Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное питание при тренировках еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Как накачать ноги в домашних условиях

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

• Диван
• Кресло
• Табурет
• Стул

Далее нужно одну ногу вытянув, упереть в спинку какой-то опоры нижней поверхностью пальцев ног. Другой ногой делается выпад вперёд, да так, чтобы колено не выступало за носок. Потом:

1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Делая упражнение на стуле или табурете, надо соблюдать осторожность, поскольку такая опора менее надёжна, чем диван или кресло. Желательно чтобы была дополнительная опора.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Распространённая ошибка – слишком большой вес гири. Начинать лучше с 16 кг, а то и меньше.

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

• Обеспечивается рост нужных мышц.
• Сводится к минимуму вероятность травматизма.
• Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать бицепс бедра можно использовать:

• Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
• Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
• Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

• Меньше веса снарядов.
• Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
3. Боковые выпады ногами.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

• Повышается метаболизм.
• Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
• Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
• Ускоряется рост мышечного волокна.
• Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
• Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
• Быстрее сгорают избыточные калории.
• Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

• Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
• Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
• Теперь носки вместе пятки врозь
• Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
• Тоже, но стоя
• Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Заключение

Ноги атлетов требуют не меньшего внимания к себе, чем все другие части тела. Учитывая, что это большая группа мышц, в том числе и крупных, программа для тренировки должна быть серьёзной. И уж совсем наивно полагать, что ноги можно накачать в течение недели. В зависимости от целей, поставленных спортсменом, накачку можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Красивые, гармонично развитые, с качественно прокачанными мышцами ноги нужны как женщинам, так и мужчинам.

Как накачать мышцы ног — SportWiki энциклопедия

Каждое поколение несет бодибилдингу свои проблемы. В конце сороковых, после продуктовых карточек и отчаянного недоедания военной поры для молодежи не было ничего важнее широкой грудной клетки. Портные, не долго думая, взялись подкладывать под плечи пиджаков вату. Впрочем, наш спорт совсем скоро сделал эту карикатурную моду излишней для миллионов молодых культуристов по всему свету. % Вторая половина 20 столетия выдалась относительно благополучной. Цивилизация одаривала своих сынов все новыми благами, однако взамен отбирала самое важное — физическое движение. К началу нового тысячелетия образ жизни планеты окончательно стал сидячим, породив невиданную прежде проблему — массовую атрофию мышц нижних конечностей.

Как бороться с тощими и слабыми ногами, т.е. как накачать мышцы ног? Прежние незатейливые схемы, когда всем подряд советовали упорно «бомбить» ноги приседами, увы, никуда не годятся. Вот оптимальная тренировочная программа. Она состоит из четырех разных комплексов, каждый из которых целенаправленно решает только одну уникальную задачу. Чередуя комплексы, вы последовательно ликвидируете один досадный недостаток за другим, пока не приведете свои ноги к желанному идеалу.

Каждый из комплексов рассчитан на неделю. Однако если решение задачи идет туго, продлите ту же схему тренинга еще на неделю, а то и три, пока окончательно не победите генетику. Вам предстоит качать мышцы ноги дважды в неделю, считая «ножные» тренировки основными. Что касается мышц корпуса, то здесь намеренно нужна работа вполсилы. Экономьте энергию!

Секрет в том, что экстремальная накачка мышц ног — это не только вопрос эстетики, но и краеугольное условие успеха в тренинге всего мышечного массива туловища. Чем мощнее накачены мышцы ног, тем ниже центр тяжести тела. Ну а дальше вам на помощь придут законы физики. Благодаря низкому центру тяжести, вы сможете радикально повысить рабочие веса во всех упражнениях стоя. Ну а без могучих ног они так и останутся несерьезными, как и обусловленный ими результат.

Как? Неужели величина бицепса зависит от силы наших ног? Точно! А потому забросьте все и начинайте неистово качать мышц ноги! Первым делом постройте фундамент, а уж потом мечтайте о высоких этажах!

• Практикуйте данные приемы повышения интенсивности тренинга в упражнениях, отмеченных знаком «штанги». Из списка принципов выберите какой-то один, который дается вам лучше остальных, и применяйте только в одном последнем сете упражнения.
• Частичные повторы: После «отказа» выполните столько «коротких» повторов (на четверть или вполовину амплитуды], сколько сможете. » Форсированные повторы: После «отказа» ваш партнер должен помочь вам преодолеть непосильный из-за усталости стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выполнить повтор своими силами. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
• Дроп-сеты: По достижении «отказа» сократите вес отягощения на 15-20% и сделайте новый сет до «отказа». Если вы чувствуете в себе силы, сократите вес отягощения еще на 5-10% и сделайте дополнительный сет до полного мышечного «отказа».
• Отдых-пауза: Выберите вес, с которым вы можете выполнить только 2-3 повтора. Сделайте первый сет и отдохните в течение 20-25 секунд. Потом выполните еще один сет из 2-3 повторений и снова отдохните 20-25 секунд. В присутствии страховщика попробуйте одолеть еще один сет из 1-2 повторов.
• Многоповторные приседания

Узкие места: позиция грифа, положение головы.

