы
Хотя гиря – эффективный снаряд для набора массы, все же одного снаряда мало, чтобы быстро увидеть результаты. Важную роль в анаболизме играет питание. Недостаточное количество энергии и строительного материала из питательных веществ не позволит мышцам развиваться в объеме. Поэтому важно для начала сбалансировать диету.
Через месяц регулярных занятий и правильного питания можно заметить, что мышцы в целом пришли в тонус и обрели небольшой рельеф.
То есть обрели определенную форму, которая в дальнейшем будет только развиваться. Также видимый результат будет зависеть от общего количества жира в организме, и чем его меньше – тем заметнее будут мышцы.
Спустя месяц адаптации мышц к нагрузкам вы будете замечать увеличение объемов, но чтобы прогресс не остановился – необходимо менять программу примерно через 5-6 недель. То есть задача – исключать полную адаптацию к нагрузкам.
Прогресс в рабочем весе тоже важен, поэтому тренинг теряет свою эффективность при занятиях с одной гирей. Желательно иметь 2-3 гири разного веса – 16 кг, 24 кг или 32 кг, тогда комплекс можно корректировать и подбирать техники упражнений с имеющимся оборудованием.
Спустя 3 месяца, а у кого-то и 6 месяцев – все индивидуально, будет заметнее рельеф и объем мышц значительно увеличится. Опять же – все зависит от конституции спортсмена и, конечно, желаемого результата. Естественно, сравнивать себя с культуристами точно не стоит, но развить атлетическое телосложение вполне реально.
Пример тренировки
Начинайте тренировку с разминки мышц и суставов, например, с помощью упражнений без веса или скакалки. Каждое упражнение выполняется по 8-12 раз 3-4 подхода.
- Тяга сумо к подбородку.
- Выпады попеременно.
- Румынская тяга.
- Махи гирей.
- Тяга гири в наклоне к поясу.
- Жим гири лежа на полу.
- Скручивания с гирей или русский твист.
В конце комплекса выполните растяжку.
А также читайте:
Гиревой спорт после 40 лет →
Нужна ли становая тяга в бодибилдинге?
Свинг с гирей – что это за упражнение?
16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц
Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса.
Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.
Содержание
- 1 Особенности гиревой тренировки
- 2 Кому подойдет гиревая тренировка
- 3 Лучшие упражнения с гирей
- 3.1 Жим рукой
- 3.2 Махи перед собой
- 3.3 Кубковые приседы
- 3.4 Становая тяга
- 3.5 Выпады с подъемом гири
- 3.6 Разгибание руки на трицепс
- 3.7 Тяга к поясу в наклоне
- 3.8 Восьмерка
- 3.9 Толчок из приседа
- 3.10 Скручивания с гирей
- 4 Программа тренировок
Особенности гиревой тренировки
Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.
Главные особенности гиревой тренировки:
- Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
- Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
- Повышает выносливость;
- Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
- За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
- Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
- Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
- Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
- Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
- Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
- Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.
Кому подойдет гиревая тренировка
Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.
Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами.
Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.
Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.
Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения.
Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.
Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.
Лучшие упражнения с гирей
Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.
В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.
Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.
Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.
Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц
Watch this video on YouTube
Жим рукой
Техника:
- Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
- Гиря располагается ручкой на середине ладони;
- Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
- Предплечье прижато к корпусу;
- За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
- Плавно опустить его обратно в исходное положение
Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.
Махи перед собой
Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.
Выполняется следующим образом:
- Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
- «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
- Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
- Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
- Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.
Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.
Кубковые приседы
Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках
Техника такая:
- Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
- Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
- Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
- Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно
Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;Становая тяга
Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.
С одной гирей техника такая:
- Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
- Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
- Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
- После – выполняется движение в обратном порядке
- Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него
Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.
Выпады с подъемом гири
Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:
Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:
- Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
- Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
- Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.
Разгибание руки на трицепс
Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:
- Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
- После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
- И снова снаряд опускается за спину.
Тяга к поясу в наклоне
Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:
- Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
- Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
- Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
- Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса
Восьмерка
Это динамичное упражнение, которое задействует кор:
- Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
- Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
- Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс
Толчок из приседа
Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:
- Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
- Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
- Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
- После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
- Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю
Скручивания с гирей
Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:
- Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
- Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад
Все самые лучшие упражнения с гирей
Watch this video on YouTube
Программа тренировок
Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок.
Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.
| Упражнения | Повторения |
|---|---|
| Толчок гири из приседа | 12 |
| Махи гирей перед собой | 15 |
| Становая тяга с гирей | 15 |
| Восьмерка | В течение 30 секунд |
| Жим гири рукой | 12 |
| Скручивания с гирей | 20 |
Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.
Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания.
Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.
Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.
Топ 5. Самые мощные упражнения с гирями!
Watch this video on YouTube
Гигант Джефф Нойперт: гиря
Я видел, как некоторые люди упоминали об этой программе, но я еще не видел подробного описания ее. Краткая версия этого обзора заключается в том, что The Giant — хорошая программа, если вам нравятся взятия на грудь и жимы с гирями. Если вы этого не сделаете, вероятно, он вам не подходит.
Гигант — это программа силы и гипертрофии Джеффа Нойперта, которого вы, возможно, знаете как создателя Dry Fighting Weight, Kettlebell Muscle, More Kettlebell Muscle и многих других вещей.
