Мужчины упражнения для груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

01.05.202327.04.2023 alexxlab Разное

Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. Разведение гантелей вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

Можно использовать две гантели:

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

• Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
• Разминка + растяжка для тренировки на грудь и трицепс

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

Читайте также:

• Как убрать живот: правила, советы, особенности и упражнения
• Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Содержание

1. Как мужчине тренировать грудь в зале
2. Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале
3. 1. Жим штанги лежа
4. 2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита
5. 3. Разведение гантелей
6. 4. Пуловер
7. 5. Отжимания от брусьев
8. 6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
9. 7. Жимы в Хаммере
10. 8. Сведение рук в кроссовере
11. Примерная программа
12. Заключение
13. Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

• Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
• Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
• Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
• Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
• Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
• Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
• Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
• Пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижней точке задержитесь на секунду.
• Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
3. Одновременно опустите руки через стороны.
4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
• Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
2. Голова не должна свисать с сидения.
3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
2. Подогните ноги для удобства выполнения.
3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

• Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
• Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
4. После этого плавно разведите руки через стороны.
5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

• При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
• Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
4. Затем плавно разведите рукояти.
5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

• Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
• При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
• В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Все упражнения на грудь →
Лучшие продукты для набора массы →

9 Упражнения, формирующие и моделирующие мужскую грудь

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Упражнения для мужской груди
• Вопросы безопасности

накачанные грудные мышцы жизненно важны, если вы хотите быть сильным и здоровым. Вы можете заниматься спортом, нести кучу продуктов, поднимать детей в воздух или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Что бы это ни было, важно тренировать и развивать сильные грудные мышцы.

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, соединяют передние стенки грудной клетки с костями плеча и плеча. С каждой стороны грудины расположены две мышцы — большая грудная и малая грудная.

Существуют сотни различных упражнений для укрепления грудных мышц и наращивания мышечной массы. Исследование определило девять наиболее эффективных упражнений для мужской груди, три из которых особенно эффективны. Три лучших упражнения на грудь:

1. Жим штанги лежа

Шаг 1: Используйте вес, который, как вы знаете, будет удобен для жима лежа

Шаг 2: Поставьте ноги на землю, лягте на скамью

Шаг 3: Расположите руки на перекладине чуть дальше ширины плеч

Шаг 4: Снимите штангу с опоры и медленно опустите ее на грудь

Шаг 5: Как только ваши локти согнутся под углом 90 градусов, нажмите

Шаг 6: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

2. Дека для грудных мышц Тренажер

Шаг 1: Сидя за тренажером для грудных мышц, поставьте ноги на ширину плеч на землю и прижмите спину к спинке

Шаг 2: Поставьте руки к подлокотникам, убедившись, что локти находятся под углом 90 градусов

Шаг 3: Медленно подтолкните подлокотники друг к другу, задержитесь на 5 секунд и медленно отпустите, вернувшись в исходное положение

Шаг 4: Выполните 3 подхода по 10-12 повторений

3. Кроссовер с наклоном вперед

Шаг 1: Начните в шахматном порядке, поставив ноги на ширине плеч

Шаг 2: Возьмитесь за каждую рукоятку. Ручки должны быть ниже плеч, а локти должны быть слегка согнуты

Шаг 3: Наклонившись вперед, сведите руки вместе перед собой и удерживайте 3 секунды, затем отпустите

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10 повторений 12 повторений

И есть еще упражнения, которые, хотя и не так эффективны, как тройка лучших, тем не менее обеспечивают хорошую тренировку. Они также могут внести разнообразие в ваш режим упражнений для груди. Их:

4. Жим от груди

Шаг 1: Сядьте за тренажер для жима от груди и поставьте ноги на ширине плеч

Шаг 2: Возьмитесь за рукоятки и убедитесь, что ваши локти находятся прямо за руками

Шаг 3: Медленно оттолкнитесь вперед, задержитесь на 3 секунды, затем медленно отпустите назад

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45°. угол с полом 9 градусов0003

Шаг 2: Положите гантели по обеим сторонам скамьи

Шаг 3: Сядьте и откиньтесь на скамью

Шаг 4: Наклонитесь и возьмите гантели

Шаг 5: Поднимите их к бедрам и отрегулируйте хват

Шаг 6: Медленно поднимите их прямо над головой, затем медленно опустите с каждой стороны

Шаг 7: Как только руки окажутся параллельны полу, медленно поднимите их и коснитесь ими над головой

Шаг 8. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений 9.0003

6. Отжимания на брусьях

Шаг 1: Расположите руки в удобном положении на рукоятках отжиманий

Шаг 2: Поднимитесь, пока ваши руки не станут почти прямыми (вы не хотите, чтобы ваши локти были прямыми)

Шаг 3: Медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь

Шаг 4: Для дополнительного напряжения грудных мышц разведите локти во время отжимания

Шаг 5: Сделайте 3 подхода по 6-8 отжиманий

7. Отжимания (стандартные, в подвешенном состоянии и варианты на мяче для устойчивости) 