Старт: Примите положение стоя, как для классических приседов. Колени чуть согните. Носки разверните наружу.

Выполнение: Удерживая голову прямо, медленно опуститесь в присед до параллели. В нижней точке приседа сделайте отчетливую паузу и подчеркнуто медленно начинайте подъем. Вот правильная техника: как будто мощная сила увлекает вашу голову кверху, а уж голова вытягивает за собой все тело.

Исправление ошибок: В приседаниях, помимо ног, активно работает ваша спина. В нижней точке приседа корпус сильно наклонен, так что именно мышцы спины помогают вам распрямиться в финале подъема. Причем, на самые крупные мышцы спины выпадает статическая нагрузка, а вот на малые мышцы поясницы — динамическая, да еще равная общему весу штанги. У большинства любителей поясница не отличается большой силой и потому серьезно ограничивает весовую нагрузку. В итоге любители приседают со штангой, которая не дает нужной нагрузки мышцам ног. Они не видят отдачи от упражнения и забрасывают его. Вот выход: опустите гриф низко, почти на середину трапеций. Это понизит центр тяжести тела и потому существенно сократит нагрузку на вашу спину и поясницу. Рабочие веса сразу станут солидными.

Узкие места: движение грифа, спина/голова.

Старт: Снимите штангу с упоров на высоте коленей и распрямитесь, удерживая гриф штанги у бедер.

Выполнение: Удерживая спину исключительно прямой, медленно наклонитесь вперед. Когда гриф штанги окажется примерно на середине голени, остановитесь и тут же начинайте обратное движение. Голову не задирайте. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Исправление ошибок: Данное упражнение было изобретено румынскими штангистами, некогда безраздельно господствовавшими на мировом тяжелоатлетическом Олимпе. Румынская становая тяга отличается от классической тяги с пола ограниченной амплитудой. Вы опускаете гриф только до середины голеней. Благодаря этому, нагрузка на поясницу снижается, и вы можете выполнять тягу в многоповторном режиме без риска перегрузить и травмировать нижний отдел позвоночника. Упражнение целенаправленно развивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, однако многие любители лишают упражнение смысла, допуская обидную ошибку. Они опускают штангу к полу по прямой траектории. Ну а на самом деле, гриф нужно удерживать как можно ближе к ногам. Это снижает нагрузку на поясницу и одновременно отправляет ее точно в заданные мышцы ног.

Читайте основную статью: Румынская тяга

Узкие места: положение ступней.

Старт: Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Примите положение сидя на тренажере и прочно возьмитесь за боковые рукояти. Заведите ступни под подвижные валики.

Выполнение: Подчеркнуто медленно распрямите ноги. В конечной точке сделайте отчетливую паузу, добившись запредельного сокращения мышц передней поверхности бедер. Медленно верните валики в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору, держите его на весу.

Исправление ошибок: Многие любители считают разгибания чисто вспомогательным упражнением. Между тем, разгибания — это основной инструмент культуриста, когда речь идет о придании ногам мощной атлетической формы. Все упирается в положение ваших ступней. Когда вы держите их параллельно, нагрузка «распыляется» по всей верхней поверхности бедер. Поскольку нагрузка в тренажере относительно невелика,то данная версия, и вправду, малоэффективна. Зато если вы разведете носки, разгибания с лазерной точностью обрисуют вам надколенную «каплю». Если сведете, нагрузку примут внешних области бедер, формируя т.н. «галифе». При выполнении разгибаний ступни держат в заранее фиксированной позиции или поворачивают в нужную сторону прямо во время движения.

Узкие места: положение ступней

Старт: Примите положение упора спиной на подушку подвижной платформы. Ступни поставьте узко точно в середину опорной поверхности. Прочно возьмитесь за рукояти стопоров.

Выполнение: Освободите стопоры и примите вес платформы на свои ноги. Сгибая колени, медленно опуститесь в присед. Когда бедра будут параллельны поверхности опоры, сделайте паузу и мощно вытолкните себя кверху.

Исправление ошибок: Обычная версия с широкой постановкой ступней и развернутыми носками нагружает мышцы передней поверхности бедер. Мышцы спины освобождены от нагрузки, как впрочем, и мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Однако большого выигрыша квадрицепсам это не приносит. Движение носит ограниченный изолированный характер. Короче, тренажер, как всегда, проигрывает штанге. Однако гакк-приседы незаменимы, как прицельное упражнение для расширения бедер в передней проекции. Для этого ступни нужно поставить узко и вдобавок параллельно одна другой. Нагрузка сместится точно на внешние области квадрицепсов.

Узкие места: правильная техника

Старт: Примите положение упора спиной на стену. Ноги вынесите вперед и расставьте широко. Носки разведите. Руками держите у груди блин от штанги.