Программа стоит 20 долларов и доступна по адресу https://chasingstrength.com/kettlebells/giantrt20/ 9.0003
Великан просто чистит и нажимает. В частности, это серия диапазонов повторений двойного взятия на грудь и жима, предназначенная для выполнения четырехнедельными блоками. В пределах этих диапазонов повторений вы можете изменить параметры — делать 20 или 30 минут, использовать два гири или один, делать жимы, толчки-жимы или рывки. Нойперт рекомендует двойную дозу для большей системной нагрузки. Есть один блок, предназначенный для гантелей или гантелей на 5 повторений, и три блока возрастающей сложности, предназначенные для гантелей или гантелей на 10 повторений. В каждой программе есть легкие, средние и тяжелые дни для размаха нагрузки.
Подъем штанги на грудь и жим — мое любимое упражнение. Периоды последних нескольких лет, когда я видел заметный прирост силы и мышечной массы, были, когда я делал много взятий на грудь и жимов.
Самая известная программа очистки и жима — это «Обряд посвящения», который я провел несколько лет назад с 16-килограммовым гантелем.
Я сделал это снова в следующем году с 20 кг. В этом году я пытался это сделать с 24 кг, но столкнулся с проблемой. Обряд посвящения правил, но он также требует значительных временных затрат. Серьезно, эти тяжелые дни с пятиступенчатой лестницей (и даже средние дни с четырехступенчатой лестницей) отнимали у меня более часа, чтобы завершить каждую сессию. У меня не всегда есть четыре часа в неделю, чтобы тренироваться, не жертвуя каким-то другим аспектом своей жизни — временем с женой и детьми, уборкой, готовкой, рабочими вещами, — которыми я не готов пожертвовать.
Гигант работал для моих целей, потому что он берет на грудь и нажимает, но основан на времени, а не на повторениях.
Если вы уже занимались одной из программ Нойперта, основанных на саморегуляции, вы знаете, чего ожидать: выполняйте как можно больше подходов на каждой тренировке в течение указанного времени и старайтесь увеличивать общее количество подходов каждую неделю. Я не рекомендую выкладываться на полную в первую неделю, вместо этого постепенно увеличивайте свои усилия.
Поскольку программа состоит всего из двух упражнений, было бы легко перетренироваться, если бы вы тренировались на каждом занятии.
Я выполнял программу 5 повторений-макс с двойными 24 повторениями, добавляя набор подтягиваний после каждого подхода с гирями, как описано в письме с ошибками. Я делал жимы толчков по мере необходимости, потому что 24 повторения были больше трех-четырех повторных максимумов. В первый день первой недели программы я смог сделать шесть жимов на грудь и шесть жимов на грудь и толчок за 20 минут. К первому дню четвертой недели я смог сделать 16 строгих толчков за 20 минут.
Великан мне очень понравился. Это просто, легко следовать и дает хорошие результаты при минимальных затратах времени от 60 до 90 минут в неделю. Если у вас есть время, чтобы тренироваться и восстанавливаться после более длительных сеансов, возможно, есть другие программы, которые подошли бы вам лучше. Но соотношение затраченного времени и общих результатов лучше, чем что-либо еще, что я когда-либо делал.
Лучшее одобрение, которое я могу ему дать, это то, что я планирую снова запустить его через пару месяцев после того, как отдохну плечами и, возможно, сделаю несколько приседаний. Это всего 16 кг, новые от RKC, но их тяжело носить с собой, вдобавок к моему офису в спортивной сумке. Разобью свой рабочий день качелями и т.д. Пожелайте мне удачи. Хочется делать это каждый день. Может быть, я буду путешествовать со своим 24-килограммовым колокольчиком раньше, чем позже. : гиря
Похоже, вы используете новый Reddit в старом браузере. Сайт может работать некорректно, если вы не обновите свой браузер! Если вы не обновляете свой браузер, мы предлагаем вам посетить старый Reddit.
Нажмите J, чтобы перейти к ленте. Нажмите на знак вопроса, чтобы узнать остальные сочетания клавиш
Поиск по всему RedditНашел Интернет!
r/
гиря
r/гиря
Тема заархивирована0003
О сообществе
р/гири
Форум любителей гиревого спорта.
Создано 28 апреля 2010 г.
137K
Участники
107
онлайн
Аналогично этому посту
R/Kettlebell
CANADIAN KETBEL
98%
23
01.05.2019
р/гири
2×20 кг — качание, рывок, качание, длинное вещество — 2:00 (2: 0 …
97%
42
17/17/2021
R/Kettlebell
Проверка followed by continuous getups with 24kg.
97%
45
12/20/2020
r/fitness30plus
Looking for advise on improving workout routine
100%
3
1 ноября
r/TriCitiesWA
У вас есть оптоволокно Ziply? Как вам это нравится?
97%
69
февраля 4
R/Tello
4
r/verizon
Есть 5G UW дома (диапазон C?), однако на сайте Verizon указано.
r/oculus
Иметь подарочную карту Amazon. Есть ли у меня варианты покупки…
57%
8
20.05.2020
р/сестринское дело
Имею BSN, могу ли я получить CNA без моего RN?
83%
7
30.12.2021
R/Kettlebell
С тех пор, как я так много комментари 30
3д
р/гири
хорошего воскресного дня! 🤌🏾 извините за мой опыт, я малыш …
98%
48
2d
R/Kettlebell
. 74
6d
r/гири
Добавьте тягу над головой в свою программу с гирями и…0003
- r/гири
Кто-нибудь еще поднимает гири?
96%
54
1D
R/Кеттлбелл
Check My DIY 16 кг.