Шаг 1. Встаньте на пол на колени, наклонитесь вперед и поймайте падение руками

Шаг 2. Выпрямление отведите ноги назад, так что теперь вы стоите на руках и на цыпочках (для более легкого отжимания вы можете остаться на коленях)

Шаг 3: Медленно опуститесь, пока нос почти не коснется земли, и оттолкнитесь назад

Шаг 4: Сделайте 3 подхода по 15-20 отжиманий

Шаг 5: В качестве вариаций вы можете использовать гимнастические кольца, которые висят почти до пола, или отжиматься от фитбола

Занятия спортом — один из лучших способов чувствовать себя хорошо и вести здоровый образ жизни. Однако важно помнить, что упражнения ни в коем случае не должны приводить к травмам или причинять боль. Прежде чем приступить к любому упражнению, оцените свой текущий уровень физической подготовки и будьте реалистичны в отношении того, что вы можете и чего не можете делать.

Рекомендуется начинать новые тренировки медленно и с осторожностью. Как только вы освоитесь с движениями и требованиями упражнения, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, более тяжелые веса или более длительные периоды времени.

Обратитесь за профессиональной консультацией, если у вас есть сомнения или вопросы по упражнению или плану тренировки. 13 лучших упражнений для груди для мужчин

Если вам нужна бронированная грудь, вам лучше быть готовым к тому, чтобы забить самую большую грудную мышцу , большая грудная мышца, а также меньшая малая грудная мышца. Положите эти две мышцы на наковальню, а затем используйте эти 13 упражнений, чтобы создать лучшую тренировку груди, которую вы когда-либо делали.

1. Переход троса: от низкого к высокому

Как это сделать: Установите обе стороны тросового шкива на самое низкое значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне. Возьмите рукоятку в каждую руку ладонями вверх (супинированный хват) и встаньте между рукоятками, поставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь приподнята, а руки вытянуты по бокам. Это исходное положение.

Слегка согнув руки, поднимите обе рукоятки вверх и вперед, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «зачерпывающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и сделайте хорошее сокращение в верхней точке, затем медленно верните обе рукоятки в исходное положение 9.0003

Совет тренера : Это упражнение направлено на верхнюю часть большой грудной мышцы. Не используйте для этого упражнения большой вес и малое количество повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, нагрузка в 10-40 фунтов в каждой руке в 3-4 подходах по 8-12 повторений должна быть всем, что вам нужно, чтобы начать тренировать верхнюю часть груди.

2. Переход троса: от высокого к низкому

Как это сделать : Установите обе стороны тросового шкива на максимальное значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне. Используя прямой (пронированный) хват, возьмите рукоять в каждую руку и встаньте между ними, поставив ноги на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны буквой Т, локти слегка согнуты. Это исходное положение.

Перекрещивание троса: от высокого к низкому

Опустите обе рукоятки вниз и к пупку зачерпывающими движениями вниз, пока они не сойдутся перед бедрами. Напрягите грудные мышцы в нижней точке и, удерживая корпус напряженным, медленно верните обе рукоятки на уровень плеч. Это один представитель.

Совет тренера : Это упражнение направлено на нижнюю часть большой грудной мышцы. Чтобы проработать большие грудные мышцы под другим углом, установите высоту шкива примерно посередине и подведите рукоятки к центру корпуса, используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Это стандартное перекрестное движение троса еще больше укрепляет грудь.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как делать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели, используя прямой хват, и сядьте, прислонившись спиной и головой к скамье, а ступни на земле. Поднимите обе гантели над лицом, вытянув руки. Это исходное положение.

Опускайте обе гантели, пока не достигнете середины груди, затем выжмите гантели вверх и немного по направлению друг к другу, пока снова не вернетесь в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера . Исследование 2016 года показало, что выполнение жима на скамье, расположенной под углом 30-45 градусов, вместо горизонтального положения больше активирует верхнюю часть грудных мышц при 20-50 процентах максимального сокращения.[1] Чтобы утолщать верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и задержите сокращение на секунду, затем завершите повторение.

4. Жим гантелей нейтральным хватом лежа

Как выполнять : Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и лягте на горизонтальную скамью. Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки вверх над грудью. Это исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и опустите гантели, пока они не коснутся груди. Как только они это сделают, верните их в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : Держите веса близко друг к другу на протяжении всей амплитуды движения. Визуализируйте, как вы толкаете вес вверх, используя грудные мышцы, а не руки.

5. Жим штанги лежа

Как это делать : Лягте на спинку станка для жима штанги, поставив ноги на пол и прижав голову к скамье. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Полностью выпрямив руки, снимите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью. Это исходное положение.

Жим штанги лежа

Удерживая локти, опустите штангу, чтобы она коснулась груди на уровне сосков, затем резко поднимите ее, пока руки снова не выпрямятся. Когда вы выполняете подъем, обязательно задействуйте свой кор и избегайте чрезмерного выгибания поясницы или движения грудной клетки. Это один представитель.