Выполнение: Не отрывая спины от стены, медленно скользите по ней вниз, как будто опускаетесь на сиденье стула. В нижней позиции замрите на мгновение и мощно вытолкните себя по стене кверху. Поначалу приседайте без дополнительного отягощения, помогая руками распрямлению коленей.

Исправление ошибок: Создание сепарации, т.е. глубокого разделения мышечных пучков, — адская работа. Вот и приседания у стены — настоящая пытка. Иногда такой вид приседов выполняют, прижав спиной к стене большой мяч. Упражнение от этого только теряет в эффективности. Опускаться и подниматься становится легче, однако при этом требуется соблюдать равновесие. Ну а это условие существенно ограничивает вес дополнительного отягощения.

Источник Журнал Muscle and Fitness №1

Как накачать ноги новичку: эффективные упражнения для ног

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно раскачивать спину и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Кроме всего прочего, широко разрекламированные хондропротекторы (которые якобы восстанавливают хрящевую ткань) – продукт весьма сомнительный и не имеет доказанной эффективности.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Приседания со штангой

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц,  локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1.  Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Рекомендации и советы по приседаниям

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела.

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра!

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Приверженцу гиподинамии нестерпима сама мысль о том, чтобы пройтись, пробежаться или подняться по ступенькам на верхний этаж. Выход из этого бедственного состояния один – накачать мышцы ног. В домашних условиях организовать такую зарядку очень легко.

Содержание статьи:

Как правильно качать ноги

На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше избыточная масса, тем больше прессинг и риск смещений в суставах ног, сводах стоп. Прогрессирующие искривления, умноженные на возрастные артритно-артрозные заболевания, могут обездвижить, посадить человека в инвалидное кресло.

«Качаем ноги в домашних условиях» – программа для укрепления мышц, которая заключается в регулярности, правильном распределении и постепенном наращивании физического усилия. График строится из расчета 3-4 тренировок в неделю, которые проводятся спустя 1-1,5 часа после еды.

Необходимо соблюдать рекомендованную технику исполнения каждого упражнения, чтобы избежать сильной крепатуры, плохого самочувствия, растяжения связок и более серьезных травм.

Упражнения для ног в домашних условиях

Самостоятельные тренировки помогают откорректировать недостатки фигуры. Мужской торс с отличным рельефом, опирающийся на худые безвольные ноги выглядит нелепо. Женщина с ухоженной внешностью, в красивом облегающем платье просто не имеет права демонстрировать обвисшие ягодицы, дряблые контуры бедер, тяжелую походку.

С каких установок нужно начинать:

• выбирать подходящие длительность, темп занятий, нагрузку;
• прорабатывать все мышцы последовательно;
• равномерно увеличивать нагрузку добавлением количества повторений, подходов, а позже – утяжелителей;
• обязательно делать разминку (10 мин.) для разогрева ножных, сердечных, дыхательных мышц;
• заканчивать тренировку упражнениями на глубокое дыхание, восстанавливающими нормальный режим работы легких и сердца.

Приседания для ног и ягодиц

Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер.

Исходная позиция – ступни на ширине плеч, развернуты наружу на 35°, опираются на пол всей поверхностью; спина прямая, пресс напряжен; руки вытянуты вперед.

Техника приседания:

1. Опускаясь вниз на вдохе, немного податься вперед с прямой спиной.
2. В нижней точке держать колени над стопами, упор на пятки с задержкой на 1-2 с.
3. С выдохом подняться, не сводя колен.

Повторять, пока в ногах не почувствуется жжение.

Выпады вбок

Упражнение задействует бедренные, ягодичные мышцы, икры. Вовлекаются пресс, поясница. Корректируется зона галифе.

Исходная стойка – спина ровная, пресс подобран, руки на поясе, стопы разведены, слегка вывернуты в стороны.

Техника выполнения:

1. Вдыхая, мягко сделать шаг влево, туда же переместить центр тяжести. Прямую спину подать чуть вперед.
2. Присесть до прямого угла в колене, правая нога ровная.
3. Выдыхая, разогнуть колено. Слегка оттолкнувшись, вернуться в прямую стойку.

Все повторить вправо.

Перекрестные выпады

Стойка та же, что и для боковых выпадов.

Техника выполнения:

1. На вдохе шагнуть правой ногой назад, заводя ее за левую как в реверансе.
2. Колено задней ноги опускается, немного не доходя до пола. Опора на носок, который вместе с коленным суставом смотрит прямо. В нижней точке ощущается натяжение ягодичной поверхности. Колено передней ноги согнуто, не выходит за линию пальцев и вместе с ними повернуто кнаружи. Тело от заваливания удерживает передняя пятка.
3. На выдохе подняться. Выполнять серию выпадов из этой же позиции, либо меняя ногу.

Махи

Амплитудные подъемы укрепляют мышцы, тазобедренные суставы, разбивают целлюлит. Махи вперед, назад, в бок выполняют отдельными сериями или в комбинации. Сначала держатся за опору либо располагаются на полу.

Для махов стоя нужно, чтобы голова, спина, ноги были на одной вертикальной линии. Каждый подъем сопровождает выдох. Подтягивание пальцев на себя усиливает растяжение мышц. Спина не сгибается, корпус не отклоняется. Высота подъема увеличивается постепенно.

Махи на полу делают 2-мя способами из одной позиции – упор на коленях и локтях. От головы до ягодиц – горизонтальная линия.

Техника выполнения:

1. Рабочую ногу вывести назад на пальцы. Поднимать ее прямую или согнутую, устремляя пятку вверх. Перед последующими махами не опускать на пол. Не нужно поднимать голову, прогибать поясницу.
2. Рабочую ногу, не распрямляя, отвести вбок. На выдохе выполнить мах вперед коленом. На вдохе отвести ногу назад, немного выпрямляя. Силу вкладывать в продвижение колена вперед. Корпус вбок не отклонять.

Прыжки на скакалке

Во взрослом возрасте скипинг дает большую нагрузку на сердце, поэтому начинать следует с 1 мин. прыжков, вдыхать носом, выдыхать ртом. Увеличивают продолжительность скипинга, когда дыхание станет уверенно ритмичным, а ЧСС удерживается в пределах 120.

Как выполнять:

• Упражняются со скакалкой в 3-4 подхода по 7-10 мин.
• Во время прыжков локти прижимают к телу, спина прямая.
• Вращение скакалки создается только кистями.
• Легче заниматься под ритмичную музыку, сменяя подпрыгивание обеими ногами на прыжки левой-правой или продвигаясь вперед.

Ягодичный мостик

Лежа на коврике лицом вверх, утвердить согнутые ноги на полу. 1 ногу поднять строго вертикально, пяткой другой упереться в пол. Усилием ягодичных мышц поднять корпус до самых плеч. После задержки в 2-4 с мягко опуститься. То же повторить в зеркальном отражении.

Варианты, техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»:

Упражнения с гантелями

«Качаем ноги в домашних условиях с утяжелителями» – раздел программы, предусматривающий использование спортивных или самодельных приспособлений.

Это следующие приспособления:

• гантели;
• небольшие диски от штанги;
• металлические шары;
• пластиковые бутылки с водой или песком.

К утяжелителям обращаются, когда приведенные ниже упражнения становятся легкими для выполнения:

1. Плие – ноги широко расставлены, носки максимально вывернуты наружу, руки с гантелями опущены. Медленно приседать, задерживаться на 2-3 с, подниматься до исходного положения.
2. Выпады – руки с гантелями постоянно внизу, шаг вперед, заднее колено вниз, подъем.
3. Становая тяга – с 2-мя гантелями или грифом штанги наклонять корпус вниз к стопам. Таз при этом отводится назад, для подъема используется сила ягодиц.
4. Прыжки – руки с гантелями по бокам, приседать и, отталкиваясь пятками, выпрыгивать на подъеме.

Упражнения на икры

Регулярные занятия сделают ноги не только крепкими, выносливыми, но и более красивыми за счет симметрично выпуклых икроножных мышц. Девушкам сильно перекачивать их не стоит.

Упражнения:

1. Пистолет – подъем вперед прямой ноги («дуло») и приседание на другую. То же с грузом.
2. Ходьба на прямых, развернутых носках.
3. Скипинг.
4. Бег.

Подъем на носки

В этих упражнениях напрягаются мышцы кора (на животе, спине, ягодицах, бедрах), которые обеспечивают стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений:

1. Стать прямо, ноги по ширине плеч, руки опущены. Переместить центр тяжести на пальцы ног, с небольшим наклоном корпуса вперед присесть на носках. Отведением в этот момент копчика назад достигается баланс тела. Кисти лежат на бедрах. Глубина приседания – половинная.
2. Носки расставлены, смотрят вперед. Отрывая пятки от пола, подняться на пальцах как можно выше. Зафиксироваться в этой позиции на 2-3 с, опуститься на всю стопу.
3. Балансировать на 1 носке. Вторую ногу поднять, согнув в колене. Чередовать подъемы на обе конечности.
4. Прижаться к стене спиной и руками, встать на носки. Выполнить серию маятниковых (скрестных) махов одной, потом второй ногой.
5. Встать пальцами на край степа, ступеньки. На плечах – штанга или гриф от нее. Приподниматься и опускаться с пятками в воздухе. Выполнять плавно, с замиранием в верхней точке на 2-3 с.

Упражнения лежа на полу

Для горизонтальных тренировок потребуется тонкий рулонный или толстый коврик, составленный из «пазловых» сегментов.

Техника выполнения упражнений:

1. Лицо смотрит вверх, руки вдоль тела на полу, ноги на стопах. Переместить правую ступню на левое колено, сделать серию подъемов ягодиц. Повторить на другую сторону.
2. Лежа на боку, ноги прямые, рука поддерживает голову. Верхнюю ногу плавно поднять на 90°усилием ягодичных и бедренных мышц (без напряжения поясницы). Повторять сериями на каждую сторону.
3. В том же положении верхнюю стопу поставить на коврик перед коленом. Поднимать и опускать нижнюю ногу, контролируя стабильность корпуса.