Совет тренера : Всегда используйте помощника при выполнении жима штанги лежа с большим весом. Наблюдателем может быть член тренажерного зала, но лучше, если это будет сертифицированный личный тренер или опытный напарник по тренировкам.

6. Эспандер для разведения

Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Держите эспандер перед собой хватом сверху, полностью вытянув руки. Ничего страшного, если есть дополнительная полоса, выходящая за пределы каждой руки. Это исходное положение.

Медленно разведите руки, как будто пытаетесь разорвать резинку. Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе. Продолжайте разводить руки, пока лента не коснется груди. Медленно сведите руки вместе перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой во время каждого повторения.

Совет тренера : Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финиша. Вы также можете делать это движение между упражнениями на грудь или сетами, чтобы сохранить силу накачки.

Комплексный протеин Evlution Nutrition, 4 фунта.

25-граммовый протеиновый комплекс со вкусом молочного коктейля, с 5 г аминокислот с разветвленной цепью и 5 г глютамина для поддержки ваших результатов!*

7. Жим блина

Как это делать : Возьмите диск весом 10-45 фунтов и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держа пластину обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это исходное положение.

Держа пресс напряженным, спину и руки прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы приблизить блин к груди. Как только вы поднесете диск как можно ближе, снова выжмите вес обратно. Это один представитель.

Совет тренера : сделайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала выполните эти горизонтальные повторения, а затем поднимите диск над головой, а не к груди. Сделайте 10-15 таких повторений над головой. Сочетание жима штанги и жима над головой — отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в условиях усталости.

8. Отжимание

Как делать : Поставьте руки на пол на ширине плеч. Вытяните руки и ноги так, чтобы пола касались только ладони и кончики пальцев ног. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.

Отжимания

Удерживая пальцы ног и руки на земле, опускайте тело к полу, пока локти не образуют угол 90 градусов, а плечи не будут параллельны земле. Прижав локти к бокам, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы двигаетесь вверх и вниз, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.

Совет тренера : Чтобы увеличить сложность, сделайте вращательное отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите одну руку над землей и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать букву Т. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните поднятую руку на землю. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь в другую сторону.

9. Отжимания на брусьях

Как делать : Встаньте между двумя параллельными брусьями. Положите одну руку на каждую перекладину и поднимитесь над полом, пока не перенесете весь свой вес на вытянутые руки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь находилась под углом вниз. Это исходное положение.

Согните руки, чтобы опуститься вниз, сохраняя при этом наклон вперед. При этом вы должны хорошо растянуть грудь и трицепс. Вернитесь в исходное положение, упираясь в брусья. Это один представитель.

Совет тренера : удерживая пресс в напряжении во время этого движения, вы тренируете грудные мышцы, удерживая тело на месте. Чтобы увеличить сложность, наденьте погружной пояс или держите гантель между лодыжками.

10. Отжимание скользящего диска

Как это делать : Стоя на коленях на полу, расставив руки примерно на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, весовую пластину или даже бумажную тарелку. Медленно поднимитесь в положение для отжиманий, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас. Это исходное положение.

Надавите на каждый Valslide, чтобы развести руки в стороны и опустить тело к полу. Как только вы достигли нижней точки отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : В качестве варианта этого упражнения попробуйте скользить одной рукой вверх перед собой, а не в сторону, когда опускаетесь на пол. Верните эту руку в положение для отжиманий и повторите с другой рукой. Оба этих варианта отжиманий заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, что улучшает ваш баланс, силу кора и выносливость верхней части тела.

11. Жим от груди с молотком

Как делать : Сядьте в тренажер для жима от груди так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне сосков, а ваши руки были параллельны полу. Сначала выберите относительно легкий вес. Это исходное положение.

Позвольте рукояткам медленно двигаться назад к телу, удерживая голову, спину и плечи в контакте со скамьей. Когда ваши руки окажутся максимально отведенными назад, толкните их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это один представитель.

Совет тренера : Не используйте этот тренажер для тяжелых весов и быстрых повторений. Работайте слишком тяжело, слишком быстро, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который привнесет в игру импульс и снизит пользу от упражнения для наращивания мышц.

12. Пек-тренажер сидя

Как это делать : Сядьте за педикюрный тренажер, руки согнуты под хват сверху. Это исходное положение.

Пек-тренажер сидя

Держите локти под углом 90 градусов и медленно отводите их назад, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. В конце диапазона движения сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : В этом упражнении ваши руки должны играть минимальную роль или вообще не играть никакой. На самом деле вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья на вертикальных подушках, чтобы грудная клетка была полностью изолирована.

13. Тяга с гантелями

Как выполнять : Соедините большие и указательные пальцы обеих рук так, чтобы между ними образовалось ромбовидное пространство. Поместите ручку гантели в это место, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте. Лягте на скамью с закрепленной гантелью над лицом и вытяните руки. Это исходное положение.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель за голову к полу.