Как накачать мышцы голени без приседаний

Одна из самых эффективных тренировок – приседание — не всем доступна в силу имеющихся травм, геморроя, большого веса.

Укрепить голени можно другими способами:

• ходьба вверх-вниз по спускам, по лестнице, в том числе перешагивая вверх через 1 ступеньку, пользуясь утяжелителями в виде 2 сумок или рюкзака;
• велосипедные маршруты;
• плавание с акцентом усилия на ноги.

В упражнении «лодочка» активно работают не только икроножные мышцы, но все тело. Лежа на животе, вытянуть и приподнять руки, ноги. После 2-3 с напряжения расслабиться. Как вариант можно продольно раскачиваться на животе.

Комплексы упражнений на разные группы мышц ног

В домашних условиях при необходимости можно прокачать ноги избирательно, чтобы, к примеру, откорректировать контур в их проблемных зонах.

Для широких передних мышц (квадрицепсов)

Сесть на табурет, жесткий стул. Поднять носки сведенных ног, уложить на них тяжелый рюкзак, штангу. Ухватившись руками по бокам сиденья, поднимать нижнюю часть конечностей до прямой линии с коленями. Не проваливаться назад, не делать рывков. Вначале достаточно 10 подъемов за 3 подхода с интервалом по самочувствию.

Для задней поверхности бедер, икр

Лечь на живот, чтобы от колена ноги висели. Ближе к стопам положить груз. Поднимать его, сгибая колени. Выполнить такое же количество раз, что и в предыдущем упражнении.

Для боковой поверхности бедер

Лежа боком на коврике, выпрямить ноги, носки на себя, рука под головой. Вывести ногу верх на столько, чтобы к ней смогла присоединиться вторая. Опускать конечности друг за другом.

Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног

Последовательно, без остановки исполняются:

• глубокий присед;
• планка;
• отжимание;
• глубокий присед
• подъем в прыжке.

Вариации «Скалолаза» для всех мышц.

1. Стоя в высокой планке на прямых руках (позже на 1 руке) или в низкой (на руках, согнутых в локтях), подтягивать вперед и отводить назад колено, имитируя карабканье по горам сериями на каждую сторону. В исходном положении ноги вместе.
2. Опираясь в боковой позиции на ладонь прямой руки, расположить стопы на полу боком и друг за другом. Поднимать поочередно перед собой верхнее и нижнее колено.
3. В высокой планке ноги на ширине. «Шагать» коленями вперед по одноименным бокам от корпуса, в следующем блоке – по разноименным (диагональ). Еще вариант – возвращать ногу не в начальную точку, а с отшагиванием каждый раз влево на 3-4 шага, потом так же вправо.
4. Опираясь в планке на вытянутые руки, прыгать согнутыми ногами вперед-назад, вбок-в исходную точку.
5. С опорой на руки установить носки на возвышении сзади, чтобы голова и пятки были на одном уровне. Не прогибаясь, подтягивать колени по очереди.

Схема занятий на неделю

«Качаем ноги в домашних условиях» может показаться монотонной программой. Но совсем не обязательно каждый раз делать одни и те же движения. Нужно распределить их на 3-4 группы по дням тренировок, подобрать стимулирующую музыку, привлечь к занятиям членов семьи, друзей.

Пример группирования упражнений в течение недели:

Советы профессионалов

• Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород;
• Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления;
• В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях

Эффективные упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях:

Как накачать внутренние мышцы ног

В обычной жизни мышцы внутренней стороны нижних конечностей задействуются очень редко. Ослабленные ткани в совокупности с появлением жировых прослоек являются причиной того, что кожа в этих местах обвисает и выглядит дряблой. В результате ноги теряют внешнюю привлекательность. Для предотвращения возрастных изменений рекомендуется регулярно выполнять упражнения для внутренней части ног.

Общие рекомендации

На внутренней стороне бедер расположена группа мышц, отвечающая за сведение ног. К ним относятся короткая, большая, тонкая, длинная приводящие и гребенчатая мышцы. Для их накачивания необходимо выполнять разнообразные упражнения на приведение бедер. Помимо этого, для сохранения красивой симметрии тела, рекомендуется тренировать задние и передние поверхности нижних конечностей, а также заниматься кардио тренировками 2 – 3 раза в неделю.

Большинство упражнений можно выполнять без специальных тренажеров в домашних условиях. Единственным оборудованием, которое нужно приобрести, являются утяжелители для ног. Тренировки следует проводить регулярно и старательно, иначе бедра не приобретут желаемой стройности.

Основные упражнения

Существует множество способов, как накачать внутренние мышцы ног. Ниже представлена подборка наиболее действенных упражнений.

Ножницы

При помощи упражнения прорабатываются не только мышцы внутренней стороны бедер, но и брюшного пресса.

• Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища (при необходимости ладони допустимо подкладывать под ягодицы). Следить за тем, чтобы спина полностью была прижата к поверхности пола.
• Приподняв голову, поднять ноги над полом примерно на 30 см. Развести их в стороны на ширину плеч.
• Повторить 20 раз, вернуться в исходное положение. После сделать еще 2 подхода.
  

Для усложнения можно использовать утяжелители.

Приподнятые ножницы

Более сложный вариант предыдущего упражнения позволяет накачать мышцы ног и пресса.

• Лежа на спине, приподнять верхнюю часть туловища на незначительное расстояние от пола. Вытянуть руки вперед.
• Разводить и сводить приподнятые ноги 20 раз, после отдохнуть и повторить еще 2 подхода.

Во время выполнения необходимо следить, чтобы прорабатываемые мышцы находились в постоянном напряжении.

Разведение ног

• Лечь на пол, плотно прижав поясницу к поверхности. Поднять ноги под прямым углом к остальному телу.
• Развести ноги как можно более широко, зафиксировать положение на 2 секунды и вернуться обратно. Носки стоп следует тянуть на себя, ноги не сгибать в коленях.
• Выполнить еще 19 повторов, а на 20 раз зафиксировать ноги в разведенном положении на 30 секунд. После вернуться в исходное положение.

Удерживание мяча

Для упражнения понадобиться небольшой фитбол или упругий мяч средних размеров.

• Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на поверхность параллельно друг другу.
• Мяч расположить между коленями и на первый счет с силой сжать его. На второй счет расслабиться.
• Сделать 3 подхода по 20 повторов в каждом.

Глубокое приседание

Упражнение качает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

• Стоя, ноги поставить на чуть большем расстоянии от ширины плеч, стопы развернуть в наружную сторону.
• Медленно опуститься до полного сгибания коленей. Зафиксировать положение на несколько секунд и так же плавно подняться. При поднимание отталкиваться следует пятками, прижатыми к полу.
• Совершить 3 подхода по 20 повторов в каждом. Для утяжеления можно использовать гантель, которую следует удерживать обеими руками между ног.

Выпады в стороны

• Разместить ноги на ширине плеч, разведя носки в разные стороны.
• В присесте сделать выпад одной ногой в соответствующую сторону как можно дальше, отводя бедра назад. Зафиксироваться на несколько секунд и вернуться обратно.
• Следить, чтобы при выпаде колено находилось на одной линии с носками стоп, а пятка не отрывалась от поверхности пола.
• Повторять упражнение поочередно для каждой ноги 20 раз, сделать 3 подхода.

Махи ногами лежа

• Лечь на бок, опершись руками на пол. Согнуть противоположную ногу в колене и поставить ее перед второй конечностью.
• Прямой ногой сделать 20 махов, обращая внимание на напряжение мышц. До окончания подхода ногу на пол опускать нельзя.
• Повторить упражнение на втором боку.

Для получения оптимального результата одних тренировок недостаточно, особенно если на ногах имеются жировые прослойки. Чтобы бедра выглядели подтянутыми и красивыми, рекомендуется совмещать регулярное выполнение упражнений с диетой и прогулками на свежем воздухе.

Эффективные упражнения для тренировки мышц ног на массу в тренажерном зале: программа и советы

Есть старая шутка: если спортзал пуст, значит, сегодня день ног. Конечно, всем хочется накачать верхнюю часть тела, заиметь широкие плечи и огромные бицепсы, но низ при этом часто оказывается забытым. Проблема в том, что самые большие мышцы человеческого тела расположены ниже пояса. Грамотная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, в том числе на ноги. Это самые крупные мышцы тела и их проработка вызывает усиление секреции гормона роста. Что очень важно при тренировках на массу.

Это означает, что, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы быстро накачать мышцы, сожжёте больше калорий, обеспечите себе ускоренное похудение и наберёте больше мышечной массы. Вы даже увидите, что если тренировать нижнюю часть тела, мышечный объём растёт и в верхней (благодаря тому, что вы так хорошо разогнали метаболизм, работая над ногами).

Тренировка ног на массу

Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.

Обратите внимание, кардио тренировка может дать хороший толчок синтезу мышечных волокон, и точно поможет сжечь лишний жир при соблюдении всех правил.

Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм.

Так чего же вы ждёте?

Идём качать ноги!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Обратите внимание: практически все упражнения из списка можно использовать

Становая тяга

Если вы делаете только одно упражнение на ноги (что не очень хорошо, надо делать больше), это должна быть становая. Это лучшее движение для мышечного роста всего тела.

Становая тяга эффективно задействует все мышцы нижней части тела. Она также захватывает пресс, нижнюю и некоторые области верхней части спины. В плане универсальности едва ли есть упражнение, способное соперничать со становой тягой, а ещё у неё есть масса вариаций, таких как тяга сумо и другие.

Минусы упражнения — оно не подходит новичкам, требует знания техники, что делает его травмоопасным для начинающих.

Однако, если вы захотите её поделать, даже близко не подходите к машине Смита. Это сразу выключит все стабилизирующие мускулы (а именно — всю низ спины и пресс). Даже если поблизости нет штанги, лучше возьмите две гантели.

Для того, чтобы выполнить тягу, возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч и не забывайте постоянно держать спину совершенно прямой. Возьмитесь за штангу руками шире коленей для правильного выполнения подъемов. В нижней фазе упражнения необходимо напрячь все тело и взрывным движением сдёрните штангу с пола, тяните нижней а не верхней частью тела. Во время тяги сожмите ягодицы, в верхней фазе упражнения сведите лопатки. Это движение задействует и сокращает нижнюю часть спины. Задержитесь на секунду в верхней фазе тяги, потом вернитесь в исходную позицию, не забывайте держать спину прямой.

Если ваша цель —  увеличение силы (все прочие эффективные упражнения для ног имеют тот же принцип), выполните три подхода по 3-5 повторений. Если вы стремитесь к мышечной гипертрофии (опять же, это применимо ко всем упражнениям, если не указано обратное), в подходе должно быть 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Это важнейшее упражнение, которое уступает только становой тяге, нужно обязательно делать для тренировки ног на массу. Скорее всего, оно уже и так входит в вашу программу, но если ещё нет, самое время его добавить. Есть много вариаций присяда со штангой, самый беспроигрышный из них — когда штанга за головой и лежит на плечах. В такой позиции особо важна осанка: следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.

Возьмите штангу и удобно расположите на ней руки. Руки выполняют роль стабилизаторов, чтобы предотвратить перекос веса в одну или в другую сторону в случае колебаний, так что смотрите сами, чтобы вам было удобно. Ноги расставьте чуть шире плеч.

Медленно выполните приседание. Цель в данном случае — чтобы в нижней точке ваши бёдра были параллельны полу. Многие слишком часто начинают движение вверх и в результате не прорабатывают ягодичные мышцы как следует. Если нужно, возьмите вес полегче, так, чтобы сгибать ноги минимум на девяносто градусов. Задержитесь на секунду в нижней фазе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполняя это упражнение, как и другие базовые упражнения на ноги со свободными весами, можете ещё добавить подъём на носках. Таким образом вы сможете дополнительно прорабатывать икры без того, чтобы делать дополнительные подходы на тренажёре для икр.

3 подхода:

• На силу: 3-5 повторений;
• На объём: 8-12 повторений.

Приседания в стиле сумо

Это движение позволит вам хорошенько проработать внутреннюю часть квадрицепсов, подколенных сухожилий, а также задействует ягодичные. Увы, очень немного людей практикуют этот присяд, а ведь он один из лучших. Можно выполнять его со штангой, если хотите, но, возможно, легче будет взять гантели, особенно девушке.

Своим названием присяд сумо обязан широкой постановке ног. Представьте себе борца сумо и попробуйте встать в такую же стойку: расставьте ступни очень широко. Поставьте гантели между ног и схватитесь за них обеими руками. Как и для всех прочих тяг и присядов, следите, чтобы спина всё время оставалась прямой.

Удерживая вес между ног (выпятите грудь вперёд, во время выполнения упражнения смотрите вперёд), медленно опуститесь, считая до четырёх. На счёт четыре замрите в нижней точке, досчитайте до трёх, а затем взрывным движением вернитесь в исходное положение. Если раньше вы не делали такого присяда, то, даже если до этого вы не филонили в день ног, на следующее утро вы почувствуете нечто новое.

2-3 подхода:

• На силу: 3-5 повторений;
• На объём: 8-12 повторений.

Обратные выпады с гантелями

Это движение максимально задействует ягодицы, так что если вы хотели себе орех, оно как раз для вас. Его можно выполнять и в домашних условиях.

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели. Отставьте левую ногу назад, спину держите прямой. Опуститесь в выпад, но остановитесь до того, как ваше левое колено коснётся пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите другой ногой.

• Выполняйте 2 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Жим ногами

Тренажёр для жима ногами позволяет вам выполнять замечательные упражнения для мышц ног в дополнение к присядам.

Это упражнение позволяет сосредоточить нагрузку целиком на квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а это значит, что можно ставить достаточно большие веса. Оно позволяет вам добиться лучшего растяжения мышц при выталкивании веса вверх. Так как для этого движения не нужны практически никакие стабилизирующие мышцы, тренажёр в данном случае — отличное решение. Здесь вы будете работать со значительными весами, так что лучше займитесь этим упражнением ближе к началу тренировки.

Однако, лучше выполнять большинство традиционных присядов и тяг до жима ногами, так как вы рискуете тем, что техника выполнения упражнения ухудшится, если вы будете заниматься ими после жима.

Поставьте необходимый вес и сядьте в кресло.

Нужно, чтобы колени находились близко к груди. Чем плотнее колени будут прижаты к груди на тренажёре, тем лучше растянутся мышцы при выталкивании, что означает, что вы лучше проработаете верхнюю часть задней поверхности бедра и нижнюю часть ягодиц. Вытолкнув вес вверх, не следует полностью выпрямлять ноги, так как это создаст риск травмы. В верхней точке сохраняйте небольшой сгиб в коленях, затем медленно опуститесь в исходную позицию.

Выполните 2-3 подхода:

• На силу: 3-5 повторений;
• На объём: 8-12 повторений.

Отведение бедра в сторону

Тип упражнения — изолирующее работающие мышцы. Как вы уже заметили, комплекс упражнений для ног из нашей программы включает свободные веса. При любой возможности лучше предпочесть свободные веса тренажёрам. Однако, при всём этом, иногда невозможно с помощью свободных весов воссоздать угол, под которым позволяет работать тренажёр.

И это — один из этих случаев.

Возьмите нижний крепёж тренажёра с кабелями и зацепите за карабин на браслете для левой лодыжки. Поставьте левую ногу перед правой, как если бы вы шли по бордюру, как делали в детстве. Левая нога должна чуть возвышаться над землёй. Возьмитесь правой рукой за тренажёр для того, чтобы обеспечить себе упор. Из этой исходной позиции отведите ногу в сторону, колено удерживайте прямым. Это движение задействует верхнюю часть ягодичных мышц, которые часто упускаются в большинстве тренировок для ног.

• Выполните 2 подхода из 12 повторений (на каждую ногу).

Отведение бедра назад

Остаёмся возле тренажёра с кабелями и так как у вас всё равно уже всё готово для работы с ногами, давайте выжмем ещё одно отличное упражнение. Отведение бедра назад тут выглядит так же, как и на любом другом тренажёре для бёдер в зале.

Однако, так как вы не заперты в амплитуде, заданной конкретным тренажёром, работая с кабелями вам придётся задействовать стабилизирующие мускулы, что делает этот вариант более выгодным.

Станьте лицом к тренажёру.

Кабель с карабином должен быть присоединён к браслету на ноге. Упритесь в тренажёр той же рукой, что и ногой, которую сейчас будете прорабатывать. Медленно отведите ногу назад, следите, чтобы при этом не изгибалась спина, так как в этом случае вы рискуете травмировать поясницу. Замрите на секунду в крайнем положении с вытянутой ногой, чтобы максимизировать растяжение мышц, затем вернитесь в исходное положение.

Обычно лучше начинать с более слабой ноги (обычно это левая, если вы правша), но не волнуйтесь, если случайно начнёте с сильной стороны.

• Выполните 2 подхода по 12 повторений (на каждую сторону).

Болгарский сплит присед

Это замечательное упражнение, если вы ещё не делаете его, обязательно начните, оно станет отличным завершением вашего комплекса, в котором есть только лучшие упражнения для мышц ног.

Соль болгарского присяда в том, что во время движения вы изолируете каждую ногу в отдельности, что позволяет вам максимизировать мышечную активность и нагрузку. Плюс, так как вы прорабатываете каждую сторону индивидуально, вы также задействуете массу стабилизирующих мышц. Данное конкретное упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы. Есть два способа выполнения. Можно использовать штангу и скамью.

Или, если это по каким-то причинам не вариант, можно взять в каждую руку по гантели. Тяжёлые гантели в руках также помогут вам укрепить трапециевидные мышцы (а их иногда бывает трудно задействовать), однако тут всё зависит в основном от ваших личных предпочтений или доступного инвентаря.

Поставьте опорную ногу перед скамьёй, а вторую ногу поместите на стоящую сзади скамью, при этом верхняя часть стопы должна смотреть вниз.

Удерживая прямую спину, выполните присяд с весом. Колено при этом должно практически коснуться пола (практически, но всё же не коснуться). Замрите на секунду в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

• Выполните 2 подхода по 8-12 повторений (на каждую сторону).

Шагающие выпады с гантелями

 

Хотите завершить тренировку ног упражнением, которое сожгло бы остатки энергии?

Вот это самое оно.

Конечно, можно было бы сделать и обычные выпады на месте, но шагающие выпады заставляют прикладывать больше усилий (так как вам нужно вернуться к исходной точке).

Это также прекрасное упражнение для трапеций, так как, опять же, вы удерживаете гантели по сторонам туловища.

Для усложнения упражнения, выполняя его вам нужно сделать длинный выпад. Не делайте маленьких шагов. Шагните вперёд и сделайте глубокий присяд, однако не позволяйте колену коснуться земли. Также нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выпрямитесь и подтяните заднюю стопу к ноге, которой только что делали выпад. Повторите другой ногой.

Здесь нет какого-то определённого числа повторений. Вообще говоря, выполняйте упражнение до тех пор, пока больше не сможете делать выпады. Отдохните минутку и повторите ваш путь.

Скорее всего вы не сможете пройти столько же, сколько в предыдущий подход, именно поэтому таким упражнением хорошо выжать из себя остатки энергии под конец тренировки.

Программа тренировки ног на массу

Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:

• Приседания со штангой на плечах — 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
• Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Изолирующие:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
• Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

Источник: https://gymjunkies.com/killer-leg-workout/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях: